172 mm
MÆND, MOTION OG MYTER er en bog om, hvad der skal til
egen klinik med speciale i idrætsskader
for at få os mænd i gang. Vi ved godt, at vi burde røre os lidt mere
og problemer i bevægeapparatet. Han er
og måske spise lidt anderledes. Men hvad kan motivere os til at
samtidig leder i et trænings- og genop-
ændre opførsel?
træningscenter, hvor han træner, coa-
Torben Bremann tager udgangspunkt i sine egne erfaringer
cher og vejleder klienter i forskellige træ-
med de hundredvis af mænd, han har vejledt gennem årene. Sam-
ningsforløb.
tidig er det ham magtpåliggende selv at have afprøvet de træ-
Torben Bremann er afspændingspædagog, specialist i anatomi og bevægelses-
ningsformer og råd, han giver videre. For én ting er teori – det skulle også gerne virke i praksis!
analyse og har studeret medicin, idræt
Det handler om at sætte sig et mål, men det handler også om
og ernæring. Han er også uddannet i tra-
at få aflivet nogle af myterne om, hvor meget eller hvor lidt der
ditionel kinesisk medicin og forfatter til
skal til. Det handler om, hvilke områder, du bør have fokus på,
en række bøger, herunder Tai Chi Chuan
hvis du vil lægge din livsstil om, og i sidste ende om, hvordan du
(2003), Qi Gong - en tilstand af vågen op-
får livslængde og livskvalitet til at følges ad.
mærksomhed (2008), Hans og bjerget (2009), Overfladeanatomi - et funktionelt
Mænd, motion og myter
TORBEN BREMANN (f. 1960) driver
13,5 mm
TORBEN BREMANN
240 mm
130 mm
172 mm
Mænd, motion og myter – hvad skal der til, og hvad virker?
bog om motion. Vel at mærke motion og mænd. Bogmarkedet bugner af fitness-, kost- og coachingbøger, som hver især giver deres bud på og løfter om, hvordan du taber dig, får et bedre liv, kommer til at både se yngre ud og føle dig yngre, kom-
oftest ét til fælles: De er skrevet af kvinder - til kvinder! Denne bog er skrevet til mænd - af en mand.
om fysisk træning og kinesisk medicin People’sPress
9 788771 087543
Den bog, du sidder med i hånden, er en
mer i dit livs form etc. Disse bøger har
geret som faglig konsulent på flere bøger
www.bremann.dk · www.taiji4you.dk
130 mm
TORBEN BREMANN
billedatlas (2011), og har oversat og fun-
samt ernæring.
CMYK+811C
People’sPress
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 4
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 13
Fysiologi – lidt basisviden
Til at forstå, hvad der sker i kroppen i hvile og under arbejde – og ved forskellige typer af arbejde – følger her et mindre afsnit om fysiologi med særlig fokus på træning. Indimellem har jeg lavet nogle små faktabokse med lidt “tungere” information for dem, der måtte ønske at vide lidt mere. Det er ikke nødvendigt for dig at læse det følgende afsnit for at få noget ud af bogen, du kan sagtens vælge at springe det over, hvis teori ikke lige er dig. Du kan også vende tilbage til det senere, hvis du pludselig har fået lyst til at grave lidt dybere. For at forstå, hvad energiomsætningen er, må vi først se på, hvad normalomsætning betyder:
Hvad er energiomsætningen?
Normalomsætningen – eller hvilestofskiftet – er den energi, der skal produceres for at holde gang i kroppens væv og organer, når du befinder dig i hvile. Normalomsætningen sker ved hjælp af den ilt, som kredsløbet transporterer rundt i kroppen. Ved fysisk arbejde skal kroppen bruge energi. Denne energi tages fra kroppens energilagre. Omsætningen fra energi til arbejde kaldes energiomsætningen. Kroppens energiomsætning kan som tidligere nævnt ske på to måder: aerob (med ilt) anaerob (uden ilt)
F Y S I O LO G I –
LIDT BASISVIDEN
13
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 14
Aerobt arbejde
Når du dyrker motion, skal kroppen arbejde hårdere. Derfor får musklerne brug for at omsætte meget mere energi end ved normalomsætningen (hvile). Det kan kroppen klare ved at lade pulsen stige, så blodet flyder hurtigere, og musklerne derved optager mere ilt fra blodet. Musklernes energilager (glykogendepoter – som kommer fra kulhydrat i føden) omsættes til arbejde ved, at der kommer mere ilt til musklerne. Når der kommer mere ilt, kan forbrændingen ske hurtigere, og mere arbejde kan udføres. Musklerne bruger altså ilt til at udføre arbejdet, og man kalder det derfor aerobt arbejde (aero = luft). Aerobt arbejde er en meget økonomisk arbejdsform – kroppen kan arbejde i lang tid ved omsætning af energi via ilt. Langdistanceløberen eller landevejsrytteren skal have en god evne til at arbejde aerobt. Når kroppens muskler får tilstrækkeligt med ilt til at udføre et stykke arbejde, kaldes det steady state. Du kender måske selv steady state-tilstanden fra løbe- eller cykelture, når du er blevet varm, og du føler, at det ikke er hårdt at holde dit tempo – det glider bare fremad. Ved aerobt arbejde er det først, når energilagrene (glykogenet) i musklerne er ved at være brugt op, at der opstår træthed. Ved almindelig, balanceret kost sker dette først efter mellem halvanden og flere timers arbejde. Dette fænomen kendes blandt andet fra maratonløb, hvor man snakker om at møde “muren”, eller cykelløb, hvor man går “kold”. Når muskelglykogenet slipper op, er musklerne afhængige af fedt og glykogen fra blodet. Det tager tid at transportere ny energi ind i musklerne, og man kan derfor ikke arbejde særlig hårdt.
Anaerobt arbejde
Hvis arbejdet bliver meget hårdt, er det ikke nok at tilføre mere ilt til musklerne, og aerob energitilførsel er ikke længere tilstrækkelig. Energiomsætningen kan simpelthen ikke levere den mængde arbejde, som kroppen skal udføre. Hvis kroppen skal udføre maksimalt arbejde, altså tæt på 100 procent belastning, vil den aerobe energiomsætning (arbejde ved brug af ilt) kun dække ca. 25 procent af belastningen. Så når 100-meter-løbe-
14
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 15
ren eller vægtløfteren giver alt, hvad han har i sig, er der altså brug for en anden måde at omsætte energi på! Energien skal nu leveres anaerobt (anaerob = uden ilt). Når kroppen skal arbejde eksplosivt ved f.eks. styrkeløft eller sprint, har den brug for at omsætte energi så hurtigt, at energilagrene i musklerne bliver brugt uden brug af ilt.
Den anaerobe energi kommer fra flere forskellige typer energilagre i musklerne: Musklens energilager ved anaerobt arbejde
Tid før lageret er tømt
Ulemper
ATP (AdenosinTriPhosphat) 3-4 sekunder
Ingen
CP (CreatinPhosphat)
ca. 30 sekunder
Glykogen (kulhydrater)
Mange minutter, alt efter intensiteten af arbejdet
Ingen Der dannes affaldsstoffer, som nedsætter musklens evne til at arbejde (se nedenfor)
I de første tre-fire sekunder af en idrætspræstation bruges et lille lager af to stoffer, ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhosphat), som kan frigøre energi meget hurtigt. Herefter spaltes der glykogen (musklens kulhydratlager). Spaltningen har den ulempe, at der bliver produceret affaldsstoffer, som nedsætter musklens arbejdsevne. Du har måske selv prøvet det efter en spurt i løb eller sprint på cykel – benene bliver tunge som bly, og det “brænder eller syrer” i musklerne.
F Y S I O LO G I –
LIDT BASISVIDEN
15
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 16
Mælkesyre eller ...?
16
Indtil for få år siden var man overbevist om, at når musklerne “syrede til”, skyldtes det ophobning af affaldsstoffet mælkesyre. Nyere forskning har dog påvist, at det formentlig i højere grad skyldes en forskydning mellem kalium og natrium i muskelcellerne, som gør, at nervesignalerne fra hjernen bremses og ikke når effektivt frem til musklerne, hvilket bevirker, at de ikke kan arbejde optimalt. Under hårdt muskelarbejde sker der et kaliumtab fra muskelcellerne, der er større, end hvad Na/K-pumpen kan regulere (Na/K-pumpens funktion er bl.a. at pumpe kalium tilbage i muskelcellerne). Der sker derfor en ophobning af kalium uden for muskelcellerne. En høj kaliumkoncentration uden for muskelcellerne lammer musklerne. Det ser ud til, at mælkesyre i højere grad beskytter musklerne mod træthed – frem for at udløse den. På grund af kaliumtabet under det hårde muskelarbejde er det ikke muligt at arbejde anaerobt særligt længe ad gangen. Anaerobt arbejde finder sted, hvor råstyrke eller eksplosionsstyrke er i højsædet, f.eks. styrkeløft, vægtløftning, 100-meter løb, kuglestød etc. Men også når du løber en tur eller tager de første set i fitnesscentret, vil du udføre anaerobt arbejde, indtil du bliver rigtig varm og kommer i “steady state”. Myter
Fakta
Ophobning af mælkesyre i musklerne fører til smerte og ømhed.
Mælkesyre kan medvirke til akut smertefornemmelse, men forsinket muskelømhed skyldes ikke mælkesyre, da denne er væk i løbet af 30 min.
Dannelse af mælkesyre forekommer kun, når der ikke er tilstrækkelig ilt til stede. F.eks. under arbejde med høj intensitet.
Mælkesyre dannes hele tiden – også i hvilende muskler. Dannelsen er stigende med stigende intensitet.
Forbrænding af mælkesyre forekommer kun i ringe omfang under og efter arbejde.
Forekommer i udtalt grad. Cirka 75 % af den dannede mælkesyre forbrændes under eller efter muskelarbejde.
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 17
Natrium/kalium-pumpe Na/K-pumpens funktion er bl.a. at pumpe kalium tilbage i muskelcellerne. Under muskelarbejde øges pumpeaktiviteten derfor betragteligt, således at kaliumstigningen uden for muskelcellerne begrænses. Der ses endvidere, at trænede personer har flere Na/K-pumper end ikke-trænede. Dette kan tages som udtryk for en tilpasning til de krav, der stilles til muskelcellen.
Hvordan får musklerne ilten, og hvor kommer den fra? Musklerne skal som nævnt bruge energi ved fysisk udfoldelse. Ved almindeligt muskelarbejde fremkommer energien ved den aerobe proces, som også kaldes respirationsprocessen, hvor ilt er en væsentlig faktor. Ilten kommer ind i kroppen via luftvejene fra næse og mund og ned i lungerne. I lungernes mindste forgreninger, som kaldes alveolerne, diffunderer (dvs. siver) ilten over i blodet, som løber ned i venstre for- og hjertekammer, hvor det bliver pumpet ud i kroppen til hver eneste celle. Cellevæggene er semipermeable, hvilket betyder, at små molekyler, som ilt og kuldioxid, kan diffundere frit fra og til blodet og hver enkelt celle. Når ilten bliver brugt i cellerne under respirationsprocessen, fremkommer der kuldioxid. På den måde bliver ilten brugt til at lave energi til kroppen, og der bliver et overskud af kuldioxid i cellerne ved forbrændingen, som bliver ført tilbage med blodet til lungerne, hvor det igen bliver udskiftet med ilt. Hvis man er i god form, kan man hurtigere få transporteret ilten ud til musklerne. Det skyldes større lungekapacitet, større slagvolumen (forklares på næste side) samt antallet af røde blodlegemer. Man kan derfor måle, hvor god form en person er i, ved at måle den mængde ilt, som bliver indåndet og udåndet. Det kaldes en konditest.
Iltoptagelse
Menneskets muskelmasse udgør ca. 40 procent af den samlede kropsvægt hos en normalvægtig person. Alle bevægelser i kroppen kræver en muskelsammentrækning, som igen er energikrævende. På den måde kan en muskelsammentrækning defineres som et stykke fysisk arbejde,
Musklerne og iltoptagelsen
F Y S I O LO G I –
LIDT BASISVIDEN
17
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 18
der kræver energi – og dermed bevirker et øget energiforbrug. Et sådant øget energiforbrug kræver ilt, og derfor vil iltoptagelsen i skeletmusklerne stige som følge af den øgede aktivitet. Iltoptagelsen stiger lige fra påbegyndelsen af det fysiske arbejde og varierer alt efter, hvor hårdt arbejdet er, men stiger lineært ved stigende belastninger. Iltoptagelsen for et menneske vil ved regelmæssig træning kunne blive højere. Når man belaster kroppen med konditionstræning, vil den forsøge at tilpasse sig den nye situation. En af de vigtigste forandringer herved bliver, at kroppens evne til at optage ilt fra luften forbedres, blandt andet fordi hjertes evne til at pumpe blod rundt i kroppen forbedres, idet den mængde blod, der presses ud for hvert slag, bliver større. Blodet transporterer ilt ud til musklerne, og mere ilt til musklerne betyder, at de kan producere mere energi og derved arbejde hårdere. Desuden bedres musklernes evne til at optage og forbrænde mere fedt, og det bliver lettere for ilt og næringsstoffer at komme til og fra musklerne.
Åndedrættet og iltoptagelsen
18
Åndedrætssystemet vil også blive forbedret, idet lungerne bliver i stand til at trække større mængder af luft ind og ud. Jo mere ilt man kan optage, desto bedre betingelser har musklerne at arbejde under. En forbedring af den maksimale iltoptagelse vil resultere i, at man kan udføre et hårdere arbejde over længere tid – hvilket vil sige, at man kan løbe, cykle eller svømme hurtigere og længere. Hvor en gåtur i roligt tempo øger kroppens iltoptagelse med op til fem gange, vil aktiviteter af højere intensitet, som hurtig gang, jogging eller cykling, kunne få iltoptagelsen til at stige med 8-12 gange i forhold til under hvile. Der er i dag bred enighed om, at for at motion skal have en positiv effekt i forhold til at opnå gode sundhedsmæssige fordele, skal der udføres aktiviteter, der forbrænder et sted mellem 2000-2500 kalorier ekstra pr. uge, ud over hvad kroppen forbrænder i hvile, hvilket svarer til en rask, daglig gåtur på mellem 35-45 minutter.
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 19
Pulsen – antallet af slag, hjertet slår pr. minut – følger iltoptagelsen, hvilket vil sige, at en øget arbejdsbelastning vil medføre en stigning af pulsen. Den gennemsnitlige hvilepuls er på ca. 60-70 slag. En trænet idrætsmand, som eksempelvis en cykelrytter, kan have en meget lav hvilepuls – 40-50 – hvor en utrænet godt kan have én, der er tættere på 70 eller derover. Hvis man forestiller sig, at man træner fra hvilestadie op til udmattelse, vil pulsen stige lineært op til et maksimalt niveau. Den mest kendte udregningsmetode til at finde den enkeltes maksimalpuls er 220 minus alder. I dag er der dog tendens til at benytte en anden formel, som lyder 208 minus 0,7 x alder, hvilket giver en lidt højere maksimalpuls. Specielt ved ældre mennesker er det en god ide at benytte denne formel, da de netop ofte får undervurderet deres maksimale puls, hvis man benytter den gamle formel.
Iltoptagelsen og puls
Ved forbedring af en persons træningstilstand vil hvilepulsen blive lavere. Dette skyldes, at hjertet bliver stærkere, hvilket forbedrer hjertets evne til at slå (slagvolumen = mængden af blod, hjertet pumper pr. slag), hvorved hvilepulsen falder. Den maksimale puls ændres meget lidt eller slet ikke, men arbejdspulsen vil i takt med, at den fysiske form forbedres, blive lavere.
Slagvolumen
Nu, hvor du har fået lidt viden om, hvad der sker i kroppen ved træning og i hvile, kan vi dele træning op i to underafdelinger: kredsløbstræning og styrketræning. Selvom de to ting selvfølgelig overlapper hinanden – du bruger muskler, når du konditionstræner, og kredsløbet bliver påvirket, når du styrketræner, er der god mening i at dele dem op i to separate afdelinger og i første omgang se på dem hver for sig.
Konditionstræning og styrketræning
F Y S I O LO G I –
LIDT BASISVIDEN
19
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 20
Konditionstræning (kredsløbstræning)
Konditionstræning er kort og godt træning, hvor kredsløbet påvirkes. Kredsløbet består af hjertet, blodet og lungerne. Musklerne påvirkes også af kredsløbstræning, og samlet set øges kroppens evne til at optage ilt. Jo mere ilt vi kan optage, jo bedre kan vi præstere. Når kroppen udsættes for regelmæssig konditionstræning, sker der blandt andet en påvirkning af hjertets pumpekapacitet. Med andre ord reducerer vi arbejdsbyrden på hjertet ved at være i god form. Blodet, som hjertet pumper ud, er ansvarlig for transporten af ilt rundt til musklerne, der anvender ilten til at skabe energi. Jo bedre pumpekapaciteten er, desto større leverance af ilt til musklerne. Stor iltleverance til musklerne betyder stor produktion af energi og dermed mulighed for at arbejde hårdere og yde mere i for eksempel løb og cykling.
Mere blod og flere blodkar!
20
Når man dyrker kredsløbstræning, udbygges blodkarsystemet. Det betyder, at antallet af kapillærer (de små, fine blodårer, som transporterer næringsstoffer, ilt, affaldsstoffer og kuldioxid mellem celler og blod) omkring hver enkelt muskelfiber øges. Herved forbedres iltforsyningen til den enkelte muskelfiber, idet der kan tilføres mere iltet blod, samtidig med at det bliver lettere at overføre ilten fra blodet til musklen.
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 21
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 22
Konditionstræning og musklerne
Ved konditionstræning anvendes ofte store dele af kroppens muskler til at skabe bevægelsen, f.eks. løb eller svømning. De muskler, der er aktive under træningen, forsøger at tilpasse sig de krav, der bliver stillet til dem undervejs. Men lad det med det samme være slået fast, at musklen ikke vokser nævneværdigt, når den udsættes for denne træningsform. Et meget velkendt parameter, der øges i relation til konditionstræning, er antallet af små blodkar (kapillærer), der omgiver musklerne. I kapillærerne foregår som nævnt udvekslingen af ilt til musklerne, og det er derfor hensigtsmæssigt at have et stort antal af kapillærer, så den ekstra iltleverance kan udnyttes. Denne øgede levering og optagelse af ilt i musklen betyder, at kroppens maksimale iltoptagelse forbedres. Ud over ændringen i evnen til at optage og udnytte ilten så sker der mange andre molekylære tilpasninger i muskulaturen som følge af konditionstræning. Blandt andet bliver kroppen bedre til at regulere blodsukkeret og bedre til at forbrænde næringsstoffer som sukker og fedt.
Konditionstræning og lungerne
Da hjertet som følge af konditionstræning bliver i stand til at pumpe mere blod op forbi lungerne, forbedres åndedrætssystemet også. Luftmængden, som lungerne er i stand til at trække ud og ind, stiger, da åndedrætsmuskulaturen bliver stærkere. Kroppen er nu bedre i stand til at ilte det blod, der pumpes forbi lungerne. Den øgede mængde ilt kommer musklerne til gavn, og kroppen bliver samtidig bedre til at udskille den mængde kuldioxid, der produceres i muskulaturen.
Effektiv konditionstræning
Hvis du ønsker en konditionsforbedrende effekt af din træning, er det vigtigt, at træningen involverer en stor muskelmasse. Løbetræning, cykling, roning og svømning er gode discipliner til at forbedre konditionen. Hvis der ikke er involveret tilstrækkelig meget muskelmasse, bliver hjertets pumpekapacitet ikke trænet. Længden af din træning afhænger af, hvilken intensitet du træner med. Hvis du træner ved lavere intensiteter, er du nødt til at fortsætte træningen i længere tid,
22
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 23
end hvad tilfældet er, hvis du træner med høje intensiteter. Hvis det kniber med at afsætte tid til træning, skal du derfor fokusere på at træne hårdt i den tid, du har til rådighed. Af positive effekter af kredsløbstræning kan bl.a. nævnes: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
●
Konditallet forbedres. Hjertets evne til at tømmes og fyldes forbedres. Hjertets slagvolumen øges. Blodets samlede volumen øges. Antallet af kapillærer forøges. Iltforsyningen til musklerne forbedres. Fedtforbrændingen under ikke-maksimalt arbejde forbedres. Musklernes kulhydratdepoter forøges. Hvilepulsen sættes ned. Kulhydratforbrændingen under ikke-maksimalt arbejde sættes ned. Alder ingen hindring – selv 70-80-årige kan opnå en bedre hjertefunktion ved moderat og tilpasset kredsløbstræning.
K O N D I T I O N S T R Æ N I N G ( K R E D S LØ B S T R Æ N I N G )
23
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 24
Styrketræning
Musklerne bruges bland andet til at bevæge os, holde os oprejst, beskytte leddene og trække vejret. Det er også vigtigt at huske på, at hjertet ligeledes er en muskel. Muskelstyrke er forholdsvis enkelt at udvikle over kort tid, men tabes desværre også let igen. Hvis en person holdes total inaktiv og sengeliggende, vil vedkommende allerede efter et døgn have tabt en del af sin muskelmasse. Inaktivitet forårsager både tab af styrke, masse og kondition. Hvis inaktiviteten finder sted over en længere periode, vil der desuden ske tab af knoglemasse og ledbrusk, og ledbånd vil ligeledes blive svagere. Hovedårsagen til, at vi bliver stærkere, når vi træner, har afsæt i det, der kaldes “superkompensation”: Når en muskel bliver belastet med styrketræning, vil vævet i musklen i første omgang blive nedbrudt for efterfølgende – under hvile (restitution) – at blive genopbygget til et lidt stærkere niveau end tidligere. Denne gradvise tilvænning vil medføre en øgning i muskelstørrelsen – også kaldet hypertrofi. Den første periode af styrketræningen fører dog ikke til den store tilvækst i muskelstørrelse, det er i højere grad samspillet mellem nerver og muskler, der udvikles her. I begyndelsen af et styrketræningsforløb udvikles og forbedres teknikken med hjælp fra nervesystemet, og den umiddelbare forøgelse af styrke skyldes denne udvikling. Med andre ord bliver ens teknik bedre, og man bliver derfor også bedre til lige præcis at belaste de muskler, der arbejdes med. Tidligere mente man, at det først var efter ca. otte-ti ugers træning, at størrelsen af muskelfibrene begyndte at ændre sig. Nyere forskning har dog vist, at
24
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 25
denne ændring finder sted allerede efter få dages træning. Forudsat at man fortsat øger belastningen! Muskelceller er kroppens største celler. Når musklen vokser, behøver den store muskelcelle flere cellekerner. Styrketræning fører til, at musklen øger antallet af cellekerner i en celle. Rent teknisk skaber musklen disse ekstra cellekerner ved at indlemme stamceller i muskelcellerne. Antallet af cellekerner øges allerede efter en uge, og efter yderligere et par ugers træning øges muskelmassen som følge af de flere cellekerner. Tidligere har forskerne troet, at disse muskelcellekerner forsvinder, når man holder op med at træne. Ny forskning (foretaget af Bruusgaard, Johansen, Egner, Rana & Gundersen, august 2010, Oslo Universitet) har dog vist, at det ikke er tilfældet. Antallet af cellekerner reduceres ikke, men musklerne bliver mindre. Det er ret revolutionerende, for det giver en forklaring på, hvorfor mennesker, der tidligere har trænet, hurtigere kan få deres muskelmasse og størrelse tilbage. Det betyder samtidig også, at der er god fornuft i at komme i gang allerede som ung, fordi netop manglende muskelstyrke er et stort problem for ældre og påvirker deres seniorliv negativt. I teorien er der ingen øvre grænse for, hvor store vores muskler kan blive, hvis vi fortsat belaster dem mere og mere med korrekt teknik – og den rette ernæring og hvile, så de kan restituere! Når man begynder at styrketræne, sker der mange forandringer. Ud over de før omtalte kan nævnes, at almindelige mennesker under normale omstændigheder ikke er i stand til at aktivere alle deres motoriske enheder. Man siger derfor, at de har en kraftreserve. Denne reserve kan mobiliseres i ekstreme situationer, hvor der er fare for liv og lemmer. De fleste kender historien om en mor, der kan løfte bagenden på en traktor, hvis hendes barn er i klemme under hjulene. En del af denne kraftreserve kan også inddrages ved styrketræning. Den store fremgang i styrke, der som regel ses i begyndelsen af en træningsperiode, skyldes, at man lærer at aktivere sine motoriske enheder maksimalt under de forskellige styrketræningsøvelser. Ved fortsat styrke-
STYRKETRÆNING
Effekten af styrketræning
25
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 26
26
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 27
træning vil fremgangen i styrke desuden skyldes, at muskelfibrene vokser (flere cellekerner), og at deres indhold af de proteiner (actin og myosin), som laver en sammentrækning, øges, så de kan udvikle mere kraft. Regelmæssig motion med høj intensitet, f.eks. vægttræning, medfører en øget produktion af testosteron (det mandlige kønshormon) og væksthormon i alle aldersgrupper. Forbedret forbindelse mellem nerver og muskler, så risikoen for uheld og skader under andre motionsformer nedsættes. En øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret, så det bliver nemmere at holde kropsvægten. Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan mobiliseres i nødsituationer. Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene forbedres. Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske enheder kan deltage i muskelarbejde. Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, omend langsomt i forhold til muskeltilvæksten. Veltrænede muskler optager både kulhydrat og fedt hurtigt efter et måltid, hvorimod det hos en utrænet vil køre rundt i blodet længe efter. Og det er værd at bemærke, at det er uanset, om du er overvægtig eller ej. Øget styrke kan give en oplevelse af bedre kondition, idet overskuddet af muskelkraft medvirker til, at dagligdags gøremål føles lettere og mindre energikrævende.
Positive virkninger af styrketræning
Og det er aldrig for sent at begynde – ældre er lige så modtagelige for styrketræning, som yngre er! I et forsøg satte man 90-årige til at styrketræne i fire uger. De øgede deres muskelstyrke med i gennemsnit 170 procent. Hvis man dyrker regelmæssig motion, skal man tillade sig selv en fridag i ny og næ. Når man træner med en vis intensitet, er det nem-
STYRKETRÆNING
27
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 28
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 29
lig også vigtigt at holde nogle pauser, så kroppen kan komme sig igen og bygge nye energidepoter op – det, der også kaldes at restituere sig. Hvad enten dit valg falder på kredsløbs- eller styrketræning – eller en kombination, som vil blive mit forslag, er der yderligere en masse positive sidegevinster ved begge ud over de allerede nævnte:
Positive virkninger af motion generelt
Du vil klart få en oplevelse af at have mere energi og overskud. Og den følelse vil udvikle sig i takt med, at din fysiske form bliver bedre. En del af den nyfundne energi opstår i kølvandet på den mere positive kropsfornemmelse og det løftede humør, som er typiske konsekvenser af en aktiv livsstil. Mærk blot efter, næste gang du har motioneret. På længere sigt henter du også energi ved, at du med en veltrænet krop har meget lettere ved at tackle hverdagens fysiske udfordringer. Det bliver for eksempel mindre anstrengende at slæbe indkøbsposerne hjem fra supermarkedet, trappen tages i fuldt firspring, frem for med slæbende skridt, og hvis du har børn, vil legen med dem ikke længere blive hæmmet af en vejrtrækning, der slet ikke kan følge med.
Mere energi
Når du rører dig, får du koblet mentalt fra og skaber herved et pusterum i din travle tilværelse. Det kan være særdeles vigtigt i perioder med stress. Det er dog ikke kun, når travlheden overstiger ens evner, at motionen viser sit værd. Adskillige forskere peger på, at regelmæssig motion ligefrem kan værne mod depression. Det skyldes en stribe forskellige faktorer, inklusive en positiv påvirkning af hjernens kemi, når du motionerer. Pusterummet, der giver mulighed for at lade de mentale batterier op, den friske luft og lyset, der løfter humøret, og en stribe andre aspekter. Især motion udendørs har i den forbindelse vist sig at have uvurderlig betydning, hvilket kædes sammen med, at solen, i hvert fald i sommerhalvåret, sætter gang i kroppens produktion af Dvitamin. Vitaminet kædes sammen med så forskellige værdier som stærke knogler, et løftet humør og et styrket immunforsvar. Uafhængigt af om den foregår inde eller ude, er der dog ingen tvivl om, at motionen er et usædvanlig effektivt våben mod en nedtrykt sindsstemning.
Humøret
STYRKETRÆNING
29
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 30
God kropsfornemmelse
Din fysik ændrer sig naturligvis også, for regelmæssig motion vil både hjælpe dig med at komme overflødigt fedt til livs og forme dine muskler, så du får en mere atletisk fremtoning. Samtidig vil du også mærke, hvordan muskler og kondition styrkes, og dermed få en rigtig god kropsfornemmelse. Som en direkte følge af den forbedrede kropsfornemmelse følger typisk et løftet humør og en øget selvtillid, som kan være særdeles gavnlig, hvis du for eksempel skal stille dig frem foran andre i undervisningssituationer, til møder, konferencer og lignende. Samtidig vil du opleve, at den positive kropsfornemmelse smitter af på andre dele af din tilværelse. Lysten til at spise usundt daler ofte hos de fleste i takt med, at kroppen bliver mere veltrænet, og man får en øget fornemmelse for kroppens behov og trivsel.
Et mere robust helbred
På helbredssiden er det især forebyggelsen af velfærdssygdomme, der er et tungtvejende argument for at flette masser af motion ind i hverdagen. Her tænkes især på, at risikoen for hjerte-kar-sygdomme og sukkersyge nedsættes markant, når formen skrues i vejret, men også den nedsatte risiko for at udvikle knogleskørhed og visse kræftformer. Effekten er yderst målbar, for i takt med at formen forbedres, vil et forhøjet blodtryk, kolesteroltal eller blodsukker kunne flytte sig i den rigtige retning. Et tydeligt eksempel på motionens store helbredsmæssige betydning er, at over 20 procent af alle blodpropper i hjertet kan tilskrives mangel på motion! Og så er der skelettet, som ligeledes påvirkes positivt ved regelmæssig motion. Det gælder især for vægtbærende aktiviteter som løb, vægttræning, tai chi, boldspil og andre discipliner, der indeholder hop og spring. De mange små stød, som forplanter sig op igennem kroppen, når du lander, fremmer nemlig opbygningen af knoglernes væv. Også styrketræning, der øver pres på skelettet, kan øge knoglestyrken.
Nye venner
Endelig er der hele det sociale aspekt ved at dyrke motion. Har du erfaringsmæssigt svært ved at hanke op i dig selv og komme ud at motionere, er det en rigtig god idé at vælge en motionsform, hvor der bliver lagt mærke til, om du er til stede eller ej. Det kan være delta-
30
MÆND,
MOTION OG MYTER
Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 31
gelse i holdidræt eller en træningsalliance med en kollega eller kammerat. De fleste har nemlig relativt nemt ved at sløjfe en aftale, som de har indgået med sig selv, mens de har langt vanskeligere ved at springe fra, når de ved, at der står andre og venter på dem.