Fedon

Forord 7 Kropp i balanse 9 Et godt liv 9 Fysisk aktivitet 9 Stressmestring 10 Ett skritt av gangen 11 Kost i balanse 12 Isoglykemisk kosthold 12 Hva kan jeg forvente? 14 Ikke gi opp! 15 Karbohydrater 17 Optimal lavkarbo 17 Glykemisk indeks (GI) 18 Glykemisk belastning (GB) 18 Hvor stor GB-belastning per dag? 21 Gunstige karbohydratkilder 21 Mindre gunstige karbohydrater 21 Kostfiber 22 Ikke bananer i lange baner 25 Drikke og det lille ekstra du bør ligge unna 25 Proteiner 26 Gode proteinkilder 28 Kilder som kombinerer protein og karbohydrater 29 Fett 31 Sunne fettkilder 31

Kost i balanse i praksis – en ABC og F 35 Hvor mye bør jeg spise? 36

Kjøreregler for Kost i balanse 39 Super mat for super helse 43 Antioksidanter 43

Et regnbuefarget kosthold 45 Krydre med kanel 45 Supermatens hemmeligheter 46 Du er hva du drikker 47

Kortreist mat 48 Økologisk mat: Når lønner det seg? 48 På kjøkkenet 51 Viktig med et velfylt spiskammer 51 Kjøkkenredskaper 54 Matlagingsprinsipper 54 Smaksbatteriet 57 Oppskrifter 60 Supper og salater 60 Egg og grønnsaker 96 Belgfrukter 114 Fisk og skalldyr 132 Kylling 166 Kjøtt 192 Desserter 224 Ukemenyer 248 Oppskriftsregister 254 5

58

Gode kombinasjoner av krydder, urter og andre smaksstoffer Til fisk Dill, persille, estragon, gressløk, laurbærblad, muskat, koriander, timian, oregano, salvie, eddik, sennep, sitron, lime, hvitvin, sherry.

Til skalldyr Basilikum, persille, merian, dill, gressløk, karri, koriander, laurbærblad, estragon, oregano, salvie, timian, chili, hvitløk, sitron, lime, sennep, hvitvin, sherry.

Til fjærfe Basilikum, oregano, hvitløk, gressløk, karri, estragon, laurbærblad, ingefær, merian, timian, chili, eddik, lime, appelsin, sennep, rødvin, hvitvin, sherry, portvin.

Til kalv Hvitløk, oregano, koriander, timian, laurbærblad, rosmarin, dill, salvie, sennep, rødvin, sherry, portvin.

Til egg Estragon, spisskummen, gressløk, kajennepepper, basilikum, karri.

Til brokkoli, blomkål, rosenkål, kål Hvitløk, spisskummen, basilikum, estragon, karri, merian, ingefær, oregano, timian.

Til spinat Dill, gressløk, vårløk, hvitløk, basilikum, estragon, muskat, kokosmelk, sennep.

Til aubergine Hvitløk, persille, oregano, merian, basilikum, mynte, salvie, timian, chili.

Til squash Hvitløk, persille, oregano, dill, gressløk, estragon, merian, basilikum, mynte, salvie, timian.

Til svin Hvitløk, dill, karri, koriander, spisskummen, rosmarin, kajennepepper, timian, salvie, ingefær, sitron, lime, sennep, sherry.

Til grønne bønner/aspargesbønner Dill, persille, basilikum, hvitløk, estragon, merian, rosmarin, laurbærblad.

Til vilt Hvitløk, kajennepepper, einerbær, timian, oregano, laurbærblad, allehånde, rosmarin, steinsopp, tyttebær, rødvin.

Til sopp Dill, oregano, merian, basilikum, gressløk, hvitløk, estragon.

Til okse Hvitløk, spisskummen, allehånde, oregano, timian, merian, karri, basilikum, kajennepepper, chili, laurbærblad, sennep, rødvin, sherry, portvin.

Til tørre bønner og linser Hvitløk, gressløk, koriander, spisskummen, karri, estragon, merian, rosmarin, timian, salvie, chili, kajennepepper, sitron, persille.

Til lam Hvitløk, oregano, basilikum, dill, rosmarin, timian, mynte, allehånde, spisskummen, rødvin, sherry, portvin.

Til erter Oregano, basilikum, estragon, gressløk, dill, merian, timian.

Til asparges Basilikum, dill, estragon, gressløk, muskat.

Til tomater Hvitløk, gressløk, vårløk, koriander, estragon, oregano, merian, timian, salvie, estragon, chili, kajennepepper, sennep, spisskummen.

Til paprika Hvitløk, koriander, gressløk, oregano, timian, merian. på kjøkkenet

59

Supper og salater Grønnsaker er noe av det aller viktigste for helsen din og en garanti for vektreduksjon. Ikke bare er grønnsaker karbohydratfattige, men de løselige fibrene i grønnsakene bidrar til en langsom oppsuging av karbohydrater fra andre kilder og dermed en gradvis omdannelse til blodsukker. Dette fører til et lavere og jevnere insulinnivå i blodet. De uløselige fibrene i grønnsakene gir maten større volum og øker metthetsfølelsen. Denne kombinasjonen av løselig og uløselig fiber gir deg god blodsukkerkontroll og demper sultfølelsen.

Grønnsaker er imidlertid mye mer enn fiber. De inneholder det meste kroppen trenger av antioksidanter og plantenæringsstoffer som beskytter deg mot de fleste sykdommer. Både tomater og grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål og rosenkål har vist seg å ha klar kreftforebyggende virkning. Hvitløk, løk, vårløk, fennikel og gressløk beskytter mot kreft, senker kolesterolet og blodtrykket og virker blodfortynnende. Sopp har også blodfortynnende egenskaper og beskytter mot forkalkning av kransårene. De fleste grønnsaker er en viktig kilde til kalium, som senker blodtrykket.

60

Xxxxxxxxxx

Mange typer frukt har lav glykemisk belastning, noe som skyldes det høye innholdet av fiber og fruktose som søtstoff. Fruktose eller fruktsukker finnes i all frukt og har lav glykemisk indeks.

Selv om du alltid må spise langt mer grønnsaker enn frukt, er også frukt (med måtehold) viktig for en kost i balanse. Frukt er en svært viktig kilde til vitaminer, mineraler og andre antioksidanter. Appelsiner gir mye kalium, folat og vitamin C. Bær gir en del jern.

Frukt som epler, appelsiner, grapefrukt, fersken, fiken og bringebær har mye fiber, selv om grønnsaker og belgfrukter inneholder mer. Flere plantenæringsstoffer i frukt virker beskyttende mot kreft. Min anbefaling er imidlertid å spise opptil 200 gram (to porsjoner frukt), men 600–800 gram grønnsaker daglig. Til sammen blir dette nesten ti om dagen og ikke fem, som ofte anbefales.

Din beste forsikring mot sykdom er et kjøleskap og en fryser fylt med henholdsvis friske og fryste grønnsaker. Oppskriftene som følger, inneholder mange spennende og sunne frukt- og grønnsakingredienser og sikrer deg meget sunne lavkarbomåltider.

Grillet kylling- og ferskensalat med valnøtter og fetaost Nøtter og nøtteoljer er bra for hjertet, det samme gjelder også salat. Mandel- og hasselnøttolje er rike på enumettede fettsyrer, og valnøttolje inneholder omega-3-fettsyrer. Nøtteoljer må oppwbevares i kjøleskap så snart de er åpnet, da de lett harskner ved romtemperatur.

4 porsjoner som hovedrett

1½ dl valnøtter, halve

½ dl hvitvinseddik

2 liter salatblader (250 g), skylt, legges i

4 beinfrie kyllingfileter med skinn (1 kg

kaldt vann til de er sprø

totalt), skylt og tørket, uten fett

½ dl kaldpresset olivenolje

Natriumredusert salt

½ dl kaldpresset olje av valnøtt (eller

Pepper

mer olivenolje)

2 modne, faste ferskener (350 g totalt), skylt,

4 ts kaldpresset linfrøolje (valgfritt, bidrar

uten stein, skåret i tynne skiver

med essensielle omega-3-fettsyrer, kjøpes i

150 g fetaost, smuldret

helsekostforretninger)

1

Forvarm ovnen til 175 °C. Fordel valnøtter i en ildfast form og stek til de er gylne under skinnet, ca. 10 minutter. Avkjøl og grovhakk nøttene. Du kan også bruke valnøttene rå.

2

Fordel salatblader på fire tallerkener. Rør sammen olivenolje, valnøttolje og eddik i en liten bolle. Sett til side.

3

Strø salt og pepper over kyllingen. Legg filetene på en lett smurt barbecuegrill over et jevnt lag middelsvarme grillkull, eller på middels varme i gassgrill (test ved at du kan holde hånden nær grillen kun 3–4 sekunder), og lukk lokket på gassgrillen.

Grill kyllingfiletene, og snu dem av og til, inntil kjøttet ikke lenger er rosa i midten på det tykkeste (skjær for å teste), ca. 15 minutter totalt. Legg filetene på fjel og fjern skinnet om ønskelig. Skjær kyllingfiletene på tvers av fiberretningen, i ca. 1,5 cm tykke skiver, og fordel skivene over salatbladene.

Legg ferskenskiver rundt kyllingskivene. Strø fetaost og valnøtter over det hele. Bland dressing og hell over salaten.

Tilsett salt og pepper etter smak.

Per porsjon: GB: 2,6 Protein: 44 g Karbohydrat: 16 g Fett: 54 g (hvorav 12 g mettet) Fiber: 3 g

Visste du at: Valnøtter inneholder 7 % omega-3-fettsyrer som er bra for hud, ledd, hjerte og hjerne?

supper og salater

63

Fylt sopp Serveres som forrett, eller til hovedrett istedenfor poteter.

4 porsjoner

12 store portobellosopp 1 ss smør (helst klaret) 2 sjalottløk, finhakket 1 kløft hvitløk, knust 2 ss kruspersille, finhakket Natriumredusert salt Pepper 150 g kokte brune/grønne linser (ekstra gode

Per porsjon: GB: 3 Protein: 17 g Karbohydrat: 11 g Fett: 26 g (hvorav 8 g mettet) Fiber: 5 g

er de franske Du Puy-linsene) 100 g mandler, finhakket 100 g revet parmesan- eller cheddarost

64

1

Forvarm ovnen til 180 °C.

2

Fjern stilkene fra soppen og finhakk dem.

3

Varm smøret i en smørefri kjele, ha i soppstilker, sjalottløk, hvitløk og kruspersille. La det surre 5 minutter til alt er mykt.

Smak til med krydder.

4

Smør en langpanne med stekespray. Legg sopphattene i pannen, og fyll dem med linseblandingen. Dryss revet ost over, og la pannen stå i ovnen til soppen kjennes mør ved knivtest.

supper og salater

Visste du at: Sopp er rik på vitamin B3, B5, kobber, selen, kalium og spesielle betaglukaner.

Xxxxxxxxxxx

65

Tomatsalat med mynte 6 porsjoner 400 g tomater 1 liten løk, uten skall Mynteblader Kaldpresset olivenolje, til garnityr Revet skall av en sitron, til garnityr

1

Del tomatene i to og legg dem i et stort fat. Hakk løk og mynteblader.

2

Fordel løk og mynte over tomatene, gjerne 3–4 timer før servering, under lokk.

3

Tilsett olivenolje, salt, pepper og litt revet sitronskall rett før servering.

Per porsjon: GB: 0 Protein: 1 g Karbohydrat: 3 g Fett: 5 g (hvorav 1 g mettet) Fiber: 1 g

Tomat Tomat og tomatprodukter (puré, ketchup, sauser, juice) er en utmerket kilde til nyttige næringsstoffer. Den viktigste effekten skyldes komponenter som er antioksidanter og betennelsesdempende. Lykopen tilhører karotenoidfamilien av fytokjemikalier (plantenæringsstoffer). Dette er en kraftig antioksidant som det finnes mye av i tomater og tomatprodukter. I tillegg til tomater finnes lykopen i andre frukt og grønnsaker som paprika, vannmelon, rosa grapefrukt, papaya og aprikoser. Lykopen er en antioksidant som nøytraliserer frie radikaler, som genereres

66

supper og salater

under stofforbrenningen i våre celler. Disse frie radikalene skader celler og vev. Det ser ut til at skader forårsaket av frie radikaler i DNA av menneskelige celler, bidrar til aldring, kreftdannelse, åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer. Så langt har mange undersøkelser vist at lykopen kan bidra til å forebygge mange alvorlige sykdommer, slik som hjertesykdom, kreft i prostata, fordøyelsessystemet (munn, spiserør, magesekk, tykktarm), bryst, livmorhalsen og eggstokkene, diabetes, synstap, grå stær, beinskjørhet, mannlig infertilitet og svangerskapsforgiftning.

supper og salater

67

© CAPPELEN DAMM AS 2011 Imprint: Fedonforlaget ISBN 978-82-02-36889-0 1. utgave, 1. opplag 2011 Redaktør: Marianne K. Jernberg Grafisk formgivning: Dana Strandli, Danas Design Mette Randem s. 1 (øverst til venstre), 3, 6, 8, 13, 14 (nederst), 16, 23, 27, 30, 34, 38, 42, 49, 50, 53, 55 (nederst), 58, 61, 97, 115, 133, 167, 193, 225 Studio Giorgos Drakopoulos, matstyling er ved Tina Webb, s. 1 (øverst i midten, i midten til venstre), 4, 62–95, 99–112, 116–130, 134–164, 168–191, 195–223, 226–247, 252–255 Bård Gudim s. 1 (øverst til høyre), 33, 55 (øverst), 57 (øverst) Erik Hanneman s. 1 (i midten til høyre og alle tre nederst), 2, 29, 52, 57 (nederst) Omslagsfoto: Studio Giorgos Drakopoulos, matstyling er ved Tina Webb (forsiden og baksiden) og Mette Randem (bakside, øverst til høyre samt klaff ) Repro: RenessanseMedia AS, 2011, Asker, Norge Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, 2011, Latvia Satt i Gotham og Garamond 11/14 pt og trykt på 130 g G-print Smooth Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.cappelendamm.no www.fedon.no