Sair da zona de conforto é uma dificuldade que muitas pessoas enfrentam. Aparentemente, não há nada melhor do que ficar deitado no sofá, assistindo à televisão. Mas na verdade, quando conseguimos tomar uma atitude e damos início a uma atividade física, chegamos à conclusão de que, bom mesmo, é colocar o corpo para funcionar. Se você está lendo essa cartilha, é porque faz parte do grupo de pessoas que resolveram mudar o jogo. Um simples passeio de bicicleta, ao ar livre, pode trazer grandes benefícios para sua saúde e seu bem-estar.
Parabéns pela sua atitude e venha ser feliz com a gente.
Viva com mais saúde Nosso objetivo é promover a mudança de hábito no cotidiano coletivo, espalhando saúde e mobilidade urbana alternativa. Queremos incentivar um estilo de vida saudável, por meio de práticas e hábitos que estimulam e melhoram a qualidade de vida. Buscamos ainda conscientizar os cidadãos no incremento da utilização da bicicleta, da prática do esporte e da adoção de estilos de vida mais saudáveis e estimulantes, sem recurso a substâncias nocivas.
Como combater o sedentarismo A prática de qualquer atividade física é indicada para combater o sedentarismo, desde que seja praticada pelos menos três vezes por semana. Praticar alguma atividade física somente uma vez por semana não tem tantos benefícios, mas se é o tempo que a pessoa tem disponível no momento, qualquer esforço será melhor do que nada.
Principais malefícios do sedentarismo • • • • • • • •
Falta de força muscular por não estimular todos os músculos; Dor nas articulações devido ao excesso de peso; Acúmulo de gordura abdominal e no interior das artérias; Aumento excessivo do peso e até mesmo obesidade*; Aumento do colesterol e triglicerídios; Doenças cardiovasculares, como Infarto ou AVC; Aumento do risco de Diabetes tipo 2 devido à resistência à insulina; Roncos durante o sono e apneia do sono porque o ar pode passar com dificuldade pelas vias aéreas.
*O aumento do peso pode ser a primeira consequência de ser sedentário e as outras complicações surgem aos poucos, com o passar do tempo e são silenciosas
Peso certo Uma das principais formas de constatar se os meses de sedentarismo deixaram marcas é, além do espelho, realizar o cálculo do IMC (Índice de Massa Corpórea). Ele é baseado na relação entre o peso e a altura da pessoa pelo seguinte cálculo: basta fazer sua altura ao quadrado (por exemplo: 1,70 x 1,70 = 3,4), e depois dividir o seu peso por este valor. IMC = peso ÷ altura2
Menos de 17
Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49
Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99
Peso normal
Entre 25 e 29,99
Acima do peso
Entre 30 e 34,99
Obesidade I
Entre 35 e 39,99
Obesidade II
Mais de 40
Obesidade III (mórbida)
Cuidado com a boca NĂŁo tem como falar em qualidade de vida sem pensar em como nos alimentamos. Manter uma dieta equilibrada, dando prioridade a alimentos saudĂĄveis como frutas, legumes, verduras e carnes magras ĂŠ fundamental para a conquista do bem-estar pleno.
Beba muita água O corpo é constituído por 80% de água e ela é de grande importância em nosso organismo, pois elimina toxinas, serve de transporte para nutrientes dentro e fora das células, regula a temperatura corporal e deixa a pele e cabelos mais bonitos e saudáveis De acordo com recomendação do Ministério da Saúde, a ingestão deve ser de 2,5 litros de água ao dia. Se dividirmos essa quantidade por 12 horas, a orientação de consumo é de um copo por hora (200 ml).
Check-up Fazer um check-up antes de iniciar uma atividade física é fundamental para o sucesso desse novo projeto. Procure seu médico de confiança e conte a ele sobre a sua novidade. Ele saberá dizer quais são os exames indicados para saber se você está apto ou não a começar a praticar uma atividade.
Mas por que é tão importante nos movimentarmos O corpo humano é uma máquina perfeita que foi criada para o movimento. Para entendermos o que vai acontecendo com nosso corpo parado, vamos pensar no que acontece quando colocamos e esquecemos uma máquina qualquer em um canto parada. Você já percebeu que com o tempo ela vai enferrujando, ficando difícil de utilizar? Depois de muito tempo sem uso, podemos até perdê-la. Com nosso corpo não é diferente, ele é nosso bem precioso, precisamos cuidar dele de forma adequada.
Encontre sua motivacão Escolha um local legal para treinar Na academia você terá o controle das bicicletas. Na rua a sensação do ar livre. Avalie o que é melhor para você. Música em seus ouvidos Uma dica é pedalar com o fone em apenas um dos ouvidos para não perder totalmente o contato com o meio externo. Una-se aos amigos Se você frequentar sempre o mesmo lugar para treinar, verá que pedalar não é um esporte solitário e encontrará novos companheiros. Trace pequenas metas Alcançar pequenos objetivos irá motivá-lo. Use e abuse dessa estratégia. Insista Talvez você não se apaixone pela modalidade logo de cara. Depois de 2 ou 3 semanas você não vai mais querer parar.
Dicas para sair pedalando com seguranca • Sua vida vale mais que qualquer coisa; • Não dispute espaço com motoristas, taxistas e caminhoneiros. Lembre-se de quantos motociclistas/motoqueiros/motoboys já morreram por tentar. É um processo lento de adaptação. Não façamos parte da estatística de mortalidade; • Pedale sempre equipado; • Não utilize aparelhos sonoros enquanto pedala; • Esteja atento 100% do tempo; • Comece com trajetos menores; • Sempre que possível pedale em grupo; • Cuidado com as crianças, inclusive na ciclo faixa de lazer, elas estão aprendendo a não poluir nossa cidade no futuro; • Alimente-se corretamente e hidrate-se durante o percurso; • Se for para a estrada, mais cuidado ainda, lembre-se da velocidade dos veículos nesta via; • Revise sua bicicleta periodicamente.
Uma a maiS, um a menos.
Por que participar de um passeio ciclístico Um dos melhores benefícios atribuídos à participação de um passeio ciclístico é, sem dúvida, a alegria. Todo mundo que termina o percurso sai com uma sensação de bem-estar contagiante. A animação e o espírito familiar propiciam a todos uma experiência maravilhosa e inexplicável. Fazer um passeio como esse faz bem para o corpo, para a alma e para o coração!
Benefícios de pedalar Pedalar é um exercício aeróbio (usa o oxigênio como energia), dessa forma algumas vantagens já ficam evidentes como: • • •
melhora cardiorrespiratória; diminuição das células de gordura; aumento de resistência muscular.
Outros benefícios também podem ser listados como menor nível de impacto para as articulações, movimento cíclico que realizado corretamente apresenta menor risco de lesão, além do grande trabalho de membros inferiores.
Dicas para pedalar melhor Existem muitos cuidados a serem tomados para que o exercício prazeroso não se torne um incomodo ou termine em uma lesão. Algumas dicas para sua pedalada ser mais eficiente: Lembre-se do objetivo: ao comprar uma bicicleta se pergunte: para quê eu quero uma bicicleta? Se for utilizar em fins de semana, uma bicicleta de passeio vai bem. Se for para treinar, talvez uma speed seja mais atrativa. O importante é saber seu objetivo e pesquisar para não frustrar- se e largar a magrela na garagem. Procure lugares especializados: lojas desse tipo entregarão uma bike de acordo com seu objetivo e, o melhor, com suas medidas, trazendo mais conforto e satisfação. Pode sair um pouco mais caro, mas vale a pena o investimento. Posição especifica: cada tipo de bicicleta exige uma postura específica. A posição do tronco na BMX não é mesma que na speed, por exemplo. Descubra a sua antes de sair pedalando. Cuidados com o joelho: na hora de pedalar lembre-se, joelhos sempre apontados para frente. Na fase de extensão eles não podem estender demais e nem ficar dobrados demais, devem ficar em semi-flexão para proteger a articulação e evitar lesões.
No trânsito
60 motoristas e seus carros
Quanto espaço é necessário para transportar 60 pessoas?
60 passageiros e um Ă´nibus
60 ciclistas e suas bicicletas
Vantagens de pedalar • • •
•
A bicicleta é um meio sustentável de transporte e, muitas vezes, mais rápida do que o carro; Não polui e não causa congestionamentos; É saudável e melhora a qualidade de vida de todos. Pedalar produz bem-estar corporal, pois combate o sedentarismo e previne doenças dos ossos e músculos. Pedalar pode reduzir o risco de doenças do coração, diminuir o colesterol e melhorar o sistema imunológico. Melhora, enfim, o nosso estado físico geral; É econômica. A bicicleta é um veículo mais barato e com menor custo de manutenção, que pode ser feita por você;
Pedale sempre respeitando seus limites!
• •
É olhar a cidade. Andar de bicicleta possibilita maior interação com outros usuários da via e com a cidade; É ecológica. Como não utiliza combustível, o uso da bicicleta evita emissão de gases que provocam o efeito estufa, um fenômeno que ameaça a vida no Planeta Terra. Além disso, não produz poluição sonora.
A bicicleta e seus acessรณrios 3
Obrigatรณrio Recomendado
2 4 5
6
1
1
1
7
8
9
10
De acordo com o Código de Trânsito Brasileiro as bicicletas devem ter:
Sinalizações Noturnas Refletivas Dianteira na cor branca, traseira na cor vermelha, pedais e laterais na cor amarela ou branca. Mantenha-as limpas para que possam refletir a luz. 1
Campainha Deve ser de boa qualidade para permitir que outros usuários identifiquem a bicicleta no trânsito e fiquem atentos. 2
Espelho Retrovisor Deve ser colocado pelo menos do lado esquerdo. Escolha um acessório de qualidade que permita a visualização do que acontece atrás de você. O material desse equipamento deve ser de plástico para não oferecer risco. 3
Itens recomendados para garantir mais segurança:
Luzes adicionais e refletivos Use e abuse dos refletivos na bicicleta e no capacete. Atualmente existem luzes de LED que tornam o ciclista e a bicicleta mais visíveis à noite. 4
5
Para-lama Evita respingos na roupa.
Porta-garrafa Leve sempre água com você e mantenha-se hidratado. 6
Capacete Apesar de não ser obrigatório, o equipamento protege em caso de queda. Escolha um de boa qualidade. 7
Colete Refletivo Favorece a visualização do ciclista na via, principalmente à noite. 8
Presilhas Servem para prender a barra da calça evitando que enrosque na corrente. 9
10 Cadeados / Travas / Cabos Para estacionar a bicicleta com mais segurança e garantir mais tranquilidade para você.
Dicas úteis e de protecão Antes de sair, planeje o caminho. Escolha rotas com estrutura cicloviária ou de pouco movimento. Existem diversos aplicativos com essa função que podem ajudar ainda mais o ciclista na hora de escolher uma rota.
Evite transitar em grandes avenidas. Prefira caminhos alternativos.
Inicie sua pedalada em ritmo mais lento. Isso ajuda a aquecer e alongar o seu corpo.
Regule periodicamente os freios da sua bicicleta.
Mantenha os pneus com calibragem adequada.
Regule o selim de acordo com a sua altura para se sentir confortável. Para evitar acidentes não ultrapasse o limitador da altura do selim.
Segure o guidão com as duas mãos.
Cuidado com cordões ou partes soltas do vestuário. Eles podem enroscar na corrente e causar queda.
Respeite sempre os semáforos e as sinalizações de trânsito.
A bicicleta também é um veículo e, portanto, deve respeitar as regras de circulação como qualquer outro.
Não use celular ao pedalar. Use fones de ouvido apenas em uma orelha.
Fique sempre bem visível. Dê preferência para roupas claras e utilize iluminação traseira e dianteira na bicicleta.
Use sempre o capacete bem preso à cabeça e ajustado adequadamente.
Utilize a campainha quando necessário. Avise que você está passando.
Preste atenção a tudo que acontece no caminho e estabeleça sempre contato visual com os outros usuários da via.
Não transporte peso que possa desequilibrar você e a bicicleta.
A sinalizacão e seu significado Circulação exclusiva de bicicleta
Ciclistas à esquerda, pedestres à direita
Pedestres à esquerda, ciclistas à direita
Circulação compartilhada de ciclistas e pedestres
Parada obrigatória
Proibido parar e estacionar
Dê a preferência
Ciclista: só atravesse no verde
Pedestre: sentido único de circulação de ciclistas
Pedestre: sentido duplo de circulação de ciclistas
Trânsito de ciclistas sentido único de circulação
Trânsito de ciclistas sentido duplo de circulação
Trânsito de ciclistas Distância
Passagem sinalizada de ciclistas
Trânsito compartilhado por ciclistas e pedestres
Regras de circulacão e seguranca
A segurança e o respeito devem sempre estar em primeiro lugar. Para garantir um convívio saudável, existem algumas regras que precisam ser observadas:
Olhe sempre à frente. Assim você tem melhor visão da via e consegue perceber riscos para agir antecipadamente.
Dê sempre preferência ao pedestre. Ao atravessar a ciclovia com sentido duplo, o pedestre nem sempre olha para os dois lados.
Ande no mesmo sentido dos outros veículos e nunca na contramão. Lembre-se: o pedestre é o mais vulnerável dos usuários do trânsito. É obrigação de todos cuidar da segurança dele.
Quando não houver espaço delimitado para bicicletas, circule pela rua e não pelas calçadas, a menos que a calçada permita compartilhamento com pedestre.
Atenção, parando.
Virar à direita.
Virar à esquerda.
Não circule em ponto cego.
Mantenha distância.
Sinalize suas intenções usando gestos.
Olhe para os dois lados antes de passar por um cruzamento.
Crianças devem andar de bicicleta em parques e locais protegidos do tráfego comum.
Mantenha distância segura dos outros veículos e preste atenção às portas para evitar surpresas.
Você é responsável pela construção de uma identidade positiva do ciclista. • • • • •
Não faça malabarismos; Havendo ciclovia, circule por ela; Não ande em zigue-zague; Não pegue carona em outro veículo; Ocupe um lugar na faixa que garanta maior visibilidade para o motorista.
Existem duas formas de realizar uma conversão à esquerda. Avalie as opções e siga os passos indicados a seguir para garantir a sua segurança. 2 Opção 2 • Verifique se vem carro e sinalize a sua intenção antes; • Mude de faixa quando for seguro. • Faça a conversão, certificando-se de que não vem carro na transversal.
1 Opção 1 • No semáforo verde, avance o cruzamento; • Vire e espere o semáforo verde até que possa passar pela faixa, desmontado, ou paralelo a ela; • No semáforo verde, novamente, termine de cruzar a rua.