Kari Jaquesson
Kropp på topp!
På 10 minutter
Lår og rumpe • armer og overkropp • rygg og mage Fotografier av Nicolas Tourrenc
Kropp på topp_2.indd 3
07.12.09 13.42
Takk til The Villum 4
© CAPPELEN DAMM AS 2010 ISBN 978-82-02-30889-6 1. utgave, 1. opplag 2010 Omslagsfoto og øvrige foto av Kari Jaquesson: Nicolas Tourrenc Omslagsdesign: Bente C. Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2010 Satt i Helvetica og Fairplex og trykt på 130 g Gallerie Art Silk, 0,89 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
Kropp på topp_2.indd 4
07.12.09 13.42
«Når du er sterk i kroppens senter, er det ikke så lett å velte deg overende – verken fysisk eller psykisk!» Kari Jaquesson
5
Kropp på topp_2.indd 5
07.12.09 13.42
Innhold Forord 7 Før du starter … 8 10 minutter med de klassiske 12 10 minutter step 56 10 minutter med vekter 72 10 minutter med strikk og ball 108 10 minutter yoga, core og pilates 158 10 minutter stretching for hele kroppen 196 Til slutt 222
er Innehold r spertsva Karis ek l å spørsm på dine knusing og myte
6
Kropp på topp_2.indd 6
07.12.09 13.42
Forord «Jeg er så enten-eller! Jeg starter opp så bra, kjøper medlemskap på senter og trener så det suser, men så blir det plutselig bråstopp … og jeg blir bare liggende på sofaen og irritere meg over min egen latskap.» Slike utsagn har jeg hørt utallige ganger gjennom tidene – ingen tvil om at skippertaksmentaliteten lever i beste velgående! Men er det ikke på tide å sende «skipperen» ut til havs? Skal vi ikke sammen finne frem til den treningsformen som fungerer best i det lange løp, nemlig Den gylne middelvei? Du kan nemlig få utrolig gode resultater ved å dele opp treningsopplegget ditt i kortere økter. Denne boken er proppfull av forskjellige programmer som hver for seg tar om lag 10 minutter å gjennomføre. Du kan kjøre ett eller flere per dag, enten i strekk eller spredt utover dagen og kvelden. De fleste styrkeprogrammene blir du ikke særlig svett av, så du kan faktisk utføre dem uten å måtte skifte fra vanlige klær. (Det betyr at du kan trene litt på jobben også – mens andre går ut for å røyke, tar du deg en oppstrammer før pausen er over!) Å bruke kroppen til noe mer enn det vanlige hverdagslige gir så mye gevinst! Du har over 600 muskler i kroppen. Når man har vært daff en stund, føles det kanskje som de er laget av rispudding, men tro meg, etter bare en måned med treningsprogrammene du finner i denne boken vil konsistensen ha forandret seg vesentlig. Her finner du spesifikke programmer for rumpe og lår, rygg og mage, overkroppen med armer, bryst og holdning, samt et stepprogram som får opp kaloriforbrenningen! Allerede etter én treningsøkt vil du kjenne at det gjør godt, etter to dager vil du kanskje være litt (eller veldig) støl, men etter hvert tilpasser kroppen seg og blir sterkere og fastere. Selv om du allerede er aktiv og i gang, kan denne boken være et supert supplement til det du driver med ellers. Å trene hjemme er veldig effektivt: Du trenger ikke bruke tid på transport, og du er ikke avhengig av åpningstider. (Ditt hjem er et 24 timers treningsstudio!) Om du er blant dem som sverger til mye kondisjonstrening som løping eller sykling, vil øvelsene mine være et verdifullt supplement og gi bedre spenst i muskulaturen. For man må gjøre spesifikke øvelser for de enkelte muskelgruppene for virkelig å treffe og forme musklene. Og husk: Former er muskler. Tyngdekraften er ikke din venn – den får det meste til å sige nedover med årene, men med mine øvelser garanterer jeg deg et «løft» både på mage, rumpe, holdning og resten av kroppen. Det vil du både kjenne og se etter kort tid. Så – skru av mobiltelefonen og unn deg 10 minutter! Nå skal du og jeg trene!
Kari Jaquesson
Kropp på topp_2.indd 7
07.12.09 13.42
Før du starter … 8
Kropp på topp_2.indd 8
07.12.09 13.42
I denne boken finner du 12 x 10 minutters treningsprogrammer som retter seg mot forskjellige deler av kroppen. Men selv om hvert av programmene er muskelspesifikke, vil alle øvelsene få i gang hele kroppen. Når du f.eks. står og strekker armene opp med vekter i hendene, er det en øvelse for skuldre og baksiden av overarmen, men det er mange muskler som må jobbe hardt for å holde deg oppreist og i balanse. Etter hvert som du blir godt kjent med øvelsene, kan du fokusere mer på å kjenne etter hvordan du bruker stabiliseringsmusklene (populært kalt coremuskler). Det vil være nyttig for deg i dagliglivet når du utfører noe tungt eller uvant: Når du skal lempe noe inn i bagasjerommet på en bil eller rydde i garasjen, henter du frem den samme konsentrerte tilstedeværelsen som du bruker når du trener, og kjenner at du kobler inn stabiliseringsmusklene. Da får du super trening av gjøremål i hverdagen også. I tillegg (og minst like viktig) vil det bidra til at du er mindre utsatt for å skade deg. Pass på at du aldri låser knær eller albuer, selv om de skal strekkes ut i en øvelse. Det er viktig å puste jevnt, uansett hvilket program du bruker. Vær nøye med holdningen, og hold brystkassen åpen og bred, med følelsen av «løft» i brystbenet. Kjenn at du vokser i høyden også når du står oppreist. Hold alltid ryggen stabil, det vil si at du har en liten svai i korsryggen uten at du «henger» på den. Ryggen skal alltid være i ro under øvelsene, det er ekstra viktig å passe på når du står på alle fire. Tilstedeværelse er viktig når du skal unne deg en treningsøkt. Det innebærer full konsentrasjon. Så skru av mobilen og TV-en, men bruk gjerne musikk – det motiverer. Ja, da er det klart for å sette i gang! Kos deg! A
9
Kropp på topp_2.indd 9
07.12.09 13.42
10
Kropp på topp_2.indd 10
07.12.09 13.42
Treningen går bedre med riktig musikk! Du har sikkert merket at både energi, iver og motivasjon stiger når du hører musikk du liker. Å trene etter musikk er også lurt fordi det faktisk gjør at du tar i mer! Det er selvsagt deilig å høre naturens lyder når man er ute og går i skogen. Det gir ekstra sjelero for mange, meg selv inkludert. Men hvis du er opptatt av å forbrenne mest mulig når du løper eller går, kan det være lurt å bruke musikk på øret innimellom. Du vil nemlig automatisk trampe i takt med musikken og unngå å senke tempoet når du blir sliten eller mister piffen. Musikktempo angis i BPM (beats – eller slag – per minutt). Det er sjelden dette angis på CD-er man kjøper, men noen nettsteder angir BPM. Det fins også CD-er som er spesialmikset til forskjellige typer trening som kondisjon, styrke, spinning, osv. (Sjekk link på min hjemmeside www.karijaquesson.no.) Her er noen eksempler på godt tempo til treningen: • Gåtur for utrent person: 120–130 BPM • Gåtur for litt trent person: 130–140 BPM • Joggetur: 130–150 BPM Disse tempoangivelsene passer også til trening på ellipsemaskiner, skimaster, stepmaskin og lignende. • Løping for en person som er relativt godt trent: 140–160 BPM. (Rask løping: 150–180 BPM.) Mange gode låter har lav beat, for eksempel hiphopmusikk. Da velger du dobbelrytmen. For eksempel har Like Toy Soldiers med Eminem 80 BPM. Det betyr at du løper 2 steg på hvert slag og får et meget bra tempo på 160 steg per minutt. • Sykling (inne) skal ha variert tempo som passer både til klatring (seigt og sakte) og til raskere sykling. (CD-er har ofte forslag til løyper.) • Skitur: 130–140 BPM • Vekttrening: 100–120 BPM • Yoga/pilates, 60–100 BPM. Til Yoga er det vanlig å bruke musikk uten tydelig beat/rytme.
11
Kropp på topp_2.indd 11
07.12.09 13.42
10 minutter med de
klassiske
12
Kropp på topp_2.indd 12
07.12.09 13.42
Dette er øvelser av den klassiske sorten. Enkle og rett på sak. Utfør dem sakte i begynnelsen, og øk tempoet etter hvert som du begynner å få taket på dem. I noen av øvelsene finner du variasjonsmuligheter med tempolek som du kan benytte etter hvert.
13
Kropp på topp_2.indd 13
07.12.09 13.42
10 minutter til fastere lår og litt mer spretten rumpe med de klassiske 20 ganger Når du står oppreist, skal vekten være foran på foten, men når du sitter ned, skal du virkelig henge bak på hælene. Stikk rumpa godt bakover når du sitter ned. Du kan gå ganske lavt, men baken skal alltid være litt høyere enn knærne. Hold deg så rank som mulig i overkroppen, og rett hofteleddet helt ut, slik at du står i din fulle høyde hver gang du reiser deg opp. Variasjon: Gyng 1–2–3 nede, rett deg opp på 4. NB: Ikke la knærne falle innover, de skal ha samme vinkel som føttene.
14
Kropp på topp_2.indd 14
07.12.09 13.42
12 ganger på hvert ben, annenhver gang høyre og venstre Pass på at kneet ikke skyves forbi foten, og hold kroppsvekten på fremre hæl helt til du skal skyve deg tilbake til utgangspunktet. Hold brystkassen høy og rank hele tiden.
15
Kropp på topp_2.indd 15
07.12.09 13.42
12 ganger på hvert ben, annenhver gang høyre og venstre ben ut til siden Hver gang du står bredbent, skal du «fryse øyeblikket» før du samler bena igjen. Gjør du denne øvelsen for raskt, kan du risikere å slurve med knærne og få vondt. Hold tempoet moderat.
16
Kropp på topp_2.indd 16
07.12.09 13.42
12 ganger på hvert ben Løft benet bare så høyt at du ikke begynner å vippe halebenet under deg. Tenk «bakoverstjert» hele tiden! Etter hvert som du blir sterkere, kan du holde benet i den strake posisjonen noen sekunder før du går tilbake til utgangspunktet. Og ja, da begynner benet å dirre – helt herlig!
17
Kropp på topp_2.indd 17
07.12.09 13.42
Speil Utrolig mange jenter hater speil og unngår å se seg i speilet. Det er synd, for et speil er et veldig godt treningsverktøy. Ved å trene foran et speil er det mye lettere å sjekke at holdningen er rank og høy når man trener, og at man står og utfører øvelsene riktig. Så hvis du er blant dem som sliter med speil og trening: Øv deg på å bruke speil uten at det er for å vurdere eller kritisere deg selv!
Trimball En trimball er et godt redskap, men det er viktig at den er stor nok. Den skal også være velfylt med luft – nesten hard. Når du sitter på ballen, skal knær og hofter ha ca. 90 graders vinkel.
Vekter Dersom du virkelig skal investere, anbefaler jeg deg å gå til innkjøp av både stang og hantler (frivekter). Det gir best mulighet for variasjon i treningen. I sportsbutikker selges vektutstyr sammen med skiver som kan byttes ut slik at du kan tilpasse vektene til øvelsene og styrken din. Det selges kjekke kofferter med slike vektsett. Om du har plass, er en regulerbar treningsbenk også greit å ha.
18
Kropp på topp_2.indd 18
07.12.09 13.42
Treningsmatte En tykk og god matte til treningen er en god investering. Den sklir ikke og gir god demping for knær og ryggrad. Til yoga brukes en tynn matte (stickymat). Matter finner du både i sportsbutikker og på nettet. Husk at det er en sammenheng mellom pris og kvalitet. Gleden over en lav pris varer mye kortere enn ergrelsen over dårlig kvalitet. Unn deg kvalitet.
Sko Det er både fordeler og ulemper ved å trene med sko. Fordelen er at du får en støtdemping og støtte til fot og ankel. Dette er også ulempen. Trener man barbent, setter man nemlig i gang kroppens iboende evne til stabilisering og støtdemping. Derfor anbefaler jeg deg å variere mellom å trene barbent og med sko når du bruker programmene i denne boken. Å løpe ute eller trene en time aerobic blir noe annet – da er den generelle anbefalingen å bruke egnet skotøy. Det eneste jeg insisterer på er at du bruker riktig størrelse på treningssko – og alt fottøy ellers. Veldig mange kvinner kjøper for små sko! Føttene vokser med årene og fotbuen faller. Derfor er det slett ikke sikkert du har samme skostørrelse som 40-åring som du hadde da du var 17! Mange fot- og ryggplager kunne vært unngått om kvinner ikke hadde vært så opphengt i å ha minst mulig skostørrelse!
19
Kropp på topp_2.indd 19
07.12.09 13.42
12 ganger på hvert ben Tærne skal peke rett frem hele tiden. Tenk på at det er ankelen som skal skyves utover, ikke tærne. Klarer du å løfte benet veldig høyt, har du vridd tærne utover.
20
Kropp på topp_2.indd 20
07.12.09 13.42
12 ganger på hvert ben Løft innimellom vekk armen på samme side som ståbenet for å sjekke at du ikke henger på benet. Ved å holde foten «flat» er det mindre sjanse for å slenge med benet. Ikke la kneet komme lenger ned enn til leggen på det nederste benet. I starten holder du rolig tempo både opp og ned. Etter hvert kan du godt være litt eksplosiv på vei opp, men bremse på vei ned. Variasjon: Pump 1–2–3 opp, senk på 4. NB: Hold ryggen stabil – ikke overdriv svaien.
21
Kropp på topp_2.indd 21
07.12.09 13.42
12 ganger på hvert ben Det er ikke om å gjøre å løfte så høyt som mulig. Ryggen skal være stabil hele tiden. Skyv benet bakover litt seigt, som om det møter motstand. Variasjon: Skyv bak på 1 (eksplosivt), før tilbake på 2–3–4.
22
Kropp på topp_2.indd 22
07.12.09 13.43