POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Settembre/Ottobre 2016 Numero 2 - € 4,90 Italia
Nuovo
extra LE COMBINAZIONI ALIMENTARI PER DIMAGRIRE
IL SEGRETO PER PERDERE PESO È ABBINARE BENE I CIBI ASSIMILI MEGLIO E MANGI MENO SCIOGLI IL GRASSO ACCUMULATO ELIMINI GONFIORI E CATTIVA DIGESTIONE
Le associazioni da evitare e quelle da preferire per sentirti più leggera
LA TUA GUIDA SOMMARIO
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI PAG. 7
COMBINARE BENE I CIBI
✱
Evitare accoppiate pericolose per la linea
GLI ABBINAMENTI PIÙ SALUTARI
Per ogni alimento i giusti accostamenti Cereali e derivati
Ingrassi anche se mangi poco
P.34 con quali cibi vanno bene?
Il segreto è unire i cibi
P.36 con carne e pesce
Pane, pasta e carne
P.38 Le verdure si “sposano” con tutto
Attenti alle proteine
P.40 Non è facile l’unione con il latte
Pane, pasta e riso
P.42 La frutta: da sola o con altra frutta
Frutta e dolci:
P.44 ma sono sbagliate
P.8 se abbini male gli alimenti P.10 che non si “ostacolano” P.12 non vanno d’accordo P.14 che restano indigerite P.16 non amano i tipi “acidi”
P.18 meglio separarli da tutti gli alimenti Cosa capita se abbini male i cibi,
P.20 cosa ottieni se li associ bene Prima distinguere
P.22 per poi saper unire Le combinazioni NO:
P.24 coppie da evitare
Le combinazioni SÌ:
P.26 le “unioni” perfette
P.28 Le combinazioni tollerabili: ogni tanto si può...
4
PAG. 33
Le accoppiate più adatte
Coppie molto comuni, Le coppie “imperfette”,
P.46 concesse solo di rado Le alleanze
P.48 che fanno bene al corpo
c
I
che fanno ritrovare la linea PAG. 53
LE COMBINAZIONI DIMAGRANTI
Le alleanze per eliminare chili, gonfiori e ritenzione P.54 “Matrimoni” vincenti:
gli abbinamenti salva-linea
PAG. 69 I PASTI E LA DIETA
Sulla tavola di tutti i giorni Le regole quotidiane
P.70 per comporre bene i pasti
Cibi che aiutano l’intestino
P.72 il piatto unico
Le coppie contro ritenzione e cellulite
dimagrante P.74 Menu per una settimana
Gli infusi diuretici:
P.76 I migliori abbinamenti
P.56 Le abbinate sgonfia-pancia P.58 Le scelte giuste per un addome piatto P.60 i “mix” snellenti
La formula ideale:
partono già dal mattino
Alleati della linea:
idea per un pranzo P.78 Qualche digeribile e leggero
Con le spezie: più gusto, meno chili
P.80 Per la cena
P.62 aggiungi gli aromi e perdi peso P.64 Sciogli i grassi e bruci di più
carne o pesce con verdure
Le cause del sovrappeso
INGRASSI ANCHE SE MAN G
SE ABBINI MALE GLI ALIMENTI LE COMBINAZIONI SBAGLIATE PROLUNGANO LA DIGESTIONE DI ORE, PROVOCANO FERMENTAZIONI E FANNO GONFIARE LA PANCIA, OLTRE A NON FAR ASSIMILARE BENE I NUTRIENTI
T
alvolta dopo aver consumato un pasto sentiamo la pancia gonfia, pesantezza e stanchezza. Siamo convinti che questo sia dovuto al fatto che abbiamo mangiato troppo, ma spesso non è così. Non è la quantità di cibo a provocare gonfiori e fermentazioni, ma l’abbinamento scorretto fra i vari alimenti, i quali si combinano male nel nostro apparato digerente e creano “ingorghi” che rallentano e alterano la digestione. L’assimilazione dei nutrienti dai cibi è un processo complicato, che richiede il perfetto coordinamento tra le varie componenti che entrano in gioco e soprattutto gli enzimi e i succhi gastrici. Questo meccanismo si può inceppare se la nostra alimentazione non è del tutto cor-
VEGETALI SÌ, MA QUALI? È GIUSTO MANGIARE PIÙ FRUTTA E ORTAGGI MA ANCHE ABBINARLI BENE TRA LORO E AGLI ALTRI CIBI
8
retta, non solo per quel che riguarda i singoli alimenti, ma anche il loro accostamento. Ne è un esempio chiaro il tipico pasto secondo la tradizione: un primo piatto di pasta (spesso condito anche con carne), un secondo piatto con carne e verdura (accompagnato dal pane), poi la frutta e spesso anche un dolce. Quello che può sembrare un pasto perfetto e completo è in realtà un vero incubo per il nostro stomaco, perché prolunga di ore la digestione e non riesce ad assimilare correttamente le sostanze nutrienti contenute nei cibi. La “mescolanza” fra proteine, amidi, grassi e zuccheri nello stomaco e nell’intestino provoca un ingorgo nell’apparato digerente, con conseguenze dannose per il corpo.
N GI POCO
✱
LE SCORIE SI ACCUMULANO NEI TESSUTI ADIPOSI La cattiva digestione dovuta alle combinazioni alimentari sbagliate oltre a provocare il gonfiore addominale favorisce anche il sovrappeso e l’accumulo di grassi. Quando la digestione è rallentata e si prolunga per un tempo eccessivo, i frammenti di cibo non digeriti fermentano e imputridiscono nello stomaco o nell’intestino. Così provocano la produzione di gas e sostanze tossiche, che l’organismo fa fatica a smaltire completamente. Se le scorie non vengono eliminate in tempi rapidi, si accumulano soprattutto nei tessuti adiposi a livello del giro vita, delle cosce e delle natiche. Aumenta anche la ritenzione perché il corpo richiama liquidi nel tentativo di disperdere ed eliminare queste tossine acide. Tutto ciò si traduce in un aumento di peso, nella crescita dei ristagni e nell’aumento della massa grassa sottocutanea.
Perché i giusti abbinamenti fanno dimagrire? Se abbiniamo correttamente i cibi tra loro, facendo sì che la digestione possa avvenire nei tempi e nei modi giusti, allora evitiamo le fermentazioni, i gonfiori e la produzione di tossine ingrassanti. Inoltre, se assimiliamo perfettamente tutti i nutrienti contenuti nei cibi, possiamo ingerirne una quantità inferiore, a tutto vantaggio, ancora una volta, della nostra linea. Queste sono alcune delle ragioni per cui conoscere e sfruttare le migliori combinazioni alimentari è uno strumento efficace per perdere peso e mantenersi in forma, oltre che per evitare problemi allo stomaco, all’intestino e allontanare i rischi provocati dalle tossine prodotte dalla cattiva digestione. È opportuno anche sapere quali sono le accoppiate vincenti per potenziare le proprietà nutritive e salutari dei cibi. 9
Come avviene la digestione
IL SEGRETO È
che non si “ LA REGOLA BASE DELLE COMBINAZIONI ALIMENTARI È MANGIARE NELLO STESSO PASTO PRODOTTI CHE NON CREANO TRA LORO “BLOCCHI DIGESTIVI”
L
a regola di base per fare corrette combinazioni alimentari è soprattutto quella di cercare di unire fra loro nello stesso pasto solo i cibi che possono essere digeriti contemporaneamente, senza creare problemi, interferenze o rallentamenti. Quindi è opportuno organizzare i pasti in modo da facilitare la digestione e il benessere dell’intero organismo, evitando di abbinare cibi che ostacolano la corretta assimilazione l’uno dell’altro. Nel caso di associazioni sbagliate il processo digestivo, ostacolato e rallentato, potrebbe produrre sostanze nocive per la salute. Usare gli abbinamenti giusti non significa dover eliminare dalla dieta alcuni cibi, ma solamente “separare” fra loro, suddividendoli in pasti diversi, quelli che non sono compatibili dal punto di vista delle modalità di digestione. Si può continuare a mangiare carboidrati, proteine, legumi, frutta, latticini e tutti gli altri nutrienti, badando però a unirli fra loro nel modo più appropriato. Non esistono alimenti dannosi in assoluto. Anche il latte, ad esempio, può entrare nell’alimentazione quotidiana, se non ci sono problemi di intolleranza o di difficoltà digestive, basta fare attenzione a non abbinarlo ad altri alimenti con cui potrebbe crearsi “incompatibilità” digestiva.
10
O È UNIRE I CIBI
i “ostacolano” Ogni alimento ha il suo percorso digestivo La digestione è il processo che permette di scindere i cibi per ottenere i nutrienti che contengono, in modo che possano essere assimilati dall’organismo. Questa operazione è possibile grazie agli enzimi presenti nel nostro corpo, che danno vita alle reazioni fisico-chimiche necessarie per la scomposizione. La digestione si sviluppa secondo meccanismi che si attivano in modo specifico in relazione alle diverse classi di alimenti. Il processo digestivo avviene infatti in momenti differenti e soprattutto in punti diversi dell’ap- BOCCA parato digerente, in base alle sostanze ingerite. Alcuni enzimi entrano in azione già a partire dalla bocca, durante la fase della masticazione. Tra questi ricordiamo la ptialina, che INTESTINO scompone gli amidi. Nello stomaco, oltre
ai succhi gastrici (tra cui anche l’acido cloridrico) che “sciolgono” i cibi, agiscono altri enzimi, come la pepsina, che serve a scindere le proteine. Infine nell’intestino tenue (la prima parte del tratto intestinale) la digestione è completata con l’intervento di altri enzimi, molti dei quali sono prodotti dai batteri intestinali. Per poter agire correttamente, gli enzimi hanno bisogno di un contesto adatto: alla ptialina serve un ambiente alcalino, mentre la pepsina ha bisogno di un “terreno” acido per scomporre i cibi proteici. Lo stomaco regola l’acidità del succo gastrico a seconda del cibo che viene ingerito, così, se si mangiano insieme alimenti di diversa natura, questo STOMACO può creare un problema di incompatibilità, come succede ad esempio quando si tratta di digerire amidi e proteine associati nello stesso pasto.
11
I problemi digestivi
PANE, PASTA E
non vanno d I CIBI DERIVATI DAI CEREALI E LE PROTEINE ANIMALI HANNO BISOGNO DI ESSERE DIGERITI SEPARATAMENTE; SE LI MANGIAMO INSIEME SI INTRALCIANO E GONFIANO LA PANCIA
L
a digestione è un processo naturale, ma può accadere che il meccanismo si inceppi. Una buona digestione avviene quando tutti gli enzimi della bocca, dello stomaco e dell’intestino agiscono con la massima efficacia. Ogni enzima è adatto per scomporre una sola tipologia di sostanza alimentare, per cui nella digestione di un pasto completo entrano in gioco diversi enzimi, ognuno con una specifica metodologia di azione. L’enzima che rielabora i carboidrati ignora completamente le proteine e viceversa, in una catena di passi successivi che non devono interferire l’uno con l’altro. In un pa-
12
sto formato da primo piatto di pasta e secondo di carne, inizialmente entra in azione l’enzima dei carboidrati (la ptialina) e poi quello delle proteine (la pepsina); i due enzimi non collaborano assolutamente, anzi finiscono per darsi fastidio.
La ptialina per gli amidi La digestione dei cibi amidacei, come quelli ricavati dai cereali (ad esempio il pane e la pasta) parte già dalla bocca perché grazie alla masticazione (che è importante per digerire bene) l’amido comincia a essere scomposto in zuccheri più semplici e assimilabili dall’intestino grazie all’azione della ptialina. Quando i cereali passano nello stomaco, si crea un ambiente solo leggermente acido, in modo che la ptialina (che agisce in ambiente basico) possa continuare la sua opera di scissione degli zuccheri complessi. Questa operazione richiede circa due ore; poi lo stomaco può diventare più acido affinché possano agire altri enzimi, che scompongono la parte proteica dei cereali.
A E CARNE
o d’accordo La pepsina per le proteine Diverso è invece il processo di digestione delle proteine di origine animale (che si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei formaggi). Gli enzimi necessari alla scomposizione delle proteine entrano in azione non nella bocca (come avviene per gli amidi), ma a partire dallo stomaco. In particolare, la pepsina, che scompone le proteine, può essere attivata solamente in presenza di un ambiente fortemente acido. Infatti quando le proteine arrivano nello stomaco aumenta la secrezione di acido cloridrico nel succo gastrico.
Il blocco avviene nello stomaco Mangiando contemporaneamente pasta (o pane) e carne, questo provoca la secrezione di succo gastrico fortemente acido, che blocca l’attività della ptialina e quindi la digestione dei carboidrati. Così gli amidi rimangono parzialmente indigeriti e il processo di digestione si allunga perché si innesca una reazione a catena che ostacola anche la scomposizione della carne. La massa degli amidi infatti assorbe una parte della pepsina, rallentando anche la digestione delle proteine e a questo punto lo stomaco reagisce producendo un succo molto acido per digerire almeno le proteine. Da qui l’acidità di stomaco, che si avverte quando la digestione si complica. Nel frattempo gli amidi non se ne stanno
fermi in attesa che venga il loro turno digestivo, bensì iniziano a fermentare provocando gonfiore e tensione addominale. Questa infatti è una delle possibili cause della “pancia gonfia”. Quindi una delle combinazioni alimentari a cui occorre prestare attenzione è quella tra cibi amidacei (carboidrati) e alimenti a base di proteine animali. Mangiare pasta o pane insieme a carne, pesce, formaggi o uova infatti affatica la digestione e provoca fermentazioni che possono essere nocive per la linea. Questo non significa che vadano escluse del tutto, perché gli effetti dannosi si possono ridurre diminuendo le dosi o adottando degli abbinamenti “riparatori”, come l’aggiunta di abbondante verdura.
13
I problemi digestivi
ATTENTI ALLE PROTEINE
che restano indige r SE MANGIAMO CARNE INSIEME AD AMIDI, A GRASSI DI ORIGINE ANIMALE, SCOMPOSTA DEL TUTTO, COSÌ FERMENTA E PROVOCA L’EMISSIONE
L
a digestione delle proteine dunque non si concilia bene con quella degli amidi, ma neanche con quella di molti altri alimenti. Anche i diversi tipi di proteine animali, se vengono mangiati insieme, si ostacolano reciprocamente nella digestione. Questo avviene perché lo stomaco regola la propria acidità in base all’alimento che sta per digerire. Quando mangiamo la carne l’ambiente dello stomaco diventa subito molto acido, per far agire la pepsina; quando invece beviamo del latte, l’acidità è molto più bassa. Mangiando insieme carne (o pesce) e latte succede che quest’ultimo, a contatto con una forte acidità reagisce formando dei grumi, che pos-
sono anche inglobare frammenti di carne. In questo modo, oltre a ostacolare la digestione del latte, si rischia che alcuni frammenti della carne passino direttamente nell’intestino senza essere “scomposti” dall’acido cloridrico e quindi senza poter essere digeriti bene. Anche la combinazione carne-uova o carne-formaggi non è l’ideale per la digestione, perché i vari tipi di proteine animali hanno esigenze diverse nei processi enzimatici necessari per la corretta assimilazione. Non è conveniente, ad esempio, mangiare del pesce insieme a una fetta di formaggio nello stesso pasto; occorre scegliere un solo tipo di proteina animale, e non abbinarne nel piatto due diversi tipi.
PROTEINE
14
O D
e rite
LE, NE
OPPURE AL LATTE, NON VIENE DI SOSTANZE NOCIVE
✱
IL RISCHIO DI PRODURRE TOSSINE Il problema in tutti questi casi è che le proteine della carne non assimilate rimangono in circolo per troppo tempo e possono arrivare alla putrefazione. Questo potrebbe portare allo sviluppo di sostanze nocive per l’organismo.
MAI UNIRE CIBI PROTEICI LE PROTEINE DIVERSE (CARNE, PESCE, LATTE, FORMAGGI) NON VANNO MANGIATE NELLO STESSO PASTO
Carne e burro insieme affaticano lo stomaco Un altro abbinamento che crea problemi al nostro apparato digerente è quello fra proteine e grassi di origine animale (come ad esempio la combinazione carne-burro). In questo caso il grasso avvolge le proteine della carne nello stomaco, ostacolando l’azione degli enzimi acidi che dovrebbero attivare la digestione delle proteine stesse, come la pepsina. I tempi digestivi quindi si allungano, come avviene quando proteine di origine diversa vengono consumate insieme. A causa di questo rallentamento, la carne rimane in circolo nell’apparato digerente più a lungo del dovuto. È un’altra delle ragioni per cui la cottura della carne nell’olio è preferibile a quella nel burro, che oltretutto apporta anche più calorie. Neanche gli zuccheri e le proteine stanno bene insieme: gli zuccheri infatti vengono digeriti solo quando arrivano nell’intestino, mentre per le proteine la digestione inizia nello stomaco. Di conseguenza, se vengono mangiati insieme, gli zuccheri se ne stanno a fermentare nello stomaco mentre attendono la digestione proteica. Questo significa che non è opportuno, ad esempio, mangiare dei biscotti prima di un pasto proteico oppure della frutta zuccherina o dei dolci subito dopo aver gustato della carne.
15