Mona Skard Heier Anne M. Wolland
Søvn og døgnrytme
Søvn og døgnrytme.indd 3
12-04-11 07:15:03
© CAPPELEN DAMM AS, 2011 ISBN 978-82-02-35842-6 1. utgave, 1. opplag 2011 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med CAPPELEN DAMM AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Omslagsbilde: Regin Hjertholm Omslagsdesign: Håkon Stensholt Tegninger: Mona S. Heier Sats: Brødr. Fossum AS Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2011 e-post: akademisk@cappelendamm.no www.cda.no
Søvn og døgnrytme.indd 4
12-04-11 07:15:03
Innhold
Søvn og døgnrytme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Hva er søvn?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Kroppens døgnrytme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Er søvnmangel farlig?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Hvordan undersøkes søvnen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Behandlingsmetoder ved døgnrytmeforstyrrelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Døgnrytmeforstyrrelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Forsinket søvnfasesyndrom. . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Forsinket søvnfase hos ungdom. . . . . . . . . . . . . 44 Behandling av forsinket søvnfasesyndrom. . . . . 46 Frittflytende døgnrytme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Døgnrytme hos blinde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Døgnrytme i mørketiden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Vinterdepresjon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Fremskutt søvnfasesyndrom. . . . . . . . . . . . . . . . 53 Manglende døgnrytme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Døgnrytmeforstyrrelse hos barn. . . . . . . . . . . . . 54 Døgnrytmeforstyrrelse hos eldre. . . . . . . . . . . . . 56 Døgnrymeforstyrrelse ved aldersdemens. . . . . . 58 Reise over flere tidssoner (jet-lag). . . . . . . . . . . . 62 Hvordan håndtere jet-lag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Skift- og nattarbeid. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Spørsmål og svar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Søvn og døgnrytme.indd 5
12-04-11 07:15:03
Ordliste. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Litteratur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Referanser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Bøker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Bilag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Søvndagbok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Epworth søvnighetsskala. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Nyttige adresser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Søvn og døgnrytme.indd 6
12-04-11 07:15:04
SØVN OG DØGNRYTME
Rytmer som livsbetingelse
Tilværelsen vår er uløselig knyttet til prosesser som veksler regelmessig mellom høy og lav intensitet. Jordens gang rundt solen bestemmer årstidenes rytme, månens sirkling omkring jorden bestemmer den rytmiske veks lingen mellom flo og fjære, og jordens rotasjon om sin egen akse bestemmer døgnets rytmiske veksling mellom dag og natt. Forskning har vist at alt liv har rytmeregu lerende egenskaper basert på vekslingen mellom lys og mørke, varme og kulde. Selv de enkelte celler har sine egne rytmer med vekslinger mellom aktivitet og hvile, vekst og fornyelse.
Søvn og døgnrytme.indd 7
12-04-11 07:15:06
Vi mennesker har en rekke innebygde raske og langsomme rytmer; hjertet slår regelmessig i en rytme på ca. 70 sammentrekninger i minuttet, vi puster jevnt og regelmessig med ca. ti åndedrett per minutt, et nyfødt barn veksler mellom sult og metthet i en ca. fire timers rytme og kvinners menstruasjonssyklus har en rytme på ca. 28 døgn. Alle disse rytmiske funksjonene reguleres uten viljestyring. Også døgnrytmen er en av disse «innebygde» rytmene. Døgnrytmen er knyttet til vekslingen mellom søvn og våkenhet, og alle viktige sosiale funksjoner i samfunnet er innrettet etter den. I vårt moderne samfunn, med dets krav til effektivitet, er en velfungerende døgnrytme med tilstrekkelige og regelmessige søvnperioder særlig viktig for vår helse og sosiale tilpasning. D’Ortous’ plante- Tidligere trodde man at lys og temperatur var det eneste eksperiment avgjørende for døgnrytmen. I 1729 gjorde vitenskapsmannen Jean Jacques d’Ortous et eksperiment som viste at det ikke var fullt så enkelt. Han hadde observert at bladene på planten heliotrop åpnet seg om dagen, når planten var utsatt for sollys, og foldet seg sammen om natten. Han satte planten i et rom hvor lyset var konstant hele døgnet, og så at bladene likevel åpnet seg om dagen og lukket seg om natten i en 24 timers syklus (MooreEde, 1982). Døgnrytmen ligger i genene
D’Ortous’ planteeksperiment var det første vitenskapelige holdepunktet for at levende organismer har en innbygd døgnrytme uavhengig av ytre forhold. De rytmeregule rende egenskapene er knyttet til arvestoffet (genene) og er bygd inn i cellene som en del av deres automatiske funksjon. Mange av de rytmeregulerende genene har viktige fellestrekk selv om det dreier seg om så forskjellige arter som mennesker og planter. I dag kjenner man til 30–40 gener som deltar i denne reguleringen. Man
Søvn og døgnrytme.indd 8
12-04-11 07:15:07
Figur 1. Midtlinjesnitt gjennom hjernen, med markering av strukturer som er viktige i reguleringen av søvn og døgnrytme
mener grunnlaget for disse egenskapene i vårt arve materiale ble lagt for mer enn 750 millioner år siden. Indre «klokker» Grupper av nerveceller dypt inne i hjernen regulerer døgnrytmen. Den viktigste indre klokken er nucleus suprachiasmaticus, i et område som kalles hypothalamus (fig. 1). Høy aktivitet i nucleus suprachiasmaticus gir økt våkenhet og virker bremsende på aktiviteten i en annen cellegruppe sentralt i hjernen (epifysen), som produserer det søvnfremmende stoffet melatonin. Der
Søvn og døgnrytme.indd 9
12-04-11 07:15:08
som nucleus suprachiasmaticus fikk regulere døgnrytmen uten påvirkning av andre forhold, ville de fleste av oss få en døgnrytme som ved et ca. 25 timers døgn. Dette har man påvist blant annet ved å la forsøkspersoner oppholde seg flere døgn i lokaler med konstant, moderat belysning, og hvor forsøkspersonene selv bestemte tiden for måltider og søvn. Lyspåvirkning justerer døgnrytmen
Selv om vår innebygde klokke for de fleste av oss har en egenrytme på ca. 25 timer, fungerer vi i et 24-timers døgn. Det klarer vi fordi døgnrytmen også påvirkes av ytre faktorer, hvor lyspåvirkning av synsbanene er særlig viktig. Dette skjer ved et komplisert samspill mellom forskjellige deler av hjernen. Når lys treffer øyets nett hinne, går det aktiverende signaler i en egen nervebane direkte til nucleus suprachiasmaticus, vår indre klokke. Nucleus suprachiasmaticus vil øke aktiviteten og sende aktiverende signaler til våkenhetsfremmende deler av hjernen og hemmende signaler til epifysen, en liten kjertel i hjernen som produserer det søvnfremmende stoffet melatonin. Vi justerer derfor vår indre klokke ved hjelp av lyset hver morgen. I tillegg til lyset vil også andre aktiverende påvirkninger, som lyder og andre sanse påvirkninger, fysisk aktivitet, måltider osv., være med på å justere vår biologiske klokke. Om kvelden, når lys påvirkningen avtar, vil melatoninproduksjonen øke, og vi blir søvnige.
Opparbeidet søvnbehov gir dyp søvn
I tillegg til hjernens «indre klokker» og vekselvirkningen mellom lyspåvirkning og mørke, vil et stort opparbeidet søvnbehov, for eksempel etter mer enn et døgn uten søvn, føre til at man lettere faller i søvn og sover dypere. Jo større opparbeidet søvnbehov, jo mer dyp søvn. Ikke alle mennesker trenger like mye søvn. De fleste trenger ca. syv timer per natt, mens noen kan klare seg
Hvor lenge sover vi? 10
Søvn og døgnrytme.indd 10
12-04-11 07:15:09
med mindre enn seks timer, og andre må ha ni timer eller mer for ikke å være trette om dagen. Søvnlengden bestemmes av om man legger seg på et tidspunkt som tilsvarer vår naturlige døgnrytme. Legger man seg på et tidspunkt da kroppens indre klokker er innstilt på søvn, for de fleste ca. kl. 2300, vil man sove lengst. Prøver man derimot f.eks. å legge seg om morgenen etter å ha gått hjem i strålende sol etter nattevakt, vil søvnen ofte bli både overfladisk og kortvarig selv om man har opp arbeidet et økt søvnbehov. Dette skyldes at både hjernens innebygde klokker og lyspåvirkningen på hjemveien har innstilt hjernen på oppvåkning. Vaner og livsstil
Man kan også selv påvirke egen døgnrytme ved vaner og livsstil. Dette har betydning fordi det kan bidra til utvikling av plagsomme søvnproblemer, men også fordi det gir muligheter for å komme ut av problemene igjen.
Døgnrytmen styres av celler i nucleus suprachiasmaticus. Døgnrytmen justeres av lyspåvirkning hver morgen. Døgnrytmen påvirkes av vaner og livsstil.
Søvn og døgnrytme.indd 11
12-04-11 07:15:09