Issuu on Google+

«Исходя из того, что мы знаем о пользе физической активности, должно быть специальное разрешение врача для того, чтобы ею не заниматься». Per-Olof Astrand профессор Karolinska Institute, Stockholm

Введение Бурное развитие технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок на современного человека. К XXI веку физическая активность в обществе уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущим столетием. Население экономически развитых стран стало вести малоподвижный образ жизни. А если говорить о здоровье, то это население к середине прошлого века оказалось поражено сердечно-сосудистыми болезнями, сахарным диабетом и раком. 75 % от всех причин смерти приходилось именно на эти болезни. Общество забило тревогу, занялось анализом причин, и в 60-е годы прошлого столетия появилась концепция факторов риска. Концепция гласит: сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет и онкологические болезни поражают не всех, а в первую очередь тех, кто имеет следующие факторы: повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес и курит. А все это, как правило, имеют люди подверженные гиподинамии, стрессам и нерациональному питанию. Поняв причины, правительства развитых стран выработали программы по формированию здорового образа жизни наций, которые успешно продолжают работать. Результатом таких программ стало снижение уровня смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний в 3 – 7 раз, а также увеличение продолжительности жизни на 15 – 20 лет в сравнении с 60-ми годами прошлого столетия. Здоровье требуется всем и всегда. И не нужно ждать, когда кто-то начнет выстраивать план действий для сохранения твоего же здоровья. А что нужно, так это желание приобрести семь полезных поведенческих привычек. Их можно назвать защитниками здоровья. Всю информацию о них можно получить на сайте здоровыйхабаровск.рф. А если этих полезных привычек пока нет, то начинать нужно с самой главной из них – физической активности. Нет ничего более полезного для здоровья, чем физическая активность. И мы не случайно вынесли в эпиграф слова известного шведского ученого профессора Per Olof Astrand, который является одним из отцов-основателей современной физиологии движения.


Физическая активность – мощнейший фактор защиты от современных болезней человека. Однако, к огромному сожалению, как выяснилось в результате целого ряда опросов, большинство населения не знает о пользе этой замечательной “таблетки” от всех болезней под названием «физическая активность». Восполнить этот пробел поможет только правильная информация. Особенно она нужна тем людям, кто по роду своей деятельности мало двигается и длительное время проводит за компьютером. Для разговора на эту тему мы пригласили профессора кафедры общей врачебной практики и профилактической медицины, доктора медицинских наук, главного кардиолога города Хабаровска Татьяну Алексеевну Петричко. Начальник управления здравоохранения администрации г. Хабаровска И.А. Шапиро


Начнем с прояснения понятий: что такое гиподинамия, физическая активность и малоподвижный образ жизни? Термин «гиподинамия» складывается из двух греческих слов: гипо  — ниже и динамия — сила. Таким образом, гиподинамия — это снижение мышечной силы вследствие недостатка физической (двигательной) активности. Физической активностью считают любые движения тела, которые совершаются при помощи мышечной силы и сопровождаются расходом энергии. Различают физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности. О недостатке физической активности или малоподвижном образе жизни можно говорить в том случае, если человек проводит в сидячем положении более 5 часов в день и при этом находится в активном движении (включая ходьбу) менее 10 часов в неделю. Какую опасность таит гиподинамия для здоровья человека? Малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании со своими излюбленными спутниками (злоупотребление солью, алкоголь и избыточный вес) ведет к артериальной гипертонии – важнейшему фактору риска развития инсульта и инфаркта. Дисбаланс между расходом энергии (фи-


зическая активность) и ее поступлением в организм (питание) приводит к ожирению, которое резко увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. Научные исследования доказали четкую связь между гиподинамией и такими болезнями, как инфаркт, сахарный диабет, рак толстого кишечника и молочной железы, а также переломы шейки бедра у пожилых людей. Кто по роду своей деятельности подвержен гиподинамии? Таких людей, на самом деле очень много. К сожалению все чаще — это наши дети, которые очень много времени проводят за компьютерами. Сюда же можно отнести студентов, офисных работников, врачей, инженеров и многих других. А если вашу работу нельзя назвать малоподвижной, но после нее вы сели и надолго устроились за компьютером, то вы также можете попасть в эту категорию. Советую каждому из вас вспомнить три последних дня. Вы провели, сидя за столом, 5 часов или больше? Потом оцените вашу активность в нерабочее время за последнюю неделю. Удалось ли вам ходить пешком хотя бы 1 – 1,5 часа в день, или выбраться в спортзал, бассейн раза два-три за неделю, или вы все выходные провели в активном движении? И если на первый вопрос вы ответили «Да», а на второй «Нет», то смело можете говорить себе, что вы находитесь в состоянии гиподинамии, а следовательно, в зоне риска заболеваний, которые мы только что перечислили. Сложно ли справиться с гиподинамией? Есть три очень простых способа физической активности, доступных каждому. Способ первый, которым могут пользоваться абсолютно все, – ходьба пешком в течение 1,5 часов ежедневно. Способ второй – занятия любыми видами спорта не менее 6 – 8 часов в неделю. Способ третий – активные выходные (суббота и воскресенье – два дня в движении). Если человек понимает, для чего это нужно, какую мощную пользу и защиту он получает от регулярной работы мышц, то выбрать для себя какой-то способ и его постоянно использовать, а еще лучше сочетать эти способы, для него труда не составит. Это давно стало понятным населению развитых стран, где здоровье является бесценным ресурсом, а затраты на лечение болезней могут поставить благополучие человека на грань катастрофы. Вот почему они много ходят, бегают, катаются на роликах и велосипедах, ходят в тренажерные


залы, субботу и воскресенье тратят на активный отдых, а заинтересованные в работниках работодатели стараются создать максимум условий для их физической активности. Еще 40 лет назад ученые Кембриджского университета провели очень интересное исследование. В то время многих интересовал вопрос: «Если малоподвижная работа связана с риском развития многих болезней, что может снизить этот риск?». Ответ оказался просто поразительным – риск полностью связан с тем, насколько они активны в свободное от работы время. Выигрывают в здоровье те, кто проводит выходные, занимаясь различными активными видами спорта. Этим ответом пользуются все умные люди мира и также воспитывают своих детей. Какие еще отрицательные для здоровья факторы имеются у людей, длительно работающих с компьютером? Гиподинамия — это основной фактор, отрицательно влияющий на здоровье, но, к сожалению, не единственный. Дополнительно отрицательное влияние на здоровье также оказывают длительное вынужденное напряженное положение, высокая степень умственного и эмоционального напряжения, часто работа допоздна. Все это прямой путь к формированию хронического стресса и развитию «синдрома эмоционального выгорания». К негативным факторам малоподвижной деятельности также следует отнести и длительное пребывание в душном помещении с низким содержанием кислорода. Закономерный вопрос: к чему это может привести? Отвечая на вопрос, я могу перечислить те болезненные симптомы, кото-


рые часто испытывают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Головные боли, сердцебиение и «перебои» в работе сердца — нередкие спутники для них. Довольно часто наблюдаются мышечные боли в верхнем плечевом поясе, пояснице как следствие длительного пребывания в вынужденном нефизиологическом положении, боль и резь в глазах, тяжесть в ногах, застойные явления в органах малого таза. Я понимаю, что в конце рабочего или учебного дня эти симптомы испытывают очень многие из вас, поднимаясь с места и уходя домой. Насколько опасны эти симптомы, всегда ли они проявление болезни? Когда человек только начинает работать в таком режиме, то его организм длительное время компенсирует действие негативных факторов. Но возможности организма не беспредельны, и если ему не помогать, то на каком-то этапе исподволь и постепенно начинают формироваться весьма неприятные по своим последствиям болезни. Поэтому хочу вас огорчить: если неприятные ощущения после рабочего дня у вас стали появляться, то они неизменно будут повторяться, а если вы не сделаете главного — не начнете двигаться, то, к сожалению, спасти вас от грядущих болезней не сможет никто. Помните цитату, с которой мы начали нашу беседу: «Исходя из того, что мы знаем о пользе физической активности, должно быть специальное разрешение врача для того, чтобы ею не заниматься». Так вот, если у вас есть хоть что-то из перечисленных симптомов, ни один врач не скажет вам, что можно оставить вашу физическую активность на том же уровне. Биология человека, которая формировалась сотни тысяч лет, не успела приспособиться к эффектам и благам цивилизации за те сто лет, в течение которых мы ими пользуемся. Если наш биологический организм не получит от нас то, что он получал на протяжении тысячелетий своего существования, а именно физическую активность, то он ответит нам «болезнями цивилизации». ПОМНИТЕ! Умственная деятельность содержит отрицательные для здоровья факторы: 1. Низкая физическая активность + гиподинамия; 2. Длительная работа с компьютером; 3. Длительное пребывание в закрытом, часто невентилируемом помещении; 4. Стрессы, связанные с высокой интенсивностью работы.


Можно еще раз перечислить «болезни цивилизации», которые угрожают работникам умственного труда? Прежде всего это сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, инфаркт, инсульт), сахарный диабет второго типа, некоторые формы рака, ожирение, а также болезни опорно-двигательного аппарата (остеохондроз с неврологическими нарушениями, деформирующий артроз, варикозная болезнь), дискинезии кишечника (склонность к запорам), болезни простаты и нарушение потенции, болезни глаз. Все это не что иное, как последствия смены физического труда на умственный, характерное для нашей цивилизации. Можно ли защитить себя от указанных заболеваний, не меняя места и характера трудовой деятельности? Рецепт, как предупредить неблагоприятные события для здоровья, связанные с трудовой деятельностью, существует – это, прежде всего, регулярная физическая активность и производственная гимнастика или хотя бы ее более простая разновидность - физкультурная пауза. Нужна ли физкультурная пауза, если физическая активность в свободное время достаточно высокая? Да, нужна, и вот почему. Физкультурная пауза решает специфические проблемы, связанные с особенностями труда. Так для людей, работающих за компьютером, требуются упражнения, которые позволят снять напряжение с мышц шеи, обеспечат правильную работу мышц поясницы, улучшат приток крови к головному мозгу, снимут нагрузку с глазного анализатора, уберут застой в органах малого таза, создадут оптимальные условия для венозного оттока. Сложны ли такие упражнения, и как их правильно выполнять? Таких упражнений много, и среди них есть достаточно несложные. Их можно выполнить, просто встав рядом со своим рабочим местом.


Я посмотрела комплекс упражнений, подготовленный по заказу управления здравоохранения врачом лечебной физкультуры Каракаш И.В. и одобренный профессором кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии Завгорудько В.Н. В него включены как раз те упражнения, которые решают перечисленные проблемы, и они не сложны для выполнения. Физкультурную паузу с этими упражнениям можно сделать стоя рядом с рабочим местом. Как долго нужно выполнять эти упражнения? Физкультурную паузу требуется, делать как минимум два раза в день. Минимальное время на одну зарядку – 5 минут, оптимальное – 10 минут. Комплекс, о котором я говорила, рассчитан на 5 минут, поэтому по желанию его можно повторить дважды за одну зарядку. ПОМНИТЕ! Производственная гимнастика защищает вас от отрицательных для здоровья производственных факторов. Чтобы сохранить здоровье, производственную гимнастику нужно выполнять регулярно (не менее двух раз в течение рабочего дня и ежедневно) с продолжительностью от 5 до 10 минут. Достаточно ли только физкультурной паузы для преодоления гиподинамии и профилактики «болезней цивилизации»? Сразу скажу: нет. Производственная гимнастика в большей степени нацелена на то, чтобы скомпенсировать негативное влияние производственных факторов на те группы мышц и органы, которые от них страдают. Задача физической активности – спасти человека от гиподинамии. А для этого, как мы уже говорили, нужно использовать свободное от


работы время. Поэтому ходьба пешком, любительские занятия различными видами спорта, активные выходные – выбирайте сами, что в большей степени доступно и приятно для вас. А еще лучше сочетайте эти три способа повышения физической активности. Кстати, когда мы говорим об активных выходных, то сюда же относится и активное проведение выходных дней на даче, на природе. Хочу только подчеркнуть, что главное здесь не «дача» или «природа», а постоянное движение. Если день на даче вы провели за компьютером или на диване, просматривая все телепередачи, или за столом с шашлыками, то это не считается активным отдыхом в выходные дни. Прогулки, плавание, танцы, езда на велосипеде, работа в саду – делайте это с удовольствием и пользой для себя. Получается, что человеку умственного труда нужна и производственная гимнастика, и физическая активность в свободное от работы время? Да, совершенно верно. Чтобы оставаться здоровым и работоспособным, тому, кто много работает за компьютером нужно и то и другое. ПОМНИТЕ! 1. Цель производственной гимнастики – защитить организм от действия неблагоприятных производственных факторов. 2. Пять минут занятий позволяют волшебным образом снизить нагрузку на зрительный аппарат, снять напряжение мышц, стимулировать работу органов малого таза, восстановить венозный отток. 3. Пять минут занятий позволяют улучшить мозговое кровообращение. 4. Пять минут занятий позволяют снять стресс и утомление. 5. Пять минут регулярных занятий – это и есть та уникальная таблетка, которая избавит вас от огромного количества болезней!!! Хотелось бы узнать подробнее, как физическая активность действует на сердечно-сосудистую систему? Чтобы ответить на этот вопрос, приведу следующие факты: Во-первых, многие болезни начинаются тогда, когда в силу разных причин наши органы перестают получать достаточное количество крови. Так вот, именно регулярная работа мышц обеспечивает полноценный транспорт крови за счет создания нормальной гемодинамики:


повышенное давление снижается, пониженное – повышается. За счет чего происходит такой интересный феномен? В момент физических тренировок сердце начинает биться мощнее и увеличивается объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. Как следствие к работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами, поступает больше кислорода. Капилляры «просыпаются», расширяются и включаются в работу, соответственно, расширяются более крупные артериальные сосуды и снижается артериальное давление, у кого оно повышено. Если говорить о лицах, склонных к пониженному давлению, то физическая активность – это единственная «уникальная таблетка», позволяющая от этого избавиться. Связано это с тем, что физическая активность нормализует работу сосудистого центра. Иллюстрацией этому могут служить результаты известного британского исследования. Объектом наблюдения послужили две группы студентов. Одна группа регулярно посещала бассейн, а другая – вела привычный малоподвижный образ жизни. И мы с вами уже хорошо понимаем, что имеется в виду под малоподвижным образом жизни, — сидячая работа по 5 и более часов в день в сочетании с физической активностью менее 10 часов в неделю. Так вот, в той группе, где студенты посещали бассейн, индикаторы работы сердечно-сосудистой системы (пульс, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы крови) были в норме. Среди студентов другой группы у 54 % регистрировалось низкое артериальное давление, у 15 % – повышенное артериальное давление и только 30 % не имели проблем со здоровьем, тогда как в группе активной физической нагрузки только у 5 % отмечена нестабильность артериального давления. Во-вторых, регулярные физические нагрузки заставляют


правильно работать и собственные артерии сердца, улучшается кровоснабжение мышцы сердца. Работа сердца как основного «насоса» организма становится более рациональной, мышца сердца становится менее чувствительной к различным неблагоприятным факторам окружающей среды, стрессам и, соответственно, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В-третьих, физические нагрузки улучшают физические свойства крови, а именно ее вязкость. Увеличенная доставка кислорода во время физических нагрузок к тканям и средам организма способствует уменьшению выработки факторов свертывания крови и снижению образования как общего холестерина, так и его самой вредной фракции – липидов низкой плотности, которые на 70 % ответственны за развитие атеросклероза и его осложнений. Результат воздействия физической нагрузки – кровь становится менее вязкой и, соответственно, риск инсульта и инфаркта у физически активных людей в 3 – 4 раза ниже, нежели с низким уровнем физической активности. Есть и в-четвертых, и в-пятых т.д. Из всего этого остановлюсь буквально на одном факте. Все болезни сердца рано или поздно приводят к сердечной недостаточности и всегда этих людей резко ограничивали в физической активности. Но буквально в ��оследние годы были получены просто революционные результаты – дозированная физическая нагрузка удлиняет жизнь этих больных после установления диагноза более чем вдвое. Поистине «Движение –- это жизнь».


ПОМНИТЕ! «Болезни сердца в возрасте до 80 лет – это не божья воля или действие природы, а вина самого человека». Поль Д. Уайт Президент Международного общества кардиологов, иностранный член Академии медицинских наук СССР, профессор Гарвардского университета А каким образом физическая активность влияет на стресс? Это уникальное свойство регулярных физических тренировок – защищать от стресса и уменьшать его негативное влияние – также имеет свое физиологическое объяснение. С одной стороны, максимальное поступление кислорода в кровь при физических тренировках обеспечивает сгорание основных стрессовых гормонов: адреналина и норадреналина. А с другой – физические тренировки стимулируют определенные клетки головного мозга организма, вырабатывающие «гормоны радости» – эндорфины, что положительно влияет на настроение, снижает уровень тревоги. В середине прошлого века началось уникальное исследование, которое получило название Фремингемского. Его уникальность в том, что на протяжении более чем 40 лет велось постоянное медицинское наблюдение почти за всеми жителями небольшого американского городка с их потомками в сопоставлении со всеми факторами, которые могут влиять на состояние здоровья человека. Так вот, именно в этом исследовании было показано, что у людей, которые активно занимаются различными видами спорта, депрессия развивалась в 30 раз реже. Почему? Ответ все тот же: регулярные физические упражнения усиливают приток питательных веществ ко всем органам и системам организма человека. Мозг здесь не исключение, активное кровообращение усиливает мозговую деятельность: память, внимание. Так что физическая активность – мощный фактор в борьбе с депрессией, бичом современного человека. Верно ли, что физическая активность влияет на умственную деятельность? Я скажу больше, физическая активность – лучшая защита от развития слабоумия (деменции)! В качестве доказательства приведу данные только одного исследования, выполненного в США: 10 тыс. доброволь-


цев наблюдались с 11-летнего возраста. Результат: в группе тех, кто проявлял физическую активность чаще четырех раз в неделю, к достижению 50-летнего возраста показатели работы мозга в 1,5 раза были выше, чем у тех, кто не проявлял такой физической активности. Исследований, которые подтвердили этот вывод, на самом деле довольно много, но я просто обязана рассказать о последнем из них. Его выполнили ученые из Медицинского центра при Rush University Medical Center (Чикаго, США) под руководством доктора Арона С. Бушмана и результаты опубликовали в 2012 г. На протяжении нескольких лет они вели медицинское наблюдение за группой пожилых людей (761 чел.). Их интересовал вопрос о факторах, которые способствуют болезни Альцгеймера (старческое слабоумие) или защищают от неё. И вот результат: у пожилых людей с низким уровнем физической активности риск развития болезни Альцгеймера был выше в два раза по сравнению с лицами такого же возраста, но с высоким уровнем физической активности. А действительно ли физическая активность защищает от онкологических заболеваний? Физические упражнения настолько важны для предупреждения многих онкологических болезней, в том числе рака толстого кишечника и молочной железы, что, если бы могли сделать из них пилюлю, она побила бы все рекорды по эффективности и продаваемости. Физические упражнения способствуют снижению уровня жировой ткани, а главное, уменьшают образование свободных жирных кислот в организме. Снижение свободных жирных кислот устраняет избыточную продукцию женского гормона – эстрогена, а именно гиперпродукция этого гормона стимулирует рак молочной железы. С другой стороны, снижение свободных жирных кислот помогают мышцам усваивать инсулин, а это уже мощнейшая профилактика сахарного диабета. Физические упражнения могут снизить вдвое риск возникновения рака и в четыре раза снизить развитие сахарного диабета. Поэтому наш совет – двигайтесь и ходите, бегайте и танцуйте, отдыхайте активно!


А как влияют физические упражнения на состояние костной ткани и суставов? Они улучшают кровоснабжение костной ткани, суставов, позвоночника. Это обеспечивает доставку минерализующих веществ, улучшает процессы построения костей. Как результат наступает снижение возрастной потери костной ткани, а это лучшая профилактика остеопороза и переломов, снижение потери эластичности хрящевой ткани суставов и позвоночника – профилактика остеоартроза и остеохондроза. А можно самому измерить свой уровень физической активности и понять, достаточна она или нет? Проанализировать ваш индивидуальный уровень физической активности можно, используя следующий тест (опросник). Заполните его и получите ответ на свой вопрос. Пример того, как заполняется таблица, приведен ниже. Длительность нет <0,5 час. 0,5 – 1 час. физической активности Оценка (баллы)

0

1

2

1 – 2 час.

> 2 час.

Итог

3

4

Сумма

Вид деятельности Хожу пешком на работу и за покупками ежедневно

+

Занимаюсь физическими упражнениями, средняя нагрузка в день составляет Нахожусь в движении на работе (занимаюсь производственной гимнастикой) Количество набранных баллов

+

+ 1

2

4

7


Правила подсчёта Внимательно прочитайте виды физической активности и в соответствующей вашему времени активности колонке поставьте знак +. После этого заполните нижнюю строку: поставьте то количество баллов, которое соответствует вашей отметке. Посчитайте сумму и оцените её. Оценка полученного результата: 0 – 5 баллов – физическая активность низкая. 6 – 9 баллов – физическая активность средняя. 10 – 12 баллов – физическая активность достаточная. Более 12 баллов – физическая активность высокая. Как начать больше двигаться? Отвечая на данный вопрос, хочу подчеркнуть, что существуют четкие рекомендации по занятиям физическими тренировками, которым обязательно нужно следовать. Правило первое – вход в режим физических нагрузок следует осуществлять постепенно: чем ниже исходная физическая активность, тем медленнее нужно увеличивать нагрузку. Правило второе – надо стараться регулярно заниматься 3 – 5 раз в неделю. Наиболее реально начать с дозированной ходьбы в тренирующем режиме (быстрый темп без остановок, приблизительно 120 шагов в минуту). Правило третье – начинать занятия надо постепенно, увеличивая темп и дистанцию ходьбы, увеличивая повседневную физическую активность.


В завершение хотелось бы перечислить полезные советы, которые помогут именно офисным работникам повысить свою физическую активность. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ОФИСНЫМ РАБОТНИКАМ 1. Старайтесь двигаться как можно больше. 2. Занимайтесь утренней гимнастикой. 3. Делайте физкультурную паузу два раза в день по 5 – 10 мин. 4. Вставайте, чтобы позвонить или ответить по телефону. 5. Лучше пойти к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы позвонить по телефону или воспользоваться электронной почтой. 6. Ходите пешком в туалет на другой этаж здания. 7. Такие вещи, как принтеры, мусорные корзины, располагайте так, чтобы к ним надо было подходить. 8. Используйте лестницу вместо лифта, если это возможно. 9. Проходите часть обычного пути, например, на работу или с работы пешком в течение 20-30 минут, как минимум. 10. Если вы ездите на машине, старайтесь парковать автомобиль так, чтобы пройти 50 – 100 м. 11. Играйте в активные игры с детьми. 12. Проходите путь до магазина, лучше дальше расположенного, и обратно пешком. 13. Начните регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, медленный бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы). 14. Чаще бывайте на природе. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Теперь вы знаете достаточно много, чтобы сделать осознанный выбор: добавить движения в вашу жизнь или оставить все, как было. «Движение – это жизнь». ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ + ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА = ЗДОРОВЬЕ


Буклет "Физическая активность"