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Gabriele Guerini Rocco
Gli integratori che fanno perdere peso Le nuove molecole che bruciano e sciolgono gli accumuli di grasso profondo. Così riattivi il metabolismo e dimagrisci una volta per tutte!
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Gli integratori non sono farmaci ma prodotti alimentari che integrano la dieta normale per fornire al nostro organismo, in forma concentrata, sostanze nutritive, come vitamine e minerali, importanti per la nostra salute. Alcune di queste molecole sono utili anche per favorire il dimagrimento, perché stimolano il metabolismo, riducono la fame nervosa, regolarizzano l’attività intestinale, riducono gonfiori e ritenzione. In questo libro vengono presentati tutti i vari tipi di integratori, con le loro caratteristiche e proprietà, le virtù utili per perdere peso, le dosi necessarie e il modo d’uso.
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Gli integratori che fanno perdere peso Le nuove molecole che bruciano e sciolgono gli accumuli di grasso profondo. CosĂŹ riattivi il metabolismo e dimagrisci una volta per tutte!
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Gli integratori che fanno perdere peso Testi di: Gabriele Guerini Rocco © 2015 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopie, incisione o altrimenti senza permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Indice Introduzione Un mondo vasto e complesso.................. 6 Capitolo 1 Le caratteristiche, la composizione, gli effetti......................10 Capitolo 2 Come influiscono sulla perdita di peso.................................18 Capitolo 3 Indicazioni per la scelta e per l’uso.................................................22 Capitolo 4 Le vitamine...............................................27 Capitolo 5 I minerali...................................................59 Capitolo 6 Gli aminoacidi ..........................................80 Capitolo 7 Probiotici, prebiotici e fibre.....................94 Capitolo 8 Gli altri integratori .................................105 Capitolo 9 La guida completa..................................117
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Introduzione Un mondo vasto e complesso Quello degli integratori è un tema molto attuale: il numero di persone che consuma regolarmente integratori alimentari è in costante aumento negli ultimi anni. In base ai dati statistici dell’AIIPA (Associazione Italiana Industrie dei Prodotti Alimentari), sembra che circa 9 milioni di persone adulte abbiano fatto uso di integratori negli ultimi 3 anni e si calcola che almeno 4 milioni e mezzo di persone prevedano di diventare consumatori di integratori alimentari nel prossimo triennio. I consumatori tipici sono prevalentemente donne, di età giovane adulta, che risiedono nelle Regioni del Nord Italia, con un reddito e un grado di istruzione di livello medioalto. Nella maggior parte dei casi, si tratta di persone ben informate sull’uso degli integratori e che seguono uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata. I motivi del successo degli integratori sono correlati a molti aspetti, tra cui: l la consapevolezza che è importante prevenire eventuali problemi di salute che possono essere correlati allo stile di vita moderno o semplicemente all’invecchiamento; l il desiderio di rimedi poco aggressivi, privi di effetti collaterali importanti; l il bisogno di un approccio alla salute che consideri la persona nella sua interezza, cioè che tenga conto anche degli aspetti psicologici ed emotivi; l la maggiore attenzione anche del mondo scientifico e della medicina ufficiale alle cure cosiddette “alternative”; l la facile reperibilità in commercio degli integratori, i quali, a differenza dei prodotti omeopatici e dei fitofarmaci, si possono trovare non solo in farmacia o in erboristeria, ma anche nei supermercati, nelle drogherie, nei centri benessere e ormai 6
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introduzione
possono anche essere acquistati via Internet. Gli “integratori alimentari” o “supplementi nutrizionali” sono rappresentati da tutta una serie di sostanze, come vitamine, sali minerali, aminoacidi e altri fattori alimentari, che in generale sono utili per garantire un buon livello di salute e prevenire il rischio di sviluppare disturbi e malattie. Come vedremo, quindi, gli integratori possono essere utilizzati essenzialmente con due intenti: prevenire eventuali carenze alimentari ed esercitare alcuni benefici aggiuntivi sulla salute. In particolare, in questo libro ci dedicheremo a descrivere gli effetti degli integratori che possono tornare utili in un programma o trattamento dimagrante (per esempio, l’azione antiossidante, la riattivazione del metabolismo, ecc.). Sbaglia chi pensa che le carenze di vitamine e sali minerali siano un problema esclusivo dei Paesi poveri, ritenendo che invece da noi l’uso degli integratori sia inutile, superfluo o uno sfizio di chi se lo può permettere. Da una parte è vero che le gravi malattie dovute a carenza di vitamine si osservano essenzialmente nei Paesi in via di sviluppo (per esempio, il beriberi, dovuto a carenza di vitamina B1) e che nei Paesi economicamente avanzati sono molto più frequenti i problemi legati a un’eccessiva introduzione di integratori (come le cosiddette “ipervitaminosi”, ossia le intossicazioni dovute a un’eccessiva ingestione di integratori vitaminici). Tuttavia, dall’altra parte, lo stile di vita frenetico della società moderna porta spesso ad abitudini alimentari errate e a rischio: una vita stressata è spesso associata a una maggiore esposizione agli errori alimentari. Questi errori possono riguardare sia la quantità (mangio di più, mangio troppo rispetto a quello di cui ho veramente bisogno) sia la qualità della dieta (mangio male, in fretta, a qualsiasi ora, non introduco in modo equilibrato i principi nutritivi di cui il mio corpo ha bisogno, ecc.). Inoltre, gli errori alimentari sono frequentemente associati ad altri comporta7
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menti o stili di vita non propriamente salutari (abuso di fumo, di alcol, scarsa attività fisica). Tutto ciò può aumentare la tendenza a sviluppare problematiche come sovrappeso e obesità (ormai frequenti anche in età infantile e adolescenziale), ipertensione, aumento del colesterolo nel sangue, arteriosclerosi, diabete, con i rischi e disturbi associati. Inoltre, nei Paesi industrializzati molti altri disturbi e malattie sono attribuite a una carenza di principi nutritizi. Per esempio, la stitichezza e la diverticolosi (una malattia dell’intestino caratterizzata dalla presenza di diverticoli che possono provocare infiammazione e dolori addominali) sono associate a una dieta priva o carente di fibre alimentari. Di fronte a questo panorama, la prevenzione è il cardine fondamentale e si basa su pochi e semplici accorgimenti: praticare con costanza un’attività fisica moderata, raggiungere e mantenere il peso forma, mantenere basso il tasso di colesterolo e glicemia, introdurre un adeguato quantitativo di fibre con la dieta, ridurre o abolire il fumo (specialmente in caso di dipendenza), evitare l’abuso di alcolici, ecc. In questo contesto, gli integratori possono svolgere un ruolo molto importante perché, se scelti e utilizzati in modo corretto, possono innanzitutto prevenire eventuali deficit di sostanze nutritizie, dovuti all’alimentazione irregolare e scorretta o semplicemente al fatto che si sta seguendo una dieta dimagrante. Bisogna però ricordare che un integratore non deve mai essere inteso come sostituto di una dieta corretta, né come compensazione di uno stile di vita scorretto (caratterizzato da sedentarietà, fumo, alcol, ecc.): in altre parole, non si può chiedere all’integratore di realizzare quel cambiamento che non siamo in grado di mettere in atto nella nostra alimentazione. Quindi, prima di assumere qualunque integratore, bisogna mettere a posto la dieta. Ciò è ancora più evidente nell’ambito di un trattamento dimagrante, finalizzato al raggiungimento o al mantenimento del peso forma: gli integra8
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introduzione
tori sono utili solo se inseriti nel contesto di una strategia integrata, cioè se associati a un’alimentazione adeguata e a un’attività fisica regolare, che hanno effetti positivi non solo sul peso corporeo ma sulla salute della persona in generale. Attualmente, però, il ruolo degli integratori alimentari si sta espandendo: se un tempo questi venivano utilizzati prevalentemente a scopo “nutrizionale”, ossia appunto per sopperire a delle carenze alimentari, oggi essi sono sempre più impiegati anche a scopo “fisiologico”, cioè per favorire le normali funzioni degli apparati dell’organismo e quindi potrebbero essere utilizzati, almeno in teoria, per cercare di ottenere un effetto specifico (per esempio favorire l’attività intestinale, ridurre i radicali liberi) e prevenire determinati problemi di salute (per esempio stitichezza, aumento del colesterolo). Le ricerche scientifiche hanno permesso di ampliare notevolmente le conoscenze sugli integratori, confermando il loro ruolo fondamentale per l’organismo e fornendo importanti informazioni sul loro utilizzo, definendone meglio anche le modalità d’uso, le controindicazioni, le possibili interazioni e i rischi collegati soprattutto a un dosaggio eccessivo. Pertanto, se, da una parte, ciascuno di noi è del tutto libero di iniziare ad assumere qualunque integratore, considerata anche la facile reperibilità di tali prodotti in commercio, dall’altra è bene avere un minimo di conoscenza per essere consapevoli di ciò che si sta assumendo ed evitare di prendere integratori inutili o di usarli in modo inappropriato. Nel presente libro cercheremo di fornire le informazioni di base per un primo orientamento nel panorama degli integratori, in particolare di quelli utili nell’ambito di un percorso finalizzato a raggiungere e mantenere il proprio peso forma, ricordando che, in caso di dubbi, il ricorso a un aiuto esperto è non solo saggio, ma spesso anche necessario per una maggiore completezza di informazioni e per una scelta più personalizzata. La scelta di un integratore non va mai lasciata al caso. n 9
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uu CAPITOLO
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Le caratteristiche, la composizione, gli effetti Che cosa sono, esattamente, gli integratori? Sono preparati con erbe, omeopatia o chimica? Vediamo le loro componenti, i benefici e la legislazione che li definisce: sapremo così orientarci e farne l’uso migliore
Secondo la definizione ufficiale, gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati a integrare la dieta normale e costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, come vitamine e minerali, o di altre sostanze che hanno un effetto nutritivo o fisiologico. Da tale definizione emergono le caratteristiche fondamentali di tali prodotti, che andremo ora ad analizzare in dettaglio.
Vale la legislazione degli alimenti In pratica, anche a causa della mancanza di una normativa specifica del settore, per gli integratori valgono le stesse disposizioni legislative applicabili agli alimenti, per cui sull’etichetta delle confezioni devono essere riportate: l la dicitura “integratore alimentare” o “complemento alimentare”; l il nome delle categorie di sostanze nutritive (per esempio vitamine) o altre sostanze che caratterizzano il prodotto o 10
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comunque un’indicazione relativa alla natura di tali sostanze; l la dose di prodotto da assumere giornalmente; l l’avvertenza di non superare le dosi giornaliere che sono raccomandate; l il contenuto di principi nutritivi e/o delle sostanze caratterizzanti, indicando l’eventuale titolazione dei principi attivi sulla dose giornaliera (ciò vale soprattutto per gli integratori estratti da piante); l l’avvertenza che gli integratori non vanno intesi come sostituto di una dieta variata; l l’avvertenza di tenere il prodotto fuori dalla portata dei bambini piccoli (di età inferiore a tre anni). Da queste premesse derivano alcune considerazioni fondamentali, che ci permettono di dare ulteriori definizioni degli integratori.
Non rientrano nella categoria dei farmaci L’etichettatura, la presentazione e la pubblicità del prodotto non attribuiscono agli integratori alimentari proprietà terapeutiche né capacità di prevenzione o cura delle malattie umane, né fanno altrimenti riferimento a simili proprietà. Inoltre la preparazione, lo studio, la prescrizione e la commercializzazione dei farmaci sono completamente diverse da quella degli integratori. Ciononostante, è pur vero che di fatto molti integratori sono utilizzati (anche in campo medico) con intento preventivo e curativo.
Usano erbe ma non sono fitofarmaci I rimedi fitoterapici sono considerati farmaci a tutti gli effetti e sono definiti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come “prodotti medicinali finiti, provvisti di etichetta, che contengono come principi attivi esclusivamente delle piante o delle associazioni di piante allo stato grezzo sotto forma 11
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di preparati”. Quindi essi, analogamente ai farmaci, hanno un ruolo terapeutico, un processo di preparazione specifico, la loro vendita è autorizzata solo dopo studi che ne abbiano dimostrato la sicurezza e l’efficacia, sono prescritti dal medico e distribuiti in farmacia. Al contrario, gli integratori alimentari a base di erbe non hanno uno scopo curativo, ma piuttosto un ruolo di supporto alle funzioni fisiologiche dei vari apparati dell’organismo. Tuttavia, attualmente in Italia la maggior parte delle fitomedicine è prodotta e commercializzata sotto forma di “integratori alimentari” e ciò contribuisce ad aumentare ulteriormente la confusione in questo campo, nonché a ridurre la percezione dei possibili rischi che potrebbero derivare da un uso improprio dei rimedi fitoterapici, i quali, essendo appunto dei farmaci, possono presentare specifiche controindicazioni (per esempio in gravidanza), interazioni (per es., con la pillola anticoncezionale) ed effetti collaterali anche gravi, come viene segnalato periodicamente dal programma di “fitovigilanza” (www.farmacovigilanza.org/fitovigilanza).
Non sono rimedi omeopatici Dal punto di vista chimico i rimedi omeopatici non contengono principi nutritivi concentrati (vitamine, sali, ecc.), quindi per definizione non sono integratori. Essi sono regolamentati da una legge apposita. La loro preparazione segue un procedimento del tutto particolare, mediante diluizioni e “dinamizzazioni”. Sull’etichetta devono riportare la dicitura “medicinale omeopatico”.
Complementi della dieta Lo scopo degli integratori, come indica la parola stessa, è di tipo supplementare: essi non servono per sostituire, ma per integrare una dieta normale. Questo è un aspetto fondamentale, perché spesso si con12
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fondono gli integratori alimentari con i prodotti “dietetici”. Questi ultimi sono concepiti per situazioni speciali: difficoltà di assimilazione o assorbimento degli alimenti, gravi disturbi del metabolismo, esigenze nutrizionali o condizioni fisiologiche particolari. Per esempio, fanno parte dei prodotti dietetici quelli destinati alla prima infanzia, gli alimenti per i soggetti affetti da celiachia (una malattia molto diffusa caratterizzata da problemi di assorbimento intestinale, a causa di un’intolleranza ai cibi contenenti glutine, come pane, pasta, ecc.), i sostituti del pasto e i sostituti dell’intera razione alimentare giornaliera, i prodotti per gli sportivi (che dovrebbero riportare sulla loro etichetta tale indicazione specifica), gli alimenti a uso medico specifico. L’integratore alimentare, invece, non è indicato per queste condizioni speciali, ma per un individuo che segue una dieta “normale”. Una dieta “normale” può essere definita come una dieta variata, equilibrata, che apporta il giusto fabbisogno di calorie e di principi nutritivi, equamente distribuiti, in ogni singolo individuo e in ogni determinata fase della vita.
Le carenze dell’alimentazione Tuttavia, a ben vedere, spesso nella vita reale ci possono essere momenti, giorni, periodi o fasi in cui, anche in un individuo sano, la dieta potrebbe non essere sempre “normale”. In particolare, la dieta può essere “anormale” per due motivi. Quantità Si apporta una quantità di principi nutritivi e/o di calorie nettamente superiore o inferiore alle necessità dell’organismo con le relative conseguenze che ciò può avere. Per esempio: l’apporto di un’eccessiva quantità di proteine e grassi di origine animale con la dieta si ripercuote in modo negativo sull’attività renale e sulla circolazione sanguigna; l’introduzione di una quantità elevata di zuccheri raffinati (dolci,
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zucchero bianco, ecc.) può favorire l’insorgenza del diabete di tipo 2; se la quantità di vitamine e/o di sali minerali è maggiore o minore rispetto ai livelli raccomandati, possono comparire sintomi rispettivamente da eccesso o da carenza (per esempio, problemi neurologici in caso di ridotta assunzione di vitamine del gruppo B, aumento della pressione arteriosa e della ritenzione idrica se si consuma un’eccessiva quantità di sale, ecc.). Qualità In questo caso si tratta di errori alimentari come: sbagliare l’associazione degli alimenti (per esempio abbinare due proteine diverse nello stesso pasto), assumere alimenti che possono inibire l’assorbimento di altri, con conseguente carenza (per esempio l’alcol inibisce l’assorbimento di vitamine del gruppo B), consumare il pasto in fretta, ecc. Gli integratori servono dunque principalmente per integrare e completare un’alimentazione che per i motivi appena visti potrebbe non essere adeguata a soddisfare i bisogni dell’organismo e/o perché ci sia necessità di prevenire una carenza. Essi inoltre vengono consigliati anche quando vi sia in generale uno stile di vita scorretto, per cui l’organismo ha maggiore bisogno di determinate sostanze (per esempio, gli antiossidanti nei fumatori). Come vedremo in seguito, esistono anche alcuni integratori alimentari “coadiuvanti di diete ipocaloriche” che, utilizzati appunto in associazione a una dieta ipocalorica e a un maggiore livello di attività fisica, sono finalizzati alla riduzione del peso corporeo (vedi l’ultimo Capitolo, Una guida completa, in particolare i paragrafi Fame nervosa e Obesità e sovrappeso).
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Contengono “sostanze nutritive” Le “sostanze nutritive” sono rappresentate soprattutto dalle vitamine e dai sali minerali. Altre sostanze con effetto nutritivo che sono considerate “integratori” sono gli aminoacidi, 14
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le fibre e altre sostanze di interesse nutrizionale e fisiologico, che verranno descritte nei capitoli seguenti (per esempio il chitosano ecc.). Gli integratori alimentari sono quindi destinati a favorire l’assunzione di determinati principi nutritivi non presenti normalmente nella dieta. Di solito una dieta adeguata e completa dovrebbe essere in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti gli elementi necessari per lo sviluppo e per il mantenimento di una buona salute dell’organismo. Tuttavia, nella realtà quotidiana, come già accennato, anche nei Paesi industrializzati come il nostro, è possibile che la dieta giornaliera non sia del tutto sufficiente a coprire il fabbisogno di queste sostanze nutritive, specialmente di quelle “essenziali” (cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre e che quindi devono essere obbligatoriamente introdotte dall’esterno attraverso una corretta alimentazione quotidiana). Inoltre, a volte il fabbisogno di sostanze nutritive aumenta rispetto alla norma, come può avvenire in alcuni periodi o fasi della vita (attività lavorativa intensa, stress psicofisico, gravidanza, infanzia e adolescenza, ecc.) o a causa di alcuni stili di vita non salutari (fumo, alcol, ecc.) o per altri motivi ancora (uso di farmaci). In questo senso, gli integratori vengono utilizzati preventivamente per fornire le sostanze di interesse nutrizionale, in modo da evitare le carenze e da garantire un apporto sufficiente di principi nutritivi.
L’effetto fisiologico Gli integratori sono costituiti da principi o sostanze che, oltre al ruolo nutritivo, possono essere utili per favorire i normali processi dell’organismo. Sotto questo punto di vista, gli integratori possono essere 15
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utilizzati non soltanto per supplire a eventuali carenze alimentari, ma anche per agire su specifiche funzioni dell’organismo. Una particolare attenzione è stata dedicata, per esempio, alla funzione antiossidante di molte vitamine e sali minerali (vedi oltre), utile per la protezione delle cellule e dei tessuti. Oltre a questa, tuttavia, molti altri effetti sono stati studiati o sono tuttora allo studio, come la regolazione del metabolismo, dell’attività intestinale, della digestione, della diuresi, e altri ancora. Tutti questi benefici verranno descritti più dettagliatamente nei prossimi capitoli, quando affronteremo le varie famiglie di integratori, soffermandoci soprattutto sugli effetti che possono essere più utili durante un trattamento dimagrante.
L’attività antiossidante Uno dei vantaggi più noti di molti integratori è quello legato alla loro azione antiossidante. Sembra che l’invecchiamento cellulare, così come diverse malattie, siano dovuti allo stress ossidativo provocato dalla produzione e dall’accumulo di radicali liberi. Di conseguenza, si è ritenuto che, se l’organismo dispone di appropriati livelli di antiossidanti, è possibile limitare il danno da radicali liberi e quindi prevenire o ritardare le malattie e l’invecchiamento. Molte ricerche sono state condotte proprio per studiare i benefici e gli effetti protettivi della supplementazione con antiossidanti. Si è visto, per esempio, che se i livelli di antiossidanti nel sangue sono bassi, c’è una maggiore incidenza di malattie croniche e degenerative. Dall’altra parte, la supplementazione con beta-carotene, vitamina E e selenio ha ridotto l’incidenza e la mortalità del cancro allo stomaco; l’integrazione con beta-carotene, selenio, vitamina E e zinco ha ridotto l’incidenza di ictus ed è associata a una riduzione della mortalità totale e dell’incidenza di 16
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cancro; la supplementazione con vitamina E in maschi fumatori e con beta carotene nei non fumatori con basso apporto dietetico di beta-carotene è associata a un minore rischio di tumore alla prostata. Numerosi sono quindi i segnali secondo cui le sostanze antiossidanti potrebbero svolgere un ruolo importante nel prevenire molte gravi malattie, specialmente se vengono associate fra loro. Sicuramente sono necessarie altre ricerche per valutare meglio i benefici (e gli eventuali rischi) dell’assunzione di integratori antiossidanti. La cosa certa è che, per ristabilire un corretto patrimonio antiossidante, prima di ricorrere a integratori sotto forma di compresse, capsule, il metodo migliore è sicuramente quello di adottare una dieta sana e varia, ricca di sostanze nutritizie ad azione protettiva (prevalentemente frutta, verdura e cereali integrali).
L’azione dei principi nutritivi I principi nutritivi come le vitamine e i sali minerali entrano a fare parte di enzimi e coenzimi nell’organismo, che sono coinvolti nelle reazioni metaboliche necessarie per la vita delle cellule e dell’organismo. Gli enzimi sono molecole costituite essenzialmente da una proteina, alcuni minerali essenziali e talvolta una vitamina. Se in un enzima viene a mancare il minerale essenziale o la vitamina, esso non è più in grado di svolgere il suo compito. Tuttavia, se il minerale o la vitamina carente viene reintegrata (attraverso una dieta adeguata o un integratore alimentare), l’enzima può tornare a svolgere il suo lavoro. I coenzimi sono così chiamati perché “aiutano gli enzimi” nelle reazioni metaboliche. Se i coenzimi mancano, gli enzimi non funzionano in modo adeguato. Anche la maggior parte dei coenzimi è rappresentata da vitamine e/o sali minerali. 17
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