Potrai scoprire gli alimenti piĂš ricchi di vitamine e minerali immunostimolanti, efficaci per potenziare gli anticorpi ed evitare cosĂŹ i malesseri di stagione. Quella che ti proponiamo è una dieta sana e naturale, basata sui cibi di stagione, scelti tra quelli piĂš utili per mantenere attivo il metabolismo e non accumulare chili di troppo, come accade spesso dâinverno. Oltre alle indicazioni sugli alimenti da preferire, nel libro troverai anche molti suggerimenti su come cucinare in modo sano e sui rimedi naturali che servono per mantenerti in forma e in linea. Grazie a molti esempi pratici, consigli e ricette, questa dieta ti darĂ forza ed energia, senza appesantirti.
DIMAGRISCI E NON TI AMMALI
Perdere peso e non ammalarti è il duplice obiettivo che questo libro si propone di farti raggiungere. Troverai i consigli per seguire unâalimentazione adatta a fornire al tuo organismo tutto ciò di cui ha bisogno per prevenire i disturbi invernali, scegliendo cibi che aiutano anche a dimagrire.
La dieta facile per lâinverno
La dieta facile per lâinverno
La dieta facile per lâinverno DIMAGRISCI E NON TI AMMALI
Con gli alimenti giusti bruci i grassi e rinforzi il sistema immunitario
RIZA
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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La dieta facile per lâinverno DIMAGRISCI E NON TI AMMALI
RIZA
La dieta facile per lâinverno Editing: Claudia Raimondi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia Š 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright Š. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dellâeditore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Indice
INTRODUZIONE Star bene e dimagrire in armonia con la natura ....................... 7 CAPITOLO 1 Cosa occorre mangiare per stare bene ........................................ 11 CAPITOLO 2 Suggerimenti pratici per cucinare sano ....................................... 27 CAPITOLO 3 In linea e in salute ..................................................................................... 37 CAPITOLO 4 Aiuta i tuoi organi filtro .......................................................................... 59 CAPITOLO 5 Via i grassi dai pasti e dalle arterie .................................................. 81 CAPITOLO 6 Respiri meglio, dimagrisci prima ...................................................... 95 CAPITOLO 7 CosĂŹ spegni le infiammazioni e perdi peso ............................... 117 CAPITOLO 8 Trucchi e consigli âtaglia-calorieâ ................................................... 129 CAPITOLO 9 Tisane e rimedi verdi .............................................................................. 137 CAPITOLO 10 I succhi vitaminici .................................................................................... 153
Introduzione
Star bene e dimagrire in armonia con la natura Una volta non ci si poneva neppure il problema di scegliere i cibi secondo i ritmi delle stagioni. Tutte le persone, e non solo i contadini che lavoravano nei campi, mangiavano solo i cibi che crescevano o maturavano in modo naturale in quella stagione; câera dunque la garanzia di ricevere dalla natura il meglio che in quel periodo dellâanno essa poteva dare. Sulla tavola arrivavano cosĂŹ alimenti ricchi di tutti i principi attivi e delle proprietĂ piĂš utili al benessere fisico, proprio in quel determinato momento. CosĂŹ in primavera si godeva del primo germogliare, ricco di energia e vitamine, in estate si poteva dissetarsi con frutti succosi, in autunno si faceva scorta di alimenti energetici come le castagne e in inverno ci si ritemprava con cibi ricchi di calore, capaci di riequilibrare il freddo delle temperature esterne. Oggi invece si trovano i pomodori e le fragole anche a dicembre, quindi è andato perso il significato e lâimportanza di nutrirsi secondo i ritmi fisiologici e naturali. I cibi âfuori stagioneâ che troviamo facilmente in negozio, cresciuti in serre o importati da terre lontane, non possono avere gli stessi contenuti e le stesse proprietĂ di quelli fatti maturare nel periodo âgiustoâ. Vale la pena di recuperare unâalimentazione piĂš coerente con lâandamento delle stagioni, poichĂŠ essa corrisponde meglio alle 7
nostre esigenze profonde e alle nostre necessitĂ biologiche come si sono formate in migliaia di anni di alimentazione naturale. Se fino a qualche tempo fa si pensava che lâuomo potesse prescindere dalle sue âorigini naturaliâ, ora, fortunatamente, non si pensa piĂš cosĂŹ. Anche la scienza moderna ha confermato, ad esempio, che il clima ha una grande influenza nel condizionare il nostro benessere tanto fisico quanto psicologico. I cambiamenti di temperatura e le variazioni nel numero di ore di luce solare influiscono sulla nostra tendenza a soffrire di certi disturbi o di problemi psicologici (come possono essere la stanchezza ai cambi di stagione o il cattivo umore). Ma queste tendenze possono essere riequilibrate attraverso una corretta alimentazione. Scegliendo i cibi piĂš adatti alla stagione si può evitare di ammalarsi sempre con lâarrivo dei primi freddi, oppure impedire che compaiano i soliti dolori con lâaccentuarsi dellâumiditĂ e con lâavvento delle prime piogge. Di recente sono stati identificati vari alimenti particolarmente benefici nella prevenzione e nella cura di vari disturbi. Sono quelli che vengono chiamati âalimenti funzionaliâ, ovvero cibi che hanno dimostrato, sulla base di ricerche e studi scientifici, di avere effetti positivi su una o piĂš funzioni specifiche dellâorganismo. Insomma alimenti che non si limitano a spegnere la fame e a fornirci energia ma che sono in grado, grazie al loro contenuto di minerali, vitamine, acidi grassi o fibre alimentari, di migliorare il nostro stato di salute o di ridurre il rischio di contrarre malattie. Se davvero il cibo è il nostro farmaco, come sosteneva il tanto citato Ippocrate, allora è indispensabile che non sia âscadutoâ ovvero fuori stagione. Certo non ci farĂ male gustare le fragole quando fuori câè la neve ma, con tutta probabilitĂ , non ci farĂ poi neppure tanto bene. Le piante traggono dalla terra i nutrienti che sono necessari per la loro vita, quelli stessi che sono fondamentali anche a noi. Nello stesso tempo lottano contro le condizioni climatiche e contro i parassiti che li minacciano e per proteggersi hanno impara8
to nel corso della loro evoluzione a produrre sostanze efficaci per la propria sopravvivenza. Un esempio classico sono gli antiossidanti, molecole che servono alle piante per difendersi, loro per prime, da ciò che potrebbe minacciarle. Assimilando questi antiossidanti dai vegetali, noi proteggiamo il nostro organismo dai danni dei radicali liberi. Questi principi attivi sono presenti nella frutta e nella verdura soprattutto quando maturano nella loro stagione naturale. Ecco allora il senso di questo libro, che parla dellâalimentazione piĂš adatta in uno dei momenti piĂš delicati dellâanno, quello invernale. Nei mesi piĂš freddi dellâanno abbiamo bisogno di sostenere il nostro sistema immunitario, potenziare le nostre difese e assumere cibo che sia nutriente e ricco di principi attivi utili a contrastare virus e batteri. Ma nello stesso tempo lâalimentazione non deve essere tale da provocare un aumento di peso. Lâidea che durante lâinverno dobbiamo nutrirci di piĂš per difenderci dal freddo è sbagliata: dobbiamo solo mangiare cibi piĂš adatti. Molti dei chili che si accumulano nel corso degli anni, sono dovuti proprio a una scorretta alimentazione invernale. In questo libro troverete molte indicazioni utili per scegliere gli alimenti piĂš âsaniâ che la natura ci mette a disposizione in questo periodo dellâanno. Troverete anche i consigli sui cibi piĂš adatti alla salute dâinverno: per potenziare il sistema immunitario, liberare le vie respiratorie, depurare gli organi filtro messi a dura prova dai pasti delle feste, ridurre infiammazioni e dolori articolari che si risvegliano con il freddo e ancora aiutare il cuore e la circolazione. Seguire unâalimentazione piĂš corretta e adatta alla stagione porterĂ un altro notevole effetto positivo: una naturale perdita di peso, dovuta al progressivo liberarsi del superfluo e al fatto che ci si nutre in maggiore armonia con le reali esigenze del proprio organismo, senza eccessi. Questa âdieta invernaleâ aiuterĂ dunque a stare meglio nella stagione fredda e anche a perdere peso. 9
CAPITOLO 1
COSA OCCORRE MANGIARE PER STARE BENE
Le esigenze dellâorganismo dâinverno Prendersi cura della propria salute significa, soprattutto oggi, cercare di ristabilire un contatto con la natura. Noi occidentali abbiamo unâidea lineare del tempo: i giorni si succedono ai giorni in una progressione che ci pone un anno dopo lâaltro. Ma non dobbiamo dimenticare che viviamo anche allâinterno di un ciclo, di cui una delle piĂš evidenti manifestazioni è il succedersi delle stagioni. Ogni stagione porta con sĂŠ esigenze da rispettare e risorse che ci aiutano a soddisfarle. Bisogna però cercare di comprendere a fondo cosa accade nel nostro organismo e quali sono i suoi bisogni. Solo cosĂŹ saremo in grado di prevenire carenze o lacune che si trasformano in malattie. In inverno, che inizia con il solstizio del 21 dicembre, la natura si chiude in se stessa, si contrae per rigenerarsi in vista della rinascita primaverile. Ă una stagione nella quale non dobbiamo disperdere quanto abbiamo a disposizione, la nostra energia deve essere ricaricata e preservata da comportamenti, primi fra tutti quelli alimentari, che possono disperderla. E in inverno quindi, stagione che piĂš di altre, richiede la nostra attenzione poichĂŠ ci fa scoprire piĂš fragili e bisognosi di protezione rispetto al mutare delle condizioni atmosferiche, lâalimentazione deve essere particolarmente attenta. Con il cibo infatti possiamo fare in modo che lâabbassamento della temperatura non si trasformi in influenza, raffreddore, bronchiti o dolori articolari. Medicina cinese: il tempo dellâacqua - La medicina cinese associa a ogni stagione dellâanno un âmovimentoâ dellâenergia. Nella tradizione orientale lâinverno è il tempo dellâacqua, elemento fluido e trasformabile, adattabile perchĂŠ assume la forma di ciò che la contiene, è fredda e richiama la purezza e la pulizia. Ă il 12
simbolo stesso della vita ed è significativo che sia propria di una stagione in cui noi pensiamo che la natura âmuoiaâ. In realtĂ la natura in inverno si ricarica, si prepara alla nuova vita che sboccerĂ in primavera. Nel tempo dellâacqua diventano importanti gli alimenti fluidi. Ă importante garantire al proprio corpo una sufficiente quantitĂ di liquidi, sia bevendo lâacqua allo stato puro, perchĂŠ aiuta ad eliminare le tossine e a fluidificare le secrezioni, ma anche sotto forma di zuppe, minestre e brodi caldi, perchĂŠ va riequilibrato lo yin, una delle due modalitĂ (lâaltra è lo yang) in cui si manifesta lâenergia (detta qi). Lo yin è infatti il freddo, lâoscuritĂ , il lato in ombra, il cielo coperto: e la stagione in cui è al massimo è proprio lâinverno. Prima di vedere quali cibi ci consentono di affrontare al meglio la stagione invernale è importante cercare di comprendere quali sono le difficoltĂ che il nostro corpo si trova ad affrontare. Ma vediamo quali sono le esigenze del nostro organismo.
1. Rinforzare le difese immunitarie Lâinverno è il periodo in cui la natura si ritira. Molti animali vanno in letargo, si rinchiudono, si mettono al riparo. Lo stesso dovremmo fare noi che, sebbene non siamo animali da letargo, dovremmo alzare le nostre difese e porci cosĂŹ al sicuro dai possibili attacchi derivanti da virus e batteri. Potenziare il sistema immunitario grazie allâalimentazione significa portare in tavola cibi che non appesantiscono di scorie il nostro organismo e che rinforzano gli anticorpi. Contrariamente a quanto vorrebbe una certa tradizione alimentare, nutrirsi nei mesi freddi non deve significare nĂŠ fare incetta di grassi, nĂŠ abbondare con le calorie. Un eccesso di alimenti grassi infatti peggiora le condizioni del nostro sistema immunitario, favorendo le infezioni e il proliferare di situazioni infiammatorie che mettono in allarme le nostre difese. Attenzione, per contro, anche 13
alle diete troppo restrittive, lâinverno è il momento meno adatto per farle (se mai esiste un momento adatto!): durante i mesi freddi abbiamo bisogno di forza per poter far fronte agli impegni quotidiani. No dunque a regimi troppo light che ci lasciano esausti e deboli. Devi fare il pieno di vitamine immunoprotettive - Il sistema immunitario per funzionare al meglio ha poi bisogno di un adeguato apporto di vitamine âimmunoprotettiveâ, come quelle del gruppo B e ovviamente di vitamina C. In questo senso lâalimentazione deve fare la maggior parte del âlavoroâ: alcuni studi hanno messo in luce che lâassunzione di integratori, come appunto quelli di vitamina C, cosĂŹ diffusi proprio in periodi in cui il raffreddore si diffonde, potrebbero essere sostituiti dalla scelta di agrumi di stagione. Ă importante poi fare attenzione alla corretta funzionalitĂ dellâintestino, dove risiede lâ80% delle nostre cellule immunitarie. Lâazione di difesa dellâintestino si esplica in tre modi. 1. Protegge dalle aggressione batteriche. I batteri buoni che, appena dopo la nascita, colonizzano lâintestino e costituiscono la microflora intestinale lavorano per creare un ambiente ostile alla proliferazione dei batteri ostili, ad esempio modificando il livello del pH. Uno squilibrio che indebolisce i batteri buoni ci espone maggiormente a infezioni di origine alimentare come quelle causate da Salmonella, Escherichia coli e Listeria o a malattie vere e proprie. 2. Contrasta lâingresso di sostanze tossiche. Le cellule della parete intestinale non si limitano a far entrare in circolo i nutrienti, ma rappresentano una barriera allâingresso di sostanze dannose. La mucosa intestinale può essere considerata la piĂš ampia interfaccia tra il âdentroâ (ciò che entra in circolo e costituisce la sostanza di cui è costituito il nostro organismo) e il âfuoriâ (ovvero gli alimenti e tutto ciò che attraversa il nostro apparato digerente). 14
3. Produce cellule immunitarie specializzate. Il sistema immunitario intestinale produce cellule che sono capaci di intervenire per contrastare lâazione di agenti patogeni, disattivandoli e rimuovendoli dallâorganismo. Vi è una comunicazione costante fra i batteri intestinali, le cellule del sistema immunitario gastrointestinale e il fegato, per coordinare la risposta immunitaria ai microrganismi patogeni. SĂŹ dunque a yogurt e latti fermentati, mentre dovranno essere ridotti i formaggi ad alto contenuto lipidico. Tra i minerali invece, ad aver dimostrato unâefficacia contro le sindromi influenzali è lo zinco, contenuto in pesce, cereali, legumi e frutta secca.
2. Depurare gli organi del respiro Sono molti gli organi âa rischioâ durante lâinverno. Ma in primo luogo vi sono le vie aeree, le piĂš soggette a infiammazioni e allâattacco di virus e batteri. Tosse, raffreddore, riniti, sinusiti, bronchiti sono la maggior parte di quei âmalanni di stagioneâ che caratterizzano appunto i mesi freddi. Difendere gli organi del respiro, e farlo attraverso lâalimentazione, significa innanzitutto portare in tavola alimenti corroboranti, capaci di sciogliere e fluidificare lâeventuale catarro. Non esiste miglior fluidificante dellâacqua che, secondo la medicina tradizionale cinese, è lâelemento che, come abbiamo visto, caratterizza lâinverno. Purtroppo noi con il freddo ci dimentichiamo di bere a sufficienza. Ecco che nella nostra proposta di dieta per lâinverno una parte importante lâavranno le zuppe e le minestre che sono in grado di idratare lâorganismo in modo adeguato. Bere, anche durante lâinverno, i classici â8 bicchieri dâacquaâ, anche in forma di brodo o tisana, è dunque un modo per aiutare gli organi del respiro, ma anche i nostri organi filtro, ovvero intestino, fegato e reni. Lâacqua è anche indispensabile per âalimentareâ un nostro mezzo di difesa un poâ sottovalutato, il muco. 15
Crema di carote e finocchi
PERSONE 4
INGREDIENTI: â â â â â â
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1 finocchio 6 carote 1 cipolla piccola 1 patata media 3 spicchi di aglio 4 cucchiai dâolio extravergine dâoliva 1 litro di brodo vegetale sale pepe nero
PREPARAZIONE 10â
DIFFICOLTĂ facile
COTTURA 25â
Versa in una casseruola capiente dal fondo spesso e dai bordi alti lâolio extravergine dâoliva, i tre spicchi dâaglio e la cipolla bianca pelati e tritati finemente, il finocchio pulito e affettato molto sottile, le carote pelate e tagliate a rondelle non troppo spesse, la patata sbucciata e fatta a dadini piccoli e fai rosolare a fuoco vivace fino a quando le verdure non si saranno ben ammorbidite. A questo punto aggiungi il brodo vegetale e fai sobbollire per circa 20 minuti. Poi spegni il fuoco, lascia intiepidire e, con lâausilio di un mixer a immersione, frulla il tutto fino a creare una crema dalla consistenza vellutata. Infine aggiusta di sale, spolvera con il pepe nero, aggiungi un filo dâolio extravergine dâoliva a crudo e porta in tavola.
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Passato di zucca e zenzero
PERSONE 2
INGREDIENTI: â
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4 fette di zucca (solo la polpa) 1 cipolla bianca zenzero in polvere olio extravergine dâoliva sale
PREPARAZIONE 10â
DIFFICOLTĂ facile
COTTURA 20â
Fai lessare, in abbondante acqua salata, le fette di zucca, private della buccia e dei semi interni, e una cipolla sbucciata. Scola poi le verdure al dente, tenendo da parte poca acqua di cottura, travasale in una terrina e, con lâausilio di un mixer a immersione, frullale fino a ottenere una crema morbida. Travasa il passato in una pentola, aggiungi una spolverata di zenzero in polvere (oppure poco zenzero fresco grattugiato al momento) e, mescolando con un cucchiaio di legno, riscaldalo a fuoco basso per alcuni minuti. Versa nei piatti, guarnisci con un filo dâolio dâoliva a crudo e servi in tavola.
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Zuppa di zucca e funghi
PERSONE 4
INGREDIENTI: â â
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â â â â â
â
â â
1 kg di zucca 20 g di funghi secchi 1 patata 1 scalogno 30 g di formaggio grattugiato 3 foglie di salvia rosmarino noce moscata acqua 4 fette di pane casereccio 3 cucchiai di olio extravergine dâoliva sale pepe nero
PREPARAZIONE 20â
DIFFICOLTĂ facile
COTTURA 45â
Metti a bagno i funghi secchi in una ciotolina con dellâacqua tiepida e lasciali in ammollo per circa 30 minuti. Pulisci la zucca e taglia a tocchetti. Pela poi la patata e falla a dadini. Trita del rosmarino fresco insieme alle foglie di salvia, lo scalogno sbucciato, i funghi strizzati dalla loro acqua di ammollo e fai rosolare il tutto per pochi minuti in una casseruola con lâolio dâoliva. Dopo un paio di minuti aggiungi la zucca e la patata, versa un litro dâacqua, del sale, del pepe nero, un poâ di noce moscata e cuoci per circa 40 minuti. Ungi le fette di pane con poco olio, cospargile con del formaggio grattugiato e passale in forno a 200 °C per circa 5 minuti. Servi la zuppa con i crostini.
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Minestra invernale
PERSONE 2
INGREDIENTI: â â
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200 g di ceci secchi 70 g di funghi secchi 80 g di riso integrale 1 rametto di rosmarino 1 spicchio dâaglio 1 cipolla bianca piccola 1 gambo di sedano 1 ciuffo di prezzemolo 500 ml di brodo vegetale vino bianco curcuma olio extravergine dâoliva sale pepe nero
PREPARAZIONE 10â
DIFFICOLTĂ facile
COTTURA 25â
Dopo aver ammollato i ceci mettili in una casseruola con il rametto di rosmarino e dellâacqua. Cuoci unâora dallâebollizione o per il tempo indicato sulla confezione. Nel frattempo fai rinvenire i funghi. Prepara poi un soffritto con aglio, cipolla, sedano e prezzemolo e fallo appassire in una casseruola con un poâ dâolio dâoliva. Poi aggiungi i ceci scolati, i funghi e regola di sale e pepe. Sfuma con del vino bianco, unisci il brodo vegetale caldo e cuoci a fuoco lento per 10 minuti. A parte, cuoci al dente il riso integrale, scolalo e versarlo nella pentola coi ceci aggiungendo, se serve, un poâ di brodo caldo. Fai cuocere per altri 5-10 minuti. Insaporisci con un poâ di curcuma, mescola bene e servi la zuppa ben calda.
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