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EJERCICIOS FISICOS

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La mecanización y el desarrollo de la electrónica han reducido el trabajo manual, y caminar ya no es un modo común de transporte. El sedentarismo favorece la aparición de dos grandes problemas de salud 1) por un lado favorece el avance rápido de enfermedades crónicas, como el infarto o la angina de pecho, la obesidad y la diabetes que comienzan a muy temprana edad (10 - 15 año s) y se van desarrollando lentamente, hasta que se manifieste al cabo de los años como una enfermedad, 2) provoca una pérdida acelerada de la movilidad de las articulaciones de la fuerza muscular todo lo cual empeora notablemente la calidad de vida de la persona sedentaria cuando llega a la vejez en el siglo xxi debido al trepidante aumento del sedentarismo y sus adversas consecuencias necesitaremos añadir las dosis necesarias de ejercicio físico en nuestra vida habitual.

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DEDICATORIA

Dedicamos este trabajo principalmente a Dios, por habernos dado la vida. A nuestros padres, por ser el pilar más importante y por demostrándonos siempre su cariño y apoyo impulsándonos siempre con sus sabios concejos que nos son útiles.

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AGRADECIMIENTO

Nuestro agradecimiento profundo a la escuela de promoci贸n y cuidado de la salud por habernos facilitado los medios para la asimilaci贸n de saberes en clases, a nuestro docente quien nos brindado sus conocimiento para la realizaci贸n de este presente trabajo.

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INTRODUCCIÓN

El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo. Los trastornos de ansiedad trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico. En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc., disminuyen significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico. En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas. Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal. El juego y el deporte se constituyen en elementos fundamentales de la conducta no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e inserción social.

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1. EJERCICIOS FÍSICOS

Sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas. Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades. Te explicamos todos los beneficios que te aporta, tanto física como psicológicamente. Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana. El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo

La estrecha relación entre la práctica adecuada y sistemática de la actividad

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Mejora de la salud y la calidad de vida. Supone no sólo la prevención de enfermedades sino que, en una acepción más amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relación entre la práctica adecuada y sistemática de la actividad física y la salud física y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la Educación Física. Se pretende mejorar de forma armónica y equilibrada el rendimiento motor que lleve a incrementar su disponibilidad física. El equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberación de tensiones a través de la actividad y el combate al sedentarismo, son elementos relevantes de esta contribución a la salud y calidad de vida.


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EJERCICIOS FISICOS BENEFICIOS DE EJERCICIOS FÍSICOS

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realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica Muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda

Al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana. El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar Mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, y Promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la Autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la Osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.

BENEFICIOS

BIOLÓGICOS resistencia física. presión arterial. la densidad ósea. la insulina. peso corporal. fuerza muscular. y la movilidad de las articulaciones. fatiga. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS autoestima. Reduce el aislamiento social.

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EJERCICIOS FISICOS POR QUÉ DEBERÍAN HACER EJERCICIO

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes tal como los músculos de sus piernas

o

brazos

son

los

mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en a actividad física aumentada puede darle una

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especial.

vida más larga y una mejoría en su salud. El

ejercicios que puede hacer son

ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del

la natación, ciclismo, correr y

corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio

bailar. Subir a pie por las

aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a

escaleras en vez de usar el

reducir la ansiedad y tensión. También es una buena

elevador o caminar en vez de

manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar

manejar son buenas maneras de

calorías.

aumentar el nivel de actividad

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho.

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Otros

buenos

en su vida. Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más.


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El juego y el deporte se constituyen en elementos fundamentales

de

la

conducta motriz, no sólo

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l juego es una actividad que se utiliza para la diversión y el disfrute de los participantes, en muchas ocasiones, incluso como herramienta educativa. Los juegos normalmente se diferencian del trabajo y del arte, pero en muchos casos estos no tienen una diferenciación demasiado clara.

por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio fomentar

personal, las

interpersonales Normalmente requieren de uso mental o físico, y a menudo ambos. Muchos de los juegos ayudan a desarrollar determinadas habilidades o destrezas y sirven para desempeñar una serie de ejercicios que tienen un rol de tipo educacional, psicológico o de simulación Los ejercicios físicos incluyen todas aquellas actividades motoras que producen contracción muscular y que son utilizados con diferentes objetivos. Una forma de hacer ejercicio divertida es a través de los juegos, ejercitan el cuerpo y permiten socializar con familiares y amigos.

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al

relaciones y

su

utilización como un medio de adecuación e inserción social.


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Si va a hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos músculos.

Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio .Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios

de

calentamiento

y

estiramiento. Durante este tiempo 5 a 10 minutos, usted debe lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de Allí suba

la

velocidad.

Cuando

haya

terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, Estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios. De estiramiento que usó al calentar el cuerpo. Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios piernas.

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de

estiramiento

para

sus

Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios .Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad Con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer ejercicios, trate de Mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 lo que le da su ritmo de corazón máximo. Si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180) De allí Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0.60) para Averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto. La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como caminar.


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EJERCICIOS FISICOS TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA PONERSE EN FORMA

La práctica regular de ejercicio físico Con lleva innumerable beneficios, pero de acuerdo a la actividad que entrenes podrás sacar provecho en una dirección más que en otra. LOS EJERCICIOS DE FUERZA: en forma básica, aumentan la fuerza muscular, dándole al músculo tono de base y un mayor volumen. EL MÚSCULO ACTÚA: como un muelle o amortiguador del peso del cuerpo, por lo que protege a los tendones, ligamentos y al sistema

óseo

sobrecarguen

de a

movimientos las

que

articulaciones.

Un buen desarrollo de la fuerza te permite desarrollar

actividades

deportivas

o

físicas con menor esfuerzo y mayor facilidad. La actividad aeróbica desarrolla la resistencia Por lo que te verás más capacitado en realizar actividades de larga duración, sin que te afecte significativamente la fatiga.

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QUE HACER PARA EVITAR LESIONES

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer Demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. Gradualmente aumente el tiempo Y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias Semanas.

Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o Descansé por un día. Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha Lesionado seriamente.

EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO

Estiramiento de la pantorrilla .Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha, Inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones Mantenga Esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el ejercicio. 11


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El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse, por ello requiere realizar ejercicio de Forma regular.

Aficiona al deporte desde pequeño tendrá, por tanto, una vida más sana y un mejor desarrollo

Esto se traduce en que llevar una vida activa sea muy saludable, produciendo

Físico. Muchos de los hábitos que se aprenden en la infancia tienden a consolidarse en la adolescencia y pueden llegar a convertirse en rutinas en edad adulta, por ello realizar deporte de pequeños les ayudará a seguir practicándolo y mantenerse en forma de mayores.

Numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Algo que, lógicamente, también vale Para los niños, que necesitan de la práctica deportiva no sólo para divertirse, sino también Para una mejor formación física y psíquica. Para la OMS estar sano es “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedades”. El niño que se

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La actividad física en la infancia y en la adolescencia es fundamental para el correcto desarrollo del Niño, mejorando las funciones cardiovasculares y contribuyendo a una adecuada maduración del Sistema músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras.


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Incrementa la autoestima y disminuye la tendencia a desarrollar comportamientos Peligrosos. Reduce las actitudes negativas frente a la escuela y el abandono de los estudios.

Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio. Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa. El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como

La actividad Física es una asignatura importante que sirve también como preparación

Estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la

Para la vida laboral. Mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas. Mejora el rendimiento escolar. Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados Claros.

Impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo. Los trastornos de ansiedad trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, Trastorno obsesivo compulsivo mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio Físico.

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El ejercicio físico en cardiópatas lejos de estar prohibido, debe ser prescripto para Resguardar el resto funcional del corazón. Las reglas para establecer la participación de sujetos con cardiopatías congénitas o Adquiridas, debido a las dificultades para cuantificar el esfuerzo miocárdico durante el ejercicio, lo cual depende por un lado del tipo de deporte o actividad recreativa, y por otro de la cardiopatía congénita o adquirida de que se trate. Resulta igualmente complicado calcular las demandas metabólicas de las distintas. Actividades físicas o deportivas, ya que la carga hemodinámica Impuesta es impuesta es diferente para cada deporte, e igualmente ésta será diferente según el grado de entrenamiento físico del sujeto. También juega un papel relevante no solo la cardiopatía en sí, sino también la gravedad de la misma. Otras veces las manifestaciones clínicas de la enfermedad 14

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aparecen por primera vez durante el ejercicio, pudiendo plantearse situaciones urgentes y graves para el paciente. En este sentido, la “prueba de esfuerzo” se confirma como un test muy útil para valorar la Resistencia al esfuerzo, y la posible aparición de arritmias o fenómenos isquémicos que harían que el deporte estuviera contraindicado en esos casos. Por todo ello, es preciso que se realice en estos pacientes una valoración completa de la situación cardiovascular que incluya una historia clínica completa, además de exploración física y exploraciones cardiológicas complementarias con el fin de tener toda la información posible de la situación del paciente. Para poder concluir con una Valoración precisa, deberán integrarse diversos e importantes factores relacionados con la participación del niño en actividades deportivas, tales como el tipo de deporte, fisiología del ejercicio en relación con la cardiopatía del niño, así como la historia natural del proceso.


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1.-Sobre el perfil lipídico  Reducción de la hipercolesterolemia total  Reducción de los triglicéridos  Reducción de los niveles de LDL-colesterol  Aumento de los niveles de HDL- colesterol 2.-Sobre la presión arterial:  Reducción de los niveles de la presión arterial sistólica en reposo y durante el ejercicio moderado.  Reducción de la resistencia vascular periférica por el aumento de la red capilar muscular. 3.- Sobre la diabetes:

 Mejora el control de la glucemia.  Disminuye la hemoglobina glicosilada  Mejora la resistencia a la insulina aumentando la sensibilidad de los  Receptores de dicha hormona. 4.- Sobre la obesidad: Reducción del peso total y del peso graso Aumentan las enzimas de oxidación .

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CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN CON EL EJERCICIO FÍSICO

Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, ya que tiene

Consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones Cardíaca y muscular. Los investigadores intensidad

cuantifican

la

de la actividad física en una unidad De medida denominada, que significa algo así como equivalente metabólico. Un equivale.

CONSUMO DE CALORIAS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD

CALORIAS

TRABAJAR SENTADO

60

TAREAS DOMÉSTCAS

130

PASEAR

150

AERÓBIC

180

VOLEIBOL

190

BAJAR ESCALERAS

210

BICICLETA

230

al número de calorías que un cuerpo

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CAMONAR RÁPIDO

250

FÚTBOL BALONCESTO TENIS

260

NATACIÓN

290

PATINAR

310

CORRER

325

ARTES MARCIALES

360

FOOTING

400

SUBIR ESCALERAS

410

260

A partir de ese estado, se incrementan los en la medida que aumenta la intensidad de la actividad, por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía que si permanece acostado, en reposo. Si un chico de unos 45 kg de peso, reemplaza 1 hora de por una actividad de por ejemplo, perderá más de 10 kg en el año si no hay cambios en la dieta. En esta Tabla aparece el gasto energético, medido en, que genera las actividades del hogar, las laborales o la actividad física estructurada.


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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA DURANTE EL EMBARAZO

L

os beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar. Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física .Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares así como también para

trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto. Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer.

MEJOR CIRCULACIÓN

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones. Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.

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Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño. La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el bebé. Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios físicos. También es importante conocer las 13 reglas para hacer ejercicio con seguridad durante el embarazo.

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LAS CONSECUENCIAS DE HACER EJERCICIO EN EXCESO Siempre se recomienda hacer actividad física de forma regular, nunca se oye lo contrario, sin embargo, el exceso también puede ser muy perjudicial. Te contamos 7 consecuencias de hacer ejercicio físico en exceso.

 Pueden ocasionar lesiones.  Si no te alimentas bien y haces mucho ejercicio físico puedes desnutrirte y perder masa muscular. Aunque parezca mentira, el corazón se debilita con el ejercicio en exceso, no hay que olvidar que es un músculo. Si tu cuerpo esta extenuado, tu sistema de defensas baja y caes en riesgo de contraer alguna enfermedad. En las mujeres, la ausencia de la regla indica un cuadro de amenorrea, algo bastante frecuente en casos de exceso de ejercicio físico, lo que podrías conllevar a la pérdida ósea. Otra de las consecuencias de hacer mucho ejercicio es que puedes sufrir trastornos del sueño, ya que el ejercicio excesivo acelera el cuerpo y la mente, es como si nunca pararas, por lo que es normal que se sufra de insomnio. Finalmente, ejercitarse en exceso puede ocasionar irritabilidad, depresión y baja autoestima.

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¿CÓMO DISMINUIR LAS CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE EJERCICIO? Puedes disminuir las consecuencias del exceso de ejercicio si eres consciente de que realmente te estás pasando en las horas que dedicas a ejercitarte sin ser un atleta, y también si asumes que el ejercicio se ha convertido en el centro de tu vida y que cuando no puedes hacer tu rutina hasta te sientes culpable. 

Enfócate en la realidad, ¿para qué quieres hacer ejercicio? Por bienestar y salud, estaría bien que lo hicieras de 3 a 4 veces por semana, 1 hora cada vez.  No te extralimites, cuando te sientas cansada, omite la sesión, no pasa nada, es necesario estar atenta al cuerpo y escuchar lo que necesita.  Disminuye la intensidad del ejercicio cuando creas que estás propensa a lesionarte. Es importante recordar que el ejercicio debe producir bienestar, no sufrimiento. Si se convierte en un sacrificio, a menos que sea parte de un tratamiento para bajar de peso, es mejor que lo hables con un profesional.

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Entre

los

del

Como se ha señalado previamente, en

ejercicio físico en ancianos frágiles, se

población anciana frágil se des, potencia,

encuentran

la

volumen y frecuencia de entrenamiento.

comorbilidad, aspecto que con gran

Cuanto más gradual sea la progresión

frecuencia está presente y se correlaciona

mejor será la tolerancia y se minimizaran

Por

efectos secundarios. Las previsiones para

problemas

los

frecuentes

relacionados

misma

no

con

contraindica

un

programa de ejercicio

la primera mitad del siglo

pero si requiere una

no sólo no modifican la

evaluación

tendencia, si no que la

médica

cuidadosa

previa

al

confirman,

situando

el

comienzo del programa.

porcentaje de mayores de

.

65 años en un 20% en el

En

general

las

contraindicaciones absolutas

suelen

año 2021 (Morley 2004) ser

Esto nos convertiría en el

cardiovasculares

país con mayor porcentaje

(Infarto

de persones mayores a

reciente

cardiaco o

angina

nivel

mundial

en

la

inestable, Hipertensión

primera mitad del siglo

no

controlada,

XXI. Estos datos justifican

cardiaca

la necesidad de examinar

insuficiencia

aguda y bloqueo AV completo. Los

el impacto del envejecimiento y el

principales riesgos del entrenamiento

ejercicio físico sobre la salud, con el fin

aeróbico y de fuerza se resumen en la

de

Tabla 1 donde se muestran principios

indeseables, mejorar el bienestar de los

generales recomendaciones, beneficios y

ancianos y facilitar su adaptación a la

riesgos de ambos programas de ejercicio.

sociedad en que viven

19

prevenir

sus

consecuencias


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TABLA N.- 1 ENTRENAMIENTO AERÓBICO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

PRINCIPIOS GENERALES

· Grandes grupos musculares · Muchas repeticiones · Baja resistencia

. Pocas repeticiones · Resistencia Moderada

RECOMENDACIONES

Ejercicio aeróbico bajo impacto · Comienzo baja intensidad y corta duración (5 minutos) · Calentamiento y estiramiento

-Medir fuerza y potencia basal.

Composición corporal, metabólico Resistencia muscular · Comorbilidad

-fuerza potencia masa muscular rango de movilidad (flexibilidad) -Función física.

Evento cardiaco · Daño musculo esquelético

-lesión muscular fracturas externas

BENEFICIOS

RIESGOS

20

-Pequeños incrementos de carga.


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El síndrome de la fragilidad define a los ancianos vulnerables que tienen un riesgo elevado de sufrir eventos adversos. Su fisiopatología y etiopatogenia es compleja, pero actualmente disponemos de medidas sencillas de capacidad funcional para su evaluación. La inactividad física, que frecuentemente asocia el envejecimiento, es uno de los factores fundamentales que contribuye a la aparición de sarcopenia, aspecto central de la fragilidad. Los programas de ejercicio físico multicomponente y, particularmente el entrenamiento de la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos. Así mismo, han demostrado su utilidad en otros dominios frecuentemente asociados a este síndrome como las caídas, el deterioro cognitivo y la depresión. Sin embargo, es necesario investiga r cuáles son los componentes óptimos de un programa de fuerza en el frágil, así como la óptima relación dosis-respuesta que permita desarrollar guías clínicas específicas de actividad física para este grupo poblacional.  El entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-10 minutos Durante las primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos  Prueba de estación unipolar. Se ha demostrado que es una herramienta útil a la hora de predecir el riesgo de caída en población anciana. Una puntuación inferior a 30 segundos se asocia con historia previa de caídas mientras que un valor superior a 30 segundos se asocia con un bajo riesgo de caída18. Recientemente, se ha observado que esta prueba se asocia con riesgo de fragilidad19.  Fuerza de prensión en mano dominante. La pérdida de la fuerza de prensión se asocia con el envejecimiento, pero independientemente de esta relación, se ha demostrado que es un potente predictor de discapacidad, morbilidad y mortalidad y por sí solo es buen marcador de fragilidad.  Velocidad de la marcha. Es el tiempo empleado en recorrer una distancia predeterminada, habitualmente entre 4 y 8 metros. Muchos autores consideran que puede ser una buena herramienta para detectar fragilidad.

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La falta de ejercicio, mejor conocida como sedentarismo es un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades como hipertensión arterial, arteriosclerosis, obesidad y diabetes. La práctica regular de alguna actividad física es tan benéfica que debe hacer parte de nuestra vida diaria y convertirse en un hábito como comer, dormir o trabajar. BENEFICIOS: El ejercicio beneficia nuestra mente y nuestro cuerpo. En combinación con una dieta balanceada nos permite el control de nuestro peso, evitando la obesidad. Previene y controla la diabetes porque disminuye el peso y tiende a normalizar los niveles

de

glicemia

(concentración

de

azúcar

en

la

sangre)Disminuye los niveles de colesterol, previniendo la arteriosclerosis y el infarto. PRECAUCIONES: Antes de iniciar una rutina de ejercicio, usted debe consultar con su médico para evitar complicaciones. Él lo examinará y determinará su estado actual, así como sus antecedentes familiares y personales. Con esta información, él podrá definir el tipo de actividad que usted puede realizar la intensidad y la duración. No olvide tomar la cantidad adecuada de agua para permanecer hidratado, de acuerdo con las instrucciones que le dé su médico. Evite los ejercicios de gran intensidad ya que elevan la tensión arterial. Continué con un calentamiento suave (caminata o marcha) de 5 a 10 minutos. Luego, ejecute el ejercicio escogido. Al finalizar, no pare súbitamente sino disminuya la intensidad poco a poco. Para terminar la rutina, haga de nuevo un estiramiento.

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El IMC elevado es un importante factor de riesgo de

enfermedades

crónicas,

tales

como:

las

cardiovasculares especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales, que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo con 17 millones de víctimas anuales; la diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial estimaciones de la OMS señalan que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de 50% en los próximos 10 años las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis, así como algunos cánceres, como los del endometrio, mama y colon. Los ancianos con sobrepeso deben combinar dieta con ejercicio para bajar de peso y evitar la pérdida de masa muscular que ocurre cuando solo se realiza dieta. Es la conclusión de una investigación realizada en la University of Pittsburgh; el estudio incluyó a 64 personas de entre 60 y 75 años con sobrepeso u obesidad, y halló que los que adelgazaban con dieta y ejercicio tenían una mejor aptitud física y conservaban más masa muscular que los que sólo hacían dieta. El ejercicio ayudó también a quemar más grasas para obtener energía. Los resultados sugieren que la mejor receta para que los adultos mayores adelgacen sería unir dieta con ejercicio.

“El ejercicio sería la clave para mantener la masa muscular cuando los adultos mayores adelgazan con una dieta”

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Cuando ingerimos más energía de la que consumimos engordamos, y del mismo modo, cuando consumimos más energía de la ingerida, adelgazamos. Por otro lado cuando se ingiere y se consume la misma cantidad de energía, se consigue una estabilidad. La clave de este balance energético viene dada, como ya adelantábamos, por la combinación de una correcta alimentación y actividad física regular, adecuada y estructurada. Centrándonos en la importancia de la actividad física para la prevención, pérdida y mantenimiento de peso de la población adulta, cabe destacar su contribución en el aumento del gasto energético total, haciendo que este sea mayor tras la pérdida de peso mediante la prescripción de ejercicio físico adecuado que tan solo con el control de la dieta. Asimismo, contribuye a que esta pérdida provenga principalmente de la masa grasa. Además de lo comentado hasta el momento, teniendo en cuenta las indicaciones de la SEEDO 2007 los beneficios de la realización de actividad física en personas con obesidad y

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sobrepeso serían, entre otros: la mejora del perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, la prevención de enfermedades cardiovasculares, el mantenimiento densidad ósea, la reducción del depósito de masa abdominal, el aumento de la capacidad respiratoria, etc., así como otros a nivel psicológico mejora de la autoestima, ansiedad, etc. RECOMENDACIONES:  30 minutos diarios de actividad física Pasear más y no coger el coche continuamente  Subir por las escaleras en lugar de por el ascensor  No pasar el tiempo libre en el sofá frente a la televisión

De este modo, es posible ir incrementando de manera progresiva la actividad física diaria hasta modificar estos hábitos básicos en la forma de vida a largo plazo e incorporarlos de manera permanente.


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Uno de los conceptos más difíciles al

Durante el tratamiento contra el cáncer, la

convencer a los pacientes de cáncer, es

quimioterapia, radiación o cirugía puede

que el ejercicio puede ayudarles a superar

causar efectos duraderos secundarios a

la sensación de fatiga. La mayoría de los

varios

pacientes

biológicos.

rápidamente

estarán

para

demasiado

los

sistemas

cardiovascular,

cansados para realizar

pulmonar,

siquiera

esquelético y endocrino

actividades

diarias normales. El

son

musculo

discutidos

ejercicio ha demostrado, en muchos

brevemente a continuación. Durante el

estudios previos, que juega un papel más

ejercicio, el corazón bombea volúmenes

preventivo en el desarrollo de ciertos

de sangre incrementados para suplir

tipos de cáncer. Este concepto es ya

oxígeno y nutrientes y remover dióxido

conocido.

han

de carbono y desechos metabólicos; el

desde

sistema respiratorio maneja una carga de

sugerido

Numerosos que

el

estudios

ejercicio,

intensidades suaves a moderadas, tiene

trabajo

muchos beneficios para personas con

oxígeno y dióxido de carbono entre la

cáncer. Algunos de estos beneficios

sangre y la atmósfera. El sistema nervioso

incluyen: incrementos en la función

y

cardiovascular, pulmonar y muscular a

importantes roles: integrar la respuesta

raíz de un incremento en el consumo de

del cuerpo al ejercicio y regular los

oxígeno, volumen de eyección cardiaca,

cambios metabólicos que ocurren en el

volumen

cardiaco,

músculo y otros tejidos. El ejercicio

circulación

parece influenciar las defensas huéspedes

minuto

vascularización linfática,

ritmo

muscular,

metabólico,

tono

muscular, fuerza, coordinación y balance.

26

Los

beneficios del ejercicio

en desacuerdo porque están

tejidos

incrementada,

varias

hormonas

intercambiando

también

tienen

contra infecciones virales y cancerígenas.


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EJERCICIOS FISICOS

Los huesos están vivos y vivos. Las células osteoblastos construir nuevos huesos, mientras que

las

células

llamadas

osteoclastos

descomponen volvió a llamar. Las articulaciones son los ejes biomecánicos del cuerpo, verdaderos puntos fijos donde se apoya y origina el movimiento humano expresándose en toda su amplitud. Una articulación rígida, inmovilizada, da una idea de la disminución en calidad de vida. Los ejercicios de movilidad articular te permitirán por tanto, mantener la salud

de

tus

articulaciones,

tendones

y

ligamentos. Todos los efectos del entrenamiento y ejercicio Pon tensión extra en los huesos, haciendo el

trabajo de los osteoblastos duro, concomitante haciendo los huesos más fuertes. Ejercicio hace que los ligamentos fuertes. También que espese el cartílago en las articulaciones, así que los huesos son mejores para la absorción de choque. Estiramiento aumenta el rango de movimiento en y alrededor de las articulaciones y ayuda a que los músculos contraen más fuerte.

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EJERCICIOS FISICOS

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La palabra artritis significa literalmente inflamación de la articulación (artr = articulación; itis = inflamación). Se refiere a más de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los músculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, también afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los órganos internos. La actividad física es muy beneficiosa para casi todas las personas. Durante muchos años se pensó que las personas con artritis no debían hacer ejercicio porque lesionarían sus articulaciones. Sin embargo, médicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no es cierta. Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benéfico porque le ayuda a: • Mantener la flexibilidad de sus articulaciones; • Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su resistencia • Retrasar el deterioro del tejido óseo y cartilaginoso • Incrementar la fortaleza de sus huesos • Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias; • Mejorar su estado de ánimo Antes de iniciar cualquier tipo de programa de ejercicio nuevo hable con su doctor, especialmente si no ha hecho ejercicio de manera regular y tiene dolor, rigidez o debilidad que afecte sus actividades cotidianas. En contraste a los múltiples beneficios del ejercicio, hay consecuencias negativas por no hacer ejercicio cual ninguno. Pérdida de fuerza, resistencia y equilibrio Cansarse rápidamente Disminución de la masa y fuerza musculares

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EJERCICIOS FISICOS

Como una persona que tiene artritis, es importante que mantenga sus músculos fuertes, sus articulaciones flexibles y que desarrolle su habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible (resistencia). Cuantos más fuertes estén los músculos y los tejidos que rodean las articulaciones, mayor será

su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquellas articulaciones débiles y dañadas por la artritis. Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado de ejercicios.

Este

programa

debe

incluir

variaciones de las siguientes clases de ejercicio,

que son: • Ejercicios de amplitud de movimiento; ejercicios de fortalecimiento; ejercicios de flexibilidad y equilibrio y ejercicios aeróbicos.

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EJERCICIOS FISICOS

L

os

de

flexibilidad de una articulación con su

movimiento o de elasticidad son

análoga del lado opuesto, si ésta no

benéficos

presentara artritis.

rigidez

ejercicios

y

de

porque

ayudan

a

amplitud

reducen

la

mantener

la

flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudará a llevar a cabo sus actividades

TRES TIPOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

rutinarias. La “amplitud de movimiento”

Amplitud de movimiento pasivo AMP.

se refiere a la distancia normal en que sus

Usted o su terapeuta mueven o emplea

articulaciones pueden moverse en ciertas

equipo para mover la articulación a lo

direcciones. Es preferible realizar estos

largo su rango de movimiento sin esforzar

ejercicios en posiciones que no impongan

los músculos que rodean la articulación.

peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sofá. Encontrará ejemplos de estos ejercicios más adelante. Si sus articulaciones están muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podría verse

Amplitud de movimiento activo asistido (AMAA).

Usted

usa

los

músculos

circundantes a la articulación para realizar el ejercicio, pero con cierta ayuda del terapeuta, otra de sus extremidades o un dispositivo de asistencia.

limitado. Muévalas suavemente a lo largo

30

de la amplitud completa de movimiento y

Amplitud de movimiento activo (AMA).

asegúrese de concentrarse en moverlas

Usted hace el ejercicio y mueve la

totalmente.

articulación sin recibir ayuda.

Se

puede

comparar

la


EJERCICIOS FISICOS

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stos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia

E

muscular. Los músculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones más estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Su equipo de salud le puede diseñar una

rutina de ejercicios de fortalecimiento adecuado a sus necesidades. Los ejercicios de fortalecimiento más comunes para las personas con artritis son los ejercicios isométricos y los ejercicios isotónicos.

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS No implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento.

Ejemplo es cunado empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento. Esta tipo de ejercicio aumentará la fuerza de los músculos y la resistencia, pero sólo en la pose que se lleva a cabo.

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EJERCICIOS ISOTÓNICOS Son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica. Correr, flexiones, saltos, peso muerto son ejemplos de ejercicios isotónicos.

Ejemplo Cuando frenamos el movimiento de un objeto. El músculo está haciendo fuerza, pero no la suficiente y en vez de acortarse se alarga.


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EJERCICIOS FISICOS

C

omo cualquier otro músculo, a

Sesiones de 60 minutos de actividad

tu corazón le gusta estar en

física vigorosa cada semana. Si formas

forma. Y tú le puedes ayudar a

parte

lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos.

de

un

equipo

deportivo,

pr

obablemente estás haciendo más ejercicio

Por

del indicado en esta

aeróbico,

recomendación, lo que

entendemos cualquier

es genial. Algunos de

tipo de ejercicio que

los deportes de equipo

hace que el corazón

que proporcionan un

lata más deprisa y

importante

ejercicio

que

los

músculos

entrenamiento aeróbico

utilicen oxígeno (te

son

darás cuenta de que

baloncesto, el fútbol, el

tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

la

natación,

el

balonmano, el jockey y el remo. Pero, si no practicas ningún deporte de

Si practicas este tipo de ejercicios

equipo, no te preocupes; hay multitud de

regularmente, se te hará más fuerte el

formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a

corazón y el oxígeno te llegará mejor (a

solas o en grupo. Esas formas incluyen ir

través de los glóbulos rojos) a todas las

en bici, correr, nadar, bailar, patinar,

partes del cuerpo.

practicar

Además de estar activo cada día, los expertos

recomiendan

que

adolescentes hagan por lo menos tres

los

esquí

de

travesía,

hacer

montañismo y andar deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que se practican a solas al finalizar los estudios secundarios e iniciar los

universitarios,

lo

que

facilita

mantenerse en forma durante la etapa adulta.

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EJERCICIOS FISICOS

El corazón no es el único músculo que se

quemar más calorías y a mantener un

beneficia de la práctica regular de

peso saludable.

ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo

también

utilizas

tipos

de

ejercicios

fortalecen

distintos tipos grupos

les va bien hacer ejercicio.

Distintos

musculares,

Si

por

ejemplo:

los

músculos y los

Para

fortaleces, podrás

brazos, prueba el remo

estar

o el esquí de travesía.

activo

fortalecer

los

durante períodos de tiempo más largos sin

Las flexiones, aquellas viejas amigas de

agotarte. Los músculos fuertes también

las clases de gimnasia, también son

tienen la ventaja de ayudar a proteger las

buenas para desarrollar los músculos de

articulaciones durante la práctica del

los brazos.

ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo quema más energía

Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.

que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de

Para tonificar los músculos abdominales,

desarrollar los músculos te ayudará a

no olvides el remo, las clases de Pilates y el yoga, y los abdominales.

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EJERCICIOS FISICOS

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a

mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las

distensiones

y

los

esguinces.

La

flexibilidad también puede ayudar a mejorar el

rendimiento

deportivo.

Algunas

actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.

Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de Pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de

calentamiento

antes

de

entrenar

y

ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad. 34


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EJERCICIOS FISICOS

U

na de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la

falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire. A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard, o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociado al hecho de formar parte de un equipo. También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible por ejemplo, actividades como 35

Montar a caballo es más difícil para las personas que viven en una ciudad y cuánto tiempo puedes dedicar a la actividad. Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. Él o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios

que

sea

adecuado a tu estado físico. Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y

como

el

ejercicio

puede afectarla. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamiento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar como sobrepeso o mal estado aeróbico habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar


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EJERCICIOS FISICOS

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón,

hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que

quiere

empezar

a

hacer

ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho

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EJERCICIOS FISICOS

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Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física: 

No utilizar el ascensor,

Ir andando al trabajo,

Ir en bicicleta al trabajo,

Aparcar a distancia del lugar al que se va

Pasear en los ratos de ocio.

También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana. Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad.

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EJERCICIOS FISICOS

1) Aducir: Presentar o alegar pruebas, razones 2) Ascensión: El total

florecimiento de la mente, lo que resulta en una libertad

absoluta sobre todos los planos de existencia. 3) Aspaviento: Demostración excesiva de admiración. 4) Beligerante: Belicoso, agresivo, pendenciero 5) Conato: Esfuerzo, tentativa. Intento. 6) Ciernes: Estar muy a sus principios. 7) Craso: Tiene sentido de indisculpable. 8) Despabilarse: Avivar o ejercer el entendimiento. Sacudir el sueño. 9) Dictamen: Opinión sobre una cosa. Juicio. Parecer. 10) Ende: Por tanto; al final. 11) Entropía: Acción de involución. Desgaste. 12) Limbo: Lugar apartado en el otro mundo. Donde quedan detenidas las almas. 13) Menester: Profesión, ministerio, empleo. 14) Miríada: Número grande e indeterminado. 15) Recóndito: Profundo, hondo, oculto, reservado. 16) Sortear: Eludir con maña un riesgo. 17) Tris: De manera rápida. Al instante. 18) Ulterior: De la parte de allá. Muy al fondo. 19) Usurpar: Pretender ser lo que no. 20) Vivificante: Que da vida. Reanimar, alentar, fortalecer.

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EJERCICIOS FISICOS

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Tabla de contenido PRÒLOGO ............................................................................................................................................ 1 DEDICATORIA ...................................................................................................................................... 2 INTRODUCCIÒN ................................................................................................................................... 3 EJERCICIO FÌSICO ................................................................................................................................. 4 BENEFICIOS DEL EJRCICIO FÌSICO ........................................................................................................ 5 POR QUÉ DEBERÍAN HACER EJERCICIO.......................................................................................... 6 EL JUEGO Y EL EJERCICIO FÍSICO………………………………………………………………………………………...7 TIPOS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA PONERSE EN FORMA…………………………………………………8 La práctica regular de ejercicio físico …………………………………………………………………………………9 QUE HACER PARA EVITAR LESIONES……………………………………………………………………………….10 EL EJERCICIO FÍSICO EN LA NIÑEZ……………………………………………………………………………………………………………………………...11 VENTAJAS DE EL EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS………………………………………………………………….12 EJERCICIO FÍSICO Y CARDIOPATIAS…………………………………………………………………………………13 EL EJERCICIO FÍSICO CONTROLADO ACTÚA……………………………………………………………………..14 CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN CON EL EJERCICIO FÍSICO……………………………………………………………………………………………………………………………..15 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA DURANTE EL EMBARAZO……………………………………………………………………………………………………………………..16 RIESGOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ANCIANO FRÁGIL…………………………………………………………………………………………………………………………….17 SOBREPESO Y OBESIDAD……………………………………………………………………………………………………………………….18

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Revista Ejercicio Físico  

Las actividades físicas y el deporte son manifestaciones culturales presentes en todos los grupos y sociedades, suponiendo una parte importa...