Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA I°-IV° cover_ricette pancia piatta.indd 1
RIZA
Un libro di ricette selezionate dagli esperti di PerdiPeso, la rivista delle Edizioni Riza, al fine di aiutare il lettore a ridurre il girovita ed eliminare i chili in più, recuperando o mantenendo il proprio peso forma. Grazie ai suggerimenti riportati in ogni ricetta per completare il pasto, avrete modo di creare i vostri menu snellenti quotidiani, assicurandovi anche tutti i nutrienti necessari per la salute. Giorno dopo giorno, potrete così ritrovare la vostra silhouette perfetta.
Dimagrire è facile
Le ricette BRUCIA CALORIE
Dimagrire è facile
Le ricette
BRUCIA CALORIE
DALL’ANTIPASTO AL DOLCE TUTTI I MENU CHE STIMOLANO IL METABOLISMO
RIZA 23/12/14 09:22
Dimagrire è facile
Le ricette
brucia calorie Dall’antipasto al dolce tutti i menu che STIMOLANO IL METABOLISMO
RIZA
Testi e grafica a cura della redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Marco Mayer per Interno 32 © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I consigli che trovate in questo libro non intendono in alcun modo sostituire il parere del medico.
Sommario INTRODUZIONE
7
ANTIPASTI
8
PRIMI PIATTI
30
PIATTI UNICI
62
SECONDI PIATTI
82
DOLCi
110
INDICE delle RICETTE
142
Introduzione mangiare bene senza ingrassare n In questo libro trovate più di sessanta tra antipasti, primi, piatti unici, secon-
di e dolci selezionati dalla rivista «Le ricette PerdiPeso». Sono tutte preparazioni gustose pensate per soddisfare il palato senza creare danni alla linea, stimolando il metabolismo a bruciare più calorie e adipe e favorendo così la perdita di peso e la riduzione del grasso addominale. Il trucco è semplice e consiste nel consumarle nel modo corretto, seguendo le indicazioni riportate nel box “Completa con…” che si trova in fondo a ciascuna ricetta proposta. Questi suggerimenti tengono conto delle regole su cui si basa il programma PerdiPeso ovvero il consumo di cinque pasti al giorno, suddivisi tra: • Colazione “abbondante” a base di tè verde o caffè d’orzo, 60 g di pane integrale con marmellata senza zucchero (oppure una porzione di biscotti integrali o uno dei dolci che trovate in questo libro, da completare come indicato), 1 yogurt magro naturale o di soia, 1 frutto di stagione e 1 porzione di frutta oleosa (ovvero 4 mandorle o 3 noci). • Spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio a base di 1 frutto di stagione e 1 porzione di frutta oleosa, oppure 1 yogurt magro naturale. • Pranzo e cena in cui si dovrebbe consumare un alimento fonte di carboidrati (50-60 g a persona a scelta tra pane, pasta o riso integrali, orzo oppure 200-250 g di patate), uno di proteine (da scegliere tra 180-200 g di pesce, carni magre, legumi – peso dei semi cotti – o tofu, 150 g di ricotta magra o 2 uova) e verdure (da preferire cotte e di stagione, nella quantità di circa 200-250 g – peso a crudo – a porzione). n Inoltre, per ciascuna ricetta trovate anche una proposta alternativa, pensata per chi ha delle intolleranze specifiche oppure semplicemente non ama consumare un determinato alimento o desidera qualcosa di diverso… Provatele tutte, sono buonissime! 7
Antipasti
8
Piatti saporiti e light per aprire il pranzo o la cena con gusto proteggendo linea e salute
9
Antipasto
Il segreto dimagrante Il licopene antiossidante del pomodoro 10
Panzerottini al forno Quantità 8 persone
Preparazione 15 min
Cottura 20-30 min
Per celiaci No
Kcal 214 a persona
Ingredienti ◆ 300 g di farina ◆ 20 ml di olio extravergine d’oliva ◆ 1 pizzico di sale marino integrale ◆ acqua calda q.b. Per il ripieno: ◆ 2 mozzarelle light ◆ 5 pomodori pelati Preparazione n Impasta farina, sale, olio e acqua calda fino ad avere una consistenza morbida. Fai 8 palline e stendile con il matterello su un piano infarinato fino a ottenere dei dischetti. Trita la mozzarella e i pelati, mescolali in una ciotola e suddividi il mix sugli 8 dischetti. Chiudili a mo’ di panzerotto, mettili sulla placca del forno coperta con apposita carta e cuocili nel forno caldo a 180-200 °C per circa 20-30 minuti (devono diventare dorati).
Completa con…
Variante
Completa il pasto con 100 g di ricotta magra (o 100 g di fiocchi di latte), un’insalata verde condita con un filo d’olio e succo di limone, e 40 g di pane integrale (meglio se senza lievito).
Se sei intollerante alle solanacee, al posto del pomodoro puoi usare 1 cucchiaino di pesto oppure 1 cucchiaino di patè di olive per ogni panzerotto. Completa poi il pasto come indicato a lato.
11
Antipasto
Il segreto dimagrante Le proteine nobili delle uova 12
Uova alla sarda al prezzemolo Quantità 4 persone
Preparazione 10 min
Cottura 9 min
Per celiaci No
Kcal 125 a persona
Ingredienti ◆ 4 uova ◆ 1 spicchio d’aglio ◆ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ◆ 1 cucchiaio di aceto di vino ◆ prezzemolo, pangrattato, sale marino integrale e pepe nero q.b. Preparazione n Fai bollire le uova per 9 minuti (devono essere belle sode), lasciale raffreddare in acqua, poi sgusciale. Tagliale a metà in senso verticale e mettile in una padella con olio, aceto e 1 pizzico di sale. Fai evaporare l’aceto a fiamma bassa. Sistema quindi le uova in un piatto di portata e, nella padella con il fondo di cottura metti l’aglio e il prezzemolo tritato, il pangrattato e il pepe. Fai tostare il pangrattato e versa il mix sulle uova. Servile quindi in tavola.
Completa con…
Variante
Completa il pasto con 1 fettina di frittata alle cipolle (o 1 uovo alla coque), 200 g di verdure cotte di stagione e 40 g di pane integrale, meglio se senza lievito.
Se sei intollerante al grano, puoi sostituire il pangrattato con amido di mais. In questo caso completa con 1 fettina di frittata, verdure e 2 gallette di mais.
13