Sommario
INTRODUZIONE
In linea con il “carburante” giusto
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CAPITOLO 1
Le ricette proteiche
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CAPITOLO 2
Le ricette con le alghe
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CAPITOLO 3
Le ricette con le spezie
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CAPITOLO 4
Le ricette vegetariane
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CAPITOLO 5
Le ricette di succhi e tisane
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Introduzione
IN LINEA CON IL “CARBURANTE” GIUSTO
INTRODUZIONE
Il vero segreto per restare magra Dal punto di vista fisiologico, il metabolismo è il “motore” che trasforma in energia i cibi, cioè l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono all’interno di tutte le cellule del corpo, rendendo possibile la vita, mentre il tasso metabolico indica l’energia liberata durante queste reazioni e poi impiegata per lo svolgimento di funzioni essenziali (metabolismo basale) e di varie attività fisiche, per la digestione e l’assorbimento del cibo e per la regolazione della temperatura corporea. Una massa muscolare (“massa magra”) più sviluppata rispetto a quella adiposa implica un metabolismo più veloce. Il metabolismo viene poi accelerato dagli ormoni della tiroide, che incrementano la massa muscolare. Anche una buona funzionalità intestinale, epatica e renale, liberando l’organismo dalle tossine ha effetti tonificanti a livello metabolico. In molte persone il metabolismo risulta rallentato. Risultato? Ci si sente gonfi, spesso inspiegabilmente affamati e senza energia: come se il nostro motore interno non riuscisse più a trasformare in energia i cibi ingeriti. Uno dei principali imputati di ciò, in assenza di disturbi specifici (come per esempio squilibri tiroidei o disfunzioni ormonali frequenti in menopausa) è una cattiva alimentazione: mangiare male e in modo disordinato può diventare, alla lunga, un freno ai processi metabolici. Per riuscire ad attivare il metabolismo bisogna prima di tutto fornire all’organismo le proteine giuste. Bisogna sottolineare che la carne non è la sola fonte proteica, perché è possibile scegliere fra tanti alimenti, anche di origine vegetale (come i legumi). Ma poi, oltre alle proteine, ci sono tanti altri alimenti e tecniche che ti aiutano a bruciare di più... Leggi, quindi, qui di seguito le prime indicazioni pratiche da seguire e gli errori da evitare se vuoi mantenere attiva la funzione metabolica. 8
Ecco cosa frena il metabolismo Proprio come un motore, il metabolismo per funzionare bene, ha bisogno di una corretta alternanza di riposo e attività. Per questo bisogna fornirgli il giusto carburante e nella giusta quantità. Spesso, invece, quando si desidera dimagrire, si fa esattamente l’opposto di quello che servirebbe, ovvero “si mette a stecchetto” la macchina corpo, che reagisce rallentando le funzioni metaboliche.
L’ERRORE - Tagliare troppe calorie Un’eccessiva restrizione calorica può abbassare notevolmente il metabolismo basale. Se tagliamo troppo i rifornimenti di cibo, il corpo rallenta il metabolismo e riduce il consumo calorico. Per questo chi salta i pasti o segue una dieta restrittiva spesso non ottiene un calo effettivo di peso, nonostante i sacrifici. Infatti, diminuendo di molto la quantità di cibo, si rischia di non fornire all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno e di rallentare ancora di più i processi metabolici.
LA SOLUZIONE - Dare al corpo ciò di cui ha bisogno Per mantenere il metabolismo attivo, l’organismo ha bisogno di essere rifornito regolarmente di tutti i nutrienti (seppure in quantità diverse), ossia di carboidrati, grassi e proteine. Le linee guida per una sana alimentazione indicano che la corretta percentuale di carboidrati è del 50-60% sull’apporto calorico generale, quella di grassi è del 25-35% e quella di proteine è del 10-20%. Tutte queste sostanze, infatti, svolgono una funzione importante per l’equilibrio delle funzioni organiche. 9
INTRODUZIONE
L’ERRORE - Saltare i pasti Per cercare di dimagrire velocemente alcune persone hanno l’abitudine di saltare i pasti. Nell’illusione di sentirsi più leggeri, si fa una colazione scarsa, magari a pranzo si mangia solo una mela, si digiuna tutto il pomeriggio e a cena ci si abbuffa. Digiunare però, paradossalmente, può facilitare il sovrappeso, perché, con il pasto seguente, il corpo fa più scorta di grassi in previsione dei momenti di “carestia”. Il meccanismo del metabolismo è, infatti, calibrato in modo tale da rallentare quando c’è poco cibo, così da permettere un maggiore accumulo di grassi di riserva per i momenti difficili.
LA SOLUZIONE - Mangiare poco e spesso Per mantenere il metabolismo attivo è consigliabile fare più pasti giornalieri, ben cadenzati fra loro. Per esempio, anziché mangiare solo 3 volte al giorno, è meglio consumare almeno 5 o anche 6 piccoli pasti frazionati, senza esagerare ovviamente con le porzioni. In questo modo l’organismo si convince di vivere una fase di abbondanza e induce il metabolismo ad attivarsi per 6 volte, con risultati decisamente più apprezzabili in termini di consumo energetico rispetto a quanto accadrebbe con solo 3 o addirittura 2 pasti giornalieri, più pesanti e laboriosi da digerire. Oltre a ciò, bisogna considerare che il metabolismo cambia nel corso della giornata. In linea di massima, la colazione dovrebbe essere il pasto principale e quello della sera il più parco. Vanno, quindi, privilegiati i carboidrati a colazione e pranzo, mentre la sera bisogna consumare proteine e verdure (eventualmente con una piccola quota di carboidrati integrali che favoriscono il sonno). In questo modo, non facciamo solo un favore allo sto10
maco, ma avremo maggior energia durante la giornata, e il metabolismo, adeguatamente alimentato, elaborerà fino all’ultima caloria di cibo senza depositare un grammo di adipe.
L’ERRORE - Eccedere con i carboidrati raffinati La tendenza a introdurre nei pasti della giornata, in percentuale, molti più carboidrati a rapido assorbimento (zucchero, miele, dolci, farine bianche raffinate) rispetto a proteine, grassi e carboidrati a più lento assorbimento (cereali integrali, legumi), anche se le porzioni possono non essere esagerate, è comune ed è causa di un rallentamento del metabolismo. Eccedere con gli zuccheri semplici (dolci, zucchero bianco, farine raffinate e loro derivati) porta infatti a una maggiore produzione di insulina, l’ormone che regolarizza il glucosio e ne segnala l’eccesso al cervello, che immediatamente attiva i meccanismi di scorta e facendo accumulare adipe. Inoltre, in molti casi, livelli alti di glicemia, oltre che al sovrappeso sono associati a ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti.
LA SOLUZIONE - Più proteine, meno zuccheri Mangiare un po’ di tutto è la regola d’oro per mantenersi in forma. Ci sono però nutrienti che, molto più di altri, aiutano a oliare gli ingranaggi della macchina corpo, accelerando anche il metabolismo. In linea generale, la regola base, come abbiamo già detto, è di ridurre i carboidrati e aumentare lievemente la quota di proteine. Il consumo regolare di proteine aiuta, infatti, a incrementare il metabolismo di circa il 20-25%. La digestione di questi nutrienti “costa” all’organismo molto più tempo ed energia (quindi anche calorie) rispetto a quella 11
INTRODUZIONE
dei carboidrati (pane, pasta, riso, cereali). Le proteine, poi, oltre a nutrire i muscoli (bruciando appunto più adipe) rallentano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Il consumo di proteine stimola la secrezione dell’ormone GH (Growth hormone, ormone della crescita), che favorisce l’aumento della massa magra e l’accelerazione del metabolismo. Questo non significa certo che, per dimagrire, sia indispensabile fare incetta di carne. Le proteine animali (in carne, pesce, uova e formaggi) sono facilmente assimilabili, ma spesso associate a grassi; vanno inserite quindi in un’alimentazione equilibrata e alternate nel corso dei pasti, includendo anche quelle vegetali (legumi e derivati della soia, come tofu e tempeh). Le proteine vanno inoltre combinate in maniera equilibrata con fibre, vitamine e carboidrati, in modo tale da velocizzare il metabolismo.
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Capitolo 1
LE RICETTE PROTEICHE
Spaghetti di soia e gamberi
PERSONE 4
PREPARAZIONE 5'
INGREDIENTI:
DIFFICOLTÀ facile
COTTURA 20’
Preparazione
Lava i peperoni, tagliali a listarelle e falli rosolare in padella con olio e ■ sale, cuocendo a fuoco dolce per 10 ■ ■ minuti. Aggiungi poi i germogli di ■ soia e falli saltare con i peperoni. Intanto scotta i gamberi in acqua ■ bollente (bastano 2 minuti), unisci■ li poi alle verdure e fai insaporire il tutto aggiungendo anche un pizzico di zenzero in polvere e paprica. Nel frattempo cuoci la pasta in acqua bollente e leggermente salata per un paio di minuti, dunque uniscila al sugo e servi subito. ■
320 g di spaghetti di soia 400 g di peperoni 50 g di germogli di soia 300 g di gamberi olio extravergine d’oliva e sale q.b. paprica dolce q.b. zenzero in polvere q.b.
Con la soia fai scorta di proteine nobili La soia fornisce proteine ad alto valore biologico in misura superiore a quella di ogni altro vegetale e contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali. Questo legume con i suoi nutrienti, regala al corpo energia in modo progressivo, senza produrre quei picchi insulinici che scatenano fame e voglia di zuccheri.
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Vellutata di fave e menta
PERSONE 4
INGREDIENTI:
PREPARAZIONE 30’
DIFFICOLTÀ facile
COTTURA 35’
Preparazione
Pulisci le fave fresche: stacca una delle due estremità del baccello dividilo a metà ed estrai i semi, racco■ gliendoli in una ciotola. Elimina ■ l’escrescenza che ricopre la fava; se il colore è chiaro vuol dire che il legume è fresco, se invece il colore è ■ nero, vuol dire che le fave sono sta■ te raccolte da qualche giorno e occorre privarle dello strato di pelle ■ che circonda i semi. Una volta pulite, lessale per una ■ ■ mezz’ora in abbondante acqua bollente salata, quindi scolale e mettile nel frullatore insieme al latte, alla farina di farro e a due mestoli della loro acqua di cottura. Se dovesse risultare troppo densa, aggiungi ancora un po’ di acqua di cottura delle fave. Metti il passato in un tegame e fallo addensare a fuoco medio. Unisci la panna, condisci con sale e pepe appena macinato e mescola bene. Poi, spegni la fiamma, aggiungi il trito di foglioline di menta, un filo d’olio extravergine di oliva e porta in tavola. ■
400 g di fave fresche un bicchiere di latte di soia mezzo bicchiere di panna da cucina di soia un cucchiaio di farina di farro un cucchiaio di menta tritata olio extravergine di oliva q.b. sale q.b. pepe bianco q.b.
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