È un’alimentazione che fornisce Omega 3, fibre, proteine nobili, antiossidanti, vitamine e minerali; fa dimagrire e protegge la circolazione. Nel libro le indicazioni e le ricette per gustare cibi nuovi e alternativi, adatti per mantenersi in forma.
OTTIMA PER DIMAGRIRE
La dieta mediterranea non è l’unica utile per mantenersi in salute; negli ultimi anni si sta affermando la nuova dieta nordica, basata su cibi ricchi di sostanze salutari e snellenti: pesce azzurro, cereali integrali, oli vegetali, bacche e frutti di bosco.
La dieta nordica
OTTIMA PER DIMAGRIRE Ricca di Omega 3, fibre, vitamine e antiossidanti, salva cuore e circolo. Utilissima per l’ipertensione
La dieta nordica
La dieta nordica
RIZA
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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La dieta nordica OTTIMA PER DIMAGRIRE
RIZA
La dieta nordica Testi di Stefania Del Principe e Luigi Mondo Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Indice
INTRODUZIONE
Un modo di mangiare sano e alternativo ................ 7 CAPITOLO 1
La nuova dieta che viene dal freddo ............................... 13 CAPITOLO 2
Gli alimenti che non devono mancare .................................. 27 CAPITOLO 3
Cosa mangiare durante la giornata ............................... 101 CAPITOLO 4
Le ricette per preparare i piatti tipici ............................ 139
Introduzione
Un modo di mangiare sano e alternativo
P
arlare di dieta nordica può sembrare azzardato in un Paese come l’Italia, patria di una tradizione gastronomica millenaria e della dieta mediterranea, approvata dai nutrizionisti di tutto il mondo e considerata uno stile alimentare dalle molte virtù salutari. Questo non esclude tuttavia che ci possano essere diete altrettanto sane e gustose. La dieta nordica è una di queste. Seguire la dieta nordica non significa però dire addio alla nostrana dieta mediterranea, ma semmai aggiungere a questa alcuni cibi tipici dei Paesi freddi, che per molte popolazioni del Nord Europa sono da sempre un motivo di salute e longevità. A ben vedere, le due diete hanno anche molti aspetti in comune; entrambe, infatti, si basano su ingredienti ricchi di virtù salutari, che non solo aiutano a perdere peso, ma servono anche a difenderci dal rischio di sviluppare diverse malattie, in particolare quelle cardiovascolari. I disturbi al cuore e alla circolazione, molto spesso associati a una alimentazione squilibrata, sono infatti in costante aumento. Senza contare i danni alla salute causati dalle altre malattie dovute a una cattiva alimentazione, come l’obesità e le patologie metaboliche, soprattutto il diabete di tipo 2. Questo volume vuole dunque essere una guida al mangiar sano secondo i principi generali della corretta alimentazione, che han7
LA DIETA NORDICA
no trovato un’applicazione anche nella dieta nordica. È un viaggio alla scoperta di un altro modo di vedere l’alimentazione, che può riservarci delle piacevoli sorprese, sia sul fronte dei sapori che su quello della salute e del controllo del peso. Una dieta che per noi è in gran parte nuova, ma che per i popoli del Nord è da secoli uno scrigno di salute e di longevità.
I pilastri di questa alimentazione La dieta nordica ha in parte delle caratteristiche simili alla dieta mediterranea, soprattutto per la scelta di ingredienti che sono utili alla salute, ma naturalmente sfrutta cibi totalmente differenti, come le bacche tipiche del sottobosco nordico e la selvaggina, dalle elevate qualità nutrizionali. Ecco di seguito, in sintesi, i pilastri su cui si fondano gli effetti benefici della dieta nordica. Scegliere sempre prodotti stagionali e non trattati - Si ha così la garanzia di avere sempre a disposizione alimenti adatti al periodo dell’anno che si sta vivendo e pertanto più funzionali, “vivi”, ricchi di vitamine ed elementi nutritivi. Consumare cereali nella forma integrale - I cereali integrali offrono indubbi vantaggi per la salute. La dieta nordica dà la preferenza a segale, avena e grano saraceno, cereali che crescono più facilmente nei climi freddi e che contengono nutrienti salutari. Dare preferenza alla selvaggina - Per quanto riguarda la carne, la dieta nordica suggerisce di dare la priorità alla selvaggina, perché offre carni più magre, più salutari e non inquinate da farmaci e da mangimi artificiali come quelle d’allevamento intensivo. Gli animali selvatici che si trovano e si cacciano nei Paesi nordici sono naturalmente diversi da quelli reperibili in Italia, ma la selvaggina si può trovare anche da noi, così come si trova la car8
INTRODUZIONE
ne di animali allevati in libertà. La selvaggina e la cacciagione vanno rivalutate, sia per quanto riguarda il sapore, sia per le loro caratteristiche nutrizionali e salutistiche. Pesce azzurro e ricco di Omega - Una buona dieta deve essere sempre molto varia. È dunque importante alternare la carne con il pesce. In particolare aringhe, sardine, alici e salmone. In generale i pesci dei mari del Nord sono molto ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3, preziosi per la circolazione e per equilibrare importanti funzioni dell’organismo. Bacche a volontà - Aggiungere bacche e frutti del sottobosco alla propria alimentazione fornisce al corpo tante sostanze antiossidanti, migliora lo stato generale di salute e riduce gli effetti negativi di pasti troppo ricchi di grassi. Le bacche reperibili nei Paesi settentrionali sono simili a quelle comuni nelle nostre regioni, per il loro contenuto di principi attivi salutari. I frutti rossi si usano per piatti salati e per i dolci. Oli vegetali, anche quello di colza - Nonostante sia stato per anni demonizzato e considerato nocivo, oggi l’olio di colza è stato rivalutato, in particolare perché sono state selezionate delle varietà di colza a basso contenuto di acido erucico, che è ritenuto rischioso per la salute. In particolare oggi è molto diffuso all’estero l’olio di canola, che è una varietà di colza appositamente selezionata. Quest’olio, poco noto e poco usato in Italia, è consigliato da nutrizionisti stranieri perché ritenuto benefico per la circolazione. Latte fermentato e panna acida - Il latte e i latticini dei Paesi nordici hanno un sapore più intenso di quello a cui siamo abituati; di solito hanno anche un maggiore contenuto di grassi. Nella cucina nordica si fa un grande uso anche di latte fermentato (con fermenti diversi dal nostro yogurt) e di panna acida (anche questa differente da quella che si trova da noi). 9
LA DIETA NORDICA
GLI INGREDIENTI DI USO PIĂ™ COMUNE
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Tipologia
Alimenti
Frutta e bacche
Mirtilli, more, lamponi, ribes, pere e mele.
Ortaggi
Cavoli, cavoletti di Bruxelles; funghi (tipo finferli).
Frutta secca
Mandorle, noci, anacardi, nocciole, pistacchi.
Legumi
Fagioli, piselli, lenticchie.
Carne
Soprattutto selvaggina ma anche manzo, maiale, agnello, coniglio, pollo e tacchino.
Pesci e crostacei
Aringa, merluzzo, sgombri, salmone, anguilla, gamberetti.
Cereali
Segale, avena, orzo, cereali integrali, riso.
Grassi e oli
Oli vegetali, in particolare quello di colza e di canola, ma anche di semi di lino e di girasole.
Spezie ed erbe
Tra le spezie soprattutto cannella, cardamomo e senape. Tra le erbe prezzemolo, aneto, rafano.
Latticini
Latte fermentato e formaggi.
Uova
Cotte in qualsiasi maniera.
INTRODUZIONE
Perché fa bene Numerosi studi hanno confermato che una dieta basata sugli alimenti naturali della tradizione nordica è benefica per la salute. Secondo uno studio eseguito dai ricercatori della University of East Finland, la dieta “vichinga” ricca di pesce, verdure, frutti di bosco, cereali integrali e olio di colza, difende l’organismo dal rischio di sovrappeso e dai disturbi che ne derivano. Gli acidi grassi Omega 3 e gli antiossidanti, di cui è ricca questa alimentazione, prevengono l’infiammazione e l’ossidazione dei grassi, che favoriscono aterosclerosi e diabete. La conclusione a cui sono arrivati in generale gli studi su questo regime alimentare è che la dieta nordica aiuta a perdere peso, a proteggere la circolazione e in generale tutto l’organismo. Questo è dovuto all’abbondanza di acidi grassi essenziali, fibre e proteine magre, che contribuiscono a regolare il livello del colesterolo, a ridurre l’assorbimento di grassi, ad aumentare il senso di sazietà e a stimolare il metabolismo. Inoltre la frutta e la verdura fresca, ma soprattutto le bacche e i frutti di bosco, sono ricchi di antiossidanti, che combattono l’invecchiamento. La nordica e la mediterranea - Non bisogna pensare alla dieta nordica come se fosse una “rivale” della dieta mediterranea, ma piuttosto come un modello di alimentazione complementare, che può fornire all’organismo altri nutrienti salutari. Anche nella dieta nordica, come in quella mediterranea, occorre mantenere il giusto equilibrio, evitando di eccedere nel consumo di alcuni componenti. Nei Paesi del Sud tendiamo a mangiare tanti carboidrati (amidi, pane, pizza...) mentre tra i cibi del Nord occorre prestare attenzione a quelli più ricchi di calorie e di grassi animali (come i latticini). Occorre dunque saper scegliere il meglio di quello che ci viene dal Nord e dal Sud, seguendo i propri gusti alimentari ma mantenendo vivo lo stimolo ad assaggiare anche nuovi sapori. 11