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Bimestrale Aprile/Maggio 2017 Numero 5 - € 4,90 Italia P.I. 30/03/2017
ossier POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
SCELGO DI STARE BENE
Il problema che riguarda 6 milioni di italiani
Perché mi sento sempre stanco? Fai il test: scopri da dove nasce la tua stanchezza e come sconfiggerla LE MOSSE VINCENTI CHE TI FANNO RITROVARE L’ENERGIA E LA VOGLIA DI FARE
SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO 3 Bisogna imparare a perdere la testa
TUTTE LE CAUSE DEL PROBLEMA 6
Perché mi sento sempre stanco?
I SEGNALI DA CONSIDERARE 20 La tua stanchezza: sai di che tipo è?
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In caso di esaurimento mentale: come ricaricare i neuroni
LA TENDENZA A FARE TROPPE COSE 24 È il multitasking il vero nemico?
I VAMPIRI EMOTIVI 26 Come difendersi
dai divora-energia?
QUANDO LA FATICA È UNA COSTANTE 8 Che cos’è la sindrome da
L’ATTEGGIAMENTO MENTALE VINCENTE 28 Diventare più cedevoli
TUTTI I NUMERI DEL FENOMENO 10 I dati: i più stremati
IL LEGAME CON LA DEPRESSIONE 30 Può nascondere
stanchezza cronica?
sono i giovani!
alleggerisce dai pesi
una tristezza profonda?
SORRIDI ALLA NUOVA GIORNATA 12 Già a corto di energie fin
LA CHIMICA CHE CI BUTTA GIÙ 36 Esiste anche una stanchezza da farmaci?
MICROBIOTA ATTIVO: FABBRICA DI FELICITÀ 38 Se l’intestino è sano, la vitalità è al top?
QUANDO LA STANCHEZZA SEGNALA UNA MALATTIA 40 Pile scariche, tutta colpa della tiroide?
SE LA SPOSSATEZZA NASCONDE UNA PATOLOGIA 42 È spia di una sofferenza “silenziosa” del fegato?
QUANDO L’ORIGINE È NEI CIBI 44 Può provocarla anche un’intolleranza alimentare?
SE LA FIACCA È DOVUTA ALL’ANEMIA 48 Fatichi a concentrarti? Ti manca il ferro!
dal mattino: perché?
LE INTEGRAZIONI CHE AIUTANO 50 Serve davvero prendere
LA STANCHEZZA NELLA STORIA 14 Come la affrontavano gli antichi?
LA LETTURA PSICOSOMATICA 16 Lo sai che dentro di te c’è un’energia inesauribile?
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I sogni possono cambiarci la vita rigenerando un corpo troppo veloce e una mente troppo statica
IL GIUSTO RIPOSO TI DÀ SPRINT 32 Ti senti sfinito perché dormi male?
L’INFLUENZA DEL CLIMA E DELLE STAGIONI 34 Perché siamo svogliati, se cambia il tempo?
più vitamina D?
LA FORZA VERDE PER L’EFFICIENZA 52 Ci sono rimedi naturali antistanchezza?
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Ti senti in riserva? Prendi subito il magnesio
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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock
UN RESPIRO LIBERO È IL PRIMO ALLEATO 56 Può dipendere anche
da una cattiva respirazione?
L’INQUINAMENTO DOMESTICO 58 L’aria di casa ci riempie di tossine sfiancanti?
L’IMPORTANZA DI NUTRIRSI BENE 60 Ti senti senza forze perché mangi male?
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Cattura l’energia che ti serve dai cibi migliori
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Scegli bene il tuo combustibile: i cibi che rivitalizzano il cervello!
A OGNI ORA I CIBI MIGLIORI 68 Serve davvero abolire i carboidrati la sera?
Hanno collaborato per i testi: Giada Bossi, Stefania Conrieri, Giulio Divo, Monica Marelli, Marco Missiroli, Michael Morelli, Andrea Nervetti, Marcella Valverde, Federica Vuono, Marilena Zanardi. Con la consulenza scientifica di: Dottor Raffaele Morelli medico, psichiatra, psicoterapeuta Dottor Vittorio Caprioglio medico, psicoterapeuta Dottoressa Daniela Marafante medico, psicoterapeuta Professor Emilio Minelli esperto di Medicina Integrata Centrata sulla Persona Professor Umberto Tirelli medico, oncologo Professor Roberto Manfredini professore ordinario di medicina interna e cronobiologo Dottor Ovidio Brignoli vicepresidente della Società Italiana Medicina Generale Professor Stefano Erzegovesi medico, psichiatra Dottoressa Lorella Baldicchi medico di famiglia, ematologa e nutrizionista Dottor Federico Tonioni medico, psichiatra Professor Giampiero Maracchi biometeorologo Dottoressa Alessandra D’Alessandro medico, gastroenterologo Professoressa Laura Fugazzola medico, endocrinologo Professoressa Mariagrazia Rumi medico, gastroenterologo epatologo Dottoressa Giovanna Corona biologa, nutrizionista Professor Riccardo Volpi professore di medicina interna Dottor Domenico Sinesi medico dello sport Professor Umberto Solimene medico, presidente della Federazione Mondiale del Termalismo Dottoressa Serena Missori medico, endocrinologo Dottor Livio Luzi medico, endocrinologo
LA GIORNATA DEPURATIVA PERFETTA 70 Disintossicarsi aiuta
Direttore pubblicità: Doris Tieger Ufficio pubblicità: Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Segreteria: Luana Lombardi Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Responsabile ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini, Clarissa Cazzato
a ritrovare vitalità?
VIVERE IN SINTONIA CON I RITMI BIOLOGICI 72 La giornata ideale
Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017 ISSN 2531-3371
del benessere
EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Stampato da Elcograf S.p.a. - Via Mondadori, 15 - 37131 Verona Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
MENO ACQUA, MENO FORZE 76 Sei a terra perché bevi poco? LO SPORT È COME UNA MEDICINA 80 Sei stanco? Allora muoviti di più!
COSÌ TI CURI AL NATURALE 82 Gli alleati per dire basta
Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
alla spossatezza
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SORRIDI ALLA NUOVA GIORNATA
Già a corto di energie FIN DAL MATTINO: PERCHÉ? Se per te il mattino “non ha l’oro in bocca” sappi che la prima ragione è fisiologica: la temperatura del corpo tende a essere più bassa a inizio giornata e influenza anche l’umore. Possono poi esserci altre cause, alcune delle quali inaspettate CON LA CONSULENZA DEL DOTTOR OVIDIO BRIGNOLI VICEPRESIDENTE DELLA SOCIETÀ ITALIANA DI MEDICINA GENERALE E DELLE CURE PRIMARIE (SIMG).
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on di rado molte persone accusano stanchezza appena sveglie. Non una semplice sonnolenza che poi, come una nebbia, si dirada con il passare delle ore, quanto la sensazione di non avere recuperato le fatiche del giorno precedente. E l’idea di affrontare una nuova giornata diventa motivo di frustrazione, che toglie vitalità. I motivi possono essere diversi. Il primo è un fattore soggettivo e riguarda i bioritmi individuali influenzati a loro volta anche dall’alimentazione e dallo stile di vita personale di ciascuno. Chi al mattino fatica ad alzarsi deve cercare di stare fuori, alla luce naturale, fin dalle prime ore della giornata, per esempio andando a piedi in ufficio. Esporsi alla luce naturale infatti blocca la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e fa sentire subito più energici.
IN UFFICIO MAI PRIMA DELLE 10? LO DICE LA SCIENZA Secondo i ricercatori dell’Università di Oxford, l’orario ideale di inizio lavoro sono le 10, perché permette di dormire un po’ di più e di alzarsi con calma. L’orario più diffuso nelle aziende è invece quello dalle 9 alle 17, una fascia temporale non sincronizzata con le esigenze dell’organismo delle persone di età sotto i 55 anni. Questo influisce sull’umore, sulla concentrazione e quindi sulla produttività. Inoltre indebolirebbe il sistema immunitario e favorirebbe anche l’aumento di peso corporeo. RIZA Dossier
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Un semplice trucco per ricaricarsi? Apri la finestra ed esponiti ai raggi solari o comunque alla luce per almeno tre minuti. Ti sentirai subito più pimpante
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Il tuo stile di vita è fuori ritmo Uno dei principali imputati della stanchezza mattutina che si trascina per tutta la giornata è uno stile di vita che non asseconda i ritmi di sonno-veglia. L’abitudine di andare a dormire troppo tardi per esempio, così come fare attività fisica intensa nelle ore serali o la tendenza a cenare alle novedieci di sera sono tutte cause di grande stanchezza il mattino dopo. Studi compiuti in Inghilterra indicano fra i motivi scatenanti anche l’alternanza dei bioritmi tra settimana ordinaria e week-end e la tendenza diffusa a trasgredire, facendo le ore piccole durante il fine settimana e sballando i ritmi. «Questo problema è particolarmente diffuso nei giovani che spostano l’ora di rientro nei weekend alle prime ore del mattino, alterando i cicli del sonno-veglia. Anche le persone che lavorano facendo il turno di notte hanno lo stesso problema e molto spesso lamentano stanchezza diurna», spiega il dottor Ovidio Brignoli.
TIENI SOTTO CONTROLLO LA PRESSIONE DEL SANGUE Chi soffre di stanchezza mattutina deve tenere sotto controllo anche la pressione arteriosa: chi ha una pressione costituzionale bassa, con la massima che non supera i 100 millimetri di mercurio, si sente in genere più affaticato. Succede anche che i muscoli, a causa del ridotto apporto di sangue, siano più deboli e reggano meno bene gli sforzi. Il malessere si sente di più la mattina, al risveglio, perché il passaggio dalla posizione sdraiata a quella in piedi costringe a un adattamento faticoso del sistema vascolare. La stanchezza si fa comunque sentire anche dopo uno sforzo qualsiasi o se si resta a lungo in piedi.
Forse digrigni i denti di notte Il fenomeno si chiama bruxismo e consiste nel serrare le mascelle e digrignare i denti. Al mattino ti senti stanco e hai dolori mandibolari o mal di testa. A volte ti può prendere una fitta alla tempia: è il segno di una sofferenza delle cartilagini e dei menischi della mandibola. In genere rappresenta una spia che indica stress. Ma in casi particolari potrebbe essere un fenomeno meccanico: una cattiva occlusione dentaria fa sì che, inconsapevolmente, tu voglia “levigare” la superficie eccedente attraverso questo meccanismo involontario. L’erba di San Giovanni o iperico è efficace anche contro il bruxismo. Prendila sotto controllo medico in compresse prima di andare a letto. Va evitata se si assumono contraccettivi orali.
Contrazioni notturne involontarie Le contrazioni muscolari involontarie, dette mioclonie, vanno dal tremolio delle palpebre, al singhiozzo fino ai movimenti improvvisi delle gambe prima di addormentarsi. Avvengono normalmente nelle persone sane e possono essere la spia di una mancanza di magnesio, dal momento che esso contrasta l’ipereccitabilità muscolare. In alcuni casi ci può essere però un vero e proprio disturbo neurologico, la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) che porta la persona a un irrefrenabile desiderio di muovere le gambe. Può essere causata da celiachia, diabete, carenza di ferro, artrite ecc.
È colpa dell’ansia Spesso capita che ci si svegli molto presto e non si riesca più a riprendere sonno. La colpa può essere della cosiddetta ansia mattutina che suona nel corpo come una sveglia. In questo caso può essere di aiuto prendere una diluizione di questi fiori di Bach: Hornbeam per la stanchezza mentale, Olive per i cali energetici fisici e Crab Apple un depurativo antiallergico utile per la debolezza immunitaria (4 gocce, 4 volte al dì). ■
Il sintomo di un disturbo dell’umore La sensazione forte di affaticamento mattutino può nascondere in alcuni casi anche un disturbo dell’umore. Ad avvertire la poca voglia di fare fin dal mattino sono tipicamente i depressi, il 60% dei quali lamenta come sintomo principale proprio l’astenia. Il pensiero di tutta la giornata davanti butta letteralmente a terra.
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IL LEGAME CON LA DEPRESSIONE
Può nascondere una TRISTEZZA PROFONDA? La stanchezza è “cugina” della depressione e può esserne sia la causa sia uno dei sintomi principali. In questo caso la fatica è incapacità di adattarsi alle continue sollecitazioni della vita quotidiana, compare senza una reale motivazione e si associa ad altri segnali
Le radici “chimiche” sono le stesse
CON LA CONSULENZA DEL DOTTOR ANDREA NERVETTI
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Depressione e stanchezza cronica hanno una base biochimica comune, legata al funzionamento dei neuroni, le cellule del cervello. Queste particolari unità biologiche comunicano fra loro tramite alcune sostanze chimiche, i neurotrasmettitori: fra quelli coinvolti nei disturbi dell’umore troviamo anzitutto la serotonina e la noradrenalina. Se la prima presiede alla regolazione di aspetti come emotività, appetito, ciclo sonno-veglia, attività sessuale, la seconda influisce su stato d’allerta, memoria, attenzione, apprendimento, iniziativa e motivazione. Quando il funzionamento di questi sistemi si altera, è facile che insorga uno stato depressivo e che la persona si senta a terra. Ma è vero anche che quando siamo molto stanchi si compromettono le stesse funzioni (memoria, appetito, sessualità...) e questo spiega perché in certi casi sia difficile distinguere uno stato di affaticamento da uno depressivo.
PSICOLOGO E PSICOTERAPEUTA A MILANO.
ell’era del tecnocapitalismo globale, siamo più stanchi che mai. La nostra attenzione si frantuma. L’incertezza politica ed economica porta a uno stato di precarietà e di ansietà ambientale; i progressi tecnologici stanno assottigliando la barriera tra lavoro e tempo libero, con email che ci arrivano a tutte le ore, e la possibilità di lavorare ovunque. Siamo nella società dell’iperprestazione, dove spesso le persone sono prigioniere di una vita, creata da loro stessi, che incatena e divora. Siamo dei moderni Prometeo, l’eroe archetipico che più impersona il nostro tempo. Colui che ruba il fuoco agli dèi per darlo agli uomini e subisce la punizione di Zeus. Chi non riesce a stare al passo, però, può a un certo punto crollare. La stanchezza da depressione si differenzia da un semplice affaticamento perché è apparentemente immotivata. Si accompagna inoltre ad alterazioni dell’appetito (assenza di fame o iperfagia), insonnia, difficoltà a concentrarsi e a prendere decisioni, senso di colpa e bassa autostima, pensieri ricorrenti di morte. Per parlare di depressione vera e propria, occorre che nell’arco di 2 settimane siano presenti in maniera costante almeno 5 sintomi, tra cui i 2 principali: anedonia ovvero l’incapacità di provare interesse o piacere per qualunque cosa e astenia.
IL POTERE STRAORDINARIO DELLE Se pensarci non aiuta a uscire dai disagi, immaginare è invece il codice per attivare il linguaggio dell’energia psichica. Cosa facciamo quando la situazione sembra essere disperata? Di solito due cose: ci lamentiamo chiedendoci il perché fino a deprimerci, oppure ci arrovelliamo alla ricerca di una soluzione che non arriva. Esiste però un altro atteggiamento: chiedere aiuto alle immagini. Michele quando è fallita la sua attività se l’è immaginata così: «ho visto i legali entrare e portare via tutto. Era come uno tsunami... l’acqua che arriva e spazza
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Sei sempre giù? Ritrova la carica... facendo
Gli antidepressivi naturali Tranne che nei casi più gravi, affrontare i primi sintomi della depressione con gli psicofarmaci è sbagliato, anzitutto per gli effetti collaterali e il rischio assuefazione. Inoltre non risolvono le cause del disturbo. Meglio provare ad aiutarsi con la forza delle piante. Iperico, un alleato contro la depressione: 600-1.000 mg (in capsule) al giorno sotto controllo medico (evitando l’esposizione al sole). I primi effetti si vedono dopo 2-3 settimane di assunzione della pianta. Rodiola, ti aiuta nei periodi più difficili: fino a 400-500 mg di estratto secco al giorno. Ginseng, dona vitalità e buonumore: 100 g di estratto secco a colazione per 2 mesi. ■
Sembra un paradosso ma la stanchezza della depressione deriva da una forte compressione di forze che non adoperiamo mai (usiamo troppo quelle sbagliate): di energie ne abbiamo, ma sono congelate dentro di noi e rischiano di “andare a male”, bloccando il processo di rigenerazione. Bisogna dare spazio alla creatività. Occorre uscire dal regno della logica e del pensiero razionale che dominano le nostre esistenze: fare qualcosa per il gusto di farlo, senza pensieri né obiettivi. Solo in questo modo è possibile riattivare la nostra naturale capacità d’immaginazione, il più potente farmaco antidepressivo.
DEPRESSO O SOLO STANCO? LE SPIE Già stanchi fin dal mattino Il depresso prova fin dal risveglio un senso di fatica al pensiero di iniziare una nuova giornata. Chi è solo stanco, invece, si sente più debole via via che affronta gli impegni. Umore giù tutto il giorno Chi soffre di depressione tende a essere giù di tono per tutto il giorno e la sera spesso sta un po’ meglio perché la giornata volge alla fine. Chi è stanco invece sente di più l’affaticamento proprio a fine giornata.
IMMAGINI: MOLECOLE DI FELICITÀ via tutto». È ben diverso dire: «sono un buono a nulla», dal visualizzare una tempesta. Quando trasformi un evento in un’immagine apri la porta al regno interno e attingi a un’energia immensa. Il sapere innato del cervello che possediamo senza conoscerlo vede attraverso le cose e risolve tutto, come vuole lui, cioè nel modo migliore e non come noi pensiamo andrebbe risolto. Un addio, una perdita, una sconfitta sono figlie di una volontà più profonda, che vuole “altro”. Trasformare un evento in immagine può aiutarci a vedere il volto luminoso di quelli che chiamiamo problemi.
Risvegli notturni Chi soffre di depressione riesce a prendere sonno facilmente salvo poi svegliarsi nel cuore della notte. Chi è molto stanco invece fa fatica a prendere sonno fin da subito perché la testa è affollata di pensieri. RIZA Dossier
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SE LA SPOSSATEZZA NASCONDE UNA PATOLOGIA
È spia di una sofferenza
“SILENZIOSA” DEL FEGATO? La stanchezza può far parte (anche se non sempre) dei sintomi generici di una malattia epatica e in particolare della steatosi o “fegato grasso” e delle epatiti CON LA CONSULENZA DELLA PROFESSORESSA MARIAGRAZIA RUMI RESPONSABILE DELL’UNITÀ OPERATIVA DI EPATO-GASTROENTEROLOGIA DELL’OSPEDALE SAN GIUSEPPE DI MILANO.
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l problema delle malattie del fegato croniche, qualsiasi sia la loro origine, è che la loro sintomatologia spesso è aspecifica: a volte la stanchezza è presente, ma non è un elemento indispensabile al fine della diagnosi. Abbiamo chiesto alla professoressa Rumi quali sono le spie da non sottovalutare. «La diagnosi dall’interpretazione dei sintomi non è sempre possibile perché, spesso, questi non sono evidenti. In più, l’astenia non è una manifestazione che faccia pensare, in prima battuta, a un problema epatico. Infatti, non è raro il caso di pazienti con malattia iniziale che si sentono molto stanchi, mentre altri, addirittura con cirrosi conclamata, sono molto attivi e non hanno consapevolezza del loro problema fino a che non si manifestano le complicanze», osserva la specialista. «Diverso è il caso della stanchezza quale manifestazione di un’epatite acuta sintomatica, ma anche in questo caso non bisogna generalizzare: buona parte delle epatiti, infatti, può essere senza sintomi e talvolta viene scoperta casualmente durante esami di routine. Un dato interessante riguarda la steatosi epatica (“fegato grasso”) non alcolica, detta
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anche NASH: anche in questo caso la stanchezza non è un indicatore valido ai fini della diagnosi, che deve essere sempre confermata dall’alterazione degli esami del sangue e dall’esito positivo di un’ecografia o di una risonanza magnetica», continua la professoressa. «La steatosi, inoltre, fa parte di un quadro clinico più ampio (sindrome metabolica) che può comprendere malattie come il diabete, l’ipertensione o problemi di tipo vascolare».
Il fegato è sede di pulsioni intense, come rabbia e coraggio, che se non espresse bene si manifestano sotto forma di disturbo
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IL FEGATO LAVORA MALE? PUÒ ESSERE COLPA DEI FARMACI
Nelle epatiti autoimmuni la stanchezza è un sintomo
«Non vi sono prove scientifiche che dimostrino che l’assunzione di farmaci tra cui, per esempio, gli antibiotici, possa provocare stanchezza, ma bisogna anche dire che le epatiti da farmaco rappresentano un capitolo ben definito nel panorama delle epatopatie: sappiamo che esistono alcuni farmaci che possono provocare epatiti acute e croniche e l’elenco è destinato ad aumentare. In alcuni casi, poi, bastano anche piccole quantità per provocare un danno epatico, mentre in altri è l’abuso a mettere a repentaglio la salute del fegato», avverte la professoressa Rumi.
«L’epatite autoimmune è una patologia ben precisa nella quale l’astenia rappresenta un sintomo che noi medici teniamo in considerazione», precisa la Rumi. «Spesso, è proprio la stanchezza a portare il paziente dal medico e, attraverso gli esami della funzionalità epatica e altri più specifici, questi potrà arrivare alla causa. Il punto cardine della questione, però, è rappresentato dalla corretta lettura degli esiti degli esami: anche se la diagnosi di epatite autoimmune non è semplice da fare perché talvolta gli autoanticorpi, marcatori specifici della malattia, non sono presenti all’esordio o non sono ben identificabili, seguendo il paziente in modo corretto si arriva sempre all’origine del problema. L’importante è che il medico di base sospetti il problema e, sulla base dei dati, consigli al paziente di rivolgersi ■ all’epatologo» osserva ancora la Rumi.
Il parere dell’esperto
“fegato grasso”: questa patologia, presente soprattutto in pazienti che hanno problemi di sovrappeso, infatti, può regredire attraverso il dimagrimento di almeno il 10% del peso iniziale», conclude la professoressa Rumi. Alcuni oli vegetali, come l’olio di cocco e di palma, sono ricchi di grassi idrogenati dannosissimi per il fegato. Al contrario alcune specie di funghi, tra cui i Pleurotus, sono molto adatte alla prevenzione delle patologie epatiche e della steatosi. Gustali grigliati con un filo d’olio extravergine di oliva e accompagnati da erbe amare.
Lo stile di vita: è il vero alleato Come si può proteggere la salute del fegato? «Esistono ormai moltissimi studi importanti che dimostrano quanto le abitudini quotidiane siano fondamentali anche per il benessere epatico», riprende l’epatologa. «Oggi è ancora da dimostrare che, per esempio nel controllo delle steatoepatiti, il farmaco sia più efficace del corretto stile di vita. Fare movimento, mangiare sano, non fumare e non bere alcolici sono i capisaldi del benessere generale ed epatico. Nonostante ciò, quotidianamente incontriamo una grande difficoltà nel far arrivare al paziente il messaggio che, per guarire, deve prima di tutto correggere quelle abitudini dannose, proprio perché ciò non viene percepito come una cura, ma solo come un semplice consiglio. Anche nel caso dell’alcol, in certi casi, occorre far perdere l’abitudine di bere uno o due bicchieri di vino a tavola, soprattutto se ci sono patologie considerate co-fattori di rischio, tra cui, per esempio, l’ipercolesterolemia o il diabete. Un dato positivo, infatti, riguarda proprio la NASH, ossia il cosiddetto
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L’IMPORTANZA DI NUTRIRSI BENE
Ti senti senza forze... PERCHÉ MANGI MALE? Alcuni errori a tavola possono compromettere le tue riserve energetiche. Fai attenzione alla qualità e alla quantità di carboidrati ma anche agli eccessi proteici
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l cervello è l’organo del nostro corpo che brucia la maggiore quantità di energia: pur rappresentando solo il 2% del nostro peso corporeo, consuma circa il 20% delle calorie che introduciamo ogni giorno. “Mente lucida, tavola leggera” non è un semplice motto ma è uno dei principi per ritrovare la reattività di un organo sempre “in digestione” come il nostro cervello. Leggerezza alimentare, dunque. Ma non solo: gusto e un’attenzione particolare a quelle
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sostanze contenute nei cibi che danno forza ed equilibrio. Il primo passo per ritrovare energia mentale consiste nel calibrare il nostro menu senza inquinarlo con cibi pesanti, grassi o zuccheri “sbagliati”. Anche nell’età adulta i problemi nutrizionali legati a un apporto insufficiente di alcune sostanze o a un cattivo assorbimento, possono ridurre e inficiare le funzioni cerebrali e farci sentire apatici e poco concentrati. Secondo alcuni studi condotti dal dottor Bruce Yankner, del Dipartimento di Neurologia dell’Università di Harvard (Usa), i cali di efficienza del cervello dipendono in realtà per quasi il 70% dalle abitudini di vita, soprattutto da quelle alimentari.
Il pranzo ideale è così composto: 70 g di un cereale o pseudocereale in chicco integrale (riso, grano saraceno, quinoa, orzo) con 30 g di un legume secco (100 g del tipo cotto) più verdure fresche di stagione
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OCCHIO ALLE DIETE IPERPROTEICHE «Bisogna fare attenzione anche alle diete iperproteiche (soprattutto quelle su base animale) perché tolgono energie provocando una microintossicazione», spiega il professor Erzegovesi. Con la totale abolizione dei carboidrati l’organismo è costretto ad attingere alle proprie riserve per ottenere le energie di cui ha bisogno, ossia al glicogeno presente nei muscoli e nel fegato e ai grassi accumulati nel tessuto adiposo o nel fegato stesso. Dal metabolismo dei grassi si producono così sostanze note come corpi chetonici (per esempio, l’acetone) usati dal cervello come fonte alternativa di energia in mancanza di glucosio. «Questa situazione prende il nome di “chetosi” - spiega la dottoressa Serena Missori, endocrinologa e nutrizionista a Roma - ed è fonte di dimagrimento, ma protratta nel tempo può causare una condizione di acidosi e grande stanchezza».
Scegli la giusta quantità di zucchero
l’intervento dell’insulina, che ha il compito di regolare la glicemia. Questo ormone attiva le reazioni che fanno abbassare bruscamente il glucosio nel sangue. Il cervello percepisce questo calo come una carenza di zuccheri e attiva lo stimolo a mangiare altri carboidrati. Si innesca così un circolo vizioso che è nocivo per l’organismo e procura grande stanchezza». La soluzione non è quella di rinunciare al consumo di pane, pasta e cereali, che sono la fonte principale di glucosio e di energia per l’organismo. «Come regola generale - spiega il professor Erzegovesi - è preferibile scegliere i carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che vengono assimilati più lentamente, non fanno oscillare la glicemia e mantengono il glucosio entro livelli costanti e non dannosi. Tra gli alimenti a basso IG ricordiamo i cereali integrali in chicco (cotti per assorbimento), i legumi e le verdure a foglia verde. Anche alcuni frutti, quelli non troppo zuccherini, hanno un IG abbastanza basso».
La benzina del cervello è il glucosio, ed esso deve nutrire il cervello di energia continua e regolare, giorno e notte. Se l’apporto di zuccheri è insufficiente, la diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue turba il funzionamento nervoso e procura stanchezza. È questa la ben nota ipoglicemia: essa riduce la funzionalità cerebrale e se si protrae rallenta, anestetizza e paralizza il cervello. Ecco quindi la necessità di assumere “zuccheri lenti”. Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che contiene, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. Tale fenomeno viene misurato tramite l’Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda soprattutto quelli ad alto contenuto di carboidrati.
Lo studio giapponese
No ai cibi che bruciano in fretta
LA COLAZIONE MIGLIORE AUMENTA LA MATERIA GRIGIA Uno studio giapponese condotto da Yasuyuki Taki e apparso sulla rivista Plos One nel 2010 ha messo a confronto due gruppi di bambini e ragazzi giapponesi (di età fra i 5 e i 18 anni). Il primo faceva colazione con riso bianco basmati orientale (IG pari a 68). L’altro si alimentava con pane bianco (IG 100). Il primo gruppo, nutrito con riso, è risultato avere una maggiore quantità di materia grigia nel cervello rispetto all’altro.
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«Meglio limitare il consumo di carboidrati ad alto Indice glicemico, specialmente quelli troppo raffinati (zucchero da cucina, marmellate, pane e riso bianchi, focacce, pizze, snack, creme, dolci ecc.)» afferma il professor Stefano Erzegovesi, psichiatra, responsabile del Centro per i Disturbi del Comportamento Alimentare dell’Ospedale San Raffaele di Milano. «Questi infatti - continua il professore subito dopo essere stati ingeriti, provocano immediati picchi glicemici, a causa dei quali scatta