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La vitamina D, oltre a essere fondamentale per rinforzare le ossa e i muscoli e per la prevenzione di molte malattie, è anche un potente alleato per perdere peso e appiattire la pancia. Infatti induce sazietà, spinge il metabolismo a “bruciare” i grassi e aiuta ad eliminare l’adipe addominale. Nel libro elenchiamo gli alimenti più ricchi di vitamina D, con i menu e le ricette per dimagrire portandoli in tavola ogni giorno. In più spieghiamo come fare scorta di questa preziosa sostanza attraverso l’esposizione al sole e gli esercizi fisici.
Dimagrisci con la Vitamina D
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L’ultima scoperta per sciogliere il grasso più ostinato
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Dimagrisci con la
Vitamina D Ecco tutti i cibi che la contengono Come cucinarli per perdere peso
01/03/17 15:51
Dimagrisci con la
Vitamina D Ecco tutti i cibi che la contengono Come cucinarli per perdere peso
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Dimagrisci con la vitamina D Editing: Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
INTRODUZIONE
La tua arma vincente per
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dimagrire e restare in forma CAPITOLO 1
Essenziale per la salute
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e la linea CAPITOLO 2
La migliore alleata
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per perdere peso CAPITOLO 3
I numerosi benefici
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per l’organismo CAPITOLO 4
Come assumerne
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le giuste dosi e dimagrire CAPITOLO 5
Potenzia la massa magra
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e bruci di piĂš CAPITOLO 6
Le ricette light per fare il pieno di vitamina
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Introduzione
La tua arma vincente per dimagrire e restare in forma La sua importanza per l’organismo è ancora poco nota, ma la vitamina D, che ricaviamo soprattutto dalla luce del sole, da alcuni alimenti e dagli integratori, è fondamentale, oltre che per la salute, anche per i suoi effetti dimagranti. Infatti aiuta a contenere il peso corporeo, potenzia la massa magra, riduce l’adipe addominale, attenua le infiammazioni ingrassanti e spegne la fame nervosa
INTRODUZIONE
Se manca si comincia a ingrassare La carenza di vitamina D è un disturbo silente e molto diffuso nella popolazione italiana. Sembra che riguardi quasi l’80% delle persone, e il più delle volte non ne siamo consapevoli perché, almeno inizialmente, questa condizione non presenta sintomi. Col tempo, però, iniziano i disturbi, a carico soprattutto dell’apparato locomotore, ma anche di molte altre funzioni del corpo e, in particolare, del metabolismo e del peso corporeo. Le scoperte più recenti, infatti, suggeriscono che livelli insufficienti di questa vitamina sono in genere correlati a sovrappeso e obesità, ma anche alla presenza di grasso viscerale nell’area dell’addome (nocivo alla salute) e al rischio di diabete. La vitamina D infatti influisce sull’assimilazione dei grassi, sul rapporto tra massa muscolare magra e adipe; inoltre influenza l’appetito e contribuisce a regolare l’equilibrio tra fame e sazietà. Se ci viene a mancare, molte funzioni nel corpo si sbilanciano e la nostra salute, così come la linea, ne risente. Le conseguenze si fanno sentire anche a livello psicologico, perché la carenza di questa sostanza può abbassare il tono dell’umore e contribuisce a generare attacchi di fame nervosa.
È la custode della silhouette Molti ancora sottovalutano l’importanza della vitamina D e il ruolo determinante che può ricoprire anche per il raggiungimento del peso forma. Oggi si sa, infatti, che livelli regolari di vitamina D, soprattutto se abbinati ad un’adeguata presenza di calcio, sono fondamentali per il corretto funzionamento del metabolismo, che ci permette di restare naturalmente in linea. La vitamina D, poi, contribuisce a controllare la fame, perché interviene nella produzione degli ormoni che determinano la 8
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sensazione di sazietà e quindi inducono a mangiare di meno; aiuta inoltre a liberarsi dell’adipe addominale, che non è solo un difetto estetico, ma è anche pericoloso per la salute perché correlato a gravi malattie cardiocircolatorie. Infine la vitamina D è utile per spegnere le infiammazioni latenti, che spesso sono all’origine delle difficoltà nel perdere peso.
Una potente azione snellente Molti disturbi, spesso erroneamente attribuiti ad altre cause, possono dunque essere legati alla mancanza di questa vitamina. Poter contare su una scorta ottimale di questa sostanza rappresenta un vantaggio molto significativo per la salute, perché previene malattie degenerative del cervello e disturbi cardiocircolatori, oltre ad altre gravi patologie. Ecco perché è importante diventare consapevoli non solo dei rischi che la sua carenza comporta, ma anche dei grandi benefici che derivano dalla sua corretta assunzione e degli strumenti utili per aumentare la sua presenza nell’organismo, dal momento che la maggior parte della popolazione ne è carente. La struttura del libro - In questo libro scoprirai le caratteristiche, le funzioni e i benefici della vitamina D; spiegheremo come ottenere, in modo naturale ed equilibrato, adeguati livelli di questa sostanza, attraverso una corretta esposizione al sole (che attiva la sua produzione da parte dell’organismo), ma anche con una dieta sana e ricca dei cibi che ne contengono di più. Troverai menu e ricette che consentono di fare il pieno di questa preziosissima sostanza, indispensabile per la salute ed essenziale per la linea e per la riduzione del girovita. In caso di carenza notevole, può essere utile anche fare ricorso a integratori di vitamina D, che danno il meglio soprattutto quando sono abbinati a calcio e magnesio. 9
CAPITOLO 1
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Capitolo 1
ESSENZIALE PER LA SALUTE E LA LINEA La vitamina D è necessaria per la sopravvivenza. Il nostro corpo la costruisce grazie all’esposizione al sole e la ricava attraverso l’alimentazione. La sua funzione principale è quella di migliorare l’assorbimento di calcio e di fosforo, essenziali per le ossa, ma è fondamentale anche per il metabolismo e per i muscoli: aiuta a perdere peso, potenzia il sistema immunitario e protegge da molte malattie
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La vitamina del sole Rispetto alle altre vitamine, la D ha caratteristiche del tutto particolari e ancora poco note. Innanzitutto, a differenza delle altre, la vitamina D non si ricava da ciò che mangiamo, ma dipende piuttosto dalla quantità di sole che raggiunge la nostra pelle, perché questa sostanza si crea proprio a partire dalla luce. La vitamina D, infatti, è prodotta dalla nostra pelle quando viene colpita dalla luce naturale. Solo una parte (anche se non trascurabile, soprattutto nella stagione invernale) la assumiamo attraverso gli alimenti. La sua presenza nel nostro organismo, dunque, dipende in gran parte dalla stagione e dal clima, ma anche dalle nostre abitudini di vita e dall’ambiente, mentre l’alimentazione ha un ruolo secondario. Solo il 20% della vitamina D proviene da fonti alimentari, eppure questo apporto non va trascurato, perché può rivelarsi determinante. Inoltre sono stati avanzati dubbi sul fatto che possa essere considerata una vitamina o non sia, piuttosto, una sostanza di natura ormonale. Circa l’80% della vitamina D, infatti, viene prodotto dall’organismo nella forma di un pre-ormone inattivo che, per svolgere la sua funzione nell’organismo, deve essere poi trasformato in ormone attivo a livello del rene e del fegato. Come la vitamina A, la E e la K, poi, la D è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi e viene trasportata da essi nel corpo. Un ruolo da protagonista - Fino a non molto tempo fa, si riteneva che la vitamina D svolgesse prevalentemente funzioni protettive per le ossa; oggi si sa invece che questa sostanza ha un ruolo importante in una complessa serie di attività organiche. Come vedremo, è essenziale per tenere sotto controllo il peso corporeo e dimagrire, ma ha anche molte altre funzioni rilevanti nel nostro organismo. 12
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La sua importanza nell’organismo Nell’organismo, la vitamina D svolge infatti alcune funzioni fondamentali: innanzitutto, si comporta come un ormone steroideo e permette l’attivazione di alcuni geni che consentono di formare proteine essenziali e di attivare alcuni meccanismi fisiologici fondamentali. Oltre a far sì che il calcio possa fissarsi nelle ossa, la vitamina è utile anche per altri apparati: aumenta la forza muscolare, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, sostiene il sistema immunitario, proteggendo dalle infezioni e dalle patologie autoimmuni, combatte il diabete stimolando la produzione di insulina, previene la demenza senile e gli stati depressivi. Le ricerche più recenti, poi, si stanno concentrando sulla sua efficacia nella prevenzione dei tumori, in particolar modo quelli che colpiscono il seno o l’intestino. La D è dunque una vitamina fondamentale per il funzionamento del corpo. Eppure si calcola che circa l’80% della popolazione italiana ne sia carente, il più delle volte senza saperlo, perlomeno all’inizio. Rispetto ai nostri antenati (anche solo di un secolo fa), noi oggi ci esponiamo molto di meno al sole, sia a causa dei processi di urbanizzazione che hanno concentrato la popolazione nelle città, sia perché quasi tutti i lavori oggi si svolgono al chiuso. Inoltre l’inquinamento scherma una parte della luce solare. Tutto ciò ha di fatto provocato un notevole calo dei livelli medi di vitamina D presente nell’organismo.
Decisiva per la nostra evoluzione Oggi si sa che la vitamina D e il modo in cui il nostro corpo la produce hanno una relazione molto stretta con l’evoluzione della specie umana e con i cambiamenti a cui il nostro corpo è andato incontro nel tempo. I nostri primissimi antenati, origi13
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nari dell’Africa, vivevano negli immensi spazi aperti della savana, costantemente esposti alla luce intensa del sole. Questa situazione climatica e ambientale ebbe ripercussioni molto rilevanti sul loro aspetto fisico e sul funzionamento dell’organismo. In particolare, oggi si sa che proprio per via della grande irradiazione solare, i nostri progenitori potevano contare su un’alta concentrazione di vitamina D nel sangue, che si traduceva in tonicità muscolare, resistenza fisica e libido imponente - perché la vitamina D agisce sul testosterone di entrambi i sessi. Naturalmente i raggi solari influenzavano anche la concentrazione di melanina nella pelle, facendo sì che questi nostri antenati fossero di carnagione scura. Qualcosa cominciò a cambiare quando, circa 150mila anni fa, alcuni gruppi di homo sapiens iniziarono un lento trasferimento verso Est (penisola arabica) e verso Nord, raggiungendo il Mediterraneo e le regioni ancora più settentrionali. Alle origini del colore della pelle - Nel nuovo ambiente, le condizioni ambientali e climatiche erano molto differenti da quelle della savana. La vegetazione era molto più ricca di alberi, il clima molto più freddo, i raggi solari meno violenti e spesso oscurati dalle nubi, le perturbazioni frequenti. Il rigore del clima, poi, obbligava a coprirsi, e così, con il passare delle generazioni, la pelle cominciò a schiarirsi sempre di più. Secondo i paleo-antropologi, come Nina Jablonski, dell’Università della Pennsylvania, la selezione naturale potrebbe aver favorito la diffusione del tratto genetico della pelle bianca anche per sfruttare al meglio il poco sole disponibile a queste latitudini. Rispetto a quella nera, infatti, la carnagione chiara assorbe in modo più efficiente i raggi UV: basta un’esposizione al sole molto più breve per fare rifornimento. Allo stesso modo, potrebbe essersi diffusa geneticamente la capacità di tollerare il lattosio, lo zucchero del latte animale, perché questo alimento contiene anche buoni quantitativi della 14
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preziosa vitamina. In questo modo, anche con un’insolazione assai più ridotta, i nostri antenati svilupparono la capacità di rifornirsene in quantità sufficiente a garantire la robustezza dello scheletro, dei muscoli e per assicurarsi tutte le funzioni svolte da questa importantissima sostanza.
Scoperte di recente tutte le sue funzioni La scoperta scientifica della vitamina D è, di fatto, una questione recente. La sua esistenza divenne nota grazie agli studi sulle malattie infantili dello scheletro, come il rachitismo, diffusissimo nelle città europee all’inizio dell’era industriale, e legato proprio alla carenza di questa sostanza. Se infatti i livelli di vitamina D, durante lo sviluppo, non sono sufficienti, le ossa non riescono ad assimilare calcio a sufficienza, si indeboliscono e vanno incontro a deformazione, soprattutto a livello di gambe, braccia e della gabbia toracica, mentre
Il corpo ha “sete” di vitamina D L’uomo è “programmato” per una dieta fondata su alimenti ricchi di proteine, su frutta e verdura cruda, semi e acqua pura. La vitamina D la ricava soprattutto dal sole. Secondo Loren Cordain, che ha elaborato la Paleodieta, nei casi di carenza di vitamina D occorre seguire un’integrazione giornaliera di alimenti specifici. Infatti, anche se mangiamo carne, pesce, cereali, frutta e verdura potremmo avere problemi: il nostro l’organismo ha bisogno di un’assunzione supplementare di vitamina D col cibo, poiché per milioni di anni l’abbiamo prodotta in quantità sotto il sole africano e ora non più.
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la crescita scheletrica complessiva rischia di essere stentata e irregolare. È un problema che riguarda soprattutto i bambini, ma anche gli adulti possono soffrire di un disturbo analogo, se manifestano carenza di vitamina D; in questo caso si parla di osteomalacia (ovvero di fragilità ossea) o di rachitismo adulto. Dall’inizio della rivoluzione industriale, il rachitismo e l’osteomalacia, già presenti nei secoli precedenti, conobbero una diffusione senza precedenti, legata ai cambiamenti sociali ed economici. Milioni di persone, all’epoca della nascita delle industrie, lasciarono le campagne per concentrarsi nelle città, all’interno di edifici sovraffollati e oscuri, nel chiuso delle fabbriche, mentre il cielo urbano era spesso velato dal fumo della legna e del carbone, che oscurava i raggi solari. Agli inizi del Novecento la diffusione del rachitismo assunse toni drammatici: ne soffriva, nei Paesi Bassi, oltre il 90% dei bambini e in generale in tutte le grandi città europee moltissimi ragazzi manifestavano gravi ritardi nell’accrescimento e malformazioni scheletriche.
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I primi studi - La correlazione tra rachitismo e carenza dell’esposizione al sole fu ipotizzata già dagli inizi dell’Ottocento, ed emerse chiaramente nel secolo scorso, soprattutto osservando che i bambini delle città occidentali ne soffrivano molto più di quelli che vivevano nei Paesi poveri, benché molto meglio nutriti. Questi ultimi infatti potevano godere della medicina migliore per le ossa e lo sviluppo muscolare: la luce del sole. Il composto liposolubile che sarebbe poi stato chiamato vitamina D è stato identificato solo nel 1922, mentre dieci anni dopo il medico Adolf Otto Windaus chiarì i passaggi che portano alla sua formazione, ossia il processo attraverso il quale l’organismo umano, grazie all’azione dei raggi ultravioletti, trasforma in vitamina D quella che è una forma di colesterolo presente nella pelle, ma anche i grassi “buoni” contenuti in alcuni alimenti. Il boom della vitamina D - Da allora fu chiaro che un incremento di questa sostanza nell’organismo poteva essere utile per combattere il rachitismo, ancora molto diffuso nella prima metà del secolo scorso. Molti alimenti (tra cui latticini e cereali) in alcuni Paesi furono per questo motivo arricchiti con vitamina D, arrivando infine, anche grazie a questo accorgimento, a debellare quasi del tutto il rachitismo. Negli anni Cinquanta, in particolare negli Stati Uniti, ci furono però dei casi di “intossicazione” di bambini dovuta a un sovradosaggio di vitamina D, e si lanciò l’allarme sul pericolo di un eccesso di questa sostanza per la salute. Da allora cominciò un periodo di “oblio”, durante il quale si guardava ai supplementi di vitamina D con un certo sospetto, sottovalutando l’importanza di questa sostanza per le sue funzioni nell’organismo e quindi anche i rischi di una sua eventuale carenza. In seguito però numerosi studi, eseguiti soprattutto negli ultimi decenni, hanno messo in luce quanto essa sia fondamentale per la nostra salute. Si è scoperto che molti tessuti e organi del cor17
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po possono metabolizzare direttamente la vitamina D, la quale poi “dialoga” con i geni del DNA e può agire direttamente sulle cellule. Così riesce a produrre diversi effetti benefici. La sua funzione principale è soprattutto quella di promuovere la mineralizzazione delle ossa. Infatti aiuta a sintetizzare gli enzimi incaricati di trasportare nell’organismo il calcio disponibile. Per questi la vitamina D è necessaria alla corretta crescita dei bambini, dal momento che, senza di essa, le ossa e i denti non calcificano bene. Ma è fondamentale anche per gli adulti perché serve a mantenere stabile il sistema nervoso, a permettere l’azione del cuore e la coagulazione del sangue, dal momento che anche queste funzioni sono collegate a un buon utilizzo di calcio e fosforo, permesso proprio dalla vitamina D. Essa infatti ne regola l’assorbimento nel tratto gastrointestinale, mettendo in circolo il calcio e il fosforo necessari all’organismo.
È un quasi-ormone e ha 5 forme Secondo la definizione standard, le vitamine sono sostanze essenziali per la nostra salute, che non vengono prodotte dal nostro corpo, ma assimilate dall’esterno, soprattutto attraverso gli alimenti. La vitamina D fa eccezione perché, come detto, è certamente indispensabile per la salute, ma il nostro organismo può anche fabbricarla da sé, a patto di ricevere abbastanza luce solare. Per questo, non sarebbe propriamente una vitamina nel senso stretto del termine, tuttavia l’appellativo è rimasto per indicare che si tratta di un composto vitale e che, quando manca, l’organismo si indebolisce e si ammala. Anche parlare di vitamina D al singolare è un’imprecisione, perché essa non si presenta in una sola forma, ma in varie tipologie, ognuna con una sua specificità e con funzioni precise. La denominazione “vitamina D” definisce infatti un gruppo di pro-ormoni fondamentali per la salute dei tessuti ossei, della 18
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pelle e dei muscoli. Essi sono nel dettaglio i seguenti: la vitamina D1 (formata da due parti uguali di ergocalciferolo e lumisterolo, una sostanza inattiva), la D2 chiamata ergocalciferolo, la D3 detta più precisamente colecalciferolo, la D4 o diidroergocalciferolo e la D5 o sitocalciferolo. Le due principali forme però, ovvero quelle che a livello biologico svolgono i ruoli più importanti, sono la D2 e la D3. Entrambe sono di notevole interesse per la funzionalità del metabolismo; hanno una struttura simile, ma con alcune differenze fondamentali. La vitamina D2 (ergocalciferolo) ha origine vegetale, mentre la D3 (colecalciferolo), viene sintetizzata dall’organismo umano sotto la stimolazione dei raggi solari, trasformando delle sostanze presenti nel corpo. Ecco nel dettaglio la descrizione di queste due forme della vitamina. La D2 - La vitamina D2 è di origine vegetale: viene sintetizzata nelle piante quando sono esposte alla luce del sole. È simile alla D3, ma non identica. La vitamina D2 viene anche prodotta sinteticamente (da apposite colture di lieviti) e usata per realizzare integratori di vitamina D, ma in effetti non è pienamente efficace nel far crescere i livelli di vitamina D nel nostro organismo, in quanto non può essere del tutto riutilizzata per creare la sostanza più utile a noi. La D3 - La vitamina D3 è invece quella prodotta nel corpo dell’uomo o degli animali quando i raggi solari (e in particolare i raggi UVB) colpiscono una sostanza (della famiglia del colesterolo) che si trova nella pelle. La D3, il colecalciferolo, è quindi la forma più utile per aumentare il livello di vitamina D presente nell’organismo, per consentire che possa svolgere tutte le sue funzioni. La D3 si trova anche come integratore, in varie forme e in diverse concentrazioni, ed è la più efficace quando occorre “fare il pieno” della vitamina. 19