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ENTRENAMIENTO Entrena sin hacer series

-Rodajes rápidos, son rodajes cortos donde se simula una competición, y el ritmo es absolutamente a tope, así después de haber calentado, se realiza entre 5-10 km a ritmo de 5 km o de 10 dependiendo de la distancia. Con este entreno se mejora la potencia aeróbica y la eficiencia anaeróbica. -Entrenos de fartlek natural o al terreno, se debe ir a un circuito de multitud de cuestas, variadas tanto en longitud como en pendiente, cuestas de entre 60 y 300 metros de pendientes entre 20% al 4%, y allí se realizan varias vueltas al circuito, la forma de realizarlas es variada, desde simplemente rodar a ritmo medio, con lo que el terreno nos subirá y bajará el pulso de manera natural, o bien rodando atacando las cuestas y recuperando las bajadas, con estos entrenos que se realizan siempre después de calentamiento y suelen ser entre 10 y 15 km de trabajo, se trabajan también todas las cualidades de la resistencia, desde la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la eficiencia anaeróbica. Entrenando ya de paso la fuerza. Como veis, si se complementa todo esto con un buen trabajo de musculación de pesas, que vienen bien para evitar las lesiones además de ayudar a la eficacia de la zancada, podemos tratar de entrenar casi todos los aspectos de la resistencia que nos interesa de cara a una Ultra, y sin hacer series

ELEMENTOS PARA ENTRENAR -Los rodajes a ritmo suave, en torno al umbral aeróbico, serán los que nos van a entrenar de forma mayoritaria la eficiencia aeróbica y la resistencia específica de la prueba, así haremos rodajes de entre 40min y 3horas, siempre a ritmos suaves, que serán aproximadamente entre 130 y 150 de pulso, siempre éstos valores determinados por alguno de los test. -Los rodajes a ritmo medio, es decir, entre umbrales, son un perfecto toque para entrenar de forma intensiva nuestra capacidad aeróbica, el pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El tiempo en esta modalidad será entre 30min y 1h15. -Los rodajes a ritmo de umbral, es decir entre + - 5 pulsaciones del umbral anaeróbico nos van a ayudar a incrementar el ritmo por km a umbral y el de base, además de entrenar nuestra potencia aeróbica. Los rodajes de este tipo son entre 30min y 60min. -Rodajes en progresión, sobre una distancia media, se divide en 3 partes, y la primera se va suave, la segunda parte se va a ritmo medio y el último tercio se va a ritmo rápido e incluso ligeramente por encima del umbral anaeróbico. Con estos entrenos, se entrena todos los niveles, eficiencia aeróbica, capacidad aeróbica, potencia aeróbica y llegando incluso a entrenar la eficiencia anaeróbica, dependiendo de lo fuerte que se acabe, de 12 a 15 km es una distancia buena para este tipo de entrenos.

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Ultrarun  

Trail y ultrafondo

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