Mindfulness av Susan Smalley og Diana Winston

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 3 av 368)

Susan L. Smalley og Diana Winston

MINDFULNESS K U N S T E N Å VÆ R E B EVI S S T TI L STE D E I ALT DU GJØR

Oversatt av Benedicta Windt-Val

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 4 av 368)

Susan L. Smalley, Ph.D. og Diana Winston Originalens tittel: Fully Present, The Science, Art and Practice of Mindfulness Copyright © 2010 by Susan L. Smalley, Ph.D., and Diana Winston Illustrasjoner side 65 og 303 av Jim Formanek.

Illustrasjon side 188 fra C.R. Cloninger, Feeling Good: The Science of Well-Being, figur 3.3. side 128 © 2004 by Oxford University Press, Inc. Illustrasjoner side 128 og 156 courtesy of Netter Anatomy Illustration Collection, © Elsevier, Inc. All rights reserved.

Published by arrangement with Lennart Sane Agency AB Norsk utgave: CAPPELEN DAMM AS, 2013 ISBN 978-82-02-40827-5 1.utgave, 1. opplag Omslag og tittelside: Ingrid Lindemann Sats: Type-it AS, 2013 Trykk og innbinding: UAB Print-it, Litauen Satt i 10,7/12,3 pkt. Sabon-Roman og trykt på 80 g Munken Print Cream 1,5 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillat gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 5 av 368)

Til alle som er nysgjerrige på å utforske sinn og hjerte ved hjelp av bevisst tilstedeværelse

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 6 av 368)

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 7 av 368)

Et menneske er en del av den helheten vi kaller «universet», en del som er avgrenset i tid og rom.

Det opplever seg selv og sine tanker og følelser som noe som er adskilt fra helheten – en form for optisk vrangforestilling om sin bevissthet.

Denne vrangforestillingen utgjør et slags fengsel for oss, og begrenser oss til våre personlige lengsler og til hengivenhet for noen få personer i vår nærmeste krets.

Vår oppgave må være å frigjøre oss selv fra dette fengselet ved å utvide graden av vår medfølelse til å omfatte alle levende skapninger og hele naturen i dens skjønnhet.

–ALBERT EINSTEIN

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 8 av 368)

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 9 av 368)

Innhold

Innledning ………………………………………………

11

Hva er bevisst tilstedeværelse? …………………

Kom i gang ………………………………………

Pust og oppmerksomhet …………………………

Bevisst bevegelse ………………………………… Å arbeide med fysisk smerte ……………………

Nedstemthet ………………………………………

Oppstemthet og jakten på lykke …………………

Vær oppmerksom, men hvordan? ………………

Stressende tanker …………………………………

Hva kommer i veien? ……………………………

Virkningene av bevisst tilstedeværelse …………

25 52 72 95 124 151 182 219 247 279 302

Ordliste …………………………………………………

Noter ……………………………………………………

Forfatternes takk ………………………………………

Register …………………………………………………

Om forfatterne …………………………………………

Sagt om boken …………………………………………

317 321 345 347 363 365

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 10 av 368)

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 11 av 368)

INNLEDNING Et uutforsket liv er ikke verd å leve.

– Sokrates

D

e fleste av oss ville nok si oss enige i Sokrates’ oppfatning, men det er kanskje ikke så mange av oss som virkelig vet hvordan vi skal utforske livet vårt etter hvert som det utfolder seg, og hvordan vi skal utforske det på en ekspertmessig måte. Og hvor mange av oss er det som føler at vi har tid til å gjøre det? Vi lever i et samfunn preget av fart, teknologi og en overveldende mengde informasjon. Til tross for eksepsjonelle fremskritt innenfor vitenskap og teknologi, fra kartlegging av kromosomsett til fri flyt av informasjon via Internett, lever vi i en tid med økende bekymring og tiltagende tvil om vår evne til å ta avgjørelser og skape forandring, enten det nå gjelder kroppen vår, livet vårt eller verden rundt oss. Følelsen av frykt, frustrasjon, stress og forvirring later til å vokse globalt, og den forhøyede andelen av psykisk sykdom blant voksne og barn verden over gjenspeiler antakelig denne stigende uroen.

Midt i denne teknologikyndige og likevel bekymringsproduserende kulturen vår har vitenskapelig forskning fattet stadig mer interesse for den eldgamle praktiseringen av bevisst tilstedeværelse som en slags motgift mot den moderne verdens sykdommer og et redskap til omhyggelig utforskning av livet vårt. Adskilt fra de religiøse rammene 11

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 12 av 368)

den ble utviklet innenfor, har praktiseringen av bevisst tilstedeværelse blitt et sekularisert redskap for utforskningen av den moderne bevisstheten. Denne boken er en innføring i spørsmålene rundt bevisst nærvær, skrevet av en forsker som besvarer spørsmål som begynner med hvorfor, og en lærer i bevisst nærvær som tar seg av alle spørsmål som begynner med hvordan.

HVA ER BEVISST TILSTEDEVÆRELSE, OG HVA KAN DET GJØRE? Bevisst tilstedeværelse kan beskrives som en bevissthetstilstand karakterisert ved at oppmerksomheten er rettet mot det som skjer her og nå, med en holdning preget av åpen nysgjerrighet. Det er en form for oppmerksomhet som kan rettes mot en hvilken som helst opplevelse. Bevisst tilstedeværelse kan styrkes gjennom konkrete øvelser, for eksempel meditasjon eller yoga eller tai chi, eller gjennom kreative prosesser innenfor kunst, eller ved å gå ut i naturen. Bevisst tilstedeværelse kan også styrkes på en mindre eksplisitt måte ved at man tilegner seg en mer bevisst holdning til livet generelt. Når du lærer prinsippene og teknikkene for bevisst tilstedeværelse, kan du ta dem i bruk når som helst i løpet av dagen, enten du spiser, kjører bil, dusjer eller sender en e-post.

Begrepet meditasjon kan anses som en generell betegnelse som dekker et bredt spekter av praksiser som påvirker din oppmerksomhet eller gjør bruk av kontemplasjon for å oppnå selverkjennelse. Det finnes hundrevis av måter å praktisere meditasjon på, blant annet avslapning, konsentrasjon, visualisering og ulike former for religiøs messing og bønn. En stor undergruppe av disse metodene, for eksempel oppmerksomhetsmeditasjon, zenbuddhistisk meditasjon og transcendental meditasjon, tar spesielt sikte på å skjerpe oppmerksomheten, på samme måte som bevegelsesbaserte meditasjoner som yoga, tai chi og qi gong.

12

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 13 av 368)

Disse meditasjonsformene kan påvirke din oppmerksomhet på ulike måter, men de er alle metoder til å styrke, eller, som noen ville uttrykke det, «utvide» din oppmerksomhet. Vi har skapt begrepet «Mindful Awareness Practices» (bevisst oppmerksomhetstrening), forkortet MAPs, for å kunne omtale denne generelle typen øvelser. MAPs er også navnet vi bruker på de kursene vi holder i bevisst tilstedeværelse på vårt Mindful Awareness Research Center ved UCLA. MAPs har generelt eksistert i minst 5000 år. De fleste mener at bevissthetsmeditasjon, som også er en MAP, har sine røtter i den 2500 år gamle buddhistiske tradisjonen, men variasjoner av den er tydelig til stede i metodene til de gamle grekerne, taoister, indianere, forskjellige religiøse tradisjoner og i skriftene til diktere, filosofer og vitenskapsmenn gjennom historien. Selv om røttene er eldgamle, egner bevissthetsmeditasjon seg ypperlig for moderne tider. Det er en metode som kan benyttes av hvem som helst, uten hensyn til alder, bakgrunn eller religion. Selv om forskning på bevisst tilstedeværelse er noe relativt nytt, viser det at gjentatt øvelse kan føre til forandringer i livet, blant annet ved: • å redusere stress • å redusere kronisk fysisk smerte • å styrke kroppens immunforsvar i kampen mot sykdom • å håndtere smertelige hendelser i livet, for eksempel dødsfall i familien eller alvorlig sykdom • å takle negative følelser som sinne, frykt og grådighet • å øke selvbevisstheten og identifisere skadelige, tilbakevendende tanke-, følelses- og handlingsmønstre • å bedre oppmerksomhet eller konsentrasjon • å forsterke positive følelser, blant annet lykke og medfølelse • å styrke mellommenneskelige ferdigheter og forhold 13

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 14 av 368)

• å redusere avhengighetsdannende adferd, for eksempel spiseforstyrrelser, alkoholisme og røyking • å bedre yteevnen, enten det dreier seg om arbeid, idrett eller læring • å stimulere og frigjøre kreativitet • å endre selve strukturen i hjernen på en positiv måte Den gryende forskningen på bevisst tilstedeværelse får det til å høres ut som en generell kur for alt som måtte være galt med oss, og kanskje kan det anses som en enkel løsning på komplekse problemer. For mange mennesker er trening i bevisst tilstedeværelse et ypperlig supplement til eventuelle andre metoder de måtte bruke for å fremme helse og trivsel, så som terapi, trening, ernæring eller medisinering. Og selv om bevisst tilstedeværelse ikke fjerner livets oppturer og nedturer, vil det endre den virkningen det har på deg når du opplever slike hendelser som å miste jobben, gjennomgå en skilsmisse, slite med problemer hjemme eller på skolen, få barn, gifte deg eller møte sykdom og død, og det vil også påvirke den innvirkningen du selv har på opplevelsen. Men andre ord: Bevisst tilstedeværelse forandrer ditt forhold til livet. Å lære å være bevisst til stede i livet innebærer ikke at man lever i en «perfekt» verden, men at man lever et fullt og tilfredsstillende liv i en verden som byr på både gleder og utfordringer.

Denne boken viser hvordan man kan bli mer bevisst nærværende i dagliglivet, og hvordan man kan bruke en øvelse i bevisst tilstedeværelse til å øke sitt velvære. Men denne boken handler også om våre individuelle forskjeller – både i genene og i de omgivelsene som former oss – og hvordan disse forskjellene påvirker vår evne til å leve mer oppmerksomt. Bevissthetsmeditasjon er i seg selv et redskap til å oppdage mer om oss selv og hvordan vi forholder oss til verden rundt oss. Denne indre utforskningen som finner sted ved hjelp av bevissthetsmeditasjon, kan hjelpe oss til å forstå mer om oss selv fra et førstepersonsperspektiv, akkurat som 14

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 15 av 368)

vitenskapen har gjort ved å benytte en tredjepersonslinse i undersøkelsen.

HVORDAN HAVNET VI HER? Fully present vokste frem fra samarbeidet mellom en vitenskapelig forsker, Sue Smalley, og en veileder i og utøver av bevisst tilstedeværelse, Diana Winston, ved senteret Mindful Awareness Research Center (MARC), som er en del av Jane and Terry Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior ved University of California i Los Angeles. MARC er viet til å styrke graden av bevisst tilstedeværelse gjennom utdannelse og forskning for å fremme individuell trivsel og et vennligere samfunn. Ved MARC underviser vi leger, professorer, studenter, lærere, personale innenfor mental helse, foreldre, pensjonister og ungdom i teori, metode og praktisering av bevisst tilstedeværelse på MAPs-kurs, seminarer og treningssamlinger, og vi utfører forskning på hvor effektiv bevisst tilstedeværelse er når det gjelder å fremme velvære.

Vi er begge dypt engasjert i bevisst tilstedeværelse og føler en sterk nysgjerrighet på samspillet mellom teori, metode og utøvelse av bevisst tilstedeværelse. Selv om vitenskapen er det dominerende kulturelle paradigmet i USA, tror vi at de eldgamle metodene fra Østen kan informere, påvirke og utfylle livet i det moderne Vesten. Vi håper at vi kan fremstille bevisst tilstedeværelse på en måte som føles relevant for vår tid. Hvordan kan et verdslig språk, basert på vitenskap, brukes til å beskrive noe som i sin tid var mystikernes og filosofenes domene? Og praktisk sett, hvordan kan bevisst tilstedeværelse ha en positiv innvirkning på folks liv i det enogtyvende århundre, midt i all teknologien fra nettbrett, iPoder, smarttelefoner og Internett? Denne boken forsøker å besvare disse spørsmålene ved å undersøke bevisst tilstedeværelse sett gjennom brillene til en vitenskapelig forsker (Sue), gjennom brillene til en veileder i bevisst tilste15

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 16 av 368)

deværelse (Diana), og gjennom brillene til en utøver, nemlig deg som leser, etter hvert som du lærer de empiriske metodene vi tilbyr deg.

Dette er historien om hvordan vi to kom til å skrive denne boken sammen.

SUES HISTORIE Da jeg var syvogførti, hadde jeg noe som kan kalles en mystisk opplevelse. På den tiden levde jeg et hektisk liv som fulltids professor ved UCLA. Jeg var mor til tre og gift med en suksessrik gründer i underholdningsindustrien i Hollywood.

Selv om jeg tilsynelatende var lykkelig, var jeg i virkeligheten en kynisk forsker drevet av konkurranseånd, og jeg følte meg undervurdert, misunnelig og sint på verden. Jeg så på materiell reduksjonisme – teorien om at alt kan uttrykkes og forklares gjennom materielle briller – som gitt, og jeg hadde ingen toleranse for andre som så annerledes på det.

Jeg hadde venner som deltok i «New Age»-aktiviteter som yoga og meditasjon, men jeg syntes de var naive, og himlet med øynene over disse metodene.

Min verden besto av et kaos som er typisk for det enogtyvende århundre – for mye å gjøre og for lite tid å gjøre det på. Jeg sjonglerte med karrieren, morsrollen og Hollywood, samtidig som jeg følte meg dypt forurettet over den byrden jeg måtte bære. På jobben ledet jeg forskning som lette etter gener for autisme og ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), og selv om jeg hadde gått inn i dette arbeidet med en lidenskap for og kjærlighet til nye oppdagelser, merket jeg nå at jeg utførte forskningen på en rutinemessig måte, uten særlig interesse for annet enn å oppnå personlig anerkjennelse. Forsøkspersonene i prosjektet mitt var blitt «dataansamlinger» som kunne hjelpe oss til å forstå biologien bak forstyrrelsene, samtidig som de kunne hjelpe meg frem til profesjonell berømmelse eller suksess på mitt studiefelt. For å motarbeide disse følelsene av apati og sinne hadde 16

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 17 av 368)

jeg begynt i terapi flere år tidligere, og nå var jeg langsomt i ferd med å bryte ned de ytre (og indre) barrierene jeg hadde skapt for meg selv. Jeg tror at dette intense arbeidet med å gi slipp på fortiden og bygge opp en sterk selvfølelse hadde lagt grunnlaget for den mystiske opplevelsen jeg hadde.

Den oppsto i kjølvannet av et streif av døden – i form av føflekkreft i et tidlig stadium – og opplevelsen varte i om lag tredve dager. Like forut for dette hadde jeg endret adferden min radikalt, og jeg var overbevist om at forandring var nødvendig hvis jeg skulle redde livet mitt. Jeg resonnerte som så at den vestlige livsstilen min gjorde meg syk, og at jeg kanskje ville bli frisk hvis jeg valgte en helt annen vei. Jeg sluttet å gå med klokke. For å bekjempe føflekkkreften begynte jeg med yoga, meditasjon, en makrobiotisk diett, akupunktur, massasje og et holistisk helsevern. Gjennom disse radikale forandringene ble jeg mer bevisst på rutiner, vaner og betinget adferd. En dag gikk jeg ganske plutselig inn i en tilstand av «selvhypnose», der jeg ga slipp på mitt eget jeg og ble en del av et stort nettverk basert på gjensidig avhengighet, og der absolutt alt, både i fortiden, nåtiden og fremtiden, var forbundet med hverandre, og jeg så at både selvet, tiden og rommet var illusjoner. Selv om jeg fortsatt fungerte både som professor, ektefelle og mor, følte jeg ikke desto mindre at jeg hadde beveget meg over i en annen dimensjon. Interessant nok forsvant de negative følelsene jeg kjente så godt – sinne, frykt, grådighet og misunnelse – og jeg følte bare kjærlighet, medfølelse og godhet. Denne opplevelsen viste meg at dersom vi alle er internt forbundet med hverandre og deler av en helhet, vil det å såre andre være det samme som å såre seg selv med vilje.

I denne opplevelsen følte jeg meg dypt forbundet med alle levende og ikke-levende objekter – fra stein til maur til fremmede mennesker til mine avdøde besteforeldre til mine levende barn. Og min verden begynte virkelig å forandre seg. Jeg fikk nye venner, ble vegetarianer, la merke til og betraktet verden som om den skulle være helt ny, fant en ubegrenset tidsfornemmelse, nøt hvert minutt av hver dag, 17

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 18 av 368)

og levde tilsynelatende «i nuet» og opplevde hver eneste rutinehandling som om den skulle være helt ny.

Etterpå forsøkte jeg å bli klar over hva som hadde skjedd med meg, å forstå opplevelsen ved å bruke vitenskapens briller – språket i den kulturen jeg hadde tillit til. Jeg gjennomgikk alt jeg kunne finne om hjerneforandringer, for å finne en forklaring på det som hadde skjedd, og jeg begynte å utforske filosofi, fysikk, nevrovitenskap, psykologi, kunst og poesi, og skriftene i de store religionene. Det jeg etter hvert ble klar over, var at den opplevelsen jeg hadde hatt, kunne forklares av vitenskapen, men samtidig kunne den bare erfares gjennom førstehånds opplevelser. Jeg oppdaget at mange vitenskapsmenn også forsto dette og skrev om det, fra Albert Einstein til Jonas Salk. Som Einstein bemerket: «Den intuitive bevisstheten er en hellig gave, den rasjonelle hjernen er en trofast tjener – vi har skapt et samfunn som gjør ære på tjeneren og glemmer gaven.»

Det var den indre oppdagelsesreisen som gjorde det mulig for min mystiske opplevelse å vokse frem, men det er den daglige «oppmerksomme tilstedeværelsen i livet» som har satt meg i stand til å forstå den. Opplevelsen lærte meg at ved å gi slipp på betingede vaner og oppfatninger av verden frigir man nyvunnet kreativitet. I denne kreativiteten har jeg ofte sett nye forbindelser, og gjennom disse forbindelseslinjene vokser det frem mer og mer medfølelse. Den mystiske opplevelsen forandret arbeidet mitt, måten jeg opptrer, tenker og føler på, og min måte å samhandle med familie, venner og verden på, og den har vært en styrende kraft som har ført meg dit jeg er i dag. Min egen metode for selverkjennelse ble intensivert for fem år siden, men den vedvarer også i dag på mange stillferdige og uavbrutte måter – jeg praktiserer meditasjon og yoga, men jeg går også turer, skriver, maler og oppholder meg ute i naturen, og det som kanskje er det viktigste av alt, jeg forblir åpen for og nysgjerrig på både de gledelige og de smertefulle situasjonene i livet.

I 2005 grunnla jeg MARC sammen med kollegene mine 18

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 19 av 368)

ved UCLA, for å begynne å studere og fremheve verdiene av indre oppdagelser – og finne den nøkkelen til medfølelse eller «hjerte» som ofte oppleves som fraværende i institusjonelle omgivelser. Senteret vårt forsøker å rette søkelyset mot dette ved å oppmuntre forskere, professorer og studenter til å huske å perfeksjonere sin egen indre oppdagelsesprosess like intenst som de finsliper sitt vitenskapelige skarpsyn. Gjennom denne innsatsen håper vi å oppnå at de akademiske institusjonene vil tillegge begge kunnskapssystemene større verdi – det ytre vitenskapelige systemet (fornuft) og den indre oppdagelsesprosessen (det Einstein kalte intuisjon).

DIANAS HISTORIE Da jeg var ferdig med universitetsstudiene, var jeg temmelig forvirret og usikker på hva jeg skulle gjøre med livet mitt, så jeg fulgte en innskytelse og reiste til India. I første omgang reiste jeg som enhver annen turist og frydet meg over å se Taj Mahal og oppleve likbålene i Benares. Jeg levde på karriretter som jeg kjøpte på gaten, og sov på lurvete hoteller, fullstendig fascinert av denne kulturen med sine kontraster av skjønnhet og sorg. Det var i Dharamsala i India, setet for Dalai Lamas tibetanske eksilregjering, at jeg begynte min egen åndelige reise. Der møtte jeg buddhistisk tankegods som ga svar på spørsmål jeg ikke engang hadde vært klar over at jeg hadde: Hva er det som forårsaker lidelse?

Hva kan vi gjøre for å finne sann lykke og velvære? Kort tid etter reiste jeg til en retreat i et kloster ute i jungelen sør i Thailand, der jeg gjennomførte min første ti dager lange oppmerksomhetsmeditasjon. Hver morgen sto vi opp i mørket klokken fire om morgenen for å praktisere stille meditasjon blant de skrikende apene og hanene som gol for å hilse dagen velkommen. Dag etter dag satt jeg på et hardt sementgulv, holdt ut, og gjorde mitt beste for å holde oppmerksomheten samlet om åndedrettet, og for å tøyle den viltre 19

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 20 av 368)

bevisstheten min, som rett og slett ikke ønsket å holde seg i ro.

Den åttende dagen visste jeg at det hadde skjedd noe meget betydningsfullt inne i meg, selv om det var stillferdig og på ingen måte dramatisk. Jeg begynte å oppleve en ørliten fornemmelse av fred. Jeg støtte på noe ukjent. Langt nede under bølgene på overflaten – dramaet, min egen identitet, frustrasjon og selvhat – lå en enorm, beroligende følelse av at jeg var helt i orden, at jeg hadde tilgang til en rolig, klar, fredelig bevissthet, at jeg kunne finne lykken. Denne lykken var ikke den typiske tilfredsheten som kommer av materiell suksess eller tilegnelser, men en dyp lykkefølelse fra et sted dypt inne i meg som ikke var avhengig av ytre betingelser.

Dette første glimtet førte til en tyve år lang reise i innsiktsgivende meditasjon. Denne praksisen kalles vipassana i det tidlige, buddhistiske språket, og oversettes ofte med «bevisst tilstedeværelse», og den skulle vise seg som en døråpning inn til fred, medfølelse og velvære. Det skulle bli den veien som lærte meg å stole på meg selv, å få tilgang til min egen indre visdom, og til å bli kjent med meg selv i dybden. Til syvende og sist ble det grunnlaget for min måte å forstå verden på og for min egen opptreden i verden.

Jeg oppholdt meg i tilbaketrukne omgivelser i USA og Asia gjennom store deler av tyveårene og de tidlige tredveårene mine, og ofte tilbrakte jeg måneder om gangen i intensiv meditasjonspraksis. I 1998 levde jeg ett år som buddhistisk nonne i Burma (Myanmar). Jeg bodde i en liten gjestehytte i et kloster i skogen og praktiserte kontinuerlig bevisst tilstedeværelse i meget asketiske omgivelser – i total taushet, med bare to måltider om dagen, begge før klokken 12 middag. Jeg barberte meg på hodet og avla nonneløftene, som blant annet gikk ut på ikke å stjele, slå i hjel eller lyve, og selvfølgelig overholde sølibatet. Dette året lærte meg en form for styrke og mot – jeg sto overfor et helt skred av indre demoner og lærte å overvinne dem og finne fred blant dem, samtidig som jeg oppnådde en dyp tilstand av transendens og glede.

20

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 21 av 368)

Da jeg vendte tilbake til USA, begynte jeg å undervise i innsiktsmeditasjon. Jeg hadde undervist tenåringer om bevisst tilstedeværelse i årevis, men i 2002 begynte jeg på et fireårig utdanningsprogram der jeg gikk i lære hos noen av de ledende buddhistlærerne i Amerika. Jeg lærte hvordan jeg skulle lede retreater, seminarer og klasser, og hvordan jeg skulle finne min egen stemme når jeg delte den buddhistiske lære og buddhistiske øvingsmetoder med folk i alle aldrer.

En av interessene mine var skjæringspunktet mellom buddhistisk praksis og sosial endring. Jeg hadde viet flere år midt i 1990-årene til å skape en frivillig buddhistisk gruppe kalt Buddhist Alliance for Social Engagement. En stor del av min lære og organisering gikk ut på å bringe bevisst tilstedeværelse til aktivister og andre organisasjoner og agenter som arbeidet for sosial endring. Men etter et visst punkt begynte jeg å lure på hvor stor innvirkning jeg egentlig hadde. Jeg underviste i bevisst tilstedeværelse, medfølelse og balanse i en frustrerende verden preget av store ulikheter, men var samfunnet virkelig i ferd med å endre seg?

Det var omtrent på denne tiden Sue kontaktet meg for å spørre om jeg var interessert i å undervise som en del av en UCLA-studie om bevisst tilstedeværelse og ADHD. Hun mente at min erfaring med å undervise tenåringer ville hjelpe forskerne når de skulle vurdere om denne befolkningsgruppen kan nyte godt av bevisst tilstedeværelse. Gjennom denne opplevelsen ble det enda klarere for meg at de meditasjonsredskapene og praksisene jeg hadde lært gjennom så mange år i den buddhistiske konteksten, i tillegg til min egen iherdige anvendelse av dem dag etter dag, hadde skapt et forråd av kunnskap og erfaring som kunne komme folk til gode i mange sammenhenger utenfor buddhismen.

Jeg var imponert over arbeidet til Jon Kabat-Zinn, som allerede hadde brakt bevisst tilstedeværelse inn i det medisinske miljøet som en hjelp for pasienter med kroniske smerter.

Dette hadde han gjort ved hjelp av et spesielt program som han har utviklet for å redusere stress gjennom bevisst tilste21

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 22 av 368)

deværelse, det såkalte Mindfulness-Based Stress Reductionprogrammet (MBSR), som i dag, tyve år senere, er et kjent begrep innenfor den sekulariserte versjonen av bevisst tilstedeværelse. Jeg tenkte på mitt eget ønske om å bringe verdier som medfølelse, samhørighet, godhet og rettferdighet til alle mennesker, og jeg innså at det å undervise i bevisst tilstedeværelse i en sekulær sammenheng på et universitet – med alle de ressurser, forskningsmuligheter, samarbeidspartnere og samfunnsstudier som forelå der – kunne være en spennende måte å påvirke samfunnet på fra grunnen og oppover.

Hvis vi deretter kunne bringe disse verdiene inn i institusjonene, kunne det utløse store forandringer. Sue og jeg delte denne visjonen, så da hun tilbød meg en stilling ved UCLAs nyopprettede MARC, bestemte jeg meg for å våge spranget.

Det har vært et av de mest spennende eksperimentene i mitt liv.

OM DENNE BOKEN Denne boken ble til fordi vi oppdaget at vi ble svar skyldig når studentene i MAPs-klassene våre spurte: «Hvilken bok vil dere anbefale?» Selv om det finnes mange utmerkede bøker om bevisst tilstedeværelse, gjenspeiler de forfatterens anliggende – noen er knyttet til buddhismen, noen er rettet mot utøvere av yrker innenfor mental helse eller nevrovitenskap, noen omhandler konkrete problemstillinger som stress. Vi ønsket å presentere bevisst tilstedeværelse på en måte som gjenspeiler vårt eget syn, som er konsentrert om en balanse mellom teori (eller fornuft) og metode (eller intuisjon). Denne balansen er forskjellig for hver enkelt av oss, så denne boken er et forsøk på å finne balansepunktet mellom disse to retningene ved å kombinere de to stemmene våre. Vi håper at vi har skapt en brukervennlig håndbok som er lett å lese, og som ikke bare vil gi deg de praktiske aspektene og metodiske grepene for å praktisere bevisst tilstedeværelse, men også veilede deg til å 22

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 23 av 368)

bruke din egen fornuft og intuisjon til å oppdage hvordan disse metodene kan komme både deg selv og samfunnet til gode.

Hvert kapittel i Fully Present gir et teoretisk og erfaringsmessig syn på hvordan bevisst tilstedeværelse kan forme livet ditt, sammen med praktiske øvelser som veksler mellom det vi kaller «Teorien», «Metoden» og «Praksisen».

Praksisene er veiledede meditasjoner som kan leses høyt, tas opp på bånd eller leses opp for deg av en annen mens du gjennomfører øvelsen. Alternativt kan tilsvarende meditasjoner lastes ned gratis fra vår MARC-nettside, www.marc. ucla.edu.

De første kapitlene inneholder en del praktisk og grunnleggende informasjon, og utforsker «Hva er bevisst tilstedeværelse?» og «Kom i gang». Så tar vi for oss ulike aspekter ved livet vårt som bevisst tilstedeværelse kan ha en innvirkning på – opplevelsen av fysisk smerte i kroppen, negative og positive emosjoner, oppmerksomhetstrening, stressende tanker som trenger seg på, og håndtering av hindringer vi støter på. I det siste kapittelet går vi bort fra formatet teori/metode/praksis for å utforske tankene våre – støttet av vitenskap når den er tilgjengelig – om å bringe bevisst tilstedeværelse ut i verden.

Samtidig som vi fortsetter å samarbeide med forskere og utøvere ved MARC, drøfter vi ofte behovet for å beskrive bevisst tilstedeværelse som en sinnstilstand som kan utløses, opparbeides eller forsterkes på en rekke forskjellige måter – blant annet gjennom de øvelsene i bevissthetsmeditasjon som er beskrevet i denne boken. Alle øvelser som forsterker bevisst tilstedeværelse, styrker også selverkjennelse og sansning, men hver enkelt av oss må finne den veien som passer oss best – din opplevelse vil antakelig bli svært forskjellig fra vår og alle andres. Som Henry David Thoreau skrev i Livet i skogene (Walden):

23

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 24 av 368)

Vend blikket innad, og du vil finne enorme vidder dypt der inne – stadig uutforsket. Lær deg litt om dem, og se! din egen rikdom dukker frem.* De enorme viddene – det indre universet i sinnet ditt – er din egen opplevelse, og det er den vi håper å lokke frem gjennom denne boken.

Bevissthetsmeditasjon har vært til stor hjelp for oss, og en økende mengde forskning viser at det er effektivt for mange mennesker, men vi vil gjerne understreke at det er mer enn én måte å «vende blikket innad» på. Å tro at én metode er mye bedre enn andre, er en felle som vi vil oppfordre deg til ikke å gå i. Hvis du ser innover i deg selv, uten forutfattede forestillinger, og lar deg veilede av de oppdagelsene som venter deg i ditt indre univers, vil du antakelig bli overrasket. Lao Tzu, taoismens grunnlegger, skrev: «En god reisende har ingen faste planer og er ikke ivrig etter å ankomme.» Måtte reisen lede deg mot et liv der du i større grad er helt og fullt til stede.

*

Verselinjene er oversatt av Andreas Eriksen. Den norske oversettelsen er utgitt på Dreyers forlag, Oslo, 1953. O.A.

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 25 av 368)

Kapittel 1

HVA ER BEVISST TILSTEDEVÆRELSE? «Vel,» sa Ole Brumm, «det jeg liker aller best …» og så måtte han stanse og tenke seg om. For selv om det å spise honning var en svært god ting å gjøre, så var det et øyeblikk like før du begynte å spise den som var enda bedre enn når du gjorde det, men Brumm visste ikke hva det het.»

– A.A. Milne, Huset på Bjørnehjørnet

E

n verdenskjent psykiater stilte en gang et spørsmål til et rom fullt av eksperter på mental helse. Han spurte: «Hva er ’sikkerhetsbeltet’ i mental helse?» Sikkerhetsbelter redder liv; å feste dem er en enkel måte å beskytte oss selv mot fysisk skade på. Hva er det tilsvarende redskapet til å beskytte oss mot de mentale farene i livet? Hva er det sikkerhetsbeltet som beskytter mot fortvilelse, depresjon, frykt, smerte og lidelse?

Bevisst tilstedeværelse kan være det mentale «sikkerhetsbeltet» som beskytter oss på den humpete, svingete, kronglete veien gjennom livet, enten vi møter uventede stup, grufulle ulykker eller rett, jevn veibane.

Merriam-Webster’s Dictionary definerer «mindful» som «tilbøyelig til å være oppmerksom», og «oppmerksomhet» som «årvåkenhet når det gjelder å observere det man opplever». Synonymer for «oppmerksomhet» omfatter «aktpågivenhet», «vaktsomhet», «årvåkenhet», «påpasselighet» og «våkenhet». Så oppmerksomt nærvær (et synonym for 25

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 26 av 368)

bevisst tilstedeværelse) betyr å være «oppmerksomt årvåken», et begrep som innebærer at man er oppmerksom på seg selv og har evnen til å reflektere, en definisjon som ligger tett opp til jegbevissthet. 1 En meget dyktig lærer i bevisst tilstedeværelse, Henepola Gunaratana, beskriver bevisst tilstedeværelse slik: «Når du først blir oppmerksom på noe, er det et flyktig øyeblikk av ren oppmerksomhet like før du identifiserer det … før du begynner å tenke på det … før hjernen din sier: ’Å, det er en hund.’ … Dette korte øyeblikket mens du fokuserer, som består av ren oppmerksomhet, er bevisst tilstedeværelse.» 2 En mental tilstand av bevisst tilstedeværelse er annerledes enn å være fordypet i tanker om fortiden eller fremtiden, eller å gå på «autopilot». Å «praktisere bevisst tilstedeværelse» er å trene på eller arbeide med å skjerpe denne sinnstilstanden. Alle er sikkert enige om at det høres ut som en god idé, for det er vel tross alt ingen som ønsker å være uoppmerksomme eller ubevisste om sine egne opplevelser? Men som vi snart vil se, er bevisstheten ganske unnvikende og vanskelig å definere vitenskapelig, og den forandrer seg hele tiden. Vi tror at vi vet noe en dag, bare for å oppdage at det vi trodde vi visste, ikke var helt riktig. Vi «våkner» uavlatelig opp til kunnskap og beveger oss fra uvitenhet til bevissthet. Det vi er bevisste om, endrer seg hele tiden.

Dette kapittelet utforsker vitenskapen om bevisst tilstedeværelse. Blant annet ser vi på hvordan fenomenet defineres og måles, hvordan det kan være både en tilstand og en egenskap, og hvordan det fungerer som et redskap for selvregulering. Deretter tar vi for oss de praktiske sidene ved bevisst tilstedeværelse for å forstå hvordan det fungerer i livet vårt, så vi kan begynne å rendyrke det.

26

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 27 av 368)

TEORIEN Vi står fremdeles på terskelen til å forstå bevisst tilstedeværelse fra et vitenskapelig perspektiv. Gjennom de siste tyve årene har det vært forsket stadig mer på bevisst tilstedeværelse, med en økning fra rundt åtti publiserte artikler i 1990 til over seks hundre i 2000. 3 Men sammenlignet med andre adferdsmønstre som er kjent for å bedre fysisk eller psykisk helse, for eksempel dietter og trening, finnes det relativt lite forskning på bevisst tilstedeværelse. Hvis man for eksempel søker i PubMed, det elektroniske biblioteket over biomedisinsk forskning, og bruker nøkkelordene «oppmerksomhetsmeditasjon» eller «stressreduksjon basert på bevisst tilstedeværelse», får man opp 492 artikler. Søker man i stedet på nøkkelordene «hjertesykdom og trening», får man opp 46 136 artikler, og «hjertesykdom og diett» gir 15 042 artikler. Forskning på bevisst tilstedeværelse befinner seg i sin spede barndom.

Det finnes to generelle typer forskningsstudier – studier som spør hva bevisst tilstedeværelse er, og hvordan man kan måle det, og studier som spør hvilken nytte man kan ha av å praktisere det. De spørsmålene forskerne stiller, er antakelig ikke så forskjellige fra dine – forskjellen ligger i hvordan de leter etter svarene. Vitenskap er en metodologi som bruker tredjepersonsobservasjoner, noe som betyr at det er en objektiv prosess som gir sammenlignbar kunnskap, uansett hvem som utfører den. Bevisst tilstedeværelse, derimot, er en førstepersons-, eller subjektiv, metodologi, og det er en ganske stor utfordring å observere den. (Forestill deg hvor vanskelig det ville være å avgjøre hvilken av to personer som er mest «oppmerksom».) Når man legger bevisst tilstedeværelse under vitenskapens mikroskop, fjerner man det fra det det virkelig er – en subjektiv opplevelse. Men ved å gjøre det kan man oppnå en forståelse av de elementene i bevisst tilstedeværelse som mange mennesker rapporterer at de deler, og de forandringene i hjernens og kroppens tilstand som kan oppfanges av dagens teknologi og 27

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 28 av 368)

spesialiteter, for eksempel gjennom funksjonell magnetresonanstomografi (fMRI), immunologi og genetikk. Og likevel, uansett hvor godt vitenskapen beskriver bevisst tilstedeværelse, kan den ikke fange inn opplevelsen av det. Forskere kan beskrive den kjemiske sammensetningen av et eple, fargen, konsistensen og smaken, men ingen beskrivelse kan måle seg med opplevelsen av å ta en bit av et eple. Når vi setter navn på bevisst tilstedeværelse og måler det ved hjelp av vitenskapens redskaper, bør vi kanskje huske at navnet og opplevelsen to forskjellige kategorier. Det er derfor vi ser på bevisst tilstedeværelse både fra teoriens og metodens perspektiv i denne boken – for virkelig forståelse av bevisst tilstedeværelse handler ikke bare om å ha kjennskap til vitenskapen rundt det, men også om praktiseringen av metoden som hører til.

Bevisst tilstedeværelse er som det indiske ordspråket om de seks blinde mennene som forsøkte å beskrive en elefant.

Ettersom hver enkelt av dem rører ved en ny del av elefanten, blir hans beskrivelse forskjellig fra de andres. Hvis vi tar et overblikk over den vitenskapelige litteraturen, ser vi at det forekommer beskrivelser av aspekter ved bevisst tilstedeværelse i forskning på kreativitet, intuisjon, selvbevissthet, innsikt og positiv psykologi, bare for å nevne noen få områder. Men for å forske på bevisst tilstedeværelse må vi ha en arbeidsdefinisjon, og deretter muligheter for å foreta objektive målinger av det. Alle arbeidsdefinisjonene av bevisst tilstedeværelse inkluderer «en oppmerksomhet eller aktsomhet overfor opplevelser i øyeblikket». Denne grunnleggende definisjonen har i tillegg fått tilføyd en del bestemmelsesord som beskriver den formen for oppmerksomhet eller aktsomhet som en person har (mottagelig, åpen) eller hans eller hennes holdning under opplevelsen (nøytral, nysgjerrig, fordomsfri, aksepterende). 4 Utover denne definisjonen er det varierende oppfatninger av hva bevisst tilstedeværelse representerer. Noen forskere anser bevisst tilstedeværelse som en kognitiv evne, et anlegg for å tenke på en bestemt måte, andre anser det for å være en del av personligheten, en dis28

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 29 av 368)

posisjon for å reagere på verden på en bestemt måte, og atter andre anser det for å være en kognitiv stil, en foretrukket måte å tenke på. 5 Alle disse tre forestillingene beskriver kanskje et eller annet aspekt ved bevisst tilstedeværelse, for det virker ikke som om det plasserer seg helt og fullt innenfor noen av kategoriene. For å finne ut hvor det passer best, må det undersøkelser til, og det krever en arbeidsdefinisjon og redskaper til å måle det.

Måling av bevisst tilstedeværelse De fleste målinger av bevisst tilstedeværelse skjer gjennom skjemaer for egenrapportering, for eksempel: «Jeg legger merke til hvordan følelsene mine påvirker tankene mine og adferden min», «Jeg legger ikke merke til hva jeg foretar meg fordi jeg er oppslukt av dagdrømmer, bekymringer eller andre distraksjoner», «Jeg er misfornøyd med meg selv når jeg har irrasjonelle tanker» 6, og: «Det virker som jeg kjører på autopilot uten å legge særlig merke til hva jeg gjør.» 7 Hvis man gransker disse punktene, vil man se at noen beskriver oppmerksomhet, noen beskriver kvaliteten på iakttagelse, og noen beskriver en tendens til å være svært kritisk. Punktene blir vurdert på en slik måte at jo mer nysgjerrig og oppmerksom man er på det som skjer i øyeblikket (uten kritiske holdninger), desto høyere scorer man på bevisst tilstedeværelse. Det kanskje mest konsekvente spørreskjemaet av alle så langt omhandler selve oppmerksomheten – evnen til å holde oppmerksomheten rettet mot det man opplever i øyeblikket.

Spørreskjemaene har en høy grad av pålitelighet, noe som betyr at de er stabile over tid – en persons poengtall på skjemaet kan endre seg fordi personen har endret seg, ikke på grunn av spørsmålene på skjemaet. En pålitelig måling av vekt ville for eksempel være en leges vekt, en mindre pålitelig måling ville være en venns skjønn (en venn ville kanskje alltid vurdere den for lavt). En måling med god gyldighet er 29

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 30 av 368)

en som faktisk gjenspeiler de tingene du ønsker å måle. Det er dette som er vårt sentrale spørsmål her: Hvordan vet vi hvor godt egenrapportene om bevisst tilstedeværelse måler forestillingen om bevisst tilstedeværelse?

For øyeblikket finnes det ingen objektive måter å måle bevisst tilstedeværelse på som vi kan bruke til å sammenligne og validere resultatene av egenrapportene, men som vi skal se i senere kapitler, er dette et område der det pågår aktiv forskning. Men dersom praktisering av meditasjon øker graden av bevisst tilstedeværelse, ville man forvente å se en positiv forbindelse mellom den tiden man bruker på å meditere, og bevisst tilstedeværelse, og det finnes beviser som støtter dette positive forholdet, men bare i moderat grad. 8 Vurderinger basert på egenrapporter, som foreløpig er den eneste måten å måle bevisst tilstedeværelse på, kan utgjøre en alvorlig begrensning. Kanskje er det slik at jo mer bevisst du tror du er, desto mindre innsikt har du i virkeligheten i din egen bevisste tilstedeværelse! Det er ikke så vanskelig å tro. Tenk for eksempel på en pianostemmer og et piano som er litt ustemt. Pianostemmeren vil kanskje registrere et mindre avvik fra den perfekte tone, men du og jeg vil kanskje ikke klare å høre det i det hele tatt. Vi ville antakelig beskrive pianoet på en helt annen måte – mens pianostemmeren ville betrakte det som ustemt, ville du og jeg kanskje hevde at det var utmerket stemt. Kanskje er det slik at jo mer bevisst tilstedeværende du er, desto større er din evne til å oppdage ørsmå avvik fra oppmerksomheten rettet mot øyeblikket, sammenlignet med evnene til en mindre veltrent, mindre bevisst tilstedeværende person.

Ut fra dette kan det tenkes at egenrapportene er nyttige til et visst punkt, men at de ikke klarer å fange opp de som er mest bevisst tilstedeværende blant oss. Det er behov for alternative metoder til å måle bevisst tilstedeværelse, for eksempel de fysiologiske markørene som forbindes med en tilstand av bevisst tilstedeværelse, inklusive hjerne, kropp og til og med genetiske uttrykksmønstre. Selv om forskningen har begynt å avdekke biologiske korrelater til bevisst 30

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 31 av 368)

tilstedeværelse, som du vil få se i denne boken, er det ennå ikke noen av dem som brukes som direkte målestokker for bevisst tilstedeværelse.

Bevisst tilstedeværelse som egenskap Gjennom de siste ti årene av forskning på bevisst tilstedeværelse har det vært en økende forståelse av at bevisst tilstedeværelse har egenskaper som forbindes både med en egenskap og en tilstand. En egenskap er et trekk som skiller individer fra hverandre som følge av gener og miljø, og det er relativt stabilt over tid. En tilstand er et midlertidig biologisk eller psykologisk trekk som kan påføres, men som ikke vedvarer over tid. 9 Øyenfargen din er en egenskap, men bruk av fargede kontaktlinser forandrer tilstanden på øyenfargen din.

Selv med liten eller ingen formell medisinsk utdannelse er folk svært forskjellige i sine egenrapporter om bevisst tilstedeværelse. Er noen av oss genetisk bestemt til å bli munker, kontemplative eller andre «eksperter» på bevisst tilstedeværelse? Studier av bevisst tilstedeværelse som egenskap er bare i sin begynnelse, men foreløpige funn tyder på at forskjeller gjenspeiler biologisk variasjon, og at de antakelig til dels er påvirket av vårt nedarvede genetiske mønster. For eksempel har David Creswell, psykolog ved Carnegie Mellon, og kollegene hans påvist at folk som varierer i egenskapen bevisst tilstedeværelse, også varierer i den hjerneaktiviteten som forbindes med hvor godt vi klarer å kontrollere følelsene våre (jo større grad av bevisst tilstedeværelse, desto større evne til å kontrollere følelser). 10 Andre har funnet sammenlignbare forbindelser med kontroll av oppmerksomhet (jo mer bevisst tilstedeværende, eller jo flere timer med trening i bevisst tilstedeværelse, desto større grad av oppmerksomhetskontroll). 11 Sett under ett viser disse funnene at bevisst tilstedeværelse kan gjenspeile forskjeller i selvkontroll som helhet, en egenskap som man 31

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 32 av 368)

vet varierer i befolkningen, og som har genetiske årsaker. 12

Selvkontroll og bevisst tilstedeværelse Selvkontroll dreier seg om overvåking og endring av oppførsel (eller av tanker, emosjoner eller fysiske tilstander) for å nå et mål eller tilpasse seg til omgivelsene. 13 Det er mange faktorer som påvirker selvkontroll. I tillegg til DNA-mønster, oppdragelse og kultur blir selvkontrollen også påvirket av blant annet faktorer som medisinering (for eksempel valium), miljø (legg merke til din evne til å roe deg ned når du er på ferie sammenlignet med når du er på jobb) og alkohol. Du kontrollerer hele tiden kroppstilstanden din (aktivitetsnivået), den kognitive tilstanden (tankene dine), den emosjonelle tilstanden din (følelsene dine) og din evne til å ha relasjoner (hvordan du forholder deg til deg selv og andre). Bevissthetsmeditasjon kan påvirke din kontroll over et hvilket som helst av disse områdene (som vi skal se i senere kapitler), og med gjentatt trening kan endringer i tilstanden til og med bli permanente trekk.

Bevisst tilstedeværelse som tilstand Til tross for forestillingen om at bevisst tilstedeværelse er et nedarvet trekk som påvirkes av gener, biologi og erfaring, er det åpenbart også en tilstand som kan forandres gjennom et bredt spekter av erfaringer, men som kanskje eller kanskje ikke vil vedvare over tid. En stor og stadig økende mengde forskning viser at øvelse i bevisst tilstedeværelse endrer subjektive og fysiologiske tilstander. Immunsystemet blir sterkere, noe som viser seg i økningen av antall celler som bekjemper infeksjon. Hjerneaktiviteten endres og beveger seg i retning av mønstre som sammenfaller med rolige, men konsentrerte oppmerksomhetstilstander. Det ser ut til 32

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 33 av 368)

at selve hjernestrukturen endrer seg – blant mennesker som har meditert i lang tid, er den grå materien (vevet som inneholder nevroner) tykkere i visse områder av hjernen, sammenlignet med hos personer som ikke mediterer. Selv de genetiske uttrykksmønstrene later til å endre seg som følge av utviklingen av en oppmerksom sinnstilstand. På et mer subjektivt nivå avtar følelser av angst og depresjon, velværet øker, og forholdet til ens egen person, andre mennesker og planeten blir sunnere. Sett under ett tyder dette bevismaterialet på at bevisst tilstedeværelse kan læres på samme måte som enhver annen ferdighet, og at praktiseringen av bevisst tilstedeværelse kan være et effektivt middel til å påvirke både nevroplastisitet – hjernens evne til å etablere nye forbindelser som respons på omgivelsene – og epigenetikk, reguleringen av genene (ved å slå dem av og på) som respons på omgivelsene.

Helt til midten av 1900-tallet trodde vitenskapen at hjernen vår var temmelig fastlåst, med et begrenset antall hjerneceller og, med bare noen få unntak (som hukommelsessentrene), en begrenset kapasitet til å endre seg når den først var utviklet. Men forskningen mot slutten av 1900-tallet gjorde slutt på denne antagelsen. 14 Hjernen vår har stor evne til å endre seg med erfaringer, både med henblikk på struktur og funksjon, enten disse erfaringene dreier seg om å trene på bevisst tilstedeværelse, lære å sykle, lære et fremmed språk, lære matematikk, lære å male eller lære å tenke eller føle annerledes. Trening forandrer hjernen.

Et av de klareste eksemplene på denne forestillingen er kanskje å se på hjernene til musikere. En rekke forskningsstudier viser at det å lære å spille musikk skaper nye forbindelser i de områdene i hjernen som er involvert i å bearbeide lyd (hørselsbarken) og i samordningen av tilførsel og ytelse (den somatosensoriske barken), slik det skjer når en trompetspiller overvåker presset av leppene når han spiller på instrumentet, eller når hendene til en pianist beveger seg. Graden av endringer i hjernen samsvarer med alderen da musikkopplæringen begynte, hvilket instrument det er 33

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 34 av 368)

snakk om, og varigheten av og intensiteten i treningen. 15 Vi kan trekke nye forbindelser i hjernen, på samme måte som en elektriker legger nye ledninger i et hus, og forskningen begynner å vise den mulige rekkevidden av en slik omstrukturering, så vel som begrensningene ved den. 16 Men vi kan også omstrukturere hjernen vår på måter som ikke alltid er nyttige. Musikere kan for eksempel øve for mye og utvikle fokal dystoni (ufrivillige sammentrekninger og spasmer i musklene) ved å være for intense i musikkøvelsen. 17 Med en klarere forståelse av hvordan trening påvirker hjernen, kan vi perfeksjonere aspektene ved treningen og korrigere feil når de oppstår. Det samme kan gjelde for bevisst tilstedeværelse. Med en bedre forståelse av både de positive og de negative konsekvensene av trening i bevisst tilstedeværelse kan man finjustere de fordelaktige aspektene og minimalisere de skadelige. En nyttig effekt av trening i bevisst tilstedeværelse kunne for eksempel være å styrke din oppmerksomhet på negativ oppførsel, som sladder eller selvdestruktiv kritikk, og en nedbrytende effekt kunne være å bruke bevisst tilstedeværelse som et middel til å oppnå ros fra andre. Det er viktig å huske at bevisst tilstedeværelse er et middel til å oppleve og styrke dømmekraft og innsikt, og måten bevisst tilstedeværelse er integrert i livet på, berører refleksjon, forståelse og til syvende og sist de valgene du tar i livet.

Hjernen vår er dynamisk og tilpasningsdyktig, akkurat som genene våre – som altså blir slått av og på som en følge av de erfaringer vi gjør i omgivelsene våre, slik vi allerede har nevnt. Faktisk er en stor del av den vitenskapelige forskningen i det enogtyvende århundre konsentrert om tilpasningsmulighetene i biologien vår som en konsekvens av erfaring, inklusive de erfaringene vi skaper gjennom tanker, følelser og handlinger. Den gjensidige påvirkningen i dette forholdet minner om høna og egget – erfaringer utformer biologien vår, og biologien utformer erfaringene våre. Hverken hjernen vår eller genene våre er fastlåste, og bevisst tilstedeværelse er et middel til å avdekke hvor flytende de er.

34

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 35 av 368)

ANDRE EGENSKAPER VED BEVISST TILSTEDEVÆRELSE Mange studier av bevisst tilstedeværelse har konsentrert seg om resultatene av å praktisere det, deriblant endringer i helsetilstand, læring, beslutningsevne, selverkjennelse, selvkontroll, innsikt, medfølelse og kreativitet. 18 Hvordan kan man eventuelt inkludere slike resultater i definisjonen av bevisst tilstedeværelse? Har bevisst tilstedeværelse for eksempel en plass i definisjonen av «selvet» dersom det skulle være et middel til å oppnå økt selverkjennelse? Vi vet at selvfølelsen begynner å vokse frem i en alder av om lag to år – det vil si en erkjennelse av «jeg» i motsetning til «du». Sammen med denne selvfølelsen vokser det frem en følelse av tid, og da varer det ikke lenge før barndommens fornemmelse av «nå» blir fortrengt av tankene på fortiden og fremtiden som opptar mye av det voksne liv. Ofte skiller vi ikke «jeg»-delen av oss selv fra de opplevelsene vi har – som i «jeg er lykkelig» eller «jeg løper» – og vi kan definere oss selv gjennom opp- og nedturer i vår personlige historie («jeg er vellykket», «jeg er mislykket», «jeg er lege», «jeg er mor», og så videre).

Bevisst tilstedeværelse viser oss hvordan vi forholder oss til oss selv ved å plassere oss i det nåværende øyeblikket. På den måten er bevisst tilstedeværelse knyttet til oppfatningene av selvet og overskridelsen av selvet, et emne vi kommer tilbake til flere ganger i denne boken.

Bevisst tilstedeværelse retter også oppmerksomheten vår mot den måten vi ser verden på – det vil si den grunnleggende oppfatningen vi har av verden. Som vi skal drøfte senere, er vår verden formet av de opplevelsene vi har hatt, og den kunnskapen vi tilegner oss gjennom vitenskap, litteratur, poesi og så videre. Hver eneste person har et tilnærmet unikt syn på verden. En grunnleggende oppfatning skapes gjennom språk, kultur og individuelle erfaringer fra fødsel til død, hukommelse og en hel hærskare av fysiologiske og psykologiske faktorer. Denne oppfatningen endrer seg i løpet av livet – tenk på hvordan du så verden som fem35

T YPE-I T AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 36 av 368)

åring, som femtenåring, som femogtredveåring – men det har en viktig og vedvarende betydning for din oppfatning av verden. Forestill deg at du levde i år 1750 og ble presentert for en mobiltelefon eller en plasmaskjerm. Denne opplevelsen ville være uforenlig med din grunnleggende oppfatning av hvordan verden fungerte på det tidspunktet, og det kunne få deg til å nekte å tro på at disse gjenstandene var virkelige, eller å tilskrive funksjonene deres en eller annen form for trolldomskunster. Bevisst tilstedeværelse er å rette oppmerksomheten mot hendelsene når de finner sted – det vil si i øyeblikket, her og nå. I den buddhistiske litteraturen blir denne formen for oppmerksomhet ofte omtalt som «ren oppmerksomhet», eller som å se omgivelsene slik de er, uten skygger fra opplevelsen av hendelser i fortiden – eller med andre ord å se omgivelsene slik de er, uten referanser til din grunnleggende oppfatning, hukommelsen og de fastlagte tankemønstrene du møter opplevelsene dine med. Er dette virkelig mulig? Kan du skille de grunnleggende forståelsesrammene dine fra det du opplever? Og hvis du kan det, hva kommer du til å se da?

Bevisst tilstedeværelse er en måte å stille deg selv dette spørsmålet på, og forskning tyder på at praktisering av bevisst tilstedeværelse kan endre våre grunnleggende forståelsesrammer, og at det også gjør det. Forskere har studert andre metoder gjennom historien, og undersøkt alt fra det fordreide verdenssynet knyttet til mange psykiatriske forstyrrelser (for eksempel psykose) til de endringene i verdensoppfatningen som oppstår som følge av hallusinogene stoffer, hjernesvulster, hypnose, religiøs ekstase, nær dødenopplevelser og andre fenomener. Som en del av et forskningsprosjekt om virkningene av det hallusinogene stoffet meskalin i 1950-årene inntok for eksempel Aldous Huxley selv dette stoffet, og mens han var påvirket av det, stilte forskerne ham spørsmål og registrerte opplevelsene hans i sanntid. Da Huxley ble spurt om rommet, bemerket han: «Da jeg reiste meg og gikk omkring, kunne jeg gjøre det helt som vanlig, uten å feilbedømme gjenstandenes plassering. Rom36

T YPE-IT AS, 18.07.2013 ORDRE: 29544 (s . 37 av 368)

met var fortsatt der, men det hadde mistet sin overvekt.»

Da han ble spurt om tiden, sa han: «Det virk[et] som det var massevis av den … men det hadde absolutt ingen betydning nøyaktig hvor mye det var. Jeg kunne selvfølgelig ha sett på klokken, men jeg visste at klokken min befant seg i et annet univers. Min faktiske opplevelse hadde vært, og var fremdeles, at tiden var uendelig, eller alternativt besto den av en vedvarende nåtid som besto av én eneste apokalypse i kontinuerlig forvandling.» 19 Huxley opplevde en endring av sine grunnleggende forståelsesrammer rundt tid og rom.

En lignende omveltning skjedde for nevroviteren Jill Bolte Taylor da hun ble rammet av en hjerneblødning i venstre hjernehalvdel. Under hjerneslaget ble hennes grunnleggende forståelse av verden og av hennes eget «jeg» forskjøvet på samme radikale måte som Huxley opplevde under påvirkning av meskalinet. Det hun så i kjølvannet av dette skiftet, var selve konsekvensene av de ulike rollene vår venstre hjernehalvdel spiller når det gjelder å skape våre grunnleggende forståelsesrammer og utforme virkeligheten vår. 20 Bevisst tilstedeværelse er et redskap vi kan bruke for å undersøke våre grunnleggende oppfatninger, til å minske innflytelsen fra fordommer, og til å oppleve «det som er» etter vårt eget valg i stedet for gjennom stoffer eller nevrologiske skader. Det er kanskje ironisk at dette gjenspeiler grunnprinsippet for all vitenskap: å observere data uten forutfattede idéer om hva dataene kommer til å vise.

Bevisst tilstedeværelse og vitenskap deler dette prinsippet om avdekking av kunnskap, men den førstnevnte nærmer seg det gjennom førstehånds observasjonsteknikker og den sistnevnte gjennom tredjehånds observasjonsteknikker. Når vitenskapelige forskere flytter bevisst tilstedeværelse inn i laboratoriet (både eksperimentelt og naturalistisk), lærer vi hvordan vi skal betrakte det gjennom vitenskapens briller, men en virkelig forståelse av bevisst tilstedeværelse krever denne førstehåndsopplevelsen i tillegg.

37