สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัวเพื่อการประเมินฯ

คำนำ สมุดบันทึกฉบับนี้ จัดทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อ การเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจขาดเลือดและ อัมพาต เพื่อประโยชน์ในการจัดการลดความเสี่ยง จุดมุ่งหมายสำคัญ คือ ต้องการให้เจ้าของสมุดบันทึกใช้ เป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพ โดยเน้นที่ขั้นตอนการจัดการ ดู แ ลตนเอง เพื่ อ การควบคุ ม ปั จ จั ย เสี่ ย ง ลดโอกาสการเกิ ด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจขาดเลือด และอัมพาต ตลอดจนสร้างเสริมสุขภาพร่างกายจากการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน

สำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | ก1

สารบัญ

เรื่อง

หน้า คำนำ ก สารบัญ ข ข้อมูลทั่วไป 1 ข้อมูลเฉพาะ - ประโยชน์ 2 เป้าหมาย 3 ห่วงโซ่สาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน 4-5 ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด 5 เคล็ดลับสู่การจัดการตนเอง 6 - 26 เพื่อลดเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง แบบบันทึกการกินอาหารและการออกแรง 27 บันทึกอาหารและเครื่องดื่มประจำวัน 28 บันทึกการประเมินตนเองรายวัน 29 - 30 ภาคผนวก 31 - 53 หนังสืออ้างอิง 54 - 55 สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 2ข

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว

ข้อมูลทั่วไป วัน/เดือน/ปี………………............................................... ชื่อ-สกุล………………....……………….…... เพศ……….…… วัน/เดือน/ปี เกิด………….........… อายุ….…....ปี…..…..เดือน ส่วนสูง……….ซม. น้ำหนัก………กก. รอบเอว…...………ซม. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)……………….…..…กก./ม.2 ที่อยู่……………………………………..……………………….. โทรศัพท์………………………………………………………….. สถานที่ทำงาน………………………………….………………… อาชีพ……………………………….....……….………………… บุคคลทีส่ ามารถติดต่อได้ในกรณีฉกุ เฉิน…………………………. เกี่ยวข้องเป็น…………………………………………………….. ที่อยู่…………………………………...…………………………. โทรศัพท์……………………………………………………….....

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 1

ข้อมูลเฉพาะ

สถานะสุขภาพ ( ) เบาหวาน วินิจฉัยครั้งแรก เมื่อ ปี พ.ศ. ……………………………………. รักษาที่………………………………………………………....... ( ) ความดันโลหิตสูง วินิจฉัยครั้งแรก เมื่อ ปี พ.ศ. ……………………………………. รักษาที่………………………………………………………....... ( ) โรคอื่น ๆ วินิจฉัยครั้งแรก เมื่อ ปี พ.ศ. ……………………………………. รักษาที่………………………………………………………....... ประโยชน์ สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว ใช้เป็นแนวทางในการดูแล สุขภาพ โดยเน้นที่ขั้นตอนการจัดการตนเองเพื่อการควบคุม ปัจจัยเสี่ยง ลดโอกาสการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อันได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจขาดเลือด และอัมพาต ตลอดจนส่งเสริมสุขภาพร่างกาย จากการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 2

ดังนั้นควรเก็บรักษาสมุดบันทึกสุขภาพประจำตัวไว้เป็น อย่างดี เพื่อประกอบการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง เป้าหมาย เพื่อมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพและอยู่อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดี มี ค วามเข้ า ใจและสามารถจั ด การการปฏิ บั ติ ดู แ ลตนเองที่ จ ำ เป็นในการดูแลปรับวิถีชีวิตในการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อ เรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจขาดเลือด และอัมพาต หรือในผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอยู่ สามารถลด พฤติกรรมเสี่ยงร่วมต่อการทำลายหลอดเลือดที่ ไปเลี้ยงสมอง หัวใจ ตา ไต รวมทั้งเส้นประสาท ยังผลให้สามารถดำเนิน ชีวิตได้อย่างปกติ หรือใกล้เคียงกับคนปกติที่ไม่มีโรคประจำตัว ได้มากที่สุด

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 3

ห่วงโซ่สาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด ปัจจัยเสี่ยงด้านสังคม เศรษฐกิจ สิ่งแวดล้อม ข่ า วสารผิ ด ๆ สั ง คมเมื อ งที่ี ไ ม่ มี คุ ณ ภาพ ระดั บ การศึ ก ษา อาชีพเสี่ยง นโยบาย การค้าเสรี อิทธิพลต่อสังคม ฯลฯ ปัจจัยเสี่ยงด้านพฤติกรรม บริ โ ภคเกิ น ไม่ ไ ด้ สั ด ส่ ว น ขาดการเคลื่ อ นไหวออกกำลั ง กาย การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา ภาวะเครียด ปัจจัยเสี่ยงด้านชีวภาพ ภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะน้ำหนักเกิน ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ภาวะไขมันผิดปกติ ผลลัพธ์ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ผลต่อเนื่องที่ตามมา เจ็บป่วย พิการ คุณภาพชีวิตลดลง เสียชีวิต สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 4

ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน

โรคความดันโลหิตสูง

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 5

“5 เคล็ดลับสู่การจัดการตนเองเพื่อลดเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” เคล็ดลับที่ 5 สร้างกลุ่มเป้าหมายหรือเครือข่าย เคล็ดลับที่ 4 บันทึกความก้าวหน้าการลดเสี่ยง เคล็ดลับที่ 3 ปฏิบัติการเพื่อการลดความเสี่ยงของคุณ เคล็ดลับที่ 2 การกำหนดเป้าหมายลดความเสี่ยงของคุณ เคล็ดลับที่ 1 การค้นหาความเสี่ยงของคุณ เคล็ดลับที่ 1 การค้นหาความเสี่ยงของคุณ ทั้งปัจจัยเสี่ยงด้านสังคม เศรษฐกิจ สิ่งแวดล้อม ปัจจัย เสี่ยงด้านพฤติกรรม และปัจจัยเสี่ยงด้านชีวภาพ ยิ่งคุณมีความ เสี่ยงหลายปัจจัยยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเท่านั้น

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 6

ตารางทำนาย การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดใน 10 ปี ในผู้ที่มีภาวะเบาหวาน

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 7

ตารางทำนาย การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดใน 10 ปี ในผู้ที่ไม่มีภาวะเบาหวาน

หมายเหตุ :

ถ้าวัดความดันโลหิตได้ค่าความดันตัวบน 140 - 159 มม.ปรอท และหรือ ค่าความดันตัวล่างได้ 90 - 99 มม.ปรอท และผูถ้ กู วัดไม่มอี าการ ให้นดั วัดความดันซ้ำอีกครัง้ ภายในหนึง่ เดือน ถ้าค่าความดันโลหิต 140/90 มม.ปรอท หรือมากกว่าให้ส่งพบ พยาบาล แพทย์ เพื่อยืนยันการวินิจฉัยและรักษา สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 8

ถ้าวัดความดันโลหิตได้ค่าความดันตัวบน 160 -179 มม.ปรอท และหรือ ค่าความดันตัวล่างได้ 100 - 109 มม.ปรอท และผู้ ถู กวั ด ไม่ มี อาการ ให้ นั ด วั ด ความดั น ซ้ ำ อี ก ครั้ ง ภายใน หนึ่งสัปดาห์ ถ้าค่าความดันโลหิต 140/90 มม.ปรอท หรือมากกว่า ให้ส่งพบพยาบาล แพทย์ เพื่อยืนยันการวินิจฉัยและรักษา เคล็ดลับที่ 2 การกำหนดเป้าหมายลดความเสี่ยงของคุณ เมื่อรู้ปัจจัยเสี่ยงของคุณมีอะไรบ้าง ให้ 2.1 กำหนดเป้าหมายว่าคุณสามารถลดปัจจัยเสี่ยงใน ตัวคุณในส่วนใดได้ตามลำดับก่อน - หลัง 2.2 กำหนดวันที่คุณจะเริ่มทำ ควรเป็นวันที่สำคัญ เช่น วันครบรอบวันแต่งงาน วันเกิดคนในครอบครัว วันเข้าพรรษา 2.3 สร้างขวัญกำลังใจให้กับตัวเอง เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เช่น ตั้งเป้าว่าจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ถ้าทำได้จะ ให้รางวัลตนเอง / หาคนให้กำลังใจ

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 9

เคล็ดลับที่ 3 ปฏิบัติการเพื่อการลดความเสี่ยงของคุณ ให้กำลังใจตัวเองด้วยการถามคำถามและให้คำตอบกับตัวเองว่า * ทำไมคุณถึงต้องป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง? * * คุณป้องกันตนเองไม่ให้เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเพื่อใคร? * ** ทบทวนคำถามเหล่านี้กับตัวเองทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณมี กำลังใจที่จะปฏิบัติตามแผนของคุณ ** หลักสำคัญของการปฏิบัติการเพื่อการลดความเสี่ยงของคุณ คือ หลัก 3 อ. (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) และ 2 ส. (ไม่สูบบุหรี่ ลดดื่มสุรา) 1. อ. อาหาร กินพอดี (ลดหวาน มัน เค็ม เพิ่มผัก ผลไม้) กินพอ คือ กินอาหารครบทุกกลุ่มมากน้อยให้พอดีกับความ ต้องการของร่างกาย กินดี คือ กินอาหารให้หลากหลายชนิดไม่ซ้ำจำเจ

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 10

ท่านต้องกินอาหารแต่ละกลุ่มในปริมาณเท่าไร ชนิดและปริมาณของอาหารเหมาะสมสำหรับคนไทยใน 1 วัน

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 11

หมายเหตุ : พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงาน อายุ 25 - 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป พลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับ วัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงาน อายุ 25 - 60 ปี พลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

ท่านสามารถดูรายละเอียดพลังงานในอาหารแต่ละกลุ่ม ได้ตาม ภาคผนวก (หน้า 31 - 47) สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 12

2. อ. ออกกำลังกาย การออกกำลังกาย จะช่วยเพิม่ สมรรถภาพร่างกาย ความ ทนทานของหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันในเลือด ส่งเสริม กระบวนการใช้น้ำตาล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือด หัวใจตีบ โรคเบาหวาน ลดความดันโลหิตได้ประมาณ 8 - 10 ม.ม.ปรอท ลดความเครียด (เพิ่มระดับเอนดอร์ฟิน) และทำให้ สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เคล็ดลับในการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือ การแต่งกายสวมรองเท้าพื้นหนารองรับแรงกระแทก ยืดหยุ่นได้ สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและแห้ง ดูดซับเหงื่อได้ดี เริ่มต้นโดยการเดิน 5 นาที (หรือการออกกำลังกาย อย่างอื่นที่คุณชอบ) เกือบทุกวันของสัปดาห์ อย่างช้าๆ เพิ่มเวลา มากขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถทำได้ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกาย ต่อเนื่องวันละ 45 นาทีขึ้นไป สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 13

ขั้นตอนการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ถูกต้องและทำอย่างสม่ำเสมอ จะทำ ให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง อายุยืนยาว ชะลอความชรา และ ลดโอกาสการเกิ ด โรคไม่ ติ ด ต่ อ เรื้ อ รั ง ได้ การออกกำลั ง กาย ที่ถูกต้องประกอบด้วย 3 ขั้นตอน ดังนี้ ขั้นตอนที่ 1 การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง (Warm up) ประมาณ 5 - 10 นาที ขั้นตอนที่ 2 การออกกำลังกายอย่างจริงจัง (Exercise) ประมาณ 20 - 30 นาที ขั้นตอนที่ 3 การทำให้ร่างกายเย็นลง หรือการเบาเครื่อง (Cool down) เป็นระยะผ่อนคลาย ประมาณ 5 -10 นาที ข้อพึงระวัง หากมีอาการดังต่อไปนี้ ให้หยุดการเดินออกกำลังกาย และไปพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุ ใจสั่น แน่นหน้าอกและปวดร้าวไปที่แขนไหล่และคอซีกซ้าย สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 14

หายใจลำบาก หรือเวลาหายใจมีเสียงดังวี๊ดๆ หายใจตื้น เร็ว อย่างรุนแรง วิงเวียน รู้สึกเหมือนจะเป็นลม หรือรู้สึกพะอืดพะอม เหงื่อออกมากผิดปกติ เป็นตะคริว มีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง คลื่นไส้ หลังเดินออกกำลังกาย มีอาการล้า หมดแรงอย่าง

มากและยาวนาน หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ อย่างไรก็ดี การเดินยังคงเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และ ปลอดภัยที่สุด เหมาะสมกับทุกเพศ ทุกวัย ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ที่มีโอกาส การเดินเร็ววันละ 30 - 45 นาที อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ 35 % - 50 %

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 15

การออกกำลังกายระดับปานกลางเหมาะกับคนทั่วไป โดย หัวใจควรเต้น 60 - 70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ (ปี) ตัวอย่างการคำนวณ เช่น นาย ก มีอายุ 40 ปี ความหนักของการออกกำลังกาย ที่ต้องการ คือ 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรคำนวณ 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของ นาย ก. ที่อายุ 40 ปี = 60 / 100x(220 - 40 ) = ชีพจรเป้าหมาย 108 ครั้ง /นาที กรณีที่ไม่ได้จับชีพจร ให้สังเกตอาการขณะออกกำลังกาย คื อ ขณะที่ อ อกกำลั ง กายคุ ณ หายใจเร็ ว ขึ้ น แต่ ไ ม่ ห อบหรื อ ร้องเป็นเพลงได้ แต่ไม่ไพเราะ การสังเกตว่าออกกำลังกาย หนักเกิน คือ พูดไม่เป็นประโยค พูดตะกุกตะกัก

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 16

...หลักการดูแลรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ ไม่อ้วน ไม่ผอม... น้ ำ หนั ก ตั ว จะคงที่ ถ้ า พลั ง งานได้ รั บ จากการ รั บ ประทานพอๆ กั บ การใช้ พ ลั ง งานจากการเคลื่ อ นไหว ร่างกายและออกกำลังกาย น้ ำ หนั ก ตั ว จะเพิ่ ม ขึ้ น ถ้ า พลั ง งานได้ รั บ จากการ รับประทาน มากกว่า การใช้พลังงานจากการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกาย น้ ำ หนั ก ตั ว จะลดลง ถ้ า พลั ง งานได้ รั บ จากการ รั บ ประทาน น้ อ ยกว่ า การใช้ พ ลั ง งานจากการเคลื่ อ นไหว ร่างกายและออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ควรรู้ : การทำให้น้ำหนักลดเพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือ การปรั บ เปลี่ ย นการดำเนิ น ชี วิ ต ที่ ท่ า นเสี่ ย ง อย่ า งค่ อ ยเป็ น ค่อยไปอย่ารีบร้อน หมายเหตุ : การลดน้ ำ หนั ก ตั ว ที่ เ หมาะสม ควรลดไม่ เ กิ น 0.5 - 1 กิโลกรัม ต่อ สัปดาห์ ท่านสามารถดูรายละเอียดการใช้พลังงานในแต่ละกิจกรรมได้ ตามภาคผนวก (หน้า 48 - 53) สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 17

3. อ.อารมณ์ การสำรวจความเครียดของตนเอง ความเครี ย ดจะส่ ง ผลให้ เ กิ ด ความผิ ด ปกติ ท างร่ า งกาย จิตใจและพฤติกรรม ดังนี้ ความผิดปกติทางร่างกาย ได้แก่ ปวดศีรษะ ไมเกรน ท้ อ งเสี ย หรื อ ท้ อ งผู ก นอนไม่ ห ลั บ หรื อ ง่ ว งเหงาหาวนอน ปวดเมื่ อ ยกล้ า มเนื้ อ เบื่ อ อาหารหรื อ กิ น มากกว่ า ปกติ ท้ อ งอื ด เฟ้ อ อาหารไม่ ย่ อ ย ประจำเดื อ นมาไม่ ป กติ เสื่ อ ม สมรรถภาพทางเพศ มือเย็นเท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ถอนหายใจบ่อยๆ ผิวหนังเป็นผื่นคัน เป็นหวัดบ่อยๆ แพ้อากาศง่าย เป็นต้น ความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ ความวิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย หงุดหงิด โกรธง่าย ใจน้อย เบื่อหน่าย ซึมเศร้า เหงา ว้าเหว่ สิ้นหวัง หมดความรู้สึกสนุกสนาน เป็นต้น ความผิดปกติทางพฤติกรรม ได้แก่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรา มากขึ้น ใช้สารเสพติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ชวนทะเลาะ มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่นบ่อยๆ ดึงผม กัดเล็บ กัดฟัน ผุดลุกผุดนั่ง เงียบขรึม เก็บตัว เป็นต้น สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 18

การผ่อนคลายความเครียดแบบทั่วๆ ไป เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายความเครียด ที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบ หรื อ สนใจ ทำแล้ ว เพลิ ด เพลิ น มี ค วามสุ ข ซึ่ ง วิ ธี คลายเครียดโดยทั่วๆ ไป มีดังนี้ คือ นอนหลับพักผ่อน ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน โยคะ ฟังเพลง ร้องเพลง เล่นดนตรี ดูโทรทัศน์ ดูภาพยนตร์ อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ เขียนบทกลอน ทำงานศิลปะ งานฝีมือ งานประดิษฐ์ต่างๆ สะสมแสตมป์ สะสมเครื่องประดับ ถ่ายรูป จัดอัลบั้ม ปลูกต้นไม้ ทำสวน จัดห้อง ตกแต่งบ้าน เล่นกับสัตว์เลี้ยง เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ท่องอินเตอร์เน็ต พูดคุย พบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง ไปเสริมสวย ทำผม ทำเล็บ ไปซื้อของ ไปท่องเที่ยว เปลี่ยนบรรยากาศ สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 19

สิ่งที่สำคัญ คือ เมื่อเกิดความเครียด อย่าได้ทำสิ่งที่ไม่ เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ใช้สารเสพติด เล่นการพนัน เที่ยวกลางคืน กินจุบกินจิบ ฯลฯ เพราะจะทำให้เสียสุขภาพและ เสียทรัพย์ และอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย 4. ส.ไม่สูบบุหรี่ ผลเสียของบุหรี่กับสุขภาพ 1. ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ 2. ผลต่อระบบทางเดินหายใจ ได้แก่ มะเร็งปอด มะเร็ง

กล่องเสียง ปอดอุดตันเรื้อรัง 3. ผลต่อระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ มะเร็งหลอดอาหาร แผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก 4. โรคในช่องปาก ได้แก่ มีคราบหินปูนฝังแน่นที่ฟัน 5. มีความสัมพันธ์กับการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ 6. ผลต่อทารกในครรภ์ สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 20

เคล็ดลับ... ในการเลิกบุหรี่ 1. ตั้งใจจริงที่จะเลิกบุหรี่ 2. ตั้งเป้าว่าจะเลิกเพื่อใคร เพราะอะไร 3. เลือกวันที่จะเลิกสูบบุหรี่ 4. ทิ้งอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ให้หมด ไม่ว่าจะ เป็นบุหรี่ ที่เขี่ยบุหรี่ และไฟแช็ค 5. ตั้งสติให้มั่น เข้มแข็งเมื่อมีอาการหงุดหงิด 6. ตัดความเคยชิน หรือกิจกรรมต่างๆ ที่มักจะทำร่วม กับการสูบบุหรี่ เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 7. คุมอาหารด้วยการเลือกกินอาหารจำพวกผัก ผลไม้ให้ มากกว่าเดิม 8. หาที่พึ่งทางใจ กำลังใจจากคนรอบข้าง หรือให้รางวัล ตนเองเมื่อสามารถทำได้ 9. เตือนตนเองอยู่เสมอว่า “คุณไม่สูบบุหรี่แล้ว” 10. อย่าท้อแท้เมื่อทำไม่สำเร็จ ให้พยายามต่อไป และ ปรึกษาหน่วยงานช่วยเหลือ เช่น ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ ทางโทรศัพท์สายด่วน 1600 สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 21

“ตัวช่วย” เมื่อรู้สึกอยากสูบบุหรี่ คุณควรที่จะ อย่าสูบบุหรี่ทันทีที่อยากสูบ คุณควรจะประวิงเวลา ของการสูบบุหรี่ไปเรื่อยๆ ดื่ ม น้ ำ หรื อ ล้ า งหน้ า ทั น ที่ เมื่ อ รู้ สึ ก หงุ ด หงิ ด กระวนกระวาย สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ และช้าๆ ทำเช่นนี้ 2 - 3 ครั้ง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้น หันไปทำกิจกรรมอื่น เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจไปจาก ความอยากสูบบุหรี่

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 22

5. ส.ลดดื่มสุรา ผลเสียของสุรากับสุขภาพ หากคุณดื่มสุราเป็นประจำมากเกินไป จะก่อให้เกิดผลเสีย ต่อสุขภาพดังนี้ 1. ผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ทำให้ความดันโลหิตสูงและเกิดโรคหัวใจ 2. ผลต่อการทำงานของสมอง ได้แก่ ทำให้เกิดการเสีย การควบคุมการเคลื่อนไหว รู้สึกสับสน เซลล์สมองเสื่อม 3. ผลต่อระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ เพิ่มโอกาสเสี่ยง โรคกระเพาะอาหารอั ก เสบ ตั บ อั ก เสบ ตั บ แข็ ง มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งปาก 4. สุราให้พลังงานสูง อาจส่งผลให้น้ำหนักเกิน อ้วน และ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน 5. สุรา ทำให้มีการสร้างฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) สูง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสมรรถภาพทางเพศลดลง 6. เกิดอุบัติเหตุ 7. ผลต่อทารกในครรภ์ สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 23

ปริมาณการดื่มสุราที่ลดเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ผู้ชายดื่มไม่เกิน 2 แก้วมาตรฐานต่อวัน ผู้หญิงดื่มไม่เกิน 1 แก้วมาตรฐานต่อวัน มาตรฐานการดื่มปกติ 1 ดื่มมาตรฐาน เท่ากับ

เบียร์ ไม่เกิน 360 ซีซี ไวน์ ไม่เกิน 120 ซีซี เหล้า ไม่เกิน 120 ซีซี (แอลกอฮลล์ 4 %) (แอลกอฮลล์ 12 %) (แอลกอฮลล์ 40 %)

เคล็ดลับ... ในการเลิกสุรา 1. ตั้งใจจริงที่จะเลิกสุรา 2. ตั้งเป้าว่าจะเลิกเพื่อใคร เพราะอะไร 3. ลดปริมาณการดื่มทีละน้อย เช่น ใช้แก้วใบเล็กลง ใช้แอลกอฮอล์ผสมน้อยลงโดยตั้งเป้าลดการดื่ม เช่น เคยดื่มวันละ 4 แก้วให้ลดลงเหลือวันละ 1 - 2 แก้ว สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 24

4. เลือกวันที่จะลด / เลิกสุรา 5. หลีกเลี่ยงจากสถานที่ที่เคยดื่มและเพื่อนๆ ที่ร่วมดื่ม 6. ทำกิ จ กรรมเพื่ อ สุ ข ภาพ เช่ น การออกกำลั ง กาย เล่นกีฬา ดนตรี 7. หยุดความคิดที่จะดื่มเพื่อต้องการเข้าสังคม 8. ฝึกพูดปฏิเสธ เช่น หมอห้ามดื่ม ลูกขอร้องให้หยุดดื่ม ไม่ว่างติดธุระด่วน 9. หาที่พึ่งทางใจ กำลังใจ จากคนรอบข้าง หรือให้รางวัล ตัวเองเมื่อสามารถทำได้ 10. อย่าท้อแท้แม้ว่าครั้งแรกไม่ประสบผลสำเร็จ พยายาม ต่ อ ไป และอาจปรึ ก ษาหน่ ว ยงานช่ ว ยเหลื อ เช่ น สายด่วนยาเสพติด สถาบันธัญญารักษ์ โทร. 1165 สายด่วนเลิกเหล้า 0-2379-1020 และโรงพยาบาล ทั่วประเทศ

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 25

เคล็ดลับที่ 4 บันทึกความก้าวหน้าการลดเสี่ยง บันทึกความก้าวหน้า หรือ เขียนทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณกิน และดื่ม ลงในแบบบันทึกการวางแผนการกินและการออกแรง รวมถึงการบันทึกแคลอรี่ประจำวันด้วย **รางวัลที่ยิ่งใหญ่ที่คุณจะได้รับจากก้าวนี้ : การเก็บข้อมูล ว่าอะไรที่คุณกินและดื่มและคุณทำออกแรงกี่นาที ในแต่ละวัน? เป็ น อี ก หนึ่ ง หนทางที่ ดี ที่ สุ ด ที่ จ ะทำให้ คุ ณ มี จุ ด ยื น ที่ ชั ด เจน ในการก้าวไปสู่ความสำเร็จของคุณ

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 26

แบบบันทึกการกินอาหารและการออกแรง วัน.................................... ถึง...................................

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 27

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 28

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 29

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 30

ภาคผนวก

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 31

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 32

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 33

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 34

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 35

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 36

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 37

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 38

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 39

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 40

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 41

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 42

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 43

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 44

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 45

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 46

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 47

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 48

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 49

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 50

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 51

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 52

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 53

หนังสืออ้างอิง

1. กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. สมุดประจำตัวผูม้ ี ความดันโลหิตสูง/เบาหวาน. มปท, มปป.

2. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. โปรแกรมควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วนภายใน 8 สัปดาห์.มปท.:โรงพิมพ์ชมุ ชนสหกรณ์การเกษตร แห่งประเทศไทย จำกัด, 2551.

3. กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข. คู่มือ ก้าวเดิน...เพื่อสุขภาพ. กรุงเทพ :

โรงพิมพ์องค์การทหารผ่านศึก, 2551.

4. สำนักพัฒนาวิชาการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวง สาธารณสุข.แนวทางการคัดกรองและการดูแลผู้ป่วย โรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง. มปท.: โรงพิมพ์ชมุ ชนสหกรณ์

การเกษตรแห่งประเทศไทย จำกัด, 2550.

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 54

5. สำนักโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง กรมควบคุมโรค กระทรวง สาธารณสุข.แนวปฏิบตั สิ ำหรับเจ้าหน้าทีส่ าธารณสุข ในการจัดการคัดกรองและเสริมทักษะการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมสุขภาพลดเสี่ยงลดโรคไม่ติดต่อใน สถานบริการและในชุมชน. กรุงเทพฯ : อิโมชั่น อาร์ต จำกัด, 2552.

6. Department of Health and Human Services

‘National Diabetes Education Program. small steps big rewards : YOUR GAME PLAN TO PREVENT TYPE 2 DIABETES. NIH Publication,

2006.

7. Prevention of Cardiovascular Disease : Pocket

Guidelines for Assessment and Management of

Cardiovascular Risk, 2007.

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว | 55

บันทึก