Marzo 2015 - Nº 18
BIOECO ACTUAL
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Alimentación y Complementos Ecológicos
Esther Baena, Dietista, esther.dietista@gmail.com
QUÉ COMER
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El Granero Integral. www.elgranero.com
Los cereales integrales: la importancia de una buena elección Los cereales son la base de nuestra alimentación, ya que son una de las principales fuentes de hidratos de carbono. Tenemos una amplia variedad a nuestra disposición; el trigo, el kamut, la espelta, el arroz, el maíz, la avena, el mijo, la cebada, el centeno y el teff, además de sus derivados; la pasta, la sémola, el pan, la harina, los copos, el cuscús, el bulgur, etc.; y los llamados pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto.
Cereales integrales y refinados: pequeños detalles que marcan la diferencia El grano del cereal integral está compuesto por el salvado, el endospermo y el germen. El salvado es una valiosa fuente de fibra insoluble, así como de minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes. El endospermo es rico en almidón
y el germen, por su parte, contiene proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Sin embargo, en la mayoría de productos convencionales el cereal ha pasado por un proceso de refinado. Este proceso consiste en descascarillar el grano quitándole la mayor parte del salvado y el germen, dejando únicamente el endospermo. Esto se traduce en una pérdida de vitaminas, de minerales como el hierro, el calcio o el zinc y de fibra, que da como resultado un cereal de menor calidad nutricional y con un alto índice glucémico (IG) en comparación con el cereal integral.
¿Es importante el índice glucémico de los cereales? Los cereales refinados, al tener un menor porcentaje de nutrientes y fibra, tienen un IG alto; es decir, provocan un aumento considerable
de los niveles de glucosa en sangre, aumentándose, a su vez, la secreción de insulina. Sin embargo, los cereales integrales, al tener un IG bajo, favorecen una lenta absorción, por lo que los niveles de glucosa en sangre no se disparan. Además, la fibra realiza varias funciones: sacia e interviene tanto en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono, como en la regulación de la función intestinal.
Consejos: • Consumir cereales integrales ecológicos, ya que en la cáscara es donde se encuentra una mayor concentración de pesticidas. • Elegir productos elaborados con
© Marek Uliasz
harinas 100% integrales y, a poder ser, que no lleven otras harinas refinadas ni azúcares añadidos. • Tener en cuenta que los panes con semillas, los productos de panadería “oscuros” o los que pone en la etiqueta «rico en fibra» no tienen por qué ser necesariamente integrales. * Para consultar las fuentes visitar: www.dietistasvegetarianos.com
ALIMENTACIÓN
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