Issuu on Google+

dr. Lejla Kažinić Kreho Članica Britanskega nutricionističnega združenja

Moja sredozemska dieta Najboljši in najbolj zdrav način prehrane v novi dobi medicine

jedi iz niza Nadvse zdrave

stoletja Prehrana 21. sk i recepti in novi sredozem to za zdravje in lepo


Vsebina Uvod KaKo je nastala sredozemsKa dieta Hrana in preHrana razisKave v sedmiH državaH nova piramida sredozemsKe preHrane življenjsKi slog prednosti sredozemsKe preHrane za zdravje s sredozemsKo dieto proti podnebnim spremembam deset najpomembnejšiH lastnosti sredozemsKe preHrane gliKemični indeKs proti gliKemični obremenitvi sredozemsKi zajtrK, Kosilo in večerja zajtrK Kosilo večerja posladKi sredozemsKi sUpernapitKi Kazalo jedi Kazalo sestavin literatUra

Moja sredozemska dieta.indd 4

7 10 12 13 15 17 17 19 20 22 27 30 44 90 122 140 153 156 159

2013.3.13 11:07


KAKO JE NASTALA SREDOZEMSKA DIETA

Raziskava z imenom Seven Countries Study je pokazala, da moški iz južnega Sredozemlja redkeje obolevajo za boleznimi srca in ožilja kot moški iz Amerike in severne Evrope. Tako se je razširil pojem ≈sredozemska dieta√; ta vključuje številne jestvine, ki so bogate z rastlinskimi vlakninami, in vsebuje več rib, manj pa rdečega mesa, zmeren pa je tudi vnos jajc, mlečnih izdelkov ter perutninskega mesa. Najpomembnejši vir maščob je seveda oljčno olje, najpomembnejše sladilo pa ekološki med. 11

Moja mediteranska dieta.indd 11

2013.3.11 11:43


KAKO

J E N A ST A L A S R E D O Z E M S K A D I ET A

HRANA IN PREHRANA Ali je med njima razlika in ali sta pri evoluciji človeka odigrali različni vlogi? Da, seveda razlika obstaja – hrana je več kot le »sredstvo za preživetje«. Izbira hrane in način njenega uživanja sta tudi sociološki ter kulturološki fenomen, prehrana pa vpliva na fiziološke in zdravstvene dejavnike. Pred več tisoč leti so se pri ljudeh razvile različne prehranske potrebe, pač odvisno od zemljepisne lokacije in podnebnih pogojev tam, kjer so prebivali. Tako Eskimi, ki živijo v razmerah skrajnega mraza, uživajo veliko rib, bogatih z osnovnimi maščobnimi kislinami, in veliko mesa, kar bi močno obremenilo prebavni sistem prebivalcev Sredozemlja. Mar to pomeni, da so Eskimi, tudi sicer bolj zalitega videza, bolj nagnjeni k srčnim boleznim? Ne, nasprotno, bolezni srca in ožilja so pri njih izjemno redke, saj pojedo veliko rib, bogatih z zdravimi osnovnimi maščobnimi kislinami. Poleg tega se njihova kri strjuje precej počasneje od krvi prebivalcev razvitega Zahoda. Toda ali bi bila eskimska prehrana primerna tudi za Afričane, ki živijo v razmerah vročine in vlage? Nasprotno, preobremenila bi njihov organizem, saj pod podnebne razmere zahtevajo prehrano na temelju živil, bogatih z rastlinskimi vlakni, kakršna so leča, fižol, koruza, zelenjava,

ječmen, pšenica, riž … Zaradi takega načina prehrane so pri Afričanih le redki bolezni in stanja, kot so divertikuloza, rak debelega črevesa, zaprtost, hemoroidi, debelost, krčne žile, Crohnova bolezen – skratka, stanja in bolezni, ki so danes v državah razvitega Zahoda zelo razširjene. Iz tega lahko potegnemo preprost sklep: naše prehrambene navade so zelo odvisne od zemljepisne lokacije, podnebja, dostopnosti hrane in socialno-ekonomskih razmer v regiji, v kateri živimo. In kateri način prehrane je značilen za nas ter za druge države, ki obkrožajo Sredozemsko morje? Seveda sredozemska prehrana (The Mediterranean Diet ali krajše MD)! Po svojih babicah smo podedovali sredozemsko prehrano, zaradi čedalje večje globalizacije pri pridelavi hrane, moderne tehnologije, množične selitve mladih v urbana, tehnološko razvita okolja in seganja po hitro pripravljeni, mastni, vnaprej obdelani hrani, ki do zdaj ni bila značilna za naše podnebje, sredozemska prehrana v evoluciji in zdravju prebivalcev Sredozemlja zavzema čedalje manj pomembno mesto. Zaradi vsega tega je Unescov medvladni odbor za varstvo nedotakljive kulturne dediščine (Intergovernmental Committee for the Safeguarding of Intangible Cultural Heritage) 16. novembra 2010 v kenijskem mestu Nairobi uvrstil sredozemsko prehrano na seznam nedotakljive kulturne dediščine človeštva (Intangible Cultural Heritage of Humanity).

12

Moja mediteranska dieta.indd 12

2013.3.11 11:43


RAZISKAVE V SEDMIH DRŽAVAH

RAZISKAVE V SEDMIH DRŽAVAH

so bili prebivalci štirih svetovnih regij: Ame-

Medtem ko današnje diete najpogosteje nosijo ime tistega, ki jih je zasnoval, je sredozemska prehrana med nami navzoča že več tisoč let in je skupni simbol življenja prebivalcev Sredozemlja

ena iz Nizozemske, tri iz Italije, pet iz nekdanje

V 19. stoletju in prvi polovici 20. stoletja je bila sredozemska prehrana temelj prehrambenih navad ljudi s tega območja, čeprav še ni bilo znano, kako dobrodejno deluje na naš psihološki in zdravstveni profil.

rike, Japonske, severne in južne Evrope. Ena od skupin je prihajala iz Amerike, dve iz Finske, skupne države Jugoslavije (dve s Hrvaškega in tri iz Srbije), dve iz Japonske in dve iz Grčije. Čeprav je raziskava imela nekaj pomanjkljivosti, seveda pa je bila deležna graje tudi zato, ker ni vključila žensk, je medicinska stroka sprejela njene rezultate kot koristne in pomembne, pozneje pa je postala temelj številnih nadaljnjih medicinskih raziskav. Raziskava Seven Countries Study je pokazala, da je bilo pri moških iz Amerike in severne Evrope (za katere je bil značilen zahodni način prehranjevanja, danes uveljavljen tudi pri nas) tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja precej višje kot pri moških iz južne Evrope, kamor spada tudi naše področje.

Leta 1958 je potekala raziskava z imenom

Raziskava ni potrdila le pomena zdrave pre-

Seven Countries Study, ki je zajela 12.763 mo-

hrane za naše zdravje, temveč tudi pomen

ških v starosti od 40 do 59 let in šestnajst kon-

ohranjanja zdrave telesne teže, ki je pove-

trolnih skupin iz sedmih različnih držav. Moški

zana s stopnjo telesne aktivnosti. Takrat se

SREDOZEMSKE DRŽAVE V EVROpI: ◗ Španija ◗ Francija ◗ Monako ◗ Malta ◗ Italija ◗ Slovenija

◗ Hrvaška ◗ Bosna in Hercegovina ◗ Črna Gora ◗ Albanija ◗ Grčija ◗ Turčija

V AZIJI: ◗ Sirija

V AfRIKI: ◗ Egipt

◗ Libanon

◗ Libija

◗ Izrael

◗ Tunizija ◗ Alžirija ◗ Maroko

◗ Ciper

13

Moja mediteranska dieta.indd 13

2013.3.11 11:43


KAKO

J E N A ST A L A S R E D O Z E M S K A D I ET A

je razširil tudi pojem »sredozemska dieta«,

bolezni. Ker pa živimo v časih številnih pod-

ki vključuje obilje živil, bogatih z rastlinskimi

nebnih, prehrambenih, sociokulturnih in

vlakninami, kakršna so žitarice, najrazličnej-

zdravstvenih sprememb, ki so v marsičem

še sadje in zelenjava, orehi in podobno

preobrazile življenjski slog prebivalcev sre-

sadje, stročnice, najrazličnejša semena in

dozemskih držav, je napočil trenutek, da

olive, povečan vnos rib in morskih sadežev,

spremenimo tudi piramido sredozemske

manjši vnos rdečega mesa in zmeren vnos

prehrane in ustvarimo novo. Znanstveniki,

jajc ter mlečnih izdelkov, pa tudi perutnin-

združeni v Mednarodnem znanstvenem od-

skega mesa. Glavni vir maščob je seveda

boru fundacije za sredozemsko dieto (Me-

oljčno olje, najpomembnejše sladilo pa

diterranean Diet Foundation's International

ekološki med.

Scientific Committee), so skupaj z znanstve-

V knjigah iz zbirke Prehrana 21. stoletja pogo-

niki iz vsega sveta, ki so se zbrali v Barceloni

sto opozarjam na dejstvo, da večina umetnih

na 7. mednarodnem kongresu sredozemske

dodatkov, ki jih danes najdemo v številnih

prehrane, izoblikovali končno verzijo nove

prehrambenih izdelkih (in o katerih ponava-

piramide sredozemske prehrane (Mediterra-

di sploh ne razmišljamo), pred šestdesetimi

nean Diet Pyramid ali MDP).

ali sedemdesetimi leti sploh ni obstajala. V svetu hrani vsako leto dodamo kar dvesto tisoč ton kemičnih dodatkov, po nekaterih ocenah pa sleherni od nas poje približno tri kilograme aditivov na leto! Zastrašujoče! V dneh raziskave Seven Countries Study moški iz našega dela Evrope v telesu gotovo niso imeli toliko kemikalij kot moški 21. stoletja. Sredozemska prehrana je pomemben kulturološki element sredozemskega prebivalstva, zanjo pa ni potrebno nič drugega kot čista, naravna in zdrava hrana. Prav ta zdravstveni in kulturološki vidik je najpomembnejši razlog, da vse od leta 1995 promoviramo tako imenovano tradicionalno piramido sredozemske prehrane kot način preprečevanja in zdravljenja najrazličnejših bolezenskih stanj in

DNEVNI POČITEK ZA BOLJŠE ŽIVLJENJE Ali po kosilu radi za hip zadremate, pa se vam zdi, da to ni v skladu z življenjskim ritmom današnjega časa? Ko vas bo naslednjič začel grabiti spanec, si vseeno malce odpočijte (če vam seveda to dovoljuje delovni ritem). Novejše raziskave grških in ameriških znanstvenikov so pokazale, da samo 30 minut dnevnega spanca trikrat na teden kar za 63 odstotkov zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. Seveda pa je ta raziskava vzela v ozir tudi druge dejavnike, kot sta zdrava izbira jestvin in redna telovadba.

14

Moja mediteranska dieta.indd 14

2013.3.11 11:43


Z A JT R K

Fritata s špinačo za eno osebo

polovica manjše nasekljane rdeče čebule

dve ekološki jajci

dve pesti sesekljane sveže špinače

malo masla in sončničnega olja

nasekljan peteršilj

sol in poper

ribani sir

1. V skledi razbijte jajci, dodajte malo soli in popra, čebulo in špinačo ter vse skupaj dobro premešajte. 2. V dobro segreto ponev vlijte malo olja, dodajte maslo in zmes z jajci. Premešajte in pustite 3 minute, da se peče na srednje visoki temperaturi. 3. Zvrnite vsebino ponve na raven krožnik in prepognite fritato kot palačinko. Posujte z ribanim sirom in svežim nasekljanim peteršiljem.

39

Moja mediteranska dieta.indd 39

2013.3.11 11:44


KOSILO

Testenine z omako iz svežega paradižnika in rdeče paprike za 4 osebe

400 g svežega paradižnika dve veliki rdeči papriki 3 nasekljani stroki česna 3 jušne žlice oljčnega olja lovorjev list 8 nasekljanih lističev sveže bazilike ali 1,5 desertne žlice posušene bazilike sol in poper 500 g polnovrednih ali brezglutenskih testenin

Segrejte vodo, da zakipi, in z njo prelijte sveže paradižnike. Počakajte približno minuto, da začne kožica paradižnikov odstopati, jih olupite in drobno narežite. Sok obdržite. 1. Segrejte olje, dodajte česen in na majhne kocke narezano papriko. Dušite, dokler se ne zmehča. Dodajte paradižnik, lovorjev list in polovico bazilike. Začinite s ščepcem soli in popra. 2. Vse skupaj kuhajte 15 minut. 3. Testenine skuhajte po navodilih in jih odcedite. 4. Testeninam dodajte omako iz paprik in paradižnika, iz katere ste odstranili lovorjev list. 5. Vse skupaj narahlo premešajte, dodajte preostalo žlico olja in svežo baziliko. 6. Testenine postrezite k ribam z gradel, h kosu piščanca ali purana ali (za vegetarijance) h kosu tofuja.

52

Moja mediteranska dieta.indd 52

2013.3.11 11:45


KOSILO

Tabbouleh in pečeni file modre ribe za dve osebi

2 x 250 g fileja tune ali druge modre ribe, pečene v ponvi in postrežene s solato tabbouleh

dve jušni žlici grobo nasekljane sveže mete (lahko je tudi posušena) narezano steblo mlade čebule

Solata tabbouleh

1,5 jušne žlice ekstra deviškega oljčnega olja

100 g bulgurja (za hitrejšo kuho lahko uporabite tudi kuskus)

jušna žlica limonovega soka

dva paradižnika, narezana na kocke

dve jušni žlici semen granatnega jabolka

dve jušni žlici grobo nasekljanega peteršilja

1. Bulgur približno 10 minut kuhajte v vreli vodi (vzemite dvakrat več vode kot bulgurja), dokler ni kuhan. Odcedite in ohladite. 2. Bulgur stresite v večjo stekleno skledo in dodajte vse naštete sestavine. Zabelite z limono in oljčnim oljem. 3. Po vrhu posujte z očiščenim granatnim jabolkom, če ga lahko kje dobite. 4. Solato tabbouleh in pečeni file modre ribe postrezite na večjem krožniku.

75

Moja mediteranska dieta.indd 75

2013.3.11 11:46


POSLADKI

Čokoladni mousse z malinami za dve osebi

200 g temne čokolade (vsaj 70 odstotkov kakava) 3 ekološka jajca 60 ml vode 45 g rjavega sladkorja ali ksilitola (naravno sladilo) sveže maline

1. Na posodo, v kateri vre voda, postavite stekleno skledo in v njej raztopite čokolado. 2. Jajčne rumenjake ločite od beljakov. 3. Odstavite čokolado z ognja in enega za drugim dodajajte rumenjake. Dobro premešajte. 4. Dolijte vodo in spet dobro premešajte. 5. Iz beljakov stepite sneg. Dodajte sladkor in premešajte. 6. Sneg narahlo vmešajte v čokoladno zmes. 7. Ohladite v hladilniku in postrezite s svežimi malinami. 8. Ta zdravi posladek vsebuje veliko temne čokolade, ki je superživilo za boj proti raku, ter malin, ki so bogate z antocianidi.

126

Moja mediteranska dieta.indd 126

2013.3.11 11:48


S R E D O Z E M S K I S U P E R N A P IT K I

Napitek za mlado kožo

manjši mango, olupljen in narezan na koščke pol melone, narezane na koščke 150 ml hladne vode malo medu

1. V električnem mešalniku zmešajte mango in melono. 2. Dodajte med in hladno vodo ter pomešajte. 3. Postrezite v visokih prozornih kozarcih in okrasite s svežo meto.

145

Moja mediteranska dieta.indd 145

2013.3.11 11:49


OMAKA BOLOGNESE Z LEČO

Moja sredozemska dieta TUNA NA POSTELJICI IZ PIREJA S KREŠO IN ROŽMARINOM

Nova piramida sredozemske prehrane veliko svežega sezonskega sadja in zelenjave, stročnic in polnovrednih žitaric organsko pridelovanje hrane za zaščito zdravja in okolja sveža sredozemska začimbna zelišča za bogastvo okusa kuhanje, družinski obedi in gibanje

• • •

SOLATA Z GRANATNIM JABOLKOM, KORENJEM IN PESO

Recepti z živili z nizkim glikemičnim indeksom (GI) in nižjim indeksom glikemične obremenitve (GL) ter visokim indeksom nasitnosti (SI)

MODRA RIBA S SEZAMOM IN OVSENIMI KOSMIČI

Sredozemski način prehrane moramo ohraniti kot zdravo odločitev in simbol življenja prebivalcev tega ozemlja, ki si že več tisočletij izmenjujejo kulturo in hrano.

29,50 €

MANDLJEVA IN POMARANČNA TORTA BREZ MOKE


Moja sredozemska dieta