I benefici
Scopri tutte le loro virtù salutari
I menu
Le ricette dimagranti per tutti i gusti • Insalate classiche • Insalate originali • Insalate snellenti e salutari • Insalate di pesce • Insalate di riso e legumi • Insalate di pasta • Insalate esotiche 5
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IN CUCINA
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LA SALUTE
Impara a prepararle e a condirle
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I benefici
È
Nelle foglie: un concentrato di salute
possibile “curarsi” con le insalate? La risposta è sì, basta scegliere quelle giuste. Tutte le insalate hanno in comune il fatto di avere poche calorie e molti sali minerali ma ciascuna varietà ha caratteristiche specifiche per la salute. Il radicchio rosso, per esempio, è ricco di vitamina C e altri antiossidanti, favorisce l’elasticità arteriosa e incrementa la produzione di bile che migliora la digestione e abbassa il colesterolo. La cicoria, dal sapore leggermente amarognolo, è una fonte eccellente di vitamina A, calcio e potassio e “pulisce” il sangue. Il songino (o valerianella) ha un effetto stimolante e rinfrescante su fegato e reni. La rucola, piccante e sfiziosa, è regina delle insalate mediterranee e ottima fonte delle vitamine C e del complesso B, che rigenera occhi e pelle. La lattuga è un sedativo naturale per via dei principi attivi contenuti nel lattice biancastro che fuoriesce dagli steli recisi. Se vogliamo quindi beneficiare delle tantissime proprietà concentrate nelle foglie di questi vegetali è importante conoscere le virtù peculiari delle singole varietà. ●
Il segreto? Il pigmento verde intenso La clorofilla, il pigmento responsabile del colore verde delle erbe, fornisce all’organismo preziosi minerali (come potassio e magnesio) e vitamina C. Questa sostanza ha una funzione fondamentale nel ciclo vitale: essa usa l’anidride carbonica nell’aria che espiriamo (le nostre tossine di scarto) trasformandola in ossigeno. Quest’ultimo è la molecola indispensabile per accelerare i processi metabolici cellulari. Introdotta attraverso le foglie verdi fresche, la clorofilla stimola il ricambio e il drenaggio dei liquidi e delle tossine. 32
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Ricche di fibre, sali minerali e vitamine queste insalate aiutano i naturali processi di detossificazione dell’organismo, riducendo la quantità di tossine presenti nel corpo a seguito dei processi metabolici. Lo scopo è quello di “pulire” gli organi emuntori delle scorie, in particolare reni, fegato e intestino, quelli che tipicamente sono più “intasati” di tossine. ●
L’indivia: disintossica e sgonfia l’intestino L’indivia (Cichorium endivia) è una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Asteracee (o Composite). Sotto la denominazione “indivia” rientra più di un tipo di insalata amara: la cosiddetta “insalata riccia”, ma anche la scarola e l’insalata belga (che appartiene alla famiglia delle cicorie ma nel
L’indivia può essere mangiata cruda oppure cotta, lessa o al forno
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LA SALUTE
Le insalate depurative
I benefici
linguaggio culinario viene anche detta “indivia belga”). Tutte comunque sono altamente depurative e detossinanti poiché agiscono sull’intestino e sul fegato. Dall’ortolano si trova tutto l’anno, grazie ai moderni sistemi di produzione.
• Le proprietà Indivia, scarola e belga possiedono pochissime calorie (15-20 per 100 g di prodotto) e contengono buone quantità di vitamine A e C, vitamine del gruppo B (che svolgono fra l’altro anche un’azione anti fame) e soprattutto fibra, indispensabile per facilitare il transito intestinale. Tra i sali minerali, troviamo una buona quantità di calcio e di potassio e un basso contenuto di sodio: quindi le indivie sono diuretiche e combattono la ritenzione idrica. La medicina tradizionale cinese afferma che l’amaro nutre l’elemento Fuoco, tonifica i reni e riequilibra la funzionalità della milza: abituarsi a consumare alimenti amari, dunque, smorza il desiderio di dolce, ci purifica e ci mantiene sostanzialmente in forma.
Così moltiplichi l’effetto anti-age L’indivia belga è ottima alla griglia ma va arricchita di sapore: a fine cottura, un filo di olio extravergine e un pizzico di prezzemolo tritato la rendono ancora più sfiziosa. In tutti i piatti a base di indivia il consiglio è di aggiungere delle erbe fresche tritate (salvia, timo, rosmarino) e, se piace, uno spicchio d’aglio schiacciato, che migliora la digestione. Basta aggiungere, per esempio, 3 g di maggiorana a 200 g di insalata per aumentarne la capacità antiossidante del 200%.
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Le insalate chiamate indivie sono estremamente versatili in cucina. Si possono gustare crude, e in questo caso occorre accertarsi che si tratti di insalate biologiche poiché le foglie sono le parti della pianta che assorbono più pesticidi. Le indivie bio sono riconoscibili dall’aspetto: meno grosse e, spesso, un po’ più verdi. Indivia e scarola sono ottime anche saltate in una padella con poca acqua (spesso basta l’acqua che rimane naturalmente sulle foglie dopo che sono state lavate): le foglie si ammorbidiscono e perdono in parte il loro sapore amarognolo. A fine cottura basta aggiungere poco olio extravergine di prima spremitura a freddo, della salsa di soia (se è gradita) e una spolverata di pepe nero o di peperoncino fresco o in polvere.
• Le ricette Involtini di indivia piccante Trita un panetto di tofu, un ciuffo di prezzemolo e una manciata di pinoli. Insaporisci il trito con qualche goccia di salsa di soia. Lessa quindi le foglie di un cespo di indivia scarola in una pentola di acqua salata e lasciale asciugare. Riempi le foglie con il composto preparato e fai degli involtini. Inforna il tutto per 5-10 minuti a 180 °C circa e spolverizza alla fine con un pizzico di polvere di curry. Insalata di indivia con daikon e melagrana Affetta un cespo di indivia. Tosta un cucchiaio di semi di girasole e una decina di quadratini di pane nero. Taglia a pezzetti 100 g di feta e 100 g di primosale. Monda una radice di daikon e tagliala a listarelle. Unisci i semi di girasole, i quadratini di pane caldi, il daikon e i cubetti di formaggio all’insalata. Condisci con olio extravergine e aceto di mele. Non occorre sale. Per aggiungere una nota di colore all’insalata unisci alcuni semi di melagrana che, insieme a indivia e daikon, libera i tessuti da grassi e scorie e combatte il colesterolo. 35
LA SALUTE
• L’uso in cucina
Insalate originali ●
Insalata afrodisiaca
Preparazione: lava la lattuga e spezzettala con le dita. Versala in un’insalatiera con l’avocado sbucciato e tagliato a pezzetti e le fragole pulite e tagliate a fettine. Prepara il condimento con l’olio, l’aceto, il succo di limone, il miele, sale e pepe nero. Versa sull’insalata, mescola e aggiungi i gherigli di noci.
L’avocado migliora l’umore
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A TAVOLA
Gli ingredienti per 2 persone: 100 g di cuori di lattuga, un avocado, qualche gheriglio di noce, 12 fragole, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto di mele, succo di limone fresco, miele, sale e pepe nero.
I menu
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Insalata bianca
Gli ingredienti per 4 persone: 3 finocchi, 3 cipolle bianche, 3 patate, mezzo bicchiere di yogurt naturale bianco intero, 4 cucchiai di formaggio fresco cremoso, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e di pepe nero, un cucchiaio di aceto di mele, un cucchiaio di semi di sesamo tostati. Preparazione: lava bene sotto l’acqua corrente le verdure, lessa le patate e scolale al dente. Lava i finocchi sotto l’acqua corrente e affettali finemente. Mettili in una ciotola con le patate lessate, sbucciate e tagliate a fettine. Unisci le cipolle bianche dopo averle sbucciate e affettate finemente a rondelle. Prepara per il condimento dell’insalata una salsina light mescolando mezzo bicchiere di yogurt al naturale, l’olio, l’aceto con il formaggio cremoso e i semini di sesamo tostati. Versa l’emulsione preparata sull’insalata e mescola il tutto delicatamente. Aggiungi un pizzico di sale e di pepe nero macinato al momento. Servi.
L’aceto di mele è anti cellulite Elimina le tossine, rende luminosa la pelle. Depura e, se consumato abitualmente, aiuta anche a migliorare l’aspetto della pelle e a ridurre la cellulite. È l’aceto di mele, un antico (e gustoso) rimedio naturale ideale per condire a crudo le insalate: ne basta un cucchiaino per dare sapore, evitando così di esagerare anche col sale.
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Di crescione, pere e caprini
Preparazione: lava l’insalata, asciugala e spezzettala con le dita. Cuoci a parte in un padellino il bacon privato del grasso e poi scolalo su carta assorbente. Nello stesso padellino fai tostare il pane tagliato a pezzettini di un cm. Metti il bacon, i crostini, le nocciole tritate, l’insalata e le pere sbucciate e tagliate a cubetti in un’insalatiera. In una ciotolina mescola lo scalogno tritato e l’olio extravergine d’oliva, il sale e il pepe. Versa sull’insalata e mescola. Metti il formaggio di capra tagliato a fette su una teglia foderata con carta da forno. Passa il tutto sotto il grill caldo per 2 minuti circa. Aggiungi il formaggio all’insalata e servi.
Usa questa salsina snellente allo yogurt Metti nel frullatore 200 g di yogurt magro, un ciuffetto di basilico fresco, un cucchiaio di capperi dissalati, 2 filetti di acciughe sott’olio, un pizzico di peperoncino. Frulla tutti gli ingredienti, poi lascia riposare 15 minuti. Usa la salsa come condimento dell’insalata, senza aggiungere sale.
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A TAVOLA
Gli ingredienti per 4 persone: 2 cespi di insalata crescione, uno scalogno tritato finemente, 2 formaggini di capra crottin, 2 cucchiai di nocciole tostate e pelate, 2 pere kaiser, 4 fette di pane integrale di segale, un pezzo di bacon, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di aceto balsamico, pepe nero e un pizzico di sale.