per la nostra salute e il benessere psicofisico. Non si occupa solo di elaborare gli alimenti, ma possiede un proprio sistema nervoso che dialoga di continuo con il cervello centrale, trasmette le sensazioni e le emozioni, produce gli ormoni del buonumore. Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che mente e corpo sono strettamente collegati, come afferma la psicosomatica. Nel libro riportiamo le ultime scoperte sul “cervello di pancia” e i consigli sugli alimenti e lo stile di vita più utili per mantenere in salute l’intestino e la sua microflora: questa è la vera chiave per sentirci bene.
Curiamo l’intestino: è il secondo cervello
L’intestino ha un ruolo fondamentale
Curiamo l’intestino: è il secondo cervello I due organi sono strettamente collegati e si influenzano tra loro. Dalla salute intestinale dipendono anche il benessere e il buonumore
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Curiamo l’intestino: è il secondo cervello I due organi sono strettamente collegati e si influenzano tra loro. Dalla salute intestinale dipendono anche il benessere e il buonumore
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Curiamo l’intestino: è il secondo cervello Editing: Giada Bossi Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2018 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario Introduzione Un’alleanza chiave per il benessere fisico e psicologico.............................................. 7
Capitolo 1 Il secondo cervello è al centro dell’organismo.............................................................. 11
Capitolo 2 I cibi che salvano l’intestino e la salute........................................................................ 33
Capitolo 3 La dieta e i menu con i fermenti dell’equilibrio.......................................................... 67
Capitolo 4 La mente è influenzata dalla pancia........................................................................................ 89
Capitolo 5 I disagi psicologici si riflettono anche sull’intestino.................................................. 107
Capitolo 6 Strategie efficaci per l’armonia di corpo e psiche................................................... 127
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Introduzione
Un’alleanza chiave per il benessere fisico e psicologico
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iamo abituati a credere che il nostro Io abbia sede nella mente, e che esclusivamente da qui abbiano origine i nostri stati d’animo, le nostre emozioni, i desideri, le preferenze. Questa visione mentalista della nostra identità può dirsi oggi superata. Già da tempo la psicosomatica ha iniziato a scardinare questo preconcetto e le più moderne ricerche ci mostrano che l’intestino ha un ruolo importante nel determinare non solo le nostre condizioni fisiche ma anche le nostre emozioni e le nostre scelte. La mente non ha l’egemonia completa, l’Io mentale si confronta costantemente con un Io corporeo, un Io “di pancia”, che risiede nel sistema nervoso intestinale, un vero e proprio secondo cervello. Ognuno può notare come le proprie emozioni si ripercuotano direttamente sul sistema gastrointestinale e che spesso proviamo sensazioni e umo7
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Un’alleanza chiave per il benessere fisico e psicologico
ri “viscerali”, che non arrivano dalla mente, ma dal centro del corpo. Spesso i “bocconi amari” che ingoiamo nostro malgrado, le esperienze “indigerite” o lo sfarfallio che percepiamo quando siamo innamorati o eccitati, si sentono proprio nella pancia. Un intestino in subbuglio non solo ci fa sentire male fisicamente, ma può arrivare ad alterare la lucidità di pensiero, la prontezza del ragionamento e l’equilibrio dell’umore.
La saggezza psicosomatica - Molte delle antiche medicine avevano già avvertito la connessione tra intestino e cervello; ad esempio Ippocrate sosteneva che gli “umori” del corpo condizionano anche gli “umori” della mente. Il pensiero medico occidentale, tuttavia, ha trascurato queste antiche concezioni e ha tenuto a lungo ben separato il cervello, la parte “alta” del corpo, dall’intestino, la parte “bassa”. Una separazione che la psicosomatica ha sempre contestato e che solo lentamente si sta disgregando anche nelle scienze ufficiali; questo è avvenuto grazie anche alle intuizioni pionieristiche del neurogastroenterologo Michael Gherson, che per primo negli anni Novanta parlò del sistema nervoso enterico come del nostro “secondo cervello”. Oggi non è più possibile dubitare di tale legame, confermato dai più innovativi studi sul ruolo del microbiota (l’insieme dei batteri che coabita pacificamente con noi nell’intestino). Proprio queste scoperte consentono di chiarire sempre meglio, dal punto di vista biologico, le modalità e le implicazioni della connessione tra cervello e intestino, cruciale per la salute, ma anche per il nostro benessere emotivo. 8
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Più buonumore e più salute Intestino e cervello, infatti, sono collegati dal nervo vago, che veicola una grande quantità di segnali neurochimici provenienti dal microbiota. Questi sono importanti per la regolazione di vari processi mentali (apprendimento, memoria, umore...). I batteri “buoni” del nostro intestino, se mantenuti nel giusto equilibrio con una dieta sana e ricca di fibre, producono per esempio tirosina e triptofano, che il cervello trasforma in dopamina e serotonina, ormoni del buonumore. Un intestino sofferente, invece, fa cadere l’organismo in uno stato di malessere generale, interferendo anche con la nostra attività mentale. Ecco perché, per star bene, bisogna aver cura dell’equilibrio tra intestino e cervello, con l’alimentazione, lo stile di vita, gli atteggiamenti e i comportamenti più adatti per proteggere il sistema digerente e sostenere quei batteri che ogni giorno, dal profondo del nostro corpo, lavorano per la nostra la salute. Questo libro ti accompagnerà, attraverso le più recenti prospettive scientifiche, alla scoperta di come l’intestino possa condizionare il cervello, l’umore e il comportamento, oltre alla salute generale dell’organismo e anche al nostro peso corporeo. Comprenderai che un intestino sano, con la flora batterica in equilibrio, è essenziale per il tuo benessere, anche a livello psicologico, e va protetto. Acquisirai gli strumenti per far sì che il cervello intestinale lavori sempre in sintonia con quello “centrale”. Sarà una vera rivoluzione, che ti aiuterà a vivere meglio, con più buonumore ed energia. 9
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Capitolo 1
Il secondo cervello è al centro dell’organismo
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Intestino intelligente e cervello emotivo
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ossiamo immaginare l’intestino come una sorta di piccolo universo, dotato di un suo proprio sistema nervoso (il “cervello enterico”), che ospita miliardi di esseri viventi, i quali influenzano non solo la nostra capacità di assorbire i nutrienti e smaltire gli scarti, ma anche il peso corporeo, l’efficienza del sistema immunitario e il buon equilibrio della nostra mente. Intestino e cervello intrattengono un rapporto di comunicazione costante. Quando arriva un’emozione, la comprendiamo nel cervello, ma la “sentiamo” nella “pancia”, ossia nell’intestino, che è infatti sensibilissimo alle nostre angosce e preoccupazioni. Se invece compare un disturbo intestinale, inevitabilmente questo condiziona umore e prestazioni mentali. E se si protrae per molti mesi, o anni, può modellare il nostro comportamento, portando alla comparsa di alterazioni anche del sistema nervoso. È chiaro a chiunque sappia osservare i segnali del proprio corpo: se l’intestino funziona bene, di base la mente è calma. Se l’intestino è in crisi, la mente entra immediatamente in affanno. E oggi la scienza, grazie a conoscenze e mezzi tecnologici via via più sofisticati, permette di addentrarsi sempre più profondamente nei misteri di questa connessione e comprenderla con più chiarezza. 12
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Esiste una connessione profonda L’intestino è responsabile della digestione del cibo, dell’estrazione e assorbimento dell’energia e dei nutrienti e dell’espulsione della materia alimentare eccedente. Ma non è semplicemente un “tubo” passivo, è sede del sistema nervoso enterico, che ne controlla le funzioni ed è in connessione diretta con il cervello, anche se può agire in maniera indipendente da esso. Cervello e sistema nervoso enterico sono connessi da una rete allargata di neuroni, sostanze chimiche e ormoni, che intessono una trama continua di messaggi in entrambe le direzioni, scambiando informazioni, per esempio, sul senso di fame, sull’umore e tenendo monitorata la “temperatura emotiva”. È il cosiddetto “asse intestino-cervello”.
Una parte del corpo sottovalutata - Il primo a intuire il legame tra i due organi fu l’anatomista francese Marie Francois Xavier Bichat, che nel Settecento individuò il sistema nervoso enterico, indipendente da quello centrale: una guaina che avvolge il nostro intestino in un doppio strato di cellule nervose. Bichat parlò anche del profondo legame tra vita emotiva e intestino, mostrando un’apertura mentale rivoluzionaria, che restò incompresa in un epoca in cui il cervello era ritenuto nobile, e le “budella” volgare sede di materia impura. Oggi al contrario sappiamo che le viscere sono qualcosa di incredibilmente complesso, che merita il nome di “secondo cervello”, come lo battezzò Michael Gherson, che negli anni Novanta portò finalmente all’attenzione scientifica il legame tra “cervello alto” e “cervello basso”. 13
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Il sistema nervoso enterico Il cervello intestinale è una rete caotica di mezzo bilione di cellule nervose, che ha un ruolo cruciale per la salute del sistema digerente; controlla per esempio la produzione di acidi gastrici, il movimento del cibo nel canale digerente, la comunicazione con le cellule immunitarie; e invia al cervello continui report di ciò che accade nell’intestino: sostanze presenti, movimenti inconsueti di cibo, anomalie di varia natura... Gran parte delle informazioni che arrivano al cervello riguardano lo stato del microbiota. Come vedremo, infatti, i batteri intestinali emettono sostanze chimiche simili ai neurotrasmettitori umani, ormoni, acidi grassi, metaboliti e citochine. Spesso, nell’urgenza, il sistema nervoso enterico prende anche l’iniziativa da sé, senza chiedere permesso al sistema nervoso centrale. Uno dei ruoli primari dell’asse intestino cervello è infatti quello di fornire una risposta rapida contro l’invasione di sostanze indesiderabili, in modo che il corpo possa espellerle il prima possibile, per esempio attraverso il vomito o la diarrea.
L’intelligenza autonoma dell’intestino - Se l’intestino funziona bene, il sistema nervoso enterico lavora autonomamente, e la coscienza, tranquillizzata, ha il controllo di ciò che succede a entrambe le estremità dell’apparato digerente. Se invece c’è qualche problema, le cose cambiano molto in fretta: il contenuto sospetto viene espulso con la massima urgenza, e non sempre il cervello può intavolare trattative sul luogo e il momento migliori per compiere l’operazione… 14
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I protagonisti dell’apparato digerente La bocca: mastica gli alimenti, li frammenta, mentre la saliva e i suoi enzimi iniziano a scomporli. L’esofago: dalla bocca porta con un movimento peristaltico a onda il cibo allo stomaco. Lo stomaco: qui il cibo è aggredito dagli acidi gastrici che lo scompongono e disinfettano. Gli enzimi presenti in loco, poi, digeriscono i nutrienti e trasformano il tutto in un liquido chiamato chimo. L’intestino tenue: in questo tratto del sistema gastrointestinale i nutrienti vengono assorbiti e distribuiti verso il resto del corpo dal flusso sanguigno, per essere usati subito oppure immagazzinati. Pancreas, fegato e cistifellea: il pancreas produce enzimi digestivi per digerire proteine, carboidrati e grassi, e regola i livelli di zucchero nel sangue, secernendo insulina e glucagone. Il fegato invece produce proteine e bile, secreta dalla cistifellea e utile per la scissione dei grassi. Raggiunto da queste sostanze, il chimo, da chiaro e acido, diventa a questo punto lattescente e basico (chilo), per poi riversarsi nell’intestino crasso. L’intestino crasso: qui le sostanze risultanti dal cibo e dalla sua digestione perdono acqua, che viene assorbita dalle pareti intestinali. La massa riacquisisce una struttura solida. Infine, ciò che resta viene spinto verso l’ano, per essere espulso.
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Il terzo attore in scena: il microbiota Dalle scoperte di Gherson, la nostra visione dell’asse intestino-cervello si è evoluta grazie alle ricerche più recenti che hanno introdotto un terzo attore protagonista: il microbiota, ossia l’insieme dei minuscoli organismi benefici, legittimi inquilini delle nostre anse intestinali. Sono presenti 24 ore al giorno, ci proteggono dai microbi nocivi, producono vitamine e fermentano le fibre che non riusciamo a digerire. I batteri vivono sopra e dentro di noi, soprattutto nell’intestino, dove funzionano come un vero e proprio organo metabolico che ci dà capacità non previste dal nostro corredo cromosomico. E, soprattutto, sono indispensabili per fronteggiare l’invasione di batteri (non sempre innocui) che si riversa in noi dall’esterno, da ogni superficie che tocchiamo, da ogni boccone, sorso d’acqua che ingeriamo e perfino da ogni respiro. Il microbiota è attualmente considerato tanto importante, che si può definire un vero e proprio organo.
Influenza umore, gusti, stato d’animo - I batteri sono ridicolmente piccoli, eppure possono influenzare il nostro umore, i nostri gusti, il nostro stato di salute, farci stare bene, e persino (quelli patogeni, gli “intrusi”) ucciderci. Sapevamo da tempo che l’intestino conteneva moltitudini batteriche, ma le informazioni in merito a questi coabitanti erano assai vaghe. Oggi la possibilità di sequenziare il DNA ha permesso una visione più chiara e dettagliata dell’ecosistema intestinale e dei suoi circa 30mila miliardi (la popolazione mondiale umana è di “soli” 7,5 miliardi, e il numero delle cellule nel nostro 16
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corpo pari a circa 30mila miliardi) fra circa 1.000 specie di batteri, virus, lieviti, funghi e protozoi, che sopravvivono in stretta relazione con noi. I mammiferi, noi compresi, si sono evoluti insieme ai microbi che ospitavano in tutto il corpo, con mutuo beneficio.
L’antico patto tra noi e i batteri - Il nostro pianeta, infatti, è completamente coperto di microrganismi viventi e per gestirli, milioni di anni fa, animali e alcuni batteri hanno fatto fronte comune. In cambio di un rifugio caldo nel nostro intestino e di un costante rifornimento di cibo, i batteri ci aiutano a difenderci dai germi patogeni. Noi mettiamo a disposizione un habitat anaerobico ideale e ricco di nutrienti, non li facciamo aggredire dai nostri anticorpi; loro ci forniscono nutrienti che migliorano la qualità della nostra digestione e portano avanti per noi alcune funzioni essenziali, che non riusciamo a svolgere in autonomia (produzione di vitamine e altre sostanze, digestione parziale delle fibre/di zuccheri complessi). Alcuni non sopravvivrebbero se noi non li ospitassimo, e si estinguerebbero se non li trasmettessimo ai nostri simili. Normalmente la barriera intestinale riesce a mantenerli confinati nell’intestino, evitando che entrino in circolo provocando danni. Ma la loro influenza - oggi si sa - non resta circoscritta all’apparato gastrointestinale; si manifesta anche a distanza attraverso segnali neurochimici, che si sono dimostrati capaci di influenzare “da remoto” la struttura del cervello, ma anche umore e comportamento. Parimenti, anche i segnali emessi dal cervello possono condizionare il microbiota del colon. 17
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