10 sugestões de presentes para o Natal Feliz Natal
inclui guia prático de elaboração
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Ficha Técnica Título: 10 sugestões de presentes para o Natal - inclui guia prático de elaboração Concepção: Delphine Dias, Helena Real, Mariana Barbosa Corpo redactorial: Delphine Dias, Helena Real, Mariana Barbosa Revisão: Célia Craveiro, Sónia Xara, Teresa Rodrigues Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Imagens: Freepik.com Fotografias: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Interdita a reprodução integral ou parcial de textos e fotografias, sob quaisquer meios e para quaisquer fins, inclusive comerciais.
Dezembro de 2014 ©APN
Introdução Aproxima-se o Natal, época em que tradicionalmente se realizam trocas de presentes entre familiares e amigos. Muitas vezes com dúvidas, acabam por se comprar presentes que nem sempre se identificam com quem os recebe. Numa altura de poupança porque não ser original e criativo e efectuar manualmente os próprios presentes? Acrescido ao presente contribuirá igualmente com uma mensagem alusiva a uma alimentação saudável. A Associação Portuguesa dos Nutricionistas apresenta um conjunto de 10 sugestões de presentes para o Natal, com o respectivo guia prático de elaboração. Bons trabalhos manuais.
Votos de um Feliz Natal.
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Azeite aromatizado
Azeite aromatizado Presente
Sugestão
Azeite Ervas aromáticas
Poderá aromatizar o azeite com ingredientes distintos como por exemplo ervas aromáticas, especiarias, grãos de café ou tomate seco.
Nota: Neste guia utilizamos um azeite aromatizado com tomilho.
* Um condimento especial * Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Colocar o azeite e as ervas aromáticas no recipiente; 3. Recortar um rectângulo da folha de cartolina e escrever o nome do azeite aromatizado; 4. Fazer um furo na etiqueta, passar a fita decorativa e enlaçar no recipiente; 5. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional (Anexo A).
Material para embrulho: tesoura; fita decorativa; caneta; furador; recipiente de vidro; cartolina; ráfia.
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Bolsa de chás e infusões
Bolsa de chás e infusões Presente
Sugestão
Chás Infusões
Cultive as plantas para chá ou infusões no seu jardim ou em pequenos vasos. Poderá optar por comprar chá ou infusões e dividir por diversos recipientes.
Nota: Neste guia utilizamos chá de frutos vermelhos e infusão de limonete.
Outros exemplos: Chá preto com aroma de baunilha Chá verde com aroma de limão Infusão de hortelã Infusão de camomila Infusão de flor de laranjeira
* Crie um embrulho fácil de transportar * Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Introduzir o chá ou infusão no recipiente; 3. Recortar uma etiqueta da folha de cartolina com a forma que desejar, colar a etiqueta autocolante com o respectivo nome do chá ou infusão; 4. Colocar a etiqueta dentro do recipiente e fechar; 5. Recortar uma tira de feltro e colar as pontas nas laterais do recipiente de vidro; 6. Fazer laços com a fita decorativa e enfeitar a alça de feltro; 7. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e data de preparação dos chás e infusões (Anexo B). Material para embrulho: recipiente de vidro; tesoura; cartolina; caneta; fita decorativa; cola; etiquetas autocolantes; placa de feltro.
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Porta-velas com frutos oleaginosos
Porta-velas com frutos oleaginosos Presente
Sugestão
Frutos oleaginosos
Opte por frutos oleaginosos com casca e sem condimentos adicionados.
Nota: Neste guia utilizamos nozes e amêndoas.
Outro exemplos: Nozes Amêndoas Avelãs Pinhões Pistachos
* O embrulho pode ser uma peça decorativa * Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Colocar os frutos oleaginosos no recipiente de vidro e fechar com a tampa; 3. Em cada tampa colar uma vela pequena; 4. Recortar um rectângulo da folha de cartolina e colar a etiqueta com o respectivo nome dos frutos oleaginosos; 5. Fazer um furo na cartolina, passar a fita decorativa e enlaçar no recipiente; 6. Colocar dentro do saco de papel; 7. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e data de preparação dos frutos oleaginosos (Anexo C). Material para embrulho: recipiente de vidro; tesouras; cartolinas; furador; canetas; fitas decorativas; cola; etiquetas autocolantes; velas; saco de papel.
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Trio de especiarias
Trio de especiarias Presente
Sugestão
Especiarias
Opte por escolher especiarias com cores e formatos diferentes para tornar o presente mais apelativo. Inove e dê a conhecer especiarias menos comuns.
Nota: Neste guia utilizamos caril, pimenta rosa em grão e anis estrelado.
Outros exemplos: Cravinho Gengibre em pó Noz moscada em grão Sésamo dourado Erva doce em grão
* Um embrulho com utilidade * Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Colocar as especiarias nos diferentes recipientes de vidro e fechar; 3. Recortar 3 círculos no tecido para cobrir as tampas e prender com o elástico; 4. Recortar um rectângulo da folha de cartolina e escrever o respectivo nome da especiaria; 5. Fazer um furo na cartolina, passar o cordão ou a corda e enlaçar no recipiente; 5. Com o mesmo tecido recortar um rectângulo e dobrar ao meio; 6. Cozer as laterais e colocar no interior os recipientes; 7. Atar a parte superior do saco com o cordão; 8. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e data de preparação das especiarias (Anexo D). Material para embrulho: recipiente de vidro; tesouras; cartolina; canetas; elásticos; cordão; corda; tecido; linha; agulha.
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Vaso aromático
Vaso aromático Presente
Sugestão
Vaso de ervas aromáticas
Torne o presente mais económico, cultivando as ervas aromáticas em sua casa.
Nota: Neste guia utilizamos um vaso de tomilho.
Exemplos: Manjericão Hortelã Salsa Cebolinho Alecrim Orégãos
* Um presente decorativo * Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Colocar o vaso da erva aromática num vaso; 3. Enfeitar com uma fita decorativa; 4. Escrever com giz o nome da erva aromática na mini-ardósia e inserir no vaso; 5. Se preferir pode colocar num saco de papel; 6. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional (Anexo E).
Material para embrulho: tesoura; fita decorativa; vaso; mini-ardósia; giz; saco de papel.
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Doces de fruta
Doces de fruta Doce de Kiwi Ingredientes: Kiwis Açúcar
Preparação: Descascar os kiwis e pesar. Partir em pedaços pequenos e colocar numa panela; Juntar o açúcar (por cada kg de kiwi adicionar 350g de açúcar); Mexer o preparado até que o kiwi fique amarelado; Triturar até à consistência pretendida.
Doce de abóbora, gengibre e anis Ingredientes: Abóbora menina Açúcar Gengibre em pó Anis estrelado
Preparação: Descascar a abóbora menina e pesar. Partir em pedaços pequenos e colocar numa panela; Juntar o açúcar (por cada kg de abóbora adicionar 400g de açúcar); Adicionar 1 colher de café de gengibre em pó e 1 estrela de anis; Mexer o preparado até que a abóbora fique bastante amolecida; Retirar o pau de canela e a estrela de anis e triturar até à consistência pretendida.
Doce de pera e chocolate Ingredientes: Pera Açúcar Limão Chocolate de culinária
Preparação: Descascar as peras e pesar. Partir em pedaços pequenos e colocar numa panela; Juntar o açúcar (por cada kg de pera adicionar 200g de açúcar); Adicionar sumo de 1 limão; Mexer o preparado até que a pera fique bastante amolecida; Juntar chocolate de culinária (200g por cada kg de pera) e mexer até que fique totalmente derretido; Triturar até à consistência pretendida. Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | geral@apn.org.pt
Doces de fruta * Ofereça os doces de fruta em frasquinhos originais* Preparação
Material para embrulho: recipientes de vidro; furador; caneta; cola; elásticos; flor decorativa; tesoura; fita decorativa; ráfia; tecido; placa de feltro; bases de papel.
1. Reunir o material sugerido; 2. Colocar os doces nos diferentes recipientes e fechar; 3. Decoração do recipiente do doce de abóbora, gengibre e anis estrelado: - Recortar um círculo do tecido para cobrir a tampa e prender com o elástico; - Cortar um fio de ráfia e enlaçar na tampa; - Escrever o nome do doce na base de papel e colar na face do recipiente. 4. Decoração do recipiente do doce de pera e chocolate: - Colar na tampa uma flor decorativa, utilizando o molde presente no Anexo F; - Cortar ao meio a base de papel, escrever o nome do doce e colar na face do recipiente. 5. Decoração do recipiente do doce de kiwi: - Recortar um triângulo da base de papel, escrever o nome do doce; - Fazer um furo na base, passar a fita decorativa e enlaçar no recipiente; 6. Para o suporte das compotas: - Cortar a placa de feltro utilizando o molde presente no Anexo F, dobrar e colar/agrafar os lados. 7. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e data de confecção dos doces (Anexo F).
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Muffins coloridos
Muffins coloridos Muffins de abóbora, nozes e gengibre Ingredientes (cerce de 20 muffins): 1½ chávena de chá de farinha de trigo 1/3 chávena de chá de açúcar 1/4 chávena de chá de açúcar mascavado 1 colher de sopa de fermento em pó 1 colher de chá de canela em pó 1 colher de chá de gengibre em pó 1¼ chávena de chá de abóbora 2 ovos 1 chávena de chá de leite 6 colheres de sopa de creme vegetal para barrar 1/3 chávena de chá de nozes
Preparação: Num recipiente misturar a farinha peneirada, os açúcares, o fermento, a canela e o gengibre e reservar; No liquidificador misturar a abóbora previamente cozida e escorrida, os ovos, o leite e o creme vegetal para barrar derretido; Misturar os dois preparados, juntar as nozes e envolver até ficar homogéneo; Colocar a massa em formas de silicone, adicionar uma noz inteira em cima e levar ao forno pré-aquecido durante 30 minutos; Desenformar.
Muffins de espinafres e limão Ingredientes (cerca de 20 muffins): 200g de espinafres 4 ovos 1 iogurte natural não açucarado 2½ chávenas de chá de açúcar 5 chávenas de chá de farinha de trigo 1/2 chávena de chá de óleo de amendoim 1 colher de sobremesa de fermento 1 limão
Preparação: No liquidificador triturar os espinafres com os ovos; Colocar o preparado num recipiente e adicionar o açúcar e a raspa do limão; Envolver a farinha e o fermento; Adicionar o iogurte e o óleo; Colocar a massa em formas de silicone e levar ao forno pré-aquecido a 170º, durante 50 minutos; Desenformar.
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Muffins coloridos * Um presente, três opções de embrulho * Preparação
Material para embrulho: formas de papel; palitos; tesoura; cartolina; cola; fita de cetim; papel celofane.
1. Reunir o material sugerido; 2. Colocar os muffins nas formas de papel; 3. Embrulho em prato raso: - Colocar os muffins no prato; - Recortar motivos natalícios da cartolina, colar nos palitos e decorar os muffins; - Embrulhar em papel celofane transparente e prender com a fita de cetim. 4. Embrulho em prato de bolo com tampa: - Colocar os muffins no prato de bolo; - Recortar motivos natalícios da cartolina, colar nos palitos e decorar os muffins; - Fechar com a tampa e enfeitar com a fita de cetim. 5. Embrulho em caixa de cartolina: - Recortar a cartolina utilizando o molde presente no Anexo G, dobrar e colar/agrafar os lados; - Colocar os muffins na caixa; - Recortar motivos natalícios da cartolina, colar nos palitos e decorar os muffins; - Embrulhar em papel celofane transparente e prender com a fita de cetim. 6. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e data de confecção dos muffins (Anexo G).
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Bombons e barritas crocantes de cereais
Bombons e barritas crocantes de cereais Bombons crocantes de cereais Ingredientes (cerca de 15 bombons): Cereais de arroz e trigo integral Cereais de milho Miolo de avelã Sementes de abóbora 200g de chocolate para culinária (70% cacau)
Preparação: Derreter o chocolate em banho-maria; Fazer a mistura dos ingredientes a gosto ou utilizar apenas um tipo de cereal; Retirar o chocolate do calor, deixar arrefecer, adicionar os cereais e envolver; Forrar um tabuleiro com papel vegetal e com a ajuda de uma colher pequena retirar uma pequena quantidade da mistura; Deixar arrefecer em local fresco e seco. Nota: Neste guia optamos por bombons de cereais de milho e avelã e bombons de cereais de arroz e trigo integral e sementes de abóbora.
Barritas crocantes de cereais Ingredientes (cerca de 10 barritas): 4 colheres de sopa de açúcar mascavado 1/2 chávena de chá de mel 1 chávena de chá de cereais 1/2 chávena de chá de aveia 1/2 chávena de chá de sultanas pretas sem sementes 1 colher de sopa de creme vegetal para barrar
Preparação: Colocar ao calor uma panela com o açúcar, o mel, os cereais, a aveia e as sultanas; Mexer sempre até obter uma massa homogénea; Retirar do calor, colocar a mistura sobre uma superfície lisa, forrada com papel vegetal, formando um rectângulo com 1cm de espessura; Ainda quente cortar em barras com uma faca.
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Bombons e barritas crocantes de cereais * Seja criativo, um recheio especial num embrulho original * Preparação
Material para embrulho: cartolinas; caneta; sacos transparentes pequenos; tesouras; fita decorativa; agrafador; fita cola; papel celofane.
1. Reunir o material sugerido; 2. Embrulho para os bombons: - Colocar cada bombom num saco transparente pequeno; - Recortar um rectângulo do papel celofane, dobrar ao meio e unir as laterais com fita cola; - Colocar dentro os sacos pequenos com os bombons; - Recortar um rectângulo de cartolina com a largura do saco de papel celofane e dobrar ao meio; - Colocar o saco dentro da cartolina dobrada e agrafar; - Recortar um rectângulo em cartolina, em formato de etiqueta, e escrever o nome do bombom; - Fazer um furo na etiqueta, passar a fita decorativa e enlaçar no embrulho. 3. Embrulho para as barritas: - Recortar um rectângulo de papel celofane e uma tira de cartolina; - Envolver 3 barritas na tira de cartolina e colocar no centro do rectângulo do papel celofane; - Recortar um rectângulo em cartolina, em formato de etiqueta, e escrever o nome da barrita; - Fazer um furo na etiqueta, passar a fita decorativa e prender no topo do papel celofane. 4. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e a data de confecção dos bombons e barritas (Anexo H).
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Bolachas de Natal
Bolachas de Natal Bolachas de courgette e chocolate Ingredientes (cerca de 30 bolachas): 125g de creme vegetal para barrar 1 chávena de chá de açúcar em pó 1/2 limão 1 chávena de chá de farinha de trigo 1/2 chávena de chá de farinha de milho 1 chávena de chá de courgette crua e ralada 4 quadrados de chocolate 100% cacau para culinária ralados
Preparação: Misturar o creme vegetal para barrar com o açúcar até ficar com uma tonalidade esbranquiçada. Acrescentar a raspa de limão, as farinhas, e envolver até ficar com uma textura granulosa. Por fim, acrescentar a courgette, bem espremida para evitar água em excesso na massa e mexer bem até obter uma massa espessa. No final adicionar o chocolate ralado e envolver na massa. Colocar colheradas de massa num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar a cozer a forno médio, cerca de 160ºC, durante 20-25 minutos, até ficarem ligeiramente douradas. Depois de cozidas, retirar do forno e deixar arrefecer completamente antes de guardar.
Bolachas de laranja Ingredientes (cerca de 30 bolachas): 1 chávena de chá de azeite 2 laranjas 500g de farinha de trigo 1 colher de chá de fermento 3 ovos 1 chávena de chá de açúcar
Preparação: Ferver o azeite com casca de meia laranja. Enquanto deixa arrefecer ligeiramente misturar a farinha com fermento, ovos, açúcar, raspa de meia laranja e sumo de 1 laranja. Adicionar o azeite ainda morno e misturar com as mãos até obter uma bola. Deixar repousar cerca de 1 hora. Formar bolinhas e achatar ligeiramente. Levar a forno médio, 180ºC, até ficarem ligeiramente tostadas por cima.
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Bolachas de Natal Bolachas de especiarias Ingredientes (cerca de 30 bolachas): 100g de creme vegetal para barrar 85g de açúcar mascavado claro 2 colheres de sopa de mel 1 ovo 340g de farinha de trigo 1 colher de chá de canela em pó 1/2 colher de chá de gengibre em pó 1/2 colher de chá de fermento
Preparação: Derreter o creme vegetal para barrar juntamente com o açúcar mascavado e o mel em lume brando, sem deixar ferver. Deixar arrefecer, juntar o ovo batido e mexer bem. Juntar a farinha, a canela, o gengibre, o fermento e amassar, formando uma bola. Colocar a massa no frigorífico durante trinta minutos. Estender a massa com a ajuda de um rolo e cortar com formas próprias. Levar ao forno pré-aquecido a 160º durante 18 a 20 minutos, até ficarem douradas. Retirar do forno e deixar arrefecer.
Bolachas de limão e sementes de papoila Ingredientes (cerca de 30 bolachas): 300g de farinha de trigo 125g de creme vegetal para barrar 100g de açúcar 1 ovo 1 colher de chá de gengibre em pó 1 limão 50g de amêndoas picadas 2 colheres de sopa de sementes de papoila
Preparação: Envolver a farinha com o creme vegetal para barrar, o açúcar e o ovo. Juntar o gengibre, assim como o sumo e a raspa do limão. Juntar por fim as sementes de papoila e as amêndoas. Mexer muito bem para que fiquem uniformemente espalhadas e colocar no frigorífico durante 30 minutos. Polvilhar uma superfície com farinha, estender a massa com ajuda de um rolo e cortar com formas próprias. Colocar num tabuleiro forrado a papel vegetal e levar ao forno. Retirar do forno quando as bolachas estiverem com uma tonalidade dourada.
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Bolachas de Natal * Crie uma bonita caixa para as bolachas surpresa * Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Recortar a cartolina utilizando os moldes presentes no Anexo I para a montagem de duas caixas, uma para a base e outra para a tampa; 3. Dobrar e colar/agrafar os lados de cada cartolina tal como indicado no molde; 4. Dispor as bolachas aleatoriamente numa caixa e tapar; 5. Recortar um quadrado da placa de feltro e colar uma etiqueta autocolante a indicar bolachas de natal; 6. Fazer um furo na etiqueta, passar a fita de cetim e enlaçar na caixa; 7. Juntar ao presente uma curiosidade nutricional e a data de confecção das bolachas (Anexo I).
Material para embrulho: cartolinas; caneta; tesoura; cola; fita de cetim; placa de feltro; etiqueta autocolante.
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Cesta de mensagens saudáveis
Cesta de mensagens saudáveis Constituintes da cesta 35g de massa 30g de amêndoas inteiras 25g de feijão-frade 20g de fruta desidratada (equivalente a 160g fresca) 1 vaso de tomilho 1 ovo 1 copo 40g de queijo 1 colher de sopa de azeite 180g de courgette Nota: Neste guia optamos por estes constituintes, no entanto no Anexo J poderá encontrar outras opções equivalentes da Roda dos Alimentos.
Mensagens saudáveis - Ter uma alimentação completa, ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos; - Ter uma alimentação variada, ingerir diferentes alimentos pertencentes ao mesmo grupo da Roda dos Alimentos, variando diariamente, semanalmente e sazonalmente; - Ter uma alimentação equilibrada, respeitando o número de porções recomendadas pela Roda dos Alimentos; - Beber água diariamente; - Incluir ervas aromáticas nas confecções culinárias em substituição do sal; - Consumir diariamente frutos oleaginosos.
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Cesta de mensagens saudáveis * Ao oferecer este presente original estará a dar a conhecer como ter uma alimentação saudável * Preparação
Material para embrulho: balança; tesouras; caneta; furador; fita-cola; placa de eva; ráfia; papel celofane; sacos transparentes pequenos; frasco transparente pequeno.
1. Reunir o material sugerido; 2. Recortar dez etiquetas e escrever o nome de cada constituinte da cesta; 3. Começar por colar a etiqueta no ovo, na courgette, no copo e no vaso de tomilho; 4. Verter o azeite para um pequeno frasco transparente e colar a etiqueta; 5. Embrulhar o queijo em papel celofane e colar a etiqueta; 6. Cortar duas tiras de papel celofane, dobrar a meio e colar as laterais com fita-cola, ficando com dois sacos. Introduzir num saco a massa e noutro saco a fruta desidratada. Fazer um furo em cada etiqueta e passar a ráfia. Utilizar a ráfia para fechar os sacos; 7. Colocar as amêndoas e o feijão-frade em sacos transparentes pequenos; Recortar dois rectângulos de cartolina com a largura dos sacos transparentes e dobrar ao meio. Colocar cada saco dentro de cada cartolina dobrada e agrafar. Colar as respectivas etiquetas; 8. Recortar duas tiras de eva e colar uma na outra. Colar as pontas na lateral da cesta, formando um arco; 8. Colocar no fundo da cesta ráfia e inserir todos os constituintes; 9. Juntar ao presente uma carta com curiosidades nutricionais (Anexo J).
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Anexos
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ANEXO A Curiosidade Nutricional O azeite é um dos principais pilares da Dieta Mediterrânica, estando fortemente relacionado com a prevenção das doenças cardiovasculares.
Data de preparação: ___/___/____
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ANEXO B Curiosidade Nutricional Ao ingerir chás e infusões estará a contribuir para a ingestão de água e manter-se-á hidratado. Opte por não colocar açúcar nos chás e infusões. Caso não possa consumir cafeína prefira infusões de ervas. Data de preparação: ___/___/____
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ANEXO C Curiosidade Nutricional Enriqueça o seu dia consumindo uma a duas porções (30 a 60g) de frutos oleaginosos. A sua ingestão diária pode contribuir para a manutenção da saúde cardiovascular. Data de preparação: ___/___/____
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ANEXO D Curiosidade Nutricional Utilize especiarias nas confecções culinárias. Adiciona sabor e cor aos alimentos e permite reduzir a quantidade de sal. Data de preparação: ___/___/____
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ANEXO E Curiosidade Nutricional Utilize ervas aromáticas nas confecções culinárias. Adiciona sabor e aroma aos alimentos e permite reduzir a quantidade de sal.
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ANEXO F Molde para flor
Preparação 1. Reunir o material sugerido; 2. Recortar a placa de feltro utilizando o molde da flor, adaptado ao tamanho que pretender; 3. Recortar da placa de feltro cinco pétalas; 4. Para cada pétala unir a extremidade inferior e cozer; 5. Aplicar cola na base da flor, do centro até a parte interna da pétala, como indicado pelas setas na imagem e cole as pétalas; 6. Cole a pérola no centro da flor. Nota: As medidas podem ser variáveis. Adapte as medidas consoante o tamanho dos recipientes de vidro.
Material para flor: placa de feltro; tesoura; pérola; agulha; linha; cola.
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Ao adicionar ingredientes como por exemplo anis estrelado, chocolate, gengibre e canela, permite reduzir a quantidade total de açúcar utilizado na receita. Data de confecção: ___/___/____
____ Cortar _ _ _ Dobrar
Curiosidade Nutricional
Molde para caixa
ANEXO F
Nota: As medidas podem ser variáveis. Adapte as medidas consoante o tamanho dos recipientes de vidro.
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ANEXO G
Data de confecção: ___/___/____
____ Cortar _ _ _ Dobrar
Surpreendido com esta cor? Cada muffins contém 10g de espinafres ou 10g de abóbora. Ao utilizar hortícolas na preparação de bolos confere-lhes cor e aumenta o valor nutricional.
Molde para caixa
Curiosidade Nutricional
Nota: As medidas podem ser variáveis. Adapte as medidas consoante o tamanho e quantidade dos muffins.
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ANEXO H Curiosidade Nutricional
Ao confeccionar bombons em casa permite controlar a sua composição. O chocolate negro apresenta maior teor de cacau e melhores propriedades nutricionais. Data de confecção: ___/___/____
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Ao confeccionar bolachas em casa permite controlar a sua composição. A utilização de sementes e frutos oleaginosos na preparação das bolachas permite reduzir a quantidade de gordura adicionada. Data de confecção: ___/___/____
____ Cortar _ _ _ Dobrar
Curiosidade Nutricional
Molde para caixa
ANEXO I
Nota: As medidas podem ser variáveis. Adapte as medidas consoante o tamanho e quantidade das bolachas.
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ANEXO J Equivalentes Grupo de alimentos
Porções recomendadas
Uma porção
Cereais, derivados e tubérculos
4-11 porções
- 1 pão (50g) - 1 fatia fina de broa (70g) - 1 e ½ batata - tamanho médio (125g) - 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) - 6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g) - 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g) - 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortícolas
3-5 porções
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) - 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta
3-5 porções
- 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios
2-3 porções
- 1 chávena almoçadeira de leite (250ml) - 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) - 2 fatias finas de queijo (40g) - 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g) - 1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Carne, peixe e ovos
1,5-4,5 porções
- Carnes / pescado crus (30g) - Carnes / pescado cozinhados (25g) - 1 ovo - tamanho médio (55g)
Leguminosas
1-2 porções
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g) - 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g) - 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Gorduras
1-2 porções
- 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g) - 1 colher de chá de banha (10g) - 4 colheres de sopa de nata (30ml) - 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Água
1,5 a 3 L
- 1 de 8 copos
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ANEXO J De:____________________ Para:___________________
Cesta de mensagens saudáveis Com este presente encontrará mensagens para ter uma alimentação mais saudável: - Ter uma alimentação completa, diariamente ingerir alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos; - Ter uma alimentação variada, ingerir diferentes alimentos pertencentes ao mesmo grupo da Roda dos Alimentos, variando diariamente, semanalmente e sazonalmente; - Ter uma alimentação equilibrada, respeitando o número de porções recomendadas pela Roda dos Alimentos; - Beber água diariamente; - Incluir ervas aromáticas nas confecções culinárias em substituição do sal; - Consumir diariamente frutos oleaginosos. Feliz Natal!
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