consigli del nutrizionista Lo yogurt: un alimento sano

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Lo Yogurt

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di Stefano Fuggetta Biologo Nutrizionista

un alimento sano, ideale anche in pasticceria

Ormai parte integrante delle nostre colazioni, e non solo, lo yogurt sembra essere un ottimo alimento da inserire in una dieta equilibrata, ed effettivamente è così. Attenzione però alle diverse proposte presenti sui nostri scaffali, spesso troppo ricche di zucchero aggiunto e addensanti.

Storia dello yogurt

Lo yogurt non è nient’altro che latte fermentato ad opera di due microorganismi, i quali riescono a trasformare gli zuccheri del latte in acido lattico, responsabile del sapore acidulo di questo alimento.

Non è mai di facile individuazione la data precisa in cui certe pietanze sono state consumate per la prima volta; ciò che è certo è che lo yogurt ha origini molto antiche: se ne è narrato in alcuni testi di Plinio Il Vecchio e addirittura nella Bibbia, ma sembra avere origini ancora più millenarie, ipoteticamente intorno al 5000 a.c.. Probabilmente fu una scoperta casuale, dovuta al fatto che in Medio Oriente la popolazione era solita conservare e trasportare il latte in apposite sacche realizzate con stomaci di animali; la proliferazione batterica, il calore e l’agitazione delle sacche furono un connubio ideale per dar vita al primo yogurt. Questo prodotto ha poi registrato una rapida diffusione in oriente, sia per le capacità di conservazione che per le sue proprietà nutritive. Si narra, ad esempio, che Genghis Khan nutrisse il suo esercito con lo yogurt proprio perché lo considerava fonte di forza e coraggio.

Solo nel XX secolo, grazie alla scoperta dei microbiologi Grigorov e Metchinkoff, i primi ad isolare, rispettivamente, il lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, i due batteri responsabili del processo di fermentazione e trasformazio-

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ne del latte in yogurt, è stata possibile la produzione di yogurt su larga scala e la sua diffusione anche in occidente, dove fino ad allora veniva ritenuto un’esotica stranezza.

Proprietà dello yogurt

A dispetto di alcune recenti (non troppo) ricerche, latte e latticini rimangono alimenti raccomandati e da inserire sulle nostre tavole. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) raccomandano dalle 2-3 porzioni a settimana di latte e yogurt, mentre le linee guida CREA consigliano una tazza al giorno di latte o yogurt, preferibilmente parzialmente scremato.

Lo yogurt bianco naturale intero è ottimo per il basso contenuto calorico, una modesta quantità di zuccheri semplici e, anche se relativamente poche (3-4g su 100g di prodotto), contiene proteine dall’alto valore biologico.

I grassi sono presenti in misura pari a circa 4g su 100g di prodotto e sono formati soprattutto da acido palmitico, stearico, vaccenico e oleico, mentre è bassa la presenza di colesterolo, circa 12mg.

L’apporto vitaminico deriva prevalentemente dalle vitamine B2 e B12, mentre con riferimento ai minerali, è ovviamente rilevante la presenza di calcio (100g contengono circa il 12% della dose giornaliera raccomandata), ma non è da meno la presenza di fosforo, potassio e magnesio.

Tuttavia, i vari yogurt alla frutta e le cosiddette creme di yogurt che si trovano comunemente in com-

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mercio hanno valori nutrizionali molto differenti da quelli descritti. A causa del processo di lavorazione, che differisce da prodotto a prodotto, lo yogurt perde molti dei suoi micronutrienti (se non aggiunti in seguito) e in taluni casi arriva a contenere anche 13g di zuccheri su 100g di prodotto, l’equivalente di un cucchiaio da cucina colmo di zucchero.

Ultimamente ha trovato diffusione il consumo di yogurt greco, caratterizzato da una consistenza più densa rispetto allo yogurt tradizionale a causa del lungo processo di lavorazione e all’eliminazione del siero. Questo lo rende più calorico, ma con una maggior concentrazione di proteine e grassi e un minor contenuto di carboidrati: l’ideale per uno spuntino proteico, soprattutto per gli sportivi!

I benefici dello yogurt

L’effetto benefico dello yogurt si ha soprattutto nel microbiota intestinale. I batteri che lo compongono non fanno parte della flora intestinale umana, essi però rendono disponibili substrati necessari all’equilibrio del microbiota.

Alcuni studi correlano inoltre un regolare consumo di yogurt ad un minor rischio cardiovascolare, sviluppo del diabete di tipo 2 e del tumore al colon.

A onor del vero, è importante sottolineare che tendenzialmente chi consuma spesso yogurt bianco è un soggetto che presta una maggiore attenzione alle scelte alimentari e al proprio stile di vita in generale, quindi è plausibile che i suddetti studi contengano diversi bias che possono aver influenzato i risultati. In ogni caso nello yogurt non va ricercato un singolo elemento benefico, questa è un’attività che lasciamo al marketing e alle aziende produttrici di integratori. E’ il prodotto nel suo complesso ad essere eccellente, esso è infatti un alimento dalle calorie esigue che contiene numerosi micronutrienti e proteine di ottima qualità, è facile da conservare, ha un basso costo ed è versatile in cucina sia per preparazioni dolci che salate.