Nordisk diett by Gyldendal Norsk Forlag

La deg inspirere av disse råvarene og naturen rundt deg! Det er ingen grunn til å se mot andre land for å leve sunt og godt. Det holder å tenke norsk. JEANEttE roEDE (38) er en av eierne av Grete roede AS, hvor hun også er konseptog kommunikasjonssjef. Hun er utdannet fysioterapeut, og jobber i dag med å formidle viktigheten av et sunt kosthold, fysisk aktivitet og å hjelpe mennesker ned i vekt på en god og sunn måte. Hun har gitt ut flere bøker, bl.a. Lett. Mett (kagge forlag 2001), Sunn og god hverdag for store og små (kagge forlag 2004), Lett og lettvint. 365 oppskrifter (J. M. Stenersens forlag 2011).

• jeanette roede

Nordisk diett

NorDISk DIEtt er den nye heilnorske og moderne veiledningen til den gode, sunne livsstilen. Du kan leve bedre med matglede og bevegelsesglede – og til og med gå ned i vekt, hvis du ønsker det. Spis mer av våre egne grønnsaker, bær, frukt, fisk, og hele korn. Bli sprek med uteaktiviteter tilpasset omgivelsene der du bor. I boken får du gode, konkrete tips om mosjon og trening, samt en stor samling oppskrifter på alle slags retter basert på deilige, norske og lokale råvarer.

EllEn-BEatE WollEn • JEanEttE RoEdE

Verden ser mot nord, og «Nordic Diet» er på full fart inn som en internasjonal trend! Interessen for de rene og gode råvarene våre, livsstilen vår, naturen og mulighetene vi har til å leve et sunt og aktivt liv her i Norden går ut over landegrensene, og til resten av Europa og USA.

ellen -beate wollen

ELLEN-BEAtE WoLLEN (45) er mat- og helsejournalist og forfatter. Hun har skrevet flere helsebøker og er også forfatter av boka Hannahs hage – økologisk kjøkkenhage for store og små (Gyldendal 2009). Hun driver sitt eget nettsted: www.ellenwollen.no, hvor du blant annet kan finne oppskrifter på sunne, lette og kjappe matretter med rene råvarer.

«En nydelig bok, det spruter energi av den. Dette er en innertier!» EVA GLorVIGEN, NorSk UkEBLAD

Lev sunt og godt med norsk LivsstiL

9 788205 408173

3027-8884-011063-Gyldendal-NordiskDiet-Vaks.indd 1

16.2.2011 14:21:08

© gyldendal norsk forlag As 2011 omslag og design: Anne Vines foto: Mette randem og ellen-beate Wollen Mette randem: omslagsfoto og portretter ellen-beate Wollen: oppskriftsbilder repro: renessanseMedia, oslo 2011 trykk og innbinding: livonia Print, latvia 2011 Papir: Arctic Volume 130 g boken er satt med 9,5/13 pt gill Printed in latvia isbn 978-82-05-40817-3 Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post fakta@gyldendal.no, eller send et brev til gyldendal litteratur, faktaredaksjonen, Postboks 6860 st. olavs plass, 0130 oslo besøk oss på vårt nettsted: www.gyldendal.no/fakta

ellen -beate wollen â&#x20AC;˘ jeanette roede

Nordisk diett Foto : met te R andem oppskRiF teR og matFoto : ellen-Beate Wollen

Lev sunt og godt med norsk LivsstiL

kolumnetittel

innh

2 kolumnetittel

hold Vi er to små fine damer 5 ny nordisk diett 8 de nordiske råvarene 12 det viktige steget 18 de fantastiske næringsstoffene 24 i bevegelse 30 For deg som vil ned i vekt 42 oppskrifter 46 en god start på dagen 50 litt smått og godt innimellom 60 småretter og salater 67 alt i en bolle 78 kjøttsulten 88 Rett fra havet 98 Veggis 114 Rotgrønnsaker – og noen andre grønne saker 122 Fruktig og bærkraftig 134 et skikkelig brød 146 dette og disse inspirerer oss! 156 kilder 156

NĂĽr enden er god, er allting godt â&#x20AC;Ś 4 kolumnetittel

en deilig sommerdag var vi sammen på hytta for å inspirere hverandre, og der, i strandkanten, kom vi fram til verdens beste strandkrabbesuppe! den kan du prøve, oppskrift på side 79. og så håper vi at du koser deg både med suppa og boka vår!

Vi er to små fine damer Ok, så små er vi kanskje ikke, men fine er vi vel. Spesielt sammen, det har vi funnet ut. For når en mat- og helsejournalist med sans for friske, rene, gode og norske råvarer, satt sammen til kjappe, deilige og sunne oppskrifter, møter en spretten og glad kostholdsekspert som bare ser muligheter og er opptatt av å hjelpe folk til å leve et bedre og sunnere liv med norsk mat og gode vaner, ja da må det bare bli bok om akkurat det som er sunt, godt – og norsk! 5

ny nord

8 kolumnetittel

disk diett „ Ny nordisk diett handler om å leve sunt med nordiske råvarer, mattradisjoner og livsstil.

Du har kanskje hørt om «The New Nordic Diet», eller Ny nordisk diett på godt norsk, som forskere refererer til når de snakker om å leve sunt med nordiske matvarer, tradisjoner og livsstil. Det er også det denne boka er basert på, men vi er ikke så glad i dietter. Det finnes så altfor mange av dem, de funker veldig sjelden, og gir som oftest mer dårlig samvittighet enn treningslyst og matglede. Vi har mye større tro på å finne fram til et kosthold og en livsstil du kan leve og trives med. Og det er dette handler om, å leve med det som er sunt, godt – og norsk. Det er det vi har lyst til å inspirere deg til å gjøre.

i deg. Det kan også gi deg gode muligheter til bedre helse, mer overskudd, bedre form, og du kan gå ned i vekt på en fornuftig måte hvis du ønsker det. Både grønnsaker og frukt, som vi dyrker rikelig av, er stappfulle av viktige vitaminer og mineraler. I vannet fisker vi laks, makrell, ørret og sild med sine gode, flerumettede fettsyrer. Landet vårt er dekket av skog og mark hvor bær, frukt og sopp vokser vilt, proppfulle av gode antioksidanter. Dessuten gror råvarene der vi bor, og i framtiden handler ikke helse bare om enkeltpersoner, men også om det som er sunt for kloden vår. Tenker du helse, må du i framtiden også tenke bærekraftig livsstil, og da må vi se mulighetene i den maten vi selv har rundt oss.

den gode livsstilen har vi her Ny internasjonal forskning slår fast at det er mye som tyder på at middelhavsdietten er i ferd med å tape terreng for den nye nordiske hverdagskosten som setter nordiske råvarer på menyen. I likhet med middelhavslandene har også vi tradisjonelt et balansert kosthold med råvarer som gir proteiner, mye fiber og flerumettede fettsyrer. Korn, grovt brød, friske grønnsaker i sesong, bær, frukt, vilt, fugl og fisk har alltid vært viktige ingredienser i vårt eget kosthold, men i dag bruker vi altfor lite av disse sunne råvarene i hverdagskosten vår, som er påvirket av en «amerikanisering» med for mye hurtigmat, prefabrikkerte og industriproduserte matvarer med påfølgende helseproblemer og livsstilssykdommer. Og dette ønsker vi å gjøre noe med. Velger vi bort flesk, pølser, fete sauser, hurtigmat og ferdigmat, er et riktig sammensatt kosthold med nordiske råvarer noe av det sunneste du kan få

noe av det aller beste Det handler ikke bare om rene råvarer. Det handler også om mattradisjoner og sunne vaner. Noe av det beste med det norske kostholdet må være at vi har alle muligheter til å få en god start på dagen. Et par grovbrødskiver med rent kjøtt eller fet fisk på, grønnsaker, gode, magre melkeprodukter, yoghurt, friske bær, ferskpresset juice. Alt dette står på en god, norsk frokostmeny. Og frokost er ikke det eneste vi kan være gode på. Vi har også tradisjon for å samles rundt bordet. Lange morgener på kjøkkenet i helgene, lørdagskvelder eller søndagsmiddager hvor vi bruker litt ekstra tid på å finne de beste råvarene og oppskriftene fra vårt nordiske kjøkken, gjerne tradisjonelle retter på nye og spennende måter, og gjerne sammen med venner og familie. Moren til en venninne av

ut på tur! Jeanette kaller det «å dele et mål tid» – det er et godt begrep som egentlig sier alt om hvor viktig det er å ta seg tid til å samles rundt et godt måltid. Det ligger mye god helse i å tilbringe tid sammen med andre, gjøre noe sammen, kose seg, lytte, le og prate om små og store ting. Slikt blir man lykkelig av, og er man lykkelig, holder man seg lettere frisk også.

Det dreier seg ikke bare om maten og matvanene våre. Ut på tur, aldri sur! Det kan ligge mange traumatiske barndomsminner bak det begrepet, men aller helst liker vi å tenke på at det å nyte norsk natur er noe positivt, og et privilegium, for det finnes rikelig av muligheter, og ikke minst plass, og de aller fleste av oss har disse mulighetene og den plassen rett i nærheten.

10 råd for et sunt norsk kosthoLd

1 2 3 4 5

spis regelmessig, 4–6 måltider hver dag spis til du er passe mett, ikke stappmett til hvert måltid spis variert spis grove brød- og kornvarer spis fisk, både fet og mager, flere dager i uka

6 7 8 9 10

Bruk renskåret kjøtt framfor farseprodukter Velg magre meieriprodukter spis masse frukt og grønt – minst seks om dagen drikk vann spar snacks, godterier og kaker, brus, saft, øl og vin til spesielle anledninger

I mat- og turtradisjonene våre ligger det også at vi liker å sanke selv. Når skogen blir blå og rød, kan vi gå ut og plukke fra de beste soppstedene, bugnende bærlyng og multemarker. Bonden har også mye å tilby oss. Han dyrker, og rett fra åkeren kan vi plukke det aller beste av våre egne norske spesialiteter, safte og sylte og legge på glass og flasker. Og fordi sesongene er så korte og intense, er vi gode på akkurat det – å spise i sesong. Vi nyter det friskeste av det friske når det er der. Jordbær og bringebær, epler, pærer og plommer, sopp og urter. Lofottorsk, fårikål, hjortestek, reker og krabbe. Du må gjerne bruke det beste av våre egne råvarer og la deg inspirere av det internasjonale kjøkkenet. Sett godsakene inn i nye sammenhenger som passer våre råvarer, livsstil og hverdag. Det har skjedd mye fra laksen lå ihjelkokt med et laurbærblad i gryta, til vi begynte å nyte de beste laksestykkene helt rå, kun med en god saus til å dyppe den i. Slik har vi muligheten til å sette sammen og bli bevisst på vårt eget nordiske kjøkken av friske, rene og gjerne lokale råvarer.

sunn og kjapp På det aller beste er vi sunne – og vi er til og med sunne og kjappe. Du trenger ikke stå i timevis over grytene for å lage deilige retter med gode råvarer. Det er fullt mulig å bruke rene, friske, sunne og lokale ingredienser på nye og moderne måter, uten at det går ut over tid eller helse. Vi ønsker å sette nordisk mat, råvarer, kosthold og livsstil i system for deg og inspirere deg slik at du kan ta i bruk det beste av det du allerede har rundt deg. Det handler om et balansert, sunt kosthold hvor du slipper å telle kalorier eller gå på strenge dietter. Og kanskje kan du til og med klare å gå ned noen kilo om du ønsker det.

ny noRdisk diett

i BeVege

30 kolumnetittel

ge steget else

„

Søndagstur, skitur, blåbærtur, fisketur, fjelltur, topptur, sykkeltur, løpetur, svømmetur, padletur, treningstur – NATUR! Vi nordmenn har en tur for alt, og bruker vi mulighetene som finnes i praksis, er det fantastisk hva det kan gjøre for kropp og sjel. Så det er bare å komme i gang! Hvordan få motivasjon? sett deg et mål: Det er ingenting som dreper motivasjonen så mye som å føle at man ikke når opp til kravene. Så hva kan du gjøre? Senke kravene til deg selv! Start på et passe lavt nivå, og øk heller på når du mestrer det. Husk å rose deg selv. Vi er ofte fæle til å kritisere oss selv: «Ja da, det var kanskje bra, men det kunne vært bedre om jeg gjorde ditt, eller jeg var ikke så flink til datt». Hva med heller å si: «Bra jobba! Jeg gjorde mitt beste, jeg mestret, jeg fikk det til. Jeg er flink.» Hvilket av de to utsagnene tror du vil gi deg mest motivasjon til å komme deg over dørstokken neste gang? gjØR noe gØy: Vi vil jo heller gjøre ting som er morsomt og gir oss glede enn det som føles som plikt og ork. Kjenn på følelsene i kroppen din etter endt aktivitetsøkt: Har du mer energi? Hvordan kjennes slitenheten ut – er den bare vond, eller er det litt godt også? Ta vare på alle de gode følelsene og hent dem fram når du mangler motivasjon. Gjennomfør det du hadde planlagt å gjøre, og gled deg til godfølelsen du får etter endt økt – og når du

først har kommet i gang, så kjennes det nok ganske bra likevel. I tillegg kan du rose deg selv masse for at du faktisk gjorde det du hadde satt deg fore og trosset «vondt i viljen». Du vant!

Fysisk aktiVitet giR: * * * * * * * * * * * * *

Økt forbrenning overskudd Bedre humør Bedre konsentrasjon Fastere former Økt selvtillit tydeligere sult og metthetsfølelse Redusert risiko for livsstilssykdommer mindre risiko for beinskjørhet Forebygger overvekt et sterkere hjerte og en økt lungekapasitet mindre belastningsskader Bedre alderdom

for deg som viL ned i vekt 42 kolumnetittel

„

Hva slags kosthold virker best når du skal ned i vekt? Mye fett, lite fett, mye protein, lite karbohydrater? Det er faktisk ikke så viktig. Hemmeligheten er gode vaner. Råvarene og kostholdstradisjonene våre gir oss alle forutsetninger for å kunne ha en sunn vekt.

Velg deg mat du trives med, som du synes smaker godt og som passer med det livet du lever sammen med familie, venner, på jobben, tid du har tilgjengelig osv. Og så må du selvfølgelig spise mindre enn du forbrenner, det er et enkelt prinsipp, men viktig om kiloene skal av. Vi er så heldige å bo i et land med gode mattradisjoner og gode råvarer. Det tradisjonelle norske kostholdet og den norske livsstilen er blant de sunneste i verden. Våre gode råvarer og kostholdstradisjoner gir oss alle forutsetninger for å kunne ha en sunn vekt. La oss ta vare på den kulturen, være stolte av den og formidle den videre, heller enn å adoptere mange av de usunne impulsene som kommer utenfra. Det har vært gjort, og gjøres, mange forsøk på å finne fram til den kostsammensetningen som gir den beste, sunneste og mest varige vektreduksjonen, men enda har ikke forskerne kommet fram til et entydig svar. I prinsippet betyr det at du kan spise hva du vil: hamburgere, brød, pølser og sjokolade – og likevel gå ned i vekt, forutsatt selvfølgelig at du inntar mindre energi enn du forbruker. Men vi vet at det er lettere å få til en vektreduksjon og å holde på den nye lavere vekten dersom du får oppfølging og veiledning over tid, er med

i en gruppe og fortsetter å holde fokus, samtidig som du spiser mat som du trives med og har gode vaner.

Råd FoR en god og Hyggelig VektReduksjon *

spis godt, beveg deg, spill på lag med deg selv

* * *

sett deg mål du kan nå

spis fargerikt! Frukt, bær og grønnsaker er naturens egne vitaminpiller

spis nordisk/norsk mat. det er både sunt og miljøvennlig

Ha tålmodighet og bruk den tiden du trenger

* *

ta vare på matgleden!

Få støtte fra menneskene rundt deg gjør endringer du trives med og kan leve med på sikt

nyt å kjenne at du kan bruke kroppen din

Byggsuppe med Bakte grøNNsaker (4 personer) la oss rett og slett kalle denne suppa for en moderne, helnorsk variant av betasuppe med internasjonal tøtsj. Ja, hvorfor ikke. Med fyldige byggkorn og bakte grønnsaker fulle av sødme, lover vi deg en fullverdig middag både på smak og næring. rapsolje 4 store plommetomater delt i to 3 gulrøtter, skrelt og delt i fire på langs 1 stor løk, skrelt og delt i båter 1 rød paprika, delt i fire, uten kjerne 1 squash, delt i fire på langs 3 fedd hvitløk, hele med skall 2 ss olivenolje salt og pepper 2 liter grønnsakbuljong en håndfull frisk timian 1 laurbærblad 3 dl kokte, hele byggkorn sett stekeovnen på 220 °C. smør en langpanne eller ildfast form med olivenolje, og legg grønnsakene oppi. salte og pepre. sett i ovnen og bak til de er møre og litt sorte i kantene, ca. 20 minutter. ta ut og legg halvparten av grønnsakene til side. skrell hvitløksbåtene og legg sammen med resten av grønnsakene i en gryte med grønnsakbuljong, timian og laurbær. Kok til grønnsakene er møre, ca. 20 minutter. Kjør suppa med stavmikser til den er jevn og tykk. Del resten av grønnsakene i biter og rør i suppa sammen med byggryn. Varm opp, salte og pepre etter smak, og server med byggbrød til.

82 Alt i en bolle

bygg Deg frisK! Hele byggkorn kan fint erstatte både ris, couscous og bulgur i middager og salater. bare husk å koke dem i rikelig med vann først. Det blir best hvis det får stå i bløt natten over før koking på samme måte som bønner, men du kan koke det direkte til de blir myke også. til middagsretter bruker du salt i kokevannet. Hvis det ligger i bløt først, skal det koke ca. ett kvarter, koker du det uten å legge det i bløt, skyller du det først, og koker det deretter i ca. 30 minutter. bygg er en god kilde til antioksidanter, kostfiber, b-vitaminer og mineraler, og kan bidra til et ekstra kraftig immunforsvar. Kostfibrene i bygg, særlig betaglukan, forebygger hjerte- og karsykdommer, regulerer blodsukkeret og insulinresponsen og gir mykere avføring. betaglukaner virker lokalt i tarmen, og tarmen er faktisk et stort immunsystem fullt av forsvarsceller, blant annet noe som kalles makrofager. Det er celler som bryter ned alle fremmedstoffer og uønskede mikrober. betaglukanene setter i gang makrofagene slik at de jobber enda mer effektivt, og immunforsvaret blir sterkere. Antioksidantene i bygg sitter hovedsakelig i de ytterste lagene. Det betyr at jo grovere (sammalt) melet er, desto mer antioksidanter får du i deg. Det beste er selvfølgelig å spise hele korn. Undersøkelser viser at bygg kan senke kolesterolet og særlig det farlige lDlkolesterolet, det kan være med på å stabilisere blodsukkeret, redusere risikoen for kreft, særlig i bryst, prostata og tarm, øke mettheten, bedre tarmfunksjonen og forhindre forstoppelse. et brød bare bakt på bygg er ikke så godt. bygg alene er ganske bittert og har dårlige bakeegenskaper. blander du det med andre meltyper, får du et smakfullt brød med mange positive egenskaper. tiPs! synes du at byggsmaken blir litt for bitter, kan du bruke krydder og urter for å skjule bitterheten.

frisKe fakta

oM bygg * * * * * *

100 gram bygg gir like mye antioksidanter som 100 gram blåbær. bygg minsker risikoen for mage/tarmkreft. bygg reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. bygg reduserer risikoen for diabetes type 2. bygg stimulerer immunforsvaret og bidrar til å redusere risiko for overvekt. Du får kjøpt såkalt «byggris» i butikkene, som er grovhakket og som du koker som hurtigris.

Alt i en bolle

VårgrøNN rugsalat med fetaost og grillet rugBrød (4–6 personer) Denne rugsalaten metter deg langt inn i evigheten og smaker i tillegg himmelsk … 100 g hel rug 500 g grønne erter, gjerne frosne 1 agurk 3 rugbrødskiver saft og skall fra 1 sitron 4 ss olivenolje 1 ts sukker en liten bunt persille, grovhakket en liten bunt mynte, grovhakket en liten bunt gressløk, hakket 170 g smuldret fetaost legg rugen i bløt natten over, neste dag skyller du den og koker den i en halv time i lettsaltet vann. Avkjøl. bland sammen 2 ss olivenolje, saften og skallet fra sitronen, og 1 ts sukker. Hell over rugen og la trekke mens du forbereder resten av salaten. Kok opp en liten gryte vann og hell i ertene. la småkoke et par minutter, hell av vannet og avkjøl ertene. Del agurken i to på langs. skrap ut frøene, og del i små halvmåneformede biter. rist rugbrødskivene i brødrister, eller legg dem under grillen i ovnen til de er gylne og sprø. bland sammen erter og agurk. bland resten av olivenoljen sammen med hakkede urter og vend inn i blandingen. Vend inn rug, og smuldre fetaost over. bland inn rugbrød som du har revet i grove biter, og vend lett med hendene. salte og pepre etter smak og hell litt ekstra olivenolje over salaten før servering. Hvis du vil, kan du blande inn et par never grønn småsalat også.

120 Veggis

kaNtarellrisotto med BøNNer og Vårløk (4 personer) når du bruker frisk sopp, som du gjerne har plukket selv, i en veggis-rett, da mangler det liksom ikke noe som helst. 200 g ferdig rensede kantareller 1 ss olivenolje 1 fedd hvitløk, knust og hakket 2 sjalottløk, hakket 1 ss olivenolje 2 dl grov risottoris, eventuelt byggris 2 dl hvitvin eller eplejuice 1 purre i små terninger en neve bønner, gjerne både gule og grønne i små biter 1 liter grønnsakbuljong 1 ss smør 2 ss revet, fersk parmesanost 1 neve hakkede, friske urter

stek soppen først i tørr panne, hell på 1 spiseskje olivenolje og surr til den blir gyllen og fin. sett til side. surr sjalottløk og hvitløk i stekepanna i litt olje til den blir myk og blank. Hell på risen og surr den også til den blir blank og fin. Hell på vin eller eplejuice og surr videre til væsken har kokt inn. tilsett bønner og purre, rør rundt og hell på halvparten av buljongen. Kok på middels varme til buljongen begynner å koke inn. Kjenn på risen. er den fortsatt hard, heller du på mer væske. ta litt og litt, la det koke inn og smak på risen etter hvert. salte og pepre når den er ferdig. risotto skal ikke være for tørr, men heller ikke sausete. når risen så vidt er kokt, den skal ha litt tyggemotstand, rører du inn smørklatten, deretter parmesan. til slutt vender du inn urtene. server med landbrød til.

KolUMnetittel

121

• jeanette roede

Nordisk diett

EllEn-BEatE WollEn • JEanEttE RoEdE

ellen -beate wollen

«En nydelig bok, det spruter energi av den. Dette er en innertier!» EVA GLorVIGEN, NorSk UkEBLAD

Lev sunt og godt med norsk LivsstiL

9 788205 408173

3027-8884-011063-Gyldendal-NordiskDiet-Vaks.indd 1

16.2.2011 14:21:08