Page 1

dr. Lejla Kažinić Kreho Članica Britanskega nutricionističnega združenja

S hrano preprečite najpogostejše bolezni in težave od najstniških let do menopavze za jedi, veè kot 100 receptov ajo zdravje ki zdravijo in ohranj jevalni program • 7- dnevni razstrupl ko • seksi živila za žens j za na • zavrtimo leta


Vsebina Uvod

8

1 PREHRANA NAJSTNIC

12

2 PLodNoST IN NoSEト君oST

26

3 NEPLodNoST, PoLICISTIト君I JAJト君IKI IN ENdoMETRIoZA

42

4 MENoPAvZA

58

5 RAKA doJK PREMAGAJTE v KUHINJI

76

6 SINdRoM X

92


7. PO PETDESETEM (50+) . . . . . . . 106 8. ZAVRTIMO LETA NAZAJ . . . . . . 124 9. SPOLNOST, IZRAZ DOBREGA ZDRAVJA . . . . . . . . . . . . . . . 142 10. STRES IN SPREMEMBE RAZPOLOŽENJA . . . . . . . . . . . 156 11. MIT DIETE . . . . . . . . . . . . . . 174 12. RAZSTRUPLJANJE ZA ZDRAVJE IN LEPOTO . . . . . . . . . . . . . . 198 L iteratura . . . . . . . . . . . . . . . . . 213


2. Plodnost in noseÄ?nost


2. Plodnost in nosečnost

Že v mesecih pred zanositvijo uživajte raznoliko in zdravo prehrano, v prvih mesecih nosečnosti pa si zagotovite zadostne količine folne kisline, železa, kalcija in D-vitamina. Najboljši viri beljakovin tako za nosečnico kot za doječo mater so skuše, sardele, orehi, gobe, jajca, škampi in sojino mleko. Vse življenje je pomembno jesti zdravo, urav-

Idealno bi bilo, če bi se priprava na nosečnost

noteženo hrano, kar poudarjam v vsakem od

začela že mesece prej, kar je posebej pomemb-

poglavij, posvečenih posameznim življenjskim

no za tiste ženske, ki se ne morejo pohvaliti z

ciklusom. Nikoli pa ni to tako pomembno kot

zdravimi prehranjevalnimi navadami. Seveda to

takrat, ko pripravljate telo na nosečnost. Prehrana vam bo pomagala, da boste lažje prenašali telesne in duševne spremembe med noseč­ nostjo, da boste zadovoljili otrokove potrebe v času dojenja in potrebe svojega telesa v prvih

ne pomeni, da morate takoj začeti pospešeno vaditi ali izbrati katero od shujševalnih diet, ravno nasprotno, zdaj je pomembno, da uživate raznoliko hrano, da izbirate zdrava živila, skrbi­-

V nosečnosti mora vaš organizem dobiti 15 mg železa na dan, kajti zdrava raven železa vam bo omogočila, da boste lažje prenesli izgubo krvi med porodom. Če boste uživali pripravek, izberite tistega, ki se laže absorbira. Če vam v nosečnosti ne uspe spraviti količine železa na želeno raven, storite to takoj po porodu.

te za uravnotežen vnos beljakovin in zdravih maščob, sestavljenih ogljikovih hidratov ter za-

tednih materinstva. V nosečnosti je izbira zdra-

dosti sadja in zelenjave. Poskusite odpraviti

vih hranilnih snovi in optimalne prehrane zelo

morebitne pomanjkljivosti v prehranjevanju, ker

pomembna tudi zato, ker tisto, kar jeste vi, je

je v zgodnjih dneh nosečnosti plod zelo ob­čut­

tudi vaš otročiček!

ljiv za prehransko neravnovesje matere. Omenila­

26/27


bom hranilne snovi, ki jih v tem ob­dobju lahko

vali rdeče meso in mleko. Vegetarijanke in ve-

primanjkuje. Če jih boste nado­mestili, boste

ganke težko dobijo dovolj vitamina B12, ker so

svojemu otroku omogočili zdrav razvoj vsake

njegovi najboljši viri živila živalskega izvora. Zato

celice, tkiva in organov ter normalno rast. Pa vi?

uživajte za zajtrk sojino mleko, obogateno z vi-

Če boste dobro prehransko oboroženi, boste

taminom B12, ali pa obogatena žita, da pa vam

pripravljeni na devet čudovitih in nepozabnih

ga zanesljivo ne bi primanjkovalo, začnite jema-

mesecev!

ti pripravek vsaj 1 µg tega vitamina na dan. Za zdrav razvoj vašega otroka je potrebnih 50

Ko se odločite postati mama Mnogi zdravniki svetujejo jemanje železovih pripravkov v nosečnosti, po mojem pa to ni potrebno, saj vaš otrok prejema isto kot vi! Vitamini B-skupine, še posebno vitamin B6. Veliko žensk prav sedaj preneha jemati kontracepcijske tablete, ki, kot se zdi, vplivajo na pomanjkanje vitaminov B-skupine, kot sta B6, B12,

različnih hranilnih snovi, med katerimi je folna kislina ena najpomembnejših. Vpliva namreč na oblikovanje DNK in na razmnoževanje celice ter preprečuje hibo spina bifida. Domnevam, da ste pričeli uživati folno kislino z dnem, ko ste se odločili za materinstvo, kajti danes to nosečnicam takoj priporoči večina ginekologov. Morda pa ne veste, da bi morali poleg tega, da jemljete folno kislino, uživati v sladoledu? Študija znanstvenikov s Harvarda je pokazala, da z uživanjem sladoleda in s pitjem polnomastnega mleka lahko hitreje zanosite, odkrili pa so tudi, da je pri ženskah, ki se držijo diete z majhno vsebnostjo maščob, 85 odstotkov večja verjetnost, da bodo imele težave z

vitamina C in folne kisline, ki so po-

ovulacijo!

membni za preprečevanje okvare spina

Najnovejša raziskava, objavljena v ameriški stro-

bifida.

kovni reviji PloS Medicine, govori o tem, da z

V tem obdobju je treba jesti hrano, bogato

dodatkom folne kisline eno leto pred zanositvijo

prav s temi hranilnimi snovmi. Vitamin B6 bo-

celo za 70 odstotkov zmanjšate tveganje za pre-

ste uravnovesili z uživanjem rib, ekološko pride-

zgodnji porod.

lanega mesa, orehov, zelene listnate zelenjave,

Kanadska raziskava pa je pokazala, da obogati­tev

krompirja, polnozrnatih žit, B12 pa, če boste uži-

moke in testenin s folno kislino bistveno zmanj-


2. Plodnost in nosečnost

ša število srčnih napak novorojenčkov. Sedem

že­le­­­­za, izbe­rite pa ta­ke­ga,

let po tem, ko so začeli bogatiti živila, so opa-

ki se laže absor­

zili zmanjšanje števila novorojenčkov s srčno

bira, in zago-

napako v primerjavi s podatki izpred devetih let.

tovite vse za

Ta raziskava je spodbudila tudi druge razvite

srečno no­

države, da naredijo enako, in mnoge od njih se

seč­nost! Po-

o tem zdaj odločajo. Svetujejo dnevni odmerek

mnite, da vam

400 µg folne kisline, takoj ko se odlo­čite, da

bo ustrezna količi-

boste zanosili, pa vse do 12. tedna nosečnosti.

na železa omogoči­la, da

Če ste anemični, je zdaj idealen čas, da uživa-

boste lažje prenesli izgubo krvi med porodom.

te več železa, ker železo vpliva na oskrbo tele-

Vitamin A dobivamo z uživanjem retinola, ki je v

sa s kisikom. Če ga primanjkuje, telo reagira s

živilih živalskega izvora, in s karotenom iz rastlin-

simptomi, kot sta utrujenost in le­targija, poveča

skih virov. Pomemben je za formiranje srca,

se tudi nagnjenost k pre­hladom in infekcijam.

krvnega obtoka in živčnega sistema, vendar pre-

Med nosečnostjo bo vaš razvijajoči se otrok

veliki odmerki pred zanositvijo in med noseč­

potreboval železo, in če ga imate premalo, bo-

nostjo niso priporočljivi, ker so povezani z ne-

ste težje kos zahtevam nosečnosti.

varnostjo spontanega splava in malformacijami

Zato je zdaj čas oskrbeti organizem z zadosti že-

ploda. Dovolj vitamina A boste dobili z izbiro

leza. Znano je, da mnogi zdravniki nosečnicam

raznolikih živil. Če se boste odločili za pripravke,

svetujejo jemanje železovih pripravkov, po mo-

pozorno izbirajte samo tiste, ki so primerni za

jem pa to ni potrebno, saj vaš otrok prejema isto

nosečnice.

kot vi! Če vam zdaj ne uspe spraviti vsebnosti že-

Plave ribe so priporočljive v vsakem življenjskem

leza na normalno raven, storite to takoj po porodu!

obdobju, vendar tuna, čeprav pripada družini

Sami lahko zaužijete več živil, bogatih z železom

plavih rib, ne bi smela biti na vašem krožniku

(potrebna dnevna količina je 15 mg). Zato uživaj-

več kot enkrat na teden, in to ne več kot 140 g,

te sardele, tofu, buče, suhe slive, suhe marelice,

kar pomeni dve majhni konzervi! Razlog za tako

zeleno list­nato zelenjavo in ekološko pridelano

omejitev? V tunini je živo srebro, ki lahko poško-

rdeče meso. Če je potrebno, jem­ljite pripravek

duje živčni sistem ploda!

28/29


noseča sem Folati, magnezij in vitamin a v prvem trimesečju Jutranja slabost je prva stvar, ki jo povezujemo s tem obdobjem. Zakaj ženska ne prenaša nekaterih vrst hrane in ji je slabo? Žensko telo zdaj prehaja v neobičajno obdobje – veliko je hormonskih sprememb in v telesu je zarodek, ki vsebuje tudi očetove gene. Vse to je za telo nenavadno.

Živila, bogata s folNo Kislino  avokado  beluši  rdeča pesa  fižol  dinja  polnozrnata žita in testenine  polnozrnati kruh  zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli in zelena solata)  pomarančni sok

Zarodek prejema hrano in tekočino po posteljici in tako porablja materine zaloge, njeno telo pa

v kateremkoli dnevnem času. Poglejmo, kaj

skuša odvzemanje hrane zavrniti. Rezultat tega

pomaga.

je slabost, ki jo lahko povzroči že samo misel ali

 Pomembno je, da niti sebi niti plodu ne od-

pogled na določeno hrano. Čeprav je slabost

tegnete dotoka življenjsko pomembnih hranil-

zelo neprijetno stanje, prihaja dobra novica z

nih snovi, zato je priporočljivo, da jeste manj-

ameriške Univerze Buffalo, kjer so z raziska raziska-

še, a pogostejše obroke.

vami ugotovili, da nosečniška slabost

 Ob postelji vedno imejte kakšen keks, najbo-

zmanjšuje tveganje za raka dojk. Dom­

lje suh kreker, in pojejte enega ali dva, preden

nevajo namreč, da lahko isti hormoni, ki

vstanete.

povzročajo slabost, ščitijo pred rakom dojk. Ali

 Zdi se, da vonj sveže zelene limete pomaga

to pomeni, da ženskam, ki slabosti nimajo,

ustaviti slabost. Kadar vam je zelo slabo, pre-

preti večja nevarnost, da bodo zbolele za ra ra-

polovite limeto in vdihavajte njen vonj!

kom dojk? Ne, saj po besedah voditelja tega

 Tudi ingverjev čaj pomaga. Nastrgajte koreni-

projekta Davida Jaworowicza lahko na povečano

no ingverja ali jo narežite na koščke in prelij-

tveganje vplivajo le genska nagnjenost, življenj-

te z vrelo vodo.

ski slog in vplivi iz okolja.

 Leča, stročnica z nizkim glikemičnim indek­

Za nosečniško slabost velja jutranja slabost,

som, je najboljša prikuha. Najmanj eno uro

vendar se lahko to neprijetno stanje pojavi

pred kuhanjem jo namakajte v vodi in nato pri-


2. Plodnost in nosečnost

Živila, bogata z vitaMiNoM a  Ekološko pridelani mlečni izdelki (jogurt, mleko in sir) so vir retinola; idealno bi bilo, če bi izbirali različice z manjšo vsebnostjo maščob.  Zelena listnata zelenjava, sladki krompir, marelice, mango, dinja, buče, kumare, rdeča in oranžna paprika so vir beta­karotena.  Previdno pri uživanju pripravkov vitamina A – ne uživajte pripravka, ki vsebuje več kot 2000 IU na dan.

pravite kot prikuho ter uživajte od dva do tri obroke na dan. Raziskava zdravnikov z Univerze v Liverpoolu (2006), ki je vključevala ženske iz 21 držav, nakazuje, da je slabost zelo povezana s prehranjevalnimi navadami. Odkrili so, da je med ženskami iz držav, kjer uporab­ ljajo veliko umetnih sladil, sladkorja, kofeina, mesa in mleka, več nosečnic s slabostjo v primerjavi z državami, kjer uživajo več stročnic in žit. Zdi se, da ta raziskava podpira novo dom­ nevo, da je slabost sredstvo, s katerim se telo ščiti pred potencialno škodljivimi snovmi, saj meso in mlečni izdelki pogosteje vsebujejo bakterije kot stročnice in žita.  Mandlji so idealen prigrizek, ker vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine, bogati so z vitamini B­skupine, poleg tega pa jih lahko imate vedno pri sebi, ne glede na to, kje ste.

Iz mandljev lahko napravite tudi šejk, in sicer tako, da jih namakate v vodi najmanj 12 ur, nato pa v mešalniku sesekljate in dodate sladoled ali banano.  Izogibajte se mastni in ocvrti hrani!  Kisla hrana, npr. limona, pomaga proti sla­ bosti. Ko začutite slabost, posesajte košček limone. Preverite, ali vam pomaga požirek okisane vode. V kozarec vode vmešajte čajno žličko jabolčnega kisa.  Če vas moti vonj po hrani, prosite koga v družini, naj kuha namesto vas – pomembno je, da še naprej uživate življenjsko pomembne hranilne sestavine.  Poskusite se kar najbolj izogibati stresu. Bodite čim bolj sproščeni – kanite nekaj kapljic sivke na blazino za globlji in bolj sproščen spanec.

Živila, bogata z MagNezijeM  ekološko pridelano mleko z nizko vsebnostjo maščob  banane  kikiriki  pšenični otrobi  zelena listnata zelenjava  soja  bučnice in sončnična semena  mandlji in indijski oreščki  zelena solata

30/31


Esencialna hranila za nastanek organov

kar potrebuje za rast. In ravno v prvih treh mesecih razvoja nastajajo krvožilni in živčni sistem, vid, kosti, prebavni sistem, izoblikuje

V prvih treh mesecih energijske potrebe niso

se srce, otrok pa tudi že ustvarja svoje zaloge

bistveno večje kot pred nosečnostjo, zato ne

vitamina A. Še naprej uživajte živila, bogata z

jejte več, kot je potrebno. Uživajte raznoliko

vitaminom A, folno kislino in mag­nezijem.

hrano, kajti vaš otrok zdaj jemlje od vas vse,

Hrana, ki je v nosečnosti ne bi smeli jesti  Izogibajte se uživanju jetrc in jetrne paštete

 Salmonela je bakterija, ki povzroča zastrupi-

zaradi visoke vsebnosti vitamina A. Zakaj?

tev, z njo pa so lahko okužena surova ali pe-

Tako pri živalih kot pri ljudeh so zaloge vita-

čena jajca s tekočim rumenjakom. Izogibajte

mina A v jetrih in zaradi tega so jetra koncen-

se domači majonezi, čokoladni peni in slado-

triran vir tega vitamina, ki v visokih odmerkih

ledu in tako zmanjšajte tveganje.

lahko povzroči splav ali prirojene hibe.  Listerioza je infekcija, ki se redko pojavlja, vendar izzove niz komplikacij pri novorojenčkih, zato se med nosečnostjo izogibajte jedem, kot so nepasterizirano mleko vseh vrst, tako kravje, ovčje, kozje, mehki sir, kot sta gorgonzola in stilton, ter premalo pečeno meso, sašimi in suši.  Toksoplazmoza je infekcija, ki jo povzroča zajedavec iz mesa, zemlje ali mačjega iz­

 Alkohol in kajenje sta za vašega otroka nevarna. Raziskave potrjujejo, da ta kombinacija zavira zdrav razvoj ploda v maternici, zato med nosečnostjo in dokler dojite, ne kadite in ne pijte alkohola!  Poleg raznolikega izbora živil je pomembna telesna aktivnost, zato so priporočljivi plavanje, sprehodi in tudi vaje za krepitev mišic. Vse bodoče mamice, ki so imele spontani splav ali druge možne zaplete, bi se morale glede vrste telesne aktivnosti posvetovati z

trebka. Bodite previdni, če ste v stiku s suro-

ginekologom. Zmerna vadba bo pripomogla,

vim mesom ali če pospravljate iztrebke svo-

da boste vi in vaš otrok pridobili zdrave kilo-

jega hišnega ljubljenčka, obvezno uporabite

grame, izboljšal se vam bo spanec, okrepile

rokavice. Prav tako jih nosite med delom na

mišice, spodbudila cirkulacija, bolj boste

vrtu, ker ta infekcija lahko škoduje vašemu

sproščeni in manjša bo verjetnost zaprtja in

otroku.

napihnjenosti.


2. Plodnost in nosečnost

Magnezij je esencialna hranilna snov za zdravje mišic in zdrav raz­ voj kosti; njegov pomen potrjujejo tudi nove raziskave, ki kažejo, da je količina magnezija, ki jo mati

Drugo triMesečje jod, kalcij, vitamin d in železo

zaužije v prvih treh mesecih no-

Telo se je zdaj že navadilo na novega malega

sečnosti, povezana s težo, dolžino

stanovalca, slabosti ni več, ni več razloga, da bi

in premerom otrokove glave ob

še naprej jemali pripravek folne kisline, in vaš

rojstvu. Tudi za mater je magnezij

apetit je sedaj popoln. Apetit zdaj nadzira vaše

pomemben, saj jo sprošča in ji

telo, katerega potrebe se večajo, tako kot ga

krepi mišice, še posebno mater-

nadzira vaš otrok, ki raste. Otrok bo vzel vse, kar

nično mišičje.

potrebuje, vaše potrebe pa bodo odvisne od

Ne skrbite, da zaužijete preveč magnezija, saj

načina življenja in prehranjevalnih navad. Manj

posteljica sama uravnava njegovo količino; velja

boste utrujeni. Začutili boste otrokove premike

mnenje, da je padec ravni magnezija v pozni

in na koncu trimesečja se bo tudi opazilo, da ste

nosečnosti vzrok za popadke!

noseči. Zdaj je dovoljeno »jesti za dva«.

Nitrati v kroMpirju Krompir pogosto vsebuje nitrate. Če ga pečemo, se njihova količina ne zmanjša, se pa zmanjša s kuhanjem – zato vam svetujem, da kupljenega krompirja, katerega poreklo vam ni znano, ne pečete, ampak ga skuhajte. Po možnosti kupujte ekološko pridelanega!

zdravi kilogrami

V tem obdobju nosečnosti je pomembno, da je vaša prehrana bogata z jodom, ki je v tehle živilih:

 kelp (prehransko            

dopolnilo iz morskih alg laminarij) morske alge dulse špinača morski sadeži sezamova semena blitva beluši česen skuše, sardele, škampi, divje postrvi jogurt jajca jagode jodirana sol

Mnoge mlade mamice se sprašujejo, kaj zdaj jesti in koliko kilogramov pridobiti. Zaskrbljene so tudi za svojo postavo in razmišljajo o tem, kako se bodo po porodu znebile kilogramov. Ali veste, da vaše telo med nosečnostjo potrebuje dodatnih 100 000 do 130 000 kalorij in da za zadovoljitev teh potreb naravno ustvarja rezerve maščob? Če k temu dodamo težo otroka in plodovnice, nosečnica povprečno pridobi od 12,5 do 14 kilogramov. Čeprav se zdi število dodatnih kalorij veliko, če ga delimo z dnevi nosečnosti, je to samo 460 dodatnih kalorij na dan, kar pomeni dnevno dva kosa kruha z marmelado in

32/33


Jeste za tri? Mnogo nosečnic preneha paziti na hrano in začnejo jesti za dva. Ali se zavedate, da se vam je pridružila še tretja oseba? Vaš partner! Nedavna raziskava je pokazala, da se bodoči očetje zredijo povprečno za 7 kilogramov. Razlog je morda to, da je pri hiši več hrane, da žena zdaj poje več, kar povečuje tudi partnerjev apetit.

kozarec mleka, ali dva kosa kruha s kikirikijevim maslom ali pa dve tortilji, napolnjeni s fižolom, brokolijem in rdečo papriko. Najbolje je, da se o tem, koliko kilogramov naj bi pridobile med nosečnostjo, pogovorite s svojim ginekologom. Ženske, ki so imele na začetku nosečnosti premalo kilogramov, bi morale pridobiti več, tiste s preveč kilogrami pa manj. Pomembno se je zavedati, da nosečnost ni primeren čas za shujševalne poskuse. Če vnašate manj kalorij, kot potrebuje vaše telo, lahko to škoduje otrokovemu razvoju, obenem pa se s tem v telesu ustvarjajo strupi, ki ne bodo obšli niti otroka. Če ne boste prisluhnili potrebi telesa po dodatnih kalorijah, bo otrok tisto, kar potrebuje, vzel od vas, vi pa se boste počutili utrujeni, lahko pa vas doleti anemija, ki bo vplivala tudi na otrokovo velikost. Kilograme kontrolirajte po porodu, zdaj pa je pomembno samo to, da redno jeste, da izbirate zdrava živila ter da zmanjšate količino mastne in presladke hrane! Za izgubo odvečnih kilogramov je vsekakor najboljše dojenje, saj porablja 500 kalorij dnevno!

hranila za okostje in zobovje Kalcij in vitamin D sta potrebna za zdrav razvoj zob in kosti vašega otroka, v tem obdobju pa se razvija tudi ščitnica, zato je treba uživati tudi hrano, bogato z jodom. Ribe kot bogat vir vitamina D bi zdaj morale biti pogosteje na vašem krožniku, a paziti morate tudi na dovolj živil, bogatih z železom, da preprečite anemijo! Kalcij V prvih šestih mesecih znaša dnevna potreba po kalciju 1200 mg, od česar jemlje vaš otrok 300 mg za to, da razvije zdravo okostje in zobe. V tem obdobju ne priporočajo nado­ meščanja kalcija, ker je vaše telo prav zdaj najbolj sposobno absorbirati kalcij iz hrane. Vaše potrebe in potrebe vašega otroka bodo zadovoljene s štirimi kozarci posnetega ekološko pridelanega mleka. Kalcij ni pomemben samo za vašega otroka, temveč tudi za vas, kajti če ga zdaj ne uživate dovolj, lahko to povzroči večje tveganje za os­ teoporozo pozneje v življenju. Med nosečnostjo vas kalcij ščiti pred preeklampsijo, stanjem s hitrim in ekstremnim porastom krvnega tlaka, ki ga pogosto odkrijejo prav v tem obdobju. Čeprav nekatere raziskave kažejo na to, da bi bilo v tem obdobju priporočljivo jemati pripravek kalcija, menim, da je pametneje vse hranilne snovi dobivati iz hrane, o morebitnem nadomeščanju kalcija pa se je najbolje posvetovati z zdravnikom (zaradi nevarnosti povišanja krvnega tlaka)!


2. Plodnost in nosečnost

HraNa, ki bi jo zDaj Morali jesti  ekološko pridelano posneto in delno posneto mleko in mlečni izdelki  čičerka  sezam  sojino mleko, obogateno s kalcijem  mandlji  pečen fižol  plave ribe, še najboljše so majhne, da jih lahko pojeste s kostmi  tofu  zelena listnata zelenjava  tahina Jod Okoli 14. tedna začne vašemu otroku delovati žleza ščitnica in proizvajati hormone, zato zdaj potrebuje jod za uspešnejše delovanje. V zadnjem času se razpravlja o tem, da prenatalni pripravki ne vsebujejo dovolj joda; samo v ZDA vsebuje jod kar 51 odstotkov prenatalnih priprav-

Vitamin D in omega­3 esencialni maščobni kis­ lini DHA in EPA so pomembni za zdrav razvoj otrokovih oči in možganov. Maščobna kislina DHA ustvarja 40 odstotkov maščobe v možganih in očesni mrežnici. Uživanje živil, bogatih z DHA, lahko zmanjša tveganje za prezgodnji porod; domnevajo, da uživanje plavih rib v tem obdobju zmanjšuje tveganje za alergije pri tistih otrocih, katerih mati že ima alergijo ali astmo. Najnovejša norveška raziskava iz junija 2009, v kateri je sodelovalo 23 000 norveških žensk, je pokazala, da lahko vitamin D zmanjša tveganje za preeklampsijo, še posebej pri prvesnicah. Poleg tega so norveški znanstveniki opazili, da so bodoče mamice, ki so uživale več vitamina D, obenem zaužile tudi več esencialnih maščobnih kislin omega­3, kar pomeni, da je v tem obdobju zelo pomembno uživanje rib. Zdaj je pomembno jesti tudi dovolj živil, bogatih z železom. Več o njem sem razložila na začetku in v poglavju Prehrana najstnic.

kov. Poročilo v reviji New England Journal of Medicine (februar 2009) poudarja odločilen pomen joda za razvoj zdrave nevrokognitivne funkcije otroka. Zdi se, da se je v zadnjih 30 letih količina zaužitega joda pri ženskah v reproduktivnih letih celo prepolovila, že majhno pomanjkanje joda pa lahko negativno vpliva na otrokovo kognitivno funkcijo. Ameriško združenje za ščit­ nico predlaga, naj vse nosečnice in doječe matere zaužijejo 150 µg pripravka joda na dan.

34/35


ZADNJE TRIMESEČJE

polnozrnata žita, oves, lan. Nekatere nosečnice

R iž, fige, slive in lan

raven holesterola, a ni panike, saj je holesterol

Vstopili ste v zadnje tri mesece, v katerih se bo

aktivni.

marsikaj dogajalo. Otrok zdaj pospešeno raste in

 zelena  nektarine  jagode  višnje  solata, posebno tip

Pomembno je, da se zdaj ne odločate za ome-

tudi vi se neprestano spreminjate. Trebuh posta-

jitvene diete ali pa za pripravke, ki znižujejo

ja vse večji, počasi se pripravljate na odhod v

raven holesterola (če vam tega seveda ni pred-

porodnišnico, zato boste morda morali skuhati

Iceberg (prodajajo zavito v plastični foliji)  krompir  špinača

pisal ginekolog)! Proti zaprtju je treba piti do-

nekaj jedi vnaprej, jih zamrzniti in si tako olajša-

volj tekočine. Tako kot v vseh drugih življenjskih

ti prve dneve po vrnitvi domov. Zdaj se osre­

obdobjih je treba tudi zdaj popiti od šest do

dotočite na uživanje rastlinskih vlaknin, da pre­

osem kozarcev vode na dan in ohraniti aktivnost

prečite zaprtost. Še naprej bodite pozorni na

s spre­hodi ali plavanjem (več o zaprtju v po-

esencialne maščobne kisline, uživajte živila, bo-

glavju Po petdesetem).

Najboljših 10 Kontaminirano sadje in zelenjava razlog za ekološko različico

 marelice  jabolka  paprike (uvožene, z debelo skorjo)

gata z vitaminom K, kar največ počivajte in si omogočite kvaliteten spanec. V zadnjem obdobju nosečnosti je pogosta težava zaprtost, kar je posledica hormonskih spre-

v tem obdobju ugotovijo tudi, da imajo povišano osnova mnogih hormonov, ki so zdaj pospešeno

Vitamin K in esencialne maščobne kisline

memb in pritiska rastočega ploda na maternico.

Esencialne maščobne kisline so v tem obdobju

To težavo ima domala vsaka peta nosečnica. Zato

prav tako zelo pomembne, zato uživajte plave

je treba uživati čim več rastlinskih vlaknin, zlasti

ribe, orehe, različne vrste semen, zeleno listna-

tistih, ki se prebavljajo v debelem črevesu. Ta

to zelenjavo. Zlasti je treba uživati živila, bogata

hrana ne samo da preprečuje zaprtje, temveč

z vitaminom K, potrebnim za normalno strjevanje

tudi uravnava stabilno raven sladkorja v krvi,

krvi. Vitamin K vsebujejo cvetača, zeleni stročji

katerega neravnovesje se po­javlja pri nekaterih

fižol, zelena solata, brokoli, brstični ohrovt, špi-

nosečnicah kot gestacijski diabetes.

nača in dinje.

Zdaj so najpomembnejša živila z nizkim glike-

S to hrano si boste pred porodom okrepili kri. V

mičnim indeksom (GI) v kombinaciji s kvalitet­

tem obdobju se izogibajte zlasti kofeinskim in

nimi beljakovinami. Prednost dajte beljakovinam

gaziranim napitkom, ki imajo diuretični učinek,

(ribe, ekološko vzrejena perutnina, puranje meso,

kar pomeni, da povečujejo odvajanje vode in

včasih tudi rdeče meso in tofu), uživajte riž, lečo,

istočasno povzročajo dehidracijo. Te napitke

čičerko, fižol, fige, slive, marelice, kivi, buče,

nadomestite z naravnimi sokovi, izogibajte se


2. Plodnost in nosečnost

umetnim sladilom in pozorno preberite deklaracije na kupljenih izdelkih, saj ti ne bi smeli vsebovati snovi, ki so tuje vašemu telesu! Nespečnost je v zadnjih dneh nosečnosti pogost pojav, ker zdaj otrok uživa v gibanju, njegov čas pa pogosto ni usklajen z vašim ritmom. Lahko vas ravno takrat, ko se vam najbolj spi, prisili,

uŽivajte s svojiM DojeNčkoM iN Dojite kvalitetne beljakovine in sestavljeni ogljikovi

da ostanete budni.

hidrati

V tej knjigi boste našli dovolj nasvetov za boljši

Materino mleko vsebuje hranilne snovi za zdrav

spanec, kako se kvalitetno odpočijete in pripra-

razvoj dojenčka v prvih mesecih, poleg tega pa

vite na porod. Na koncu vam preostane le še to,

dojenje omogoča pristen odnos med materjo in

da skuhate hrano, ki jo lahko zamrznete, da jo

otrokom. Večina žensk nima težav z nastajanjem

boste jedli v prvih dneh po vrnitvi domov, s či-

mleka. Tudi v tem obdobju ni potrebe, da jeste

mer si zagotovite zdrav in raznovrsten jedilnik.

za dva. Vendar je prav tako kot med nosečnostjo

Srečno!

treba poskrbeti za dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, zdravih maščob, sadja in zelenjave, ker dojenček v teh prvih tednih pospešeno raste in pridobiva težo, povprečno 200 g na dan. Doječe matere potrebujejo približno 550 do­ datnih kalorij, ki pa jih lahko dobite iz maščo­ be, ki se je skladiščila med nosečnostjo. Po

previDNo s čistili

novih dognanjih mlade matere ne potrebujejo

Znanstveniki z Univerze Bristol so dokazali, da

činoma odvisen od vaše sedanje telesne teže

nosečnice, ki pri čiščenju pogosto uporabljajo

in aktivnosti.

belila in dišave za stanovanje (seveda, ne narav­

Zdaj ni čas za hitre diete niti za kakršnekoli pri-

nih), lahko za kar 41 odstotkov povečajo verjet­

pravke za hujšanje, temveč uživajte beljakovine

nost za razvoj motnje dihanja pri svojem otroku.

in sestavljene ogljikove hidrate, ki vam bodo

Nosečnice in mlade matere bi morale uporablja-

pomagali povrniti prejšnjo formo. Večino časa

ti ekološka čistila (več o naravnih čistilih v po-

boste posvetili skrbi za otroka, zato bi morala biti

glavju Raka dojk premagajte v kuhinji).

hrana, ki jo boste jedli, pripravljena kolikor mo-

dodatnih kalorij; dnevni energijski vnos je ve-

goče preprosto, vendar hranilno kvalitetna.

36/37


 Hrana, ki vam je bila odsvetovana, je zdaj dovoljena, vendar pazite na tunino zaradi težkih kovin in je ne pojejte več kot 140 g na teden (ne več kot dve manjši konzervi).  Če ima kdo v družini alergijo ali intoleranco na hrano, je priporočljivo, da se izogibate

 Dobro bi bilo ob raznoliki prehrani dodatno jemati po 10 µg vitamina D na dan.  Opazujte barvo seča. Če je temen, to pomeni, da premalo pijete.  Preverite raven železa v krvi. Po potrebi jemljite pripravek.

alergenu, saj tako preprečite možno alergijo pri otroku. Posvetujte se z zdravnikom.  Popijte do deset kozarcev vode na dan, dobro bi bilo piti vodo, obogateno z janežem.

Razvajanje nedonošenčka

To je aromatična rastlina, ki se tradicional­-

Kengurujčkanje, angl. Kangaroo Mother Care

no uporablja za lajšanje prebavnih težav

(KMC), je nega otroka, ki temelji na neposred­

matere, izboljšuje kvaliteto mleka in zma­nj­

nem stiku materine kože z dojenčkovo. Posnema

šuje pojav­ljanje neprijetnih krčev pri dojenč-

način, kako samica kenguruja nosi svojega mla-

ku. Od ene do dve čajni žlički zmlete­-

dička. Znanstveniki namreč ugotavljajo, da tak

ga janeža dodajte v 300 ml vrele vode in

stik pripomore k povečanju IQ prezgodaj rojenih

pustite stati 15 minut. Popijte tri skodelice

otrok in tudi k zmanjšanju obolevnosti. Nedono-

na dan!  Na minimum omejite uživanje česna, pekoče in preslane hrane, čokolade in kon­zerviranih živil ter hrane, ki vsebuje veliko ke­mikalij. Tako kot med nosečnostjo bodi­te previdni pri uporabi izdelkov z umetnimi sladili.  Na minimum omejite uživanje alkohola in kofeinskih napitkov, ker lahko zavirajo nastajanje mleka. Če ob posebni priložnosti popijete kozarec alkohola, vsaj dve uri po tem ne dojite!  Bodite pozorni na to, kako dojenček po doje-

šenčki pogosto težko vzdržujejo temperaturo, pa tudi razvoj možganov je zaradi prezgodnjega rojstva počasnejši. Menijo, da metoda KMC izboljšuje obe stanji. Osnove metode:  Dojenček naj ima na sebi samo plenico, mati – seveda je lahko to tudi oče – naj ga prisloni na gole prsi.  Oba, tako dojenček kot roditelj, naj se pokrijeta z odejo. Tako se lahko dojenček kengurujčka po nekaj ur na dan.

nju reagira na hrano, ki ste jo neposredno

Znanstveniki trdijo, da je takšno razvajanje učin­

pred tem pojedli. Kolike bi lahko povzročali

kovitejše od najsodobnejšega inkubatorja!

kravje mleko, brokoli in zelje.


2. Plodnost in nosečnost

Recepti za nosečnice vegetarijanke Muffini z jagodičevjem Hitro pripravljeni, so okusni muffini za prezaposleno mlado mamo idealen vmesni obrok s polnomastnim

1. Pečico segrejte na 200 ºC. 2. Naoljite pekač za muffine ali pripravite papirnate košarice.

ali sojinim mlekom.

3. Zmešajte moko, sol in pecilni prašek.

(Za 12 kosov)

4. Z mešalnikom zmešajte maslo in sladkor.

• 2 55 g polnovredne ali bele moke, lahko tudi pol-pol • 3 čajne žličke pecilnega praška • ščepec soli • 100 g rjavega sladkorja • 60 g masla • 225 ml polnomastnega ali sojinega mleka • 110 g jagodičevja (maline, borovnice, lahko tudi višnje)

Dodajte mešanico moke in dolijte mleko. 5. Dodajte sadje in pazljivo zmešajte z žlico. 6. Zmes razporedite v pekač za muffine. 7. V segreti pečici pecite okoli 20 do 25 minut. Z lesenim zobotrebcem ali iglo preverite, ali je muffin pečen. Zabodite ga v testo: če ostane čist, je testo pečeno.

38/39


Vegetarijanski hamburger z brazilskimi orehi in sončničnimi semeni

rastlinskih vlaknin, beljakovin, selena, vitamina E

• • • • •

in železa.

1. V posodi z debelim dnom segrejte olje. Grobo se-

Hitro pripravljen vegetarijanski obrok z veliko kalcija,

• • • • • • • • •

100 g brazilskih orehov 100 g sončničnih semen 1 kumara 1 rdeča paprika žlica tahine 4 rezine belega kruha 2 rumenjaka srednje velika čebula sol, poper

1. Pečico segrejte na 180 ºC. 2. V mešalniku zmešajte orehe, semena, kumaro, papriko, čebulo in kruh. Dodajte rumenjake in tahino ter začinite. 3. Če je zmes pregosta, dodajte beljake in oblikujte 8 enakih hamburgerjev. 4. Hamburgerje pecite približno 30 minut, da postanejo hrustljavi. 5. Postrezite s kruhom ciabatta, humusom in zeleno solato.

Kremast kari z zelenjavo in čičerko

čajna žlička kurkume čajna žlička zmlete kumine čajna žlička zmletega koriandra 400 ml kokosovega mleka 2 pesti narezane špinače

sekljano čebulo, strt česen in naribano ingverjevo korenino dušite 2 minuti, dodajte narezani kumari, čičerko in začimbe ter kuhajte približno 2 minuti. 2. Dodajte kokosovo mleko. 3. Kuhajte, dokler omaka na pol ne izpari. 4. Dodajte špinačo in kuhajte še 2 minuti. 5. Začinite in postrezite z rižem basmati.

Orientalski zrezek divje postrvi s kumarično salso Zelo bogato z jodom, idealno v obdobju od 3. do 6. meseca nosečnosti. • • • • • • •

2 ribja fileja limonov sok in naribana limonova lupinica mlada čebula strok česna 1 do 2 žlici sojine omake malo masla poper

1. Zmešajte limonov sok in lupinico, česen, sojino omako ter na drobno sesekljano mlado čebulo.

Vsebuje beta­karoten, beljakovine, ogljikove hidrate,

2. Medtem segrejte pečico na 190 ºC.

rastlinske vlaknine, vitamina C in E, železo in ingver

3. V nepregorno posodo položite ribja fileja, prelijte

proti slabosti. • • • • • •

žlica sončničnega olja manjša čebula strok česna 2,5 cm ingverjeve korenine 2 narezani kumari 200 g kuhane čičerke

z marinado in na vsak file dajte malo masla. 4. Pokrito pecite 15 minut. Odkrijte, z žlico zalijte fileja z marinado, v kateri sta se pekla, in odkrito pecite še 5 minut. 5. Postrezite s kuhanim krompirjem ali rižem ter s kumarično salso.


2. Plodnost in nosečnost

Kumarična salsa

• • • •

• 175 g olupljenih in na majhne kocke narezanih kumar • 2 žlici sesekljanega peteršilja • žlica sesekljane mete • 2 žlici ekstra deviškega olivnega olja • na drobno sesekljan strok česna • sok 1 limete

2 banani 2 hruški 2 jabolki sok polovice limone

1. V lonec stresite slive, prilijte limonov sok ter dodajte limonovo lupinico in 10 žlic vode. Pokrito počasi kuhajte približno

Sestavine zmešajte in polijte po ribjih filejih.

8 minut. Odstavite z ognja in zmešajte kot pire. 2. Zmešajte jogurt in med.

Sadna solata s pirejem iz suhih sliv in jogurtovim prelivom

3. V stekleni skledi zmešajte narezano sadje z limonovim sokom.

Preprosta sladica, idealna za zadnje tedne

4. V štiri steklene skodelice ali kozarce porazdelite

nosečnosti, ko se pogosto pojavi zaprtost.

pire iz sliv, sadje, jogurt, pa spet malo slivovega

Vsebuje mnogo sestavin za krepitev obrambnega sistema – idealna kombinacija ravno za okrepitev

pireja. 5. Za zdravo kosilo dodajte samo še ovsene kosmiče!

pred porodom.

(Za 4 osebe) • • • •

250 g suhih sliv limonov sok in lupinica 450 ml probiotičnega jogurta 4 žlice medu

Sok iz limete, pomaranče in korenčka za doječe matere

Smoothie z avokadom, mangom in banano

Sok je idealen v času dojenja, ker omili žejo.

Zdrave maščobe, folna kislina, B­vitamin, kalcij, karoten so sestavine tega napitka, ki je idealen za vse nosečnice.

• 125 ml delno posnetega mleka ali sojinega mleka • žlica probiotičnega jogurta

• polovica olupljenega srednje velikega avokada • polovica olupljenega srednje velikega manga • banana • čajna žlička medu

Sadje olupite, nato dajte v mešalnik pol avokada in mleko ter zmešajte. Dodajte banano, mango, med in jogurt. Ponovno zmešajte in takoj popijte!

• 2 pomaranči • sok 1 limete • 2 korenčka V sokovniku iztisnite sok iz pomaranče in korenčka, dodajte sok limete in takoj popijte.

40/41


• • • •

Ozdravite neplodnost, policistične jajčnike in endometriozo Pripravite se na nosečnost in uživajte v dojenju Premagajte raka dojk v kuhinji Menopavza brez težav

Odlična knjiga. Kot coach in svetovalka za učinkovito hujšanje opažam, da je najpogostejše vprašanje, ki mi ga zastavljajo tako ženske, ki želijo shujšati, kot tudi tiste, ki bi bile »zgolj« rade zdrave in vitalne ali pa bi rade obdržale novo nižjo težo – vprašanje: Kaj naj jem? In odgovor na to temeljno vprašanje je ravno v knjigi Prehrana 21. stoletja za ženske. Življenje je namreč postalo sila zapleteno in tudi svojega jedilnika se moramo lotevati oborožene z dobrimi podatki in nasveti ter kot ozaveščene potrošnice. Ni namreč vse zlato, kar se sveti, in ni vse zdravo, kar je zeleno. Knjiga je dobrodošel priročnik, ki ne bi smel manjkati na nobeni nočni omarici in v nobeni kuhinji, od vnukinje do prababice. Vida Petrovčič, novinarka, NLP mojster praktik, coach

V medicini se zavedamo pomena zdrave in raznolike prehrane v primarni preventivi ter bolezenskim stanjem prilagojene prehrane v sekundarni preventivi. Knjiga dr. Lejle Kažinić Kreho, zdravnice in nutricionistke, je pravi zdravstveni vodnik, v katerem je hrana zdravilo. Izredno kredibilna knjiga temelji na znanstveno utemeljenih dejstvih. Ženske vseh starosti bodo ob prebiranju knjige lažje razumele delovanje svojega telesa, tako v zdravju kot v bolezni. V njej bodo našle tudi veliko zelo zanimivih kuharskih receptov in nasvetov za nego kože. Knjiga res sodi v roke vsake sodobne ženske. mag. Renata Rajapakse, dr. med., specialistka družinske medicine

Da je hrana zdravilo, že dolgo vemo. A koliko to upoštevamo v vsakdanjem življenju? Vsekakor premalo. Znanje naših prababic, ki so poznale čudežno moč živil, začimb in zelišč ter z njimi premagale marsikatero bolezen, je utonilo v pozabo, in že pri nedolžnem glavobolu največkrat sežemo po tabletki. Zato je ta knjiga odličen kompas, ki sodobno žensko – od najstnice do starostnice – vodi po vseh postajah življenja ter ji na preprost in učinkovit način razkrije zdravilni vpliv hrane. V njej niso zbrani le nasveti, ampak tudi konkretni in preprosti recepti, ki jih na hitro pripravimo za domačim štedilnikom ter si prihranimo marsikateri obisk pri zdravniku. In ker ne gre skozi želodec le zdravje, ampak tudi ljubezen, je avtorica obogatila knjigo tudi z nasveti za krepitev spolne moči. Kako? S hrano, seveda! Marjana Ogorevc Žgalin, glavna in odgovorna urednica Anje

Prehrana 21. stoletja za ženske  

Prehrana 21. stoletja za ženske je namenjena vsem ženskam, od najstnic do tistih v »zlatih« letih. Njen moto je: »Če današnji zdravniki jutr...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you