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uti I fiocchi, il muesli e le fette biscottate La pasta e la polenta La pizza e le focacce Il riso e gli altri cereali in chicchi Gli ortaggi e la frutta Le verdure
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Brucia calorie e perdi peso
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Questo libro si rivolge sia a chi ha
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il peso nella norma sia a chi è in sovrappeso,
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poichĂŠ fornisce tutte le informazioni
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necessarie per organizzare la propria
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alimentazione quotidiana in modo da
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tenere sotto controllo linea e salute.
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Ecco i principali contenuti di questa
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guida pratica: le buone regole dietetiche,
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la composizione chimica e il valore energetico
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degli alimenti, il peso ideale e le ricette
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della buona cucina snellente.
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Brucia calorie e perdi peso I consigli pratici e le ricette salva linea
Sommario
Introduzione L’energia di cui il corpo ha bisogno Non solo calorie
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I cereali e i derivati Il pane e i suoi sostituti I fiocchi, il muesli e le fette biscottate La pasta e la polenta La pizza e le focacce Il riso e gli altri cereali in chicchi
26 30 36 38 43 45
Gli ortaggi e la frutta Le patate I legumi Le erbe aromatiche e le spezie La frutta
52 56 60 63 67
La carne La carne fresca La carne conservata
72 74 80
Il pesce Il pesce fresco
82 84
I crostacei I molluschi
86 88
Il latte e i derivati I formaggi
90 95
Le uova L’uovo di gallina
98 100
I grassi da condimento
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Dolci, zucchero e dolcificanti Gli zuccheri alla nostra tavola I dolcificanti
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Le bevande Le bevande analcoliche Le bevande alcoliche
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Regole di benessere ed esercizio fisico Mangiare sano senza fatica Alcune regole per il tuo benessere Non solo calorie: fai così e ti mantieni in forma Attività fisica necessaria per rimediare a un fuoripasto goloso Fabbisogno calorico per alcune attività corporee Le ricette di Brucia calorie e perdi peso
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L’energia di cui il corpo ha bisogno Il nostro corpo si comporta come una macchina: per funzionare ha bisogno di “combustibile”, di una forma particolare di energia chiamata “caloria”. L’organismo ricava le calorie dagli alimenti e in particolare dai macronutrienti che contengono: zuccheri (glucidi - 4 kcal/1 g), grassi (lipidi - 9 kcal/1 g) e proteine (protidi - 4 kcal/1 g). Anche l’alcol fornisce calorie, ben 7 kcal/1 g. Alcuni cibi danno più energia, altri meno. Attraverso un insieme di trasformazioni – i processi metabolici – l’organismo “brucia” l’energia introdotta con la dieta, usandola per produrre qualsiasi tipo di attività. Il massimo dispendio energetico si ha praticando attività fisica, ma si consuma energia ogni momento, anche a riposo, per mantenere le funzioni vitali (respirare, far circolare il sangue tramite la pompa cardiaca, produrre calore quando fa freddo). L’eccesso di peso è causato soprattutto (ma non solo!) dall’assunzione di una quantità di calorie maggiore di quella che si consuma: così l’energia (le calorie) non usata si trasforma in grasso. Il sovrappeso però può essere determinato anche da intolleranze alimentari, rallentamento del metabolismo dovuto all’invecchiamento o a malattie, dieta ricca di zuccheri semplici, stress prolungato nel tempo.
Fabbisogno energetico dell’uomo e della donna Il fabbisogno energetico giornaliero indica la quantità di calorie che un individuo sano deve ingerire, attraverso una dieta equilibrata e varia. Il fabbisogno calorico è legato alla corporatura, all’età e al tipo di attività svolte. Se volete scoprire il vostro, potete individuarlo nelle tabelle che seguono, considerando sesso, età, peso e attività.
Brucia calorie e perdi peso
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Calorie, grassi & Co.
Non solo calorie Alimentarsi in modo sano non significa solo fornire un adeguato apporto calorico in base a sesso, età, peso corporeo e attività svolta, come abbiamo visto precedentemente. Anche se ciò è importante, nella scelta degli alimenti da privilegiare per un consumo quotidiano, non bisogna valutare solo l’apporto calorico. Per esempio i grassi, che forniscono il numero più elevato di calorie a parità di peso, non devono essere eliminati o ridotti eccessivamente, in quanto aumentano il senso di sazietà e danno maggior soddisfazione per il palato, oltre a essere fondamentali per la protezione dell’organismo. Se, per esempio, avete sempre fame ed evitate accuratamente i cibi che contengono grassi, potreste correre il rischio di ingerire troppi zuccheri e, alla fine, avrete consumato comunque un eccesso di calorie; inoltre, a causa degli elevati livelli di glicemia nel sangue provocati dall’eccesso di tali nutrienti, si verifica un aumento della produzione di insulina, un ormone che segnalando al cervello una forte presenza di zuccheri fa sì che il metabolismo rallenti per farne scorta... È vero che se avete bisogno di 1700 kcal e mangiate solo 1200 kcal di gelato al giorno, potrete dimagrire un paio di chili in una settimana... ma pensate, in questo modo, di potervi mantenere anche in salute? No di certo! Per vivere bene abbiamo bisogno di tutti i principi nutritivi e di variare il più possibile gli alimenti: frutta e verdure dai colori accesi, legumi, carni magre e pesce, latticini e uova, cereali integrali e frutti oleosi (mandorle, noci ecc.) e alcuni tipi di grassi, possiedono tutte le ca-
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Brucia calorie e perdi peso
Introduzione
ratteristiche necessarie per assicurarci il giusto peso e una buona salute, a differenza di un’alimentazione basata su alimenti raffinati, ricchi di grassi saturi e zucchero, fast-food ecc. Questo significa che non dobbiamo mai più mangiare patatine fritte, hamburger o bignè? No. Occasionalmente tutto è consentito... ciò che conta è non mangiarli più volte a settimana!
Il “pericolo” grassi e colesterolo I grassi e il colesterolo hanno una pessima reputazione… ma in realtà entrambi sono indispensabili per una buona salute poiché hanno un ruolo importante per le funzioni vitali. I grassi, per esempio, permettono di regolare la temperatura corporea, aiutano a controllare l’appetito, proteggono il cervello ecc. Anche se non tutti i tipi di grassi sono adatti per la salute del corpo. Il colesterolo, un lipide sterolico, non è un grasso come lo intendiamo normalmente – anche se è simile al grasso che si trova nelle cellule – e non contiene calorie. Esso viene utilizzato dall’organismo per costruire le guaine che proteggono i nervi ed entra nella produzione di alcuni ormoni, compresi il testosterone e gli estrogeni. È il fegato che produce tutto il colesterolo di cui abbiamo bisogno, circa 1000 mg al giorno. Il colesterolo entra nella composizione delle lipoproteine, che provvedono a trasportare i grassi alle cellule (LDL) e dalla periferia dell’organismo al fegato (HDL). Ricordiamo che l’HDL è noto come colesterolo buono e collabora alla pulizia delle pareti arteriose, grazie alla sua struttura chimica. Al contrario, l’LDL è il colesterolo cattivo, ed è un indice molto importante, utile a valutare il rischio cardiovascolare. Con un’elevata quantità di colesterolo nel
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Calorie, grassi & Co.
sangue, aumenta il rischio di arteriosclerosi e di patologie cardiache. I nostri esami del sangue devono mostrare i valori totale di colesterolo circolante in esso, ma molto importanti sono anche i valori di HDL, che è invece un fattore protettivo. Dal punto di vista medico, infatti, è più preoccupante un basso livello di colesterolo buono che un alto livello di colesterolo cattivo. Come ridurre il colesterolo cattivo? Occorre prima di tutto dire che sono molteplici i fattori che lo influenzano, come il fumo, la vita sedentaria e la dieta quotidiana. Tuttavia, anche se può sembrare strano, evitare completamente gli alimenti ricchi di colesterolo non riduce necessariamente il colesterolo nel sangue (anche se è bene limitarne il consumo!). Per molti anni si è creduto che i grassi saturi (quelli solidi a temperatura ambiente, come il burro) fossero i responsabili dell’ipercolesterolemia. Di conseguenza si consigliava alle persone di eliminare totalmente dalla dieta burro, formaggi, carni grasse ecc. In questi ultimi anni, si è però scoperto che tali grassi non aumentano solo i livelli di colesterolo cattivo, ma anche di quello buono, e quindi non sono proprio così dannosi per la salute. In realtà esistono grassi ancora più pericolosi rispetto ai saturi, vale a dire i trans (trans fatty acid), in particolare quelli idrogenati dall’uomo a partire da grassi insaturi, per aumentarne la conservabilità. Spesso leggiamo sulle etichette: “grassi vegetali idrogenati”. Ebbene, questi sono i grassi trans che aumentano le lipoproteine a bassa densità, il colesterolo cattivo, e riducono quelle a elevata densità, il colesterolo buono. Se d’abitudine mangiate fritti, biscotti, cracker, dolci confezionati che contengono grassi idrogenati, ecco allora che potreste fare scorta di colesterolo cattivo… Occorre inoltre ricordare che gli alimenti
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Brucia calorie e perdi peso
Introduzione
contenenti grassi trans, poiché privi di grassi saturi e di colesterolo, non vengono vietati in caso di ipercolesterolemia. Ecco perché, spesso, i livelli di colesterolo cattivo non si abbassano anche se si sono eliminati burro, formaggi e carni grasse dalla dieta!
Le fonti di zuccheri Così come accade per i grassi, anche nel caso degli zuccheri ne esistono di buoni e di cattivi. Quelli che si trovano in cereali e derivati integrali, legumi, verdure, frutta fresca e oleosa, sono sempre associati a fibre, che ne rallentano l’assimilazione (e quindi mantengono regolari i livelli di glicemia nel sangue), e a vitamine e minerali. Di conseguenza sono i più adatti per la salute e per mantenere il peso forma. Gli zuccheri assunti con i cereali e derivati raffinati, come pane bianco e dolci, alzano rapidamente i livelli di glicemia nel sangue, fa cendoli “crollare” rapidamente una volta finito il pasto e aumentando quindi i rischi di diabete, ipertensione, fame nervosa e, naturalmente, sovrappeso!
Le buone abitudini alimentari Che fare, dunque, per mantenersi in forma e in salute a tavola? Basta ridurre l’apporto calorico e scegliere i grassi e gli zuccheri “giusti”? Come regolarci con le proteine? Se consultiamo un libro di alimentazione tradizionale, probabilmente ci dirà di consumare una quantità ridotta di grassi, non più del 30%
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Calorie, grassi & Co.
dell’apporto quotidiano di calorie; mentre il 55-60% delle calorie dovrà poi provenire da glucidi e il 15% dalle proteine. Tuttavia, se negli ultimi anni avete ridotto il vostro apporto di grassi… e avete ugualmente preso peso, già sapete che pochi grassi non risolvono la situazione, perché di certo avrete aumentato la quantità di zuccheri, senza quindi ridurre l’apporto calorico. Ma nemmeno gli zuccheri sono i nostri nemici. Basta scegliere quelli giusti e faremo scorte anche di sostanze antiossidanti fondamentali per il nostro benessere e per mantenerci giovani a lungo. Allora, che cosa dobbiamo evitare? Prima di tutto un’alimentazione ricca di acidi grassi trans e di zuccheri raffinati, ma anche di alimenti che hanno subito lunghe trasformazioni industriali. Optate per il pane e la pasta integrali, per il riso parboiled – se non avete tempo per lunghe cotture richieste dall’integrale – per lo yogurt bianco naturale, per l’olio d’oliva extravergine… e mangiate con moderazione, seguendo le indicazioni riportate nelle pagine precedenti per quanto riguarda l’apporto calorico quotidiano in base a sesso, età, peso e tipo di attività svolta. Inoltre, nelle pagine che seguono, troverete tutte le informazioni necessarie per scegliere i vostri cibi amici della salute e del giusto peso, grazie alle note nutrizionali e salutistiche, e alle tabelle che vi permetteranno di conoscere i principali contenuti di ogni alimento riportato: l’apporto calorico, il colesterolo (sempre meglio non esagerare!), il sodio (troppo sodio aumenta la ritenzione e quindi la cellulite!), i grassi totali, i grassi saturi (meno indicati per la salute), le proteine (alleate dei muscoli e del giusto peso), i glucidi totali (o carboidrati, che forniscono energia), la fibra (fondamentale per il benessere intestinale e l’eliminazione di scorie e tossine) e gli zuc-
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Brucia calorie e perdi peso
Introduzione
cheri semplici rapidamente assimilabili (o glucidi solubili; più questo valore è alto, più aumentano i rischi di picchi glicemici dopo averlo consumato!). Basta poco per sapere sempre ciò che a tavola è più adatto al nostro benessere, e questo libro vi sarà di grande aiuto! Le tabelle dei contenuti degli alimenti sono tratte da: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia di S. Salvini, M. Parpinel, P. Gnagnarella, P. Maisonneuve, A. Turrini – Istituto Europeo Oncologico, Milano.
Nota per il lettore: i suggerimenti in relazione all’alimentazione e all’attività fisica che si trovano in questo libro non intendono sostituire il parere del medico di fiducia.
Brucia calorie e perdi peso
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Il latte e i derivati Sono fonti di calcio, proteine nobili dello stesso valore della carne, e vitamine del gruppo B che proteggono il sistema nervoso
Calorie, grassi & Co.
S
econdo la legge italiana, il latte è il prodotto della mungitura regolare e ininterrotta di animali in buono stato di salute e di alimentazione. Con la sola dicitura “latte” si deve intendere quello proveniente da vacca; se è prodotto da altri animali (capra, pecora, asina, bufala) deve essere specificato il genere dell’animale da cui il latte deriva. La sua composizione è variabile secondo la razza dell’animale, l’età, la stagione e il momento della mungitura. In linea generale si può tuttavia dire che, oltre all’acqua, nel latte si trovano proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali, enzimi. Le proteine del latte hanno lo stesso valore biologico di quelle della carne e sono seconde solo a quelle dell’uovo. I grassi contenuti nel latte, pur con una certa quota di insaturi, sono per lo più di tipo saturo e uno studio effettuato all’Università del Wisconsin (Stati Uniti) ha identificato proprio tra i grassi del latte un principio attivo, noto come CLA, con proprietà antiossidanti in grado di distruggere i radicali liberi pericolosi per la salute delle cellule. Gli zuccheri presenti sono per la quasi totalità costituiti da lattosio, che viene digerito grazie a un enzima, la lattasi, che possiedono i neonati e le persone che abitualmente bevono latte. Notevole è la presenza di vitamine del gruppo B, come la B5 che favorisce il lavoro delle ghiandole surrenali e la produzione di ormoni, e la B2, indispensabile per la salute della pelle e delle mucose; di vitamina K, che protegge il fegato ed è antiemorragica; di vitamina A, utile per la vista e per la salute e la bellezza della pelle. Per il contenuto di vitamina D, riveste grande importanza l’esposizione al sole dell’animale lattifero. Scarso è il contenuto di vitamina C. Nel latte il rapporto calcio-fosforo è ottimo, e ciò permette la biodisponibilità – ovvero l’assimilazione – del calcio. Il magnesio si trova
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Brucia calorie e perdi peso
Il latte e i derivati
legato alla caseina e agli acidi fosforico e citrico. Il potassio e il sodio sono in prevalenza sotto forma di cloruri. Scarso è il contenuto di ferro e rame. Il latte contiene anche triptofano, una sostanza che stimola la produzione di serotonina (un ormone che regola il sonno); tirosina, che a sua volta stimola la produzione di dopamina e noradrenalina, ormoni che favoriscono il lavoro del cervello; carnitina, un aminoacido essenziale per il trasporto di energia, e acido orotico antiossidante e anticolesterolo, entrambi assenti nel latte di soia e in quello di mandorle.
Il latte che beviamo Secondo il tipo di lavorazione, il latte può essere: •fresco pastorizzato, è il latte che arriva crudo allo stabilimento di confezionamento dove, entro 48 ore dalla mungitura, viene trattato a 72-80 °C per 10-12 secondi al fine di distruggere i germi patogeni. Il suo valore nutritivo originale non cambia. Si conserva per 4 giorni in frigorifero a una temperatura non superiore a +4 °C; •UHT a lunga conservazione, viene sterilizzato a una temperatura elevata. Si conserva a temperatura ambiente per 3 mesi ma, una volta aperto, va riposto in frigo, come il latte fresco. Il valore nutritivo originale varia a causa dell’alta temperatura a cui viene trattato; •intero, è il latte (pastorizzato o a lunga conservazione) con un tenore di grassi non inferiore al 3,20%; •parzialmente scremato, è il latte (pastorizzato o a lunga conservazione) con un tenore di grassi compreso tra l’1,50% e l’1,80%; •scremato, è il latte (pastorizzato o a lunga conservazione) con un tenore di grassi ridotto, non superiore allo 0,30%; sia il latte scremato sia quello parzialmente scremato sono poveri di vitamine liposolubili
Brucia calorie e perdi peso
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Dolci, zucchero e dolcificanti Alimenti golosi e, in genere, ipercalorici. Vanno sempre consumati con moderazione ed è importante scegliere quelli piÚ adatti a noi
Calorie, grassi & Co.
I
l sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati o zuccheri semplici (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. La percezione di questo sapore è la più immediata e riconoscibile, fino al punto di influenzare, a volte anche in modo rilevante, lo sviluppo sensoriale della persona. Il sociologo francese Claude Fischler sostiene addirittura che il palato occidentale è abituato e “richiede” (con una sorta di dipendenza) le preparazioni dolci… con tutti i danni che ne possono conseguire: malattie metaboliche cardiocircolatorie, sovrappeso ecc. Tuttavia, non tutto il “dolce” è pericoloso. Le preparazioni dolci possono infatti trovare spazio nella nostra dieta, purché consumate occasionalmente e scelte tra quelle a più basso contenuto calorico.
Gli zuccheri alla nostra tavola I principali tipi di zuccheri sono: •saccarosio (zucchero bianco), che viene estratto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero; •fruttosio e glucosio, presenti nel miele e nella frutta; •lattosio, contenuto nel latte; •maltosio, tipico dei cereali. Non tutti gli zuccheri hanno la stessa intensità di sapore dolce. Per esempio il fruttosio, rispetto al saccarosio, è circa una volta e mezza più dolce.
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Brucia calorie e perdi peso
Dolci, zucchero e…
Una fonte di energia Zuccheri, dolci e bevande zuccherate possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 1400 calorie, a 37-56 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio, più rara quella al fruttosio).
Vuoi un dolce confezionato? Leggere l’etichetta è importante Leggendo le etichette si possono scoprire molte cose interessanti. Per esempio, è importante fare caso alla successione degli ingredienti, ricordando che vengono elencati in ordine decrescente di peso. Per questo motivo sarà più equilibrato un dolce che vede al primo posto la farina. Un altro elemento è dato dalla semplice verifica di quanto è lungo l’elenco degli ingredienti. Infatti, più gli ingredienti sono integri e genuini, meno additivi saranno necessari, e più breve sarà l’elenco degli ingredienti stessi. Naturalmente, la lettura degli ingredienti permetterà di verificare la qualità dei componenti della ricetta: in genere, il burro è meglio della margarina, le uova intere (non quelle in polvere) sono un ingrediente pregiato, e pure il latte fresco è meglio di quello in polvere. Attenzione ai sostituti dello zucchero: oggi sono sempre più diffusi, anche in alimenti che non vengono esplicitamente definiti come “light”. Se non ci sono problemi per sostanze come il maltosio o il fruttosio, è bene non abusare dei polioli (come il maltitolo, il sorbitolo, lo xilitolo) perché in eccesso danno problemi intestinali. E quanto ai dolcificanti acalorici (che fanno parte della categoria di additivi
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