Aktivitetshefte 8 10 blabok

geir øvrevik 217 aktiviteter_BOK 3_(o) korr.indd 1

Aktivitetshefte i kroppsøving

217 a k ti v i

teter

Ungdomstrinnet 8-10

13.08.14 12:51

geir øvrevik

Aktivitetshefte i kroppsøving Ungdomstrinnet 8–10

217 a k ti v i

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 1

teter

13.08.14 17:36

innhold Innledning 5

KAPITTEL 1 Idretter 6 BALLBASIS 6 1 Lag-sisten 6 2 Omvendt ball-sisten 6 3 10-trekk på rumpa 7 4 Poengball 7 5 Sirkelball – ball-stafett 7 6 Varm potet 7 7 6-dagers-løp 8 8 Fattigmanns-basketball 8 9 Samarbeids-stafett 8 10 Rockering-stafett 8 11 3 på rad 9 INNEBANDY 9 12 Panser-sisten – innebandy 9 13 Stafett – innebandy 9 14 Teknikkløype – innebandy 10 15 Slalåmløp – innebandy 10 16 Lavbudsjett-bandy – innebandy 10 17 Hente innebandy-trofeet – innebandy 10 18 Pasninger 2 og 2 – innebandy 11 19 Pasning og forflytning – innebandy 11 20 Kvadrat – innebandy 11 21 Skuddøvelse – innebandy 11 22 Skuddøvelse med forsvarsspiller – innebandy 12 23 Pasning–ballkontroll–skudd – innebandy 12 24 Spillvariant snudd mål – innebandy 12 25 Spillvariant 2 mål – innebandy 12 FRISBEE 13 26 Pasning og forflytning – frisbee 13 27 10-trekks-lek – frisbee 13 28 Kvadrat – frisbee 13 29 Frisbee-golf – frisbee 13 30 Skiskytter-stafett – frisbee 14 31 Discathon – frisbee 14 32 Discathon parøvelse – frisbee 14 33 Skogs-frisbee 14 34 Håndball-frisbee – frisbee 15 35 Hotbox – frisbee 15 36 Frisbee ultimate 15

HÅNDBALL 16 37 Fang fangene – håndball 16 38 Kylling-rugby – håndball 16 39 Slalåmløp – håndball 16 40 Hente håndball-trofeet – håndball 16 41 Kongevakt – håndball 17 42 Pasninger med 1 ball – håndball 17 43 Pasningsvarianter – håndball 17 44 Pasninger med 2 baller – håndball 18 45 Pasning i firkant – håndball 18 46 Kvadrat – håndball 18 47 Sirkelball – håndball 19 48 Skudd på mål – håndball 19 49 3 trekk – håndball 19 50 Snapperen – håndball 19 51 Rush-angrep – håndball 20 52 Småspill mot mål – håndball 20 53 Spill mot mål på halv bane – håndball 20 BASKETBALL 20 54 Ballbehandling – basketball 20 55 Fange ballen – basketball 21 56 Basket-sisten – basketball 21 57 Flest poeng på 1 minutt – basketball 21 58 Pasning og mottak – basketball 21 59 Pasnings-stjerne – basketball 22 60 Pasnings-stjerne med løping – basketball 22 61 Pivotering – basketball 22 62 Pivotering med forsvarsspiller – basketball 22 63 Layup – basketball 23 64 Layup med pasning – basketball 23 65 Layup-drill – basketball 23 66 Skuddøvelse – basketball 23 67 «Tjueen» – basketball 24 68 Lightning – basketball 24 69 Forsvarsøvelse med retningsforandring – 69 basketball 24 70 Spill mot 1 kurv 1 – basketball 24 71 Spill mot 1 kurv 2 – basketball 25 72 Spillvariant på hele banen – basketball 25 73 «Paradis» – basketball 25 FOTBALL 25 74 Slalåmløp – fotball 25 75 Kongevakt – fotball 26 76 Hente fotball-trofeet – fotball 26

2 · Innhold

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 2

13.08.14 17:36

77 Kubbespill – fotball 26 78 Fotball-golf – fotball 27 79 Kvadrat – fotball 27 80 Mottak og medtak – fotball 27 81 Pasningsøvelser i sirkel – fotball 27 82 Treff kjeglen – fotball 28 83 Føringsbane – fotball 28 84 Ballkontroll-løype – fotball 28 85 Vendinger – fotball 28 86 Balltyven– fotball 29 87 3 mot 3 – fotball 29 88 Spill 4-kant – fotball 29 VOLLEYBALL 29 89 7 perfekte fingerslag – volleyball 29 90 Rundt kjeglen med fingerslag – volleyball 30 91 Sirkeltrening med fingerslag – volleyball 30 92 5–4–3–2–1-fingerslag – volleyball 30 93 Lang og kort – volleyball 30 94 Fingerslag over nett – volleyball 31 95 7 perfekte baggerslag 31 96 Baggerslag med mellomslag – volleyball 31 97 Korte og lange – volleyball 31 98 Rundt kjeglen med baggerslag – volleyball 32 99 5–4–3–2–1-baggerslag – volleyball 32 100 Sirkeltrening med baggerslag – volleyball 32 101 Serv til partneren – volleyball 32 102 Serv til partneren over nett – volleyball 33 103 Volleytennis – volleyball 33 104 Døde fisker – volleyball 33 105 3 mot 3 – volleyball 33 106 3 mot 3 i baggerkrig – volleyball 34 107 «Paradis» – volleyball 34 BADMINTON 34 108 Badminton «skills» 34 109 Badminton-golf 18 hull – badminton 35 110 Sjefen stresser – badminton 35 111 Sirkeltrening – badminton 35 112 Sirkeltrening med rockering – badminton 35 113 Tvekamp – badminton 36 114 Mini-badminton – badminton 36 115 Gris – badminton 36 116 Rundspilt – badminton 36 117 Kortspill – badminton 37 118 4 mot 4 – badminton 37

119 Fattigmanns-double – badminton 37 120 Powerplay – badminton 37 121 «Paradis» – badminton 38 FRIIDRETT – LØP 38 122 Stein-saks-papir – friidrett/løp 38 123 Reaksjonsstart – friidrett/løp 38 124 Oppvarming stafett – friidrett/løp 39 125 Pendlestafett med åpen veksling – friidrett/løp 39 126 Stigningsløp – friidrett/løp 39 FRIIDRETT – HOPP 39 127 Tjukkas-stafett – friidrett/hopp 39 128 Stasjonstrening – friidrett/hopp 40 129 Hopp og landing – friidrett/hopp 40 130 Hopp i grop – friidrett/hopp 40 131 Høydehopp – friidrett/hopp 41 FRIIDRETT – KAST 41 132 Støt-golf – friidrett/kast 41 133 Kaste 10-kamp – friidrett/kast 41 134 Medisinball-boccia – friidrett/kast 42 135 Støt-stafett – friidrett/kast 42 136 Veggspill – friidrett/kast 42 TURN 43 137 Balanse på benk – turn 43 138 Matteøvelser – turn 43 139 Trampett og kasse – turn 44 140 Parøvelser med tyngdeoverføring – turn 44 141 Parøvelser med balanse og stabilisering – turn 45 142 Pyramide – turn 45 143 Gjerdet – turn 46 144 Krukka – turn 46 145 Kroppsbygging – turn 46 ORIENTERING 46 146 Foto-orientering 46 147 De forvunne postene – orientering 47 148 Stjerne-orientering 47 149 Firkløver – orientering 47 150 Stjernesmell – orientering 47 151 Memory – orientering 48 152 Linje-orientering 48 153 Poeng-orientering 48 154 Stjerne-orientering med kompass – orientering 48

Innhold · 3

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 3

13.08.14 17:36

155 Veivalg-løype – orientering 49 156 Fri-orientering 49 157 Tur-orientering 49

KAPITTEL 2 Trening og livsstil 50 BASISTRENING 50 158 Basis-sisten 50 159 Enmanns kanonball med styrkesirkel 50 160 Knallhard sirkeltrening 51 161 Sekvenstrening 51 162 3 ∙ basistime 51 163 Sirkel-aktiviteter 52 164 Jobbe i ring 1 52 165 Jobbe i ring 2 53 UTHOLDENHET 53 166 Stein-saks-papir – utholdenhet 53 167 Memory – utholdenhet 54 168 Stjele erteposer 54 169 Pyramidetrening – utholdenhet 54 170 Intervall-ring 54 171 Kjegle-kamp 55 172 6 ting i midten 55 173 Hinderløype 55 174 4 hjørner 56 175 3 raske 56 176 4 ∙ 4 56 STYRKE 56 177 Sirkel-ball 1 56 178 Sirkel-ball 2 57 179 Sirkel-ball 3 57 180 Sirkel-ball 4 57 181 Pyramidetrening – styrke 57 182 Kombi 1 58 183 Kombi 2 58 184 Kombi 3 58 185 Kombi 4 58 186 5 kjappe 59 187 Bårds styrkeløype 59 188 Parøvelser – styrke 60

KOORDINERING 60 189 Hopp med rotasjon 60 190 Hoppetau 61 191 Slengtau 61 192 Helges koordinasjon 61 193 Kaste ball 62 194 Pacman 62 UTTØYNING OG AVSPENNING 62 195 Nakkemuskulaturen 62 196 Halsmuskulaturen 63 197 Rygg- og sidemuskulaturen 63 198 Brystmuskulaturen 63 199 Ryggstrekkeren 63 200 Øvre del av ryggen 64 201 Bukmuskulaturen 64 202 Den skrå bukmuskulaturen 64 203 Underarmen 64 204 Armstrekkeren 65 205 Ankelen 65 206 Leggmuskulaturen 65 207 Innsiden av lårene 65 208 Utsiden av låret 66 209 Baksiden av låret 66 210 Framsiden av låret 66 211 Framsiden av hofta 66 212 Ballmassasje 67 213 Våkn opp og heng på 67 214 Drømmeland 67 215 Speilbilde med fyrstikk 67 216 Gjett et tall 68 217 Morderen 68 Aktivitetene i alfabetisk rekkefølge 69

4 · Innhold

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 4

13.08.14 17:36

Innledning Denne boka er lagd for lærere som jobber med kroppsøving på 8.–10. trinn i ungdomsskolen. Målsettingen har først og fremst vært å lage en aktivitetsbok der lærere kan hente inspirasjon og gode ideer til kroppsøvingstimene. Innenfor et utvalg idretter og aktiviteter har jeg prøvd å finne fram til øvelser jeg selv har god erfaring med, og som egner seg godt i skolen. Jeg har lagt vekt på de kompetansemålene som utgjør noe av den praktiske kjernen i faget.

Ungdomstrinnet dekker tre svært viktige år i de unges liv. Elevene er på full fart inn i en ungdomstid med alt det medfører av fysiske og sosiale endringer. De begynner med karakterer, og mange kommer også i en ny klasse der det skapes relasjoner til nye klasse­kamerater og nye venner. Det å skape et godt læringsklima og et godt og trygt arbeidsmiljø er viktig for den totale opplevelsen av kroppsøvingsfaget.

I kroppsøvingstimene er aktivitet viktig, men det er også viktig å lære elevene ferdigheter. Det å kunne mestre en aktivitet er viktig for elevenes motivasjon og for selvbildet.

Etter 10 års skolegang skal elevene sitte igjen med en del grunnleggende ferdigheter innenfor ulike aktiviteter, og aller helst skal vi ha gitt elevene en motivasjon og bevegelsesglede som de tar med seg videre.

Til denne boka er det også lagd et planleggingsverktøy som er tilgjengelig på internett.

Målet med dette planleggingsverktøyet er at man enkelt kan finne fram til flere gode øvelser og få lagd et ferdig undervisningopplegg. De samme øvelsene som er i boka, ligger også på nettet. På nettet er øvelsene organisert på 2 ulike måter. De ligger enten under læreplanmål eller under tema, for eksempel «Fotball». Man kan enkelt og oversiktlig bla gjennom aktivitetene, trykke «Legg til» på ønsket aktivitet, og til slutt lagre eller skrive ut et ferdig undervisningsopplegg for timen.

Med boka og nettstedet vil du ha gode forutsetninger for å kunne gi elevene et allsidig og variert undervisningstilbud. For deg som lærer vil nettressursen også kunne være et enkelt og godt verktøy til å planlegge og kvalitetssikre innholdet i kroppsøvingstimene.

Gode hjelpemidler i skolen vil komme elevene til gode i form av et variert og godt undervisningstilbud.

Som kroppsøvingslærer i ungdomsskolen er du en viktig brikke i arbeidet med å gi elevene et positivt forhold til bevegelse og en aktiv livsstil i en utfordrende fase i livet. Klarer vi som lærere å skape en interesse for bevegelsesglede som elevene kan ta med seg videre i skolegangen, har vi langt på vei lyktes.

Lykke til med en utfordrende og spennende jobb!

Innledning · 5

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 5

13.08.14 17:36

134

MEDISINBALL-BOCCIA – FRIIDRETT/KAST

2–4 elever jobber sammen. Spill boccia med medisinballer. Her kan læreren gi føringer på ulike teknikker (støt, enhåndskast, kast over hodet). Elevene kan bruke en basketball eller en kjegle som «målkule».

135

STØT-STAFETT – FRIIDRETT/KAST

Del elevene inn i lag. Hvert lag skal ha 1 medisinball. Lagene starter for eksempel bak servelinja på volleyballbanen. Laget skal støte medisinballen til motsatt servelinje og tilbake igjen. Førstemann støter, og der medisinballen treffer bakken, skal nestemann støte fra. Her gjelder det å telle høyt og bruke færrest mulig støt på distansen. Kjør stafetten flere ganger og varier med ulike støt: enhåndsstøt, tohåndsstøt fra bryst, innkast og sit-up-kast.

136

VEGGSPILL – FRIIDRETT/KAST

4–6 elever stiller seg på rekke med front mot en vegg.

Det kan brukes ulike typer baller, som håndball, medisinball og tennisball. Avstanden til veggen varierer etter hvilken type ball man velger å bruke. Den første eleven i rekka kaster ballen i veggen og stiller seg bakerst, elev nummer 2 tar imot ballen før den treffer bakken.

Bruk ulike kast: spydkast, fotball-innkast, bryststøt, kulestøt og sit-up-kast. Man kan også stå med ryggen mot veggen og kaste mellom beina.

42 · Kapittel 1 · Idretter

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 42

13.08.14 17:37

Turn 137

BALANSE PÅ BENK – TURN

Fordel elevene i grupper på de benkene som er tilgjengelige. Det er ideelt med 3–4 elever per benk. Jobb fortløpende på hver benk etter hvert som læreren gir arbeidsoppgaver: • Balanser over benken på tå. Stopp midtveis, lukk øynene og tell til 10.

• Stå på 1 bein. Lukk øynene og tell til 10.

• 3 elever kan stå på benken samtidig, lukk øynene og se hvem som klarer å stå lengst.

• Stå i vater på benken.

• Hopp rundt en halv vending – 180 grader.

• Prøv om du kan hoppe tau på benken.

• 2 og 2 sitter på benken med ryggen mot hverandre og prøver å reise seg opp uten å bruke hendene.

• 1 elev starter å gå fra hver sin ende av benken. Klarer de å passere hverandre uten å falle ned?

• Stå 2 og 2 på benken. Klarer du å dytte den andre ned? En variant her er å holde en ball hver som de skal dytte med.

• Snu benken slik at den smale delen kommer opp. Prøv om du nå får til noen av øvelsene ovenfor.

138

MATTEØVELSER – TURN

Bruk gymmattene og jobb sammen 2 eller 3 elever på hver matte.

Gjør disse øvelsene: • Stå i vater. Hold stillingen i minst 10 sekunder. Prøv på begge bein.

• Ta en forlengs rulle.

• Kombiner vater med forlengs rulle. Gå fra vater til rulle.

• Rull bakover.

• Gå fra å rulle bakover direkte til stående ved å skyve godt fra med armene i siste fase av bakoverrullen.

• La hodet og hendene danne en likesidet trekant på underlaget. Da har du et godt utgangspunkt for håndstående. Prøv om du kan la knærne ligge mot albuene og finn balansepunktet.

• Gå opp i hodestående med strak kropp. Få gjerne hjelp av en medelev til å sikre.

• Gå direkte fra hodestående til forlengs rulle.

• Slå hjul.

Kapittel 1 · Idretter · 43

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 43

13.08.14 17:37

139

TRAMPETT OG KASSE – TURN

Sett kassa foran trampetten slik at elevene kan hoppe ned fra kassa til trampetten, for så å lande på tjukkasen. Da unngår man stor fart, og læreren har større kontroll i sikringsarbeidet.

Gjør disse øvelsene: • Hopp strak som en spiker, og klapp med hendene over hodet.

• Hopp som en X. • Hopp med opptrekk. Gjør deg til en ball i lufta, og strekk ut før landing.

• Hopp og treff oppi en rockering som læreren holder.

• Hopp splitthopp med beina ut som i et langt skritt.

• Bøy i hofta, ha strake bein, og prøv å ta på tærne dine.

• Trekk beina opp skrått bak ryggen, ta tak i skosålen med 1 hånd.

• Hopp med halv vending – 180 grader.

• Hopp med hel vending – 360 grader.

• Grab. Trekk beina opp mens du tar tak med 1 hånd under en sko.

• Mute grab. Trekk beina opp samtidig som du krysser dem. Ta tak med høyre hånd på stortåa på høyrebeinet.

140

PARØVELSER MED TYNGDEOVERFØRING – TURN

Elevene jobber sammen 2 og 2.

Gjør disse øvelsene: • Stå med siden til hverandre, og hold hverandre i hendene. Fall rolig til siden samtidig, ha strake armer og stiv av kroppen.

• Gjør det samme mens dere står med fronten mot hverandre.

• Gjør det samme igjen, men prøv nå å stå med ryggen til hverandre.

• Stå rygg mot rygg og prøv om dere klarer å sette dere rolig ned, for så å reise dere. Hold samme stilling hele tiden.

• Stå med fronten mot hverandre, hold hverandre i hendene, ha tærne mot hverandre, og len dere tilbake. Prøv om dere kan sette dere rolig ned og reise dere opp.

• Veie salt. Stå med ryggen til hverandre, ta armkrok på partneren din.

Bøy hofta, og vipp hverandre opp på ryggen annenhver gang.

44 · Kapittel 1 · Idretter

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 44

13.08.14 17:37

141

PARØVELSER MED BALANSE OG STABILISERING – TURN

Elevene jobber sammen 2 og 2.

Gjør disse øvelsene: • Partneren ligger på gulvet stiv som en stokk. Løft ham/henne fra hodet og deretter beina.

• Stå på alle fire. Ha 90 grader i hofta. Partneren din skal nå legge seg på ryggen slik at dere blir liggende rygg mot rygg.

• Stå på alle fire. Ha 90 grader i hofta. Partneren din skal nå stå på ryggen din med bred beinstilling, 1 bein på skuldrene og 1 bein over hofta. Pass på at partnerens nederste bein ikke står på korsryggen din.

• Ligg på ryggen med beina opp. Plasser føttene dine i nedre del av magen til partneren. Ta tak i hendene hans/hennes og prøv å innta en stilling der du ligger med beina opp 90 grader i hofta og partneren balanserer på fotsålene dine. Finner dere balansen? Prøv om dere kan slippe hendene.

• Ligg på ryggen med beina opp, og prøv om du klarer å få partneren din til å sitte på føttene dine med ryggen mot deg.

• Ligg på ryggen med beina opp. Partneren din skal nå prøve å sitte på føttene dine med ansiktet mot deg, mens du holder føttene hans/ hennes på strake armer.

• Sitt på gulvet med beina trukket opp i en vinkel på ca. 90 grader. Ta tak i den ene hånda til partneren din, samtidig som han/hun setter 1 fot på hvert av dine kne. Begge strekker den ledige armen bakover, samtidig som eleven som sitter, prøver å reise seg rolig, mens eleven som står på knærne til partneren, trekker partneren sin opp.

Det krever øvelse for å gjøre dette riktig.

• Stå med bred beinstilling og litt bøy i beina. Partneren din skal klatre opp på deg bakfra slik at han/hun blir stående med 1 bein på hvert av dine lår. Hold ham/henne i hendene mens han/hun kommer seg opp.

• Stå med bred beinstilling og litt bøyde bein. Partneren din bruker deg som klatrestativ og klatrer en runde rundt hele kroppen.

142

PYRAMIDE – TURN

6 elever går sammen om å lage en pyramide. 3 elever ligger på alle fire tett sammen og danner grunnlinja. To elever stiller seg på alle fire oppå disse igjen. Og den siste eleven skal stå på alle fire på toppen av pyramiden.

Kapittel 1 · Idretter · 45

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 45

13.08.14 17:37

143

GJERDET – TURN

Halvparten av elevene stiller seg side om side med bred beinstilling og en liten bøy i kneet. Den andre halvparten står bak og skal klatre opp mellom hver elev og stå på øvre del av låret til 2 elever. Elevene som danner grunnlinja, kan holde rundt låret til eleven som har klatret opp, for å stabilisere.

144

KRUKKA – TURN

5 elever stiller seg i en ring med bred beinstilling og en liten bøy i kneleddet. 4 elever klatrer opp bakfra og står på øvre del av låret til 2 av elevene som danner grunnlinja. Ta håndfatning med eleven ved siden av deg, slik at elevene som står oppe, danner en ring.

145

KROPPSBYGGING – TURN

Gi elevene gruppeoppgaver der de skal bygge ulike figurer med hverandre som byggematerialer.

Eksempler på oppgaver: • Lag et telt som noen sitter inne i.

• Bygg en hytte med tak, der noen sitter under taket.

• Bygg en sofa der noen kan slappe av.

• Bygg en lastebil.

Orientering 146

FOTO-ORIENTERING

Læreren tar bilde av 10–15 kjente steder rundt skolen. Her er det fullt mulig å bruke mobiltelefon og dermed ha alle bildene i lomma. Ved hvert motiv henger læreren opp en bokstav som kvittering. Vis elevene bildet av en post, elevene skal så løpe ut og finne motivet med kvitteringsbokstaven. Send ut elevene 2 og 2 sammen. Når de kommer tilbake, får de et nytt motiv.

46 · Kapittel 1 · Idretter

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 46

13.08.14 17:37

147

DE FORVUNNE POSTENE – ORIENTERING

Her passer det godt å bruke et kart over nærområdet eller skolegården. Det kan være kart i målestokken 1 : 2000 eller 1 : 5000. Tegn inn 10–15 poster på kartet. Har du tegnet inn 15 poster på kartet, kan du for eksempel la bare 10 poster være markert ute i nærområdet/ skolegården. Elevene skal da finne ut hvilke poster som er forsvunnet og mangler.

148

STJERNE-ORIENTERING

Legg ut 10–15 poster. Læreren har et kart der alle postene er tegnet inn, mens elevene får utdelt et vanlig kart over området. Elevene kan starte 1 og 1 eller parvis. Når det er elevens tur til å starte, går han/ hun til læreren, som tegner inn en post på kartet til eleven. Han/hun løper ut for å finne posten, returnerer og får en ny post tegnet inn.

149

FIRKLØVER – ORIENTERING

Øvelsen organiseres som stjerneorientering (se aktivitet 148), men i stedet for at elevene skal finne 1 og 1 post, skal de ut i 4 ulike kortløyper med 3–4 poster hver. Når de har vært gjennom 1 løype, vender de tilbake til start og blir sendt ut i en ny løype. Løypene kan ha ulike temaer, læringsmål eller vanskelighetsgrad.

150

STJERNESMELL – ORIENTERING

Legg ut en stjerneorienteringsløype (se aktivitet 148). På hver post henger man opp en riktig post i henhold til det som er tegnet inn på kartet. Men i tillegg legger man ut et par «lureposter» helt i nærheten.

De må være godt synlige fra den riktige posten. Her gjelder det for elevene å gjøre riktig valg og å skrive ned koden til den riktige posten.

Kommer elevene tilbake med feil kode, kan man ha straffeløype eller gi minuspoeng.

Kapittel 1 · Idretter · 47

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 47

13.08.14 17:37

151

MEMORY – ORIENTERING

Lag en o-løype med 10–15 poster. Tegn postene inn på et kart som henges opp på et tre 50–100 meter fra start. Ved start har eleven sitt eget kart samt en blyant. Elevene kan starte puljevis, enten 1 og 1 eller parvis. Når starten går, må de løpe bort til treet der kartet med o-løypa er hengt opp, memorere hvor postene ligger, for deretter å returnere til start, der de kan tegne inn på kartet sitt de postene de husker. De har ikke lov til å ta med seg sitt eget kart vekk fra start før alle postene er tegnet inn. Her må elevene løpe fram og tilbake til de har fått tegnet inn alle postene.

152

LINJE-ORIENTERING

Tegn inn en rundløype på kartet som hver elev får utdelt. La løypa følge ledelinjer som veier, stier, myrer og bekker. Her kan man variere vanskelighetsgraden ut fra elevenes ferdigheter. Bruk tydelige ledelinjer som stier og veier hvis elevene er usikre på orientering. Ute i løypa henges det ut et gitt antall poster som elevene skal tegne inn på kartet sitt.

153

POENG-ORIENTERING

Her legges det ut et gitt antall poster. Hver post har en poengsum etter vanskelighetsgrad eller avstand fra startpunktet. Elevene får en fast tid til rådighet, og de må selv vurdere hvilke poster de skal finne innenfor det gitte tidspunktet. Her gjelder det å samle flest poeng.

Man kan også gi minuspoeng hvis elevene går over den gitte tiden.

Poeng-orientering egner seg også godt som lagkonkurranse. Da fordeler man postene mellom deltakerne på hvert lag og kan dermed ta hensyn til elvenes ferdigheter under fordelingen av poster.

154

STJERNE-ORIENTERING MED KOMPASS-ORIENTERING

Legg ut 10–15 poster. Læreren har et kart der alle postene er tegnet inn. I starten kan det være lurt å legge postene slik at det er tydelige detaljer i terrenget i området der postene legges ut, som stier, bekker, skrenter og myrer, slik at elevene skjønner når de har gått for langt og passert posten. Elevene får utdelt et vanlig kart over området og et kompass. Her kan man starte 1 og 1 eller parvis. Når det er elevens tur til å starte, går han/hun til læreren, som tegner inn en post på kartet til eleven. Eleven tar ut kompasskurs, beregner avstanden og løper ut for å finne posten, returnerer og får en ny post tegnet inn.

48 · Kapittel 1 · Idretter

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 48

13.08.14 17:37

155

VEIVALG-LØYPE – ORIENTERING

Lag en rundløype med vekt på fornuftige veivalg. Her må elevene lese kartet og finne den beste veien til hver post. I terrenget er ikke alltid den korteste veien den raskeste. Her kan du som lærer legge postene slik at elevene må ta gode og riktige avgjørelser om veivalg.

156

FRI-ORIENTERING

Læreren lager en løype og tegner inn postene på kartet til elevene.

Postene bør legges på tydelige detaljer nær ledelinjer. Lag en postbeskrivelse. Som kvittering på postene kan man ha klippetenger, bokstaver eller spørsmål elevene skal svare på. Elevene velger selv hvilken rekkefølge de vil ta postene i. Man kan legge inn kriterier om at de skal finne så mange poster som mulig i løpet av 1 time, minimum 5 poster, eller at de skal kvittere på alle postene. De postene elevene ikke finner i dag, kan de finne i neste kroppsøvingstime.

157

TUR-ORIENTERING

Elevene skal her orientere seg over noe større avstander, og de skal finn fram til ulike turmål. Læreren kan på forhånd henge opp koder eller poster på de ulike målene, eller elevene kan dokumentere at de har vært på de ulike målene ved å ta bilder med mobiltelefonen. Målene kan for eksempel være et utsiktspunkt, et vann, en myr, et stikryss, en badeplass, kulturhistoriske minner eller en fjelltopp.

Kapittel 1 · Idretter · 49

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 49

13.08.14 17:37

Kapittel 2 trening og livsstil Kompetansemål • Bruke lek og ulike treningsformer for å utvikle egen kropp og helse.

Gjennom lek og sentrale treningsformer kan vi gi elevene kunnskaper og ferdigheter som er viktige for livsstil og det å kunne ta vare på egen helse. Utfordringen vår som lærer er å lære elevene å tilpasse de enkelte øvelsene til deres egne forutsetninger. På ungdomstrinnet er de fysiske ulikhetene store, og det å kunne tilpasse treningen til sitt fysiske nivå er sentralt både for at eleven skal trene riktig, og også for å kunne oppleve mestring og eventuelt framgang.

BASISTRENING 158

BASIS-SISTEN

3–4 elever har sisten og skal ta resten av klassen. Hver elev som har sisten, «gir bort» ulik straff når de tar en annen elev. Elev 1 gir bort 5 sit-ups, elev 2 gir bort 5 armhevninger, elev 3 gir bort 5 spensthopp, elev 4 gir planken i 1 minutt. Her er det lurt for eksempel å legge ut noen matter langs veggen eller lage et avgrenset område der de som er blitt tatt, må utføre sin straff.

159

ENMANNS KANONBALL MED STYRKESIRKEL

Alle spiller mot alle. Bruk 1 eller flere baller etter ønsket aktivitet.

Deltakerne løper fritt i salen, og alle kan stikke alle (bruk vanlige kanonballregler). Det er bare lov å gå 3 skritt med ballen. Den som blir tatt, må ut i en styrkesirkel. Her må eleven trene helt til han/hun blir fri. Styrkesirkelen kan bestå av 3–6 styrkeøvelser som push-ups, stepp på benk, sit-ups og planke (plasser underarmene på gulvet, løft kroppen opp slik at kroppen hviler på tærne og underarmene. Hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytral stilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet.) Det er viktig å se hvem som tok deg. Når denne personen blir tatt, blir alle de som han/ hun har tatt, med i spillet igjen.

50 · Kapittel 2 · Trening og livsstil

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 50

13.08.14 17:37

160

KNALLHARD SIRKELTRENING

Lag en sirkel med 4–6 stasjoner. På hver stasjon er det 2 øvelser, for eksempel armhevninger og knebøy. På hver stasjon skal elevene jobbe 4 ∙ 20 sekunder med 10 sekunders pause mellom hver øvelse. Starter man med armhevninger, er det 20 sekunders jobbing med maksimal intensitet, 10 sekunders pause, 20 sekunder med knebøy, 10 sekunders pause, og deretter armhevninger og knebøy til slutt. Så er det 1 minutt pause der elevene rister løs og går til neste stasjon. Det er fint å variere med både styrkeøvelser og utholdenhetsøvelser. Legg gjerne inn løping, hoppetau og klassiske styrkeøvelser som push-ups, sit-ups, kroppsheving i bom eller spensthopp.

161

SEKVENSTRENING

Elevene går sammen 2 og 2 og setter seg på midtlinja i gymsalen med ryggen mot hverandre. Elevene deles inn i 1 og 2. Langs begge endeveggene i gymsalen organiseres det 5 stasjoner med ulike øvelser, altså 10 stasjoner til sammen. Her veksles det mellom ulike øvelser som legger vekt på styrke, utholdenhet og koordinasjon. 1 sitter med fronten mot sine 5 øvelser, og 2 sitter med fronten mot sine 5 øvelser.

Man avtaler på forhånd hvor mange repetisjoner man skal ta på hver øvelse, for eksempel 10. På signal løper 1 bort til veggen og velger den øvelsen han/hun vil begynne med, tar 10 repetisjoner, løper tilbake til midten og setter seg ned. Da starter 2 og løper til sine øvelser og gjennomfører på samme måte som 1. Når 1 og 2 har tatt alle de 5 øvelsene, bytter de side. Her kan man med fordel legge inn en liten pause før elevene tar de siste 5 øvelsene.

162

3 ∙ BASISTIME

Del gymsalen i 3. Utgangspunktet er en volleyballbane, men disponerer dere mer plass, er det positivt. Det skal være et stort spillfelt på midten av banen og et mindre felt, treningsfelt, i hver ende av banen.

Del inn arealene med benker. I arealet i midten, som bør utgjøre halve salen, skal det spilles ballspill, for eksempel fotball eller innebandy.

På treningsfelt 1 legges det opp til utholdenhetsaktiviteter som hoppe­ tau, løpe på tjukkas, stepp på benk og liknende. I motsatt ende legges det opp til styrketrening med sit-ups, planke tåhev, dips (sett deg på gulvet med ryggen inntil benken, før armene bak i skulderbreddes avstand og ta tak i benken med fingrene pekende framover, løft og senk kroppen), armhevninger og liknende. Del klassen i 3 med 1 gruppe på hver stasjon. Jobb i 4 minutter på hver stasjon før det rulleres. I tillegg skal det hvert minutt rulleres innad på treningsfeltene der det jobbes med utholdenhetssirkel og styrkesirkel. De som spiller ballspill, spiller sammenhengende i 4 minutter. Her oppnår man høy intensitet og samtidig variasjon i timen.

Kapittel 2 · Trening og livsstil · 51

217 aktiviteter BOK3_4.korr.indd 51

13.08.14 17:37