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che la longevità non dipende tanto dai geni ereditati, quanto dalle buone abitudini, soprattutto a tavola. In primo luogo è importante non eccedere nella quantità di cibo, ma è fondamentale anche la scelta degli alimenti giusti, che ci nutrono senza appesantirci. Per garantirci una vita lunga e in salute è necessario fornire all’organismo i nutrienti, le vitamine, i minerali e gli enzimi che servono per l’efficienza di tutti gli organi. Occorre anche fare scorta di sostanze antiossidanti per neutralizzare i radicali liberi, causa di invecchiamento. In questo libro presentiamo tutti i “supercibi” antiage, indispensabili per rigenerare le cellule e mantenerci giovani. Troverai anche le indicazioni pratiche per una dieta antietà, con i menu da seguire e le ricette leggere e sane per portare in tavola i piatti della longevità.
che ti allungano la vita
giorno per giorno. La scienza ha dimostrato
che ti allungano la vita Gli alimenti che ringiovaniscono le cellule e rigenerano il sistema nervoso
I super cibi
Il vero elisir di giovinezza è il cibo che consumiamo
I super cibi
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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I super cibi che ti allungano la vita Gli alimenti che ringiovaniscono le cellule e rigenerano il sistema nervoso
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I super cibi che ti allungano la vita Editing: Giada Bossi Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.
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Sommario Introduzione L’alimentazione è il vero farmaco di lunga vita......................................................7
Capitolo 1 A tavola ti mantieni giovane.............................11
Capitolo 2 I cibi giusti e quelli da ridurre...........................27
Capitolo 3 Le sostanze per vivere a lungo e bene..............49
Capitolo 4 Gli alimenti della longevità...............................73
Capitolo 5 La dieta quotidiana antietà............................105
Capitolo 6 I succhi che rigenerano l’organismo...............127
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Introduzione
L’alimentazione è il vero farmaco di lunga vita La longevità è merito dei geni che abbiamo ereditato? No, dipende moltissimo dal nostro approccio alla vita, e in particolare, dal tipo di alimentazione con cui, giorno dopo giorno, nutriamo il nostro organismo. Una dieta sbagliata, soprattutto se unita alla sedentarietà e ad altre abitudini poco salutari, è una minaccia per la salute e ci toglie anni preziosi. La maggior parte degli acciacchi è il frutto non tanto degli anni che passano, ma di uno stile di vita scorretto, soprattutto a tavola. È quindi fondamentale acquisire consapevolezza delle scelte alimentari che possono compromettere la salute e di quelle che invece ci garantiscono una vita lunga e sana. È questo l’obiettivo del libro, che si propone di offrire uno strumento pratico per dare una svolta sana al tuo stile alimentare. Non ti suggeriamo di “rivoluzionare” il tuo modo di mangiare, ma di apportare piccoli aggiustamenti, che avranno un effetto rapido e salutare, perché il corpo ha grandissime capacità di rigenerarsi. 7
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Ecco il segreto dei centenari Per scoprire quali sono gli alleati della longevità i ricercatori hanno studiato le abitudini delle popolazioni del mondo in cui abbondano i centenari. Hanno scoperto che tutte avevano una caratteristica in comune: una dieta povera di calorie e ricca di cibi naturali. Già dagli anni Trenta si era capito che si poteva allungare la vita degli animali da laboratorio semplicemente… mettendoli a dieta! E oggi ormai molti studi hanno confermato questo dato. Moderare le calorie è un modo sicuro per vivere a lungo ed evitare molte malattie: è un vero elisir di giovinezza. La restrizione calorica evita l’accumulo di tossine, alleggerisce l’organismo dal lavoro metabolico e riduce il rischio di sovrappeso e obesità, che sono alla base delle principali patologie diffuse nella nostra epoca. Per vivere a lungo e in perfetta salute, però, non basta mangiare meno: occorre anche scegliere i cibi giusti. Alcuni alimenti troppo ricchi di colesterolo, di zucchero e di sodio, infatti, mettono in pericolo il sistema cardiocircolatorio, causano intasamento dei vasi e ipertensione, tra le più gravi minacce per il nostro apparato vascolare. Non solo la buona salute, ma anche l’efficienza psicofisica dipende da quella dei nostri vasi sanguigni. Quando il sangue circola in modo fluido, nutre e ossigena tutte le cellule, comprese quelle del cervello, e consente loro di funzionare in modo ottimale. Un’altra minaccia che può “corrodere” i nostri tessuti e farli invecchiare prima del tempo è costituita dai radicali liberi, molecole instabili che provocano l’ossidazione delle cellule e possono danneggiare il Dna. Si combattono attraverso gli antiossidanti, sostanze antiage contenute 8
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in frutti e ortaggi che contengono le vitamine C, A ed E, e proteggono l’integrità delle nostre cellule e in particolare della pelle. Altri cibi, poi, mantengono robuste e integre le ossa, perché ricchi di calcio e vitamine. Nel libro elenchiamo i “supercibi” più utili per conservare nel tempo l’efficienza fisica e mentale, perché forniscono le vitamine, i minerali, i grassi buoni e gli enzimi che consentono all’organismo di svolgere regolarmente le proprie funzioni.
La dieta ti regala anni di vita Possiamo fin da subito adottare un’alimentazione che ci allungherà la vita, seguendo alcune semplici regole. Nel libro spieghiamo come fare in pratica per portare in tavola ogni giorno le sostanze alleate della giovinezza e come evitare gli alimenti che invece intaccano la salute. Ti suggeriamo dei programmi alimentari che possono servirti da esempio per costruire la tua dieta della longevità. Presentiamo dei menu per una giornata tipo, oppure per una settimana intera, con le relative ricette, sane, leggere e composte con ingredienti utili per contrastare gli effetti del tempo. Ti proponiamo anche un programma depurativo per un weekend, con succhi e centrifugati. Seguito periodicamente, questo schema alimentare serve a rigenerare le cellule e i tessuti, dandoci nuova vitalità. Ricordiamoci dunque che la longevità è nelle nostre mani, perché la scienza ha dimostrato che adottando sane abitudini (soprattutto a tavola) e sfruttando gli alleati naturali, tutti abbiamo oggi la possibilità di arrivare a 100 anni, e oltre, ancora attivi, sani e lucidi. 9
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Capitolo 1
A tavola ti mantieni giovane Salute e longevitĂ dipendono dalla dieta quotidiana 11
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Se mangi bene rallenti l’invecchiamento
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a longevità non è basata solo sul nostro patrimonio genetico: è in nostro potere ridurre i processi di invecchiamento, attraverso lo stile di vita e la dieta. Il modo in cui ci nutriamo è al primo posto tra i fattori in grado di aumentare il numero di anni che possiamo aspettarci di vivere, sani e in forze. Occorre imparare ad adottare a tavola le consuetudini migliori per proteggere le cellule, evitare la senescenza anticipata e prevenire le patologie collegate all’età, oltre ad abolire o ridurre le abitudini nocive, come il fumo e l’alcol. Cominciare a modificare la propria alimentazione offre subito grandi benefici in termini di salute e di giovinezza cellulare.
La dieta potenzia i geni della salute - Il cibo non è soltanto un modo per dare all’organismo energia e calore ma è uno strumento per rallentare il tempo, come dimostrano le indagini di una nuovissima disciplina, la nutrigenomica, che studia proprio gli effetti della dieta sulle mutazioni dei geni all’interno delle cellule. Sappiamo che alcuni alimenti come il kiwi e i vegetali ricchi di licopene (come il pomodoro) aiutano a correggere i geni danneggiati. Cattive abitudini alimentari possono invece inibire l’espressione proprio di quei geni che ci difendono dalle malattie e dall’invecchiamento precoce. 12
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L’alimentazione giusta contrasta gli effetti del tempo Perché diventiamo vecchi? L’invecchiamento è già “programmato” nelle cellule, oppure avviene a causa di eventi “accidentali” o di abitudini dannose? Esista una sorta di “orologio biologico” nel Dna che detta i tempi del nostro sviluppo dal concepimento alla morte, o invecchiamo in seguito a una serie di eventi casuali, come l’esposizione a fattori che determinano danni al Dna? Una delle teorie più diffuse è quella del “wear and tear” (logorio): secondo cui è l’uso di organi e tessuti che ne determina il decadimento. C’è poi la teoria dell’usura dei telomeri, secondo cui le sequenze terminali del DNA, i telomeri, con il tempo si accorciano fino a che la cellula non si può più riprodurre. Infine, ci sono le teorie che imputano il decadimento all’accumulo di tossine. Oggi si tende a considerare l’invecchiamento come un processo determinato non da una causa specifica, ma da un insieme di più fattori: il patrimonio genetico, l’alimentazione, lo stile di vita passato e presente, le malattie e i traumi subiti, le caratteristiche dell’ambiente familiare e sociale, gli interessi, l’espressione della creatività ecc.
Ognuno invecchia in modo diverso: ogni individuo traccia il proprio percorso di crescita confrontandosi con l’ambiente e con gli eventi che lo caratterizzano. Non esiste un’età precisa comune a tutti, in cui si comincia a invecchiare, anche perché il processo all’inizio è impercettibile. 13
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Scegli il cibo che ringiovanisce Si tende a pensare che il ringiovanimento consista soprattutto in un ritocco superficiale dell’estetica del corpo. Il vero ringiovanimento, quello che può far guadagnare anni di vita, parte invece dall’interno e si attiva quando si comincia ad aver cura del proprio stile di vita, sostenendo i depuratori naturali del corpo (reni e fegato innanzitutto) e mettendo in atto le abitudini che favoriscono i naturali processi rigenerativi. Allora anche l’aspetto esteriore diventa più fresco e giovanile, senza bisogno di ritocchi. Uno dei principali “farmaci” antinvecchiamento, come abbiamo detto, è il cibo. Gli alimenti, infatti, custodiscono alcuni degli antiossidanti più potenti, come la vitamina C e la vitamina E. Inoltre, vari studi confermano che anche la quantità di cibo ingerito ogni giorno è un fattore essenziale di cui tenere conto. Il parere degli esperti su questo punto sem-
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bra unanime: mangiare poco rallenta le lancette dell’orologio biologico. L’ideale addirittura sarebbe mantenere per tutta la vita il peso che si aveva a vent’anni. Come? Mangiando bene e riducendo le calorie.
La dieta dei centenari - Il patrimonio genetico condiziona la nostra longevità solo per un 30%: tutto il resto lo fa lo stile di vita, che dipende da noi e può essere determinante per rallentare o accelerare l’orologio biologico. E il modo in cui ci si alimenta è probabilmente la variabile fondamentale per regalarci, oppure per toglierci, preziosi anni di vita. Per scoprire i segreti di una dieta della giovinezza, possiamo cominciare a esaminare qual è il menu quotidiano nei luoghi del mondo dove si vive più a lungo, ossia nelle cosiddette blue zones, dove i centenari non sono una rarità. Ne sono esempi l’isola giapponese di Okinawa, la penisola di Nicoya in Costa Rica, l’isola di Ikaria in Grecia, Loma Linda in California e anche la Sardegna, a cui spetta il primato di regione più longeva d’Italia. In tutte queste zone, chi vive nella maniera tradizionale ha l’abitudine innanzitutto di mangiare poco, portando a tavola soprattutto verdure, cereali, semi e legumi. Bassissimo è il consumo di carne rossa, così come quello di alcol (a eccezione, nel Mediterraneo, per il vino).
Poche calorie ma buone: il fatto di ridurre l’apporto calorico giornaliero è una caratteristica comune a tutte le popolazioni del mondo più longeve e quindi appare come uno strumento fondamentale per riuscire a rallentare il processo di invecchiamento. 15
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Mangiare come a Okinawa, il paese dove non si invecchia Nell’isola giapponese di Okinawa, dove la percentuale di ultracentenari è una delle più alte al mondo (sfiora il 20% della popolazione), la dieta è leggera, ma ricchissima di nutrienti benefici, e prevalentemente vegetariana. Qui le malattie cardiovascolari sono ridotte dell’80% rispetto all’America e l’incidenza dei tumori si abbassa del 40%; perfino i casi di osteoporosi sono in numero inferiore che nel resto del mondo. Il livello di colesterolo è dimezzato rispetto ad altri Paesi.
Il segreto è nutrirsi di “cibi medicina” - In quest’isola, le persone sono da sempre consapevoli che il cibo è la chiave del benessere. Si conoscono alcuni particolari alimenti, detti “ishokudoghen” che tradotto significa “cibi medicina”, dalle proprietà molto benefiche: si tratta di frutta, verdura, soia e derivati, pesce e alghe.
Tanto pesce e verdure: i centenari di Okinawa hanno una dieta essenziale, poco calorica (1.100 calorie giornaliere circa), ricca di sali minerali, vitamine e aminoacidi. Rispetto al resto del Giappone, qui si consuma molto meno riso e la dose di pesce raddoppia.
Conta lo stile di vita - A Okinawa la popolazione si mantiene attiva per tutta la vita, coltiva la spiritualità e i legami sociali, vive all’aria aperta, si occupa della terra finché ne è in grado, non fuma né abusa di alcolici. 16
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Arrivare a 100 anni è alla portata di tutti Anche in Italia la longevità è in aumento. Nel giro di 10 anni è addirittura triplicato il numero delle persone che hanno superato i 100 anni di età. Secondo gli studiosi, nel 2050 l’aspettativa di vita sarà superiore al secolo. Ma non basta augurarsi di vivere a lungo: è altrettanto importante arrivare a una tarda età in uno stato di salute tale da consentire un’elevata qualità di vita.
Il cibo protegge i geni custodi di lunga vita - Oggi si ritiene che l’alimentazione, in particolare possa influenzare la lunghezza dei telomeri, i “cappucci” di protezione dei cromosomi, le strutture del Dna. Quando la cellula si moltiplica, dividendosi in due, il Dna viene duplicato ma durante questo processo, può capitare che i telomeri non vengano “copiati” per intero. Così a ogni ciclo di replicazione i telomeri rischiano di accorciarsi sempre più. Quando si accorciano troppo, non riescono più a svolgere la propria funzione protettiva. Sono come stoppini di candele: si consumano fino a quando non riescono più a prendere fuoco… Se il Dna si deteriora aumenta la probabilità di mutazioni genetiche casuali, dalle quali deriva un maggiore rischio di patologie cardiocircolatorie o di altre gravi malattie, tra cui i tumori. Con i telomeri troppo corti, le cellule non riescono più a riprodursi correttamente, “invecchiano” e muoiono.
Gli alimenti difensori del Dna - Un importante studio, i cui esiti sono stati pubblicati sulla rivista “Lancet Oncology” ha dimostrato che, adottando uno stile di vita salutare, è possibile rallentare i meccanismi alla base dell’in17
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vecchiamento cellulare. Per 5 anni, gli scienziati hanno esaminato le condizioni di 35 uomini con un tumore alla prostata, appena localizzato e ancora ai primi stadi. Tutti i pazienti sono stati tenuti sotto controllo per verificare l’evolversi della malattia. Però a 10 dei soggetti partecipanti allo studio sono stati prescritti dei cambiamenti nello stile di vita: una dieta ad alto contenuto di frutta, verdura e cereali integrali, e a basso tenore di grassi e carboidrati raffinati; un’attività fisica regolare (30 minuti al giorno di camminata, per 6 giorni a settimana); la riduzione dello stress (grazie a yoga, rilassamento e meditazione). I restanti 25 soggetti invece non erano coinvolti in cambiamenti degli stili di vita e avevano la funzione di gruppo di controllo. La lunghezza dei telomeri è stata misurata all’inizio e alla fine dello studio. Al termine del quinquennio fra i 10 pazienti che avevano cambiato stile di vita i telomeri si erano allungati in media del 10%, mentre negli altri 25 si erano accorciati mediamente del 3% circa.
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Combattere i radicali liberi Oltre che sui telomeri, gli studi sull’invecchiamento si sono concentrati soprattutto sui radicali liberi e sui danni che questi possono provocare alle cellule. I radicali liberi sono sostanze di scarto che si producono normalmente durante i processi metabolici per elaborare le sostanze nutritive allo scopo di produrre energia; sono una specie di ossigeno “alterato” e risultano “aggressivi” perché sono chimicamente instabili e vanno alla ricerca di molecole con cui combinarsi, attraverso l’ossidazione. L’organismo è dotato di meccanismi protettivi per neutralizzarli; quando però i radicali liberi sono in grande quantità, a causa dell’alimentazione squilibrata, per effetto dell’inquinamento o di abitudini nocive, le nostre difese non sono più sufficienti. Così non riusciamo ad arginare l’ossidazione e di conseguenza siamo più soggetti a invecchiamento. La qualità della dieta può far molto: un’alimentazione ricca di antiossidanti (che si trovano in particolare negli ortaggi e nella frutta fresca) ci aiuta a rallentare le lancette dell’orologio biologico. Come vedremo nei prossimi capitoli, gli alleati migliori sono per esempio il resveratrolo (lo troviamo nell’uva), il licopene (ne sono ricchi i pomodori), ma anche il coenzima Q10, il glutatione e gli acidi grassi Omega 3, che dovremmo portare a tavola ogni giorno.
Fanno “arrugginire” le cellule: i radicali liberi aggrediscono la membrana protettiva delle cellule, penetrano nei cromosomi e ne rovinano le sequenze genetiche con il rischio di danneggiare il Dna. 19
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