Page 1

CRITICAL ALIGNMENT YOGA

Altamira

H ER ED Z IT IEN IE E

Gert van Leeuwen


CRITICAL ALIGNMENT YOGA Gert van Leeuwen

Altamira • Haarlem


Tweede, herziene en aangevulde druk 2012 © 2009 Gert van Leeuwen www.criticalalignment.nl © 2009 Uitgeverij Altamira, Postbus 317, 2000 AH Haarlem post@gottmer.nl Uitgeverij Altamira maakt deel uit van de Gottmer Uitgevers Groep BV Grafisch ontwerp: Zander Dekker Illustraties: Zander Dekker www.zanderdekker.com Foto omslag: Barend van Herpe Foto’s binnenwerk: Klaas Fopma Foto auteur: Ineke Oostveen ISBN 978 90 6963 967 3 NUR 726 Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van reprografische verveelvoudigingen uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16 h Auteurswet 1912 dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.reprorecht.nl). Voor het overnemen van gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) kan men zich wenden tot de Stichting PRO (Stichting Publicatie- en Reproductierechten Organisatie, Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.cedar.nl/pro). www.altamira.nl www.diepmagazine.nl


Inhoud samengevat 11 13

17

25 43 53 79

107

151 161 211 261 295 325 351

Voorwoord Voorwoord bij de tweede druk

Deel I

Critical Alignment en de traditie

Hoofdstuk 1

De plaats van Critical Alignment in de moderne yogatraditie

Deel II

De grondslagen van Critical Alignment

Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk

2 3 4 5

Bewegingsketens Gewoontehoudingen en -bewegingen versus totaalervaren in bewegen Misvormingen Bewustzijn in meditatie, pranayama en asana’s

Deel III

De bouwstenen van bewegingsketens

Hoofdstuk 6

Verbindingen en bewegingsketens

Deel IV

Beschrijving van de oefeningen

Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk Hoofdstuk

Meditatie- en pranayama-oefeningen Omgekeerde houdingen Staande houdingen Vooroverbuigingen Achteroverbuigingen Draaihoudingen Zitposities en schouder-, buikspier- en ontspanningsoefeningen

7 8 9 10 11 12 13

Deel V

Lesgeven en lesschema’s

373

Hoofdstuk 14

Opbouw van de lessen

418 425

Index Asana-index


Voorwoord Ik heb mijn yogaleraren N.E. Sjoman en H.V. Dattatreya uit Mysore (India) voor de eerste keer in 1983 ontmoet. Zij doceerden yoga in de Zuid-Indiase stijl en hoewel ik al jarenlang yoga beoefende, betekenden hun lessen toch een keerpunt. De benadering van de yoga door mijn leraren was totaal anders dan die van de yoga die in Nederland in de jaren tachtig opgang deed: zij waren niet traditioneel en ‘zweverig’, maar rationeel en onderzoekend. Zij toetsten hun kennis van de anatomie en lichaamsbewegingen voortdurend aan modern wetenschappelijk onderzoek en keken ook naar andere bewegingsvormen. Die open, onderzoekende houding heeft mij niet alleen gestimuleerd om andere bewegings- en therapiesystemen kritisch te onderzoe­ken, maar ook om de yogabewegingen zelf nauwgezet te analyseren. Mijn eerste project was de hoofdstand, waarvoor ik het hoofdstandbankje heb ontworpen. Met behulp van dit bankje en met nieuw ontwikkelde mobilisatietechnieken ben ik erin geslaagd om bij mensen met bovenrugklachten de ‘alignment’ van de wervelkolom heel precies te herstellen. Naar aanleiding hiervan suggereerde mijn leraar, Norman Sjoman, mij om deze specifieke behandeling ‘critical alignment’ te noemen. Het hoofdstandproject is inmiddels door veel andere projecten gevolgd en tezamen hebben ze een nieuwe visie op yogabewegingen opgeleverd. Omdat in die visie de alignment van lichaamsdelen een belangrijke rol speelt, heb ik besloten de term Critical Align­ment als naam voor mijn gehele methode te gebruiken, vandaar dat ik mijn nieuwe boek, waarin die methode beschreven wordt, Critical Alignment Yoga heb genoemd. Een groot voordeel van het maken van een omvangrijk boek als Critical Alignment Yoga is dat er tijdens het schrijven veel nieuwe ideeën ontstaan die een welkome aanvulling bete­ kenen en de methode versterken. Zo ben ik op het idee van de ‘verbindingen’ gekomen, en konden begrippen als ‘ontspanning’ en ‘ruimte’ van hun zweverige context ontdaan worden door aan te geven welke concrete stappen gezet moeten worden om het hogere bewustzijnsvormen te kunnen verwezenlijken. Ik heb de koppeling van yoga met het dagelijkse leven altijd belangrijk gevonden. Veel van de structurele lichamelijke en psychische stress die wij dagelijks ervaren, wordt veroorzaakt door de maatschappelijke en psychische omstandigheden waarin we verkeren. Daarom geef ik in mijn boek veel aandacht aan de wederzijdse betrekkingen tussen lichamelijke en psychische spanningsopbouw en hoe yogaoefeningen die opbouw kunnen doorbreken. Mijn boek is gaandeweg uitgegroeid tot een dikke pil met veel (en duidelijke) illustraties. Het is in feite een leerboek en een naslagwerk, en daardoor in de eerste plaats geschikt voor ervaren yogaleerlingen, leraren in opleiding en pas afgestudeerde leraren. Maar toch kunnen ook geïnteresseerde beginners er een rijkdom aan informatie en praktische tips in vinden. Ik ben bovendien van mening dat het gedachtegoed van Critical Alignment een ver­­rij­ king betekent voor andere yogastijlen en aanverwante disciplines en daarin goed geïntegreerd kan worden. Ook hoop ik dat mijn boek ertoe bijdraagt dat yoga zijn imago van een statische traditie die klakkeloos gevolgd dient te worden, zal kunnen afschudden en als een open traditie gewaardeerd zal kunnen worden, een traditie die zich door studie, creativiteit en positi­ viteit steeds verder zal kunnen ontwikkelen. Het schrijven van een dik boek naast mijn drukke praktijk als docent en therapeut bete­ kende een grote inspanning voor mij. Het was me nooit gelukt dit boek te maken zonder de onschatbare hulp van een aantal mensen om mij heen.

11


Daarbij noem ik als eerste Wijnand Geraerts. Hij heeft mijn praktische manier van denken en werken omgezet naar de structuur en de vorm die het boek nu heeft. Ik wil hem heel hartelijk bedanken voor de enorme hoeveelheid tijd en energie die hij daaraan heeft besteed. Monique Stoop wil ik danken voor haar laatste kritische blik op de tekst. Verder wil ik Heiltje van der Kroon bedanken voor haar liefdevolle steun en voor het feit dat zij samen met Kina Broekmans model heeft gestaan voor de illustraties en de foto’s. Veel dank ben ik ook verschuldigd aan de mensen die mij voor mijn lessen hebben vervangen, zodat ik kon schrijven. Hierbij noem ik als eerste Jacoline Norden en verder Heiltje, Kina, Snezana Klobucar, Daan Timmer en Selle Postma. Ik wil mijn uitgever Chris van Gelderen hartelijk danken voor het vertrouwen, het geduld en de vrijheid die hij me bij het schrijven van het boek heeft gegund. Zander Dekker bedank ik voor zijn niet-aflatende steun, het enthousiasme en de kundigheid waarmee hij de illustraties en vormgeving heeft uitgevoerd, en Klaas Fopma dank ik voor het maken van de foto’s. Verder wil ik Miny Teeuwen bedanken voor haar jarenlange werk in de Bharata Yogaschool. Een woord van dank wil ik ook richten tot mijn beste yogavriend van het eerste uur, Paul Braaksma, voor de steun die ik van hem heb gekregen, en tot mijn leerlingen, leraren in opleiding en de afgestudeerde leraren van mijn instituut. Zij zijn in al deze jaren mijn ‘proefkonijnen’ geweest op wie ik mijn ideeën in de praktijk heb getest. Zij hebben door hun soms kritische, maar altijd positieve respons, veel aan de totstandkoming van mijn boek bijgedragen. Een speciaal woord van dank wil ik richten tot prof. C.V. Chandrasekhar voor zijn jarenlange inspiratie als mijn Bharata Natyam-dansleraar. Zijn strikte en tegelijkertijd open manier van lesgeven heeft mijn manier van lesgeven als yogaleraar sterk beïnvloed. Ten slotte wil ik Bert Mentink en Dick Bakker bedanken. Zij zijn beoefenaren van andere disciplines, respectievelijk de orthomanuele geneeskunde en de cognitieve gedragsthera­ pie. Met hen heb ik al jarenlang een interdisciplinaire samenwerking die zeer bevruchtend voor de Critical Alignment-methode is geweest. Amsterdam, juni 2008

12


Voorwoord bij de tweede druk Het is voor mij zeer verheugend dat de eerste druk van Critical Alignment Yoga zo goed is ontvangen door zowel de pers als yogabeoefenaren in Nederland en België. Het heeft kennelijk in een behoefte voorzien. Dit moge ook blijken uit het feit dat inmiddels veel leraren zich de principes van Critical Alignment eigen hebben gemaakt, waardoor leerlingen in Nederland en België nu in de gelegenheid zijn om Critical Alignment onder deskundige begeleiding te beoefenen. Vergeleken met de eerste druk is er in de tweede druk veel veranderd. Dat heeft onder andere te maken met mijn eigen ontwikkeling, die door het schrijven van het boek een enorme impuls heeft gekregen. Als reflexie op de tekst heb ik me in diverse thema’s en oefeningen uitgebreid moeten verdiepen, met als resultaat dat nieuwe oefeningen zijn toegevoegd, en dat bestaande oefeningen in meer detail en preciezer zijn beschreven, zoals bijvoorbeeld het begrip core (de inner tube), waarvan de beschrijving een ware metamorfose heeft ondergaan. Speciaal de inbreng van mijn leraar, dr. Norman Sjoman, is voor dit proces belangrijk geweest. Sjoman is sanskritist en heeft de afgelopen 35 jaar onderzoek gedaan naar de oorsprong van yoga. Zijn bevindingen zijn in een aantal publicaties vastgelegd: The Yoga Tradition of the Mysore Palace, Yoga Touchstone en Dead Birds (www.blacklotusbooks.com). Door zijn inbreng in de discussie zijn met name de meditatieve en filosofische aspecten in het boek verdiept. Dit heeft er toe geleid dat Critical Alignment een eigen plaats heeft ingenomen onder de bestaande meditatietechnieken door aan te sluiten op oude tradities, die meditatie koppelen aan beweging. Tenslotte wil ik de veranderingen in de lay-out noemen. Een aantal prachtige illustraties is toegevoegd en de lay-out is overzichtelijker geworden, zodat er makkelijk door het boek genavigeerd kan worden. Ik wil opnieuw Wijnand Geraerts bedanken voor zijn niet aflatende steun, niet alleen bij het redigeren van de hoofdstukken, maar ook voor zijn bijdrage aan de gesprekken over het bewustzijn. Ik wil ook mijn uitgever, Chris van Gelderen, bedanken voor zijn steun aan het totstandkomen van de tweede druk. En tenslotte wil ik Heiltje van der Kroon bedanken voor de ‘atlasoefening’ die zij als lerares heeft ontwikkeld en waarvoor zij toestemming heeft gegeven om deze in mijn boek op te nemen. Amsterdam, zomer-winter 2011

13


§ 3.3

Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

de reden waarom ik hier, net zoals ik dat in hoofdstuk 3.2 heb gedaan, een aparte bespreking aan stress wil wijden. Daarin zal ik vooral aandacht schenken aan de rol die Critical Alignment in de hantering van stress kan hebben. Stress-hantering Chronische stress heeft naast ernstige effecten op de psyche, zoals depressie en burnout, ook negatieve effecten op de lichaamshoudingen en -bewegingen (zie hoofdstuk 3.2). Dit maakt duidelijk dat hantering van stress op twee niveaus zal moeten plaatsvinden, namelijk het psychologische en het lichamelijk niveau. Maar bijna geen enkele therapie die zich op het hanteren van stress richt, besteedt aan beide niveaus aandacht. De meeste therapieën richten zich slechts op één niveau. Daarbij is het opvallend hoe weinig aandacht het lichaam krijgt. Therapieën die door de psychologie zijn ontwikkeld, zijn bijvoorbeeld vooral gericht op gedragsverandering. De weinige therapieën die ook het lichaam erbij betrekken, leggen zich vooral toe op eenvoudige ontspanningsoefeningen, eventueel in combinatie met simpele ademhalingstechnieken. Slechts bij een klein aantal therapieën krijgen mensen met zware chronische stress stevig lichaamswerk voorgeschreven. Zoals hierboven is opgemerkt brengt dat een ontlading van stress met zich mee omdat zwaar lichaamswerk de concentratie van stresshormonen in het bloed doet dalen waardoor ook de geest en het lichaam tot rust kunnen komen. Maar het is nog maar de vraag of hierdoor een leerproces in gang wordt gezet dat mensen ten slotte ook bestendig maakt tegen stress. Critical Alignment pakt chronische stress op zowel het psychische als het lichamelijke niveau aan. Bij een juiste manier van het beoefenen van asana’s komen we oog in oog te staan met onze ambities en dus ook met stress, want die is hiermee sterk verweven. Deze bewustwording van stress is een belangrijke stap voorwaarts, want het creëert ruimte. Door passief te blijven, dus zonder te proberen in te grijpen, zorgen de ruimte en de open aandacht ervoor dat de stress langzamerhand zijn greep verliest. Ook op het lichamelijke niveau heeft Critical Alignment een heilzaam effect op stress. Critical Alignment brengt dit effect in eerste instantie teweeg door verandering van de activiteitspatronen van spieren die door stress zijn aangetast. Het verandert de foute spierpatronen, met als doel verdere verstijving en kromming tegen te gaan en de beweeglijkheid te herstellen. Het beoefenen van asana’s is een heel andere benadering dan passieve ontspanningsoefeningen uitvoeren. Ontspanningsoefeningen geven lichaam en geest weliswaar enige tijd rust, zoals een goede massage of sauna dat ook doet, maar meestal is het niet mogelijk om dit soort ontspanning te vertalen naar een actieve situatie. Daarom veranderen passieve ontspanningsoefeningen de verkeerde spierpatronen niet en verdwijnt naar mijn ervaring de stress ook niet. Tot slot Een belangrijke conclusie uit dit hoofdstuk is dat we door toepassing van de methode van Critical Alignment ons weer bewust kunnen worden van de subtiliteiten en kwaliteiten van bewegingen en van de ruimte en tijd waarin ze zich afspelen. In eerste instantie gaat het hier om de bewegingen van yogaoefeningen, maar we kunnen ernaar streven om deze bewustwording ook toe te passen op onze alledaagse bewegingen. Dit bewustzijn zal in hoofdstuk 5 verder verdiept worden. Maar eerst wil ik de aandacht richten op het logisch gevolg van gewoontehoudingen en -bewegingen, namelijk lichamelijke misvormingen en wat Critical Alignment daarvoor kan betekenen.

52


Hoofdstuk 4 misvormingen 53 4.1

Inleiding

53 4.2 Natuurlijke aanleg, emotionele geaardheid en levensomstandigheden bepalen de mobiliteit en balans van ons lichaam 54

4.3 Misvormingen hebben vaak een lange en ingewikkelde voorgeschiedenis

55 4.4

Het zenuwstelsel

56 4.4.1 De wervelkolom en het zenuwstelsel zijn segmentaal georganiseerd 63 4.5 Misvormingen kunnen onderverdeeld worden in een klein aantal klassen met een groot scala aan klachten 67 4.6

Critical Alignment richt zich vooral op de correctie van misvormingen op het niveau van het skelet, om zo klachten effectief te kunnen bestrijden

4.1 Inleiding De term misvormingen heeft wellicht een definitieve en negatieve klank, maar zo is het hier niet bedoeld. De boodschap is niet dat ‘men maar met de misvorming moet leren leven’. Integendeel, meestal is er absoluut geen sprake van beschadiging, waardoor geheel of gedeeltelijk herstel vrijwel altijd mogelijk is. Als iemand bijvoorbeeld jarenlang met een gekromde rug heeft gelopen, hebben door de constante druk op de voorkant van de wervelkolom wervels en tussenwervelschijven een wigvorm aangenomen. De wervels en tussenwervelschijven zijn niet beschadigd en kunnen weer terugkeren naar hun oorspronkelijke rechte vorm als het juiste functioneren van de wervelkolom wordt hersteld. Dat wil zeggen dat een kromme rug weer omgevormd kan worden naar een rechte rug zodat er druk komt te staan op de achterkant van de wervel en het evenwicht zich weer herstelt. De Critical Alignment-methode kan bij het herstel een belangrijke rol spelen.

4.2 Natuurlijke aanleg, emotionele geaardheid en levensomstandigheden bepalen de mobiliteit en balans van ons lichaam Kleine kinderen verschillen onderling sterk van houding, bijvoorbeeld wat betreft de kromming van de bovenrug, stijfheid van de schouders, een holle onderrug enzovoort. De voorkeurshoudingen zijn al op vroege leeftijd zichtbaar, zoals ook karaktertrekken zich al in de vroege jeugd aftekenen: kinderen kunnen driftig van aard zijn, angstig, rustig, kwaad, traag of snel. Deze emotionele toestand vindt zijn weerslag in de opbouw van het spierstelsel en de houding: trage, dromerige kinderen ontwikkelen hun lichaam anders dan driftige, energieke kinderen. En open, levenslustige kinderen ontwikkelen een andere houding dan bange kinderen. Hoe het kind aan zijn aard komt is deels genetisch bepaald en is deels bepaald door de omstandigheden waarin het opgroeit. Wat het laatste

53


§ 4.3

Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

betreft zullen de familieomstandigheden heel bepalend zijn, en speelt de aard van de ouders, broertjes en zusjes dus een belangrijke rol. De ouders hebben waarschijnlijk een lichamelijke ontwikkeling doorgemaakt die volgens een vergelijkbaar patroon is verlopen. Dat dragen zij deels weer in houding en gedrag over op hun kinderen en zo komt het dat binnen families sterke onderlinge overeenkomsten in lichaamsbouw bestaan. Men zegt wel eens als er klachten ontstaan: ‘Het zit in de familie.’ Dat is natuurlijk waar, maar er zit in zo’n uitspraak vaak iets onherroepelijks, alsof de klacht helemaal erfelijk bepaald zou zijn. De klacht is daarentegen vaak het gevolg van het kopiëren van de houding en het gedrag dat de ouders hebben ontwikkeld, en verandering en herstel zijn daarom heel goed mogelijk. Door de karakterverschillen ontstaan onderlinge afwijkingen in de opbouw van spierpatronen. Sommige kinderen zullen te veel spanning ontwikkelen, andere juist te weinig. Dit is bepalend voor de ontwikkeling en de conditie van het lichaam op latere leeftijd. Wat betreft de lengte van de spieren en de souplesse van de gewrichten is het niet anders gesteld. Ook hier spelen genetische aanleg en levensomstandigheden een belangrijke rol. Sommige volwassenen kunnen zonder ooit yoga gedaan te hebben hun been in hun nek leggen. En sommige kinderen hebben een natuurlijke aanleg voor de lotushouding, terwijl andere kinderen al heftige pijn voelen bij een bescheiden poging in die richting. Daarnaast kunnen onderlinge verschillen ontstaan omdat bij mensen het lichaam uit balans kan raken door ziektes en ongevallen, waardoor het ene lichaam gevoeliger is voor het ontwikkelen van klachten dan het andere. Klachten van het bewegingsapparaat kunnen ernstige vormen aannemen. Veel voorkomend zijn bijvoorbeeld uitstralende pijn, sterk verminderde beweeglijkheid, verminderde doorbloeding, hernia en repetitive strain injury (RSI). Zij vormen een bedreiging voor de gezondheid en leiden vaak tot werkuitval. Daarom moeten zij op medische indicatie behandeld worden. Een kromme of holle onderrug, zijwaartse krommingen van de wervelkolom en draai­ ingen zijn enkele van de meest voorkomende afwijkingen van het bewegingsapparaat die deze klachten veroorzaken. Ik definieer zulke gezondheidsbedreigende afwijkingen van het bewegingsapparaat dan ook als misvormingen. Soms is er uiterlijk niet een duidelijke afwijking te zien, maar vormt de klacht toch een serieuze bedreiging voor de gezondheid. Ook in dat geval definieer ik dat als een misvorming, waarbij dan natuurlijk het gezondheidsbedreigende aspect van de klacht doorslaggevend is.

4.3 Misvormingen hebben vaak een lange en ingewikkelde voorgeschiedenis Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van misvormingen, maar sommige oorzaken spelen een belangrijkere rol dan andere. De hoofdmoot van misvormingen bestaat vooral uit misvormingen die voortkomen uit gewoontehoudingen en -bewegingen, terwijl aangeboren misvormingen en misvormingen als gevolg van ongelukken veel minder voorkomen. Bij misvormingen die ontstaan zijn uit gewoontehoudingen en -bewegingen is er duidelijk sprake van een lange voorgeschiedenis waarin zowel lichamelijke als psychische en maatschappelijke mechanismen een belangrijke rol spelen. Samen met stress zorgen die ervoor dat dikwijls al op vroege leeftijd verstijving van delen van het skelet optreedt. Dat kan op den duur leiden tot scheefstand en verstijving van die skeletdelen. Deze blokkades

54


Hoofdstuk 4 – Misvormingen

§ 4.4

kunnen zich door de tijd ontwikkelen tot misvormingen met de bijbehorende klachten. Daarnaast kunnen ze in bepaalde gedeelten van bewegingsketens compensatiebewegingen veroorzaken, die op hun beurt weer voor overbelasting kunnen zorgen op andere plekken in het lichaam. (Zie voor een uitgebreide beschrijving van de oorzakelijke verbanden die leiden tot misvormingen, de hoofdstukken 2 en 3.) Compensatiebewegingen en daaruit voortkomende nieuwe blokkades kunnen dus veroorzaakt worden door klachten die ver van de misvormingen ontstaan, maar er wel het gevolg van zijn. Veelvoorkomende voorbeelden zijn pijn- en bewegingsklachten in een van de benen als gevolg van hernia, waardoor het andere – gezonde – been meer gebruikt zal worden zodat daarin vervolgens klachten ontstaan. En pijnklachten in de handen en armen als gevolg van misvormingen van de bovenrug kunnen gemakkelijk tot compensatiebewegingen leiden, bedoeld om de pijn te vermijden. Maar die compensatiebewegingen veroorzaken op hun beurt weer blokkades elders in de bewegingsketens en daardoor extra klachten.

4.4 Het zenuwstelsel Een niet te onderschatten factor die verantwoordelijk is voor een groot deel van de complexiteit en diversiteit van misvormingen, heeft te maken met de anatomische organisatie van het skelet en het zenuwstelsel. Een belangrijk deel van het skelet, te weten de wervelkolom, en van het zenuwstelsel, namelijk het perifere zenuwstelsel, kent een segmentale organisatie die ik, gezien het belang voor het begrijpen van de misvormingen en aandoeningen, hieronder uitgebreid zal behandelen. Blokkades in de rug kunnen meer of minder wervels omvatten. Deze verminderde beweeglijkheid van de wervelkolom leidt tot verminderde werking van het zenuwstelsel. De zenuwen die uit de openingen tussen de wervels ontspringen, hebben ruimte nodig die door beweging optimaal gehouden wordt. Als de rug vast gaat zitten, kan dat ernstige gevolgen hebben voor de flexibiliteit van het (spier)weefsel rondom de zenuw en de vrije ruimte die de zenuw nodig heeft om goed te functioneren. Zenuwen kunnen dan geheel of gedeeltelijk beklemd raken en dit hindert hun capaciteit om prikkels door te geven. Er zijn dertig openingen in de wervelkolom waaruit zenuwen ontspringen: acht in de nek, twaalf in de bovenrug, vijf in de onderrug en vijf in het heiligbeen. Omdat er zoveel zenuwuitgangen zijn en omdat blokkades zich op verschillende plaatsen kunnen voordoen kan er een grote individuele variatie in de locatie en omvang van de zenuwbeklemmingen ontstaan. Maar het zijn ook de vele gradaties in de verharding van spieren en verstijving van de wervels die de ernst van de misvormingen en daaruit voortvloeiende klachten mede bepalen. De klachten kunnen zich voordoen op plaatsen die ver verwijderd zijn van de misvorming. Zo kunnen bijvoorbeeld afwijkingen van de nek de zenuwen die de armen innerveren1 al op de plek waar ze uit de nekwervels ontspringen beknellen of beschadigen, met als gevolg dat er pijn en andere klachten ontstaan die betrekking hebben op het 1 Tijdens de zwangerschap groeien de zenuwen uit het centrale zenuwstelsel van het embryo naar de spieren en andere organen van het embryo. Zij maken ten slotte contact met de organen waardoor elektrische prikkels van het centrale zenuwstelsel de organen kunnen bereiken en zo hun activiteiten kunnen beïnvloeden. Dit maken van contacten door de zenuwen met de organen heet innerveren en het geheel van de zenuwvoorziening van organen heet innervatie. Het is bijvoorbeeld dank zij de innervatie van de spieren dat we de bewegingen kunnen maken die we ook willen maken.

55


§ 4.4

Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

4.4.1-1 Vier weken oud menselijk embryo waarin de segmentale organisatie van het lichaam nog goed te zien is. Een aantal segmenten is aangegeven

4FHNFOUFO

functioneren van de handen en armen. Maar ook kunnen zo klachten in bijvoorbeeld de longen ontstaan. Een extra bron van complexiteit, die overigens niet zo vaak voorkomt, is dat aangeboren afwijkingen en trauma’s ten gevolge van een ongeluk kunnen samengaan met gewoontehoudingen en -bewegingen, en zo ingewikkelde misvormingen kunnen veroorzaken. Om het inzicht in het ontstaan van misvormingen en de daaruit voortvloeiende klachten te vergemakkelijken zal ik eerst een korte beschrijving geven van de organisatie en functie van het skelet en het zenuwstelsel. Ik geef daarbij ruim aandacht aan de wervelkolom omdat het merendeel van de zenuwen die de spieren van het bewegingsapparaat innerveren daar ontspringt. Dat geldt ook voor de zenuwen die het hoofd, longen en andere inwendige organen innerveren.

4.4.1 de wervelkolom en het zenuwstelsel zijn segmentaal georganiseerd De mens wordt tijdens de vroege embryonale ontwikkeling geheel gesegmenteerd2 aangelegd (zie afb. 4.4.1-1). Tijdens de groei van het embryo verdwijnen de segmenten gedeeltelijk, maar de wervelkolom is in het volgroeide stadium nog steeds gesegmenteerd. En ook de ribben en tussenribspieren zijn duidelijke overblijfselen van de oorspronkelijke segmentale aanleg.

2 Tijdens de vroege ontwikkeling is het embryo grotendeels opgebouwd uit een reeks van ongeveer gelijkvormige delen of segmenten (zie afb. 4.4.1-1). Dit is een manier om lengte van het lichaam te creëren die ook bij allerlei andere dieren voorkomt. Sommige dieren, bijvoorbeeld insecten en kreeften, zijn ook in het volwassen stadium nog steeds duidelijk gesegmenteerd. Bij de mens verdwijnt de segmentale aanleg al in een vroeg stadium en bij de geboorte is er al bijna niets meer van te zien: het zijn uiteindelijk maar een paar structuren, zoals de ribbben en de wervelkolom, die hun oorspronkelijke segmentale aanleg min of meer behouden hebben.

4.4.1-2 Voor-, zij- en achteraanzicht van de wervelkolom met daarin aangegeven de nek-, borst-, lenden- (onderrug) en heiligbeenwervels

4.4.1-3 Schematische weergave van enkele segmenten van de wervelkolom

Ruggenmerg 8JUUFTUPG

7FOUSBMFXPSUFM 4ZNQBUIJTDIFLFUFO

(SJK[FTUPG

/FL

(BOHMJPOWBOEF EPSTBMFXPSUFM (BOHMJPOWBOEF TZNQBUIJTDIFLFUFO %PSTBMFXPSUFM

#PSTU

4QJOBMF[FOVX 7FSTDIJMMFOEFMBHFO WBOEFEVSBNBUFS

-FOEF

8FSWFM

)FJMJHCFFO

7PPS

56

;JK

"DIUFS


Hoofdstuk 4 – misvormingen

§ 4.4

De wervelkolom bestaat uit een reeks van min of meer identieke wervels die overigens wel duidelijk een eigen vorm en functie hebben. Zo zijn er hals-, borst-, lenden- (onderrug) en heiligbeenwervels (zie afb. 4.4.1-2). Alle wervels zijn ringvormig en vormen op die manier een lang kanaal, het wervelkanaal, met daarin het ruggenmerg. Uit het ruggenmerg ontspringt op het niveau van elke wervel, ĂŠĂŠn paar zenuwbanen (zie afb. 4.4.1-3). De zenuwen verlopen na het ontspringen uit de wervelkolom via de rug- en buikzijde naar de spieren en andere organen (afb. 4.4.1-4). De zenuwen zijn vernoemd naar de wervels waaruit zij ontspringen. Zo zijn er acht paar halszenuwen, twaalf paar borstzenuwen, vijf paar lendenzenuwen en vijf paar heiligbeenzenuwen. Opvallend is het innervatiepatroon van de huid. De sensorische vezels (de vezels die informatie over temperatuur, druk, rek enzovoort aan de hersenen doorgeven) van de ruggenmergzenuwen innerveren strookvormige gebieden van de huid, de dermatomen (zie afb. 4.4.1-5). Bij de uitgroei van de ledematen lijkt het alsof de dermatomen vervormd zijn, maar bij een bukkend persoon van opzij gezien, is duidelijk dat dat slechts schijn is (zie afb. 4.4.1-6). De dermatomen zijn belangrijk voor de diagnose van functiestoornissen (zie hieronder). Behalve de huid worden ook de spieren en het bindweefsel door de genoemde zenuwen geĂŻnnerveerd. Dat betekent dat er bij beklemmingen of beschadigingen van zenuwen krachtsverlies kan optreden in de spieren die geĂŻnnerveerd worden door de beklemde of beschadigde zenuwen. Ook het skelet en de inwendige organen worden segmentaal geĂŻnnerveerd. Het lichaam wordt anatomisch onderscheiden in een centraal en een perifeer gedeelte. Tot het centrale gedeelte behoren de hersenen, terwijl het perifere gedeelte wordt gevormd door alle andere organen en structuren, zoals bijvoor4.4.1-5

4.4.1-4 Achteraanzicht van het lichaam, met de wervelgebieden en de daaruit ontspringende zenuwen. C T L S Co

= = = = =

Cervicaal (nek) Thoracaal (borst) Lumbaal (lende) Sacraal (heiligbeen) Coccygis (staartbeen)

$$

55 - - - - -

4 4 4 4 4 $

De afbeelding geeft de grenzen van de dermatomen weer

$ $ $ $ $ $ $ 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 - - - - -

$ $ $ $ 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 -

$

$ $ 5 5 5 5 55 55 5 5 - - -4 $ 5               

- -

$

$

-

5 -

- 4 4 -

$$FSWJDBBM OFL

--VNCBBM MFOEF

55IPSBDBBM CPSTU

44BDSBBM IFJMJHCFFO

$

4

-

$

-

4 4 4 4

$

4 4 4 4 4

$ $

4.4.1-6 Dermatomen van opzij gezien

- -

4

-

57

4


§ 4.4

Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

beeld huid, spieren, spijsverteringsorganen en ledematen. De zenuwen die uit het ruggenmerg ontspringen maken dus deel uit van het perifere gedeelte van het lichaam, want ze innerveren immers organen die buiten de hersenen gelegen zijn. Om die reden worden de ruggenmergzenuwen tot het zogenaamde perifere zenuwstelsel gerekend. Dit in tegenstelling tot de zenuwen die uitsluitend een functie binnen de hersenen hebben, zoals de oogzenuwen, en daarom tot het centrale zenuwstelsel worden gerekend. Ik zal hier de organisatie en functies van het perifere zenuwstelsel kort bespreken. Het perifere zenuwstelsel bestaat uit twee gedeelten, namelijk het somatische (lichamelijke; zie afb. 4.4.1-7) en het autonome (zelfstandige; zie afb. 4.4.1-8) perifere zenuwstelsel. Het somatische perifere zenuwstelsel Alle ruggenmergzenuwen die de huid, gewrichten en spieren die onder invloed van de wil staan, innerveren, horen tot het somatische perifere zenuwstelsel. Dat bestaat uit twee componenten: een motorische en een sensorische. Het wordt daarom ook wel het somatosensorische systeem genoemd. De motorische component zorgt voor de samentrekking van spieren en de beweging van skeletdelen en is dus belangrijk bij het genereren van beweging. De motorische zenuwen komen van de hersenen en dalen af in het ruggenmerg, dat ze vervolgens via de ventrale (buikzijde) wortels verlaten om spieren te innerveren (zie afb. 4.4.1-7). De sensorische component innerveert de huid, spieren en gewrichten, en verzamelt informatie over zaken als de temperatuur, druk enzovoort van deze structuren. De informatie wordt door de sensorische zenuwen via de dorsale (rugzijde) wortels naar het ruggenmerg doorgegeven en gaat dan naar de hersenen (zie afb. 4.4.1-8). De receptoren (structuren die de prikkels ontvangen) van het sensorische systeem geven continu informatie over de stand van het lichaam, de druk in de gewrichten, en ook over bijvoorbeeld druk-, wrijvings- en temperatuurprikkels enzovoort van de huid. 4.4.1-7

Overzicht van het somatische perifere zenuwstelsel en de verschillende spiergebieden die erdoor worden geïnnerveerd

Hoofd Nek Armen

$FOUSBBM [FOVXTUFMTFM

4.4.1-8

Het somatische perifere zenuwstelsel of somatosensorische systeem bestaat uit een sensorische en een motorische component. Aangegeven is dat het centrale zenuwstelsel hier ook een invloed op uitoefent

Centraal zenuwstelsel %PSTBMFXPSUFM

3VHHFONFSH

Nekwervelgebied Bovendeel romp

3VHHFONFSH 1FSJGFFS [FOVXTUFMTFM

Borstwervelgebied

7FOUSBMFXPSUFM 4FOTPSJTDIFWF[FM

Lendenwervelgebied

4FOTPSJTDIFSFDFQUPS

Onderdeel romp Benen

Heiligbeenwervelgebied

.PUPSJTDIFWF[FM

58


Hoofdstuk 4 – Misvormingen

§ 4.4

De sensorische informatie wordt doorgestuurd naar de cortex (de schors) van de hersenen en komt samen in het sensorisch gebied. Dit gebied geeft het sensorische lichaam weer. Dat is georganiseerd als het lichaam zelf, dus met hoofd, romp en ledematen (zie afb. 4.4.1-9a en b). Alleen klopt de vorm van dit sensorische lichaam niet met de werkelijke verhoudingen. Sommige onderdelen, bijvoorbeeld de handen, vingers, en lippen, zijn veel te groot. Andere onderdelen, bijvoorbeeld de romp, zijn veel te klein. Dit heeft te maken met de dichtheid van de receptoren in de verschillende delen van het lichaam. #F F O

)FVQ

3PNQ

/FL

"SN

)PPGE

PPH &MMFC

SN EFSB 0O

T HFS

OE )B

7JO JN %V

FU

(F [ JD IU #PW FOM JQ -JQQ FO

O

OF

5F

H 0P

/F

7P

D

TMB

(F

VT

0OEFSM JQ

5BOEFO

5BOEWMFFT ,BBL 5POH

4.4.1-9a

Het sensorische lichaam in de schors van de hersenen

#V J

L

4

PGE IP FO U U USP

Die is bijzonder groot in bijvoorbeeld de vingers, die dan ook heel gevoelig zijn en daarom een relatief groot hersengedeelte in beslag nemen. Daarentegen is de receptordichtheid klein in bijvoorbeeld de romp, die daarom relatief ongevoelig is, hetgeen zich weerspiegelt in een representatie in een naar verhouding klein hersengedeelte. In de sensorische cortex vindt een eerste bewerking van de sensorische gegevens plaats. Daar worden we ons onder andere bewust van onze houdingen en bewegingen, maar ook van aanraking enzovoort. De informatie kan vervolgens geïntegreerd worden met informatie van andere zintuigen, bijvoorbeeld het oor en het oog. Het kan ook geïntegreerd worden met informatie over mogelijk gevaar, of informatie over hoe we bewegen, of over de ruimte om ons heen. De sensorische informatie kan bovendien geïntegreerd worden met het motorische systeem, waardoor precieze bijstelling van houdingen en bewegingen mogelijk is. Van deze informatiestromen maken we, als we ons ervoor openstellen, voortdurend gebruik wanneer we yoga beoefenen. Je zou dus kunnen zeggen dat ons lichaam zich op twee manieren aan onszelf kenbaar maakt, namelijk via visuele waarneming van buitenaf, dus via de ogen, en van binnenuit via het sensorisch systeem en de hersenen. Die informatiestroom wordt bewuster en groter naarmate het lichaam beter in staat is zich te ontspannen. Met andere woorden, als het lichaam de yogaoefeningen kan uitvoeren met de houdingsspieren, dan worden de zenuwbanen niet langer beklemd en zijn de informatiestromen niet langer geblokkeerd. Dit leidt tot meer gevoeligheid waardoor we in staat zijn preciezer waar te nemen.

4.4.1-9b Het sensorische lichaam is hier driedimensionaal weergegeven om duidelijk te maken hoezeer de receptordichtheid in de verschillende organen verschilt.

59

O

OF

HB

PS IUT


§ 4.5

Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

In het ergste geval, als het uitpuilen toeneemt, kan de tussenwervelschijf scheuren en komt de kern eruit, zoals de pijl in afb. 4.5-8 laat zien. Hernia wordt veroorzaakt door zo’n uitstulping van een tussenwervelschijf. De uitstulping drukt tegen een zenuw, hetgeen in eerste instantie een uitstralende pijn veroorzaakt, maar in een later stadia kan leiden tot ernstig krachtsverlies of zelf tot totale uitval van spieren. Een hernia ontstaat over het algemeen in de onderrug, maar ze kan zich ook in de nek en bovenrug voordoen.

4.5-8

Stoornis van de bloedsomloop De veranderingen van de vorm van het skelet die gepaard gaan met misvormingen van de bovenrug, kunnen grote gevolgen hebben voor de bloedcirculatie (zie afb. 4.5-9). Een goed voorbeeld zijn de bloedvaten die de armen van bloed voorzien. Deze lopen vanaf het hart naar boven door de ruimte tussen de sleutelbeenderen en de daaronder gelegen eerste ribben naar de armen (zie ook blz. 73, afb. 4.6-11). Misvormingen van de bovenrug hebben gevolgen voor de schouders. Bij een kromme bovenrug zullen de schouders aan de achterkant hoger gaan staan en aan de voorkant naar voren gaan afhangen. Dit kan tot gevolg hebben dat de sleutelbeenderen lager gaan staan en de bloedvaten gaan beknellen. Daardoor komt zowel de bloedvoorziening als de bloedafvoer van de armen in gevaar. Het weefsel kan dan door de ophoping van afvalstoffen hard en pijnlijk worden en dat leidt onherroepelijk tot ernstige klachten, zoals onder het behandelen van RSI of CANS hieronder beschreven zal worden.

4.5-9

Verstoring van de ademhaling Het bovenste deel van de longen wordt geïnnerveerd door zenuwen die uit het bovenste deel van de wervelkolom en uit de hersenstam ontspringen. De bewegingsvrijheid van de wervelkolom is van invloed op het functioneren van zenuwen die met de ademhaling te maken hebben. Een verstoorde ademhaling ontwikkelt zich mede als gevolg van misvormingen zoals krommingen of draaiingen van de bovenrug. De wervels ter plaatse kunnen zich dan nog nauwelijks bewegen en veroorzaken een functiestoornis van de zenuwen die het bovenste deel van de longen innerveren. Daardoor vermindert de prikkel om de top van de longen te gebruiken aanzienlijk. Dat is een reden waarom de meeste mensen wanneer zij ouder worden voornamelijk het onderste deel van hun longen gebruiken. Ook andere misvormingen van de wervelkolom kunnen de vrije ademhaling sterk belemmeren: een doorgezakte onderrug bijvoorbeeld zorgt ervoor dat de ademhaling vooral in de buik plaatsvindt en dus niet voldoende steun geeft om vrij en open in de borst te kunnen ademen. Een te hoge stand van de borst laat het middenrif zó naar voren schuiven dat een vrije en ontspannen buikademhaling onmogelijk wordt. De adem blijft dan krampachtig in de borst ‘hangen’. Verkramping in de middenrug zorgt vaak voor een beklemde stand van het borstbeen en levert ernstige beperkingen op in de middenrifademhaling. Krachtsverlies in de periferie Verstoringen in het schouder- en nekgebied als gevolg van misvormingen, bijvoorbeeld een kromme bovenrug, leiden vaak tot klachten aan de armen. Die klachten kunnen niet alleen betrekking hebben op uitstralende pijn (zie boven, bij RSI), maar ook op een vermindering van kracht van de armspieren. Een functieverlies van de zenuwen die de armspieren aansturen is daarvan de oorzaak. De zenuwen die naar de armen lopen komen als een vlecht in de schouders bij elkaar (zie pijl in afb. 4.5-10) en dat is precies het

66


Hoofdstuk 4 – misvormingen

4.5-10 Anatomische indeling van het zenuwstelsel 1. Grote hersenen 2. Hersenzenuwen 3. Hersenstam 4. Kleine hersenen 5. Verlengde merg 6. Ruggenmerg 7. Grensstreng 8. Perifere zenuwen (arm) 9. Perifere zenuwen (thorax) 10. Perifere zenuwen (been)

§ 4.6



 



   





gebied waar vaak ontzettend veel spanning in de spieren zit. Iedereen wil daar gemasseerd worden. Door de druk van de spieren functioneren de zenuwen niet goed, met als gevolg dat de prikkeloverdracht naar de spieren is verminderd en er krachtsverlies in de armspieren optreedt. Een soortgelijk verhaal kan verteld worden met betrekking tot het krachtsverlies van de beenspieren. Druk, bijvoorbeeld als gevolg van een beginnende hernia, op de zenuwen die uit het onderste deel van de wervelkolom ontspringen (zie ook afb. 4.5-10) en de beenspieren innerveren, zorgt niet alleen voor een uitstralende pijn, maar ook voor krachtsverlies of zelfs volledige uitval van de beenspieren.

4.6 Critical Alignment richt zich vooral op de correctie van misvormingen op het niveau van het skelet, om zo klachten effectief te kunnen bestrijden Om een vrij en open totaalervaren van bewegen weer mogelijk te maken en lichamelijke klachten op te lossen probeert Critical Alignment misvormingen op het niveau van het skelet te corrigeren. Want juist daar zijn alignment en mobiliteit door de vorming van blokkades in de bewegingsketens verloren gegaan. Daardoor kunnen de bewegingsketens niet goed meer functioneren en zijn bewegingen niet meer open en vrij. De klachten die hieruit voortkomen, zijn dus in wezen te wijten aan de misvormingen van het skelet. Zij kunnen daardoor alleen bestreden worden door de misvormingen van het skelet te corrigeren. Daarbij zijn een aantal uitgangspunten van belang. In de eerste plaats is dat

67


§ 4.6

Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

opbouwen van kracht niet veel zin hebben. Frappant is het effect van het vrijmaken van de beklemming van de zenuw door de wervels waar de zenuw ontspringt te mobiliseren, iets wat zich voordeed in het volgende voorbeeld. Een van mijn leerlingen ging regelmatig naar de sportschool om met apparaten kracht op te bouwen. Hij deed ook een oefening waarvoor hij op zijn rug moest liggen en een ijzeren staaf met gewichten moest opdrukken. Hij kwam al tijden niet veel verder dan 45 kg. Toen de wervels in zijn hoge bovenrug vrijkwamen en zich ‘plaatsten’ tijdens een sessie op het hoofdstandbankje, presteerde hij het diezelfde week om zonder veel moeite 70 kg op te drukken. Critical Alignment stelt bij het herstellen van CANS en RSI (waar ook onderrugklachten onder vallen) het strekken en mobiliseren van de bovenrug centraal. Hiervoor wordt van verschillende type oefeningen gebruikgemaakt. Passieve oefeningen Voorbeelden hiervan zijn liggen op het middenrugrolletje (zie afb. 4.6-12), het stripje (zie afb. 4.6-13), het boogje (zie afb. 4.6-14), waarbij tegelijkertijd veel aandacht wordt gegeven aan de vrije ademhaling en de vrije beweging van de ribben, en verder schouderoefeningen op het hoofdstandbankje en andere oefeningen. 4.6-12

4.6-13

4.6-14

Actieve oefeningen Voorbeelden hiervan zijn het hoofdstandbankje (zie afb. 4.6-15), rechtop zitten, zittende draaioefeningen (zie afb. 4.6-16), schouderstand met steun onder de voeten (zie afb. 4.6-17), schouderoefeningen (zie afb. 4.6-18) en andere oefeningen. Coördinatieoefeningen Voorbeelden hiervan zijn het liggen op het schouderstandblok (zie afb. 4.6-19), rechtop zitten met behulp van de ademhaling en andere oefeningen. De oefeningen die deel uitmaken van het herstel van de onderrug, zijn vergelijkbaar met de oefeningen voor hernia (zie verder).

4.6-15

Hernia De onderrugproblemen kunnen zich onafhankelijk van de bovenrugstructuur hebben ontwikkeld, maar vaak is er een relatie. Onderzoek van de cliënt wijst dit uit. Als er een relatie is, dan zal, om herhaling van de klacht te voorkomen, ook de bovenrug moeten worden behandeld. Hernia komt tot stand door een uitstulping van de tussenwervelschijf die vervolgens druk geeft op een zenuw die uit de wervel ontspringt. Vaak ontstaat de uitstulping omdat de ‘doorgezakte’ onderrug in eerste instantie jarenlang te veel druk heeft uitgeoefend op de voorkant van de wervel en tussenwervelschijf waardoor de kern van de tussenwervelschijf zich naar achteren heeft verplaatst. Daardoor zijn de wervels en de tussenwervel-

74


Hoofdstuk 4 – Misvormingen

§ 4.6

4.6-16

4.6-17

4.6-18

4.6-19

schijven gaan vervormen (zie afb. 4.6-20). Deze vervorming kan op zichzelf een zenuw beklemmen, maar als gevolg van een misstap, verkeerd tillen of een andere oorzaak kan de wand van de tussenwervelschijf scheuren en dan wordt de tussenwervelmassa naar buiten gedrukt. Als deze een zenuw raakt (zie afb. 4.6-21), wat lang niet altijd het geval is, ontstaan er pijn, een doof gevoel, krachtsverlies en uiteindelijk ook uitval in het been of de voet die door die zenuw wordt geïnnerveerd.

3VHHFONFSH 'BDFUHFXSJDIU

)FSOJB

;FOVXCBBO

5VTTFOXFSWFMTDIJKG ,FSO #BOEFO

4.6-20

Zijaanzicht wervels

4.6-21

8FSWFM

Bovenaanzicht wervel

Critical Alignment probeert in dat geval (vaak in samenspraak met andere professionele hulpverleners) de doorgang van de zenuw, waar de beklemming zich voordoet, via oefeningen door middel van tractie ruimte te geven om vervolgens de druk weer terug te plaatsen op de achterkant van de wervel en tussenwervelschijf. Hierdoor kan de (beginnende) hernia zich weer gaan terugtrekken en de beklemming worden opgeheven. Tegelijkertijd zal er in de bewegingsspieren van de onderrug flink kracht opgebouwd moeten worden om ervoor te zorgen dat de druk op de achterzijde van de wervel gehandhaafd blijft.

75


§ 6.3

Deel III – De bouwstenen van bewegingsketens

Na het strekken van het voorste been (verbinding 2), blijft de inner tube (verbinding 8) stabiel door een juiste strekking van de onderrug. Het hoofd verbindt zich vervolgens met de bovenrug (verbinding 2). Het resultaat hiervan is dat de twee zwaartepunten (verbinding 1) ruimte krijgen en met elkaar in balans komen. De rechterarm kan zich verbinden met het schouderblad (verbinding 4) om de draaibeweging in te zetten (afb. 6.2-4b).

6.2-4b L

Viparita cakrasana De achteroverbuiging wordt vaak aangenomen door in de onderrug te ‘hangen’ zonder ruimte in de borst (zie afb. 6.2-5a). De armen kunnen zich zo niet verbinden met de schouderbladen en de rug, en het hoofd niet met de bovenrug. De stabiliteit van de inner tube is verloren gegaan. De beweging scharniert eigenlijk in de heupen en de lage onderrug, daarom is er geen sprake van doorgifte van beweging in de wervelkolom. Omdat de beweging vanuit het bekken wordt ingezet en niet vanuit het hoofd is het resultaat een hoekige, schokkerige sprong in plaats van een open en vloeiende beweging. Vanuit het Critical Alignment-perspectief verbinden de armen zich eerst met de schouderbladen en de rug (verbinding 4) en het hoofd met de bovenrug (verbinding 2). (De genoemde verbindingen zijn beschreven in hoofdstuk 6.3.) Dan wordt de beweging van de borst via de inner tube (verbinding 8) doorgegeven naar het bekken en de benen (verbinding 7) om uiteindelijk te eindigen in de voeten (verbinding 11). Alle verbindingen blijven in het lichaam aanwezig tijdens de dynamische fase (afb. 6.2-5b en c). Voor het moeiteloos doorspringen is het van het grootste belang dat het hoofd als eerste de beweging inzet en dat daarna pas de rest van het lichaam volgt. De snelheid waarmee het hoofd beweegt, is bepalend voor het verloop van de sprong. Het resultaat is een open, vloeiende beweging waarin de zwaartepunten in balans zijn en de beweging als ontspannen en licht ervaren kan worden (afb. 6.2-5d t/m j ). Anders zou de beweging ook niet 108 (!) keer achter elkaar kunnen worden uitgevoerd.

R

6.2-5a

6.3 Geïsoleerde verbindingen van bewegingsketens Hier worden elf groepen van verbindingen behandeld. Zij hebben betrekking op specifieke en goed isoleerbare lichaamsdelen. De meeste oefeningen zijn in feite onderdelen van bewegingen gebruikt bij de uitvoering van asana’s. Alle asana’s bestaan uit meerdere verbindingen, die natuurlijk goed op elkaar afgestemd moeten worden, zoals hierboven duidelijk is gemaakt. Sommige speciale oefeningen fungeren als oefenmateriaal bedoeld om ontspanning in bepaalde lichaamsdelen mogelijk te maken; zij maken dus geen deel uit van asana-bewegingen.

6.2-5b t/m j

b

c

110

d

e


Hoofdstuk 6 – Verbindingen en bewegingsketens

§ 6.3 Verbinding 1

Bij het oefenen wordt gebruikgemaakt van hulpmiddelen die je bewust kunnen maken van de conditie van je wervelkolom en van mogelijke probleemgebieden in je lichaam. De hulpmiddelen zijn in hoofdstuk 2.5 beschreven. Het gaat om het rolletje, het rubberstripje, de riem, het schouderblok en het yogamatje. De oefeningen met het rolletje onder de schouderbladen, het rubberstripje tussen de schouderbladen en het rolletje onder de onderrug, die onder nr. 1 worden beschreven, geven ook nauwkeurig aan hoe respectievelijk de middenrif- en borstademhaling verlopen.

verbinding 1 De verbinding tussen twee centrale zwaartepunten: onderbuik en hartstreek Als de wervelkolom goed in balans is zal bij het rechtop staan, zitten of lopen de nek het gewicht van het hoofd wervel voor wervel doorgeven naar het bekken. Als die beweging goed gecoĂśrdineerd verloopt zal er aan de voorkant van het lichaam vanuit de onderbuik een opwaartse beweging ontstaan die in de kruin eindigt. Dan zal de ruimte in de twee zwaartepunten in geen enkele oefening verloren gaan. Als dit evenwicht wordt verstoord, raken beide zwaartepunten beklemd, of het ene zwaartepunt overheerst het andere. In dat geval zal het zeer moeilijk zijn om een gevoel van lichtheid waar te nemen in het borst-zwaartepunt of een gevoel van ontspanning in het hara-zwaartepunt in de onderbuik. Het eerste zwaartepunt dat hier besproken wordt bevindt zich in de onderbuik, tussen de navel en het schaambeen. Het is het centrale zwaartepunt van ons lichaam (zie ook hoofdstuk 2.2 en hierboven) en wordt in het Japans hara genoemd. Het tweede bevindt zich aan de onderkant van het borstbeen, waar de solar plexus zich bevindt, in de hartstreek. Dit zwaartepunt functioneert als het zwaartepunt van de wervelkolom (zie afb. 6.3-1). Het wordt beschouwd als een deelzwaartepunt omdat het niet deel uitmaakt van het centrale lichaamszwaartepunt, maar alleen als zwaartepunt van de wervelkolom functioneert. Het voornaamste kenmerk van een zwaartepunt dat in balans is, is dat het ruim en ontspannen aanvoelt. De beweging die de zwaartepunten ruimte geeft, kan aangestuurd worden door verschillende lichaamsdelen. Zo wordt het gevoel van ruimte in de hartstreek meestal aangestuurd door de nek, maar kunnen ook de armen een bijdrage leveren. Evenzo wordt ruimte in de onderbuik meestal aangestuurd door dynamiek van de inner tube (dat is de dynamiek van de onderrug en de stand van het bekken en het middenrifgedeelte van de borst). In sommige oefeningen kunnen ook de benen extra steun geven. Daarnaast is de ademhaling van belang.

f

g

h

i

6.3-1

j

111


§ 6.3 Verbinding 7

Deel III – De bouwstenen van bewegingsketens

Strekking van de hoge én de lage onderrug (L1 – S1) Voorbereiding Maak van een vilten matje of laken een stevige ‘dikke’ rol van 12–15 cm dikte. Uitvoering » Plaats het rolletje achter je en breng als je erop gaat liggen je bekken omhoog. Het optillen van je bekken geeft je de mogelijkheid om je onderste ribben naar je buik te laten zakken. Hou in het begin het contact tussen je onderrug en het rolletje licht. Doe vervolgens net alsof je je voeten op gaat tillen. Dit maakt het contact zwaar en je buikspieren spannen aan. Hou je ribben laag als je de beweging vervolgt. » Ga vervolgens heel langzaam weer met je bekken naar beneden terwijl je je rug ontspant, totdat je staartbeen de vloer raakt (zie afb. 6.3-51). Als dat niet lukt, dan hou je je bekken zo hoog boven de vloer dat je wel een stevige druk voelt die pijn doet, maar waarin je na ongeveer 30–60 seconden kunt gaan ontspannen. » Til daarna je bekken weer op en herhaal de beweging een aantal keer, waarbij je geleidelijk kunt gaan versnellen. Als je vervolgens niet zo lang beneden blijft met je bekken, dan duurt het loslaten maar kort en dat helpt als je door veel pijn angst hebt om de spanning los te laten. » Draaibewegingen kunnen de stijve spieren van je onderrug helpen ontspannen. Breng je enkels en knieën tegen elkaar en draai je benen heel langzaam zover naar rechts dat de druk van het rolletje zich verplaatst naar de spieren die zich net naast je onderrug bevinden. Dit zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de stijfheid in je rug. Laat je ademhaling circuleren in de spieren die op het rolletje liggen met het doel spanning los te laten en steeds zwaarder te worden. Herhaal hetzelfde aan de andere kant. » Draai dan opnieuw naar rechts en wordt je bewust van de toepassing van je ademhaling om daarna langzaam verder te draaien, tot je niet meer verder kunt. Beide voeten blijven op de vloer en je benen blijven tegen elkaar aan. In het begin kan deze beweging heel intens aanvoelen. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

6.3-51

Wanneer de draaibeweging zich begint te ontwikkelen, zal dat de druk aan de kant in je rug waar je naartoe beweegt vergroten (in deze fase van de beweging is dat de rechterkant). De andere kant van je onderrug zal zich steeds sterker strekken om uiteindelijk los te komen van de rol. Het is belangrijk om je beide voeten op de grond te houden om die strekking te versterken.

» Herhaal de draaibeweging aan de andere kant. Wanneer je beide kanten gedaan hebt, kun je de beweging nog een paar keer herhalen. Als de eerste stijfheid weggetrokken is, kun je wat sneller gaan bewegen. » Draai weer terug naar het midden en beweeg weer een paar keer rustig op en neer met je bekken om te ervaren dat de draaibewegingen deze beweging wat makkelijker heeft gemaakt.

Maak je geen zorgen als je bekken de vloer nog niet raakt, blijf regelmatig oefenen. Verander de dikte van de rol niet! Die heb je nodig om ook in de onderste twee wervels van je rug te kunnen strekken.

134


Hoofdstuk 6 – Verbindingen en bewegingsketens

§ 6.3 Verbinding 7

» Als je staartbeen uiteindelijk de vloer raakt en als je geen pijn voelt bij de uitvoering, dan kun je je onderrug structuur geven door je staartbeen actief tegen de vloer te drukken. Deze beweging laat de onderrug bijna opveren van het rolletje en zal de houdingsspieren van je onderrug activeren omdat de beweging vanuit de middellijn van de rug wordt ingezet. Hou dit een paar in- en uitademingen vast voordat je even ontspant en de beweging herhaalt. Adem om het gevoel van weerstand te laten oplossen naar je buik en besteed 3 tot 5 minuten aan deze oefening.

In deze fase van de beweging is het toegestaan de ribben omhoog te laten bewegen om het contact tussen je bekken en de vloer mogelijk te maken. Meteen nadat je druk hebt gegeven met je staartbeen probeer je je ribben met behulp van je buikspieren weer in te nemen. Je kunt zo op een krachtige manier ervaren dat de onderste ribben de beweging naar je onderrug aansturen. De oefening is erg belangrijk om de natuurlijke bewegingsvrijheid van je hele onderrug te herstellen. Je kunt meteen doorgaan met de volgende oefening.

6.3-52

Als je rug in dit gebied stijf is, is de enige remedie de oefening vaak doen. Je kunt het statische liggen afwisselen met de boven beschreven actieve variaties. Het is beslist de moeite waard om mobiliteit en structuur in dit gedeelte van de onderrug te ontwikkelen want dat kan veel klachten van de lage rug verhelpen.

De lage onderrug (L4, L5 en S1) Problemen van de lage onderrug doen zich voor in het gebied van de lumbale wervels 4 en 5 en de overgang naar het bekken (sacraal 1). Mensen die de borst hoog optillen en tegelijkertijd het bekken naar achteren kantelen kampen dikwijls met problemen in dit gebied (zie afb. 6.3-52). Voorbereiding De oefening ‘Het stripje tussen de schouderbladen’ (zie verbinding 2) of de vorige oefening dient als voorbereiding te worden uitgevoerd, In deze variatie ligt het accent op het stabiliseren van de boog in de onderrug met behulp van de houdingsspieren van de onderrug.

6.3-53a

6.3-53b Aan de zijkant van de wervelkolom bevinden zich de quadratus lumborum-spieren (zie cirkel)

Uitvoering » Ga op het rubberstripje liggen met je borst en bekken omhoog (zie afb. 6.3-53a). Duw vanuit de binnenkant van de bovenbenen en de binnenkant van je voeten je bovenbenen en bekken omhoog, zodat er een boog in de onderrug ontstaat. » Duw ook naar de plek waar je rug en het stripje elkaar raken (C7), zodat je nek laag blijft. » Ga vervolgens wervel voor wervel naar beneden terwijl je je onderrug zo hol mogelijk houdt. In de beweging zul je een sterke samentrekking in de bewegingsspieren van je onderrug voelen (de quadratus lumborum-spieren die aan de zijkant van de onderrug gesitueerd zijn, zie afb. 6.3-53b). Uiteindelijk raakt je staartbeen de vloer en neemt je onderrug dezelfde vorm aan als bij het liggen op het rolletje (zie vorige oefening).

135


§ 6.3 Verbinding 7

Deel III – De bouwstenen van bewegingsketens

» Op het moment dat je je staartbeen tegen de vloer aan duwt (zie afb. 6.3-54), zal er onmiddellijk een verandering plaatsvinden in het gebruik van je rugspieren omdat de beweging nu door de kracht in de middellijn wordt aangestuurd. De kracht aan de zijkant valt nu weg en de diepere houdingsspieren (de multifidi, zie afb. 6.3-53b) nemen het over. Zoals afb. 6.3-53b duidelijk illustreert, lopen de spieren die verbonden zijn met de middellijn door tot in het bekken en ondersteunen daarom ook de kracht en stabiliteit van de wervels die zich in het bekken bevinden (L4 en L5). Deze oefening strekt en versterkt de totale boog van de onderrug door gebruik te maken van de multifidi, de diepste en kleinste, maar tegelijkertijd ook sterkste spieren van de rug. Dit in tegenstelling tot kracht die geleverd wordt door de houdingsspieren aan de zijkant die alleen steun kunnen geven aan de wervels die boven het bekken uitsteken.

6.3-54

6.3-55

Bedenk dat je onderrug overdreven hol is in deze oefeningen. In een normale, neutrale vorm zou de ruimte tussen je onderrug en de vloer, als je bekken op de vloer rust, net voldoende zijn om je vingers tussen je rug en de vloer te kunnen schuiven.

» Het uiteinde van het stripje raakt nu de rug laag tussen de schouderbladen. De aandacht en ademhaling gaan naar die plek, met als doel de rug ter plaatse dieper te ontspannen zodat het stripje steeds beter gevoeld wordt. Zodra als gevolg hiervan de bovenrug vrijer wordt en de onderste ribben naar de vloer bewegen zal de onderrug de beweging door kunnen geven aan het bekken. De dalende beweging aan de onderkant van de borst wordt opgevangen door de stevige boog in je onderrug.

Ω Let op! De dalende beweging van de onderste ribben richt zich op het activeren van de middellijn van de rug omdat de ribben aan de rugzijde verbonden zijn met je wervelkolom. De ribben zullen het lichaamsgewicht naar de onderrug en het bekken verplaatsen zolang de onderrug goed gestrekt (hol) blijft (vergelijk afb. 6.3-54 en 6.3-55).

Als de onderste ribben naar beneden bewegen, en de onderrug blijft hol, dan zal er een ‘stop’ in de beweging van de ribben ontstaan. Om deze beweging goed te begrijpen stel ik voor dat je het tegenovergestelde effect nu meteen uitprobeert. Als je op een stoel zit, leun dan tegen de rugleuning en laat je rug helemaal doorbuigen. Beweeg nu op en neer met je onderste ribben. Wanneer je met je ribben naar beneden beweegt, zal je buik ervoor zorgen dat je onderrug helemaal naar zijn eindstand doorbuigt. Dit zal ook een stop veroorzaken in de beweging van je onderste ribben, maar de eigenlijke rem op de beweging voel je in je onderrug die niet meer verder kan buigen. Dit soort beweging moet juist voorkomen worden omdat het de onderrug onstabiel maakt. De doorgifte van beweging wordt verstoord en er is geen actieve verbinding tussen het middenrif, de onderrug en de bekkenbodem. Er wordt geen druk uitgeoefend op de heupen, waardoor zij hun spanning niet los kunnen laten. Er is daarom ook geen verbinding met de benen. In deze situatie worden de buikspieren zo verkort dat er geen ontspanning ervaren kan worden in de ruimte van de buik. Wanneer de onderrug daarentegen goed gestrekt blijft tijdens de dalende beweging van de ribben zal het tegenovergestelde gebeuren: het lichaamsgewicht

136


Hoofdstuk 6 – Verbindingen en bewegingsketens

§ 6.3 Verbinding 8

wordt nu wel via de natuurlijke holle vorm van de onderrug doorgegeven naar het bekken. De stop in de beweging van de ribben kan nu ervaren worden in de ribben zelf en niet in de onderrug. De strekking van de onderrug zal ruimte geven aan de buik, waardoor de ervaring van ontspanning actief ervaren wordt. Deze stop in de beweging van de ribben zal in alle oefeningen gevoeld moeten worden waarin de onderrug neutraal gestrekt is, zoals in staande houdingen.

De meest voorkomende fout bij deze beweging is dat de onderrug inzakt op het moment dat de onderste ribben ontspannen naar beneden bewegen. In het dagelijkse gebruik van de onderrug ontstaat deze combinatie van bewegingen vaak als we gaan zitten. Ook dan bewegen de onderste ribben naar de buik, maar zakt de onderrug vrijwel altijd door, zoals afb. 6.3-55 in een liggende houding laat zien. Maar bij een oefening als de voorbereiding op virabhadrasana I (zie afb. 6.3-56) kan de strekking in de onderrug niet verloren gaan omdat één been naar achter gestrekt staat. Om te leren hoe je deze coördinatie kunt toepassen in een staande oefening is het aan te bevelen om de onderrug eerst overdreven hol te maken (zie afb. 6.3-57a) voordat je met je ribben naar beneden beweegt (zie afb. 6.3-57b). De hierboven beschreven oefening doorbreekt die gewoonte en leert het lichaam dat het ontspannen van de onderste ribben goed opgevangen kan worden door een alerte, stevige strekking in de onderrug.

6.3-56

6.3-57a

Bij een doorgezakte onderrug, zoals bij een (beginnende) hernia, is deze oefening weliswaar aanvankelijk (erg) pijnlijk, maar kan wel beoefend worden. Het duurt vaak extra lang voordat de coördinatie normaal aanvoelt.

» Je kunt de oefening 3 tot 5 minuten lang uitvoeren. Dit is een belangrijke coördinatieoefening voor de onderrug, die in alle oefeningen wordt toegepast waarin de onderrug neutraal gestrekt is, dat zijn oefeningen, zoals zithoudingen staande houdingen, omgekeerde houdingen. Hou in gedachten dat het bekken nooit zelf de beweging maakt (zoals ‘neem je staartbeen in’ en ‘kantel je bekken’), maar reageert op de beweging die vanuit de onderrug wordt aangestuurd.

6.3-57b

Verbinding 8 De verbinding tussen borstbeen en schaambeen: de inner tube Als de strekking van de onderrug samenvalt met het innemen van de onderste ribben en het aanspannen van de dwarse buikspier, dan beweegt de buik op een ontspannen manier naar voren en ontstaat er ook een natuurlijk gevoel van ontspanning in de buik en het buikzwaartepunt. Als de buikspieren te slap of te sterk zijn zal dit de stand en vorm van de onderrug beïnvloeden en de ervaring van ontspanning in de buik verhinderen. De verbinding tussen borst- en schaambeen wordt door de buikspieren tot stand gebracht. De verbinding hoort stevig te zijn, maar zeker niet hard aan te voelen, zoals dat het geval is bij mensen die veel buikspieroefeningen doen. Voor een stabiele verbinding

137


§ 6.3 Verbinding 8

Deel III – De bouwstenen van bewegingsketens

is het nodig dat de onderste ribbogen naar het bekken kunnen bewegen terwijl de plek 3 cm onder de navel naar de borst kan bewegen, maar zonder dat dit ten koste gaat van de boogvorm in de onderrug. Om die boogvorm te verzekeren dient bij de volgende oefeningen een rubberstripje van 3 cm dikte onder de onderrug te worden gelegd. De eerste oefening richt zich op de stand van de onderste ribben, de tweede op de stand van het bekken. 6.3-58

6.3-59

De stand van de borst Uitvoering » Ga met je onderrug op een rubberstripje liggen, zoals in afb. 6.3-58. Strek de benen en zorg ervoor dat de onderrug het stripje slechts licht aanraakt. Leg je handen op je onderste ribben. » Til nu de onderkant van je borst zo hoog mogelijk op en voel dat je buik inzakt naar je onderrug (afb. 6.3-59), terwijl je buik weer omhoog komt als je je ribben laat zakken. Voel ook het verschil in de ademhaling. Als de ribben omhooggaan, stokt de ademhaling bij de onderkant van de borst, maar zodra de ribben weer teruggebracht zijn, is buikademhaling weer goed mogelijk. Het resultaat van een goede alignment tussen de stand van de onderrug en de onderste ribben is dat de buik voelt als een stevige kolom tussen ribben en schaambeen waarin je makkelijk kunt ademen. Deze verbinding zorgt voor lengte in de onderrug bij alle oefeningen waarin de rug recht hoort te zijn, zoals bijvoorbeeld omgekeerde houdingen, staande houdingen en zitposities.

In plaats van de ribben te hoog op te tillen zodat de adem vast komt te zitten in de borst kunnen de ribben ook te diep naar binnen vallen waardoor ademhalen in de borst bijna niet meer mogelijk is. Dit gebeurt vaak in oefeningen als halasana (‘de ploeg’; zie hoofdstuk 8.3, nr. 14) en in het dagelijkse leven wanneer we bijvoorbeeld zitten te werken. Het resultaat is dat de hoge onderrug zijn strekking kwijt is en daardoor inzakt. De onderrug moet dan opnieuw geactiveerd worden om de ruimte aan de onderkant van de borst te kunnen ondersteunen.

6.3-60

De stand van het bekken Uitvoering » Ga met je onderrug op het rubberstripje liggen en til je benen op naar een hoek van 90 graden. De onderrug dient het stripje slechts licht aan te raken. » Leg je handen op je bekken en duw met de vingertoppen tegen de plooi waar je bovenbeen eindigt en je buik begint (zie afb. 6.3-60). Dat is de voorkant van de heupen. » Breng nu langzaam de benen naar de vloer zonder dat de onderrug los komt van het stripje. Als dat wel dreigt te gebeuren, stop dan met de beenbeweging. Gebruik je

138


Hoofdstuk 6 – Verbindingen en bewegingsketens

§ 6.3 Verbinding 8

onderbuikspieren om het bekken in positie te houden. Als je makkelijk door kunt bewegen met je benen, dan zal de strekking aan de voorkant van de heupen, onder je vingertoppen, groter worden. Stop de beweging van de benen als de hielen ongeveer 2 cm boven de vloer zijn en blijf zo 20 tot 30 seconden liggen om de bewegingsspieren van je buik (de outer core) te versterken. Blijf in je buik ademen, ondanks de spanning in je buikspieren.

Als je je hielen op de vloer laat rusten heb je die ‘grote’ kracht niet meer nodig en nemen de houdingsspieren het van de bewegingsspieren over. Als je de opwaartse kracht van de plek onder je navel niet loslaat, dan blijft de transversus abdominis (zie afb. 6.3-60a) actief. Deze dwarse buikspier is een houdingsspier. De inner core of inner tube heeft daar niet veel kracht nodig, waardoor het ademhalen in de buik veel makkelijker wordt. Die verschuiving in het gebruik van bewegingsspieren naar houdingsspieren komt tijdens het beoefenen van asana’s regelmatig voor, bijvoorbeeld wanneer je opspringt naar hoofdstand of handstand.

6.3-60a Vooraanzicht van de transversus abdominis (dwarse buikspier)

Als je bekken te veel naar achteren kantelt (wat vaak benoemd wordt als ‘neem je staartbeen in’), worden de onderste twee wervels van je onderrug (L4 en L5) tegen de vloer geduwd, waardoor de boog van de onderrug zijn neutrale strekking kwijtraakt. De ideale stand van het bekken kan eenvoudig getest worden door op je buik te gaan liggen, met je voorhoofd op een onderarm, zoals dat onder verbinding 1 beschreven wordt. Hierdoor wordt het hara-zwaartepunt geactiveerd. De onderkant van je borst maakt dan een ontspannen contact met de buik, en je onderbuik raakt de vloer. Als dat niet het geval is, ontspan dan de spieren in je onderrug zodat die naar binnen kan bewegen en in een rechte stand komt te staan. Duw je onderbuik vervolgens tegen de vloer. Deze subtiele beweging zal de kracht in de neutraal gestrekte vorm van je onderrug versterken. Als je in plaats van je onderbuik je schaambeen tegen het blok zou duwen, dan zou je lage onderrug niet naar binnen strekken, maar juist omhoog bewegen. Til vervolgens je knieën op om de vorm van de onderrug te versterken.

De kracht in de buikspieren neemt op de juiste manier vanzelf toe zo gauw de bovenrug rechter wordt. Daarentegen leidt overmatig oefenen van alleen de buikspieren vaak tot een kromme bovenrug, als in afb. 6.3-61. Er is veel medisch onderzoek gedaan naar de verbinding tussen borst- en schaambeen met betrekking tot de rol van de dieper gelegen houdingsspieren van de onderrug. De inner tube wordt gevormd door de volgende houdingsspieren: het middenrif, de bekkenbodemspieren, de dwarse buikspier en de spieren rondom het onderste deel van de wervelkolom (zie ook hoofdstuk 2). Onderzoek heeft uitgewezen dat bij het trainen van één onderdeel van de keten, de rest van de keten daar, aangestuurd door lichaamsreflexen, automatisch gunstig en actief op reageert. Bij bekkeninstabiliteit wordt daarom vaak de dwarse buikspier (zie ook hoofdstuk 13.4, nr. 7), die verloopt van de linker- naar de rechterkant van het bekken en de buik, getraind. Daardoor ontstaat een krachtsreflex in de diepe houdingsspieren van de onderrug, het middenrif en de bekkenbodemspieren, dus in de hele inner tube. Dit leidt tot een herstel van de stabiliteit van de onderrug en het bekken. Bij hoofdstand op het hoofdstandbankje (bespro-

6.3-61

139


§ 8.2

Deel IV – Beschrijving van de oefeningen

niet nadat je opgesprongen bent: ‘Even mijn onderrug recht, even mijn schouders omhoog, even mijn nek draaien, even dit, even dat.’ Na een bewuste sprong sta je meteen op zijn best. Je hoeft je dan niet meer te bewegen want iedere beweging verstoort de houding. De aansturingen die je daarna gaat uitwerken zijn klein en subtiel en verlopen via de ademhaling. Probeer de stand die je lichaam heeft aangenomen niet telkens te verbeteren, maar probeer juist steeds meer ruimte te ontwikkelen in de houding die je voelt. Niet door de structuur van de houding los te laten, maar door binnen de structuur die je hebt opgebouwd steeds meer te ontspannen. Het tegenhouden van verval, dat zijn bijvoorbeeld het inzakken van de schouders of het loslaten van de inner tube, ontwikkelt kracht en is daarom vooruitgang. Benen van de muur Haast je niet met het los gaan staan van de muur. Dat wil overigens niet zeggen dat je met je hele lichaam tegen de muur aan moet hangen. De nodige steun zou moeten komen door met gebogen benen enkel met je voeten de muur aan te raken zonder het gevoel te hebben dat je tegen de muur leunt. Blijf zo 5 tot 10 minuten staan voordat je je benen gaat strekken. Dit bouwt de juiste kracht in je armen en nek op. Andere correcties, zoals het goed uitstrekken van je onderrug, komen pas later aan bod. Eerst dient er een stabiele basis gevormd te worden. Waar je echter goed op moet letten is dat de onderrug de beweging van je bekken niet vasthoudt. Breng je bekken naar de muur door de quadratus lumborum-spieren te ontspannen zodat je het gevoel hebt dat je onderrug de beweging (gedeeltelijk) via de middellijn doorgeeft aan je bovenrug. De strekking in je bovenrug bepaalt hoe diep de beweging het gebied tussen de schouderbladeren zal raken. Een rechte rug zal in staat zijn om het lichaamsgewicht wervel voor wervel door te geven tot het de nek bereikt. Uitvoering » Haal één voet van de muur en strek je been evenwijdig met de muur uit, zoals op afb. 8.2-46. Als je voldoende evenwicht voelt strek je ook je andere been uit. Als je losstaat, denk dan bij het plaatsen van je benen vanuit je bovenbenen en niet vanuit je voeten. Je bovenbenen ‘staan’ nu (gestapeld) bovenop je schouderbladen. » Met het uitstrekken van je benen ‘til’ je de lengte in je rug. Dit werkt alleen als de beweging van binnenuit wordt aangestuurd. Begin met het terugbrengen (het ‘innemen’) van de onderste ribben. Gebruik dan je buikspieren om de onderrug te strekken richting staartbeen, om te eindigen met het uitstrekken van de benen (kijk naar de pijlen op afb. 8.2-46). » De benen kunnen het bekken helpen ontspannen door ze naar binnen te draaien. Draai je bovenbenen naar binnen met het gevoel dat je bekken rondom het heiligbeen breder wordt. Breng je knieën tegen elkaar en plaats je enkels en voeten zó dat je het gevoel hebt dat je met je voeten plat op de vloer staat.

8.2-46

Bij het rechtop staan (en dus ook bij het omgekeerd rechtop staan) ontstaat er dikwijls spanning in de onderrug, vaak aan één kant meer dan aan de andere kant. Als je de benen naar binnen draait, kun je dat gebied helpen ontspannen, maar het werkt alleen als je je van tevoren realiseert waarom je je benen naar binnen draait en waar je wilt loslaten. Als je dat beeld voor ogen hebt, draai je je benen in terwijl je je rug probeert te ontspannen. Je kunt je benen ook naar

182


Hoofdstuk 8 – Omgekeerde houdingen

§ 8.2

binnen draaien en de spanning in je rug vasthouden. Bedenk dat ontspanning altijd aan bewustzijn gekoppeld moet worden en niet automatisch ontstaat.

» Meestal verandert het evenwicht drastisch zodra je los komt te staan en dan kun je het gevoel krijgen helemaal opnieuw te moeten beginnen. Dit komt omdat het gewicht te veel op de ellebogen gedragen wordt in plaats van op het hoofd. Als je merkt dat dat het geval is, verplaats het gewicht dan langzaam naar je kruin zonder je nekspieren en schouders aan te spannen. Hou je schouders hoog en je nek uitgestrekt. Op het moment dat je gewicht zich weer helemaal naar je kruin verplaatst heeft, voelt het alsof de ellebogen ineens niets meer te dragen hebben. Schrik daar niet van, want dan val je meteen weer terug. Net als bij het staan op het hoofdstandbankje komt je lichaamsgewicht zo in balans dat het lijkt alsof je zult gaan vallen. Maar op dat punt moet je zijn. Je kunt vanuit die balans je ellebogen actief uitstrekken, zoals je dat ook in de zittende voorbereiding deed (zie hierboven), waardoor je je schouderbladen nog steviger tegen je ribben aan duwt om je rug te steunen en je borst ruimte te geven.

Het leren balanceren op dat ene punt is de eerste stap. De volgende stap is om vanuit die ‘gewichtloze’ toestand een dynamiek in je armen, schouders en nek te ontwikkelen. In dit stadium van de coördinatie is er een duidelijk verschil tussen spanning tegenover kracht. Hoewel spanning een zeker gevoel van controle geeft over de houding, bevordert het de vrije beweging van je lichaam niet. Integendeel, spanning blokkeert de vrije beweging. Dit gebeurt als er te veel gewicht op de ellebogen wordt gedragen. Wanneer de ellebogen in de grond geduwd kunnen worden zonder het ‘gewichtloze’ gevoel te verliezen, ontwikkelt dit kracht in je armen en schouders en dat stimuleert de vrije beweging naar je schouderbladen en wervelkolom. Die beweging is niet geforceerd, maar is het resultaat van een open attentie. Probeer binnen die balans steeds vrijer te ademen.

» Blijf staan zolang het goed voelt. Dat kan variëren van een paar minuten tot 20 minuten. Als het niet meer goed voelt omdat bijvoorbeeld je nek pijnlijk wordt, kom dan niet meteen terug, maar probeer erachter te komen of je jezelf kunt corrigeren. Probeer er achter te komen waarom het pijnlijk is. Als dat niet werkt kun je pas terugkomen. » Kom in het begin met één been terug, zoals op afb. 8.2-47, dan volgt het andere been vanzelf. Til je hoofd niet meteen op, maar wacht tot de druk in je hoofd normaal voelt. Als je te snel overeind komt, kun je duizelig worden. » Na verloop van tijd kun je terugkomen met twee benen tegelijkertijd. Probeer de strekking in je onderrug dan zo lang mogelijk te gebruiken omdat je nek anders veel eerder inzakt (zie de pijlen in afb. 8.2-48).

8.2-47

8.2-48

Het laatste stukje van de beweging heeft de neiging om met een val te eindigen. Als dat zo is, wil dat zeggen dat er te veel spanning wordt vastgehouden in de quadratus lumborum-spieren in de onderrug. Om de beweging gelijkmatig uit te voeren, buig je je onderrug vanuit de kracht in de middellijn van de on-

183


§ 8.2

Deel IV – Beschrijving van de oefeningen

derrug. Dat zal ertoe leiden dat je je bekken gecontroleerd naar achteren kunt laten kantelen. Beweeg je benen steeds tijdens uitademingen naar beneden. Hou je schouders zo hoog mogelijk en je nek goed gestrekt. Deze beweging wordt steeds makkelijker als de beenspieren langer en de heupen soepeler worden door het beoefenen van de asana’s die zich specifiek daarop richten, zoals beschreven onder de groep staande houdingen (hoofdstuk 9) en vooroverbuigingen (hoofdstuk 10). Als je met geopende schouders en een ontspannen nek kunt terugkomen, dan kun je ook met beide benen tegelijk gestrekt omhooggaan.

Omhooggaan met twee benen tegelijk Haast je niet met deze uitvoering. Het is voor veel mensen helemaal niet zo moeilijk om met beide benen tegelijk omhoog te gaan, maar het is op deze manier wel moeilijk om de verbinding tussen je bovenarmen en schouderbladen en de opwaartse kracht die je nek moet doorgeven naar je wervelkolom te handhaven. Juist het goede verloop van die verbindingen bepaalt het verdere verloop in je eindhouding. Ga dus pas met twee benen omhoog als je zeker van je zaak bent.

8.2-49

Uitvoering » Volg de beschrijving uit ‘opspringen met één been’ hiervoor, tot het moment dat je je hoofd op de grond hebt gebracht. » Loop zo ver mogelijk in met twee voeten door je onderrug zo veel mogelijk te strekken. Als je onderrug je bekken niet omhoog duwt, duwt je lichaamsgewicht op je schouders en nek, zoals op afb. 8.2-49. Is je onderrug wel in staat om het inlopen goed op te vangen, dan worden de schouders en nek ontlast en behouden deze hun opwaartse kracht, zoals te zien is op afb. 8.2-50. » Begin de beweging vanuit de spieren die het bekken met de onderrug verbinden. Til vanuit die dynamiek in je onderrug je benen op en trek ze half in, zoals op afb. 8.251a. Ga niet meteen helemaal omhoog met je benen, maar zoek eerst het evenwicht op je kruin. Vanuit dat evenwicht begin je je nek uit te strekken en duwen je bovenarmen je schouderbladen omhoog. Zodra deze bewegingen zijn ingezet til je je benen hoger op, maar denk eraan dat je nek en schouders eerder bewegen dan je benen! Volg vervolgens de bewegingen op afb. 8.2-51b t/m e. » Als je je benen makkelijk kunt optillen, probeer het dan met gestrekte benen, zoals te zien op afb. 8.2-52a t/m c, en breng daarna je benen loodrecht boven op je rug.

8.2-50

8.2-51a t/m e

a

b

184

c

d

e


Hoofdstuk 8 – Omgekeerde houdingen

8.2-52a

8.2-52b

§ 8.2

8.2-52c

8. Parsva sirsasana

Variaties op sirsasana 8. Parsva sirsasana Parsva betekent ‘gedraaid’ Uitvoering » Lees ook de beschrijving bij parsva sirsasana op het hoofdstandbankje (zie blz. 171). » Als je enige tijd in sirsasana gestaan hebt, hou je beide schouders hoog, maar vooral je rechterschouder omdat die niet mee moet draaien. Draai, terwijl je goed door blijft ademen, met je bekken naar rechts en laat de beweging van de draai zo ver mogelijk doorlopen naar je bovenrug. » Hou de houding ongeveer een halve minuut vast, draai dan terug naar het midden en zoek de houding waarin je zonder spanning op je hoofd kunt balanceren. Herhaal de beweging dan aan de andere kant.

9. Ekapada sirsasana Eka betekent ‘één’, pada betekent ‘voet’ Uitvoering » Lees ook de beschrijving bij ekapada sirsasana op het hoofdstandbankje (zie blz. 173). » Hou beide benen goed gestrekt en breng je rechterbeen naar beneden totdat je voet de vloer raakt zonder dat je linkerbeen naar voren beweegt. » Je nek wordt, zeker in het begin, extra belast omdat je schouders de extra beweging niet goed kunnen opvangen. Ook bij het staan op het hoofdstandbankje ontstaat er meer druk op de achterkant van de schouders. Hou daar rekening mee voordat je je been naar beneden brengt door je schouders eerst goed actief op te strekken. Daarentegen is het een goede oefening om het omhooggaan met twee benen voor te bereiden. Je schouders en nek worden sterker in deze variatie en ondanks dat ze misschien iets inzakken hoeven ze hun opwaartse kracht niet te verliezen. » De houding wordt makkelijker als je achterbeenspieren soepeler worden. Neem er dus genoegen mee dat je voet de vloer niet raakt, want de werking van de houding valt weg als je je lichaam naar voren laat vallen. » Blijf 20 tot 30 seconden in de houding en begin voordat je je been weer optilt eerst je nek en schouders op te strekken. » Blijf enige tijd in salamba sirsasana om je evenwicht te herstellen voordat je de andere kant uitvoert.

9. Ekapada sirsasana

185


§ 14.6 Les 1 – Vooroverbuigingen

Deel V – Lesgeven en lesschema’s

Les 1 Vooroverbuigingen De vooroverbuigles begint met het liggen op het dunne onderrugrolletje om de hoge onderrug te mobiliseren. Bij de uitvoering van vooroverbuigingen is het voor een goede ontwikkeling van de asana’s essentieel dat de onderrug wel buigt, maar tegelijkertijd vlak wordt gehouden. Dat is namelijk de enige manier om in de heupen en het bekkengedeelte van de onderrug ruimte te ontwikkelen. De stand van de onderrug wordt in de dynamiek van de oefeningen door kracht gecontroleerd. In utkatasana bijvoor-

Beginnersniveau » » »

1. Onderrugrolletje 3 minuten 

Blz. 133

Beweeg vanuit je heupen naar:

Fase 1

Fase 2

2. Utkatasana

1 minuut

1 minuut

30 – 60 seconden

Rechts en links



6. Adhomukha svanasana I

7. Adhomukha svanasana II

1 minuut

20 – 30 seconden



11. Navasana

Blz. 221

12. Janu sirsasana

1 minuut Blz. 273

386

Linkerbeen gestrekt

Rechts en links

13. Navasana

30 – 60 seconden



Blz. 216

Of plaats je handen naast je op de vloer en ga door naar:

1 minuut Blz. 287



Blz. 224

Blz. 273


Hoofdstuk 14 – Opbouw van de lessen

§ 14.6 Les 1 – Vooroverbuigingen

beeld wordt de onderrug door de kracht van de onderrugspieren recht gehouden, terwijl de vorm en de coördinatie van de beweging in de onderrug in de overgang van utkatasana naar uttanasana door middel van de trekkracht van de handen wordt aangestuurd. Als dat deel van de bewegingsketen geactiveerd is, worden de benen toegevoegd. De combinatie onderrug en beenspieren wordt dan geoefend zodat er een verdieping in de uitvoering van de beweging ontstaat. Dit blijft ook de centrale verbinding in de houdingen die daarna volgen.

Trek je buik tegen je benen en ga door naar: 10 – 20 seconden

3. Uttanasana 1 – 3 minuten Blz. 280

Verbind je armen met je onderrug en ga door naar:



Til je armen op en ga via de volgende houding door naar:

5. Dandasana staand

10 – 20 seconden Blz. 279

8. Malasana I



1 minuut Blz. 216

9. Navasana

1 – 2 minuten 

20 – 30 seconden

4. Utkatasana



30 – 60 seconden Blz. 273

14. Pascimottanasana 20 – 30 sec Blz. 285





Rechterbeen gestrekt

Blz. 287

15. Dandasana

1 – 5 minuten Blz. 284

Blz. 219

10. Janu sirsasana

1 minuut Blz. 340



30 – 60 seconden Blz. 283



Blz. 275

387


§ 14.6 Les 1 – Vooroverbuigingen

en ga door naar:

Deel V – Lesgeven en lesschema’s

16. Prasarita padottanasana I

17. Prasarita padottanasana II

18. Adhomukha svanasana I

1 minuut

1 – 2 minuten

10 – 20 seconden



Blz. 274



Blz. 281



Blz. 221

Gevorderd niveau » » »

21. Pascimottanasana staand

Pascimottanasana liggend

22. Krauncasana

23. Ekahasta bhujasana

1 – 3 minuten

1 – 3 minuten

30 seconden

30 seconden



Blz. 286



Blz. 285

Rechts en links

Blz. 290

Rechts

Blz. 293

29. Titibhasana I

Titibhasana II

30. Kurmasana liggend

31. Onderrugrolletje

32. Adhomukha vrksasana

15 seconden

15 seconden

1 minuut

2 minuten

1 minuut



Blz. 292



Blz. 292



Blz. 290



Blz. 133



Beginnersniveau Stadia 1 en 2: Negativiteit en Bewustwording

1. Onderrugrolletje (dun; circa 5 minuten) Deze inleidende houding kan worden gebruikt voor het opwekken van het hoger bewustzijn gedurende de periode die de onderrug nodig heeft om te ontspannen. Probeer de ontwikkeling van het hoger bewustzijn te beperken tot 3–5 minuten. Daarnaast vestigt de oefening de aandacht op de doorgifte van de beweging via de onderrug en de benen naar de heupen, het heiligbeen en de SI-gewrichten. Deze samenwerking tussen de benen, onderrug en heupen kan door middel van een volledig gestrekte onderrug tot stand komen (fase 1), maar ook door middel van een gebogen onderrug die in de eindhouding van iedere vooroverbuiging voorkomt (fase 2).

388

Blz. 204


Hoofdstuk 14 – Opbouw van de lessen

§ 14.6 Les 1 – Vooroverbuigingen

19. Upavistha konasana

20. Malasana I

30 – 60 seconden Rechterbeen

Blz. 288

30 – 60 seconden

1 – 3 minuten

1 minuut

Linkerbeen

Middenvoor



Blz. 340

24. Astavakrasana

25. Ekahasta bhujasana

26. Astavakrasana

27. Kurmasana staand

28. Dvihasta bhujasana

15 seconden

30 seconden

15 seconden

30 – 60 seconden

20 – 30 seconden

Rechts

Blz. 294

Links

Blz. 293

Links

Blz. 294

Rechts en links

Blz. 290



33. Sirsasana op hoofdstandbankje

34. Halasana

35. Sirsasana op hoofdstandbankje

36. Savasana

1 – 15 minuten

5 minuten

1 – 3 minuten

5 – 15 minuten



Blz. 164



Blz. 194



Blz. 167

Blz. 291



Blz. 367

Fase 1 Nadat je enige tijd op het rolletje hebt gelegen en als je onderrug eenmaal ontspannen is, til je je rechtervoet op en trek je je rechterbeen naar je buik toe (je kunt een stripje of een riem om je been slaan als je je been niet goed kunt vastpakken). Let op de ontspanning van de spieren in de plooi tussen je bovenbeen en je buik. Als die spieren zich ontspannen vindt er een verschuiving plaats van de bewegingsspieren, waar het verzet tegen de beweging voelbaar kan zijn, naar de dieper gelegen houdingsspieren van de heup. Door deze ontspanning ontstaat er meer ruimte en beweging in de onderste wervels van de rug en in de SI-gewrichten en de heup zelf. Herhaal deze beweging ook aan de andere kant en let erop dat je de trekbeweging richt op de lieskant van de plooi. Fase 2 Til daarna beide voeten op en trek je bovenbenen zo ver naar je buik dat je onderrug gebogen komt te staan zonder dat

389


Onderrug-bekken(-benen)

140

Misvormingen

Onderrug hoog

133

Voorkeurslichaamsdelen

Onderrug laag Rolletje

Blokkades

55

Wervels

55

134

Vooroverbuigingen

261 e.v.

Zenuwstelsel

55 e.v.

119, 133, 134

Balanshoudingen

293 e.v.

Autonoom

60

108

Beenstrekkingen

Centraal

58

Craniale zenuwen

61

Snelheid Stripje

54 43, 44

120, 127, 135, 138, 144

272

Beschrijving

261, 262

Sway back

133

Coördinatieoefeningen

Tussenwervelschijven

119

Handen

Volgorde

108

Hara

Voorkeurshouding

112

Onderrug Rugstrekking

272

Perifeer

57

Ruimte

264

Pijnsysteem

61

Zittend

140

Zwaartekracht

108, 109, 143

Zwaartepunten

112

Verstijving

Hersenzenuwen

61

Hormoonklieren

60

263

Motorisch

58

262

Parasympathisch

61

Subgroepen

263

Receptoren

Wervelkolom

262

Segmentale organisatie

283

Sensorische cortex

Beschrijving

30

Zittend

Bewegingsketens

29

Vyasa

Sport

48

18, 152

37, 320, 346 e.v.

Gymnastische oefening Heilig getal In les

Sensorische informatie Sensorisch lichaam

W

Viparita cakrasana Beschrijving

264 e.v. 131 e.v., 263

Sensorische zenuwen

Wervel

56, 75, 325 171, 172

58

Somatosensorisch

58

320

Wervelkolom

Stress

61

401, 409

Beweging

31

Sympathisch

60

56

Zintuigelijke verstilling

90

Segmenten

37

Wilskracht vs. ontspanning

Zie ook: Pratyahara



Zitposities

Verbindingen (volgorde)

110

Vooroefeningen

322

Wervelkolom

320

21, 50, 86, 303

Zwaan

Y

37

Yama

225

Yoga Aandachtspunten

Virabhadrasana I

Gebruik 79 e.v.

Verbindingen

253

Achtvoudig pad

18

Zwaartepunten

252

Asana traditie

19

Beschrijving

254

Attentie

50

In les

406, 416

Inner tube

253

Virabhadrasana II

Janu sirsasana

287

Pascimottanasana

285

Bewegingsketens

107, 108

Tadasana

215

Uttanasana

281

Beschrijving

151 e.v.

Filosofische traditie

17

Verbindingen

Globale aandacht

49

Viparita cakrasana

In les

416

Gewoontehouding

49

Gewone leven

41

Beschrijving

224

Hatha yoga

In les

417

Pijn

Virasana

355

Verbindingen

Vleermuis

176

Yogamatje

Voorkeurshoudingen

‘Yoga Sutra’s’ (Patanjali) 29, 38, 53

Beschrijving Familieomstandigheden Genetisch

424

19, 78 37 108 39 18, 21, 152

‘Yoga Touchstone’ (H.V. Dattatreya en N.E. Sjoman)

Zie ook: Gewoontebeweging

19

53 54 53, 54

111 e.v.

107, 108

226

Zie ook: Jatukasana

33 – 35 108, 109, 143

Bewegingen

Beschrijving Virabhadrasana III

367

Zwaartekracht

Beschrijving

254 e.v.

151 e.v.

Zie ook: Hamsasana 18

Airbag-effect

Compensatiebewegingen

59 58, 60

Somatisch

37

Buikspieren

59 58, 59

Gewrichtsvlakken

Stappenplan

Virabhadrasana’s (volgorde)

56

320

Krachtlijnen

Zwaartepunten

58, 59, 61

Z Zenuwbeklemmingen

55, 73

111 e.v. 37


Asana-index

Ardha candrasana Adhomukha svanasana I

Bharadvajasana I

332

Bharadvajasana II

335

Bhekasana

312

Bhujangasana

304

249

337

224

Ardha padmasana

Astavakrasana

Adhomukha vrksasana

342

221

Ardha matsyendrasana

Adhomukha svanasana II

Bakasana

354

294

204

Baddha konasana

357

425


Critical Alignment Yoga werpt een verrassend nieuw licht op yoga. Yogadocent Gert van Leeuwen verbindt in zijn werkboek yoga met medisch denken, meditatieve stromingen en psychologie. Critical Alignment is een goed onderbouwde methode om zowel negatieve voorkeurshoudingen en -bewegingen als negatieve gedachtepatronen, ontstaan door de opbouw van onder andere chronische stress, te leren doorbreken. Dit kan van grote waarde zijn bij het voorkomen en oplossen van allerlei lichamelijke en psychische klachten, bijvoorbeeld problemen met het bewegingsapparaat, angsten en depressie. Het is ook behulpzaam bij het ontwikkelen van een lichte, beweeglijke en open lichaamshouding, en daarmee kan deze methode een grote positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van het ouder worden. Deze herziene editie behandelt in woord en beeld met grote precisie alle oefeningen, een stappenplan naar een meditatief hoger bewustzijn, elf verbindingen om de houdingen op te bouwen en het gebruik van houdingsspieren versus bewegingsspieren; tot slot verschaft het boek een complete didactische methode voor leraren en beoefenaars om uiterst doordacht lessen samen te stellen. ‘Moderne inzichten koppelen aan de traditionele manier van yoga beoefenen: dat is wat Gert van Leeuwen doet. Zijn Critical Alignment is daardoor vernieuwend en bijzonder heilzaam.’ – Yoga Magazine

Altamira

Critical Alignment Yoga  

Groundbraking book about yoga

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you