Page 1

Карты маршрутов здоровья (Cтадион им. Ленина, Центральный парк культуры и отдыха им. Н.Н. Муравьева-Амурского и городской парк «Динамо»)

Администрация города Хабаровска 2013 г.


Акция «Шаги здоровья» Много веков человека сопровождали физические нагрузки, чтобы выжить, найти пищу, построить жилище. Но постепенно в нашей жизни появились машины, которые взяли на себя большую часть наших забот. В результате мы стали вести малоподвижный образ жизни. И это стало причиной многих заболеваний, сокращающих продолжительность нашей жизни. Чтобы помочь себе восстановить здоровье, нужно заставить себя двигаться, вести активный образ жизни. Когда человек двигается, у него хорошо работает сердце, а значит, кровь получает достаточное количество кислорода, кото­р ым питается головной мозг. «С чего начать?» – задумываемся мы. Существуют несколько технологий, играющих решающую роль в поддержании и укреплении здоровья. И следовать им достаточно легко. Самый первый шаг к здоровью, который необходимо сделать, – это начать регулярно ходить пешком. Несмотря на свою простоту ежедневная ходьба на свежем воздухе в течение 40 – 60 минут позволит нам сбросить лишний вес, снизить уровень холестерина, поднять настроение, нормализовать работу сердца, давление, повысит тонус мышц и прочность костей ног и т.д. В декабре 2012 г. министерство здравоохранения Хабаровского края вышло на «Прогулку с врачом», тем самым был дан старт широко известной в мире и России технологии приобщения населения к пешим прогулкам. Администрация города подхватила эстафету и продолжает работу в этом направлении. Первая акция прошла 2 марта этого года в городском парке отдыха (парк «Динамо») и нашла широкий отклик у жителей нашего города. По специально разработанному маршруту в 1 000 шагов вместе с хабаровчанами прошли врачи – эндокринологи и терапевты КГБУЗ «Клинико-диагностический центр», которые рассказали о выполнении правильной физической нагрузки, о методиках контроля за самочувствием во время ходьбы, дали ответы на интересующие вопросы. Сегодня вы приняли участие в очередной акции с клиникодиагностическим центом и узнали о еще одном маршруте здоровья. За проведением следующих акций «Шаги здоровья» следите на нашем сайте здоровыйхабаровск.рф. Начните свой первый шаг к здоровью, и ваш организм будет благодарен за такую поддержку!

Управление здравоохранения администрации города Хабаровска


Маршрут здоровья № 1


Стадион им. Ленина

Сделано по заказу администрации города Хабаровска


Маршрут здоровья № 2


Центральный парк культуры и отдыха им. Н.Н. Муравьёва-Амурского

Сделано по заказу администрации города Хабаровска


Маршрут здоровья № 3


Городской парк «Динамо»

Сделано по заказу администрации города Хабаровска


О рациональном питании С рациональным питанием как фактором, влияющим на степень защиты организма, связаны такие биологические факторы, как нормальный уровень артериального давления, нормальный вес, нормальный уровень в крови холестерина, глюкозы. Многие, к сожалению, предлагаемые диеты, системы питания рассматривают не как способ обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, а как способ сохранения фигуры или как способ только получения удовольствия. Главные принципы разумного питания – регулярное питание разнообразной пищей, содержащей все группы продуктов питания: углеводы, белки,

жиры, витамины, микро-элементы. Белки являются строительным материалом для тканей и органов нашего организма. Нормальный рацион белков равняется 72 –100 г в день. Основными источниками белков являются животная пища в виде мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительная пища, состоящая из бобов, фасоли, гороха, грибов, орех и т.д. Важно отметить, что большинство животных белков содержат в достаточном количестве 12 важнейших аминокислот, необходимых человеку, и поэтому называются полноценными. А вот из всех растительных белков ни один не имеет такого набора незаменимых аминокислот в нужном количестве. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Желательным является потребление морской рыбы по 100 – 150 г в виде различных блюд, в остальные дни употребление мяса в таком же объеме. 2 – 3 раза в неделю рекомендуется потребление одного яйца. Способ приготовления пищи может быть различным: запекать, отваривать, тушить в собственном соку, готовить шашлыки, использовать гриль, но не жарить.


Обязательным компонентом питания должны стать нежирные молочно-кислые продукты: творог – 100 г в день, сыр твердых сортов, кефир, простокваша и др. Жиры представляют собой концентрированные источники энергии «долгосрочного» использования, поэтому чрезмерное потребление жира быстро приводит к увеличению массы тела и развитию ожирения. Но несмотря на это в организме человека они играют и положительную роль: жировые отложения в подкожном слое и вокруг внутренних органов выполняют защитную и термоизолирующую функции, а также они необходимы нам для всасывания некоторых витаминов. Поэтому жиры должны присутствовать в рационе. Но в небольшом объеме. Необходимо помнить, что в природе белок уже связан с жиром, поэтому продукты необходимо выбирать с меньшим содержанием жира. И продукты, содержащие белок, потреблять в том объеме, который указан выше. Необходимо помнить, что правильные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения. Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, обеспечивают наиболее легко усвояемый источник энергии. Они очень важны для поддержания работы внутренних органов, центральной нервной системы, сокращений сердца и других мышц. Эта группа представлена такими продуктами, как хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, фрукты и др. Источником углеводов служат в основном три группы продуктов: крахмалосодержащие, жидкие молочные продукты и фрукты. Эти три группы продуктов должны составлять до 55 % от суточного количества калорий и равномерно распределяться на три основных приема пищи и на три промежуточных перекуса. Ежедневно необходимо потреблять 100 г каши или макаронных изделий, 200 г хлеба из муки грубого помола, 300 г фруктов, 400 мл молочно-кислых продуктов. И конечно, в рационе питания должны присутствовать овощи. Не менее 400 г.


Как правильно организовать физическую нагрузку Самый простой и правильный способ увеличения физической активности – это ходьба Почему мы вам предлагаем для повышения физической нагрузки ходьбу? Во-первых, при ходьбе участвуют мышцы нижних конечностей, они самые массивные. Их участие обеспечивает системную реакцию в организме. Правильная работа мышц нижних конечностей способствует запуску процесса сжигания лишнего жира в организме как минимум на 24 часа. В результате жиры горят не только во время ходьбы, но и долгое время после нее. Первый эффект вы увидите в считанные дни. Во-вторых, шагая в хорошем темпе, вы тренируете сердце и легкие. Доказано: чем больше люди ходят, тем ниже смертность – в любом возрасте. В-третьих, ходьба – это движение, доступное подавляющему большинству людей, а по эффекту сравнима с более энергичными типами кардиотренировки. И в таких ситуациях, когда имеется большой вес, ходьба является единственной допустимой физической нагрузкой. И еще немаловажный факт. Ходьбу легко включить в привычный режим дня. Как ходить? Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания. В среднем это 60 – 70 шагов в минуту. Есть еще один показатель, который указывает на правильный темп. Это частота сердечных сокращений, которую можно определить по пульсу. У людей от 20 до 30 лет он должен быть в пределах 110 – 120 ударов в минуту, от 30 до 40 лет – от 110 до 115 ударов в минуту, от 40 до 50 лет – в пределах 100 – 110 ударов в минуту, от 50 до 60 лет – 90 до 100, от 60 до 70 лет – до 90 ударов в минуту. Если количество ударов в минуту выше, то необходимо снизить темп. Сколько же шагов нужно делать ежедневно во время прогулки? Мы Вам рекомендуем 8 000 – 10 000 шагов, это примерно 6 – 7 км. Прогулки на первых порах могут длиться 30 – 40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов, достигая рекомендуемый результат. Ходить – это занятие простое, удобное и разнообразное. Можно гулять по парку. В данной памятке мы вам предлагаем уже готовый рассчитанный маршрут.

Начните свои шаги к здоровью, ваш организм будет благодарен за такую поддержку!


Быть здоровым, значит, здраво мыслить!

Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья!

В здоровом теле – здоровый дух!»,

Главное богатство России – здоровая молодежь!

Девиз по жизни здоровый образ жизни


Как не допустить остеопороза? Остеопороз – это заболевание, при котором снижается прочность кости и возникают переломы Шаг первый – полноценное питание, богатое кальцием. Основным источником и предпочтительным источником кальция являются обезжиренные молочные продукты. Особенно богаты кальцием (на 100 г продукта) молоко – 120 мг, кефир нежирный – 126 мг, творог 5%-ной жирности – 164 мг, сыр российский, голландский – 1 000 мг, брынза из коровьего молока – 530 мг, рыбные консервы – 300 мг; в свежей морской рыбе содержится 50 мг, в овощах и зелени – от 37 до 70 мг, в петрушке – 245 мг, ягоде и фруктах – от 34 до 40 мг, в абрикосах сушеных – 166 мг, изюме – 80 мг, в крупах, бобовых и хлебе – до 44 мг, а в гречневой крупе – 70 мг, в фасоли – 150 мг, в яйце – 55 мг. Для того чтобы рассчитать суточное потребление кальция в мг с пищей, можно использовать следующую формулу: суточное потребление кальция = кальций из молочных продуктов (мг) + 350 мг кальция (среднее потребление кальция с другими продуктами питания). Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция составляют: от 4 до 8 лет – 800 мг, 9 – 18 лет – 1 300 мг, 19 – 50 лет – 1 000 мг, старше 50 лет – 1 500 мг. Поэтому недостающий кальций необходимо восполнять специальными препаратами. Но для этого необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить, что основным строительным материалом для образования костей является белок. Его недостаточное потребление, особенно в пожилом возрасте, может привести к переломам. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1 – 1,2 г на кг веса в сутки, то есть в среднем для взрослого человека – 60 – 70 г. Кроме этого для лучшего усвоения кальция в организме важен витамин D. Суточная потребность в сутки составляет: до 65 лет – 400 МЕ, в более старшем возрасте – 600 МЕ. Витамин D поступает в организм с продуктами питания (рыба, яйцо, печень), а также образовывается в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако с октября по март большая часть витамина поглощается атмосферой, поэтому витамин D следует принимать дополнительно в виде лекарственного препарата, но об этом необходимо поговорить с лечащим врачом. Шаг второй – регулярные физические нагрузки. . Важно знать: физические упражнения эффективны до тех пор, пока вы их выполняете


Будь здоровым и активным – ворвись в мир ярких эмоций!

Растем спортивными – вырастаем здоровыми!

Здоровье – путь к гармонии

Здоровый образ жизни – активное долголетие!

Дышите свежим воздухом!


Подготовлено к печати и отпечатано в МБУ «Межотраслевой информационно-аналитический центр» Дизайн и верстка – С.В. Пивоваров Редактор – А.М. Домбровская 680031, г. Хабаровск, ул. Карла Маркса, 120. Тел./факс (4212) 27-39-42.

Карты маршрутов здоровья #1-3  
Карты маршрутов здоровья #1-3  

1. Cтадион им. Ленина 2. Центральный парк культуры и отдыха им. Н.Н. Муравьева-Амурского 3. Городской парк «Динамо»

Advertisement