Alimentación saludable
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En general, todas las personas, con diabetes o sin ella, deberían seguir un plan de alimentación saludable, según el esquema de la pirámide de alimentos.
OCASIONAL. grasas (margarina, mantequilla, dulces, bollería...) carnes grasas, embutidos OCASIONAL
vino / cerveza consumo opcional y moderado en adultos
CONSUMO OCASIONAL
carnes magras, pescado huevos, legumbres y frutos secos. 2 TOMAS
CONSUMO DIARIO
leche, yogur, queso 2 TOMAS verduras y hortalizas 2 TOMAS
frutas. 2-3 PIEZAS y aceite de oliva para cocinar y aliñar
pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas y harinas 4-6 TOMAS
actividad física DIARIA
agua 4 VASOS
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
(SENC)
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Alimentación saludable
El plan de alimentación se ha de personalizar segun la edad, la actividad, los horarios, el peso corporal...
Las personas con diabetes deberían eliminar habitualmente de su plan de alimentación los helados, la pastelería, las bollería y el azúcar, por su alto contenido en grasas saturadas y azúcar, y los zumos y la bebidas refrescantes tipo cola, por su alto contenido en azúcar (por ejemplo, una lata de cola equivale a 30-40 g de azúcar), pero se pueden tomar como alternativa bebidas no azucaradas, bebidas light y edulcorantes (tipo sacarina, ciclamato, etc.).
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embutido, queso...) es muy rica en colesterol y grasa saturada. El tipo de grasa más recomendable para cocinar y aliñar son los aceites, de manera especial el de oliva, pero se debe controlar la cantidad si hay problemas de sobrepeso.
Se deben tomar porciones de CARNE de unos 100 g y escoger las más magras (pollo sin piel, conejo, etc.), porque contienen menos colesterol y menos grasas saturadas. Se ha de aumentar el consumo de PESCADO, tanto blanco como azul.
Para seguir un plan de alimentación saludable hay que tomar alimentos de todos los grupos: leche, frutas, verduras y/o ensaladas, harinas, alimentos proteicos y grasas.
Las cantidades de LECHE, FRUTA y VERDURAS son recomendables para todas las personas, independientemente de la edad y el peso corporal.
Es un hábito saludable no abusar de la SAL en la preparación de las comidas. En caso de hipertensión, se han de reducir los alimentos ricos en sal (embutidos, conservas...) y no añadir sal a los alimentos. Se puede utilizar como alternativa las especias y las hierbas aromáticas.
En cuanto a las BEBIDAS, se puede consumir libremente agua, gaseosa, infusiones, café y bebidas light.
Las cantidades de HARINAS hay que individualizarlas en función del peso corporal y de la actividad física de cada persona en particular. Las personas con diabetes deberán controlar los alimentos ricos en hidratos de carbono y la cantidad que se ingiere de ellos en cada comida y suplemento
Los alimentos que contienen GRASAS son los más calóricos, tanto si la grasa es vegetal como animal (una cucharada sopera de aceite contiene unas 100 calorías, igual que una pastilla de mantequilla individual). La diferencia radica en que la grasa animal (mantequilla, crema de leche y nata y el contenido en carnes,
Se desaconseja el consumo de refrescos que contengan azúcar, zumos o néctares de fruta, batidos, etc. Recuerde que una lata de refresco con azúcar lleva el equivalente a 4 sobres de azúcar.
Es muy importante que el profesional de salud que le atiende pacte con usted un plan de alimentación adaptado a sus necesidades individuales, hábitos dietéticos, horarios y actividad. También es importante que le facilite los conocimientos y las habilidades necesarios para variar los menús de forma equivalente.
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Ejemplos de dietas Para facilitar la comprensión y el intercambio de alimentos, vamos a poner unos ejemplos de menús para planes de alimentación de 1.200, 1.500 y 2.000 kcal.
Ejemplo de menú de comida en un plan de alimentación de 1.500 kcal:
Ejemplo de menú de comida en un plan de alimentación de 1.200 kcal:
• HARINAS: 40 grs. de pan + 1 vaso medidor de patata (100 gr) que equivale a 4 RACIONES de hidratos de carbono.
• VERDURA: 1 plato de verdura que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono • HARINAS: 40 g de pan que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono
• VERDURA: 1 plato de verdura o ensalada que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono.
• FRUTA: 1 fruta mediana, en este caso 1 naranja. Que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono. • ALIMENTO PROTEICO: 150 grs. de pescado.
• FRUTA: 1 fruta mediana que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono
• GRASA: cocinar y aliñar preferentemente con aceite de oliva.
• ALIMENTO PROTEICO: 150 g de pescado
Como en el ejemplo anterior, podemos hacer menús diferentes intercambiando alimentos que contengan la misma cantidad de hidratos de carbono.
• GRASA: cocinar y aliñar los alimentos preferentemente con aceite de oliva. En el plan de alimentación de 1.200 kcal para perder peso es conveniente utilizar poco aceite. Como ustedes saben las personas con diabetes tienen que controlar de manera especial el aporte de hidratos de carbono o de azúcar de los alimentos. En este ejemplo, se trataría de controlar el pan y la fruta. Podemos hacer intercambios de menús equivalentes sin que el aporte de hidratos de carbono varíe. Por ejemplo: • VERDURA. También podemos cambiar el plato de verdura por 1 plato de ensalada • HARINAS. Podemos cambiar el pan por 1 vaso medidor de alimento ya cocido de patata, pasta, legumbres o arroz • FRUTA. Podemos cambiar la fruta mediana por 2 pequeñas. • ALIMENTO PROTEICO. Aunque el pescado o la carne no tienen hidratos de carbono se han de tomar trozos pequeños y escoger aquellos que contienen menos grasa. Podemos cambiar los 150 g de pescado por 100 g de pollo o de carne.
• VERDURA.. También podemos cambiar el plato de verdura por 1 plato de ensalada. • HARINAS. Podemos: a) Cambiar la patata por 1 vaso medidor de alimento ya cocido, en este caso de pasta, y mantener el pan. b) Quitar el pan y añadir otro vaso medidor de pasta. Tenemos en el plato 2 vasos medidores de pasta. c) Sustituir el plato de pasta por 80 g de pan en forma de bocadillo. • FRUTA. La fruta mediana por 2 pequeñas, en este caso 2 mandarinas. • ALIMENTO PROTEICO. Podemos cambiar los 150 g de pescado por 100 g de pollo o de carne, u 80 g de atún o de embutido magro, en el caso del bocadillo. Todos estos ejemplos de menús equivalentes aportan una cantidad similar de hidratos de carbono. Si mantenemos las cantidades indicadas podemos variar el menú día a día.
Todos estos ejemplos de menús equivalentes aportan la misma cantidad de hidratos de carbono. Si mantenemos las cantidades indicadas podemos variar el menú día a día.
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Ejemplo de menú de comida en un plan de alimentación de 2.000 kcal:
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RESUMEN
• VERDURA: 1 plato de verdura o ensalada que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono
A título de resumen podríamos observar cómo cambia el aporte de harinas (cogiendo el ejemplo del plato de pasta) en función del contenido calórico:
• HARINAS: 40 g de pan + 2 vasos medidores de pasta, que equivale a 6 RACIONES de hidratos de carbono.
1.200 kcal: plato de pasta con 1 vaso medidor (2 raciones = 20 g de hidratos de carbono).
• FRUTA: 1 fruta mediana, en este caso 1 naranja, que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono. • GRASA: conviene cocinar y aliñar los alimentos preferentemente con aceite de oliva. Podemos observar que al aumentar las calorías del plan de alimentación, esto nos permite aumentar el aporte de alimentos, sobre todo del grupo de las harinas.
1.500 kcal: plato de pasta con 2 vasos medidores (4 raciones = 40 g de hidratos de carbono). 2.000 kcal: plato de pasta con 3 vasos medidores (6 raciones = 60 g de hidratos de carbono).
En este ejemplo, podemos añadir, si nos apetece, otro vaso medidor de pasta a los 2 que tenemos en el plato, retirando el pan y manteniendo así las mismas 6 raciones de hidratos de carbono.
M. Jansà, M. Vidal, R. Gomis, E. Esmatjes, I. Conget. Servicio de ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICIÓN del HOSPITAL CLÍNIC de Barcelona
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