99445_Calisthenics_.indd 2
13/03/15 08:07
CALISTHENICS MED LASSE TUFTE
Egenvekttrening for gutter og jenter
99445_Calisthenics_.indd 3
13/03/15 08:07
Godkjent som instruksjonsbok for
Boken er godkjent og anbefales av
99445_Calisthenics_.indd 4
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Innhold
Lasse Tufte – en introduksjon 8 Forord 10 Hva er egenvekttrening? 16 Historie 19 Calisthenics blant de beste 30 Anatomi og treningslære 33 Øvelser 61 Oppvarming 65 Øvelser for legg 69 Tåhev 69 Knedominante øvelser 72 Step-up 72 Splitt-knebøy 74 Utfall 77 Knebøy 80 Øvelser for bakside lår 85 Nordic hamstring 85 Hoftedominante øvelser 88 Hofteløft (glute bridge) 88 Hip thrust 91 Ettbens strakmark 94 Rygghev 97 Kjernestabilitetstrening 102 Planken 102 RKC-planken 107 Sideplanken 110 Roll-out 113
5
99445_Calisthenics_.indd 5
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Inchworm 116 Planken med stokk 119 Øvelser for mage 122 Sit-ups og crunch 122 Benhev 128 Toes to bar 132 Windshield vipers 135 Horisontale pressøvelser 139 Armhevinger 139 Plyometriske armhevinger 154 Dips 158 Plyometriske dips 165 Horisontale trekkøvelser 169 Liggende opptrekk 169 Vertikale trekkøvelser Chin-ups 173 Pull-ups 177 Plyometriske pull-ups 184 Vertikale pressøvelser 188 Håndstående armhevinger 188 Statiske øvelser, flagg og levers 192 Wall sit 192 Elbow lever 195 Clutch lever / table top 197 Dragon flag 199 Back lever 203 Front lever 209 Shoulder flag 214 HFK statisk hold 217 Human flag 220 Semi-planche 228 Planche 233 Andre flagg 236 Turninspirerte øvelser 239 Aktiv gange 239 Armgang 242
6
99445_Calisthenics_.indd 6
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Frog stand 244 L-sit 248 Hodestående 253 Håndstående 258 Skin the cat 263 Roll-over 266 Inverted roll-over 269 Skulderstående på parallelle stenger 271 Muscle-ups 275 Iron cross 281 Lobanov 284 Nakkespretten 287 Andre øvelser 289 Bro 289 Spensthopp 292 Burpees 295 Mountain climbers 298 Balansere på ball 301 Inverted shrugs 305 Øvelser med strikk 307 Løpe med strikk 307 Biceps curl med strikk 310 Tricepspress med strikk 313 Flies med strikk 316 Pallof press 319 Kickback med strikk 323 4-punkts stabilitetsøvelse med strikk 326 Mageøvelse strikk 330 Body saw 334 Utfordringer 337 Singel 337 Duo 342 Etterord 351 Øvelser – alfabetisk oversikt 352 Takk 354
7
99445_Calisthenics_.indd 7
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Lasse Tufte – en introduksjon
Lasse Tufte has quickly become one of the most recognizable names in the calisthenics and street workout cultures. His knowledge of how the body reacts to natural, bodyweight training can only be exceeded by his passion for building and bettering communities. I don’t know that I can name another person as versatile as he has been in this arena, or that has served as many positions. He has been a competitive athlete, a designer of parks, an organizer of events, a workshop instructor, a judge at international competitions, and a social worker. I first met Mr. Tufte as an athlete in the second Street Workout World Championships held in Riga, Latvia, in 2012. At that time, Tufteparken was just a dream of his that he was working hard to gain support for. When I visited him the following spring, he had the first park built in Asker – and due to its resounding success, many other cities and municipalities had already agreed to purchase a park for their areas. Just two years later, these parks are all over Scandinavia, and have had a tremendous impact on the health and wellness of the communities – regardless of if they are urban or rural. Furthermore, Lasse has recently joined with a charity organization in Uganda to build a Tufteparken for an orphanage just outside of Kampala. This is truly a worldwide movement, and I’ve been fortunate enough to witness its growth. I have had the honor of seeing Tufte’s impact in the calisthenics community firsthand. We’ve spent time together in several countries around the world, working hard to spread the message of this movement. His knowledge and experience is respected by the likes of veterans in the fitness industry, as well as youth just becoming interested in learning how to use their bodies. I fully believe that it’s his unique position (or positions!) that allows him to see the effects of bodyweight training from multiple angles – thus giving him a perspective unmatched by most of his peers. I am proud of the work that he has done, and I am glad to call him a friend. Good luck with your book, I know it will be a success.
B. Rain Bennett, American documentarist director of Raise Up: The World is Our Gym
8
99445_Calisthenics_.indd 8
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Marcus Bondi (49), Australia – Bondi Bar Brutes
Edward Checo (26), USA – Founder of Barstarzz
Raivis Leimanis (33), Latvia – Lawyer & deputy-chairman of WSWCF
Chris Luera (28), USA – aka Tatted Strength
9
99445_Calisthenics_.indd 9
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Forord
Min bakgrunn Som så mange andre gutter på min alder meldte jeg meg inn i mitt lokale treningsstudio da jeg var blitt 16 år og gammel nok for innmelding. Før det hadde jeg spilt fotball i mange år og hatt noen gjesteopptredener i andre idretter, men for meg var likevel min eneste assosiasjon til trening muskler. Dermed startet jeg min styrketreningskarriere med et eneste mål: å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid – eller bli størst mulig fortest mulig. Det viste seg at jeg fikk en veldig god progresjon på det aller meste den første perioden – da kroppen reagerer på nye stimuli. Det var gøy å gå på trening, jeg hadde fremgang hver eneste gang og løftet stadig tyngre vekter. Men etter mange år med tradisjonell styrketrening ble det vanskeligere og vanskeligere å nå målene mine. Jeg kom til et punkt der resulatene uteble og motivasjonen og treningslysten ebbet ut. Det var omtrent da det gikk opp for meg at trening for meg, som den er for så veldig mange andre, i praksis kun var et middel for å nå et mål. Ønsket endring Jeg ga meg likevel ikke selv om motivasjonen ikke var helt til stede. Jeg begynte å trene litt sammen med to kamerater som også opplevde mangel på treningslyst etter at fremgang og resulater hadde uteblitt. Snart begynte vi å søke rundt etter alternative treningsformer. Dette var samtidig som YouTube-videoen av «Hannibal For King» gikk som en farsott over landet. I videoen så vi både ting som vi umiddelbart skjønte at var sterke prestasjoner, men også ting som vi aldri hadde sett før – ting vi ikke hadde tenkt at var mulig å gjøre engang. Det var på på dette tidspunktet at min fascinasjon for human flag og en rekke andre øvelser startet. Jeg hadde i en kort periode gått på turn som liten og har en far som er tidligere norgesmester i turn, men bortsett fra dette hadde verken jeg eller mine kamerater turn-bakgrunn. Inspirert av YouTube-videoene vi hadde begynt å se, startet noen av oss å trene på øvelsene vi hadde sett. De første øvelsene vi forsøkte å mestre, var L-sit til håndstående, human flag og muscle-up. Før dette var det ingen av oss som hadde tenkt tanken at det faktisk var mulig å fortsette fra sluttposisjonen til en pull-up og videre opp over stangen. Det fantes ikke noe tilrettelagt sted eller utstyr for denne treningsformen, så vi var
10
99445_Calisthenics_.indd 10
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
nødt til å være kreative med det tradisjonelle utstyret. For å øve på human flag var det naturlig å benytte en ribbevegg eller et annet sted som hadde to horisontale grepspunkter. Men det gikk også an å bruke nedtrekksapparatet ved å sette på maks antall kilo i motstand og bruke setet og nedtrekksstangen som grep. Til å begynne med klarte vi ingen av disse øvelsene, og folk skjønte vel ikke engang hva vi egentlig prøvde på. Vi ble sett på som apekatter som egentlig bare var i veien for dem som ønsket å drive med seriøs trening. På midten av 2000-tallet fantes det ingen å spørre om hjelp og råd om øvelser som human flag og muscle-up. Tilsynelatende var det kun mine to kamerater og jeg som synlig utad drev med dette i Norge. Selv om det fantes noe litteratur og YouTube-videoer, var det få av dem som godt nok beskrev fremgangsmåtene på de ulike øvelsene. Konsekvensen ble at vi var nødt til å eksperimentere og lære oss selv alt helt fra bunnen ved å prøve og feile. Etter hvert som vi begynte å mestre de ulike øvelsene – etter cirka et halvt års tid – var det klart at de i stor grad var visuelt attraktive, og folk som så oss, begynte å la seg imponere. Vi la ut videoer på nettet og trente på treningsstudioet. Snart begynte folk å forsøke å kopiere det vi gjorde, og ikke lenge etter oppsto det et miljø rundt denne treningsformen. Skapte et miljø Vi fikk henvendelser fra andre som ville lære hvordan vi trente på øvelsene våre – vi fikk hundrevis av forespørsler, spesielt fra yngre gutter – med spørsmål om hvordan de skulle komme i gang, hvilke øvelser de skulle begynne med, osv. Det var ingen tvil om at et behov for et oppslagsverk var til stede umiddelbart. I løpet av få uker dannet det seg et lite miljø rundt treningsformen vår, som da primært besto av mer komplekse øvelser – da det var disse som interesserte oss. Naturlig nok ønsket vi oss en arena der vi kunne trene uten å måtte snu opp ned på alt tradisjonelt treningsutstyr på et trengssenter. Fra jeg var liten husker jeg apparater som monkey bar, pull-up-stativ og dipstativ. De het sikkert noe annet på begynnelsen av 1990-tallet, men disse apparatene forsvant en eller annen gang i løpet av min tid i grunnskolen – omtrent på samme tid som det ble innført strenge restriksjoner på utstyr og apparater i forbindelse med sikkerhet, fallhøyder, o.l. Bygget private parker Våren 2010 fikk treningskameratene mine tak i materialer og bygget sin egen, lille park på et privat område hvor vi kunne trene slik vi ønsket. Parken ble snart et populært samlingssted, og flere av kompisene våre trakk dit og begynte å trene sammen med oss. På samme tid flyttet jeg fra Lier til Asker, og en stund senere bygget jeg og en annen kamerat en park på hans private grunn i Røyken. Vi trente og moret oss med å laste opp videoer av all aktiviteten i begge parkene på YouTube, og vi var generelt aktive i sosiale medier. Da begynte vi å få henvendelser fra folk over hele landet – ungdom som spurte om tips til hvordan de kunne bygge slike parker selv. All oppmerksomheten resulterte i at vi ble invitert til å holde oppvisning under idrettsgallaen i Buskerud i januar 2012. Dette ble vårt første betalte oppdrag, med Norges idrettsforbund som bestiller.
11
99445_Calisthenics_.indd 11
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Øvelser
Det er primært tre metoder som benyttes for å regulere motstanden i øvelser der egen kroppsvekt benyttes som belastning: 1. Justere vektarmen Ved å forkorte eller forlenge vektarmen kan du enkelt regulere motstanden i øvelsen. Dette gjøres primært gjennom fleksjon og ekstensjon i ett eller flere ledd. 2. Justere antall støttepunkter Ved å justere antallet støttepunkter vil du umiddelbart stille større eller mindre krav til primærmuskulaturen. Dette gjøres i hovedsak ved å løfte et ben eller en arm fra bakken eller grepspunktet. 3. Justere vinkelen Ved å justere vinkelen på enten hele eller deler av kroppen kan du enkelt øke eller redusere motstanden i en øvelse. På denne måten benyttes mer eller mindre av kroppsvekten din som direkte motstand. I tillegg til disse tre metodene benyttes også strikk aktivt i denne boken som en ytre belastning for å regulere motstanden.
Øvelser
Øvelsesoppsett: Hver øvelse har på den første siden et blått felt der det er listet opp øvelser som anbefales for både progresjon og regresjon. Bruk disse aktivt for å ha fremgang på treningen din. Ta heller et skritt tilbake enn å trene på en øvelse du overhodet ikke mestrer. Hver øvelse er strukturert slik at det illustreres både start- og sluttposisjon på utførelse av øvelsene. På de statiske øvelsene vil det kun være ett illustrasjonsbilde, mens på de mer dynamiske og kompliserte øvelsene vil det også være bilder av grep og mellomposisjoner. De fleste øvelsene har en anatomisk visning som illustrerer hvilken muskulatur som er involvert. Denne visningen er primært rettet mot hovedøvelsen som beskrives – og vil fravike noe på de alternative øvelsene som listes opp under hovedøvelsen.
62
99445_Calisthenics_.indd 62
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
ØVELSENE I BOKEN ER DELT INN I FØLGENDE KATEGORIER: Oppvarmingsøvelser: I denne kategorien finner du øvelser for oppvarming. Øvelser for legg: I denne kategorien finner du øvelser med høy aktivering av muskulatur i legg. Knedominante øvelser: Knedominante øvelser er øvelser som primært aktiviserer og belaster musklene rundt knærne, i hovedsak lårmuskulaturen. Øvelser for bakside lår: Her finner du øvelser som primært aktiviserer og belaster hamstringsmuskulaturen (bakside lår). Hoftedominante øvelser: Øvelser som primært aktiviserer og belaster musklene rundt hofteleddet. Det er i hovedsak bakside lår, rygg- og setemuskulaturen. Kjernestabilitetstrening: Øvelser som aktiviserer og belaster kjernemuskulaturen, primært buk, rygg og sete. Øvelser for mage: Her finner du i hovedsak dynamiske øvelser for mage. Horisontale pressøvelser: Øvelser der du presser opp i en vannrett bane i forhold til kroppsposisjonen. Horisontale trekkøvelser: Øvelser der du trekker mot deg i en vannrett bane i forhold til kroppsposisjonen. Vertikale trekkøvelser: Øvelser der du trekker mot deg i en loddrett bane i forhold til kroppsposisjonen.
Statiske øvelser, flagg og levers: Her finner du øvelser som i utgangspunktet er isometriske (statiske) – men mange av dem har også en dynamisk variant. Flere av øvelsene i denne kategorien er blant de mest populære flaggskipøvelsene innen egenvekttrening.
Øvelser
Vertikale pressøvelser: Øvelser der du presser fra deg i en loddrett bane i forhold til kroppsposisjonen.
63
99445_Calisthenics_.indd 63
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Hoftedominante øvelser
HOFTELØFT Engelsk navn: Lying hip extension Synonymer: Glute bridge, rumpeløft, setehev
Hoftedominante øvelser
Hofteløft er en øvelse som er veldig god for aktivisering av setemuskulaturen, og som enkelt kan gjennomføres hvor som helst. Dette er en populær øvelse spesielt blant jenter. I tillegg til å gjennomføres dynamisk kan øvelsen også utføres ved at den holdes statisk i topposisjon.
Referanser: Kan utføres med: Naturlig øvelse for regresjon: Naturlig neste øvelse for progresjon:
Kroppsvekt og objekt med horisontal toppflate (stol, stang, boks etc.) – Hip thrust (s. 91)
88
99445_Calisthenics_.indd 88
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
PROGRESJONSSTIGE
Startposisjon
Sluttposisjon
SLIK UTFØRES ØVELSEN Gjennomføring: Legg deg på ryggen på gulvet, med fleksjon i kneleddene slik at begge fotsålene står på bakken. Fra startposisjonen ekstenderer (løfter) du hoften fra gulvet samtidig som du strammer setemuskulaturen, helt til hofteleddet er helt utstrakt. Sammenliknet med hip thrust har denne øvelsen en kortere bevegelsesbane og er dermed mindre krevende. Øke motstand/belastning: Enfots hofteløft
Startposisjon
Sluttposisjon A Sluttposisjon B
Beskrivelse: Øvelsen utføres ved at du fra vanlig startposisjon strekker det ene benet helt ut. Løft så deretter hoften, helt til hofteleddet er helt strakt. I sluttposisjon A skal det strake benet være helt strakt, og slik at det går en rett linje helt fra tærne og opp til skulderleddet. Øke motstand/belastning: Høyere fotplassering Beskrivelse: Motstanden i øvelsen kan også økes ved at føttene plasseres på et høyere objekt, noe som gjør at bevegelsesbanen (ROM) i øvelsen vil bli større.
tips
Stramme hofteleddsbøyere vil være en begrensende faktor for bevegelsesbanen. Tøy disse for å optimalisere øvelsen og forbedre resultatene.
Hoftedominante øvelser
89
99445_Calisthenics_.indd 89
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Øke motstand/belastning: Føttene mot veggen
Posisjon
Beskrivelse: Øvelsen utføres ved at du legger deg i plankeposisjon med fotsålene helt inntil veggen eller et annet stødig objekt. Løft så det ene benet opp på veggen i høyde med skuldrene og press det mot veggen. Flytt så det andre benet etter slik at du nå står i plankeposisjon med begge fotsålene mot veggen i skulderhøyde. Denne varianten av planke kan være utfordrende, da du må både ha fokus på å opprettholde kroppsposisjon som i vanlig planke og samtidig presse kroppen mot veggen for at bena ikke skal dette ned igjen. Dette stiller enda større krav til en god kjernestabilisering.
Dersom du mestrer denne øvelsen og har tilgang på et dipstativ som på bildet, kan du i tillegg gripe rundt de to fremre stengene. Du skal da stå i sluttposisjon der bena presses mot de bakre stengene og hendene griper rundt hver av de fremre stengene. NB: Pass på at du opprettholder buktrykket og en strak kroppsposisjon, da denne øvelsen er ekstremt belastende for ryggen.
Kjernestabilitetstrening
Alternative versjoner: Gå opp på strake armer og ned igjen
Steg 1
Steg 2
Steg 3
Beskrivelse: Denne varianten utføres ved at du fra plankeposisjon legger vekten over på den ene armen, løfter motsatt arm og setter håndflaten i gulvet på samme sted som albuen stod. Flytt så vekten over på armen som har håndflaten i gulvet, løft den andre armen og sett håndflaten i gulvet på samme måte. Du skal da stå i plankeposisjon med strake armer. Fra denne posisjonen reverserer du hele prosessen. Start med å gå ned på albuen igjen med samme arm som du startet å flytte på veien opp. Det er veldig viktig at du hele tiden mens du flytter armene, opprettholder en god plankeposisjon.
104
99445_Calisthenics_.indd 104
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Andre varianter: Reversert planke (eng.: reversed plank) Beskrivelse: Denne varianten er helt opp ned i forhold til vanlig planke. Sett deg på bakken med strake ben og legg deg bakover med albuene og underarmene i bakken. Ekstender deretter hofteleddet slik at du med helt strak kropp kun har hælene og underarmene som har kontakt med bakken. Denne øvelsen stiller krav til rygg-, sete- og magemuskulatur. Øvelsen kan også utføres Posisjon med strake armer (straight bridge, s. 290). Denne øvelsen kan for mange være utfordrende da den fordrer en meget god skuldermobilitet for å kunne gjennomføre øvelsen med strak kropp. Start med de enklere plankevariantene og opparbeid deg et godt grunnlag med en god teknikk og en sterk kjernemuskulatur før du begynner å trene på de mer avanserte variantene.
Kjernestabilitetstrening
tips
105
99445_Calisthenics_.indd 105
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Øke motstand/belastning: Armhevinger med strikk
Startposisjon
Sluttposisjon
Beskrivelse: Strikk er en god måte å øke motstanden på armhevinger på. Ta tak i strikken med hver hånd og legg den over hodet og bak på ryggen. Optimalt skal strikken ligge over skulderbladene, slik at den kommer ned på siden av skuldrene. Utfør øvelsen som normalt.
tips
Strikken blir liggende mer samlet over skulderbladene dersom den tvinnes en gang først.
Horisontale pressøvelser
Øke motstand/belastning: Armhevinger med partner-assistert press
Startposisjon
Sluttposisjon
Beskrivelse: Utføres ved at partneren din står rett foran deg, med hendene plassert på skulderbladene dine. Du senker deg ned til sluttposisjon mens partneren gir deg en ekstra belastning. Når du presser deg tilbake til startposisjon, skal partneren din holde igjen nok til at du må jobbe hardt for å komme opp. Pass på at partneren din gir deg en jevn motstand hele veien.
142
99445_Calisthenics_.indd 142
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Øke motstand/belastning: Armhevinger med eleverte ben
Startposisjon
Sluttposisjon
Startposisjon en-fots
Beskrivelse: Armhevinger med eleverte ben gjør at kroppen får en større vinkel fra bakken, i favør av underkroppen og bena, som gjør at øvelsen blir tyngre å gjennomføre. Øke motstand/belastning: Armhevinger med bena mot «veggen»
Sluttposisjon
Beskrivelse: Armhevinger med bena mot «veggen» gjør øvelsen tyngre både fordi bena er eleverte, noe som gir kroppen en større vinkel mot bakken – men også fordi du må bruke krefter på å opprettholde trykket mot «veggen» for at bena ikke skal dette ned. Dette er en ypperlig måte å kombinere en dynamisk styrkeøvelse med en statisk kjernestabiliseringsøvelse.
Horisontale pressøvelser
Startposisjon
143
99445_Calisthenics_.indd 143
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
HUMAN FLAG
Statiske øvelser, flagg og levers
Engelsk navn: Human flag / flag Synonymer: Side lever Human flag er en øvelse der kroppen i sluttposisjon blir stående horisontalt ut fra «grepspunktet», som en menneskelig variant av et opphengt flagg – derav navnet. Denne øvelsen har gjennom de siste årene på mange måter blitt en av flaggskipøvelsene innen calisthenics, både fordi den er fysisk krevende, men også fordi den er visuelt imponerende. Dette er også en øvelse som ved første forsøk kan virke nærmest umulig å gjennomføre – men en av de øvelsene med høy vanskelighetsgrad man raskest kan ha god progresjon på. Øvelsen har ulike tilnærminger til startposisjon, progresjoner og sluttposisjon, men vi skal her se nærmere på en konkret variant som vi anbefaler å begynne med.
Referanser: Kan utføres med: Vertikal stang og vertikalt parallelle stenger Naturlig øvelse for regresjon: – Naturlig neste øvelse for progresjon: –
220
99445_Calisthenics_.indd 220
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
PROGRESJONSSTIGE
Utgangsposisjon
Startposisjon
Mellomposisjon
Sluttposisjon
SLIK UTFØRES ØVELSEN
Grep: Øvelsen kan utføres med flere ulike grep, noe som primært avgjøres av grepspunktenes fasong og flate. Dersom øvelsen utøves på et objekt der grepspunktene er vertikale, som for eksempel på en tradisjonell ribbevegg som illustrert, benyttes det et nøytralt grep. Nøytralt grep: I denne øvelsen innebærer det at håndflatene skal peke mot hverandre. Håndflaten på den øverste armen skal peke nedover (overhåndsgrep), mens håndflaten på ned nederste armen skal peke oppover (underhåndsgrep). Kjenn etter at du har et godt og solid grep på begge grepspunktene, med hendene posisjonert parallelt overfor hverandre. Herfra og videre i øvelsen er nøkkelen til suksess følgende: • Den nederste armen skal hele tiden være helt strak med en aktiv skulder for å skape god skulderstabilitiet og unngå skulderskader. Dersom albueleddet i denne armen flekteres under øvelsen, vil dette medføre en betydelig større belastning for armmuskulatur og skuldre. Tenk at den armen skal være strak og «skyve ifra».
Statiske øvelser, flagg og levers
Posisjon
Utgangsposisjon: Posisjoner kroppen omtrent en halvmeter fra grepspunktene. Sidestill kroppen mot grepspunktene, med høyre side mot grepspunktene dersom man er venstrehendt – omvendt dersom man er høyrehendt. Grip så tak i det øverste grepspunktet, som anbefales å være over hodehøyde, med den venstre armen dersom man står med høyre side mot grepspunktene. Grip så det nederste grepspunktet med den andre armen. Avstanden mellom de to grepene skal være naturlig bredt, slik at hver arm peker omtrent 45 grader ut fra kroppen i sluttposisjon.
221
99445_Calisthenics_.indd 221
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Andre varianter: Avansert frog stand
Startposisjon
Sluttposisjon
Turninspirerte øvelser
Beskrivelse: Sett deg på huk og plasser hendene i gulvet på samme måte som i frog stand. Rett ut (ekstender) albueleddene helt, slik at du får strake armer. Plasser knærne på baksiden av albuene, rett i overkant av albueleddet. Gå helt opp på tærne slik at du kan begynne å lene deg fremover, mens bena fortsatt har kontakt med bakken. Kjenn at du kontrollerer denne posisjonen. Som mange nå vil merke, krever denne varianten bedre mobilitet i håndleddene. Også her kan håndleddene vris noe ut til sidene. Derfra fortsetter du å lene deg kontrollert fremover, helt til bena letter fra bakken – fortsatt med helt strake armer. I optimal sluttposisjon skal leggene stå vannrette ut fra albuene og bakover. Når du mestrer denne posisjonen, kan du begynne å jobbe dynamisk med den neste øvelsen:
Startposisjon
Ett-bens hofteekstensjon
Ett-bens hofteekstensjon (venstre)
Beskrivelse: Fra sluttposisjonen kan du flektere albueleddene slik at hodet kommer nærmere bakken (startposisjon). Når du finner en kontrollert stilling der du har omtrent 70 grader i albueleddet, kan du forsiktig forsøke å flytte vekten fra side til side ved å løfte annethvert ben et par centimeter fra albuene.
246
99445_Calisthenics_.indd 246
13/03/15 08:07
CALISTHENICS
Når du kontrollerer dette, kan du strekke det ene benet ut og opp (ett-bens hofteekstensjon), slik at kun det ene kneet har kontakt med den ene albuen. Det utstrakte benet skal optimalt være en del av en helt rett linje fra hælen til skulderen. Senk så kneet kontrollert tilbake til albuen, skift vekten over til andre siden og gjenta med det andre benet. Forsøk å strekke ut bena så mye som mulig. Når du mestrer denne øvelsen, kan du begynne å jobbe med frog stand til håndstående, en øvelse der du strekker ut begge bena samtidig. Slik kan du presse deg opp til håndstående posisjon. Andre varianter: Side crow
Posisjon
Beskrivelse: Dette er en veldig vanlig øvelse blant annet i yoga, som kan minne mye om frog stand. Forskjellen er at i en side crow hviler begge bena på den ene armen. Til forskjell fra frog stand skal benet som ligger nederst mot på albuen, ligge med utsiden av kneet mot albueleddet.
ANATOMISK VISNING AV MUSKULATUR INVOLVERT Trener primært: Norsk: Deltamuskelen Latin: M. deltoideus Norsk: Den trehodete armmuskelen Latin: M. triceps brachii
M. deltoideus M. pectoralis major
Turninspirerte øvelser
Norsk: Den store brystmuskelen Latin: M. pectoralis major Denne øvelsen utføres i sagittalplanet.
M. triceps brachii
Mestrer du denne øvelsen?
247
99445_calisthenics_cc2014_r1.indd 247
16/03/15 14:40