Page 8

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ під час вагітності Спо­чат­к у де­я­ка за­галь­на інфор­мація про те, як ро­би­т и впра­ви: не тре­нуй­те м'язи, що бо­лять; робіть впра­ву повільно, без на­пру­г и; зай­май­те­с я один — два ра­зи на день; Ви по­винні по­чу­ва­ти се­б е відпо­чи­лою, а не вис­на­же­ною; як­що у Вас ви­ни­ка­ють які-не­будь про­бле­ми, повідом­те про них Ва­шо­го ліка­ря. Гор­мон ре­лак­син го­т ує Ва­ш е тіло до по­логів. Він пом'як­шує й роз­с лаб­лює зв'яз­к и. Будь­те обе­ режні, ко­ли піднімаєте важкі речі. Стеж­те, щоб спи­на при цьо­му бу­ла пря­мою, коліна зігну­т и­ми, а пред­мет три­май­те пря­мо пе­р ед со­б ою. Як­що Вам до­во­дить­с я дов­го сидіти про­тя­гом дня, то що­го­ди­ни вста­вай­те й трішки по­ходіть. По­ходіть нав­шпинь­к и для сти­му­лю­ван­ня кро­во­ обігу. Або зробіть впра­ву з обер­тан­ня щи­ко­лот­ ка­ми. Кілька разів гли­б о­ко вдихніть. До кінця дня Ви бу­де­те не так силь­но сто­м лю­ва­т и­с я. Знай­те, що хо­ди­т и для Вас ду­же ко­рис­но — ходіння підго­ тов­лює Вас до бла­го­по­луч­них по­логів. Постійте хвиль­к у. Зверніть ува­г у на свою по­с та­ву. Уявіть собі, що від верхівки го­ло­ви про­хо­дить зо­ло­та нит­ка, що тяг­не Вас вго­ру. Дивіться пря­мо пе­р ед со­б ою, не за­ди­рай­те підборіддя. Спи­на пря­ма. Таз трішки впе­р ед, че­р евні м'язи на­пру­жені. Ко- ліна ледь зігнуті, плечі відве­дені на­зад і роз­с лаб­ лені. Пра­виль­на по­с та­в а до­п о­ма­г ає уник­н у­т и бо­лю у спині, шиї та го­лові. По­за крав­ц я. По­с теліть ков­дру на підло­г у, сядь­те, схре­с ­тив­ши но­г и, або в по­ло­жен­ня крав­ ця, ви­п ряміть спи­н у — це зруч­н а по­з а для ма­л о­ го та­зу та спи­ни. У цьо­му по­ло­женні роз­прав­ля­ ють­с я м'язи внутрішньої ча­с ­т и­ни стег­на. По­сидь­ те в та­ко­м у по­л о­женні 30 хви­лин на день, зви­ чай­но, як­що во­но не до­с тав­ляє Вам не­зруч­но­с­ тей. Як­що Вам не зовсім зруч­но сидіти в та­ко­му по­ло­женні дов­го, то ско­р отіть час пе­р е­бу­ван­ня­ в цьо­му по­ло­женні. Впра­ви для та­зо­во­го дна. Дані впра­ви при­ ве­дуть до то­н у­с у м'язи та­зо­во­г о дна. На­т ре­н о­ вані м'язи бу­дуть підтри­му­ва­ти голівку ди­ти­ни­ та всі ор­га­ни ма­ло­го та­зу. Уш­ко­д ­жен­ня м'язів ве­де до не­три­ман­ня сечі й опу­щен­ня мат­к и, вик­ ли­ка­ю ­чи тим са­мим не­приємне по­чут­тя на­д ав­ лю­ван­ня. Вза­галі, відсутність м'язо­во­го то­ну­с у змен­ш ує сек­с у­а ль­н е за­до­во­л ен­н я, при­во­д я­ч и іноді до бо­лю­чих відчуттів або не­до­с тат­ньої чут­ ли­вості під час стате­во­го ак­т у. У цьо­му ви­пад­к у мо­же до­п о­м ог­т и опе­р а­т ив­н е втру­ч ан­н я, але да­вай­те поч­не­мо із профілак­т ич­них вправ. При ви­ко­нанні цієї впра­ви зверніть ува­г у на м'язи на­вко­ло піхви. Скон­цен­т ­руй­те свою ува­г у на цій об­ласті. Робіть впра­ву ба­г а­то разів на день, мож­ли­во 10-20 разів. На­справді це лег­ш е, ніж здається. Зробіть її 3-4 ра­зи пе­р ед тим, як підня­т ись з ліжка й на­в ан­т а­ж и­т и м'язи ва­г ою сво­г о тіла. Да­в ай­т е зро­б и­м о цю впра­ву за­р аз. На­пруж­т е м'язи… ще… трішки… так три­ма­т и… 1… 2… 3… 4… повільно роз­с лаб­т е. Ви мо­же­т е ро­б и­т и цю впра­ву, по­к и у Вас за­к и­пає во­д а на плиті. Да­в ай­ те зро­б и­м о її ще раз. Ви мо­же­те ро­би­ти цю впра­ ву, сто­я­чи в очіку­ванні пе­ре­хо­ду ву­лиці, ко­ли те­ле­ фо­нуєте й че­каєте відповіді, че­каєте ліфта або стоїте в черзі. Робіть її, очіку­ю­чи ко­го-не­будь на ро­боті, або в очіку­ванні по­чат­к у за­нят­тя. Ще раз

6

по­вторіть впра­ву. Робіть її під час стате­во­го ак­т у — Ви відчуєте, що це ті самі м'язи, і Вам бу­де приємно. Почніть ро­би­ти цю впра­ву сьо­годні ж. Де­які жінки на­пру­ж у­ють і роз­с лаб­лю­ють ці м'язи під час по­логів, то­му що це до­по­ма­гає їм роз­с ла­би­ти їх під час про­с у­ван­ня ди­ти­ни по по­ло­го­вих шля­ хах. Робіть цю впра­ву відра­зу після то­го, як на­р о­ дить­с я ма­люк, ко­ли Ви бу­де­те ле­ж а­т и ра­зом­ з ним у по­ло­го­во­му залі. Ду­же важ­ли­во про­дов­ жу­ва­т и ро­би­ти цю впра­ву відра­зу після по­логів, то­му що во­на сприяє кро­во­обігу, що, у свою чер­ гу, сприяє за­гоєнню проміжності. Роз­гой­ду­ван­ня та­зом. Ця впра­ва при­во­дить у то­нус че­ревні м'язи, змен­шує відчут­тя бо­лю в спині. Во­но та­кож до­по­ма­гає ви­пра­ви­т и по­с та­ву. а) Ляж­те на спи­ну, коліна зігніть. Як­що Вам ду­же не­зруч­но, підкладіть під го­ло­ву й плечі по­душ­к у. На спині Ви по­винні ле­жа­ти ко­рот­ко­три­ ва­лий час. Ко­ли дов­го ле­жа­ти на спині, то по­ру­ шується кро­во­по­с ­та­чан­ня че­рев­ної по­рож­ни­ни та ор­ганів ма­ло­го та­зу, а та­кож ди­ти­ни. Вдихніть, напружте че­ревні м'язи й сідниці. Повільно ви­- ди­хай­те, при­ти­с­ка­ю­чись по­пе­ре­ком до підло­ги.­ Під час ви­ди­ху повністю роз­с лаб­люй­те м'язи. б) Обіпріться об підло­г у ру­ка­ми й коліньми, ру­к и й стег­на — під пря­мим ку­том до тіла. Ва­га тіла рівномірно роз­п оділяється між ру­к а­ми й коліньми, при цьо­му спи­на яв­ляє со­б ою пря­му лінію. Лікті прямі, но­г и ледь роз­ве­дені в сто­р о­ни. Підніміть го­л о­ву й по­д ивіться пря­м о пе­р ед со­б ою, вдихніть, втягніть м'язи жи­во­та й підіжміть м'язи сідниць. Ви­дихніть, ви­г и­на­ю ­чи спи­ну на­го­ ру, як роз­л ю­то­в а­н а кішка, і опустіть го­л о­ву долілиць, на­ч еб­то хо­ч е­т е по­б а­чи­т и пу­п ок. Повністю ви­д их­н ув­ш и, роз­с лаб­т е­с я. Спи­на зно­ву пря­ма. Не да­вай­те їй про­ви­с а­т и — це сприяє до­д ат­ко­во­му на­ван­та­жен­ню на спи­ну. Ме­т е­л ик. Та­к а впра­в а спо­чат­к у роз­т я­г ує м'язи, а потім доз­во­ляє їм роз­с ла­би­ти­с я. Ру­к и вздовж тіла, лікті роз­с лаб­лені, до­лоні відкриті. Вди­ха­ю ­чи, ши­р о­к им ру­хом підніміть ру­к и над го­ло­вою. Стисніть ру­к и ра­зом, ле­гень­ко по­тягніться. Спи­на пря­ма. Таз підтяг­ну­т ий. Ви­ди­хай­те, повільно опу­с­ка­ю ­чи ру­к и, лікті по­за­ду, потім ру- ­к и впе­р ед, стисніть до­лоні пе­р ед со­б ою, ле­гень­ ко по­тя­г у­ю ­чись, роз­с лаб­те­с я. Обер­тан­ня щи­ко­лот­ка­ми. Ця впра­ва до­по­ ма­гає змен­ши­ти на­бря­кан­ня щи­ко­ло­ток і сти­му­ лю­ва­ти кро­во­обіг. Ко­ли Ви си­ди­те або ле­жи­те, обе­реж­но роз­тягніть м'язи ниж­ньої ча­с ­ти­ни но-­ ги, ви­ш­тов­ху­ю­чи п'яти впе­ред і підтя­г у­ю­чи пальці ніг до се­бе. Про­робіть ши­рокі кру­гові ру­хи но­га­ми за го­дин­ни­ко­вою та про­ти го­дин­ни­ко­вої стрілки. Ступні по­винні бу­ти зігнуті. Як­що Ви витяг­не­те їх паль­ця­ми впе­ред, то мо­же­те відчу­ти су­до­му. За­галь­ним для всіх періодів вагітності є пе­р е­ ва­га ди­намічних фізич­них вправ над ста­т ич­ним на­ван­та­жен­ням. Ве­ли­к у ува­г у не­обхідно приділя­ ти по­с та­новці ди­хан­ня, роз­вит­к у по­вно­го гли­б о­ ко­го ди­халь­но­го цик­лу, умінню роз­с лаб­лю­ва­т и ок­р емі м'язові гру­пи й до­с я­га­ти по­вно­го роз­с лаб­ лен­ня. До за­нят­тя вклю­ча­ють­с я всі вихідні по­ло­ жен­ня. Доцільно за­вер­ш у­в а­т и фізичні впра­ви ду­ш ем або об­ти­ран­ням.

№9 Обмінна карта вагітної жінки  

Інформаційна брошура, що видається з медичною формою 113/о.

№9 Обмінна карта вагітної жінки  

Інформаційна брошура, що видається з медичною формою 113/о.

Advertisement