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DIRECTOR Jose Antonio Lobato REDACTOR JEFE Jose Antonio Lobato

SUMARIO

REDACTORES Y COLABORADORES Carlos GArcia Prieto, Sergio Fernández, Jose Antonio Lobato FOTOGRAFIA Jose Antonio Lobato,Jose Antonio Lobato, Jose Antonio Lobato,Jose Antonio Lobato INFOGRAFIA, DISEÑO Y MAQUETACION Jose Antonio Lobato

Editorial

DESARROLLO WEB Web Desings PUBLICIDAD Jose Antonio Lobato FILMACION E IMPRESION Santos Ochoa Logroño (La Rioja)

Entrevista Dean Karnaces

DISTRIBUCION EN QUIOSKO Sociedad General de Librerias (S.G.E.L.) DISTRIBUCION A SUSCRIPTORES Santos Ochoa REDACCION PUBLICIDAD, ADMINISTRACION, SUSCRIPCIONES Y PRODUCCION Gran Via 5 - 3ª Oficina 26009 Logroño Teléfono:(+34)  941142069 Fax: (+34) 941142070 PRECIO SUSCRIPCION ANUAL España (excepto Canarias, Ceuta y Melilla) 39,00€ (IVA incluido) Canarias, Ceuta y Melilla 38,25€ Europa 72,00€ Resto de paises 100,00€ EJEMPLARES ATRASADOS 5,00€

Reportaje BadWater Ultramarathon

Comparativa Mochilas

EDITA Santos Ochoa Gran Via 5 - 3ª Oficina 26009 Logroño Teléfono:(+34)  941142069 Fax: (+34) 941142070 DEPOSITO LEGAL LO-3073-2009 ISSN 1650-6250 SANTOS OCHOA Todos los Derechos Reservados. La copia o distribucion de contenidos sin permiso previo supone un delito.

Entrenamiento Entrena sin hacer series


OPINION

Carlos Garcia Prieto “Ultrarun”

Como toda palabra nueva, hay algunos conceptos que es necesario aclarar, aunque esta es fácil, si en atletismo tradicional, “fondo”, es una distancia hasta un maratón, pues “ultrafondo”, esta claro, MAS que un maratón. Desde hace ya algunos años, algunos locos, cada vez más, decidieron que poco mas de 42 kilómetros no era bastante castigo para sus cuerpos y empezaron a correr distancias mayores, primero 50K, luego 60, y así hasta distancias inimaginables entonces de 300 o 500 kilómetros a pie.

Si uno va a una prueba cualquiera del calendario de carreras populares, muchos estan controlando el tiempo y asegurándose de intentar bajar su marca, pero no solo los primeros sino todos. Se habla de ritmos de carrera y de segundo arriba o abajo al kilómetro. En ultrafondo llevamos el reloj, pero para ver la hora, o como máximo un altímetro o algún artilugio para comprobar que no nos pasamos …de rápido!!!, pero en general el espíritu es muy tranquilo. Se intenta terminar, disfrutar la carrera y aprovechar la oportunidad de conocer gente que suele ser un amigo para el resto de la vida.

La cosa se complica poco a poco incorporando el factor ubicación, ya que los destinos elegidos no son digamos que, debajo de casa, sino normalmente, territorios inexplorados en continentes poco explorados, aunque ya empiezan, por fin, a organizarse carreras “debajo de casa”.

No es que no se corra, se corre y mucho, pero los que MAS corren son pocos, pocentualmente pocos, en comparación con otro tipo de carreras. Por otro lado debo decir que el nivel d sufrimiento es el mismo, es decir, que sufrimos todos aunque no ganemos, en eso, esto del correr es siempre igual.

Si hacemos una especie de análisis objetivo de esta especialidad deportiva, hay, desde mi punto de vista dos clasificaciones fundamentales, por un lado podemos dividirlas en carreras en desiertos y carreras en montaña y por el otro lado en carreras monoetapa o de varias etapas.

Un factor determinante, incluso devastante me atrevo a decir, es eso de la autosuficiencia, que consiste ni mas ni menos en que cada uno debe llevar todo lo que necesita durante el tiempo que dura la carrera, esto incluye ropa, comida y cualquier cosa que se considere imprescindible.

Estos son dos factores que cambian completamente la técnica de carrera, el entrenamiento, el equipo y la preparación, de manera que son determinantes para el éxito de nuestro proyecto. se desarrollen. mal y no siempre comeremos bien, de manera que la recuperación se puede ver afectada.

Esa palabra, imprescindible, toma un significado curioso, ya que si aquí, en digamos, el mundo civilizado, imprescindible es el móvil, un cuarto de baño, una ducha, una muda limpia y esas cosas en una carrera de este tipo se valora de manera exquisita lo que se lleva…a cuestas, de manera que la característica de “imprescindible” empieza a retornar a los orígenes del hombre y muy pocas cosas sobreviven a la denominación, solo lo que es de verdad imprescindible.

ULTRAFONDO, Algo más que simplemente correr

Hay que saber controlar ritmos y debería existir algo parecido a una estrategia, si queremos llegar altos en la clasificación, si por el contrario nuestro interés es mas bien lúdico entonces podemos relajarnos y realmente disfrutar de la experiencia. Aquí hay un factor que debemos considerar y que suele ser algo normal en este tipo de carreras, hablo de la competitividad, o mejor dicho, de la ausencia de ella. Quizás sea por la dureza de las pruebas o por el carácter de los ultrafondistas, aunque no creo,….que ya sería casualidad, pero el caso es que hay un muy bajo índice de llamémosles “machacas”, es decir la mayoría de los corredores ansía terminar la prueba y muy pocos miran el reloj.

Creo que es uno de los factores que mas me gustan de este tipo de pruebas, que se aprende a valorar lo que se tiene, y eso es mucho decir en el mundo que tenemos.

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ENTREVISTA Dean Karnaces

DEAN KARNACES “NO PAIN

NO GAIN”

Puede parecer el título de un cómic de superhéroes: “UltraRun vs UltraMaratonMan”. Pero aquí no hay guerra. Sólo intercambio de sensaciones entre dos amantes de las largas distancias y de los límites físicos y psicológicos. Carlos García Prieto, recién llegado de la Ultramaratón del desierto de Gobi, entrevista a Dean Karnazes, el hombre más en forma del mundo, capaz de correr 50 maratones en 50 días consecutivos. El lugar de encuentro: Madrid, C/ Velázquez, tienda The North Face. Día: 4 de julio de 2007

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ENTREVISTA Dean Karnaces

Texto y Fotografias Carlos Garcia Prieto "Hoy he tenido el placer de conocer a un mito. No sólo conocerlo, sino hablar con el. Y la verdad es que sigue estando donde estaba, encima del pedestal. Entre otras cosas, ha conseguido alcanzar el nirvana del corredor: vivir de esto. Dean Karnazes es como un sueño perfecto hecho realidad. Aunque luego, al hablar con él, se da uno cuenta de que nada es gratis, y de que cada cual tiene que pagar su precio por lo que quiere conseguir. Empezó a correr de pequeño, en el colegio, y más o menos duramente aprendió que “si no duele, no lo estas haciendo bien”. Aunque hay maneras diferentes de afrontar y superar el dolor, sobre todo el generado por la pérdida de su hermana pequeña en un accidente de tráfico: en el caso de Dean, junto a la constatación de que no podía seguir con su vida de ejecutivo de una gran empresa, esto se convirtió en el detonante de un cambio radical. Todos tenemos la posibilidad y la capacidad de hacer un cambio, pero no muchos tienen el valor de Dean de ponerlo en marcha... y con qué resultados. El principio fue muy duro, es más, extremadamente duro, aunque cuando la pasión por un deporte nos envuelve, tenemos energía abundante para tirar para adelante. “Estoy contento de pensar que mi ejemplo puede inspirar a alguien, que alguien corra dos horas en vez de 1, porque ha leído mi libro; me llena de orgullo” El motivo de su “Gira Europea” es precisamente ese, la publicación de su libro "ULTRAMARATON MAN”, confesiones de un corredor nocturno”, en varios idiomas, entre ellos español, en el que cuenta el cuándo y por qué decidió llevar a su cuerpo a límites que superan los habituales de la tolerancia humana. Su cambio radical le hizo retomar su interés por la carrera, en primer término, y poco después por el ultrafondo, corriendo por primera vez la mítica Western States Endurance Run, de 100 millas, en menos de 24 horas, lo cual para un novato es espectacular. A partir de ahí, una espiral de retos cada vez mas duros va convirtiendo a Dean Karnazes en “la quintaesencia del corredor de ultramaratones”, según la revista Outside." ¿Cómo te organizas la vida para poder competir a ese nivel? Mi horario normal es correr desde las 4 de la mañana hasta las 8, lento, pero largo, luego desayuno con mi familia y después trabajo hasta mediodía. Después de comer entreno de nuevo, un poco más de calidad, haciendo una cuesta de unos 800m, después de cenar con la familia trabajo hasta eso de las 22:30 y a dormir, así casi todos los días.

Visto el planning, imagino que entrenas solo… Pues la verdad es que si, de hecho ya le he cogido el gusto y casi lo prefiero, de todas maneras de vez en cuando se me une algún compañero y he de decir que es agradable. ¿Tienes entrenador? Ahora si, estoy trabajando con Chris Carmichael, el que entrenaba a Lance Armstrong. Me manda semanalmente los entrenos y los comentamos después; creo que cuanto mas seriamente corres, más en serio hay que tomarse los entrenamientos. ¿Crees en la genética, como elemento diferenciador de cara a unos buenos resultados? Yo no te sabría decir con certeza, pero en unas pruebas de biomecánica que me hicieron, vimos que mi pisada era completamente neutra y el movimiento del cuerpo muy equilibrado. Yo puedo correr durante horas sin cansarme demasiado y sin embargo corredores mucho más rápidos que yo acaban con dolores en las articulaciones, de manera que creo que todo influye.

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ENTREVISTA Dean Karnaces

¿Qué sientes al correr? Es una sensación maravillosa, me siento vivo y me carga de energía, en vez de agotarla, como se podría pensar. A veces voy con una grabadora porque las ideas más brillantes que he tenido se me han ocurrido corriendo…y así no se me olvidan. ¿Cuál ha sido tu peor momento en carrera? Creo que la primera edición de la Western States… acabé la carrera de milagro, después de muchísimo sufrimiento, casi desmayado y después de perder el peso limite. Ahí te das cuenta del poder de la mente, no solo para correr, sino para todo. ¿Y el mejor? Ese también lo tengo muy claro: correr hace poco una carrera de 10 kilómetros con mi hija Alexandria; hubo un momento crítico para ella que supero muy bien. Me sentí lleno de orgullo y felicidad…fue muy emotivo. ¿Cuáles son tus marcas de pruebas en ruta? Pues ni idea….es decir, nunca me he preocupado de entrenar para una carrera en ruta normal, para hacer tiempo, de manera que no te sé decir. En mi último reto, the North Face Endurance 50, creo que batí mi record de maratón, hice 3 hora y 3 minutos, pero eso después de correr otros 49 maratones los 49 días anteriores… ¿Este reto era correr 50 maratones, uno cada día? Sí, exacto. La idea era correr 50 maratones, uno en cada estado de los Estados Unidos de América, en 50 días seguidos. Estuvo muy bien y gracias a The North Face tuvimos mucha gente que nos acompañaba en cada etapa.

¿Cuál es la próxima locura que tienes pensada? Pues lo primero, para este verano, correr el The North Face Ultra Trail Tour du Mont Blanc, una carrera que esta haciéndose muy famosa, y después, para el año que viene, me gustaría cruzar los Estados Unidos, de Oeste a Este, unos 3.800 Kilómetros, pero por senderos de trail...no lo ha hecho nadie todavía y me parece muy interesante.


REPORTA JE Badwater Ultramarathon

BADWATER ULTRAMARATHON “CONSIDERADA LA CARRERA MAS DURA DEL MUNDO” BadwaterI carrera de Ultrafondo con un recorrido de 135 millas (215 km) inicindose a 282 pies (85 m) por debajo del nivel del mar en lacuenca Badwater, en el Valle de la Muerte California, y termina a una altura de 8360 pies (2548 m) en Whitney Portal . Por lo general, ocurre en julio, cuando las condiciones meteorológicas son más extremas y temperaturas de más de 120º F (49º C) en la sombra no son infrecuentes.Por consiguiente, muy pocas personas - incluso entre ultramaratonianos son capaces de terminar esta carrera.

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Texto y Fotografias Sergio Fernández

"El brasileño Marcos Farinazzo ha vencido la edición 2009 de la Badwater Ultra, esas 135 millas que parten del punto más bajo y cálido de Norteamérica. El tiempo, de 23h39'18", es, además, el tercero más rápido de la historia de la prueba. Oswald López y Zach Gingerich (de sólo 29 años, y ya metiéndose esta cera) completaron el podio. La carrera fue un mano a mano entre Marcos y Jorge Pacheco -ganador en 2008- las primeras 60 millas, pero las náuseas y las ampollas de éste le hicieron desistir de la lucha con Marcos; aún así pudo ser sexto scratch. Cuarto fue Charlie Engle, aquel que decía que la Jungle Marathon es la prueba más dura que ha hecho, y que seguimos cruzando su país, declaraba en meta, tras bajar dos horas su mejor tiempo declaraba que había sufrido muchísimo. El muy cachondo decía también que sentía no haber podido dejar ninguna huella porque vomitó unas cuantas veces. Su compañero de aquel cruce norteamericano, Marshall Ulrich, abandonó. Se ha establecido un récord de precocidad porque el (tarado) de Nick Hollon ha completado la prueba en 33h21'... con 19 añitos. Como anécdota, a eso de las 2200h de la segunda noche se inició un incendio cerca de meta y tuvieron que ser evacuadas todas las personas de la zona incluyendo la organización; sólo los 33 primeros han podido finalizar la prueba en su recorrido original, y a partir de aquí han completado cuatro millas menos por razones de seguridad Otra: Ariovaldo Branco finaliza la prueba en unos Crocs (esas cuasisandalias de plasticorro), y dice que buena parte de la carrera las ha hecho con ellas. Los 49ºC de este año se llevarán mejor en sandalias... ¿pero en esas? Dean Karnazes finaliza en la 22ª posición; unos días antes su padre tuvo que ser operado a corazón abierto, pero éste le insistió en que corriese. Supongo que será coña, pero comenta en meta que su equipo cerró las puertas del coche para que Dean no se pudiera retirar. Con 39h53', y en el puesto 34º, ha finalizado Xesc Terés; Carles Conill lo ha hecho también en 53h05' en el puesto 43º. No lo sé con seguridad, pero creo que son los primeros españoles (y catalanes...) que completan la carrera. Clasificación 'scratch': 1º Marcos Farinazzo - 23h39'18" 2º Oswaldo Lopez - 24h36'07" 3º Zach Gingerich - 25h06'12" 4º Charlie Engle - 25h45'11" 5º Jamie Donaldson (F) - 27h20'18" 6º Jorge Pacheco - 28h23'16" 7º Pam Reed (F) - 29h03'09" 8º Philip McCarthy - 29h12'29" 9º Perry Edinger - 29h19'04" 10º Blake Benke - 29h46'49"

REPORTA JE Badwater Ultramarathon


comparativas Mochilas

MOCHILAS RAIDLIGHT

“REALMENTE CABE

TODO LO QUE DICEN” Raidlight es la pionera en nuestro deporte en mochilas ultraligeras, llevan un buen número de años haciéndolas y eso se nota. A su zaga han ido apareciendo bastantes más marcas y modelos, pero a poco que seas detallista encontrarás las diferencias. Por atender a la demanda (y por negocio, evidentemente) Raidlight ha hecho un modelo para cada necesidad, y seguro que hay uno que se ajusta a lo que buscas. La parte "mala" es que con unos cuantos años a cuestas, acabarás acumulando una buena cantidad de mochilas, créeme, siendo cada vez más difícil justificar/justificarte la compra de otra más...

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Texto y Fotografias Sergio Fernández

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Déjame hacer un inciso. Ya dije en un comentario que lo de los volúmenes de las mochilas es un soberano cachondeo, hay algunas de 15 litros que no se lo cree el fabricante ni harto 'speed', y me parece una desfachatez que se venda así y nadie les diga nada. Si la ves en una tienda, me da lo mismo que me cuente la milonga de que tiene 15 litros, yo veo la capacidad a ojo y sé lo que me entra o no; pero si la compro por internet o se la encargo a una tienda para que me la traigan, es distinto, lo mismo te llevas sorpresas desagradables. Algún día daré caña al respecto, pero me gustaría que cada uno, cada vez que tuviese una mochila pequeña a mano, pensase cuántas garrafas de 5 litros de agua entran ahí y si el fabricante es sincero o no; cuéntense siempre, mentalmente, como "garrafas flexibles", como bolsas de agua, que se adaptasen a las caprichosas formas de nuestras mochilas. Alguna marca saldría trasquilada por anunciar capacidades irreales. Desconozco si la capacidad de las mochilas Raidlight son exactamente lo que dicen, o es una aproximación más o menos cercana, pero todos sabemos que son las que dan más de sí, y nadie calcula por defecto, con lo que entiendo que son las de capacidad más realista. Como ésta es sólo una introducción, te describo brevemente las mochilas y el uso que yo le daría: · Raidlight Extreme Light: la más pequeña, la bolsa de hidratación, algo que podamos meter "a presión" en el mismo compartimento, una red exterior para un chubasquero y sin bolsillos en la cintura, y nada más. Incluye bolsa de hidratación de 1,5 litros y funda aislante del tubo. Además, podemos hacerla crecer con el soporte para botellas en las hombreras y bolsillos extras para cintura. El uso que le veo es para salidas montañeras en verano o tiempo estable, sin que sean jornadas muy largas; entrenamientos largos en verano o muy largos con tiempo estable en el resto del año; bici, cualquier época del año, cuando no tengamos que cargar con muchas cosas; y carreras con avituallamientos separados, no muy largas y sin apenas material obligatorio.

· Raidlight Raid Runner: la segunda más pequeña, pero que para mí ya tiene una mayor amplitud de uso. Tiene un bosillo exterior que permite llevar cómodamente un 'kit de superviviencia' tipo chubasquero, frontal, guantes, Buff, y un bolsillo en la cintura para GPS, cámara de fotos, móvil. Además permite llevar una botella tipo bici, ideal para llevar isotónicos u otros potingues independientemente. Incluye bolsa de agua de 2,5 litros y aislante del tubo. Ligera, capaz, pero sabiendo que tenemos que tenemos que tener 'mentalidad ligera'. Para mí, ese bolsillo exterior, el de la cintura y el poder llevar dos líquidos separados amplía enormemente su uso. Creo que sería la mejor opción para montaña en condiciones normales; entrenamientos largos y medios, con y sin calor, con y sin frío; para bici, en montaña pura, donde debemos llevar algún repuesto extra aparte de chubasquero; carreras largas non-stop en semiautosuficiencia (tipo Ultra-Trail du Mont Blanc) o de 'mediana' distancia en autosuficiencia total o que requieran equipamiento extra (tipo Candás, Ultra-Trail del Aneto, TransGrancanaria). Ideal para cualquier actividad de autosuficiencia o semi-autosuficiencia y distancias serias. También se puede ampliar con el soporte para botellas y los bolsillos extras

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comparativas Mochilas

Raidlight Endurance: palabras mayores. Esta mochila permite afrontar carreras non-stop muy muy serias, en autosuficiencia y con todo tu equipo obligatorio, saco de dormir, ropa, comida para un par de días, etc. Eso sí, tendrás que contar con material de calidad, ligero y de poco volumen, una 'mentalidad bastante aligerada' y hacer un poco Tetris. Pero se puede. Volumen raquítico en catálogo (10 litros) pero más capaz de lo que te imaginas, siempre con las premisas que te comento. Tiene, además, las características de las mejores mochilas de Raidlight, las de los Días D, como pueden ser: compartimento de agua exterior para rellenado más sencillo; la posibilidad de añadirle la riñonera delantera (más capacidad, botellas de 1,5l. horizontales, muchas cosas a mano, equilibrado con la trasera); almohadillado amovible (cuasiesterilla para mal-dormir); varias cintas de compresión, etc. Y las mejores cualidades de las pequeñas: botella de agua independiente en un lateral; cintura con amplio bolsillo, etc. Por supuesto con los añadidos ya comentados (soporte para botellas y los bolsillos extras) siempre disponibles. Como digo, con mentalidad 'agresiva', sirve para pruebas non-stop muy largas tipo Libyan Challenge o incluso para etapas de tres días (o más con avituallamiento intermedio, tipo Trans Aqu). Ideal para entrenamientos solitarios larguíííííísimos sin asistencia e incluso entrenamientos de dos días vivaqueando

· Raidlight Ultralight Olmo 20: en honor al Gran Marco Olmo, Raidlight, siguiendo sus recomendaciones, ha elaborado su mochila de buen tamaño más ligera. ¿Menos es más? Ligereza llevada al extremo. Con todas las características fundamentales de la Endurance o la Evolution 2, pero apurada al máximo. Carreras por etapas o non-stop en autosuficiencia, llevando estrictamente lo que dice el reglamento y poquito más. De todos lados se pueden aligerar algunos gramos, incluso de mochilas ligeras también

Raidlight Evolution 2: la madre de todas las mochilas, el origen de todas las mochilas hiperligeras para correr. Tras años en el mercado, se ha podido afinar un poco en cuanto a prestaciones, e incluso se le han arañado algunos gramos sin perder funcionalidades ni durabilidad. Todo lo dicho en la Endurance pero con más volumen. La reina de la Marathon des Sables, ahí creció y ahí sigue madurando. También de la Jungle Marathon, 4Deserts, y lo que se le ponga por el mediomochilas ligeras también

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comparativas Mochilas

· Raidlight Runner R-Light 30L: ésta roza el exceso para correr por su enorme capacidad que sin duda llenaremos si nos lo proponemos. Todo lo dicho de materiales, funcionalidades, añadidos varios, etc. etc. es también aplicable. ¿Usos? Sables en plan menos ligero o más seguro, trekkings ligeros, raids de aventura cuando haya que llevar bastante material, e incluso podría plantearse en el Camino de Santiago si sabemos a lo que vamos (alguna experiencia previa), aligeramos, y aprovechamos las bondades de una ruta con numerosos servicios.

· Raidlight Aventure 40L: con esto ya no corre ni cristo si va llena. Treks de fin de semana en autosuficiencia, raids multideporte de varios días y climas desagradables, rutas largas por montañas de refugio en refugio (Carros de Foc andando y sin aligerar al extremo) y toda aplicación que se te ocurra de una mochila de un tamaño considerable y que llena ya pesa lo suyo. Ambas (30L y 40L) pueden crecer como las anteriores (<riñonera delantera, soporte para botellas, bolsillos extras y saco o aislante por fuera).amos las bondades de una ruta con numerosos servicios.


ENTRENAMIENTO Entrena sin hacer series

ENTRENA SIN HACER SERIES “¿SE PUEDE ENTRENAR SIN HACER SERIES?” Hay muchos métodos o formas de entrenar una Ultra, cualquiera de ellos nos llevaran más o menos al mismo fin, que es terminarla en el mejor estado de forma y a poder ser disfrutándola. Sé que hay mucha gente que entrena a ritmos muy lentos este tipo de carreras, sin hacer ninguna serie, porque dicen que están mayores o que no es necesario o que no quieren lesionarse. Bueno, pues para todos ellos os expongo algunas formas de entrenar sin necesidad de hacer series ni repeticiones ni cuestas ni cambios de ritmos, pues entiendo que sois muchos los que queréis sólo rodar, pero no por ello renunciar a correr al límite o encontrar una buena marca.

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Texto y Fotografias Jose Antonio Lobato

ENTRENAMIENTO Entrena sin hacer series

"Soy de la opinión que esta no es la mejor forma de entrenarla pero sí que se puede llegar a cotas parecidas que con las series y con mucho menos traumatismo y riesgo de lesión. La resistencia se divide en aeróbica y anaeróbica en base al metabolismo que usemos, a su vez cada uno de ellos se divide en otros tres, por lo tanto tendríamos 6 formas, tres aeróbicas y tres anaeróbicas. 1.-Eficiencia aeróbica. Resistencia de larga duración IV (RLD IV). Más de 2h. Predomino del metabolismo aeróbico con predominio de degradación de lípidos. 2.-Capacidad aeróbica. Resistencia de larga duración III (RLD III). De 35 min a2 h. Predomino del metabolismo aeró bico con degradación de glucógeno y lípidos. 3.-Potencia aeróbica. Resistencia de larga duración II (RLD II). De 8 min a 35 min. Predominio del metabolismo aeróbico con degradación del glucógeno. 4.-Eficiencia anaeróbica. Resistencia de larga duración I (RLD I). De 1 min 30 seg. a 8 min. Predominio del metabolismo aeróbico-anaeróbico. 5.-Capacidad anaeróbica. Resistencia de media duración (RMD). De 15 seg a 1 minuto 30 seg. Predominio de la glucolisis anaeróbica. 6.-Potencia anaeróbica. Resistencia de corta duración (RCD). De 6 a 15 seg. Degradación del fosfágeno. Aquí hay que tener en cuenta posibles variaciones en relación con el nivel de rendimiento y la edad biológica de los deportistas. La eficiencia es gastar la menor cantidad de energía ante una misma intensidad. En un coche seria ir a 120 Km/h en quinta o en sexta. Lógicamente en sexta ira más económico el coche con lo que llegara más lejos con un mismo deposito. La capacidad es la cantidad de energía que disponemos independientemente del metabolismo usado, dependerá de nuestros depósitos de energía, cuanto mayor sea mejor. Digamos que sería como el depósito de combustible del coche. La potencia es la cantidad de energía que se produce por unidad de tiempo, diríamos que sería como la bomba de inyección, a 100Km/h el combustible durara más tiempo que a 120 km/h. Depende de la disciplina entrenaremos unas capacidades o las entrenaríamos todas en mayor o menos medida. Para las Ultras son fundamentales el 1, el 2 y el 3, y en menor medida (según el nivel), el 4. Dentro de estos 6 niveles de esfuerzo estarán los dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico, que son los que nos van a determinar los niveles de entrenamiento de cada elemento. Ya sabéis que estos se determinan con una prueba de esfuerzo (ideal hacerla a la salida del descanso de la temporada) y más exacto seria con una prueba de lactato y de analizador de gases.

PERIODO DE ACUMULACION -Entrenamiento de la fuerza general. -Entrenamiento de la capacidad aeróbica. -Entrenamiento de la potencia aeróbica. -Entrenamiento de la eficiencia anaeróbica. PERIODO ESPECÍFICO -Entrenamiento de la fuerza resistencia. -Mantenimiento de la capacidad aeróbica. -Mantenimiento de la potencia aeróbica. -Mantenimiento de la eficiencia anaeróbica. -Entrenamiento eficiencia aeróbica. PERIODO DE COMPETICIÓN -Entrenamiento fuerza competitiva. -Competición, test. -Mantenimiento de todos los niveles anteriores. -Descansos para supercompensar. Y la pregunta ahora es, ¿cómo entrenamos todo esto sin hacer series, o repeticiones?, lógicamente hay cosas que para entrenarlas sería mejor hacer series, pero bueno vamos a intentar entrenarlos con métodos continuos.

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ENTRENAMIENTO Entrena sin hacer series

-Rodajes rápidos, son rodajes cortos donde se simula una competición, y el ritmo es absolutamente a tope, así después de haber calentado, se realiza entre 5-10 km a ritmo de 5 km o de 10 dependiendo de la distancia. Con este entreno se mejora la potencia aeróbica y la eficiencia anaeróbica. -Entrenos de fartlek natural o al terreno, se debe ir a un circuito de multitud de cuestas, variadas tanto en longitud como en pendiente, cuestas de entre 60 y 300 metros de pendientes entre 20% al 4%, y allí se realizan varias vueltas al circuito, la forma de realizarlas es variada, desde simplemente rodar a ritmo medio, con lo que el terreno nos subirá y bajará el pulso de manera natural, o bien rodando atacando las cuestas y recuperando las bajadas, con estos entrenos que se realizan siempre después de calentamiento y suelen ser entre 10 y 15 km de trabajo, se trabajan también todas las cualidades de la resistencia, desde la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la eficiencia anaeróbica. Entrenando ya de paso la fuerza. Como veis, si se complementa todo esto con un buen trabajo de musculación de pesas, que vienen bien para evitar las lesiones además de ayudar a la eficacia de la zancada, podemos tratar de entrenar casi todos los aspectos de la resistencia que nos interesa de cara a una Ultra, y sin hacer series

ELEMENTOS PARA ENTRENAR -Los rodajes a ritmo suave, en torno al umbral aeróbico, serán los que nos van a entrenar de forma mayoritaria la eficiencia aeróbica y la resistencia específica de la prueba, así haremos rodajes de entre 40min y 3horas, siempre a ritmos suaves, que serán aproximadamente entre 130 y 150 de pulso, siempre éstos valores determinados por alguno de los test. -Los rodajes a ritmo medio, es decir, entre umbrales, son un perfecto toque para entrenar de forma intensiva nuestra capacidad aeróbica, el pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El tiempo en esta modalidad será entre 30min y 1h15. -Los rodajes a ritmo de umbral, es decir entre + - 5 pulsaciones del umbral anaeróbico nos van a ayudar a incrementar el ritmo por km a umbral y el de base, además de entrenar nuestra potencia aeróbica. Los rodajes de este tipo son entre 30min y 60min. -Rodajes en progresión, sobre una distancia media, se divide en 3 partes, y la primera se va suave, la segunda parte se va a ritmo medio y el último tercio se va a ritmo rápido e incluso ligeramente por encima del umbral anaeróbico. Con estos entrenos, se entrena todos los niveles, eficiencia aeróbica, capacidad aeróbica, potencia aeróbica y llegando incluso a entrenar la eficiencia anaeróbica, dependiendo de lo fuerte que se acabe, de 12 a 15 km es una distancia buena para este tipo de entrenos.

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