Ann Eli Mavrakis
Allergikokebok for hele familien B r ø d
•
K ak e r
•
M i d d a g e r
•
D e s s e r t e r
Foto: Mona Gundersen
Alle oppskrifter er uten egg, soya og nøtter. Ellers kan de fleste oppskriftene lages uten melk og gluten.
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 3
16.01.14 08:38
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 4
16.01.14 08:39
Innhold Forord 6 Innledning 7 Noen ofte brukte ingredienser 9 Gjærbakst og kaker
12
Middager 68 Desserter 112 Julekos og godteri
150
Kostråd ved matallergi 174 Generell informasjon
182
Referanseliste 184 Register 186
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 5
16.01.14 08:39
Forord
Ann Eli Mavrakis har kokkefagbrev og er utdannet kostøkonom ved Høgskolen i Akershus, avd. Stabekk. Har ti års erfaring som kokk og kjøkkensjef på Voksentoppen senter for Astma og allergi, Barneklinikken, Rikshospitalet.
Det første jeg tenkte på da jeg ble spurt om å revidere Voksentoppens Allergikokebok var den beste desserten jeg vet, Pannacotta. Den måtte kunne lages uten melk på ett eller annet vis. Som tenkt så gjort, men det skulle ikke mindre enn fem testinger til før jeg og smakspanelet ble fornøyd med både smak og konsistens. Du finner oppskriften i boken. Med tiden har jeg funnet fram til nye oppskrifter som jeg ønsker å dele med andre i lignende situasjon som meg, og tanken min er at det skal være lett å lage, ingrediensene skal være greie å få tak i og det skal smake godt. Jeg har blitt spurt om hvordan lage glutenfrie, melkefrie og eggefrie skoleboller? Glutenfri deig er jo løs og vanskelig å håndtere. Tre tester måtte til før jeg fikk dreisen på å arbeide med den løse deigen. Resultatet finner du i boken. Glutenfrie hamburgerbrød har jeg ikke sett ofte i butikkene, så det ville jeg prøve å få til. Deigen er løs og flyter ut, så løsningen her var å lage små former av aluminiumsfolie, spraye de med formfett og helle litt glutenfri røre i. Pensle med olje, og strø på sesamfrø. De blir saftige og gode og oppskriften anbefales å prøve. Det har vært mange timer i butikken og på kjøkkenet. Jeg har kost meg med prøving, smaking og ny prøving, og familie og venner har gledet seg over å komme på prøvesmaking. Håper du finner noen favorittoppskrifter i boken. Prøv å ikke tenke at det er vanskelig å lage mat uten egg, melk, gluten, soya, og nøtter. Det finnes gode erstatningsprodukter, og det er fullt mulig å kunne lage velsmakende måltider til hele familien, og avslutte med en god glutenfri, melkefri og eggefri bærkake med vanilje eller en lun smuldrepai med eple. Oppskriftene finner du i boken. Velbekomme
6
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 6
Ann Eli Mavrakis
16.01.14 08:39
Innledning Matoverfølsomhet er vanlig og forekommer spesielt hyppig hos små barn. Mellom 3 og 8 % av alle småbarn plages av dette. Når immunsystemet er involvert i reaksjonene dreier det seg om allergi, andre typer reaksjoner omfattes av betegnelsen ikke-allergisk overfølsomhet eller intoleranse. Vanligvis går matreaksjonene over etter hvert. Reaksjoner på mat er dermed vesentlig sjeldnere hos skolebarn og voksne enn hos 1–3-åringer. Det er derfor viktig å få undersøkt når et barn begynner å tåle matvarer som melk og hvete. Når barnet begynner å tåle maten, er det viktig at det får små, men økende mengder. De som har fått diagnosen cøliaki, kan derimot ikke forvente å kunne tåle hvete, siden cøliaki er en livslang lidelse. Det er en misforståelse å tro at speltmel kan erstatte hvetemel hos barn og voksne med hveteallergi. Hveteallergi (og også cøliaki) er rettet mot glutenproteinene som finnes både i spelt og vanlig hvetemel. De fleste hveteallergikere tåler hvetestivelse og kan dermed bruke de vanlige glutenfrie melblandingene. Som regel tåler de også havre. Det er en stor utfordring for foreldre å gi barn med overfølsomhet mot viktige matvarer et variert og sunt kosthold. For voksne med matoverfølsomhet kan det også være v anskelig å spise sunt og variert. Overfølsomhet for mat begrenser utvalget av halvfabrikata, og det fører for det meste til at maten må lages fra grunnen av. Dette stiller krav til råvarekvalitet, tilgjengelighet og tid − det tar naturlig nok mer tid å lage kjøttkaker eller en suppe enn å åpne en boks eller pose. På den annen side er det mulig å lage god og n æringsrik mat uten at det tar all verdens tid hvis man bare har gode oppskrifter og mulighet for å skaffe råvarene. Heldigvis har flere av de store matvarekjedene
nå et vareutvalg som også omfatter mat for allergikere. Det dreier seg faktisk om en ikke ubetydelig kundegruppe. Selv om det kan synes tungt og vanskelig å lage diettmat, er det en vanesak som de aller fleste mestrer utmerket med litt øvelse. Mange myter og uklare forestillinger er knyttet til matoverfølsomhet. Et eksempel på dette er at mange tror at fiskeallergikere bør unngå tran. Det er faktisk spesielt viktig at fiskeallergikere tar tran, da de ellers ofte får i seg for lite av de viktige omega-3-fettsyrene. Et liknende eksempel er soya-allergi og soyaolje/ soyamargarin. Det er ytterst små mengder protein som kommer med i oljer og matfett, derfor har det for de aller fleste allergikere ingen betydning. Det samme gjelder for lecitin, som er utvunnet fra soya – så godt som ingen soyaallergikere reagerer på lecitinet. Mange større barn og voksne reagerer på rå frukt og grønnsaker med kløe i munn og hals, eventuelt hevelser i ansiktet, fordi de er bjørkepollenallergikere. Dette er ikke en primær matallergi, men først og fremst en pollenallergi hvor allergifremkallende stoffer (allergener) i pollenkornet kryssreagerer med allergener i frukt og grønnsaker. Disse allergenene blir ødelagt ved oppvarming over 60 grader, slik at frukt og grønnsaker tåles godt når de er kokt, stekt eller bearbeidet. De fruktene/grønnsakene som h yppigst gir kryssreaksjoner med bjørkepollen, er eple, pære, fersken, gulrot, selleri, hasselnøtter og rå potet. Likevel kan nær sagt alle steinfrukter gi slike reaksjoner. Her er det viktig for allergikeren å prøve seg frem, det er helt individuelt og forskjellig hvor mange typer frukt og grønt som ikke tåles. Bær tåles i de fleste tilfeller godt.
7
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 7
16.01.14 08:39
Denne kokeboken er et hjelpemiddel for alle som er allergiske eller overfølsomme mot viktige matvarer som egg, melk eller hvete/ gluten, eller lager mat til noen som er det. Så godt som alle oppskriftene er gluten-, melke- og eggefrie, men de som tåler for eksempel gluten, men ikke egg og melk, kan erstatte det glutenfrie melet med vanlig hvetemel. Likeledes kan melkeerstatning eller vann erstattes med melk for dem som tåler melk, men ikke egg og/eller gluten. Alle oppskriftene er uten egg, soya og nøtter. Hvis man tåler soya, men ikke melk, kan soyafløte brukes som erstatning. Det er lagt vekt på å bruke råvarer som er lett tilgjengelig og utvalget består av mat som er vanlig og viktig i norsk kosthold. Ved hjelp av denne boken blir det enklere å variere kosten selv for dem som reagerer på både egg, melk og hvete/gluten.
Dr.med. Ragnhild Halvorsen
8
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 8
16.01.14 08:39
NOEN OFTE BRUKTE INGREDIENSER I DENNE BOKEN Det fins i dag en rekke produkter på markedet som kan brukes som erstatning for mange typer matvarer som noen er overfølsomme for og ikke tåler. I denne nye utgaven av allergikokeboken er det tatt inn en større oversikt bakerst i boken, Kostråd ved matallergi. Her er listet opp hva matvarer inneholder av stoffer mange reagerer på, og det er beskrevet en rekke alternative matvarer man kan bruke som erstatning i matlagingen. Melkefrie fløtetyper Oppskriftene i denne boken bruker melkefrie fløtetyper. Disse gir fyldig smak og har mange av de samme egenskapene som vanlig fløte og kan brukes til desserter, sauser og to av dem også til krem. Odense Erlet (fløteerstatning) Odense Erlet er en glutenfri og melkefri fløteerstatning. Den er uten soya, men inneholder palmekjerneolje; den er altså vegetabilsk. Kan piskes til krem og også brukes til å lage iskrem. Fås kjøpt i enkelte store dagligvareforretninger (kontakt de store matvarekjedene), i enkelte helsekostforretninger eller kan bestilles på www.allergimat.no Oatly iMat (fløteerstatning) Oatly iMat er en melkefri havrefløte, som IKKE kan piskes til krem. Er vegetabilsk og helt uten melk og soya. Har svært lavt gluteninnhold (<100ppm) og tåles av de aller fleste med cøliaki. Fås kjøpt i større dagligvareforretninger, helsekostforretninger eller kan bestilles på www.allergimat.no gogreen visp (fløteerstatning) gogreen visp er melkefri havrefløte som kan piskes til krem, er uten soya og er vegetabilsk. Den har svært lavt gluteninnhold og de fleste med hveteallergi og cøliaki tåler denne. Deklarasjonen må alltid leses nøye og man må selv vurdere om produktet er trygt nok.
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 9
Glutenfritt mel Bruk glutenfritt mel som hvetemel på glutenfrie opp skrifter. Når det gjelder supper og sauser kan det være man må t ilsette 1 ⁄2–1 dl mer væske, da glutenfritt mel tykner lettere enn hvetemel.
9
16.01.14 08:39
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 10
16.01.14 08:39
Gjærbakst og kaker brød, rundstykker, gjærdeiger, vafler, kaker, paier, småkaker m.m.
11
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 11
16.01.14 08:39
Kan lages uten melk
Grovt brød 4 brød i 2 l form eller 5 brød i 1 ½ l form STEKETEMPERATUR: 175 °C • STEKETID: Ca. 45 minutter på nederste rille
INGREDIENSER
2 l vann 2 dl olje eller 200 g smeltet melkefri margarin 2 pk gjær 2 ss salt 2 kg hvetemel ½ kg sammalt hvete, grov 250 g sammalt rug, grov 350 g havregryn 1 ss sukker
Rør deigen sammen til den blir smidig og slipper kanten. Dekk til deigen og sett den til heving på et lunt sted. La heve til dobbel størrelse (ca. 20–30 min.).
FREMGANGSMÅTE
Når deigen er ferdig hevet, tas den ut av bakebollen og bakes ut til ca. 4−5 brød (antallet kommer an på hvilke brødformer du bruker).
Bland alt det tørre i en kjøkken maskin. (Spar litt av hvetemelet, i tilfelle deigen blir for tørr.)
Smør brødformene godt og legg brødene oppi. La etterheve en stund (ca. 20–30 min.).
Tilsett vann og olje (37 °C) eller smeltet margarin.
Stekes som angitt.
tips
Avkjøles på rist.
Linfrø kan tilsettes for god smak. Ca. 1 dl linfrø bløtlegges over natten, ev. kan du koke dem i 10 minutter og avkjøle dem. Tilsett både frøene og kokevannet/bløtleggingsvannet i deigen. Du kan også tilsette solsikkekjerner eller gresskarkjerner. Ved bruk av tørrgjær: Bland gjæren i melet og tilsett væske som holder ca. 40 °C. Ved bruk av fersk gjær: Rør gjæren ut i væske som holder ca. 37 °C.
12
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 12
16.01.14 08:39
13
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 13
16.01.14 08:39
Kan lages uten melk
Svært grovt brød med havregryn 2 brød STEKETEMPERATUR: 200 °C • STEKETID: Ca. 45 minutter
INGREDIENSER
1 l vann 1 dl olje eller 100 g smeltet melkefri margarin 1 pk gjær 1 ss salt 250 g havregryn 700 g hvetemel 500 g sammalt hvete, grov 250 g sammalt rug, fin 1 ss sukker
Rør deigen sammen til den blir smidig og slipper kanten. Dekk til deigen og sett den til heving på et lunt sted. La heve til dobbel størrelse (ca. 20–30 min.).
FREMGANGSMÅTE
Når deigen er ferdig hevet, tas den ut av bakebollen og bakes ut til ca. 2−3 brød (antallet kommer an på hvilke brødformer du bruker).
Bland alt det tørre i en kjøkken maskin. (Spar litt av hvetemelet, i tilfelle deigen blir for tørr.)
Smør brødformene godt og legg brødene oppi. La etterheve en stund (ca. 20–30 min.).
Tilsett vann og olje (37 °C) eller smeltet margarin.
Stekes som angitt. Avkjøles på rist.
tips
Ved bruk av tørrgjær: Bland gjæren i melet og tilsett væske som holder ca. 40 °C. Ved bruk av fersk gjær: Rør gjæren ut i væske som holder ca. 37 °C.
14
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 14
16.01.14 08:39
15
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 15
16.01.14 08:39
Kan lages uten melk
Brød
med gulrot og gresskarkjerner 4 brød STEKETEMPERATUR: 170–200 °C • STEKETID: Ca. 30–40 minutter
INGREDIENSER
1 kg hvetemel 1 kg sammalt fint hvetemel 1 kg gulrøtter (fint revet) 2 pk gjær 4 ss salt 4 ss sukker 150−300 g gresskarkjerner (grovt hakket) 1 l vann 1 dl olje
fremgangsmåte Bland alt det tørre med revne gulrøtter og hakkede gresskarkjerner.
Tilsett lunkent vann (ca. 40 grader) og olje. Elt deigen til den er smidig og fin, tilsett ev. mer hvetemel om den blir for løs. La deigen heve i ca. 30 minutter til dobbel størrelse. Del deigen i fire emner, trill dem ut og legg i brødformer. Etterhev dem i ca. 30 minutter. Stekes som angitt.
16
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 16
16.01.14 08:39
17
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 17
16.01.14 08:39
Pizzabunn 2 store pizzabunner
Kan lages uten melk
STEKETEMPERATUR: 200 °C • STEKETID: Ca. 25–30 minutter (til osten* er smeltet og bunnen er blitt gjennomstekt og sprø i kantene)
INGREDIENSER
1 l vann 1 dl olje 2 pk gjær 2 ½ ts salt 1 kg hvetemel 500 g sammalt hvete, fin
FREMGANGSMÅTE Bland alt det tørre i en bakebolle/kjøkkenmaskin.
tips
Hell over væsken og bland deigen godt.
Sett den på et lunt sted og hev til dobbel størrelse. Elt deigen på et melet bakebord og del den i 2 emner. Kjevle emnene ut til pizza bunner og legg på smurte stekeplater, ev. kjevl emnene ut direkte på stekeplatene hvis du synes det er lettere. Legg valgfritt fyll og ost* på bunnene. Stek som angitt.
Gulrotpuré Dersom du ikke kan benytte tomater, tomatpuré eller ketsjup i tilberedning av mat, kan du enkelt lage «tomatpuré» selv. Kok gulrøtter møre, ta dem opp av vannet og mos dem med en stavmikser. Benytt denne pureen til pizzafyll, lasagne, kjøttsaus og moussaka.
Pizzabunner til frysing Man kan også lage pizzabunner som fryses ned til senere bruk. Følg oppskriften på vanlig måte og forstek bunnene ved 200 °C i 8–10 minutter. Avkjøl og frys ned.
*Hvis man ikke tåler melk kan man i stedet for ost benytte finknust potetgull eller melkefri potetmospulver. Dersom soya tåles kan man benytte soyaost.
18
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 18
16.01.14 08:39
19
Allergi kokeboken_ny utgave.indd 19
16.01.14 08:39