Spoznajte svoj um - Daniel in Jason Freeman

dr. Daniel Freeman & Jason Freeman

Spoznajte svoj um Vsakdanje čustvene in duševne težave ter kako jih premagati

P r e v e d la M o j c a S e l i š k a r

Naslov izvirnika

dr. Daniel Freeman & Jason Freeman

Know Your Mind

Everyday Emotional and Psychological Problems and How to Overcome Them

All rights reserved including the right of reproduction in whole

or in part in any form. This edition published by arrangement

with Jeremy P. Tarcher, a member of Penguin Group (USA) Inc.

Copyright

© 2009 Dr. Daniel Freeman, Jason Freeman. All Rights Reserved.

Za slovenski prevod © 2010 Založba Gnostica

dr. Daniel Freeman in Jason Freeman

Spoznajte svoj um

Vsakdanje čustvene in duševne težave ter kako jih premagati

Izdajatelj

Založba Gnostica d.o.o.

Dravska 8, 1000 Ljubljana

www.gnostica.si Za založbo

Suzana Kramar Dodič

Urednik

Jurij Popov

Prevajalka

Mojca Seliškar

Lektorica

Bernarda Pavlovec Žumer

oblikovalec

Borut Kajbič

Distributor

Primus

Brezina 19, 8250 Brežice

www.primus.si Tisk

Tiskarna Cicero

Naklada

1.000 izvodov

Ljubljana 2011

Knjiga je samo pripomoček in ni zdravstveni priročnik. V knjigi navedeni podatki so namenjeni pomoči za osveščeno sprejemanje odločitev o zdravju. Knjiga ni nadomestilo za zdravljenje, ki ga predpiše zdravnik. Če sumite na zdravstvene težave, morate poiskati ustrezno zdravniško pomoč.

Navajanje določenih podjetij, organizacij ali strokovnjakov ne pomeni odobritve izdajatelja in omenjanje določenih podjetij, organizacij ali strokovnjakov ne pomeni, da ti odobravajo to knjigo.

V knjigi navedeni naslovi, spletne strani in telefonske številke so bili pravilni v času, ko se je knjiga začela tiskati.

Izbor izdanih knjig si lahko ogledate na www.panmacmillan.com, kjer jih je mogoče tudi kupiti. Tu si lahko ogledate tudi opise posameznih del, pogovore z avtorji in z njimi povezane dogodke, lahko pa se tudi prijavite na novice, da boste zmeraj med prvimi seznanjeni z novimi izdajami.

CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 159.942.6 FREEMAN, Daniel, 1971 Spoznajte svoj um : vsakdanje čustvene in duševne težave ter kako jih premagati / Daniel Freeman & Jason Freeman ; prevedla Mojca Seliškar. - Ljubljana : Gnostica, 2011 Prevod dela: Know your mind ISBN 978-961-229-115-0 1. Freeman, Jason 258330112

Kazalo

Zahvala vii

P rv i de l Uvod 3

D ru g i de l Odvisnosti

27

Alkohol 27 Droge 34 Igre na srečo

40

Kajenje 45

Jeza in razdraženost

57

Tesnoba

67

Strahovi in fobije

67

Panika 74 Obsesije in kompulzije

81

Sramežljivost in socialna tesnoba

90

Travma in posttravmatska stresna motnja

98

Zaskrbljenost 107 Zaskrbljenost zaradi zunanje podobe

113

Tesnoba zaradi zdravja

120

Izguba ljubljene osebe in žalovanje

127

Težave pri otrocih in mladih

137

Depresija, strahovi in tesnoba

137

Močenje postelje

152

Težave s spanjem

155

Hiperaktivnost, impulzivnost in nepazljivost

162

Izbruhi jeze pri predšolskih otrocih

171

Težavno vedenje pri mladostnikih

178

Zloraba otroka

180

Depresija

183

Motnje hranjenja

197

Halucinacije

223

Težave s spominom

229

Razpoloženjsko nihanje

241

Bolečina

249

Paranoja

257

Težave v medsebojnih odnosih

265

Samopoškodovanje

283

Spolne težave

291

Težave s spanjem

329

Nespečnost 334 Nočne more

340

Druge težave s spanjem

344

Stres

349

Utrujenost

357

tretj i de l Viri 367

Prvi del

Uvod

N

a naslednjih približno tristo straneh je opisanih več kot 50 najpogostejših duševnih in čustvenih težav, kako jih prepoznamo, zakaj so se pojavile in, najpomembneje, kaj lahko glede njih storimo.

Spoznajte svoj um je torej neke vrste priročnik za samopomoč, kjer so

v eni sami knjigi zbrani najboljša psihološka razmišljanja in terapevtski nasveti. Čeprav se večji del osredotoča na »težave«, so te samo del zgodbe. Enako pomembni so koraki, s katerimi boste lahko zmanjšali možnost, da bi vas doletele.

Zato vam v Uvodu prikaževa, kako ohraniti čim boljše duševno in čustveno zdravje. Vendar še pred tem razloživa, kako sva se odločila napisati knjigo, njeno teoretično ozadje, iz katerega sva črpala, in kaj storiti, če bi potrebovali večjo pomoč.

Pomoč za samopomoč Če ste že kdaj v kakšni veliki knjigarni listali po knjigah na oddelku za samopomoč, potem veste, kako vas takšna izkušnja lahko zbega. Izbira je preprosto ogromna. Če pa boste na prenatrpani polici, ki se šibi pod knjigami, naključno prepoznali naslov, kako boste lahko zanesljivo vedeli, da boste v knjigi dobili zanesljiv nasvet?

Knjiga Spoznajte svoj um je namenjena bralcem, ki se želijo rešiti iz te zadrege. Namesto da bi se izgubljali v tisočih knjig za samopomoč, ki so pogosto nepreverjene kakovosti, bodo v njej našli izčrpen izbor

3

Spoznaj svoj um

najboljših podatkov in nasvetov. Tako je knjiga izbor neštetih ur prebiranja knjig za samopomoč! Še pomembneje pa je, da je nastala na osnovi dolgoletne klinične prakse in odkritij psiholoških raziskav ter analize najnovejše psihološke in znanstvene literature, kliničnih poizkusov in uradno priporočenih navodil za zdravljenje. Vse teme so pregledali tudi klinični psihologi.

Podatki v knjigi so zelo dobro znanstveno preverjeni, niso pa, vsaj upava, suhoparni ali težko razumljivi, saj je bil eden od najinih glavnih ciljev podati vsebino v čim zabavnejši in dostopnejši obliki. Kot rečeno, vprašalniki so enaki, kot jih uporabljajo klinični zdravniki. Tudi če se vam nekateri zdijo težavni, se potrudite do konca, saj boste dobili najnatančnejšo mogočo samooceno. Osebne izpovedi v knjigi niso dobesedne izjave resničnih oseb, ki so jih prispevale. So ponazoritev težav, ki so bile v vseh primerih določene s pomočjo diagnostičnih meril in zgledov. Če so imena drugih stanj odebeljeno napisana, to pomeni, da jih obravnavava tudi v tej knjigi.

V knjigi Spoznajte svoj um je največkrat opisano vse, kar morate vedeti, da boste premagali različne duševne in čustvene težave, ki vas mučijo.

Toda kaj bi morali storiti, če čutite, da potrebujete več pomoči? Kako bi lahko v takšnem primeru ugotovili, ali bi morali poiskati strokovni nasvet?

Odgovor na ti dve vprašanji ni enostaven. V bistvu pa si morate odgovoriti le na dvoje: • kako zaskrbljujoča je težava in • koliko moti vaše življenje. Čeprav mislite, kako dobro se spopadate s težavo, bi morali poiskati druge možnosti zdravljenja, če to želite.

Začnite z obiskom svojega družinskega zdravnika. Že sam pogovor z njim je lahko v ogromno pomoč. Če menite, da bi vam koristila psihološka terapija (imenovana tudi »psihoterapija« ali »pogovorna terapija«), vas mora zdravnik seznaniti z različnimi možnostmi in vam napisati napotnico. Ena od možnosti v nekaterih primerih so tudi zdravila.

Mimogrede, angleški National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) izdaja navodila, kako najbolje zdraviti psihične (pa tudi telesne) težave. Namenjena so predvsem zdravstvenim strokovnjakom, vendar ni nobenega razloga, da jih ne bi tudi sami upoštevali.

4

Uvod

NICE izdaja tudi kratke povzetke, namenjene širši uporabi. Smernice in povzetke lahko najdete na spletni strani www.nice.org.uk.

Terapevtski nasveti v knjigi temeljijo na številnih teoretičnih pristopih in so navedeni, če je bila učinkovitost znanstveno dokazana. Največji vpliv je imela psihološka terapija, ki se imenuje vedenjsko-kognitivna terapija (VKT).

Okoli leta 1960 jo je prvi razvil profesor Aaron T. Beck za zdravljenje depresije. Od takrat se zelo uspešno uporablja tudi kot pomoč ljudem z mnogimi drugimi duševnimi težavami. Temelji na spoznanju, da če lahko razumemo in spremenimo način mišljenja in prepričanja o sebi in obkrožajočem svetu, lahko spremenimo tudi svoja čustva in vedênje.

Terapija je bila večkrat zelo strogo klinično preizkušena. Čeprav ni uspešna za vse, je največkrat tako učinkovita, da je zdaj uradno priznana izbirna terapija za zelo različne čustvene in duševne težave. Če se odločite za obisk terapevta (ki je strokovnjak za vedenjsko-kognitivno terapijo ali za druge pristope), je najpomembnejše, da je ustrezno izobražen. Mogoče se vam zdi to samoumevno, toda v Veliki Britaniji se lahko izrazi, kot so »svetovalec«, »terapevt« in »psiholog«, uporabljajo za ljudi s silno različnim strokovnim znanjem in izkušnjami.

Zato je najbolje, da njegovo usposobljenost preverite pri kakšni strokovni organizaciji, ki ima seznam priznanih terapevtov. V Veliki Britaniji sta takšni ustanovi British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies in British Psychological Society. Naslov in kontaktni podatki so v Koristnih organizacijah na strani 370.

Ne nazadnje pa tudi upava, da boste sprejeli sporočilo knjige, da so čustvene in duševne težave nekaj vsakdanjega. Še zdaleč niso znak šibkosti ali pomanjkljivosti in ne pomenijo, da se vam bo zmešalo. Enako kot telesne težave so tudi te del življenja.

Največ ljudi se ne sramuje, če zbolijo za gripo ali če imajo bolečine v križu. Ne mislijo, da takšne tegobe kažejo njihovo človeško vrednost.

Drugim razlagajo, kako se počutijo (včasih do onemoglosti!) in poskušajo rešiti težave z zdravili brez brez recepta, s pomočjo zdravnika ali s prebiranjem vsega, kar najdejo o določeni bolezni. Čeprav se mnenje počasi spreminja, se največ ljudi še zmeraj ne pogovarja enako odkrito tudi o svojem duševnem in čustvenem zdravju. Skoraj vsi doživljamo obdobja, ko občutimo stres, tesnobo ali potrtost; ko imamo težave s spanjem ali pretiravamo s pijačo oziroma hrano; ko imamo težave v medsebojnih odnosih ali ne vemo, kako bi najbolje vzgajali otroke. Vendar se redkeje zgodi, da tovrstne težave

5

Spoznaj svoj um

zaupamo prijateljem ali družinskim članom in da poiščemo strokovno pomoč.

Namen knjige Spoznajte svoj um je odpravljanje nerodnosti in sramežljivosti, ki spremljata takšne težave. Zapomnite si: kar koli preživljate, lahko ste prepričani, da je imel nekdo, ki ga poznate, enake težave v enakem življenjskem obdobju. Čustveno in duševno dobro počutje je enako pomembno kot telesno zdravje (v naslednjem delu Uvoda bomo videli, da sta obae pogosto zelo tesno povezania. Upava, da boste prepoznali to dejstvo in da se bo knjiga Spoznajte svoj um ponosno razkazovala na polici ob zdravstveni enciklopediji ter vam pomagala pri vzponih in padcih enako, kot vam njena soseda pomaga pri kašlju in prehladu.

Ostati zdrav: Kako spodbujati čustveno in duševno dobro počutje

Moje življenje nima namena, nima smeri, nima cilja in nima pomena, pa vendar sem srečen.

Ne morem razumeti, zakaj. Kaj delam prav?

Charles M. Schulz, avtor komičnega stripa Peanuts

Če gre za čustveno in duševno zdravje, je na kocki izredno veliko stvari. Že razmeroma mile težave lahko nekaterim pokvarijo življenje in povzročijo stisko. Posledice – čisto v finančnem smislu – so uničujoče za družbo kot celoto. Britanska vlada ocenjuje, da samo v Angliji stroški šibkega duševnega zdravja znašajo 77 bilijonov funtov.

Vendar ni vse tako slabo in brezupno. Enako kot za telesno zdravje lahko veliko storite tudi za duševno dobro počutje in preprečite težave ter si pomagate k čimprejšnjemu izboljšanju, če se pojavijo.

Zato morate poskrbeti za pet glavnih življenjskih področij: • misli, • medsebojne odnose, • prehrano, • delo in telesno vadbo ter • spanje.

6

Uvod

☞ “5 na dan” za duševno zdravje Britanska vlada je potrdila pomen previdnostnih ukrepov za vzdrževanje in izboljšanje psihičnega zdravja v svojem poročilu iz leta 2008 (Foresight Report into Mental Capital and Wellbeing). To temelji na nasvetih več kot 400 strokovnjakov in priporoča program »5 na dan« za duševno zdravje: Povezujte se: razvijanje medsebojnih odnosov z družino, prijatelji, sodelavci in sosedi vam bo obogatilo življenje in vas okrepilo.

Bodite aktivni: dobro se boste počutili zaradi športa, konjičkov, kot so vrtnarjenje, ples ali samo vsakodnevni sprehod, ter obdržali gibčnost in telesno pripravljenost.

Bodite radovedni: zaznavanje lepote vsakodnevnih, pa tudi nenavadnih, trenutkov in razmišljanje o njih vam pomaga ceniti tisto, kar je za vas pomembno.

Učite se: popravljanje kolesa, učenje glasbila, kuhanje – zabavate se in postajate samozavestni zaradi izziva in zadovoljstva.

Dajajte: pomoč prijateljem in tujcem poveže osebno srečo s širšo skupnostjo ter prinese zadovoljstvo.

Na naslednjih nekaj straneh si bomo podrobneje ogledali vsakega posebej. Preden začnemo, pa je treba povedati, da ne misliva, da bi morali postati vzor duševnih vrlin. Verjetno tega ni realno pričakovati in ima lahko celo nasprotni učinek (kot namigujejo zgornje besede Charlesa M. Schulza). Kljub temu upava, da boste spoznali, kako koristni so dejavniki, ki vam lahko pomagajo ostati srečni in zdravi. Prizadevajte si vpeljati vsaj eno pozitivno spremembo v vsakega od petih področij svojega življenja – misli, medsebojne odnose, prehrano, telesno aktivnost in spanje – ter opazujte, kam vas bo ta pripeljala.

Samoocena: koliko ste srečni?

Znano je, da je srečo zelo težko izmeriti – nenazadnje zato, ker je toliko nestrinjanja o tem, kaj je sreča v resnici. Če bi vseeno radi poskusili, je kratki vprašalnik na naslednji strani dober začetek.

7

Spoznaj svoj um

1. Moje življenje je največkrat zelo blizu idealu.

Povsem se ne strinjam.

Ne strinjam se.

Deloma se ne strinjam.

Hkrati se strinjam in ne strinjam.

Deloma se strinjam.

Strinjam se.

Povsem se strinjam.

1

2

3

4

5

6

7

2. Imam odlične življenjske pogoje.

Povsem se ne strinjam.

Ne strinjam se.

Deloma se ne strinjam.

Hkrati se strinjam in ne strinjam.

Deloma se strinjam.

Strinjam se.

Povsem se strinjam.

1

2

3

4

5

6

7

3. Zadovoljen sem s svojim življenjem.

Povsem se ne strinjam.

Ne strinjam se.

Deloma se ne strinjam.

Hkrati se strinjam in ne strinjam.

Deloma se strinjam.

Strinjam se.

Povsem se strinjam.

1

2

3

4

5

6

7

4. Do zdaj sem dobil pomembne stvari, ki jih želim v življenju.

Povsem se ne strinjam.

Ne strinjam se.

Deloma se ne strinjam.

Hkrati se strinjam in ne strinjam.

Deloma se strinjam.

Strinjam se.

Povsem se strinjam.

1

2

3

4

5

6

7

5. Če bi še enkrat živel svoje življenje, ne bi spremenil skoraj ničesar.

8

Povsem se ne strinjam.

Ne strinjam se.

Deloma se ne strinjam.

Hkrati se strinjam in ne strinjam.

Deloma se strinjam.

Strinjam se.

Povsem se strinjam.

1

2

3

4

5

6

7

Uvod

Diener, E., Emmons, R. A., Larsen, R. J., & Griffin, S. (1985). The Satisfaction with Life Scale.

Journal of Personality Assessment, 49, 71–75.

Zdaj seštejte točke, ki ste jih zbrali. Seštevki, ki ste jih dobili, lahko pokažejo, kako ste zadovoljni s svojim življenjem: 31–35 26–30 21–25 20 15–19 10–14 5–9

Izredno zadovoljen Zadovoljen Delno zadovoljen Neopredeljen Delno nezadovoljen Nezadovoljen Izredno nezadovoljen

1. Misli V zadnjih desetletjih so nam psihologi pokazali, kako močno lahko misli – največkrat delno oblikovane, brezciljne in skoraj naključne – vplivajo na naša čustva in vedenje.

Ta vpogled je zares pomemben, ker iz njega izhaja ideja, da če lahko izboljšamo mišljenje, si lahko pomagamo tudi k pozitivnejšim čustvom in vedenju. (Ta princip je tudi temelj vedenjsko-kognitivne terapije, kar je omenjeno že zgoraj.)

Najboljša je dvojna taktika. Prvič, morate se naučiti obvladovati negativne misli in drugič, povečati morate število pozitivnih misli.

Obvladovanje negativnih misli Začnimo z naslednjimi osnovnimi smernicami za obvladovanje negativnih misli: Ne obravnavajte jih, kot da bi bile dejstva. Največ misli je vse prej kot razumnih in logičnih. Največkrat so samo takojšen odziv na tisto, kar vidite ali občutite. Predstavljajte si na primer, da vas sodelavec prehiti na hodniku in vas ne pozdravi. Če ste nekoliko potrti, bi vas lahko zaskrbelo, da vas je namerno prezrl. Vendar takšen odziv verjetno razkrije mnogo več o vaših kot o njegovih čustvih.

Razmislite o dokazih, ki potrjujejo ali zanikajo misel. Zakaj mislite, da vas je sodelavec prezrl? Kaj dokazuje nasprotno?

9

Spoznaj svoj um

☞ Sreča po svetu Kateri narodi so najsrečnejši in kateri najnesrečnejši na svetu?

Profesor Ruut Veenhoven je med letoma 1945 in 2007 s svojo ekipo na Univerzi Erasmus v Rotterdamu zbral ogromno podatkov in jih analiziral, da bi ustvaril svetovno podatkovno bazo o sreči. Najvišje so bile uvrščene: Danska Švica Avstrija Islandija Finska Pet najnesrečnejših držav pa je (prva je najmanj srečna): Tanzanija Zimbabve Moldavija Ukrajina Armenija Velika Britanija je skupaj s Hondurasom na dvaindvajsetem mestu, Avstralija na šestem, Irska in Kanada sta na devetem mestu, Združene države so sedemnajste, Francija devetintrideseta in Japonska petinštirideseta.

Sreča nekega naroda je do neke mere povezana z njegovim bogastvom: bogati narodi so srečnejši, ljudje v revnih državah pa so največkrat zelo nesrečni. Ko pa neka država doseže določeno stopnjo bogastva, se ta povezava pretrga. Japonska je na primer uvrščena na 45. mesto, toda študija, ki jo je leta 2006 opravil Svetovni inštitut za ekonomska raziskovanja1 je pokazala, da so njeni prebivalci najbogatejši na svetu (s povprečno čisto vrednostjo premoženja na prebivalca 180.837 $). Po drugi strani pa je povprečno premoženje izredno srečnih Dancev 70.751 $. Velika Britanija, kjer je povprečno premoženje ljudi 126.832 $, je uvrščena skupaj s Hondurasom, čigar državljani premorejo samo 2.356 $. (Če vas slučajno zanima: čista vrednost premoženja povprečnega Tanzanijca je samo 681 $.)

Veenhoven, R., World Database of Happiness, Distributional Findings in Nations, Univerza Erasmus, Rotterdam.

1

10

World Institute for Development Economics Research

Uvod

Pomislite še na drugo razlago. Vsak dogodek ima največkrat nekaj mogočih vzrokov. Mogoče ga skrbi pomemben sestanek ali se je sprl s svojim partnerjem, lahko pa je samo pozabil očala. Zato si vzemite čas za premislek vseh možnosti.

Preizkusite svoje razlage. To je najboljša pot, da odkrijete, ali je bila vaša domneva pravilna. Če vas resnično skrbi, da ste užalili sodelavca, ga povabite na skupno kosilo. Kmalu boste ugotovili, da je bila zaskrbljenost nepotrebna.

Dovolite druge možnosti. Največ ljudi si želi gotovosti, toda sprejeti moramo, da so nekatere stvari, ki jih nikoli ne bomo zagotovo vedeli. Ne morete biti stoodstotno prepričani, kaj se je dogajalo v sodelavčevi glavi (čeprav je vaša presoja lahko smiselna). Premislite vse možnosti, potem pa na to pozabite. Če vas nekaj resnično skrbi, misli osredotočite na to, kako boste rešili težavo: • Določite težavo, kolikor je mogoče natančno.

• Premislite o vseh mogočih rešitvah. Kaj je delovalo pri vas v preteklosti? Kaj bi svetovali nekomu drugemu z enako težavo?

• Pretehtajte vse razloge za in proti za vsako mogočo rešitev posebej.

• Izberite po svojem mnenju najboljšo rešitev in se odločite, kako jo boste izvedli. Poskušajte predvideti, na kakšne težave bi lahko naleteli in kako bi se spopadli z njimi.

• Preizkusite rešitev, ki ste jo izbrali, nato pa premislite, kako je delovala. Če ni šlo vse po načrtih, poskusite z naslednjo.

Več o obvladovanju skrbi si preberite na straneh 110–113. Čedalje bolj priljubljena tehnika obvladovanja nezaželenih misli je razvijanje »pozornega« pristopa: ko odkrijete, da so vaše misli negativne, se jim ne upirajte in se ne poskušajte pretvarjati, da se niso pojavile.

Zaznajte jih, potem pa jih opustite. Ne izgubljajte časa s premišljevanjem o njih. Poskušajte se od njih oddaljiti, kot bi opazovali nekaj, kar se je zgodilo že zdavnaj nekomu drugemu. Opazujte, kako misel prihaja do vas, se opomnite, da ni pomembna, in potem pustite, da zbledi v oddaljenosti. Osredotočite se na tisto, kar počnete, ne na tisto, kar premišljujete.

11

Spoznaj svoj um

Večkrat razmišljajte pozitivno Pozornost nam lahko pomaga tudi pri drugem delu naloge: da imamo večkrat pozitivne misli. To združuje sodobno zahodno psihološko razmišljanje ter starodavna budistična verovanja in prakse, še posebej meditacijo. Dokazano mislimo, da zmanjšuje nevarnost depresije in pomaga premagovati stres. Nekoliko vzpodbuja tudi vznemirjenost kot eno od mogočih metod povečevanja osebne sreče.

Vključuje učenje, kako živeti v trenutku, in razvija zavedanje, kako se počutimo, ko občutimo, da smo živi v tem sedanjem trenutku, pa tudi razumevanje, da so misli in občutja začasni, prehodni ter da ni nujno, da so odsev resničnosti. Najboljša vadba pozornosti je redna meditacija. Predstavo, kako jo izvajati, lahko dobite takoj: za nekaj minut prenehajte s tistim, kar pravkar počnete, in se osredotočite na to, kako se dvigujete in spuščate pri vdihu in izdihu, na nebo nad seboj in na telesne občutke, ko telo počiva. Izkusili boste občutek spokoja, kajti sproščeno zavedanje sedanjega trenutka nadomesti misli in skrbi vsaj za nekaj minut.

Pozornost lahko resnično učinkovito poveča notranji mir in zadovoljstvo, enako kot joga, druge oblike meditacije ali celo sprostitvene vaje. Če želite prebrati več o tem, srčno priporočava naslednje knjige: Matthieu Ricard: Happiness (Atlantic, 2007); Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal in Jon Kabat–Zinn: The Mindful Way through Depression (Guilford Press, 2007); Jon Kabat–Zinn: Wherever You Go, There You Are (Piatkus, 2004).

Nasvete o sprostitvenih tehnikah in še posebej o premagovanju stresa si lahko preberete v knjigi Herberta Bensona in Eileen Stuart The Wellness Book (Simon & Schuster, 1993).

Tudi ena od najvplivnejših sodobnih šol psihološkega raziskovanja, ki jo vodi Martin Seligman, se ukvarja z vprašanjem, kako povečati pozitivne misli ter s tem izboljšati dobro počutje in srečo. Pozitivna psihologija poskuša razumeti, kaj lahko storimo, da bomo srečnejši (drugače kot večina sodobnega psihološkega razmišljanja, ki se ukvarja z različnimi tipi nesrečnosti).

Pozitivna psihologija seveda ni prva, ki se je začela ukvarjati s temi vprašanji, saj se filozofi, pisatelji in drugi misleci ukvarjajo z vprašanjem o sreči že tisočletja, vendar pa ponuja resnično zanimiv nov pogled s svojo analizo ogromnih koristi, ki jih prinese večja sreča (vključno z boljšimi medsebojnimi odnosi, boljšim telesnim zdravjem in večjim

12

Uvod

uspehom tako pri delu kot na drugih življenjskih področjih), pa tudi s svojim opominjanjem, da veliko tistega, kar navadno mislimo, da nas osrečuje (na primer denar, mladost ali slava), nima v resnici nobenega učinka.

Ali je mogoče močno in za zmeraj povečati raven sreče? Splošno mnenje je, da je, čeprav nas omejujejo lastnosti, ki jih določajo geni. Če je res tako, se pojavi vprašanje, kako to storiti?

Za Martina Seligmana se sreča skriva v: • razvijanju pozitivnih čustev o preteklosti, sedanjem trenutku in prihodnosti; • ustvarjanju močnih medsebojnih odnosov in ukvarjanju z različnimi dejavnostmi tako na delu kot v prostem času, pri katerih uživamo in nas privlačijo, ter • razpoznavanju svojih glavnih vrednot in vrlin, ki jih uporabimo za dosego nečesa, kar vidimo kot nekaj, kar je višje od nas samih (mogoče vera ali družbeni projekt, družina ali narod kot celota).

Kaj bi lahko storili, da bi se vaše življenje razvijalo na vseh teh področjih?

Seligman predlaga vrsto koristnih namigov in tehnik, ki vključujejo tudi da: • prepoznate pet največjih vrlin in razmislite, kako bi jih pogosteje uporabili v vsakodnevnem življenju; • vsak večer zapišete tri dobre stvari, ki so se zgodile; • dva tedna vsak večer zapišete pet stvari, za katere ste hvaležni; • mislite na nekoga, ki vam je v življenju pomagal, pa se mu niste nikoli zahvalili. Napišite mu pismo, ga pokličite ali še bolje, obiščite ga in mu izrazite hvaležnost; • se vsaj enkrat na dan poskusite pozitivno in navdušeno odzvati na nekoga drugega; • si vzametesi dan, ko boste počeli samo tisto, kar želite. Vnaprej načrtujte dan, ko se boste razvajali in uživali, da boste lahko zares dobro izkoristili vsak trenutek.

Poskusite tudi naslednjo taktiko: • Vzemite si čas in si predstavljate dober konec neke situacije, ki vas skrbi.

13

Spoznaj svoj um

• Napišite seznam svojih dobrih lastnosti in se pogovorite o njih z nekom, ki mu zaupate. Teden dni si zapisujte vse, kar dokazuje te dobre lastnosti. To vam bo pomagalo odvrniti pozornost od svojih pomanjkljivosti (ali, še verjetneje, od svojih namišljenih neuspehov) in jo preusmeriti na odlike.

☞ Nevarnosti pesimizma Začnimo s slabo stranjo: pesimistično razmišljanje lahko resno ogrozi zdravje.

Prelomno študijo so opravili Christopher Peterson, George Vaillant in Martin Seligman. Leta 1946 so ocenili stopnjo pesimizma 99 harvardskih študentov (ki so bili takrat v svojih dvajsetih letih) in spremljali njihovo usodo 35 let. Odkrili so, da je bilo pri tistih študentih, ki so bili kot mladi odrasli ljudje najbolj pesimistični, veliko več možnosti, da bodo med 45. in 60. letom starosti telesno zboleli.

Tošihiko Maruta je s svojimi sodelavci prišla do podobnega zaključka, ko so leta 1994 vnovič preverili stanje nekaj sto bolnikov, ki so bili sprejeti v bolnišnico sredi šestdesetih let prejšnjega stoletja. Takrat so kot del sprejemnega postopka izmerili tudi stopnjo njihovega optimizma in pesimizma. Trideset let kasneje je bila večja verjetnost, da so najbolj pesimistični bolniki že umrli in da optimistični najverjetneje še živijo.

Nihče ne ve, zakaj sta pesimizem in telesno zdravje povezana, dobro pa je, da se lahko naučimo bolj optimističnega razmišljanja. Da bi to storili, moramo prepoznati svoje miselne procese in jih spremeniti. Če pesimist doživi slabo izkušnjo, bo najverjetneje razmišljal takole: • vse v življenju bo samo še slabše; • nič se ne bo izboljšalo; • sam sem kriv.

Optimist pa bo razmišljal in zaključil nasprotno: • to ne bo vplivalo na moje življenje; • to je samo začasno; • ni moja napaka. Če se zalotite pri pesimistični misli, se z njo spopadite. Vprašajte se, kakšni dokazi potrjujejo oziroma spodbijajo takšno razmišljanje. Ali vam pride na misel še kakšna druga razlaga? Kaj bi svetovali prijatelju v enakem položaju? Če zares imate težavo, pa se vprašajte, ali je resnično tako huda, kot ste mislili na začetku. Prihranili si boste veliko skrbi, pomagali pa si boste tudi varovati zdravje.

14

Uvod

Več o pozitivni psihologiji si lahko preberete v knjigi Martina Seligmana: Authentic Happiness (Nicolas Brealey, 2003) in Ilone Boniwell, Positive Psychology in a Nutshell (PWBC, 2008).

Vredno je obiskati tudi spletno stran, ki jo vodi Martin Seligman: Ⓦ www.authentichappiness.sas.upenn.edu

2. Medsebojni odnosi Bodimo hvaležni ljudem, ki nas osrečujejo: so očarljivi vrtnarji, ki poskrbijo, da naša duša cveti.

Marcel Proust

O naravi sreče je bilo napisanih že na milijone besed in s to temo se je ukvarjalo veliko znanstvenih (in neznanstvenih) raziskav. Zelo veliko je različnih teorij, kako najbolje povečati srečo. Skoraj vse pa se strinjajo o naslednjem: tesnejši so naši medsebojni odnosi, večja je možnost, da bomo srečnejši.

Vsi zagotovo ne moremo biti živahne navzven usmerjene osebnosti z množico prijateljev in razgibanim družabnim življenjem. Vsi tudi nimamo tesnega in ljubečega odnosa s svojo družino. Nekateri tudi nikoli ne najdejo pravega življenjskega sopotnika ali pa so raje samski.

Vendar pa lahko vsi izboljšamo tiste odnose, ki jih imamo. Zelo učinkovito je, če si preprosto vzamete čas za druge ljudi v svojem življenju. Ne dopustite, da bi delo ali druge obveznosti izrinili prijatelje ali življenjske sopotnike. Potrudite si zapisovati, koliko časa preživite z ljudmi, ki so vam blizu, nato pa jim namenite več časa v svojem urniku.

Kaj je skrivnost srečne romantične zveze? No, skoraj brez izjeme lahko vse nadzorujemo sami: • skupno odločanje, • zaupanje, • zaupnost – fizično, čustveno in psihološko, • spolno privlačnost, • čas in energijo, ki ju namenjamo medsebojnim odnosom,

15

Spoznaj svoj um

• dogovor o najpomembnejših domačih opravilih, za katera bo vsak zadolžen, • medsebojno čustveno podporo, • pozitivna dejanja, kot so na primer, da objamete svojega partnerja, mu prinesete skodelico čaja v posteljo ali ste ga pripravljeni poslušati, ko potrebuje pogovor, • jasno izražanje, • strpnost, prilagodljivost in potrpljenje ter • pogajalske sposobnosti.

Več o krepitvi medsebojnih odnosov s partnerjem si lahko preberete na straneh 270–282. Mogoče vam bodo v pomoč tudi naslednje knjige: Profesor Aaron T. Beck: Love is Never Enough (Harper, 1989), Michael Crowe: Overcoming Relationship Problems (Robinson, 2005), Susan Quilliam: Stop Arguing, Start Talking (Vermilion, 2001), Andrew Christensen in Neil Jacobson: Reconcilable Differences (Guilford, 2002), Helena Cornelius in Shoshana Faire: Everyone Can Win (Simon & Schuster, 2006).

Spretnost, ki vam bo pomagala pri vseh odnosih z drugimi ljudmi, pa je odločnost. Kaj resnično pomeni ta beseda, o kateri se tako pogosto govori? Odločnost pomeni, da lahko izrazimo svoje mnenje in čustva pošteno, samozavestno in neposredno ter da pri tem nismo grobi in napadalni.

Kratka vadba odločnosti bi koristila skoraj vsakomur. Nenazadnje vsi ljudje včasih težko prosimo za tisto, kar si želimo, težko nasprotujemo sodelavcu ali prijatelju ali preprosto težko rečemo »ne«, če nas kdo prosi, naj nekaj storimo. Če želite postati odločnejši, morate najprej vedeti, kaj si želite, da bi se zgodilo (ali se nehalo dogajati). Ko si to razjasnite, pa morate tisti osebi tudi povedati, kako čutite in kaj si želite.

Pošteno razložite svoja čustva, vendar se jim ne pustite zanesti.

Osredotočite se na tisto, kar vas trenutno muči. Če ste nesrečni zaradi vedenja svojega nadrejenega, mu razločno povejte, kaj vas teži, in se ne pritožujte na dolgo in široko.

Ko začnete govoriti o svojih željah, jih izrazite natančno. Če na primer želite, da bi tudi vaš partner opravil svoj del domačih opravil, mu predlagajte tiste naloge, ki naj bi jih opravljal (kuhal naj bi na primer trikrat na teden), in ne prosite na splošno, naj bolj sodeluje.

Poskusite se pogovarjati čim bolj mirno in prijateljsko. Nihče se do-

16

Uvod

☞ Moč odkritega pisanja Zanesljiva in preverjena tehnika spodbujanja dobrega počutja je, da vsak dan porabite dvajset minut za opis svojih najglobljih misli in občutkov. Psihologi to imenujejo ekspresivno pisanje in ga povezujejo z mnogimi koristnimi učinki, od večje sreče do izboljšane odpornosti.

Poteka pa tudi raziskava o tem, ali lahko takšno pisanje izboljša medsebojne odnose. Psihologi so 10 dni sledili vsem trenutnim sporočilom, ki si jih je pošiljalo 86 mladih parov. Pri vsakem so izbrali tudi osebo, ki so jo vključili v eno od skupin (poimenovali ju bomo A in B). Sredi opazovanega obdobja so prosili skupino A, naj tri dni dvajset minut opisuje najgloblja čustva o svojih medsebojnih odnosih, skupina B pa si je lahko zapisovala misli o vsem, kar so hoteli.

Raziskovalci so odkrili, da je bil čustveno odkrit jezik v kasnejših trenutnih sporočilih veliko verjetnejši pri tistih parih, ki so imeli eno od oseb v skupini A. Mnogo več možnosti je tudi bilo, da bodo še zmeraj skupaj tri mesece po končani raziskavi Zanimivo je, da se v trenutnih sporočilih skupine A niso pojavljala samo pozitivna čustva (kot je na primer »ljubezen«), ampak tudi negativna, vsaj pri moških. To pomeni, da pri takšni obliki odkritega izražanja ni toliko pomembna priložnost, ki jo takšen jezik ponuja za potrditev naših najsrečnejših čustev, ampak prostor za razmišljanje o svojih medsebojnih odnosih v vseh različnih pogledih, ki nam jih daje. In po drugi strani kaže na to, da lahko čustveno odkrito pisanje pomaga krepiti različne medsebojne odnose, in ne samo ljubezenskih.

bro ne odzove, če ga pri nečem zalotimo. In zapomnite si, da biti odločen ne pomeni biti napadalen.

Mnogim ljudem je izredno težko nekaj odkloniti. Vendar vam bo mogoče laže, če si pridobite nekaj časa. Če vas nekdo česa prosi, recite, da boste o tem premislili. Ko ste pripravljeni na odgovor, bodite sočutni in ustvarjalni ter se ne opravičujte. Reči »ne« je vaša pravica, zato vam ni treba pojasnjevati svojih razlogov.

Odločnost je enaka vsem drugim spretnostim: bolj ko jo vadite, lažja postane. Zato naj vam ne vzame poguma, če je ne morete takoj privzeti.

V mislih (ali na papirju) vadite, kako bi radi vodili razgovor, opazujte, kako drugi opravijo pogovore in izrazijo nestrinjanje, ter čim pogosteje uporabite svojo pravkar pridobljeno tehniko odločnosti.

17

Spoznaj svoj um

Če želite zvedeti več o odločnosti, priporočava naslednje knjige: Max Eggert: The Assertiveness Pocketbook (Management Pocketbooks, 1997), Gail Lindenfield: Assert Yourself (Thorsons, 2001).

Zadržati pa se je vredno tudi pri knjigi Difficult Conversations (Penguin, 2000) Douglasa Stonea, Brucea Pattona and Sheile Heen.

3. Prehrana »Razumem, razumem,« je pokimal Pu. »Ko že govoriva o velikih rečeh,« je zasanjano nadaljeval, »največkrat pojem nekaj malega – v tem jutranjem času,« in hrepeneče pogledal omaro v kotu sovine dnevne sobe, »grižljaj zgoščenega mleka ali česa drugega in mogoče malo medu …« A. Milne, Medvedek Pu

Hrana in pijača sta dva od največjih življenjskih užitkov in zato si noben drug ne zasluži, da bi ga tukaj omenjali. Star pregovor pravi: malo poželenja zmeraj dobro dene.

Seveda je najpomembnejša beseda »malo« (razen če se poželenje uresniči, na primer mešana solata). Priložnostno razvajanje lahko popravi razpoloženje, vendar pa bo imela zdrava prehrana veliko večji in dolgotrajnejši učinek na telesno in duševno dobro počutje.

Vsi vemo, da je zdrava prehrana (skupaj z gibanjem) med najpomembnejšimi ukrepi, ki jih lahko sprejmemo, če želimo ostati dobro telesno pripravljeni. Toda mnogi se ne zavedajo, da veliko dokazov kaže na medsebojno povezavo telesnega in duševnega zdravja. Zato boste, če boste skrbeli za svoje telo, skrbeli tudi za svojo dušo.

Zelo zanimiva študija je med letoma 2002 in 2004 spremljala več kot 10.000 ljudi v Veliki Britaniji. Raziskovalci so odkrili, da so bili veliko srečnejši, hladnokrvnejši in mirnejši, pa tudi manj napeti in nesrečni tisti, ki so zelo izboljšali svojo prehrano (pa čeprav niso bili telesno dejavnejši).

Kaj natanko je zdrava prehrana? No, kljub vtisu, ki ste ga mogoče dobili iz mnogih knjig o tej temi, je zdrava prehrana v resnici precej preprosta. Pravzaprav jo lahko strnemo v devet glavnih napotkov:

18

Uvod

1. Obroki naj temeljijo na ogljikovih hidratih Hrana, ki vsebuje veliko škroba, kot so riž, testenine in krompir, bi morala sestavljati tretjino dnevne prehrane. Ogljikovi hidrati so velik vir energije in imajo veliko vlaknin, kalcija, železa in vitaminov skupine B. Poskusite jih vključiti v vsak obrok. Če le morete, izberite polnozrnate žitarice in izdelke, ker imajo več vlaknin in drugih hranilnih snovi.

2. Uživajte mnogo sadja in zelenjave Poskusite zaužiti vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Če pri zajtrku spijete kozarec sadnega soka in pojeste košček sadja, boste zaužili polovico potrebnih snovi že pred kosilom. Če ste lačni, se odločite za sadje. V vsak obrok vključite vsaj eno vrsto zelenjave (vendar krompir ne šteje). Če niste prepričani, koliko je en obrok, preverite na spletni strani www.5aday. nhs.uk/WhatCounts/PortionSizes.aspx.

3. Uživajte več rib Ribe imajo veliko proteinov, mineralov in vitaminov. Bolj mastne ribe imajo veliko omega tri maščobnih kislin, ki pomagajo ohranjati zdravo srce. Zato jih uživajte vsaj dvakrat na teden in pazite, da bodo enkrat na teden na jedilniku tudi mastne ribe, kot so losos, skuša, postrv, slanik, sveža tuna, sardine ali igla.

(Opomba: doječnice, nosečnice ali ženske, ki se trudijo zanositi ali si želijo otroka v prihodnosti, morajo paziti na zaužito količino mastnih rib.) Več o tem si lahko ogledate na spletni strani: www.eatwell.gov.uk/ healthydiet/nutritionessentials/fishandshellfish.

4. Zmanjšajte nasičene maščobe Vsi potrebujemo maščobo v svoji prehrani, vendar moramo paziti na nasičene maščobe, ker te lahko povečajo količino holesterola v krvi in s tem nevarnost srčnih obolenj. Po drugi strani pa nenasičene maščobe dejansko zmanjšujejo holesterol.

Veliko nasičenih maščob je v jedeh, kot so mesna pita, salame, sušeni mesni izdelki, trdi siri, svinjska mast, pecivo in piškoti ter kisla in sladka smetana. Dober vir nenasičenih maščob so rastlinska olja (tudi sončnično, olivno in repično), mastne ribe, avokado, lešniki in drugi oreščki.

Ko kupujete hrano, preverite, kaj piše na nalepki. Če je v 100 gramih izdelka več kot 20 gramov maščobe, je zelo masten. Če ima med tri in 20 gramov maščobe na 100 gramov pomeni, da je srednje masten.

19

Spoznaj svoj um

Potrudite se kupovati izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Če le morete, kupite takšne, ki imajo manj kot tri grame maščob na 100 gramov. Na nekaterih izdelkih je navedena tudi vsebnost nasičenih maščob. Če je na 100 gramov vsebujejo več kot pet gramov, pomeni, da je imajo veliko, od grama in pol do pet gramov pa pomeni srednjo količino. In še enkrat ponavljam, če je le mogoče, izberite izdelke z majhno količino nasičenih maščob, to je z manj kot gram in pol na 100 gramov.

5. Uživajte manj sladkorja Sladka hrana in pijače povzročajo zobno gnilobo in imajo zelo veliko kalorij. Večina nas ve, da nam prevelika količina sladkorja škoduje, vendar ga kljub temu uživamo. Nalepke na živilih bi nam lahko resnično odprle oči, saj izdelki ne bi bili tako vabljivi, če bi bil sladkor pogosto naveden kot glavna sestavina. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo več kot pet gramov sladkorja na 100 gramov izdelka.

6. Zmanjšajte dnevno količino zaužite soli na manj kot šest gramov Uživanje prevelike količine soli povečuje nevarnost kapi ali razvoja srčnih bolezni. Odrasli in otroci od 11. leta naprej ne bi smeli zaužiti več kot šest gramov soli na dan, mlajši otroci pa celo manj. Čeprav se zdaj bolj zavedamo njene nevarnosti, in tudi če bi jo nehali dodajati doma pripravljenim jedem, je dejansko 75 odstotkov zaužijemo že s kupljenimi živili, kot so kruh, žitarice za zajtrk, juhe, omake in pripravljeni obroki. Mogoče je to vzrok, da 85 odstotkov moških in 69 odstotkov žensk v Veliki Britaniji vsak dan zaužije preveč soli. Zato zmeraj preverite napise na embalaži in kupujte izdelke z malo soli, to je z manj kot 0,3 grama na 100 gramov.

7. Pijte veliko vode Vsak dan bi morali popiti približno 1,2 litra vode (šest do osem kozarcev), da bi preprečili dehidracijo. Če je vroče ali ste telesno aktivni, je morate popiti še več. Voda je najboljša, čeprav štejejo tudi druge pijače, kot so sadni sokovi ali čaj (vendar ta ne sme biti vaša glavna dnevna tekočina). Bodite pozorni in se ogibajte sladkim pijačam.

8. Pazite na vnos alkohola Alkohol navadno ni težava, če ga ne uživate preveč. Splošno velja, da moški ne bi smeli zaužiti več kot tri do štiri enote na dan, meja pri ženskah pa je dve do tri enote. Večja dnevna količina lahko povzroči zdra-

20

Uvod

vstvene težave. Alkohol ima tudi veliko kalorij. Če ga zmanjšate, je to odličen način izgubljanja teže.

(Opomba: Dve enoti alkohola sta približno pol litra piva ali mošta z običajno vsebnostjo alkohola, tri enote pa so približno pol litra močnega piva ali mošta. 175-mililitrski kozarec vina vsebuje približno dve enoti, 25 mililitrov žgane pijače pa eno. Približno ena enota in pol je navadno v različnih alkoholnih napitkih. Proizvajalci pijač zdaj pogosto navajajo ta podatek tudi na pločevinkah in steklenicah.)

9. Ne izpuščajte zajtrka Ljudje pogosto izpuščajo zajtrk, če želijo zmanjšati težo, ker mislijo, da je opuščanje obrokov najboljši način zmanjševanja vnosa kalorij.

V resnici pa opustitev zajtrka samo pomeni, da boste dopoldne bolj lačni in da si boste najverjetneje potolažili lakoto z okusnimi prigrizki, kot so piškoti, pecivo in čokolada. Tako boste zaužili veliko več kalorij, kot bi jih z zdravim zajtrkom. Zato naj bodo obroki redni in med njimi naj bo tudi tudi hranljiv zajtrk, na primer polnozrnate žitarice in sadje, napadom na prigrizke pa se odpovejte!

4. Dejavnost in telesna vadba

Lenoba je čudovito toda žalostno stanje; vsi moramo nekaj početi.

Mahatma Gandhi

Vsi smo nagnjeni k lenobi. Včasih nam nič ne more bolj dvigniti razpoloženja kot popoldanski dremež na kavču ali zapravljanje časa pred televizorjem z gledanjem kakšne zanimive detektivske grozljivke, ki jo bomo takoj pozabili.

Vsi potrebujemo odmor. Toda vsi dokazi kažejo, da mora biti sprostitev uravnotežena z različnimi drugimi dejavnostmi, da bi ostali duševno zares zdravi.

Pri tem je najpomembnejša različnost. V idealnem svetu bi moral teden vključevati naslednje: • koristno in prijetno delo, • družbene dejavnosti,

21

Spoznaj svoj um

• konjičke, • telesno vadbo, • učenje novih spretnosti in • sprostitev.

Mogoče se vam zdi, da je to brezupno optimističen predlog. Ali pa se sprašujete, kako naj bi našli čas za vse? Vse pa je mogoče videti še brezupnejše, če imate službo, ki ni niti koristna niti prijetna.

Odgovor leži v postopnem uvajanju sprememb. Začnite si zapisovati, kako preživite teden. Zabeležite vse, kar počnete za vsako uro posebej.

Nato dodajte eno od zgornjih pozitivnih dejavnosti, pa čeprav je to samo pol ure na teden. Ko je vključena v tedenski urnik, lahko poskusite še z drugimi spremembami. Če se mučite pri delu, se vprašajte, ali vas kar koli izpolnjuje, in se pogovorite s svojim nadrejenim, da boste videli, ali bo mogoče to razvijati. Poskusite ugotoviti, kakšno delo bi vam najbolj ustrezalo, in si naredite načrt, kako ga boste dobili.

Vsi potrebujemo različne dejavnosti, vendar sta dve, ki ju moramo še posebej poudariti. Prva je telesna vadba. Omenili smo že, da sta telo in um tesno povezana. Če okrepite zdravje enega, boste izboljšali tudi zdravje drugega.

Kakšno je to medsebojno delovanje, je tema za drugo, zelo obsežno knjigo. Toda učinek sprememb, ki jih v možganih povzroča telesna vadba, je dobro dokazan, še posebej vpliv sproščanja endorfinov, ki povzročajo zadovoljstvo. Če jo redno izvajate, boste resnično srečnejši.

Cilj naj bo petkrattedenska vsaj polurna vadba. Najbolje je, če bo ta toliko pospešila srčni utrip in dihanje, da bosta malo hitrejša od normalnega. Postalo vam bo vroče in mogoče se boste tudi dobro spotili. Izredno dobre so aerobne dejavnosti, kot so plavanje, tek in tenis. Vendar je vseeno, česa se boste lotili, pomembno je samo, da vas bo to veselilo.

Najbolje je, če boste vključili telesno dejavnost v svoj vsakodnevni urnik. Tako boste komaj opazili, da ste kaj vadili. V službo greste lahko na primer s kolesom ali peš, namesto da se vozite, ali pa poskusite izstopiti iz avtobusa nekaj postaj prej in pot nadaljujte peš.

Druga dejavnost, ki bi jo želeli poudariti, je nekaj, kar imenujemo »zanos«. Pravzaprav to ni posebna dejavnost, ampak je bolj opis tistega, kar se zgodi, če opravljamo nekaj, kar nas zelo prevzame.

Izraz je uvedel psiholog Mihaly Csikzentmihalyi, ki je dokazal, da je »zanos« bistveni del resnično srečnega življenja. Enak pogled imajo tudi

22

Uvod

zagovorniki pozitivne psihologije (glej zgoraj). Če občutite zanos, so vse misli osredotočene na nalogo, ki jo opravljate. Nehate se zavedati, kaj se dogaja okoli vas. Izgubite občutek za čas. Skrbi, telesni občutki, celotno zavedanje samega sebe izginejo, ko se zlijete v eno s svojim opravilom.

Da bi občutili zanos, mora biti naloga navadno natanko na meji vaših sposobnosti in znanja. Če je prelahka, se začnete dolgočasiti, če pa je pretežka, postanete razdraženi. Klasične dejavnosti, ki vzbudijo zanos, so igranje glasbenih instrumentov, šport, slikanje, pisanje ali kakšen drug ustvarjalni napor ter reševanje ugank ali drugih logičnih problemov. Premislite, kaj vam vzdrami zanos, in se potrudite, da boste tega počeli več.

5. Spanje Kako se navadno počutite, če ste ponoči premalo spali? Ste utrujeni?

Razdražljivi? Se na splošno slabo počutite? Kako pa se počutite, če ste odspali svojih osem ur? Predstavljamo si, da veliko bolje.

Vsi vemo, da lahko spanec izredno vpliva na razpoloženje in občutek dobrega počutja. Čeprav je tako, vse več ljudi ne spi dovolj zaradi stresa in pritiskov sodobnega življenja.

Poskusite uvrstiti spanje med najpomembnejše naloge. Količina potrebnega spanja je zelo odvisna od posameznika, čeprav večina odraslih dobro deluje, če spijo vsaj sedem ali osem ur na noč. Vendar je tudi kakovost enako pomembna kot količina. Osem ur spanja nujno ne pomeni osmih ur globokega in krepilnega počitka. Če imate težave s spanjem, upoštevajte nekaj preprostih nasvetov za vrnitev v svoj pravi ritem:

Vsak dan telesno vadite Za dobro spanje ni boljšega, kot je telesna utrujenost.

Zvečer se izogibajte kofeinu, alkoholu in nikotinu Kofein in nikotin sta poživili, alkohol pa bo oviral naravni spalni cikel, čeprav vam bo mogoče pomagal zaspati.

Ustvarite si sproščujoč večerni obred To je lahko topla kopel ali sproščujoča knjiga, vendar pa se morate zmeraj umiriti pol ure, preden greste v posteljo.

23

Spoznaj svoj um

Pred spanjem nekaj prigriznite Izberite kaj preprostega, na primer banano, kozarec mleka ali košček opečenega polnozrnatega kruha.

Ustvarite si dobro spalno okolje Če imate neudobno posteljo, če je soba prevroča ali premrzla, prehrupna ali presvetla, ne boste dobro spali. Če boste poskrbeli že samo za te osnovne pogoje, se bo kakovost spanja zelo izboljšala. Več o premagovanju težav s spanjem si lahko preberete na straneh 334–347.

Videli smo, da lahko veliko naredimo za krepitev duševnega in čustvenega zdravja ter da resnično lahko izboljšamo raven sreče in splošnega dobrega počutja. Kljub temu pa je življenje takšno, da se bodo včasih neizogibno pojavile tudi težave. Posvetili se jim bomo v nadaljevanju knjige Spoznajte svoj um in, kar je še pomembneje, dobili boste tudi nasvete, kaj lahko storite, da jih boste premagali.

24