Le ricette della salute

Bimestrale n. 5 Agosto / Settembre 2018 € 9,90 - P.I. 03/08/2018

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LE RICETTE della SALUTE Le insalate bruciagrassi Con le verdure Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI

RIZA

LE RICETTE della SALUTE

RIZA

Antipasti e contorni fonti di fibre detox e antiossidanti

Di pasta e cereali Primi o piatti unici che non ti fanno ingrassare

Alle proteine Pollo, pesce, legumi, uova… tutte adatte per “tagliare” calorie

Con frutta fresca Classiche macedonie rivisitate in versione snellente

E in più: trucchi e segreti per realizzare quelle su misura per te

Sommario 49

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Le insalate bruciagrassi sono in tavola!

Insalate di verdure 26 Rucola con bacche e frutti oleosi 27 Insalata di mele, noci e spinacini 28 Fagiolini e funghi in insalata 29 Insalata “rossa� ai pinoli 30 Mix di melanzane con pomodorini 31 Palline di melone in insalata 32 Insalata di pane alle olive e noci 34 Mix di ortaggi con palmito 35 Insalata di ananas e cetriolo 36 Champignon in insalata 37 Frutta in insalata alle noci e miele 38 Insalata di patate 39 Insalata al finocchietto 40 Piatto freddo alle melanzane 42 Insalata riccia all’arancia 43 Insalata di peperoni sott’olio 44 Insalata di bacche e broccoli 45 Insalata con cavolo nero e mandorle 4

LE RICETTE DELLA SALUTE

Insalate di pasta 48 49 50 51 52 54 55 56 58 59 60 62 63 64 65 66 67 68 69 70 72 73 74

Insalata di pasta al prosciutto Pipe con scamorza e peperoni Pasta fredda alle melanzane Insalata di bulgur ai tre colori Insalata di pasta al pesto di rucola Ruote fredde ai peperoni Insalata di riso al tonno e ananas Pasta fredda ai ceci e basilico Nuvole al melone e prosciutto Insalata di farro con capperi e olive Fusilli con feta e pomodorini Insalata di penne al pollo e peperoni Pasta con tofu e pomodori Ditalini integrali alla nizzarda Insalata di riso al tonno Insalata di pasta tricolore vegana Insalata di riso con pompelmo e gamberi Insalata esotica di riso nero Quinoa e verdure alla curcuma Insalata di pasta tonno e piselli Pennette al pesto genovese Insalata di farro e albicocche Insalata di pasta alle verdure

Insalate con proteine 78 Tofu al sesamo e pomodori 79 Insalata alle noci e salmone 80 Insalata di fichi al caprino 82 Insalata con lamponi e feta 83 Lenticchie al limone e mela 84 Insalata al tonno e olive nere 85 Peperoni e tacchino alle arachidi 86 Radicchio e ananas con mozzarelline 88 Insalata di ceci e pomodori 89 Polipetti e patate alle olive 90 Insalata greca con la feta 91 Pesche al prosciutto crudo e rucola 92 Code di gambero alle noci e rucola 93 Insalata di pollo allo zenzero 94 Insalata di patate e gamberi

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Secondi con insalata 98 Quaglie al curry e rosmarino 99 Scaloppine con i pomodorini secchi 100 Filetti di merluzzo con spinaci 101 Involtini ripieni alle melanzane 102 Dadolata di salmone 104 Bocconcini di pollo con i fichi 105 Involtini di nasello su crema di carote 106 Arrosto all’uva 108 Filetti di triglia in umido 109 Sovracosce di pollo alle erbe e limone 110 Nodini di vitello al vino rosso 111 Hamburger allo yogurt e pepe nero

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Insalate dolci di frutta 114 Ai frutti di bosco, melone e pesca 115 Alle albicocche, müesli e menta 116 Alle banane e melagrana 118 All’ananas e uva 119 Al sedano, noci e mele golden 120 Ai frutti esotici 121 All’anguria, melone e menta 122 All’arancia, pera e zenzero

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INSALATE BRUCIAGRASSI

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Salute e peso forma in cucina

Le insalate

BRUCIAGRASSI

SONO IN TAVOLA! IDEALI PER UN MENU LEGGERO, LE PUOI PREPARARE CON VERDURE, PASTA, RISO E TANTI ALTRI INGREDIENTI

L’

insalata classica, quella con foglie verdi e tutt’al più qualche fetta di pomodoro, è solo una delle innumerevoli preparazioni a cui viene riservato questo nome. In realtà, le ricette per realizzare l’insalata sono tantissime e comprendono anche ottimi piatti unici o secondi, dato che si possono preparare anche con altre verdure, pasta, riso o altri cereali e cibi proteici come pollo, pesce, legumi, uova ecc.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

TRE SUGGERIMENTI PERSONALIZZATI Se hai problemi di gonfiori addominali, preferisci le insalate di riso e quelle di verdure cotte. Evita invece le insalate a foglia. foglia • Se soffri di cellulite, scegli foglie verdi e verdure crude. Ottime le insalate con orzo e quinoa. quinoa • Se hai il metabolismo lento, aggiungi zenzero, peperoncino o pepe alle tue insalate preferite.

LE FOGLIE VERDI E COLORATE Le insalate intese come le classiche foglie da servire per lo più crude e condire con olio, sale e un condimento acidulo come aceto o succo di limone si suddividono in tre categorie principali: lattughe, cicorie e indivie.

Le lattughe hanno un sapore dolce e delicato e il loro colore è di solito chiaro fatta eccezione per la Toscana, con foglie di color verde intenso e rossastre così come la Lollo, mentre la consistenza è croccante. Alcune tra le più diffuse sono iceberg o ghiaccio, trocadero, lattuga

romana e lattuga cappuccio.

Delle lattughe fa parte anche il songino o valerianella, che nulla ha a che fare con la valeriana, la pianta officinale. È in realtà una lattuga dalle piccole foglie scure ma carnose che formano piccoli cespi.

Le cicorie sono caratterizzate da un sapore tendente all’amaro.

Appartengono alle cicorie i radicchi di Treviso, Chioggia, Verona, Castelfranco, l’insalata belga, il pan di zucchero e la cicorietta estiva, che si trova in vendita in mazzetti o già tagliata a filetti. Le indivie sono reperibili sul mercato soprattutto in autunno e inverno e si dividono

in indivia scarola, dalle foglie larghe e lisce, e indivia riccia, dalle foglie increspate. A queste tre famiglie vanno aggiunti fiori, erbette di campo e germogli.

NON SOLO FOGLIE Le insalate a foglia vengono spesso arricchite con pomodori, ravanelli, cetrioli, ma gli abbinamenti possibili sono infiniti: noci, semi e frutti oleosi, verdure come carote, sedano e zucchine, ma anche mele, pere, formaggi come grana e feta.

Scopri con noi nelle prossime pagine tutte le insalate che puoi creare per i tuoi menu leggeri.

I BENEFICI DI LATTUGHE, CICORIE E RADICCHI Le insalate a foglia recano grandi benefici alla nostra salute. Sono ricche di clorofilla antiossidante, di fibre depurative, di sostanze diuretiche e drenanti, di vitamine come la C e la A, di minerali come il potassio e il magnesio.

Le cicorie sono anche fonti di preziosi principi amari ideali per disintossicare fegato e pelle e migliorare la circolazione. Una porzione di insalata di foglie prima del pasto condita con 2 cucchiaini di buon olio d’oliva aumenta il senso di sazietà e migliora la digestione.

Insalate di verdure

125 Kcal

FAGIOLINI E FUNGHI Vegetariana IN INSALATA RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 300g di fagiolini • 1 carota • 1 cipolla • 200g di funghi chiodini o champignon • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 20 minuti Difficoltà Facile

Il consiglio in piu’

A piacere, puoi guarnire il piatto con 6-8 noci sminuzzate. Sono ricche di grassi “buoni” che contrastano l’adipe e contribuiscono a ridurre il colesterolo e gli zuccheri nel sangue.

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L RIC TT

LLA SALUT

PREPARAZIONE 1 Monda i fagiolini, elimina le estremit , tagliali a met e mettili a cuocere in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata.

2 Intanto che i fagiolini cuociono, in una padella con l’olio caldo fai appassire la cipolla tritata, quindi unisci la carota a rondelle sottili e i funghi mondati e puliti. Cuoci per -8 minuti.

3 Scola i fagiolini al dente, versali nella padella con gli altri ingredienti e fai saltare per 2-3 minuti, mescolando. Servi in tavola spolverizzando con il pepe nero. Dopo questo antipasto servi un secondo proteico, come 150g di tacchino o di salmone alla piastra, 2-3 gallette di quinoa e verdure.

INSALATA “ROSSA” Vegetariana AI PINOLI E BASILICO RICETTA

INGREDIENTI per 4 persone • 300g di polpa di anguria • 200g di pomodorini a ciliegia • 1 peperoncino verde dolce • 20g di pinoli • qualche foglia di basilico • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 Monda i pomodorini e tagliali a spicchietti, quindi raccoglili in un’insalatiera con l’anguria tagliata a dadini e il peperoncino a rondelle.

2 Condisci con l’olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di sale marino integrale, mescola e servi guarnendo con i pinoli e il basilico e spolverizzando con il pepe.

Dopo questo antipasto puoi servire 160g di fesa di tacchino alla piastra con verdure cotte e 2-3 gallette di quinoa o grano saraceno.

Il consiglio in piu’

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Puoi unire agli ingredienti dell’insalata anche 100g di pane integrale tostato e tagliato a dadini. In questo caso lascia riposare l’insalata per almeno 10 minuti prima di portarla in tavola e non servire le gallette con il secondo.

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Insalate di pasta

FUSILLI CON FETA Vegetariana E POMODORINI RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 120g di fusilli integrali

• 14 pomodorini

• 100g di feta

• qualche foglia di menta

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 10 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 orta a ebollizione abbondante acqua leggermente salata, quindi versa i fusilli integrali e portali a cottura. Scolali al dente e passali sotto acqua fredda corrente, poi mettili in una terrina.

2 Unisci i pomodorini mondati e tagliati a spicchi, qualche foglia di menta fresca e la feta tagliata a piccoli dadini.

3 Spolverizza con il pepe macinato al momento, condisci con l’olio, mescola delicatamente e servi subito in tavola.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

Il menu completo adatto per ridurre il girovita Per favorire l’eliminazione dei “rotolini” di grasso e rimodellare la silhouette completa il pasto con un contorno di verdure cotte, per esempio 250g a porzione di fagiolini lessati conditi con un filo d’olio e succo di limone.

Il consiglio in piu’ A piacere, al posto della feta puoi impiegare allo stesso modo 150g di seitan alla piastra. Ăˆ un alimento vegetale ricavato dal glutine del grano ricco di proteine snellenti e povero di grassi.

395 Kcal

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Insalate con proteine

INSALATA DI PATATE E GAMBERI INGREDIENTI per 2 persone • 500g di patate novelle (oppure patate dolci)

• 200g di fagiolini • 350g di gamberi sgusciati e puliti

• qualche foglia di menta piperita • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Cuoci le patate al vapore quando sono cotte, lasciale raffreddare ed elimina la buccia (se è sottile e le patate sono bio puoi lasciarla).

2 Fai lessare i fagiolini e scolali quando sono cotti ma ancora un po’ croccanti. Spezzettali e mettili in una terrina unendo anche le patate tagliate a tocchetti regolari.

3 Fai scaldare 2-3 cucchiaini di olio in un tegame e mettici a cuocere i gamberi. astano 3-4 minuti, a fuoco piuttosto vivace. Lasciali quindi raffreddare.

4 Trita nemente 3-4 foglioline di menta e spolverizzale sulle patate e i fagiolini. Condisci con l’olio rimasto, l’aceto, sale e pepe. Mescola e servi unendo anche i gamberi.

Il menu completo per rimodellare la silhouette Questa insalata di patate, fagiolini e gamberi è un piatto unico ma, se hai appetito, puoi servire anche un’insalata di lattughino, cicorino e rucola condita con un filo d’olio, un pizzico di sale e una presa di pepe nero macinato al momento. Evita invece pane o gallette, in quanto l’apporto di carboidrati è già fornito dalle patate.

• 1 cucchiaio di aceto di mele • sale marino integrale e pepe nero q.b.

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216 Kcal

Il consiglio in piu’ Al posto dei fagiolini puoi utilizzare zucchine e carote. Se vuoi sostituire i gamberi puoi usare 2 uova sode a spicchi a porzione, oppure 120g di ceci a persona o 60g a porzione di prosciutto cotto a dadini.

INSALATE BRUCIAGRASSI

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