RIZA
Bimestrale n. 2 Febbraio / Marzo 2018 € 4,90 - P.I. 03/02/2018
Nuova
LE RICETTE della SALUTE
I piatti che vincono
l’osteoporosi
Rigenerano subito ossa e cartilagini
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
Antipasti Tomini alle erbe: gustosi e ricchi di calcio
Primi piatti Pasta con zucchine e acciughe: così fai scorta di vitamina D
Secondi piatti Lenticchie: contro la perdita di sali
Dessert Dolce alla salvia: fa bene anche alle articolazioni
Il prodigioso sesamo è il miglior cibo per il tessuto osseo
Sommario 32
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06 La dieta che previene l’osteoporosi
Antipasti 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Polpo con crema di patate Tomini alle erbe Asparagi allo yogurt e arancia Chips di tofu Delizie di ricotta Pomodorini farciti e prosciutto Dischetti saporiti Avocado impanato Sformatini di uova ai capperi Palline al grana
Primi piatti
28 29 30 31 32 33 34 36 37 38 40 41 42
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LE RICETTE DELLA SALUTE
Spätzli agli spinaci Spaghetti con crema di fave Tagliatelle al pesto di zucchine Riso con ricotta e pomodori secchi Conchiglie con zucchine e zafferano Risotto primavera Torta di farro Mezze maniche feta e broccoli Grano saraceno ai funghi Penne al sapore di mare Fusilli con zucchine e acciughe Conchiglie alla mozzarella Crespelle al radicchio
Secondi piatti 46 47 48 50 51 52 53 54 56 57
Involtini di seitan Filetti di trota alle spezie Palline di tacchino Pagello con patate e pomodori Bastoncini di carne Sogliola alle carote e arancia Tofu ai porcini Pollo alla cacciatora Frittata ai carciofi Insalata di lenticchie
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63
pag.
Contorni
60 Pisellini al prezzemolo 61 Carote e sedano rapa allo zenzero 62 Cuori di carciofi al prezzemolo 63 Tortino di patate alla cipolla 64 Verdure in pastella 65 Insalata di zucca, avocado e germogli
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Dessert
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Tisane & Co
68 Coppette al cocco, ricotta e lamponi 69 Cannoli alla panna 70 Crema allo zenzero 71 Torta dolce di miglio e uvetta 72 Dolce alla salvia 73 Castagnole al limone 74 Cestini ripieni 75 Torta mimosa
78 Tisana di ortica e stevia 79 Tisana di tarassaco e cannella 80 Latte dorato 81 Tisana di salvia e zenzero 82 Tisana di equiseto e limone
LE RICETTE DELLA SALUTE Direttore Responsabile Maria Fiorella Coccolo Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico Roberta Marcante Impaginazione Daniela Figliola Redazione Ilaria Radina Immagini Marco Mayer, Shutterstock Direttore Pubblicità Doris Tieger Ufficio Pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Segreteria Pubblicità Luana Lombardi
Responsabile Amministrativo Danila Pezzali Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile Ufficio Tecnico Sara Dognini Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a. – Fax 02/58318162 www.riza.it – info@riza.it Pubblicità Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a. – Fax 02/58318162 www.riza.it – advertising@riza.it
Stampato in Italia da: Elcograf S.p.A. – Via Mondadori 15 – 37131 Verona Distribuzione per l’Italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI) Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863 Associato a:
Le Ricette della Salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia. OSTEOPOROSI
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Antipasti
172 Kcal
Il consiglio in piu’
A piacere, puoi guarnire i “dischetti saporiti” anche con 20g di grana o di parmigiano tagliati a scaglie sottili: sono formaggi stagionati quasi del tutto privi di lattosio e molto ricchi di calcio “salva ossa”.
DISCHETTI SAPORITI INGREDIENTI per 4 persone • 4 fette di pancarré integrale • 4 fette sottili di mozzarella • 2 scalogni • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b. Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 10-15 minuti Difficoltà Facile
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LE RICETTE DELLA SALUTE
RICETTA
PREPARAZIONE 1 In una padella antiaderente fai scaldare l’olio. Aggiungi gli scalogni tritati e lasciali appassire, regola di sale e pepe e toglilo dal fuoco. 2 Con un coppapasta crea 4 medaglioni di pancarré, mettili ad abbrustolire e sistemali su un piatto. Stendi sopra ciascuno di essi 1 fetta di mozzarella e gli scalogni appassiti e servi. Completa il pasto con 10 mandorle e un contorno di verdure (per esempio, 250g di biete lessate).
AVOCADO IMPANATO INGREDIENTI per 4 persone • 2 avocadi medio-piccoli sodi • 2 albumi d’uovo • 2 cucchiai di farina • 6 cucchiai di pangrattato • 6 cucchiai di olio di semi di arachidi spremuto a freddo • 1 limone biologico • sale marino integrale e peperoncino q.b. Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 Dimezza gli avocado e snocciolali, quindi tagliali a spicchi. Sbatti gli albumi. Passa gli
RICETTA
spicchi di avocado prima nella farina, poi nell’albume e infine nel pangrattato. 2 Scalda l’olio e mettici a cuocere gli spicchi d’avocado finché la panatura diventa croccante. Fai sgocciolare su carta da cucina e poi condisci gli avocado con 1 pizzico di sale e 1 presa di peperoncino. 3 Grattugia la scorza del limone bio (solo la parte gialla) e cospargila sugli spicchi di avocado, quindi servili in tavola condendo con il succo di limone. Completa il pasto con 40g di pane integrale, 10 mandorle e un contorno di verdure cotte a piacere (per esempio, 200g di spinaci lessati).
Il consiglio in piu’ A piacere, puoi accompagnare il piatto con una maionese light da preparare così: lavora 2 tuorli con 2 cucchiaini di olio, aggiungi 200g di yogurt greco e mescola con il minipimer. Servi subito in tavola.
177 Kcal
OSTEOPOROSI
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Secondi piatti
INVOLTINI DI SEITAN INGREDIENTI per 2 persone • 100g di affettato di seitan (in tutto circa 6-8 fettine) • 1 cipolla • 1 limone bio • 1 ciuffo di prezzemolo • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • semi di sesamo, erba cipollina, sale marino integrale e pepe q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 10-15 minuti Difficoltà Facile
RICETTA
PREPARAZIONE 1 Metti le fettine di seitan su un piano di lavoro e prepara un trito con la cipolla, il prezzemolo e la buccia del limone grattugiata, regolando di sale. 2 Suddividi il trito sulle fettine di seitan, spolverizza con pepe e pochi semi di sesamo e avvolgi a mo’ di involtino, legando ognuno di questi con dei fili di erba cipollina o con spago da cucina. 3 Metti gli involtini a rosolare in un tegame con l’olio caldo e, quando il seitan ha preso colore, servili in tavola. Completa il pasto con 50g di pane integrale e un contorno di verdure cotte (per esempio, 250g di spinaci lessati a porzione).
198 Kcal
Il consiglio in piu’
A piacere, al posto del seitan puoi impiegare allo stesso modo 300g di fettine sottili di fesa di tacchino. Ha carni bianche magre e ricche di grassi buoni e ferro, elemento fondamentale per nutrire organi e tessuti.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
260 Kcal
Il consiglio in piu’
A piacere, per rendere la preparazione più croccante prima di cuocerli puoi passare i filetti di pesce in un mix di amido di mais e semi di sesamo leggermente tostati.
FILETTI DI TROTA ALLE SPEZIE INGREDIENTI per 2 persone • 400g di filetti di trota puliti e pronti per la cottura (anche surgelati) • 2 scalogni • 1 pomodoro • 1 peperoncino fresco • 1 presa di cumino e una di curcuma • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b. Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà Facile
PREPARAZIONE 1 Fai rosolare gli scalogni affettati a velo in un tegame con l’olio caldo, il peperoncino tagliato a rondelle, la curcuma sciolta in 1 cucchiaio di acqua calda e il cumino, regolando di sale. 2 Quando lo scalogno è appassito, aggiungi il pomodoro tritato, schiaccia con una forchetta, mescola e, dopo un paio di minuti, unisci i filetti di trota. Cuocili per 5-8 minuti a fiamma vivace, quindi servi in tavola. Completa il pasto con un contorno di verdure (per esempio, 250g di punte di asparagi lessate) e 3 gallette di mais o 50g di pane integrale se non sei celiaco. OSTEOPOROSI
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Dessert
COPPETTE AL COCCO, RICOTTA E LAMPONI INGREDIENTI per 4 persone • 250g di ricotta magra • 4 fettine di pain d’épices • 3 uova • 1 cucchiaio di stevia • 20g di noce di cocco grattugiata • 100ml di “latte” di cocco • 200g di lamponi Tempo di preparazione 15 minuti+2 ore Tempo di cottura No
Il consiglio in piu’ Vuoi un dolce adatto anche ai vegani? Usa lo stesso metodo di preparazione descritto ma sostituisci la ricotta con 300g di tofu seta, le uova con 1 banana matura e il pain d’épices (contiene miele) con 4 savoiardi vegani.
Difficoltà Facile
PREPARAZIONE 1 Lavora i tuorli delle uova con la stevia fino a ottenere una cremina chiara. Incorpora quindi la ricotta e il latte di cocco. Quando sono ben amalgamati, unisci gli albumi montati a neve. 2 Componi le 4 ciotoline mettendo sul fondo di ognuna 1 fetta di pain d’épices a cubetti, poi copri con la crema e termina con i lamponi. Metti in frigo per qualche ora prima di servire cospargendo col cocco grattugiato. Queste coppette sono ottime consumate a colazione accompagnando con tè verde e 5 mandorle. Si possono consumare come dessert solo per occasioni speciali e dopo un pasto leggero.
292 Kcal
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LE RICETTE DELLA SALUTE
RICETTA
157 Kcal
Il consiglio in piu’
Per rendere la preparazione più leggera, quindi meno calorica ma comunque ricca di calcio, puoi farcire i cannoli con 170g di yogurt greco allo 0% di grassi lavorato a crema con 1 cucchiaio di stevia e 1 presa di cannella in polvere.
CANNOLI ALLA PANNA INGREDIENTI per 4 persone • 50g di fecola di patate • 50g di zucchero • 50g di albumi • 50g di burro ammorbidito a temperatura ambiente • 1 bustina di vanillina • panna q.b. Tempo di preparazione 15-20 minuti Tempo di cottura 5-10 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 Lavora il burro con lo zucchero fino a ottenere un composto spumoso, poi unisci la fecola, gli albumi e la vanillina. Amalgama bene il tutto.
RICETTA
2 Rivesti una placca con carta forno. Versa 1 cucchiaio di composto sulla placca e stendilo con una spatolina cercando di ottenere una forma rettangolare e molto sottile. 3 Cuoci nel forno caldo a 180°C per 4 minuti, finché i bordi saranno leggermente coloriti, poi toglilo dal forno e lavoralo subito arrotolando la cialda a formare una sorta di sigaro. 4 Ripeti fino a esaurimento del composto, poi farcisci le cialde con la panna montata oppure con una crema a piacere inserita in una tasca da pasticceria. Servi i cannoli a colazione accompagnando con tè verde. Come dessert, solo per occasioni speciali e dopo un pasto leggero.
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Tisane & Co
LATTE DORATO INGREDIENTI per 2 persone Per la pasta di curcuma: • 50g di curcuma in polvere Per il latte dorato: • 150ml di latte o bevanda di soia • ½ cucchiaino di pasta di curcuma • 1 cucchiaino di miele • 1 cucchiaino di olio di mandorle dolci • 1 presa di cannella Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 5 minuti Difficoltà Facile
RICETTA
PREPARAZIONE 1 Scalda 120ml di acqua e la curcuma in un pentolino a fuoco basso, mescolando sempre, fino a formare una pastella (ci vorranno 2-3 minuti). Conserva la pasta di curcuma in un vasetto di vetro in frigo, fino a 40 giorni. 2 Fai scaldare il latte con ½ cucchiaino di pasta di curcuma fino a che si vedrà la bevanda fumare. Togli dal fuoco e unisci miele, cannella e olio di mandorle. Mescola e bevi. È ottimo consumato la sera, 30 minuti prima di andare a dormire. Si consiglia di proseguire il trattamento per 40 giorni.
62 Kcal
Il consiglio in piu’ L’olio di mandorle dolci può essere sostituito con 1 cucchiaino di ghee, ovvero di burro chiarificato, oggi disponibile anche al supermercato.
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LE RICETTE DELLA SALUTE
SALVIA E ZENZERO INGREDIENTI per 2 persone • 1 cucchiaino di foglie di salvia • 1 presa di zenzero in polvere • 2 cucchiaini di stevia • 240ml di acqua naturale Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 2-3 minuti Difficoltà Facile
RICETTA
PREPARAZIONE 1 Metti in una teiera la salvia e lo zenzero, quindi unisci l’acqua portata a ebollizione e lascia in infusione per circa 5 minuti. 2 Filtra la tisana, quindi suddividila in 2 tazze, dolcifica con la stevia, mescola bene e bevi la bevanda calda o fredda a piacere. Questa tisana è ottima consumata 2-3 volte al giorno, in qualsiasi momento della giornata.
4
Kcal
Il consiglio in piu’ A piacere, invece di dolcificare la tisana con la stevia, puoi impiegare 1 cucchiaino per tazza di sciroppo d’acero, particolarmente ricco di vitamine e minerali utili per l’organismo.
OSTEOPOROSI
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