COME SCEGLIERE I LEGUMI PIÙ DIGERIBILI

I legumi sono fra gli alimenti più sani: su questo concordano, caso più unico che raro, quasi tutte le teorie dell’alimentazione e le varie diete. Fagioli, ceci e piselli forniscono infatti carboidrati ad assorbimento lento, proteine che rinforzano i muscoli senza farli invecchiare o danneggiare i reni, fi bre che aumentano la sazietà, e vitamine altrimenti diffi cili da trovare. Tuttavia, purtroppo, i legumi sono anche fra gli alimenti che più spesso causano noie digestive. Queste possono includere mal di pancia, digestione lenta, meteorismo (gas intestinali) e altri fastidi. Per questo motivo molti rinunciano a questa famiglia di alimenti; eppure, con qualche accorgimento, li si può tenere nella dieta. Una prima strategia è quella di scegliere bene, selezionando i legumi che digeriamo meglio. I legumi più facili da digerire per i più sono i piselli e le lenticchie. Più diffi cili da digerire sono proprio quelli consigliati negli ultimi anni da molte diete per il loro alto contenuto di proteine: i fagioli neri e rossi e i fagioli dall’occhio. I più diffi cili da digerire in assoluto sono i fagioli di soia (che in questo si differenziano dagli altri prodotti di soia, in genere molto digeribili). Una seconda strategia è quella di applicare una serie di tecniche di preparazione. Innanzitutto, ai legumi va sempre aggiunto sale, che aiuta a digerire i prodotti proteici; ma va aggiunto solo alla fi ne della cottura, perché aggiunto all’inizio impedisce la cottura completa del legume (mantenendo la scorza dura). Inoltre, per impedire i problemi intestinali si può provare a distruggere o rimuovere gli enzimi responsabili con diversi approcci in diverse fasi della preparazione: (1) lasciare i legumi crudi in acqua per almeno 12 ore (con un volume di acqua triplo del volume di legumi) prima della cottura; (2) cuocerli con fi nocchio o cumino; (3) cuocerli senza coperchio rimuovendo sempre la schiuma che si forma; (4) aggiungere dell’aceto di vino bianco o riso nelle ultime fasi della cottura; (5) marinare i legumi dopo la cottura in una soluzione di due terzi di aceto e un terzo di olio d’oliva per mezz’ora prima di servirli. Luca Valerio