Page 1

Введение Движение – это жизнь, и ни для кого не секрет, что регулярные занятия физической культурой и оздоровительной гимнастикой позволяют легко справляться даже со значительными физическими, моральными, умственными нагрузками, которые, так или иначе, встречаются в повседневной трудовой деятельности. Стремительно ворвавшиеся в нашу жизнь компьютерные технологии существенно изменили трудовой процесс. Появилось понятие офисного работника – человека, который в течение всего рабочего дня находится в одной и той же скованной позе, не отрывая взгляда от монитора. И такие дни складываются в недели, месяцы и годы. Сегодня в Хабаровске офисные работники – это самая многочисленная группа людей, которые уже через пять лет работы в таких условиях имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья: остеохондроз позвоночника, частые головные боли, повышенное давление, снижение остроты зрения, нервное перенапряжение, венозный застой в органах малого таза, ожирение и др. Для этой профессиональной группы разработан комплекс № 1, в который вошли физические упражнения, способствующие снятию умственного напряжения, улучшению мозгового и общего кровообращения, положительно влияющие на зрительный анализатор. Современные жители крупных городов не представляют свою жизнь без автомобиля, который является не только удобным средством передвижения, но и источником повышенной опасности для здоровья. Хабаровчане, чья деятельность связана с ежедневным длительным вождением автотранспорта, находятся в группе высокого риска по формированию хронических заболеваний костномышечной системы, желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов. Это является следствием влияния неблагоприятных факторов, которые воздействуют на организм человека, находящегося длительное время за рулем автомобиля. К ним относятся вынужденное положение, повышенное эмоциональное напряжение, контакт с загрязненным воздухом автомагистрали. Через несколько лет воздействия этих факторов у каждого водителя развиваются те или иные отклонения в состоянии здоровья. Поэтому профилактика необходима каждому. Ежедневная разгрузка с использованием физических упражнений позволит представителям этой профессии сохранить хорошее самочувствие и предупредить возникновение профессиональных заболеваний. Для этой


группы работников разработан комплекс № 2. В него включены физические упражнения, которые способствуют разгрузке мышц поясничной области, улучшают лимфатический и венозный отток от нижних конечностей и органов малого таза, снимают психологическое напряжение. Еще одна многочисленная профессиональная группа – это люди, деятельность которых связана с длительным пребыванием в положении стоя. В большинстве это так называемые «женские профессии» – учитель, преподаватель вуза, парикмахер, продавец, работник общественного питания. хирургов и операционных сестер также не обходят такие болезни. Чередование физических перегрузок с малоподвижной работой в положении сидя или стоя повышает нагрузку на мышцы ног и позвоночника, ухудшает лимфатический отток и кровообращение в нижних конечностях. В результате воздействия этих неблагоприятных профессиональных факторов происходит развитие заболеваний сосудов нижних конечностей (варикозное расширение вен), опорно-двигательного аппарата (артрозы, плоскостопие), позвоночника (остеохондроз). Комплекс № 3 разработан для этой группы работников как раз с учетом влияния особых производственных факторов. Если регулярно выполнять производственную гимнастику, то эта полезная привычка защитит людей от многих проблем со здоровьем и повысит их трудоспособность. А ведь, для того чтобы поддерживать мышечный тонус, нормальное артериальное давление, правильную осанку, сохранять способность к труду и активному образу жизни, достаточно выполнять такую гимнастику всего два раза в день в течение пяти минут. Комплексы физических упражнений № 1, № 2 и № 3 доступны каждому человеку и предназначены для проведения разминки на рабочем месте. Разработчиком зарядки является врач лечебной физкультуры Каракаш Ирина Владимировна, которая более девяти лет оказывает медицинскую помощь по восстановлению двигательной активности и реабилитации больных после перенесенных заболеваний и травм, в том числе связанных с производственной деятельностью. В этих комплексах производственной гимнастики учтены рекомендации специалистов КГБУЗ «Центр клинической медицины и реабилитации». Комплексы упражнений одобрены Завгорудько Валерием Николаевичем, который является заведующим кафедрой медицинской реабилитации и физиотерапии, доктором медицинских наук, профессором ГБОУ ВПО «Дальневосточный государственный медицинский университет», заслуженным врачом РСФСР, членом-корреспондентом РАЕН. Валерий Николаевич всю свою жизнь уделяет большое внимание пропаганде здорового образа жизни, личным примером демонстрируя активную жизненную позицию. Производственная гимнастика представлена Васильевой Верой Сергеевной, мастером спорта по художественной гимнастике и инструктором-педагогом по физической культуре и спорту. Сейчас Вера Сергеевна работает в должности заведующей хабаровским региональным центром с доступом к ресурсам Президентской библиотеки имени Б.Н. Ельцина, созданным на базе Дальневосточной государственной научной библиотеки. Полезная привычка регулярно заниматься физическими упражнениями позволяет ей не только успешно выполнять большой круг обязанностей на работе и в семье, но и поддерживать свою физическую форму и здоровье. В комплексах использовались музыкальные композиции дальневосточных авторов в исполнении одного из лучших джаз-пианистов Хабаровска Ильи Лушникова. Выполняйте комплекс упражнений с хорошим настроением и улыбкой, и вы почувствуете прилив сил и бодрости. Будьте здоровы и радуйтесь каждому дню!


ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ

№1 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ 1

2

3

4

5

6


7

8

9

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ

№2 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОДИТЕЛЕЙ 1

И.п.

2

Ходьба на месте

1

2

3

Цель: подготовка сердечно-сосудистой системы к последующим упражнениям. И.п. – стойка руки на поясе; 1-3 – ходьба на месте с высоким подниманием колена. Количество повторов: 8 раз (16 шагов). Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

И.п.

Движения рук

1

2

1

Цель: укрепление мышц плечевого пояса; профилактика остеохондроза. И.п. – стойка ноги врозь, одна рука поднята вверх, другая – опущена вниз, кисти сжаты в кулаки; 1 – смена положения рук с активным напряжением мышц; 2 – и.п. Количество повторов: 6 раз. Примечание. Спина прямая, живот втянуть, смотреть вперед. Смену положения рук производим с выпрямленными руками перед собой. Дыхание произвольное.


3

Одновременные движения ног и рук

И.п.

1

3

4

И.п.

Упражнение на дыхание

1-2

3-4

И.п.

Цель: улучшение координации движений. И.п. – стойка руки в стороны; 1 – поднять согнутую в колене правую ногу, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – то же другой ногой. Количество повторов: 6 раз.

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз; 1-2 – стойка на носках, руки поднимаем через стороны вверх; 3-4 – руки опускаем через стороны вниз, и.п. Количество повторов: 2 раза.

Примечание. Спина прямая, живот втянуть, лопатки вместе. Дыхание равномерное.

Примечание. Как можно выше подниматься на носки. Руки в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох.

5

6

И.п.

Медленные повороты головы

1

2, 4, и.п.

3

Цель: улучшение трофики ткани в области шеи. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1 – поворачиваем голову вправо; 2 – и.п.; 3 – поворачиваем голову влево; 4 – и.п. Количество повторов: 3 раза.

И.п.

2-4 и.п.

2

Примечание. Дыхание свободное. Руки расслаблены.

8

Наклоны головы в стороны

1

1

Цель: расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. И.п. – стойка руки вдоль туловища; 1 – руки в стороны; 2 – свободное падение рук в и.п. Количество повторов: 4 раза.

Примечание. Движения выполняем плавно, темп медленный, с 1/2 возможной амплитуды.

7

И.п.

Падение рук

3

Цель: улучшение трофики ткани в области шеи. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1– наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п. Количество повторов: 4 раза. Примечание. Движения выполняем плавно, темп медленный, с 1/2 возможной амплитуды.

И.п.

Упражнение на дыхание

1-2

3-4

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз; 1-2 – стойка на носках, руки поднимаем через стороны вверх; 3-4 – руки опускаем через стороны вниз, и.п. Количество повторов: 2 раза. Примечание. Как можно выше подниматься на носки. Руки в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох.


9

Ходьба на месте

И.п.

1

2

3

Цель: восстановление сердечно-сосудистой системы после выполнения комплекса упражнений. И.п. – стойка руки на поясе; 1-3 – ходьба на месте с высоким подниманием колена. Количество повторов: 8 раз (16 шагов). Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

№3 1

И.п.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОТНИКОВ ТОРГОВЛИ, ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ И ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ 2

Ходьба на месте

1

2

И.п.

Цель: подготовка сердечно-сосудистой системы к последующим упражнениям. И.п. – стойка руки на поясе; 1-2 – ходьба на месте с высоким подниманием колена. Количество повторов: 8 раз (16 шагов). Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.

И.п.

Движения рук

1

2

3

Цель: укрепление мышц плечевого пояса и расслабление мышц спины. И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища; 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки к плечам; 4 – и.п. Количество повторов: 6 раз. Примечание. Спина прямая, живот втянуть, смотреть вперед. Дыхание произвольное.

3

И.п.

4

Приседания

1-2

3-4

И.п.

Цель: улучшение венозного кровотока в нижних конечностях, укрепление мышц спины, брюшного пресса. И.п. – стойка руки вдоль туловища; 1 – руки вперед; 2 – присесть в полуприсед; 3 – встать; 4 – руки вниз. Количество повторов: 5 раз. Примечание. Спина прямая, живот втянуть, лопатки вместе. Дыхание равномерное.

И.п.

Упражнение на дыхание

1-2

3-4

И.п.

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз; 1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох; 3-4 – руки опускаем через стороны вниз, выдох, и.п. Количество повторов: 3 раза. Примечание. Как можно выше подниматься на носки. Руки поднимаем вверх перед лицом, в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох.


5

И.п.

6

Ходьба на носочках

1

2

И.п.

Движения стоп «поднятие носков»

И.п.

1-2

3-4

Цель: улучшение венозного кровотока в нижних конечностях, профилактика плоскостопия. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1-2 – ходьба на носочках. Количество повторов: 10 раз.

Цель: профилактика плоскостопия. И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, согнуты в коленях; 1-2 – поднимаем носок правой ноги вверх, затем опускаем вниз; 3-4 – поднимаем носок левой ноги вверх, опускаем вниз. Количество повторов: 4 раза.

Примечание. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед. Носочки тянем.

Примечание. Пятки ног от пола не отрываем. Спина прямая.

7

8

Поочередное выпрямление ног в коленях из положения сидя

И.п.

1-2

3-4

Цель: профилактика варикозного расширения вен нижних конечностей, укрепление мышц брюшного пресса. И.п. – сидя на краю стула, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, руки на поясе; 1-2 – поднимаем выпрямленную ногу вверх, опускаем вниз; 3-4 – то же самое делаем другой ногой. Количество повторов: 5 раз.

Движения стоп «поднятие пяток»

И.п.

1-2

3-4

Цель: профилактика плоскостопия. И.п. – сидя на стуле, ноги вместе, согнуты в коленях; 1-2 – поднимаем правую пятку вверх, опускаем вниз; 3-4 – поднимаем левую пятку вверх, опускаем вниз. Количество повторов: 4 раза. Примечание. Носки ног от пола не отрываем. Спина прямая.

Примечание. Спина наклонена назад, руками фиксируем корпус.

9

Упражнение на дыхание

10

И.п.

1

И.п.

2

Цель: восстановление частоты дыхания, пульса и артериального давления. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз; 1 – руки поднимаем в стороны, вдох; 2 – руки опускаем вниз, выдох, и.п. Количество повторов: 3 раза. Примечание. Руки в локтевых суставах не сгибать. Пальцы рук вытянуты. Дыхание равномерное: на 1 – вдох, на 2 – выдох.

Ходьба на месте

1

2

И.п.

Цель: восстановление сердечно-сосудистой системы после выполнения комплекса упражнений. И.п. – стойка руки на поясе; 1-2 – ходьба на месте с высоким подниманием колена. Количество повторов: 8 раз (16 шагов). Примечание. Шаги выполнять на каждый счет. Живот втянуть. Лопатки соединить. Смотреть вперед.


Комплексы производственной гимнастики в свободном доступе размещены на сайте здоровыйхабаровск.рф

Буклет "Производственная гимнастика"  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you