Basisk mat: Sunne og fristende retter som balanserer din pH-verdi
Natasha Corrett Vicki Edgson Fotografier:
Lisa Linder Oversettelse:
Lisbeth Kristoffersen
Natasha Corrett & Vicki Edgson Originalens tittel Honestly Healthy Oversatt av Lisbeth Kristoffersen Text © Natasha Corrett & Vicki Edgson 2012 Photography, design & layout © Jacqui Small 2012 This book has been produced by Jacqui Small, an imprint of Aurum Press Limited, 74-77 White Lion Street, London N1 9PF Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2013
1. utgave, 1. opplag 2013 Omslagsdesign: Ingrid Skjæraasen Omslagsfoto: Lisa Linder
Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.
Trykk og innbinding: Kina, 2013 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.
ISBN 978-82-02-42794-8
Fra Tash: Jeg dediserer denne boken til min beste venn, Laura, som er en daglig inspirasjonskilde, og mammaen og pappaen min, som alltid har støttet meg i alt jeg har foretatt meg. Fra Vix: Jeg dediserer denne boken til min kjære venn, Karen, som fikk meg til å forstå hvor viktig et balansert næringsinntak er for vegetarianere.
innhold Vår historie og vår lidenskap 6 Hvorfor et balansert kosthold? 8 De tre næringsgruppene 12 Lær deg nye spisevaner 20 Forebygging – ikke kur 24 Utfordringer 27 Alt dreier seg om oppgradering 30 Renselsesfasen 32 Livsstilfasen 38 Oppskriftene Frokoster 44 Forretter og supper 62 Salater 86 Hovedretter 106 Småretter og snacks 148 Desserter 168 Register 190 En stor takk til 192
Nøkkel til symboler (se side 11) svært, svært basisk mat eller oppskrift svært basisk mat eller oppskrift basisk mat eller oppskrift vegansk
Vår historie og vår lidenskap Vi møttes den dagen Natasha ble født, da jeg besøkte henne fordi jeg skulle være gudmoren hennes. Det er vel unødvendig å si at vi har kjent hverandre siden den gangen. Vennskapet vokser seg stadig sterkere, og Tash har alltid fulgt karrieren min innen ernæring og velvære med stor interesse. Samtidig har hun holdt seg oppdatert på det meste som skjer innen spiritualitet, holisme og urtemedisin. Hun er lidenskapelig opptatt av mat, og smaksløkene har hun trent opp fra tidlig alder i farens restauranter. Vi er begge lidenskapelig opptatt av god mat, og vi har alltid brukt friske ingredienser i matlagingen. Moren min laget alltid mat fra bunnen av, og jeg husker at det beste med å komme hjem fra kostskole, var duftene som kom sivende ut fra kjøkkenet. Den samme følelsen får jeg hver gang jeg kommer hjem til Tash – det står alltid en fristende glutenfri kake på bordet, eller en uvanlig risotto eller bønnegryte. Samarbeidet vårt begynte i mai 2009, da vi tilbrakte tid sammen på Tashs retreat på landsbygda på grensen mellom Wiltshire og Dorset. Der hadde hun leid et stort herskapshus i tre dager for å holde kurs. Kjøkkensjefen hun hadde leid inn, trakk seg i siste liten, men Tash tok kontroll over situasjonen: «Da får vel jeg være kjøkkensjef, da!» Så disket hun opp med noe av den beste vegetarmaten jeg noensinne har smakt, og helgen ble en braksukess, spesielt måltidene, som alle deltakerne mente var så fristende at de fikk tennene til å løpe i vann. Hun forbløffet oss måltid etter måltid, med mat laget av tilsynelatende enkle ingredienser. Den var fersk, duftet godt og var full av smaker – gjett om den ga mersmak. Onsdag uken etter hadde mer enn halvparten av retreatgjestene spurt Tash om hun ikke leverte mat hjem på døren til folk, så hun lanserte noe hun kalte «Fyll fryseren»: Mandag kveld leverte hun frokost, lunsj middag og snacks for tre dager hjem på døren til folk. Tanken bak var ganske enkelt at det å spise sunn mat 6 vår historie og vår lidenskap
halve uken vil gi oss gjennomgående bedre helse og føre til at vi velger sunnere mat når vi spiser ute, er på jobbreise eller kjøper snacks i butikken på hjørnet. Tash hevdet hardnakket at hun kunne forandre matvanene i hele landet hvis hun fikk levere sunn mat til en håndfull mennesker, som deretter kunne spre det gode økologiske budskapet til andre – og så videre. «Økologisk utgjør en forskjell», ble slagordet, og i løpet av kort tid hadde budskapet spredd seg vidt omkring. Harrods inviterte Tash til å ta med seg noen av produktene sine til en smaking. Hun brukte en hektisk helg til matlaging, og så malte hun en trekasse med logoen sin og fylte den med halm. Det så ut som maten kom rett fra åkeren og var klar til servering. Det så vidunderlig fristende og delikat ut! Presentasjonen på Harrods ble en suksess, og hun ringte begeistret for å fortelle meg de gode nyhetene. Jeg svarte helt instinktivt: «Trenger du en investor? Du er i ferd med å lykkes, og jeg vil gjerne samarbeide med deg!» Nå fulgte en spennende tid med stor møtevirksomhet og hard jobbing. Vi måtte lære opp matprodusentene slik at de oppfylte stormagasinene og supermarkedenes strenge krav. Det gikk opp for oss at vi ikke lenger laget mat bare for venner og kunder. Den kommersielle matvareindustrien stiller strenge krav til helse og trygghet (og slik bør det være), og vi hadde mye å lære om det å drive vårt eget kjøkken.
Enden på visa var at vi ikke solgte produktene våre til Harrods likevel. Både Harvey Nichols og Selfridges fikk nemlig høre om merkevaren vår og kom med et så godt tilbud at vi ikke kunne takke nei! I juli 2011 ble produktene – noen få frysevarer – omsider lansert hos Selfridges Food Hall i London, til stor jubel fra venner og familie. Nyheten om «den velsmakende og fristende vegetarmaten» spredte seg, og snart ble vi kontaktet av en rekke spesialbutikker og markeder. Både Tash og jeg har stor tro på merkevaren vår, og det blir stadig viktigere med ordentlig mat i dagens samfunn, der mye av maten er ferdiglaget eller også genmodifisert. Vi legger på oss, blir stadig større og får diabetes. På helsebudsjettet øker kostnadene til sykdommer som kunne ha vært unngått hvis alle spiste naturlig mat – i sin enkleste form. Vi mener at man så langt som mulig bør kjøpe sesongens lokalproduserte mat, og kaste minst mulig. Det er viktig å lære folk å spise klokt og være nøysomme. Vi holder oss unna alt som kan være genmodifisert, og velger i stedet alternative råvarer hvis vi ikke vet hundre prosent sikkert at råvarene er naturlige. Vi mener også at god mat bør koste mindre, men hvis man ikke vet hvordan man lager mat fra bunnen av med basisråvarer, blir man tvunget til å betale markedskost for retter som er laget på storkjøkken – uten kjærlighet og omsorg. Mat som tilberedes med kjærlighet og omsorg, smaker mye bedre. Lidenskapen blir overført til maten, og det kjennes på smaken, i magen og i hele kroppen. Vi spiser hovedsakelig for å bli mette, ikke som straff eller belønning, så vi bør være bevisste på hva vi putter i oss og hvordan maten påvirker helsen. I det travle 21. århundret spiser vi altfor ofte mens vi er på farten, eller mens vi sitter foran pc-en. Og så forventer vi at fordøyelsessystemet vårt skal «ta seg av resten». Vi skjønner ikke at fordøyelsesproblemer, oppblåsthet og forstoppelse er en direkte konsekvens av denne bevisstløse spisingen. Vi vil gjerne inspirere deg til å ta deg god tid under måltidene, sitte lenge ved bordet sammen med venner og familie, og nyte den fantastiske gaven som måltidet på tallerkenen er. Vi har skrevet denne boken sammen, og vårt håp er at du skal la deg inspirere av våre matlagingsevner og vår ernæringskunnskap. Kom deg ut på kjøkkenet,
eksperimenter og smak, kok og stek! Vi ønsker å stimulere hver enkelt av dere til å følge det enkle prinsippet og bruke rå ingredienser. Gode kombinasjoner av råvarer som er nydelig tilberedt, er mat for både kropp og sjel. Bon appétit!
Hvorfor et balansert kosthold? Hva skal vi spise for at kostholdet skal være balansert ifølge dagens standard? Vi blir hele tiden bombardert med den ene dietten etter den andre, og alle later til enten å bestride eller motsi den forrige. Du har kanskje hørt at det er fordelaktig med mye proteiner og lite karbohydrater – og det garanteres med såkalt sikker vektnedgang – men vi vet at vi før eller siden vil sprekke hvis vi kutter ut én eller flere av de store matvaregruppene. Det vi trenger – og det vil vi vise deg hvis du spiser basisk mat som i denne boken – er å balansere inntaket av alle tre matvaregrupper, det vil si karbohydrater, proteiner og fett (se De tre matvaregruppene på side 12) i sin reneste og mest naturlige form. Kosten må tilpasses hver enkelt, slik at vi får i oss alle de viktige næringsstoffene vi trenger for at kroppen skal lege seg selv, gjenoppbygge seg og produsere energi fra dag til dag og fra øyeblikk til øyeblikk.
Fordelene ved et basisk kosthold Hvor ofte er du plaget av dårlig fordøyelse eller raping etter at du har spist? Eller enda verre: Hvor ofte spiser du for mye, for mektig eller for tung mat? Da hjelper det neppe å skylle ned maten med en kopp kaffe eller te, for ikke å snakke om alkohol, som er en ekstra belastning for kroppens fordøyelsessystem. Men slik er ofte kostholdet i Vesten i det 21. århundret, og det bidrar sterkt til et stigende antall ulike lidelser som diabetes, hjertesykdom og kreft. Mange av de vanligste matvarene i et vestlig kosthold er syredannende i kroppen, og det vil si at det er rester av syre i blodomløpet når maten er fordøyd. Disse matvarene omfatter kjøtt, meieriprodukter og all slags bearbeidet mat, inklusive sukker, ferdigkjøpt brød, kjeks og kaker. Slik mat i små mengder er ikke farlig, men hvis vi spiser syredannende mat jevnlig,
blir nyrene og leveren utsatt for større slitasje enn det som er sunt. Begge disse organene trenger en større mengde av enkelte mineraler for å «virke som støtputer» for all syren. Nyrene trenger for eksempel ekstra magnesium for å alkalisere avfallsstoffer, og hvis kroppen ikke har nok av dette mineralet, vil benvevet tappe lagrene sine for magnesium for at nyrene skal kunne fungere. Hele fordøyelsessystemet nyter godt av et overveiende basisk kosthold, som dessuten matcher pH-verdien i blodet, som er mellom 7,35 og 7,45. Kostholdet i denne boken består av basisk vegetarmat i nøye balanserte kombinasjoner som skal hjelpe deg med å spise på en ny måte. I løpet av noen uker vil du både se bedre ut og føle deg lettere. Du vil få bedre konsentrasjon og hukommelse, og energinivået ditt vil skyte i været. Søvnkvaliteten vil også bli langt bedre. Et basisk kosthold består av fersk og frisk mat. Maten skal være så naturlig som mulig, det vil si økologisk helsekost – i all hovedsak vegetarisk – med et og annet innslag av belgfrukter og hele korn som et supplement til all frukten og grønnsakene. Frukt og grønt kan spises rå, lett kokt eller i form av spirer, slik at proteinnivået blir høyere (se Bønner og frø som spirer på side 34). Hvilke matvarer er sure og hvilke er basiske? Du vil kanskje bli overrasket over å oppdage at noen av matvarene du spiser hver dag, er sterkt syredannende (se neste side) og fører til at du føler deg overmett, oppblåst, promper mye og kjenner deg utilpass. Du kommer til å kvitte deg med mange av disse symptomene nærmest over natten hvis du følger en overveiende basisk kostholdsplan. Vi anbefaler ikke at du slutter med all syreholdig mat, men spis lite av den, og sørg samtidig for å få i deg rikelig med basisk mat, slik at måltidet som helhet blir mer basisk (se også side 15 og 25).
Svært syredannende
Litt syredannende
STIVELSESrike KORN/GRØNNSAKER Frokostblandinger (ferdigkjøpte), hvete, glutenfritt brød og glutenfri pasta, bønner (brune, hvite), kikerter, peanøttsmør, erter (tørkede)
stivelsesrike korn/grønnsaker Bokhvete, mais, linser, quinoa, hirse, havre, ris (hvit og brun), rug, søtpotet
Fett, oljer, essensielle fettsyrer Meieriprodukter (inklusive melk, smør, ost, yoghurt, fløte og iskrem), ghee
protein Okse, lam, sau, svin, kanin, kylling, and, gås, kalkun, fisk, skalldyr, egg, frø (kokte), gelatin
drikke og smakstilsetninger All slags alkohol, kaffe, mineralvann, cola, sukker, te, tonic
Fett, oljer, essensielle fettsyrer Paranøtt, hel karve, cashew, hel spisskummen, fennikelfrø, feta, linfrø, halloumi, hasselnøtt, linfrøolje, makadamianøtt, peanøtt, gresskarkjerner, sesamfrø og -olje, solsikkekjerner og -olje, valnøtt
merk deg: I denne boken har vi tatt med matvarer som er noe syredannende, slik som linfrø, brun ris og quinoa. Men vi har ført dem opp som basiske (se side 11 og 16–19) fordi næringsinnholdet er så høyt at innholdet blir overveiende basisk når de kombineres med basiske råvarer i én og samme rett.
Basedannende stivelsesrike korn/grønnsaker Bygg, hirse, limabønner, soyabønner (edamame, friske og tørkede), soyalecitin Frukt Eple, aprikos, avokado, bær (alle), dadler, kirsebær, fiken, grapefrukt, sitron, lime, mango, melon (kantaloupe og vannmelon), oliven, appelsin, fersken, pære, ananas, plomme, papaya, plommer, rosiner, rabarbra, sultanarosiner, tomat (frisk)
GRØNNSAKER UTEN STIVELSE Alfalfaspirer, artisjokk, asparges, bønner (grønne), rødbete (inklusive blader), brokkoli, gulrot, blomkål, selleri, bladbete (alle farger), sikorisalat, kokosnøtt (vann og fruktkjøtt), løvetann, endive, hvitløk, bladgrønnsaker (sommer og vinter), pepperrot, grønnkål, tang, kålrot, purre, bladsalat (alle sorter), sopp, løk, erter (friske), paprika, reddik, matsyre, spinat, spirer, bønnespirer, squash, nepe, karse, hvetegress
Fett, oljer og essensielle fettsyrer Mandler, kokosolje, olivenolje
Drikke og smakstilsetninger Mandelmelk, kokosvann (friskt), geitemelk (rå), urtete (bortsett fra fruktte, som har en tendens til å danne soppsporer under tørkeprosessen), sitronvann, soyamelk, vann (destillert), agavesirup, eplesidereddik, kajennepepper, chili, spisskummen (malt), friske urter (alle), ingefær, honning (rå), sitrongress, limeblader, sennepsfrø og -pasta, havsalt, sjøgrønnsaker (inklusive chlorella, tang, spirulina, wakame), tamarisaus, gurkemeie
hvorfor et balansert kosthold? 9
Du kan måle pH-balansen i kroppen med lakmuspapir og urin eller spytt. Lakmuspapir til både urin og spytt får du kjøpt på apoteket. Urin gir kanskje en mer presis prøve enn spytt, men det er raskere og enklere å bruke spytt, siden du kan foreta testen overalt. Merk deg at du ikke kan teste spytt med et lakmuspapir som er ment for urin – for da forandrer ikke fargen på lakmuspapiret seg. Urin – pH i urin varierer avhengig av dehydrering og nivået av syredannende mat i kroppen. Alkohol og kaffe fører for eksempel til at pH-en i urin forandrer seg kraftig, siden de to drikkene virker vanndrivende og nyrene dermed må jobbe hardere for å regulere surheten. Dypp lakmusstrimmelen i en prøve av midtstråleurin, og vent til fargen forandrer seg. Sammenlikn fargen med indikatoren på forpakningen, og les av pH-en. Normal pH i urin er mellom 6,5 og 7,25.
pH 9 Sitro n, vann melo n
pH 8 Gres skar erte , r (fr iske) , spi nat pH 8 .5 Sj øgre kars ss, e, dr uer
pH 7 .5 B rokk bøn ol ner, fersk i, en
Spytt – pH-en i spytt varierer også avhengig av hva du har spist og drukket de siste timene. For å få nok spytt til prøven kan du rulle tungen rundt i munnen i 30 sekunder, og deretter svelge. Gjenta to ganger før du legger lakmusstrimmelen på tungen (når du «renser» munnen på denne måten, blir prøven mer presis). Deretter sjekker du den endelige fargen mot indikatoren på forpakningen, og leser av pH-en. Normalt spytt har en pH på mellom 6,5 og 7,5.
pH 6 Melk , fer frok digk ostb jøpt land ing pH 6 .5 F eta, bokh hallo vete umi, , mø sjok rk olad e
t Te (s vart )
Kjøt
pH 5
pH 5
l –5 Ø pH 4
Kaff e pH 4
pH 3
.5 Co
ca-C ola,
vin
pH-skalaen pH-skalaen brukes for å måle syre- og basebalansen i alle slags stoffer – magesyre har en pH på 1, mens ammoniak har en pH på 14. I mat og drikke ligger gjerne pH-verdiene mellom 3 og 9. Jo høyere pH-en er på skalaen under, desto mer basisk er maten.
mål pH-balansen i kroppen
Vann
Det finnes to ulike basiske matvarer: de som er basiske når de inntas, og de som har en basisk «aske», det vil si at de blir basiske når de kombineres med fordøyelsesenzymene i munn, magesekk og tynntarm. De er kjent som basedannende matvarer, og kan ofte feilaktig bli tatt for å være «syrlige» når man smaker på dem – et ypperlig eksempel på dette er sitron og lime, som smaker syrlig, men som faktisk er svært basisk (se listen over basedannende matvarer på side 16–19). All mat må brytes ned til en form for væske før den kan tas opp av tarmveggene og gå over i blodomløpet, og det er i all hovedsak mineralinnholdet i hver enkelt matvare som bestemmer om den er overveiende sur eller basisk. Mat som inneholder mer kalium, magnesium, kalsium, natrium, sink, kobber og jern gir gjerne en basisk aske (det vil si i det nøytrale området surt/basisk, som er den kategorien de fleste naturlige matvarer tilhører). Enkelt forklart inneholder all vegetarmat som grønnsaker og noe frukt, nøtter, frø, belgfrukter og hele korn en rekke overveiende basiske mineraler. De er basedannende, mens animalske produkter samt fermentert, bearbeidet og fritert mat er syredannende.
pH 7
Hva er basisk?
Avokado på ristet brød 1 porsjon 1 moden avokado 1 ss extra virgin olivenolje
En superrask, enkel, svært nærende og mettende start på dagen. Du kan også ta deg en skive om ettermiddagen, slik at du holder det gående til middag.
saften av ½ sitron 1 skive ristet brød (fra et av brødene på side 160–163) nykvernet pepper
Skrell avokadoen, fjern steinen og skjær avokadokjøttet i tynne skiver på langs. Vend skivene forsiktig i olivenolje og sitronsaft. Legg avokadoen pent på det ristede brødet. Enklere kan det ikke bli. Kvern over litt pepper, og server med én gang.
Ikke alt som smaker godt, trenger å være skadelig – macadamianøtter og granateplekjerner senker tvert imot kolesterolet, mens quinoa er et av de mest proteinrike frøene vi kan spise.
Salat med avokado, mango og dill 1 porsjon 30 g babyspinatblader 1 ss olivenolje en klype sumak
Ingenting slår en god sommersalat! Denne smaker nydelig, og du føler deg ikke oppblåst etter å ha spist – perfekt i vår- og sommermånedene, når du har på deg litt lettere klær!
saften av 1 lime ¼ moden avokado, skåret i terninger 100 g mango, skåret i terninger 5 g dill, skåret i 1 cm store biter 1 lite hvitløkfedd, presset 2 ½ cm stor bit chili, skåret i tynne skiver diagonalt, til pynt spirer, til pynt
Bland spinatblader og olivenolje, sumak og limesaft i en bolle. Ha avokado og mango, mesteparten av dillen og hvitløken i en annen bolle, og bland. Fordel mangoblandingen over spinaten, og server med én gang, pyntet med chili, spirer og resten av dillen.
Når jeg lager salat, er det som å bygge et hus: Jeg bygger opp de ulike lagene med smaker, konsistenser og farger for å skape en «wow»-faktor.
Polentakake med blåbær 10 biter 300 g blåbær 4 store egg
(Se bildet på side 168–169). Dette er en riktig festkake! Fargen fra blåbærene som sprekker på toppen, er aldeles uimotståelig.
200 g xylitol 1 ½ ts vaniljeekstrakt frøene fra ¼ vaniljestang 2 ½ dl solsikkeolje + ekstra til formen 2 ½ dl eplejuice 250 g hvitt speltmel 110 g fin polenta (maismel) 1 ts bakepulver
Forvarm stekeovnen til 180 °C. Smør en springform på 23 cm i diameter, legg bakepapir i bunnen og legg deretter i blåbærene. Visp egg, xylitol, vaniljeekstrakt og vaniljefrø til det skummer. Visp i olje, og deretter eplejuice. Sikt i speltmel, polenta og bakepulver, og fold det i eggemassen. Pass på så det ikke blir klumper i kakerøren. Ha røren i kakeformen, og stek den i 1 ½ time. Stikk en kakepinne i den, og hvis den kommer ut tørr, er kaken ferdigstekt. La kaken avkjøles i formen, og løsne den deretter fra sidene i formen. Legg et fat over kaken, og snu den raskt på hodet, slik at blåbærne havner på toppen. Fjern bakepapiret forsiktig.
Rå sjokolademousse 2 porsjoner 1 ss kokosolje 1 avokado
Prøv deg med en liten quiz neste gang du har gjester: Hva er den uventede grønne ingrediensen i denne fløyelsmyke moussen? De gjetter det aldri i verden!
1 ts vann 2 toppet ss rått kakaopulver 2 ss agavesirup (eller mer, etter smak) bringebær eller bjørnebær, til servering
Smelt kokosoljen i en ildfast bolle over en kjele med kokende vann, og ha den deretter i en blender sammen med avokadokjøtt og vann. Kjør til en smidig mos. Tilsett kakaopulver og agavesirup, og kjør maskinen igjen til en fin og smidig mos. Smak til, og tilsett om nødvendig mer agavesirup. Ha moussen i en form som rommer to porsjoner, eller fordel den i to former. Sett den til avkjøling i kjøleskapet i minst 1 time. Server moussen med bringebær eller bjørnebær – nydelig!
170 desserter