2 a edição
BIO e-BOOK Conteúdo exclusivo para manter a forma no inverno
Nanna Pretto @ nannapr
Nanna Pretto é sócia-diretora da agência Gap Conteúdo, que há mais de três anos ajuda na produção de conteúdo da Bio Ritmo Academia. Apaixonada por esportes, principalmente por corrida, a baiana que vive em São Paulo há anos, não tem medo do frio nem da garoa paulistana quando levanta cedo, calça o tênis e vai - correndo - fazer seu treino na academia.
Equipe técnica desta edição Silvia Garcia
Líder da unidade Morumbi
Formada em 1999 na FMU. Especialista em Treinamento Resistido na Saúde, doença e envelhecimento pela Faculdade de Medicina da USP. Personal Trainer com especialização em fortalecimento muscular, emagrecimento e condicionamento físico. CREF 017591 – G/SP
Carlos Alberto dos Santos
Líder da unidade Centro
Graduado em Educação Física (UNINOVE). Pós Graduado em Fisiologia do Exercício (UNIFESP) Especialista em Reabilitação Cardiovascular (FMUSP) Atuando desde 1996 com Treinamento para Atletas de Fisiculturismo e Lutadores. CREF: 049913 – G/SP
Cristian Bezerra
Líder da unidade West Plaza Graduado em Educação Fisica pela Unicastelo em 2000. Especialista em Treinamento Desportivo e Físiologia do Exercício e Treinamento Funcional pela FMU. Atua na área desde 1998. CREF: 014216 – G/SP
Dra. Fúlvia Gomes Hazarabedian
Nutricionista Chefe do Programa de Nutrição da Bio Ritmo Academia - Bio Nutri.
Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em 2003. Especialista em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina (UNIFESP) em 2004. Especialista em Fitoterapia pela Faculdade de Ciências da Saúde em 2009.
Bio e-book especial de Inverno O inverno está aí e com ele sempre vem
cabular a academia não pode ser vencida
aquela preguiça para acordar cedo e en-
pelas baixas temperaturas, certo? Por isso
carar a série de musculação ou a aula de
a gente vai te dar uma forcinha. Dicas es-
corrida. Mas saiba que continuar o treino
senciais para você manter o pique e trocar
neste período é fundamental para conquis-
o calor do edredom pelo suor e endorfina
tar os resultados planejados para o ano.
que só o exercício físico oferece. Mude o
E faça as contas: já estamos a seis me-
treino, refaça sua playlist, convide amigos
ses do verão. Aquela promessa de não
e curta o inverno de bem com o seu corpo.
índice
Para não desistir
6
Treinos e aulas que aquecem
8
Cuide-se contra o frio
10
Alimentação Ideal para malhação
12
Para não desistir
6
Além das baixas temperaturas, o inverno
exposto por conta de calças e casacos.
traz uma série de outras características
Mas é preciso ter força nesta hora! E a
que podem acabar com todo o esforço
gente te ajuda a não desistir, porque os
anterior dedicado à conquista de um
meses de junho, julho e agosto farão
corpo bonito e saudável. É a preguiça de
uma grande diferença para você chegar
malhar no frio, a vontade de comer que
com tudo ao Projeto Verão. Confira por
aumenta, o fato do corpo ficar menos
que é fundamental continuar a treinar:
Parar de malhar ou diminuir o ritmo dos treinos durante a temporada de frio faz com que a nossa “memória corporal” seja prejudicada, afetando negativamente no desempenho, tonicidade muscular e resistência cardiopulmonar.
A endorfina e o aquecimento corporal proporcionados pelos exercícios dão ânimo e driblam o frio, ajudando a ter mais pique para as tarefas cotidianas.
Como durante o inverno costumamos comer mais visando acumular mais gordura – que o corpo usa para manter em dia sua própria temperatura contra o frio –, malhar significa queimar as calorias adicionais ingeridas nessa época, evitando que elas se acumulem no futuro.
Quem não foge da academia no inverno sai na frente daqueles que o fazem, e consegue chegar mais rápido ao corpo sarado tão desejado no verão.
Treinos e aulas que aquecem No frio é comum que a preguiça fale
aulas e treinos alternativos, assim como
mais alto e alguns exercícios que no
optar pela academia no lugar de céu
calor costumamos fazer sem qualquer
aberto, e chamar os amigos para serem
problema – como correr ou caminhar –
seus companheiros de exercício. Veja
tornam-se mais difíceis de serem prati-
como se manter aquecido e em forma,
cados. Neste caso, a solução é buscar
mesmo nos dias mais frios do ano:
Tire as calças de ginástica do armário. E isso vale para os homens também. Os tecidos tecnológicos próprios para exercício permitem a mesma mobilidade que shorts e bermudas e são mais quentinhos.
Use as aulas de menor duração, como alongamento, abdominal, Bio Postural Flex, entre outras, para fazer um aquecimento antes do treino principal.
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Aproveite para realizar aulas aeróbicas e atividades cardiovasculares, que aquecem mais o corpo e dão mais disposição.
Aulas de dança também podem ser uma ótima pedida para se exercitar e se divertir ao mesmo tempo. É só escolher um ritmo animado e por o corpo pra se mexer.
Cuide-se contra o frio
No inverno, o corpo precisa de mais tempo para aquecer, o que requer alguns cuidados extras na hora de treinar para evitar ao máximo possíveis lesões. É nesta época também que as gripes e resfriados costumam atacar com mais força. Apesar do treino em tempos de frio fazer muito bem para a saúde, é preciso tomar algumas precauções para que tudo saia da melhor forma possível.
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No frio, a nossa temperatura corporal diminui e os músculos ficam mais enrijecidos. Por isso é fundamental fazer alongamento e um bom aquecimento antes da malhação, evitando distensões. Comece na esteira, bicicleta ou transport e depois vá para os exercícios de musculação ou aulas. Assim seu organismo já estará mais aquecido.
É bom usar roupas leves durantes os exercícios, mas sem esquecer de trocá-las por outras, secas, e agasalhos antes de deixar a academia. Dessa forma você não coloca o organismo em choque com a oscilação do clima, o que acontece quando saímos para o frio da rua ainda com o suor do exercício no corpo.
Apesar de sentirmos menos sede e suarmos menos, não se deve descuidar da hidratação corporal. A garrafinha de água continua sendo uma companheira para todas as horas.
A pele também precisa de mais hidratação. Mantenha os lábios hidratados com batons específicos para a região ou manteiga de cacau e use hidratante corporal com mais frequência. Isso vale tanto para homens como para mulheres. Beber água, apenas, não é suficiente para a hidratação e proteção da pele.
Alimentação Ideal para malhação Comer costuma ter tudo a ver com a esta-
em aparecer. Nessa luta contra a balança,
ção mais gelada do ano.
os exercícios físicos são extremamente im-
No inverno é comum termos vontade de
portantes, mas uma nutrição balanceada
ingerir alimentos mais quentes e calóricos,
também é essencial. Para não correr o
o que significa que é normal ter que brigar
risco de errar na alimentação durante o in-
com os quilogramas extras que insistem
verno, confira essas dicas:
Os lanches feitos antes e depois do treino devem ser mantidos. Continua sendo regra estar hidratado e consumir carboidratos antes de começar os exercícios.
Não deixe de ingerir frutas, legumes e verduras diariamente. Para deixar as refeições mais apropriadas para o tempo frio, legumes e verduras podem ser cozidos no vapor e consumidos junto com carnes e arroz.
Chocolates, fondues, risotos e massas devem ser consumidos em quantidade moderada. Uma dica é só consumir as guloseimas de inverno se for para a academia no dia. Assim você faz um acordo com o seu próprio corpo e não cai nos excessos.
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Fique atento à quantidade de calorias do chocolate quente e reveze seu consumo com chás. Eles também ajudam a não descuidar da hidratação em uma época em que a sede costuma ser menor.
O vinho não é o grande vilão do jantar a dois, e sim as entradas, sobremesas e frituras. Se for consumir bebida alcoólica, modere na alimentação e peça um prato mais saudável. Uma carne com legumes vai tão bem com vinho quanto uma massa recheada.
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