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ITOLO
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Arti superiori FLESSIONE DELL’AVAMBRACCIO CON ELASTICO
CONSIGLI PER LA SICUREZZA
Se siete costretti ad inarcare la schiena, oscillare in direzioni diverse o utilizzare i muscoli del dorso per eseguire il movimento, probabilmente state utilizzando una resistenza eccessiva. Riducetela cambiando tipo di banda elastica.
esecuzione 1. L’esercizio può essere realizzato sia in piedi che da seduti. Scegliete una banda elastica che abbia il giusto grado di resistenza per voi: leggera (marrone, giallo), moderata (rosso, verde), elevata (blu, nero) o molto elevata (argento, oro). Potreste dover provare diverse fasce prima di trovare quella con la resistenza giusta per le vostre esigenze. 2. Rimanete in posizione eretta con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. 3. Tenete ciascuna estremità della banda elastica con una mano e mettete i piedi sulla parte penzolante dell’elastico. 4. Eseguite il tradizionale movimento dell’avambraccio sul braccio flettendo il gomito. Ritornate alla posizione iniziale estendendo lentamente gli avambracci. 5. Man mano che la forza muscolare aumenta, eseguite un maggior numero di ripetizioni con la stessa fascia elastica, quindi accorciatela per incrementare la resistenza e infine passate ad utilizzare un altro tipo di elastico che abbia una maggior rigidità.
Bicipite brachiale Brachiale Brachioradiale Muscoli dell’avambraccio
muscoli coinvolti Primari: bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale. Sinergici: muscoli dell’avambraccio (la maggior parte dei flessori del polso e delle dita, inclusi il flessore radiale e ulnare del carpo, il palmare lungo, il flessore superficiale e profondo delle dita ed il flessore lungo del pollice).
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Arti superiori
Correlazioni con il gioco del calcio L’incremento della forza con l’allenamento specifico rappresenta una sfida stimolante. I piegamenti sulle braccia costituiscono un ottimo esercizio di potenziamento per i muscoli delle spalle e dell’arto superiore. L’allenamento dei flessori dell’avambraccio è più difficile, ma è necessario svolgerlo correttamente per ottenere un buon equilibrio muscolare a livello dell’arto superiore. In assenza di attrezzi da palestra bisogna utilizzare un poco di creatività. Le bande elastiche sono estremamente versatili ed affidabili e possono essere utilizzate per potenziare la maggior parte dei gruppi muscolari. Esse hanno differenti gradi di resistenza, generalmente indicati attraverso il colore dell’elastico stesso. L’utilizzo di bande di lunghezza inferiore è un mezzo per incrementare ulteriormente la resistenza. Un coach creativo può inserire, per esempio, questo esercizio all’interno di un circuito che comprende altre attività differenti. vArIANTI FLeSSIoNI CoN I mANubrI
La variante eseguita con i manubri consente di sollecitare gli stessi muscoli primari, permettendo però di eseguire i movimenti di pronazione e supinazione. Potete sollevare il manubrio con l’avambraccio in supinazione (palmo della mano rivolto in alto) ed abbassarlo con un movimento di pronazione (palmo in basso alla fine del movimento). Quando l’intera azione è svolta con l’avambraccio in pronazione, il bicipite è meno sollecitato, dal momento che la maggior parte del lavoro è realizzata dal brachiale e dal brachioradiale. L’esecuzione in posizione seduta sulla swiss ball aggiunge una dimensione di equilibrio sconosciuta se la superficie di appoggio è stabile.
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Addome CRUNCH CON LE GAMBE IN VERTICALE
Quadricipiti Retto dell’addome Obliquo interno Obliquo esterno
esecuzione 1. Sdraiatevi in posizione supina con le braccia distese in fuori. 2. Flettete le anche per portare le gambe in posizione verticale. Se preferite, potete incrociare i piedi uno sull’altro. 3. Lentamente eseguite il movimento del crunch. Cercate di portare lo sterno verso le cosce. Non flettete il collo. 4. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete.
muscoli coinvolti Primari: retto addominale. Sinergici: obliquo esterno, obliquo interno, flessori dell’anca, quadricipite.
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Addome
Correlazioni con il gioco del calcio Sono stati compiuti numerosi studi per determinare quali porzioni dei muscoli addominali sono particolarmente sollecitate negli esercizi specifici. Il pensiero generale recita che i normali crunch focalizzano maggiormente l’azione della parte alta degli addominali. Quando, dalla posizione supina, si flettono le anche per sollevare le gambe, l’azione principale si sposta in direzione degli addominali bassi. Di conseguenza, l’esecuzione dei due tipi di crunch consente di allenare gli addominali nella loro totalità. Ciò è molto importante se pensiamo alle capacità di trasferimento della potenza nell’esecuzione dei gesti tecnici. L’energia cinetica necessaria per calciare la palla è generata nel momento in cui la gamba d’appoggio prende contatto con il terreno. Essa viene trasferita verso l’alto, e attraverso l’addome e l’anca, scende verso l’arto calciante. Gran parte di questa potenza meccanica verrà dissipata se le strutture del core non riescono a controllare pienamente il tronco e consentono la realizzazione di movimenti di torsione ed altri ancora non necessari. Il reclutamento di tutti i muscoli addominali e degli altri muscoli del core permette di fissare il tronco e rende possibile il trasferimento dell’energia da un punto all’altro della catena cinetica. Anche se si tratta di un esercizio per gli addominali, avvertirete senz’altro uno sforzo a livello dei muscoli dell’anca. Cercate di mantenere il collo in posizione neutra, senza spostare il mento in avanti verso il petto. Per aumentare le difficoltà, tenete una piccola palla medica in mano e portatela in avanti verso i piedi quando eseguite la flessione del busto. vArIANTI CruNCh verTICALe
Questa piccola variante determina un completo cambiamento del focus dell’esercizio. Tenete le mani dietro la nuca con le dita incrociate, oppure le braccia distese in fuori per mantenere l’equilibrio, quindi eseguite il movimento normale di flessione del busto sulle gambe. Solo a questo punto spingete i piedi verso il soffitto e assumete una posizione ad U con il corpo. La combinazione di questi due movimenti determina l’intervento di numerosi muscoli del core, a differenza della versione principale che recluta solamente le fibre del retto addominale.
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Arti inferiori: esercizi funzionali di potenza SQUAT SCHIENA CONTRO SCHIENA
Grande gluteo Retto femorale Vasto laterale Vasto intermedio
Ischiotibiali Gastrocnemio Soleo
esecuzione 1. Avete bisogno di un partner di peso e altezza simili ai vostri. Mettetevi schiena contro schiena, con i piedi ad una distanza pari a quella delle spalle. 2. Afferrate i gomiti del compagno e appoggiatevi uno contro l’altro, come se foste contro una parete. Tra i vostri talloni e quelli del partner dovrebbe esserci una distanza di poco più di mezzo metro. 3. All’unisono eseguite un piegamento sulle gambe fino ad arrivare a circa 90°. Ritornate alla posizione iniziale.
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Arti inferiori: esercizi funzionali di potenza
muscoli coinvolti Primari: quadricipite (vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio, retto femorale), grande gluteo. Sinergici: ischiotibiali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), adduttori (adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, pettineo, gracile), erettore spinale, gastrocnemio, soleo. Correlazioni con il gioco del calcio Il gioco del calcio richiede movimenti esplosivi con un attimo di preavviso: il portiere spinge con forza al suolo per tuffarsi nello specchio della porta ed effettuare un salvataggio; il difensore salta in elevazione per respingere un cross e l’attaccante per colpire di testa a rete. Tutti questi gesti richiedono un’elevata produzione di potenza da parte dei muscoli estensori dell’anca, del ginocchio e dei flessori plantari della caviglia. Bisogna che l’azione dei muscoli di questa catena cinetica sia adeguatamente coordinata per saltare in alto o balzare in ampiezza. Tutti i giocatori dovrebbero eseguire gli esercizi come questo, poiché durante il gioco sono necessari elevati gradienti di forza e di potenza. Anche se ciascun gruppo muscolare potrebbe essere allenato isolatamente, i movimenti complessi quali gli squat consentono di simulare meglio le condizioni di gara. vArIANTI SquAT CoN IL bILANCIere
Utilizzate un bilanciere, in partenza appoggiato sugli appositi sostegni, per eseguire lo squat classico. Gli appoggi consentono di rispettare al massimo le condizioni di sicurezza. Fate un passo per mettervi al di sotto della sbarra, posizionatevi secondo la postura corretta e staccate il bilanciere dai sostegni. I supporti vengono spostati e potete iniziare l’esercizio. A questo punto l’altezza dei supporti dovrebbe essere leggermente più bassa di quella delle spalle quando le ginocchia sono piegate a 90°.
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