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Come evitare le intolleranze al
Latte
Bisogna alternare il latte vaccino con quelli vegetali. Cosi digerisci bene e blocchi le fermentazioni intestinali • SOIA Nutriente e ricco di proteine • RISO Molto digeribile, disinfiamma l’intestino • MANDORLE Riduce il colesterolo ed è antiage • COCCO Contiene grassi utili alla circolazione • AVENA Un benefico calmante naturale • FARRO Ti ricarica di calcio
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Il latte vaccino è ricco di importanti nutrienti, ma molte persone non lo digeriscono bene perché sono carenti dell’enzima che serve a scomporre il lattosio: quando ne bevono soffrono di gonfiori e disturbi intestinali. La soluzione per prevenire e curare le intolleranze è ridurre il consumo di latte fino alla dose che il corpo riesce ad assimilare, usando come alternativa i latti vegetali, ricavati da semi, frutti, legumi e privi di lattosio. Nel libro spieghiamo come sfruttare i pregi del latte vaccino, assimilandolo senza disturbi, e quali sono i migliori latti vegetali per sostituirlo. Per ognuno di essi elenchiamo le caratteristiche, le proprietà e i consigli su come utilizzarlo a vantaggio della propria salute, con le ricette che ne esaltano le particolarità e le doti.
Come evitare le intolleranze al Latte
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Come evitare le intolleranze al
Latte
Bisogna alternare il latte vaccino con quelli vegetali. CosĂŹ digerisci bene e blocchi le fermentazioni intestinali
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Come evitare le intolleranze al latte Testi di Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO INTRODUZIONE. L’alimento più semplice e naturale ....................................... 7 1. Latte, il fluido della vita .................................................... 10 2. I latti vegetali, dolcezza senza lattosio ..................................... 74
INTRODUZIONE
L’alimento più semplice e naturale Il latte è l’alimento più completo e genuino, rappresenta il nostro primo impatto con il cibo quando veniamo al mondo, e fino a non molto tempo fa era considerato il simbolo stesso del nutrimento perfetto. Oggi però è sempre più guardato con sospetto. Sono molte, infatti, le persone che non lo digeriscono bene, o che addirittura sono intolleranti ad alcune delle sue componenti, e questo ha fatto nascere l’idea che il latte sia in ogni caso un cibo irritante per l’intestino, o addirittura nocivo per il corpo. In realtà, per chi lo digerisce, il latte anche vaccino è un alimento nutriente ed equilibrato, ricchissimo di calcio, di cui è una delle migliori fonti. Agli albori della storia dell’uomo, la possibilità di nutrirsi anche da adulti con il latte del bestiame ha consentito la sopravvivenza di molte popolazioni; la capacità di assimilare i nutrienti in esso contenuti dipende dalla presenza nel codice genetico di un enzima, il cui carattere si è diffuso e tramandato fino a oggi in alcune popolazioni e non in altre. Questo enzima, chiamato lattasi, è indispensabile per scindere il lattosio, uno zucchero semplice molto 7
INTRODUZIONE. L’alimento più semplice e naturale
utile ma che non tutti, in età adulta, riescono a digerire. Molte persone, con la crescita, smettono di produrre la lattasi o ne producono in misura insufficiente. Ecco perché, fanno fatica a tollerare il latte. Ma l’intolleranza al lattosio solo in pochi casi è assoluta, perché quasi tutte le persone sono in grado di digerire piccole quantità di latte. Si tratta di individuare qual è la dose di latte che il proprio intestino riesce tollerare. Così si può evitare di escludere del tutto il latte vaccino dalla propria alimentazione, perché comunque contiene sostanze utili. Se lo eliminiamo del tutto ci disabitueremo al suo consumo e faticheremo ancora di più ad assimilarlo quando ne assumeremo quantità anche piccole. Se invece la nostra dieta prevede una piccola dose quotidiana di latte o latticini, l’organismo è più propenso a sviluppare una flora batterica adatta a sostenere la presenza di lattosio e noi riusciamo a digerire, se non il latte in se stesso, perlomeno i suoi derivati.
Quelli vegetali: un’alternativa sana Ecco perché, per non peggiorare l’intolleranza al lattosio, è importante abituare (o riabituare) l’organismo ad assumere questo alimento, che, di per sé, è nutriente e ricco di elementi benefici per la nostra salute. E oltretutto è nascosto in un gran numero di cibi e preparazioni che, a chi soffre di un’intolleranza forte, sono certamente nocivi. È consigliabile continuare a consumare piccole quantità di latte vaccino e compensare la riduzione di questo alimento con l’assunzione di latti vegetali. Queste bevande, infatti, sono naturalmente prive di lattosio e ricche di nu8
Come evitare le intolleranze al latte
trienti diversi dal latte vaccino, per cui diventano un’alternativa salutare da alternare ai prodotti animali, e ottima anche per chi il latte lo tollera perfettamente. I latti vegetali, infatti, arricchiscono la dieta di nutrienti e la rendono più completa. Di soia, di riso, di mandorla, di cocco, di avena, di farro… la scelta è davvero ampia, perché il latte vegetale si può ottenere da tantissimi alimenti diversi: dai cereali, dai legumi, dalla frutta secca e dai semi. Ognuna di queste bevande ha un sapore e proprietà nutrizionali differenti e si presta a vari usi in cucina. E, tra l’altro, molti latti vegetali si possono realizzare con facilità anche a casa, in modo semplice e veloce; in definitiva, basta possedere un frullatore per avere ogni giorno, a casa propria, un prodotto naturale freschissimo e sano. Questo è un vantaggio perché molti dei latti vegetali in commercio sono addizionati con conservanti, zuccheri, aromi, addensanti e altri additivi che aumentano il candore del prodotto, come l’amido di riso (che è una sostanza naturale, ma fa alzare la glicemia). Dunque non sono del tutto naturali come le loro confezioni lasciano credere. Occorre imparare a scegliere i prodotti migliori in commercio, visto che ne esistono tantissimi tipi: latti animali o vegetali, arricchiti o delattosati, interi, magri, freschi, sterilizzati, biologici… In questo libro aiuteremo a capire le caratteristiche e le differenze tra i vari latti, sia di origine animale che ricavati dalle piante, dal punto di vista nutrizionale, ma anche per l’uso in cucina. Elencheremo infatti varie ricette, in particolare per usare i latti vegetali in preparazioni gustose e innovative: besciamelle, creme e dolci, totalmente privi di sostanze animali, di lattosio e di colesterolo. 9
1.
LATTE, IL FLUIDO DELLA VITA
Il latte è un alimento nutriente, energetico e stimolante, che contiene tantissimo calcio e proteine. A piccole dosi, puoi consumarlo ogni giorno. E, se sei intollerante, ecco come riabituare l’organismo al lattosio
Come evitare le intolleranze al latte
1. Latte, il fluido della vita
Un nutrimento sano e completo Il latte è un alimento dolce e rassicurante, che ci ricorda l’infanzia; fa parte del nostro immaginario alimentare e delle abitudini culinarie più consolidate; molti di noi lo consumano ogni giorno, per tutta la vita, direttamente in tazza oppure all’interno delle più varie preparazioni, come dolci, salse, creme e purea. Al contempo, però, il consumo di latte animale è da sempre controverso. Molti lo digeriscono senza problemi, altri invece non riescono a berlo senza dover fare i conti, subito dopo, con disturbi intestinali che è impossibile ignorare. Alcune popolazioni del mondo ne fanno un largo uso, tanto da porlo alla base delle loro abitudini alimentari, mentre ad altre provoca addirittura ribrezzo. Sul suo conto circolano le voci più diverse: si dice che molto spesso sia contaminato da ormoni e farmaci; che quello magro sia un alimento troppo impoverito e quello intero troppo grasso; si pensa comunemente che faccia bene alle ossa ma anche che contenga sostanze inadatte al nostro organismo adulto e che berlo sia dunque innaturale. Le perplessità non sono poche, tanto che oggi molti si chiedono se il latte sia un alimento davvero sano e sicuro. Nelle prossime pagine cercheremo di far luce su questo intrico di dubbi, per smascherare luoghi comuni o dicerie e appropriarci delle nozioni più utili per operare le nostre scelte alimentari in piena consapevolezza. 12
Come evitare le intolleranze al latte
Iniziamo col dire che la Società Italiana di Nutrizione Umana ha dato il via libera al consumo di 1-3 porzioni di latte al giorno: chi è da sempre abituato a bere la classica tazza di latte al mattino, o prima di andare a dormire, potrà dunque continuare a farlo, perché questo alimento, se si riesce a digerirlo, non fa male. La scienza, in definitiva, non ha smentito quel che anche i nostri nonni sapevano bene: il latte è un alimento completo, una preziosa risorsa di calcio, fosforo, vitamine B e D, proteine, acidi grassi e zuccheri, che nessun altro cibo riesce a eguagliare. Ma oggi si sa che non è indispensabile berlo per star bene, perché ognuno dei nutrienti che il latte fornisce in un sorso solo si può assumere, anche singolarmente, attraverso altre fonti alimentari.
Il primo alimento del bambino Il latte è l’alimento che accomuna tutti i mammiferi, nelle prime fasi di vita. Prodotto dalle ghiandole mammarie delle femmine subito dopo il parto, è predisposto per nutrire nel modo migliore i cuccioli durante le prime fasi di sviluppo. Dopo lo svezzamento, l’apparato digerente dei piccoli matura progressivamente e questi acquisiscono la capacità di digerire alimenti diversi, mentre quella di digerire latte si riduce. Molte culture umane, tuttavia, hanno imparato a sfruttare il latte di altre specie animali come alimento da consumare anche in età adulta, in purezza oppure sotto forma di yogurt e formaggi perché questo, in molte società, offriva un vantaggio notevole in termini di sopravvivenza. 13
1. Latte, il fluido della vita
Eccellenti proprietà nutrizionali Il latte è una fonte alimentare di buona qualità della maggior parte dei macronutrienti (proteine, grassi e zuccheri), dei micronutrienti (vitamine e sali minerali, come vitamine B6 e B2, vitamine liposolubili come la vitamina A, la E e la D, fosforo, magnesio). Le sue proteine sono ad alto valore biologico, ossia contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo e che dobbiamo introdurre attraverso il cibo. I suoi zuccheri sono facilmente utilizzabili e im-
Simbolo della forza vitale Il latte non è un semplice alimento, ma la prima forma di nutrimento con cui entriamo in contatto non appena veniamo al mondo, La parola greca per latte, cioè “ghala” contiene la più antica radice glu, gla, gal, che indica in modo onomatopeico il deglutire del neonato durante l’allattamento. Il latte è il nostro primo approccio al mondo esterno, lega profondamente madre e figlio e trasmette, oltre ai suoi nutrienti, anche un retroterra psicologico, culturale e antropologico. Il latte, poi, anche quello animale, si beve al naturale, senza bisogno di cottura e il suo consumo, dal punto di vista simbolico, è una sorta di ritorno all’infanzia. Nell’antica Grecia era associato a Dioniso, dio della forza vitale e della civiltà ancestrale, e molte culture lo connettevano alla spiritualità e al fuoco celeste. In altre era considerato un potente afrodisiaco.
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mediatamente spendibili per produrre energia; mentre i grassi di cui è ricco, benché principalmente di tipo saturo, servono come riserva energetica, per costituire le membrane cellulari e per sintetizzare molte molecole, come gli ormoni, oltre a veicolare un gran numero di vitamine liposolubili essenziali per la nostra salute. Il latte intero, comunque, non è un alimento magro, proprio per la sua ricchezza lipidica. Per chi deve ridurre l’apporto di questi nutrienti e di colesterolo un’ottima soluzione è il latte parzialmente scremato, che ha una quota lipidica più contenuta. Come è noto, poi, il latte è anche una delle fonti più ricche di calcio, presente in questo alimento in un formato che il nostro organismo riesce ad assimilare con facilità. Non è vero che fa ingrassare - Il suo alto valore nutrizionale ha provocato al latte l’accusa di essere un prodotto ingrassante; in realtà, se consumato attenendosi al dosaggio indicato e nell’ambito di una dieta normocalorica, il latte non influisce sul peso corporeo. Una tazza di latte intero non apporta infatti più calorie di una fetta di dolce ed è un alimento certamente più sano e completo. Basta solo essere consapevoli della sua potenza nutritiva e, per esempio, evitare di usarlo per dissetarsi come sostituto dell’acqua, come si vede spesso fare nei film e telefilm americani. Un ultimo mito da sfatare: sul web si legge spesso che il consumo di latte è stato collegato all’autismo, ma si tratta soltanto di una diceria priva di qualunque fondamento, così come è infondato anche il legame tra acidosi metabolica e consumo di latticini. 15