Page 1


Daniel Majewski Marita Surma

TRENING ŻYCIA

DEYNN

&MAJEWSKI TRENUJE

Kraków 2017


Copyright © by Qlture Events Dominik Borkowicz Projekt okładki Marcin Socha Fotografie Marity Surmy i Daniela Majewskiego na okładce i w książce Adrian Błachut, www.adrianblachut.com Pozostałe fotografie wykorzystane w książce Copyright © Shutterstock (s. 19: Bogdan Vija, s. 22–23: WHYFRAME, s. 28: Jiri Hera, s. 38: Albina Glisic, s. 40–41: qoppi, s. 44–47: Lenka Horavova, s. 48–49: Pressmaster, s. 63: Foxys Forest Manufacture, s. 66–67: Syda Productions, s. 68–69: Flaffy, s. 73: espies, s. 74–75: Yuliya Gontar, s. 77, 105: 279photo Studio, s. 81: Anetlanda, s. 84–85: Pinkyone, s.  92: Volodymyr Goinyk, s.  96–97, 100–101: Prostock-studio, s.  102–103: goir, s.  112–113: RomarioIen, s. 117: ADragan, s. 121: Panumas Yanuthai, s. 133: tokkyneo, s. 138: Syda Productions, s. 146: Talaj, s. 148: Wstockstudio, s. 154: Sjstudio6, s. 160: Pavel Soforonov, s. 166–167: Africa Studio, s. 172: Mart Virunurm, s. 180–181: vasanty) Redakcja Patrycja Machałek Opieka redakcyjna Joanna Bernatowicz Oskar Błachut Magdalena Suchy-Polańska Weryfikacja merytoryczna Justyna Czudek Adiustacja Magdalena Matyja-Pietrzyk Korekta Agnieszka Stęplewska Projekt typograficzny i łamanie DAKA – Studio Graficzne Dawid Kwoka Zdjęcia autorów powstały w obiekcie Hotel Marina Club www.hotelmarinaclub.pl

ISBN 978-83-240-4674-4 Flow Books ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków E-mail: promocja@flowbooks.pl Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl Wydanie I, Kraków 2017 Druk: Perfekt


SPIS TREŚCI WSTĘP / 6 Rozdział 1

MOTYWACJA / 10

Nasze falstarty / 14 100% zaangażowania / 19 Nasze motywatory / 26 Nasze zwątpienia / 31 Potrzebujesz trenera / 37 Wspólna pasja / 41 Kiedy pasja staje się pracą / 45 Nigdy nie jest za późno / 48 Gotowy na zmiany? / 52 Rozdział 2

DIETA / 54

Dieta to nie kara! / 58 Udana redukcja. Mamy dla ciebie skuteczny plan! / 96 Skuteczna budowa masy – jak zrobić to dobrze? / 120 Rozdział 3

TRENING / 140

Czy potrzebuję planu treningowego? Tylko James Bond nie potrzebuje planu / 145 Im więcej cardio, tym lepiej… a może odwrotnie? / 153 Czy trening siłowy nie jest odpowiedni dla osób z nadwagą? / 156 Od treningów będę napakowana jak facet! / 158 Trening i spalanie tłuszczu / 166 Idealny trening na masę to… każdy trening / 178

CZĘŚĆ Z ĆWICZENIAMI – TRENUJEMY! / 190 Trenuj z nami! / 192 Trening siłowy / 194 Trening plenerowy / 222 Trening domowy / 250 PODZIĘKOWANIA / 288


Cześć! Codziennie komunikujemy się z ponad 1 500 000 naszych odbiorców w  sieci. Każdego dnia dostajemy przynajmniej kilkaset wiadomości z przeróżnymi pytaniami, od tych teoretycznie najprostszych: „jak zacząć?”, po o  wiele bardziej skomplikowane, związane z  racjonalnym odżywianiem czy treningami. Swoimi problemami dzielą się z  nami setki tysięcy osób, z  którymi mieliśmy przyjemność pracować czy regularnie spotykać się podczas treningów autorskich. Właśnie to stało się impulsem do stworzenia tej książki. Dzięki wam mogliśmy zebrać wszystkie powtarzające się pytania, odpowiedzieć na nie najlepiej, jak potrafimy, i rozprawić się z najpopularniejszymi mitami dietetyczno-treningowymi, z którymi zetknął się każdy z nas, bez wyjątku. Dlaczego bez wyjątku? To może być najciekawsze i spodobać ci się najbardziej: w książce pojawiają się tylko takie tematy, na których sami się przejechaliśmy. Na samym początku naszej drogi popełniliśmy mnóstwo błędów, ale też nauczyliśmy się najważniejszego: że błędy można naprawić, wystarczą determinacja i  zaangażowanie. Choć podstawą tej książki jest tematyka fitness, czyli zdrowe odżywianie i odpowiednio zaplanowany trening, jest ona tak naprawdę opowieścią o  naszym życiu i  codzienności, przez co z  pewnością po lekturze pomyślisz: „Przecież moje życie wygląda(ło) tak samo!”. Mamy dość obserwowania autodestrukcji ludzi początkujących, którzy na podstawie schematów, porad wujka Google lub mitów powtarzanych od lat niszczą sobie zdrowie i zabijają jakąkolwiek radość z tego, co najpiękniejsze: sprawności fizycznej i  witalności. To ważne, bo udało nam się wypracować rzadko dziś spotykany styl życia, w którym jest miejsce na atletyczną sylwetkę, świetną kondycję i… słodycze. Czytając naszą książkę, lepiej nas poznasz i  zrozumiesz, że fitness promowany przez nas jako dodatek do życia w pewnym momencie stał się dla nas (i w niedalekiej przyszłości stanie się dla ciebie również!) stylem życia. —8—


Trening życia to nasze wzloty, upadki, sukcesy i porażki, które mają uruchomić twoją wyobraźnię i  zaprowadzić cię w  miejsce, w  którym zrozumiesz, że do wejścia w świat fitnessu potrzebny jest jakiś bodziec, kopniak, pchnięcie, magiczne dotknięcie malutkim paluszkiem u  stopy czy cokolwiek innego – coś, co sprawi, że twoje życie, działanie czy nawet zwykłe rozmyślania o aktywności i rozwoju będą sprowadzały się do jednego stwierdzenia: „ta osoba mnie napędza”. Kto to może być? To może być zarówno spotkanie z samym sobą, jak i z kimś, kto stanie się miłością i motywacją twojego życia, tak jak było w naszym przypadku. Właśnie taką książkę chcemy przekazać w twoje ręce: magiczne połączenie wiedzy treningowo-dietetycznej z naszą prywatną historią, która codziennie wzbudza sporo kontrowersji! Chcielibyśmy, abyś zrozumiał rzeczy ważniejsze od umiejętności uginania ramion ze sztangą. To potrafi każdy. Jednocześnie jesteśmy przekonani, że Trening życia pozwoli ci na długo zostawić w spokoju wujka Google i rady nastoletnich ekspertów czy osób, które nigdy nie miały nic wspólnego ani z dietą, ani z treningami, a już na pewno tymi z kategorii „przemyślanych”. Z jednej strony wypadałoby na sam koniec napisać, że mamy nadzieję, iż te kilkaset stron jakkolwiek – lecz tylko pozytywnie! – wpłynie na twoje życie i rozumienie idei fitnessu. Że dieta i trening przestaną kojarzyć ci się z karą lub że przeniesiesz się na wyższy poziom zdrowego stylu życia, czyli najpiękniejszej rzeczy, jaka może przydarzyć się każdemu człowiekowi, zaraz obok miłości. Gdybyśmy tak napisali… skłamalibyśmy, ponieważ w  ogóle nie chodzi o  nadzieję. My jesteśmy tego pewni!


9

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY

Sposób wykonania Złap sztangę nachwytem, trzymając ją za karkiem. Następnie weź głęboki wdech i wyciśnij sztangę pionowo, nie wyginając przy tym grzbietu. Łokcie prowadź na zewnątrz. Wydech wykonaj w końcowej fazie ruchu.

W zależności od długości ramion łokcie mogą wędrować na dwa różne sposoby. Posiadacze krótkich przedramion podczas opuszczania sztangi za kark opuszczają łokieć nieco wyżej niż ci z długimi przedramionami, którzy muszą prowadzić łokieć zdecydowanie niżej.

W zależności od wielkości obojczyków możesz opuszczać sztangę na dwa sposoby. Jeżeli masz szerokie obojczyki, łopatki są w stanie swobodniej się poruszać i bez żadnych przeszkód możesz opuszczać łokcie. W takim przypadku możesz skończyć ruch sztangą poniżej uszu, koło karku. W przypadku wąskich obojczyków koniecznie zatrzymuj ruch na wysokości uszu. Nie patrz na kolegów, ponieważ powodzenie treningu siłowego zależy w dużej mierze od umiejętności dostosowywania ćwiczeń do indywidualnej budowy ciała! — 214 —

Trening zycia.indd 214

2017-08-24 13:28:37


10

WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

Sposób wykonania Stań w rozkroku na szerokości barków, wyprostuj grzbiet i ustaw sztangę nachwytem na górnej części klatki piersiowej. Weź wdech i wyciśnij sztangę pionowo do góry. Wiemy doskonale, że trudno wykonać ten ruch ze względu

Wąski chwyt sztangi z łokciami wysuniętymi do przodu angażuje przede wszystkim przednią część mięśnia naramiennego i obojczykową część mięśnia piersiowego większego. Chwyt szeroki z łokciami delikatnie skierowanymi w bok angażuje przednią i środkową część barków.

na głowę znajdującą się nad sztangą, ale to nie oznacza, że mamy wypychać biodra do przodu, wyginając przy tym grzbiet! Podczas wyciskania odsuwamy głowę trochę do tyłu, by zrobić sobie minimalne miejsce na sztangę. Po uniesieniu sztangi nad głowę, na wyprostowanych ramionach, głowa wraca na odpowiednią pozycję. Patrz przed siebie! Łokcie w tym ćwiczeniu zawsze muszą być skierowane do przodu, tylko tak prawidłowo wykonasz to ćwiczenie. — 215 —


Jeśli nie potrafisz podciągnąć sztangi pod brodę, nie szkodzi – wystarczy, że podniesiesz ją do wysokości mostka. Rozsądniej jest ćwiczyć w komfortowym zakresie ruchu, żeby uniknąć kontuzji.

11

WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA Ćwiczenie to angażuje przednią i zewnętrzną część mięśnia naramiennego i niemal zawsze mięśnie czworoboczne grzbietu.

Sposób wykonania Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć nachwytem sztangę na szerokość węższą niż rozstaw barków. Kciuki skieruj do siebie. Podczas wykonywania ruchu ręce powinny być przez cały czas jak najbliżej ciała, co oznacza, że sztanga powinna iść dosłownie wzdłuż tułowia. Jeżeli chcesz w  bardzo prosty sposób zrozumieć działanie tego ćwiczenia, wykonaj dwie czynności: przyciągnij sztangę jak najwyżej, ciągnąc — 216 —


łokcie ku górze, ale nie zginaj przy tym dłoni w nadgarstkach! Pamiętaj, że „jak najwyżej” nie oznacza tyle, ile zdoła osiągnąć twój kolega czy koleżanka, tylko tyle, ile potrafisz i jesteś w stanie wykonać ty, i to bez obciążania nadgarstków, otwierania dłoni ani uciekania łokciami.

12

WYCISKANIE FRANCUSKIE DO CZOŁA

Sposób wykonania Połóż się na ławeczce na plecach i złap sztangę nachwytem, ustawiając ramiona pionowo w stosunku do ławeczki. Zaczynając uginanie przedramion, weź głęboki wdech i pilnuj za wszelką cenę, aby łokcie nie rozchodziły się na boki przy opuszczaniu sztangi. To bardzo ważne, ponieważ to właśnie wtedy triceps działa najmocniej! Tak jak we wszystkich ćwiczeniach na daną partię, tutaj też zależy nam na tym, aby maksymalnie ją wyizolować. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu.

» Możliwe, że nieuniknione będzie szersze rozstawienie łokci. Nie powinieneś się tym przejmować. Ze względu na różnice w szerokości barków i wielkości kątów ugięcia rąk w łokciach oraz w elastyczności nadgarstków przy wykonywaniu ruchu ręce będą mniej lub bardziej rozstawione. W związku z tym będziesz prowadził łokcie mniej lub bardziej na zewnątrz. Jeżeli chcesz temu zapobiec i dostosować się do najbezpieczniejszego rozwiązania, zamień sztangę prostą na sztangę łamaną, która niweluje nadmierne napięcia w nadgarstkach. » Kiedy opuszczasz sztangę na wysokość czoła, pracują głównie przyśrodkowa i boczna głowa tricepsów, kiedy natomiast opuszczasz ją za głowę, pracuje głowa długa!

— 217 —


— 218 —


Zaliczyłam tysiące upadków! Tysiące razy się poddawałam. Charakter mam zadziorny i chciałam pokazać wszystkim wokół i sobie samej, że dam radę!

Mógłbym znaleźć w swoim życiu milion wymówek, by odpuścić. Nie zrobiłem tego. Tak nie zachowuje się mistrz, którym chcę być. Życie nie zawsze polega na tym, by robić to, co łatwiejsze.

JAK POŁĄCZYĆ JE W HARMONIJNĄ CAŁOŚĆ I ZMIENIĆ SWOJE ŻYCIE? Deynn i Majewski trenują miliony Polaków i inspirują ich do walki o lepszą wersję siebie. W tej książce po raz pierwszy opowiadają o swoim fitnessowym życiu. O zwątpieniach, powrotach i pracy nad sobą, która trwa przez całe życie. Radzą, od czego zacząć i jak zrobić pierwszy krok do zmiany. Pomagają zrozumieć tajniki diety i treningu. Skąd czerpać motywację? Jak dobrać odpowiednią dietę i zobaczyć, czy działa? Na czym oprzeć skuteczny plan treningowy? Poznaj doświadczenia i punkt widzenia trenera personalnego oraz jego podopiecznej!

Motywacja jest na wyciągnięcie ręki. Wystarczy po nią sięgnąć. Rozpocznij trening życia z Deynn i Majewskim! Cena 49,90 zł

Trening życia  

Rozpocznij trening życia z Deynn i Majewskim! "Zaliczyłam tysiące upadków! Tysiące razy się poddawałam. Charakter mam zadziorny i tym razem...

Trening życia  

Rozpocznij trening życia z Deynn i Majewskim! "Zaliczyłam tysiące upadków! Tysiące razy się poddawałam. Charakter mam zadziorny i tym razem...