L’IMPORTANZA DELLA FORZA
1. L'importanza del movimento L’epoca attuale si distingue, purtroppo, per atteggiamenti e comportamenti sedentari e per le cattive abitudini alimentari: i ragazzi al giorno d’oggi passano molte ore davanti alla televisione, al computer e ai videogiochi e la globalizzazione ha travolto la cultura alimentare della dieta mediterranea. I giovani hanno troppa passione per cibi “spazzatura’: merendine confezionate, patatine, bibite zuccherate, ecc. I casi di obesità e/o sovrappeso, connessi anche a problemi posturali, sono in aumento. La principale causa dell’obesità è dovuta principalmente allo scarso movimento ed al consumo di cibi ricchi di grassi e di zucchero; moltissimi sono gli studi, sia nella letteratura nazionale che internazionale, che hanno messo in rilievo l’importanza che il movimento ed una sana alimentazione hanno nello sviluppo psico-fisico del bambino e dell’adolescente. I genitori, nella fascia d’età che arriva fino a 12-13 anni, dovrebbero porre molta attenzione soprattutto al contenuto dell’attività motorio-sportiva a cui i figli partecipano, più che allo sport che desiderano praticare. Prima dei 12-13 anni si dovrebbero evitare le specializzazioni precoci. Le ore di attività motoria-sportiva dei nostri giovani devono essere incrementate. È consigliabile svolgere un’ora di attività motoria-sportiva quotidiana.
La Forza − La forza è la facoltà di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare (V. M. Zaciorskij, 1966). − La definizione fisica della forza è la capacità di modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo, la formula è così rappresentata: F = mxa dove F=forza, m=massa, a=accelerazione. La forza ha poi a che fare con la definizione fisica del lavoro, la cui formula è la seguente: L = FxS dove L=lavoro, F=forza, S=spostamento. Nella pratica di campo, la forza è il carico più elevato che un individuo è in grado di sollevare con una sola ripetizione.
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L’IMPORTANZA DELLA FORZA
2. Potenziamento attraverso le andature Andature da inserire nel riscaldamento Queste esercitazioni interessano l’apparato muscolare e quello organico e nello stesso tempo migliorano la coordinazione (segmentaria ed intersegmentaria).
Camminare effettuando delle circonduzioni delle braccia sui vari piani (sagittale e frontale).
fig.1
Camminare con presa di contatto a terra di tallone e poi di avampiede.
fig.2
Camminare e slanciare le braccia, in modo alternato, nel piano sagittale.
fig.3
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Con il lavoro a circuito sono impegnati il sistema cardiocircolatorio ed il sistema muscolare generale e distrettuale: viene migliorata la capacità di resistenza alla fatica. Inoltre è una forma di allenamento molto divertente e varia. Il circuito è composto da stazioni (esercizi), che variano da un minimo di 4-5 ad un massimo di 10-12, nelle quali vengono potenziati i vari distretti muscolari, uno dopo l’altro. La pausa fra un circuito e l’altro dovrebbe durare da 3 a 8 minuti. Il circuito è impostato in rapporto all’età e alla capacità di prestazione dell’allievo e si può effettuare con esercizi a carico naturale e/o con piccoli e grandi attrezzi. Prima di iniziare un circuito è opportuno spiegare in modo dettagliato la successione delle varie “stazioni’, l’intensità del carico, il numero delle ripetizioni, le eventuali pause fra gli esercizi e la durata della pausa finale; la frequenza cardiaca deve essere misurata a riposo e poi alla fine del carico. Il circuito deve essere effettuato dopo un buon riscaldamento (corsa, serie di andature, mobilità muscolare ed articolare). L’esecuzione e la velocità dei movimenti nelle varie stazioni devono essere svolte in maniera precisa e corretta. All’inizio della preparazione è consigliabile perlomeno svolgere due sedute settimanali di lavoro a circuito, per circa due mesi. Attraverso il lavoro a “circuito” si possono migliorare in maniera specifica le seguenti capacità condizionali: • Forza resistente (ripetizioni per ogni stazione, che vanno da 10 a 20; la velocità di esecuzione deve essere media). • Forza rapida o veloce (ripetizioni per ogni stazione, che vanno da 5 a 10, l’intensità del carico deve essere elevata, i movimenti devono essere esplosivi). • Forza massima (poche ripetizioni, che vanno da 2 a 4; le pause tra le stazioni dovrebbero durare circa 2/3 minuti, l’intensità del carico deve essere elevata; questo tipo di allenamento è adatto per gli atleti evoluti).
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I vantaggi di un lavoro a “circuito” sono i seguenti: − si può svolgere in maniera individuale e in piccoli gruppi; − l’incremento del carico può essere progressivo (volume, intensità) e si possono eseguire variazioni di movimenti nelle varie stazioni.
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METODI, CONTENUTI, MEZZI
3. Potenziamento attraverso i 'circuiti'
Potenziamento dei muscoli degli arti superiori, dei pettorali, dei dorsali, dei glutei, degli arti inferiori a corpo libero e con l'ausilio di attrezzi
Analisi del movimento: arto superiore
L’arto superiore è un organo prensile e di lavoro, distinto in braccio, avambraccio, mano e dita; nell’avambraccio ci sono venti muscoli che agiscono sulla mano. Le braccia sono in stretta relazione con il cingolo scapolare, il rachide e il torace; questi distretti osseo-muscolari permettono un punto d’appoggio molto importante per l’effettuazione dei movimenti degli arti superiori. La forma dell’articolazione scapolo-omerale garantisce agli arti superiori grande mobilità, permettendo lo svolgimento di molti movimenti: slanci, elevazioni, flessioni, piegamenti, estensioni, circonduzioni ed oscillazioni, nei vari piani (sagittale, frontale, trasverso). La forza degli arti superiori è di fondamentale importanza nelle varie discipline sportive e nella vita quotidiana. Alcuni muscoli dell'arto superiore (braccio)
Fig. 37 Tricipite brachiale (estende l’avambraccio)
Fig. 38 Bicipite brachiale (flette l’avambraccio)
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METODI, CONTENUTI, MEZZI
4.
Potenziamento dei muscoli addominali a corpo libero e con l'ausilio di attrezzi
Analisi del movimento.
Fanno parte dei muscoli addominali i retti, l’obliquo interno ed esterno, il trasverso ed il quadrato dei lombi, importante flessore laterale della colonna vertebrale (Fig.66). I muscoli obliqui interno ed esterno lavorano in sinergismo con i muscoli retti e ruotano il busto a destra o a sinistra. Gli allievi che presentano una lordosi accentuata devono prestare molta attenzione nel potenziamento addominale: la posizione di partenza è quella di decubito supino, gambe piegate con il dorso ben aderente a terra, oppure con gli arti inferiori in appoggio ad una spalliera; in questo modo il muscolo ileo-psoas non fa trazione sulla colonna vertebrale (Figg. 67, 68).
fig. 66
fig. 67
37
fig. 68
METODI, CONTENUTI, MEZZI
5.
Potenziamento dei muscoli dorsali, glutei e ischiocrurali a corpo libero e con l'ausilio di attrezzi
Analisi del movimento: muscoli dorsali
È importante potenziare i muscoli dorsali, sia per prevenire dolori alla schiena che atteggiamenti non corretti della colonna vertebrale (dorso curvo, scoliosi, scapole alate, ecc.); possedere una buona muscolatura dorsale è di fondamentale importanza per tutte queste discipline sportive: atletica leggera (marcia, corsa, salti, lanci), nuoto, arrampicata, canottaggio, canoa, ginnastica artistica, lotta, rugby, calcio, sci di fondo, ecc. Fanno parte dei muscoli dorsali: il lunghissimo del dorso, gli intertrasversari, gli interspinali, i multifidi, i rotatori lunghi e brevi, il trapezio, il dentalo e il gran dorsale, che è il muscolo più esteso del corpo umano (Fig. 89).
fig. 89 - Alcuni muscoli del settore dorsale.
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METODI, CONTENUTI, MEZZI
6.
Potenziamento dei muscoli degli arti inferiori a corpo libero e con l'ausilio di attrezzi
Analisi del movimento.
I muscoli degli arti inferiori sono importantissimi per camminare, correre, saltare e lanciare; quando si va sulla punta dei piedi (flessione plantare) viene impegnato, come effetto motorio primario, il muscolo tricipite della sura ed il tibiale posteriore. Quando, invece, si piegano le gambe (nell’accosciata), vi è un maggior lavoro dei muscoli della coscia (quadricipite femorale, ischiocrurali) e dei muscoli glutei (Figg. 106, 107, 108, 109).
Fig. 106 - Alcuni muscoli della parte anteriore della coscia (estensori del ginocchio e flessori della coscia sul bacino).
Fig. 107 - Alcuni muscoli della parte posteriore della coscia (flessori della gamba).
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METODI, CONTENUTI, MEZZI
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L’IMPORTANZA DELLA FORZA
8. Esercitazioni con la palla medica Potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, del busto e degli arti superiori
I palloni medicinali appartengono alla categoria dei piccoli attrezzi; con la palla medica si possono eseguire molti movimenti, lanci, prese, passaggi e si possono potenziare vari distretti muscolari (addominali, dorsali, arti superiori, arti inferiori). La palla medica è inoltre propedeutica per l’insegnamento di base del lancio del peso, del disco, del giavellotto e del martello. Le esercitazioni di lancio, di solito vengono svolte a coppie, in fila, in riga, in piccoli gruppi, singolarmente e sotto forma di giochi di trasporto e di staffette. Le esercitazioni, per prevenire incidenti, devono essere ben organizzate dall’insegnante; quando si effettuano gli esercizi, in riga, in fila o in piccoli gruppi, è bene che gli allievi lancino la palla solamente ad un determinato segnale dell’istruttore e solo ad un compagno fissato in precedenza. Quando si effettuano esercitazioni di lanci, partendo dalla posizione in piedi, è necessario far capire agli allievi che la spinta deve inizialmente partire dal segmento piede e poi essere trasmessa ai vari segmenti corporei: gambe, bacino, busto, braccio, avambraccio, mano.
Distretto muscolare
Esercizi
Arti inferiori, busto, arti superiori
Lancio a due mani indietro (contro il muro).
fig. 155 Arti inferiori, busto, arti superiori
Lancio a due mani, da dietro, sopra il capo (contro il muro).
fig. 156
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