Questa alimentazione dà largo spazio a frutta e verdura di stagione, ma anche ai cereali integrali, al riso, al farro, al kamut, al miglio, al grano saraceno, come pure alle proteine vegetali (legumi, soia e derivati). In questo libro troverete tante ricette ipocaloriche, suddivise in antipasti, primi, secondi, piatti unici e dolci, basate sugli ingredienti naturali più utili per accelerare il metabolismo, disintossicare in profondità l’organismo e stimolare un dimagrimento rapido e duraturo. La novità di questi piatti è rappresentata dall’accostamento di ingredienti tradizionali e altri insoliti, come le alghe, i semi, la soia e i suoi derivati, le spezie orientali. Vi suggeriamo abbinamenti particolari, dal ridotto apporto calorico, ma con tanto gusto e virtù salutari.
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Dimagrisci con la cucina naturale
Non si ingrassa solo perché si mangia troppo, ma soprattutto perché si mangia male e i nostri organi sono intossicati da troppe scorie alimentari. Per perdere peso è di grande aiuto la cucina naturale, con il ritorno alla purezza e alla semplicità degli alimenti, e la preferenza data a materie prime poco lavorate, il più possibile fresche e non contaminate da additivi chimici.
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Dimagrisci con la cucina naturale
Dimagrisci con la cucina naturale I nuovi ingredienti e le ricette più moderne per un’alimentazione diversa dal solito
Perdi peso subito Depuri il colon Rigeneri i tessuti
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Dimagrisci con la cucina naturale I nuovi ingredienti e le ricette piÚ moderne per un’alimentazione diversa dal solito
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Dimagrisci con la cucina naturale Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO Introduzione La cucina naturale: in salute e in linea ....................................... 7
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Antipasti e contorni .......... 21
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Primi piatti..............................49
3
Secondi piatti ........................ 93
4
Piatti unici ............................. 109
5
Dolci e creme........................ 129
INTRODUZIONE
In salute e in linea
L
a riscoperta del valore del “cibo medicina” e dell’importanza di introdurre ingredienti il più possibile puri e sani per conservare benessere e peso forma è un’esigenza e una tendenza negli ultimi tempi sempre più sentita. D’altra parte è facile vedere quanto oggi siamo lontani dallo stato ideale di alimentazione naturale. Le diete moderne contengono moltissimi grassi e hanno un basso contenuto di vitamine e di minerali essenziali, con la conseguenza di portarci a essere sempre più affamati e di essere maggiormente esposti a malattie degenerative. Collegati alla cattiva qualità del cibo che introduciamo e alla povertà di nutrienti sono, infatti, i due problemi principali dell’alimentazione contemporanea: sovrappeso e obesità. L’unico modo per contrastare queste condizioni è il ritorno al naturale e alla semplicità. La dieta, se ci pensiamo, è uno dei pochi fattori sui quali possiamo esercitare il controllo. Preferire i cibi più appropriati per composizione nutrizionale e salubrità e consumarne la giusta quantità è un’abitudine non solo necessaria ma anche alla nostra portata. Un’alimentazione equilibrata a base di cibi provenienti da allevamenti o colture dove sono banditi farmaci, pesticidi e altri additivi tossici, non è solo una scelta di salute ma un passo fondamentale per evitare che l’organismo si intossichi, ostacolando così i il dimagrimento.
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INTRODUZIONE
I principi: il ritorno alla semplicità e alla qualità Non si deve pensare che per cucina naturale si intenda la cucina della tradizione, quella delle nostre nonne per intendersi. Oggi il termine “naturale” ha assunto infatti un altro significato, ovvero si riferisce a un tipo di alimentazione basata fondamentalmente sulla purezza, sulla genuinità e sulla semplicità degli ingredienti, con una preferenza per materie prime poco lavorate e il più possibile fresche, non contaminate da additivi chimici e altri veleni. Attenzione, perché mangiare “naturale” non significa nemmeno mangiare riso in bianco o un’insalatina scialba. Non c’è niente di più saporito del cibo cosiddetto naturale (pensiamo alle arance siciliane fresche e succose, alle verdure di stagione, ai cereali antichi). Il problema è che le nostre papille gustative sono state alterate chimicamente dai prodotti industriali da così tanto tempo che probabilmente molti di noi non sono più in grado di apprezzare il cibo semplice. Mangiare naturale significa invece scegliere in modo consapevole i cibi da portare a tavola, vuol dire preservare il più possibile le diverse proprietà degli alimenti esaltandole con le giuste combinazioni alimentari. Vuol dire smettere di aggiungere ai piatti dosi eccessive di sale bianco, di zucchero, di grassi dannosi e di insaporitori chimici. Quando il cibo perde il suo sapore originale significa che la presenza di sale, zucchero e conservanti ha superato il livello di guardia e che quindi salute e linea sono fortemente a rischio. Nonostante le diverse sfumature delle varie scuole nutrizioniste (vegana, vegetariana, macrobiotica e crudista) ci sono alcuni punti fermi che costituiscono la base di questo genere di alimentazione. Vediamoli qui di seguito.
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IN SALUTE E IN LINEA
Il mondo vegetale come base - Fra i protagonisti della cucina naturale spiccano i vegetali in tutte le loro forme e colori straordinari. Chi ingrassa - ormai è provato anche dalla scienza - consuma pochi ortaggi, pochi passati di verdura, pochi contorni freschi. Questi alimenti, invece, dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione sia a pranzo sia a cena e possibilmente anche negli spuntini. Mangiare tanti vegetali è anche un modo per disabituare via via il nostro cervello ai “sapori forti” che caratterizzano certi cibi, come i grassi animali, le carni, i fritti, le pastasciutte galleggianti nei ragù, i dolci, i cibi salati, insomma i “killer” che fanno ingrassare più di tutto. Per fare un esempio: aprire il pranzo con un po’ di verdure crude è il modo migliore per placare la fame. Le verdure, infatti, ricche di vitamine, minerali e fibre, consumate crude aiutano a saziarsi con maggiore facilità. Mangiare fresco e di stagione - Gli ingredienti base della cucina naturale devono essere di qualità: l’olio è meglio che sia extravergine di oliva e andrebbe usato crudo sui piatti. Il sale deve essere integrale perché quello bianco raffinato rappresenta un fattore di rischio per patologie come l’ipertensione e i disturbi cardiocircolatori. Inoltre va usato con moderazione sostituendolo il più possibile con erbe aromatiche fresche e spezie. Per quanto riguarda i vegetali, la regola base è preferire i prodotti di stagione riscoprendo anche ortaggi e frutti oggi dimenticati (i cardi, i topinambur, le mele, le castagne ecc.): ogni periodo dell’anno ci offre una straordinaria quantità dei vegetali di cui il nostro corpo necessita maggiormente. Per esempio il carciofo, un ortaggio che cresce in primavera, ha un’efficace azione depurativa a livello del fegato, sovraccarico di tossine accumulate durante l’inverno. Un altro criterio da considerare è la provenienza dei prodot-
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INTRODUZIONE
ti: è meglio se la coltivazione di frutta e verdura avviene in luoghi non lontani dal punto di vendita. Così non si rischia che frutta e ortaggi siano stati raccolti molto prima della maturazione e che questa sia stata stimolata successivamente con sistemi artificiali. Per essere sicuri, si possono acquistare prodotti “a chilometro zero” presso i mercatini allestiti ormai in ogni località in cui i coltivatori e gli allevatori locali vendono direttamente la loro merce. Il bio come presupposto di sicurezza - La consapevolezza che la propria salute sia maggiormente tutelata da un’alimentazione sana e naturale è il motivo principale della scelta biologica di molte persone. Grazie a un’alimentazione
DIMINUISCI GLI ALIMENTI “MORTI” O INUTILI PER ALIMENTI “MORTI” SI INTENDONO SOPRATTUTTO LE FARINE BIANCHE, OSSIA QUELLE PRIVATE DELLA CRUSCA, CON CUI SI PRODUCONO LA PASTA CLASSICA, IL PANE BIANCO, PIZZA, FOCACCE, BISCOTTI, FETTE BISCOTTATE, BRIOCHE ECC. NON APPORTANO VITAMINE, MA QUASI ESCLUSIVAMENTE CARBOIDRATI. ALTRI CIBI DA BANDIRE SONO GLI ALIMENTI CONTENENTI ADDITIVI COME CONSERVANTI, COLORANTI, ANTIOSSIDANTI CHIMICI ECC. QUESTI SOVRACCARICANO IL LAVORO DEL FEGATO, RALLENTANO LA DIGESTIONE E FAVORISCONO LA COMPARSA DI INTOLLERANZE E ALLERGIE. ATTENZIONE ANCHE ALLE PROTEINE E AI GRASSI ANIMALI (SALUMI, INSACCATI E CARNE): APPORTANO TROPPE CALORIE, ACCELERANO LA PERDITA DI MINERALI DAL CORPO (COME IL CALCIO) FAVORENDO OSTEOPOROSI E ARTROSI, INOLTRE SONO IMPLICATI NELL’ATEROSCLEROSI E NELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI.
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IN SALUTE E IN LINEA
che riduce sempre più l’assunzione di residui chimici i bambini crescono meglio, gli adulti si ammalano di meno, gli anziani vivono più a lungo. Il biologico, quello vero, può essere la scelta più sicura per aggirare il rischio di contaminazione dei cibi. Per esempio nel caso dei vegetali la garanzia bio ci protegge dal pericolo dei nitrati e dei nitriti, sostanze chimiche dannose, che vengono usate per fertilizzare i terreni di coltivazione e per stimolare la crescita nelle piante. No alla carne e alle proteine animali - Le proteine animali non sono ben viste dalla cucina naturale, che preferisce tendenzialmente quelle vegetali (contenute nei legumi). Oggi sappiamo che le proteine animali, in particolare la carne, sono fra gli alimenti che più abbassano il pH, perché stimolano un’eccessiva produzione di acidi, come l’acido solforico, quello nitrico e l’acido ossalico, i quali impoveriscono la riserva alcalina del nostro organismo rappresentata da alcuni minerali preziosi (sodio, potassio, magnesio, calcio e ferro). Purtroppo anche questi nutrienti usati per contrastare gli acidi vengono eliminati con i residui acidi stessi. Se proprio non si può fare a meno della carne è consigliabile almeno scegliere carne di ottima qualità, proveniente da allevamenti sicuri, da consumare una o massimo due volte alla settimana. In questo modo si evita che ai residui tossici della cottura si sommino anche i residui di ormoni o di altre sostanze cancerogene usate negli allevamenti. Durante un pasto a base di carne bisognerebbe aumentare il consumo d’acqua e abbinare le proteine animali alle fibre delle verdure. La riscoperta dei cereali della tradizione - Un posto d’onore nella cucina naturale spetta ai cereali antichi.
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CAPITOLO 1
Antipasti e contorni
CAPITOLO 1
Palline di tofu al curry INGREDIENTI PER 4 PERSONE 100 G DI TOFU AL NATURALE, 50 G DI MANDORLE SPELLATE, 2 CUCCHIAINI DI CURRY IN POLVERE (SENZA GLUTINE), UN PIZZICO DI SALE MARINO INTEGRALE, 50 G DI BURRO DI SOIA, UN PIZZICO DI PEPE NERO.
1 GLUTINE NO
PREPARAZIONE 20’
COTTURA -
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Taglia a pezzetti il tofu e versalo nel bicchiere del mixer. Unisci il burro di soia e frulla. Versa il composto ottenuto in un recipiente, unisci il curry in polvere, un pizzico di sale marino integrale e mescola bene. Trita nel mixer le mandorle fino a ridurle a una granella. Aggiungine metà al composto di tofu e mescola bene.
2
Versa l’altra parte della granella in un piatto; forma con il composto di tofu delle palline e passale nella granella di mandorle. Disponi le palline su un piatto. Aggiungi del pepe nero e ancora un pizzico di curry. Metti in frigorifero a riposare per circa 20 minuti. Poi servi in tavola.
ANTIPASTI E CONTORNI
CAPITOLO 1
Insalata di arance e barbabietole INGREDIENTI PER 4 PERSONE 2 CIPOLLE ROSSE, UN’ARANCIA BIOLOGICA, UNA MANCIATA DI PINOLI TOSTATI, 200 G DI FORMAGGIO DI CAPRA MORBIDO, UNA BARBABIETOLA GIÀ COTTA, ACETO BALSAMICO, UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, SALE MARINO INTEGRALE, 2 MANCIATE DI RUCOLA E SONGINO.
1 GLUTINE NO
PREPARAZIONE 15’
COTTURA 15’
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Pela le cipolle e tagliale a fettine spesse un centimetro, poi passale nell’olio. Infine disponile su una teglia foderata di carta da forno. Unisci un pizzico di sale e inforna a 180 °C per 15 minuti.
2
Pela la barbabietola e tagliala a fettine. Sbuccia l’arancia, elimina la pellicina bianca e tagliala a fettine sottili. Quando le cipolle sono cotte, falle raffreddare.
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Versa la barbabietola e le fettine di arancia in una ciotola, condisci con un pizzico di sale, olio e un po’ di aceto balsamico. Aggiungi le fettine di cipolla, i pinoli tostati, l’insalata fresca, il formaggio di capra e servi.
ANTIPASTI E CONTORNI