Mørketid

Tekst: Kari Anne Trefall, ROS

Det er vinter og vi er inni den mørkeste tiden. Med denne tiden kommer blinkende lys, julebakst, Harry Potter, nedsnødde oppkjørsler og røde neser. Man er mer inne, pakket inn i varme tepper og med en kopp kakao i hendene. Arbeidsdagen starter i mørket og ender i mørket. Rundt en strømmer det inn med bilder og videoer av middagsselskaper, julebord, romantiske gester og familiekos. I veien smelter saltet snøen og ødelegger skinnskoene. Dette skal være en koselig og fin tid, skal det ikke?

Ifølge søvnekspert Bjørn Bjorvatn sliter ca. 5-10 % av befolkningen med vinterdepresjon, noe som tilsvarer rundt 400 000 personer. Han skriver at muligens er det dobbelt så mange som sliter med lettere symptomer som dårligere humør, vansker med søvn og tretthet på dagtid. Dersom man sammenligner med sommeren, er det ca. 90 % av den voksne befolkning i Norge som rapporterer at de merker en forskjell i humør, søvn og våkenhet om vinteren. Det vil si at vintertiden er tid som er litt tyngre for flertallet av oss. Dermed blir det en stor kontrast mellom hvilke forventninger som ligger i samfunnet om vinteren, kanskje særlig juletiden, sammenlignet med utfordringene som mange opplever.

Hvert år skrives det innlegg om tips til å holde oppe humøret når mørket kommer og om hvordan håndtere stresset rundt forberedelsene til jul. Det utgis artikler på hvordan ta vare på økonomien når strømregningen er stor, hvordan tenke budsjett når julegaver skal kjøpes og hvordan unngå å kjenne på ensomhet om man ikke har noen rundt seg. Likevel, uavhengig av hvor mange som leser disse artiklene og kjenner seg igjen, så skal man ikke klage. Denne tiden skal jo være den fineste tiden der alle er lykkelige og takknemlige. Spriket som oppstår her, kanskje mellom hvordan man egentlig har det og hva folk forventer, kan by på

usikkerhet. Kanskje en usikkerhet rundt seg selv. «Er det noe galt med meg?» «Hvorfor klarer jeg ikke det «alle andre» klarer?» Eller en usikkerhet rundt hva som kommer til å skje. «Hva vil familien si når de ser meg?» «Hvordan kommer middagsselskapene til å bli?» Slik usikkerhet kan være vanskelig å sitte med.

For mange vil usikkerhet føre til at man bekymrer seg og får en del vonde tanker. Bekymringene kan komme som en konsekvens av at man ikke føler man har helt kontroll i hverdagen, men dette kan bli en ond sirkel hvor bekymringene vokser seg større, og man kan føle seg i enda mindre kontroll. Det er vanlig at slike vonde tanker og bekymringer kommer på kveldstid. Da kan en ofte bli liggende lenge med tankene surrende i hodet. Det kan være tanker som: jeg ikke er god nok, alle andre er flinkere enn meg, eller alt jeg gjør blir feil. Slike vonde tanker er store og generelle, og dermed vanskelig å gjøre noe med. De er der kun som en plage. Likevel kommer de, fordi at noen ganger kan det føles tryggere å vende kritikken mot seg selv, enn ut mot verden. Kanskje det føles som at en lettere kan kontrollere eller håndtere ting ved seg selv enn alt det usikre som vi lever.

Vi har alle selvkritiske tanker, men mengden selvkritiske tanker og innholdet i dem varierer hos folk. Psykologene Aksel Inge Sinding og Sigrid Magelssen Skeide (2022) skriver at den indre kritikeren ofte vil prøve å skape mening av de vonde følelsene og beskytte en fra at vanskelige ting skjer igjen. For noen kan det være at den

Noen ganger kan det føles tryggere å vende kritikken mot seg selv, enn ut mot verden. Kanskje det føles som at en lettere kan kontrollere eller håndtere ting ved seg selv enn alt det usikre som vi lever i.

Mørketidens påvirkning

Det er mye forskning på at mørketiden påvirker oss, hvor blant annet lege Anne Lajla Kalstad forteller at selv hormonene våre blir påvirket. Vanligvis vil dagslys fortelle kroppen vår at vi må være våkne, og at når det mørkner blir vi trøtt. Mange kan slite med å holde døgnrytmen stabil i mørketiden, både fordi dagslyset ikke forteller oss det lengre, men også fordi det nå skinner med elektriske lyskilder overalt.

Nettsiden Sovno skriver at hele 61.8% av de under 30 år som ble spurt i en undersøkelse bruker elektroniske medier etter de hadde lagt seg i sengen. Dette er mange. Det er nå ganske etablert at skjermlys, da særlig blått lys, påvirker søvnen. Det gjelder både at innsovningstid kanskje blir senere og at kvaliteten på søvnen blir dårligere.

indre kritikeren kun har denne funksjonen. Problemet oppstår dersom den indre kritikeren ender opp med å gå for langt og blir mer destruktiv enn hjelpsom. Kanskje den indre kritikeren blir styggere og slemmere i det som kommenteres og begynner å påpeke flere og flere ting. Dersom selvkritikken også kommer rundt sosiale situasjoner, kan det bli særlig krevende å være med venner og familie.

Sinding og Skeide skriver blant annet at en kan øve på å møte den indre kritikeren med varme og nysgjerrighet. Det å bli klar over hva som ligger bak kritikken, om det er et behov, en følelse eller noe annet, kan være viktig for å forstå seg selv og hvorfor selvkritikken kommer. Det vil også kunne hjelpe på å gi seg selv medfølelse. I følge psykologspesialist Per-Einar Binder handler selvmedfølelse om å møte seg selv og sine følelser med vennlighet og aksept. Han legger også til at mindfulness blir viktig sammen med selvmedfølelsen. Å koble seg på i øyeblikket og observere hvordan livet ens er akkurat nå, på en åpen og ikke-dømmende måte. Det kan forklares videre med at en skal prøve å la tankene og følelsene flyte rundt i kroppen, hvor man forholder seg til dem på en vennlig måte, men ikke går inn og analyserer dem. En skal ikke gi makt til disse tankene, men heller gi seg selv rom til å ha det vanskelig og finne ut hva en trenger i det øyeblikket. Aksepten og vennligheten som vektlegges i selvmedfølelse handler hovedsakelig om å være snill med seg selv. Det er det viktig at man er, inn i denne mørke tiden.

Ta vare på søvnen og døgnrytmen

• Få inn litt aktivitet i hverdagen. • Unngå å sove på dagtid. • Stå opp og legg deg til samme tid hver dag. • Unngå koffeinholdige drikker på kvelden. • Unngå skjermbruk på kvelden. • Lag et sengetidsritual. • Bruk kun sengen til å sove i.

Kilde: Bjørn Bjorvatn (2021)