KRISTINE WEBER
Sunn &sterk med protein mat for muskler
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
1
09/01/13
09.39
Innhold 4 Min vei: del 1-2-3 11 Innledning: «Å spise seg i bedre form»
Vår
15 Artikkel: «Slik spiser jeg» Middager: 16 Kyllingnuggets 18 Svin med squashgetti og currydressing 21 Torsk med bacon og parmesanchips 22 Ovnsbakt kylling med blomkålmos 25 Baconsurret svin med røstipoteter og guacamolekrem 26 Hjerteburger med melonsalsa 29 Laks med kremet spinat 31 Artikkel: «Redd for å spise feil» Sunne desserter: 32 Sitronmuffins 34 Rullekake 37 Karamellkake 38 Bananmuffins med ostekrem 40 Kokosboller 43 Mini-donuts 44 Karamell- og sjokoladepai 47 Artikkel: «Treningsglede»
Sommer
51 Artikkel: «Når kiloene skal av» Middager: 52 Svinewok med kanel og chili 54 Kremet tunfiskrøre 57 Fiskekaker med salte mandler og brokkolipuré 58 Kyllingkebab med tzatziki 60 Løkringer med aioli 63 Pestokylling i parmesanskål 64 Tomat- og mozzarellasalat med bacon 67 Artikkel: «Mytene om kosthold og trening» Sunne desserter: 68 Opp-ned-eplekake 71 Vafler 72 Ostekake med karamellbunn 74 Peanøtt- og sjokoladecookies 77 Kiwimuffins 78 Vaniljeboller 81 Fruktsalat med kesam 82 Artikkel: «Trening – hvordan du får det til å bli en naturlig del av livet»
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
2
09/01/13
09.39
86 88 90 93 94 96 98 100 103 104 107 108 110 113 114 117 118
Høst
Artikkel: «Hva, når, hvorfor?» Middager: Kjøttrull med parmesan og mais Kylling med mozzarella og søtpotetbåter Tacopai Glasert kylling med asparges Osteburger med bacon Blomkålsuppe Minikjøttboller med paprikasalsa Artikkel: «Sunn og veltrent – hva vil det si?» Sunne desserter: Banansplittmuffins Krydderkake Sjokolademintkake Ovnsbakt karamellpannekake Sjokoladebiscotti Kanelkjeks Sjokoladesufflé Artikkel: «Jeg har ikke tid til å trene»
Vinter
140 143 144 146 149 150 153 154
Artikkel: «Lange, slanke muskler» Middager: Tacosalat Kylling tikka masala Norsk moussaka Svinewok med banan og curry Greske kjøttboller med tzatziki Chili con carne Pizza Margherita Artikkel: «La oss finne vår egen styrke» Sunne desserter: Mandelkjeks med sjokoladebiter Vaniljefudge Pepperkaker Marsipankuler Snickersmuffins Peppermynteknapper Sjokokokosmakroner Artikkel: «Tålmodighet er en dyd»
156 158
6-ukersplan Treningsprogram
122 124 126 129 130 132 134 136 139
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
3
09/01/13
09.39
Del 1 – Veien starter alltid med ett avgjørende steg.
Å
ret er 2005. Det er kaldt og grått ute, en helt vanlig hverdag i november. Jeg går inn på hjerteavdelingen på Aker sykehus, jeg kan veien i blinde. Ser kun eldre mennesker på venterommet, det føles så feil å være der. Som en vond drøm jeg aldri kommer meg ut av. Først en diagnose den 1. november, deretter en til bare tre måneder senere. Og slik startet min vei. Jeg liker kontraster. Jeg fascineres av at ting og mennesker ikke alltid er som man tror. Et sterkt og feminint utseende har alltid appellert til meg, og jeg elsket å se på amerikanske fitnessrutiner på Eurosport da jeg var yngre. Allerede i tenårene så jeg at flere år med dansing hadde gitt meg mer muskler enn gjennomsnittlig, spesielt i skuldre og armer. Men på den tiden var idealet at man skulle være tynn, og jeg begynte å skjemmes over musklene. Helt frem til jeg endelig så potensialet i styrken min noen år senere. Det jeg anså som stygt og feil tidligere var plutselig blitt en styrke og en fordel for meg. Jeg synes det var vakkert å være synlig sterk – og ville bli sterkere. Jeg trosset anbefalingene som sa at hjertesyke skulle være forsiktig med trening, og meldte meg inn i et helsestudio kun få dager etter den første diagnosen. Treningen besto da av saltimer, el-
lipsemaskin og litt bicepscurl. Det ga meg både fremgang, mestringsfølelse og glede. Og slik holdt jeg på ved siden av dans og ballett – som jeg hadde holdt på med fra jeg var en liten jente. Etter godt over ett år var det på tide å ta steget ut av gruppetimene og trene mer på egenhånd. Jeg hadde blitt sulten på større utfordringer og resultater, så styrketreningen tok for alvor plass i livet mitt sommeren 2007. Fremgangen kom raskt da jeg begynte å trene tyngre. Jeg gikk inn for å bli sterkere, og var veldig fokusert på å øke vektene og gjøre ting riktig. Jeg ante ikke noe om dietter og kalorier, og så heller ikke noen grunn til å fokusere på lavere fettprosent og vekt. Jeg spiste derfor godt med mat og hadde alltid mye energi på trening – det er jeg veldig glad for den dag i dag. Etter et par måneder ble jeg spurt om jeg ikke ville vurdere å konkurrere i bodyfitness. Min første tanke var nei, av flere grunner, men ideen ble plantet og etter hvert kom både motivasjon og lyst til å prøve seg. Så jeg startet på min utradisjonelle konkurransediett i januar 2008, etter litt over fire måneders målrettet styrketrening. Dietten satte jeg opp selv, og den besto av sunn, proteinrik mat som jeg likte å spise, men med et kaloriunderskudd. Jeg visste sånn cirka
4
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
4
09/01/13
09.39
hva det jeg pleide å spise inneholdt, og unnlot derfor å veie maten og telle kalorier – det hadde aldri blitt et nøyaktig regnskap uansett. Jeg var dessuten redd for at det som i utgangspunktet skulle være noe gøy og spennende, skulle bli for seriøst. Jeg gikk etter vekt, fettklype og speil. Treningen fortsatte som før, men med økt kardiovaskulær trening i tillegg. Jeg fokuserte også på å unngå lettere vekter, til tross for at jeg oftere ble sliten. Det var bare å bite tenna sammen og hente frem den indre styrken jeg hadde troen på. Jeg hadde bestemt meg for å gjøre alt på egenhånd, jeg ville lære og erfare
– Et sterkt og feminint utseende har alltid appellert til meg. ting selv. Jeg måtte stole på at jeg selv visste best hva jeg kunne klare og ikke, og tenkte som så at dersom det ikke skulle gå etter planen min, så var det ikke noe for meg uansett. Målet om å delta i bodyfitness var veldig ulikt meg og ingen skulle derfor få vite noe. Jeg meldte meg på min første bodyfitnesskonkurranse som den anonyme «Kristine W». ❤
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
5
09/01/13
09.39
6
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
6
09/01/13
09.39
Del 2 – «Fitnessbarbie» ute av skapet – og bloggen blir til «Beklager, men du må nok melde deg på med fullt navn.» Planen var å være på scenen i et par minutter, fullføre målet mitt, og så ferdig. Ok, så ble navnet mitt tilgjengelig på nett likevel, men ingen trengte vel å vite noe av den grunn? Men hvorfor holde det skjult? Vel, for fire år siden var ikke sporten like godt kjent, og tilgjengelig, som nå, og min frykt var å bli forhåndsdømt. Det skjer som regel med dem som skiller seg ut fra det normale, og det skjedde også med meg. Jeg ville ikke høre eller oppleve noe negativt rundt valget mitt. Jeg ville ikke bli sett på med kritiske øyne. Jeg ville bli sett og dømt som et slags muskuløst kunstverk på en scene av profesjonelle dommere, men ikke som Kristine i mitt vanlige liv. Etter 11 uker på konkurransediett så var tiden inne og jeg hadde gjort mitt beste. Med hjertet nærmest pumpende ut av brystkassen og tanker som «hva i all verden er det jeg egentlig driver med» idet jeg får kroppen smurt inn med mørk, seig scenefarge fra topp til tå. Ingen diettplan, ingen coach, ingen formsjekk. Hår, sminke og negler fikset jeg selv. Det eneste jeg ønsket var å gjennomføre en konkurranse med hodet hevet, og å kunne se tilbake på det med en viss stolthet over at jeg faktisk hadde gjort noe sånt. Lille flinke piken som alltid hadde fulgt fornuften, skulle nå stå på en scene foran mange mennesker i en liten bikini og vise muskler hun en gang hadde vært flau over. Og det gikk over all forventning, både plasseringen og støtten jeg fikk fra familie og venner.
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
7
1. plass Sandefjord Open 2008 3. plass Oslo Grand Prix 2008 Oslo Grand Prix var en tøff konkurranse og jeg prøvde å smile tappert, men kroppen var sliten og jeg var dehydrert – hjertet hadde fått nok. Å få en pallplassering her med så mange erfarne utøvere, var derfor veldig stort for meg. Det handlet om mer enn konkurranse og muskler for min del – så utrolig mye mer. Jeg hadde lykkes, i både selvutvikling og selvrealisering. I dagene etter konkurransene begynte dessverre ryktene om doping. Og det til tross for at jeg, noe naivt, trodde at jeg kom til å slippe unna. Jeg mente selv at det var åpenlyst at jeg ikke hadde gjort noe slikt, med tanke på utseende, størrelse og helsesituasjon – men det var tydeligvis ikke det for enkelte. Jeg visste heller ikke da at det ofte ble brukt doping i forbindelse med deffen, og hvor utbredt det var i denne sporten. Det var nok den korte fartstiden jeg hadde innen styrketrening som var utslagsgivende, kunne jeg virkelig ha klart dette på så kort tid uten hjelpemidler? I ettertid ser jeg at det må være tidenes kompliment, jeg oppnådde noe som virket umulig uten hjelp. Jeg følte uansett et stort behov for å renvaske meg selv, og for å skrive mer om bodyfitness. Jeg ville få sporten frem i lyset, videreformidle hva jeg sto for. Jeg ville rett og slett vise at det var mulig å få resultater uten doping, til noens begeistring – og andres irritasjon. Bloggen min ble opprettet 13. april 2008, og planen var å skrive et par innlegg, for så å slette den når alt hadde roet seg. Slik ble det ikke – jeg hadde flere drømmer og mål i sikte. ❤
09/01/13
09.39
Del 3 –
Veien videre innen bodyfitness, trening og kosthold ... det jeg hadde skrevet om i bloggen, etter de første konkurransene, hadde påvirket enkelte i miljøet. Det var mange som unnlot å hilse på meg. Etter denne konkurransen fikk jeg plutselig et konkurranseinstinkt jeg ikke visste at jeg hadde, jeg følte at jeg kunne ha gjort så mye bedre, og jeg visste at jeg kom til å stille igjen. I tiden etterpå fokuserte jeg på jobb, familie og kjære – det hadde blitt veldig mye fokus på kropp og konkurranse i 2008, og jeg måtte ta igjen for mye selvsentrert tidsbruk. Det skulle imidlertid ikke ta lang tid før jeg prøvde meg igjen, jeg hadde allerede satt meg et mål om å gjøre mitt beste i et NM, og etter ett år var jeg klar igjen.
… gjort på min egen, utradisjonelle måte. I tiden, og konkurransene, som fulgte holdt jeg meg til det jeg alltid hadde gjort, det var slik jeg ville ha det. Jeg tror også at det var uunngåelig, det måtte bli sånn for at jeg skulle klare det. Jeg beholdt troen på meg selv, som det så fint heter. Det var viktig for meg å lytte til både vilje, helse og kropp, og ikke minst bevare gleden i det hele. Jeg har en fulltidsjobb innen noe helt annet, og jeg måtte få alt rundt dette med trening og bodyfitness til å passe inn i det øvrige livet mitt – ikke motsatt. Dessuten ble det viktig å motbevise noen myter, for eksempel nødvendigheten av morgenkardio, frokost og måltid-hver-3. time. Altfor mange bastante meninger og misforståelser førte til at jeg ble en liten outsider – på godt og vondt. Godt fordi jeg har fulgt mine prinsipper fullt ut og står for det jeg gjør, og fordi jeg har vist flere at det er mange veier man kan velge å gå. Midt oppi alt fokuset på bodyfitness, så er det viktig å huske på at jeg, som de fleste andre som har konkurrert, ikke har en sceneform året rundt. I mine øyne er det ikke estetisk pent i det daglige, og det er heller ikke sunt å fortsette et hardkjør med kroppen som bare gjør den svakere – eller i verste fall syk. Det er stor forskjell på en diett for å komme i bedre form, og en deff med konkurranse som mål. Sistnevnte skal tas på alvor, og det er ikke noe man bør hive seg på uten riktige forutsetninger og fokus. Man trenger ikke en konkurranse som mål for å trene, bli sterkere, eller komme i bedre form.
1. plass Stavanger Open 2009 Positivt: Det var i fine Stavanger, og pappa satt i salen og heiet på meg. Negativt: En annen utøvers høylytte telefonsamtale i garderoben om ufortjent seier, og at vinneren var en missekandidat uten muskler. 1. plass NM 2009 Positivt: Jeg var i min beste form, og jeg hadde en ro og en selvtillit som jeg ikke hadde kjent på scenen tidligere. Negativt: Utrop og buing i salen av et par enkeltindivider da vinneren ble kåret. Sårende snakk i garderoben. Det som skulle bli min store opplevelse ble veldig bittersøtt, og det ser jeg på bildene i etterkant. 1. plass Nordisk Mesterskap 2009 Positivt: Familien hadde tatt turen helt opp til Trondheim for å heie på meg. Jeg fikk min revansje etter påstand om både favorittstempel og korrupte dommere. Negativt: Ikke så mye å si her egentlig, jeg sitter igjen med en fantastisk følelse, og klarer å både overse og overhøre negative kommentarer. Jeg må også få si at selv om jeg har hatt et noe ambivalent forhold til dette, så er det viktig å understreke at jeg ikke setter alle i en bås. De som enten har oversett meg eller overøst meg med negativitet er svært få, og jeg vet hva årsaken er. Det handler ikke om meg som person, men at vi er grunnleggende uenige i det meste som har med tre-
KONKURRANSER: Etter Sandefjord Open og Oslo GP våren 2008, bestemte jeg meg for å stille i NM senere samme år. Jeg har valgt å skrive kort om hver konkurranse for å beskrive litt nærmere hva, og hvordan, jeg opplevde hver og en av dem, samt tanker og følelser jeg sitter igjen med. 4. plass NM 2008 Positivt: Det var her jeg lærte meg å smile med tenner! Det vil si glise bredt på kommando – jeg klarte faktisk ikke det før. Negativt: Det var nå jeg fikk kjenne litt på hvordan
8
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
8
09/01/13
09.39
ning, diett og doping å gjøre. Det tok litt tid før jeg skjønte det, da jeg har lett for å ta ting personlig – men det ga meg likevel motivasjon til å fortsette. Jeg har nemlig også møtt utrolig mange fine mennesker i miljøet. Hjelpsomme ildsjeler bak scenen, oppmuntring, varme smil, komplimenter og klemmer. I forbindelse med skrivingen av denne boka, ble jeg inspirert til å stille i konkurranse igjen. Det var tre år siden sist! Mange av oppskriftene i boka ble laget i løpet av denne tiden, og heldigvis ga dette proteinrike kostholdet meg uttelling. 1. plass NM 2012 Positivt: Jeg klatrer til topps igjen etter tre år, og det til tross for en veldig tvil om egen form i forkant. Jeg fikk i tillegg gått en såkalt T-walk på scenen som var nytt fra året før, og til sangen «Lambada» som vekker mange gode minner for en tidligere danser. Stemningen backstage er hyggelig og avslappet, og forlovede og familie er med meg hele dagen som støtte. Negativt: Absolutt ingenting! Jeg har opplevd så mye fint gjennom bloggen, som med tiden ble min egen nettside på www.kriweb.no, og jeg har møtt og fått kontakt med så mange fine mennesker. Jeg er så stolt over at jeg for en gangs skyld valgte å følge hjertet, og jeg er veldig glad for at jeg fortsatte å skrive. Jeg er også glad for at jeg når ut til mange mennesker, og at jeg ikke lenger kun blir oppfattet som en bodyfitnessutøver, men en jordnær jente som er over gjennomsnittet glad i styrketrening og sunn matlaging. Jeg kommer til å fortsette med tunge løft og proteinrik mat på flere måter, min vei blir fortsatt til mens jeg går – sterkere for hvert steg jeg tar. ❤
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
9
09/01/13
09.39
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
10
09/01/13
09.40
å spise seg i
F
BEDRE FORM på, så det er ikke nøyaktige mål for grønnsakene i oppskriftene. Der det er angitt krydder, kan du bruke en halv teskje av hver. (Jeg bruker cumin i mange av oppskriftene, dette kalles også spisskummen på norsk.) Det som imidlertid kan være greit, er å få en viss oversikt i starten inntil du føler deg trygg på at du vet sånn omtrentlig hva maten du spiser inneholder, uten å beregne det nøyaktig. Det finnes flere nettsider og apper som både er gratis, og enkle å bruke til dette formålet. Der kan du legge til egne matvarer, og lagre matretter du spiser ofte, slik at du ikke behøver å taste inn alt hver gang. Når det gjelder fordelingen av næringsstoffer så velger jeg å ligge høyt på proteiner, moderat på fett og lavt på karbohydrater på hverdagene. Dette er ikke noe som er fastsatt, og det er derfor ingen dager hos meg som er like. En dag i uka, som oftest i helgen, blir det som regel mer av både karbohydrater og fett. Jeg kutter altså ikke ut noen av næringsemnene, men velger å spise dem til forskjellig tid og anledning. Og du kan selv velge hvordan du vil legge opp spisemønsteret ditt, men det bør i hovedsak være mest proteiner på tallerkenen din. I denne boken vil du finne over 60 velsmakende, sunne og proteinrike middager og desserter, og jeg håper du vil dele min matglede. Velbekomme!
or å få en sunn kropp, som også er synlig sterk, er kostholdet helt avgjørende Trener du styrke og spiser nok protein vil du få større muskler, men for at de skal bli synlige så må du kanskje ned i fettprosent. Å gå ned i vekt kan være både vanskelig, frustrerende og svært mentalt krevende, og hvis du velger feil metode kan du gjøre det mye vanskeligere enn det trenger å være. Det er viktig å huske på at: Skal du ned i vekt, vil du helst kvitte deg med fett – ikke muskler – og det kan du oppnå med proteinrik og variert mat. I tillegg bør du ha et ikke altfor stort kaloriunderskudd, samtidig som du styrketrener. Dersom du har et stort underskudd og ikke trener, vil du mest sannsynlig miste en del muskelmasse underveis. Hvis du derimot trener altfor mye, vil du kunne skape et innvendig stress for kroppen, som kan føre til at fremgangen din stagnerer, eller at du ødelegger for en viktig følgesvenn på veien – nemlig motivasjonen. Det er egentlig veldig enkelt å skjønne hvordan du skal spise: proteinrikt, sunt og variert. Men hvordan, hva og hvor mye? Mange starter med å kutte ned på karbohydrater fordi det ofte påvirker blodsukkeret i negativ forstand, og det er greit så lenge det i hovedsak er matvarer uten næring og funksjon – som for eksempel hvitt sukker og hvetemel. Kutter du ned på karbohydrater vil du gå ned i vekt de første dagene, kanskje så mye som 2–3 kilo, men dette er i all hovedsak vannvekt. Karbohydrater binder 2 gram vann for hvert gram tarmen tar opp, og når glykogenlageret ditt blir mindre, og du generelt spiser færre karbohydrater, så forsvinner mye av vannet ut av kroppen. Det er derfor lett å tro at du må fortsette å holde deg unna alt av karbohydrater, men det stemmer ikke. Det beste er et kosthold der du får i deg sunn, næringsrik mat som metter og som gjør kroppen fornøyd og full av energi – ikke å sette opp forbud mot et helt næringsemne. Noen foretrekker å logge absolutt alt de spiser ned til den minste lille ert, men det er ikke noe jeg anbefaler. Jeg hverken logger, teller eller veier maten, og ønsker vel at det skal være minst mulig fokus på akkurat slike detaljer. Hvor mye du kan spise avhenger av flere ting, for eksempel hvor mye du trener. I denne boken har jeg angitt porsjoner på middagsoppskriftene. Hvis du er veldig aktiv og trener mye, kan du doble porsjonene. Velger du å ikke spise frokost, men heller spise mer senere på dagen, kan du øke mengden enda mer. Når det gjelder grønnsaker, kan du spise så mye du har lyst
Spesielle ingredienser jeg bruker: Bakepro Fiberfin Finmalte mandler Kokosmel Mandelmel Peanøttmel Proteinpulver (sjokolade og vanilje) Stevia (karamell, vanilje og sjokolade) Sukkerfri mørk sjokolade (søtet med tagatose) Sukrin Sukrin+ Sukrinmelis Xanthan gum Yaconsirup Kjøpes hovedsakelig på www.x-life.no og www.iherb.com, e llers også hos Funksjonell Mat eller i helsekostbutikker. Se www.kriweb.no/ingredienser for mer informasjon. ❤
11
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
11
09/01/13
09.40
Kyllingnuggets Slik gjør du: Skjær kyllingfilet i biter, og vend dem først i det vispede egget og deretter i en blanding av mandelmel og finrevet parmesan. Stek på middels varme i litt olje til de er gylne og gjennomstekte. Serveres med frisk spinat og cherrytomater. Alternativer: ❤ Hvitløksdressing laget av mager kesam, hvitløk og litt dill. ❤ Thousand island-dressing laget av mager kesam, tomatpuré/ketchup, Sukrin, salt og pepper.
DU TRENGER:
1 porsjon
1–2 kyllingfilet 1 egg 2 ss mandelmel 2 ss revet parmesan litt olje spinat cherrytomater
16
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
16
09/01/13
09.40
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
17
09/01/13
09.40
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
20
09/01/13
09.40
Sitronmuffins Slik gjør du: Bland alle ingrediensene, utenom 2 eggehviter, som stivpiskes og vendes inn til slutt. Helles i muffinsformer og stek i ovnen på 160 grader i cirka 20 minutter.
DU TRENGER:
10 stk.
2 egg 2 eggehviter 30 g vaniljeprotein 20 g kokosmel 1 ts xanthan gum saften av 1 sitron (rasp litt skall som pynt på toppen) 2–3 ss melk 30 g Sukrinmelis 3–4 dråper stevia vanilje 3–4 dråper stevia sitron (valgfritt) Glasur: 1 eggehvite Sukrinmelis til ønsket konsistens rød konditorfarge (valgfritt)
32
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
32
09/01/13
09.40
92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd
33
09/01/13
09.40